Yoga mit dem Stuhl für Dummies: Übersetzung:Dölling, Birgit 9783527720507, 3527720502

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Yoga mit dem Stuhl für Dummies

Schummelseite WIE STUHL-YOGA SICH AUF IHRE ALLGEMEINE GESUNDHEIT AUSWIRKT Eine regelmäßige Stuhl-Yoga-Praxis bringt erfahrungsgemäß die folgenden gesundheitlichen Vorteile und Verbesserungen mit sich: mehr Beweglichkeit mehr allgemeine Kraft verbesserter Gleichgewichtssinn verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit weniger Stress und Schmerzen besserer Schlaf mehr Willenskraft Die positiven Auswirkungen, die Yoga bei regelmäßiger Ausübung auf Körper und Geist hat, werden inzwischen auch von der westlichen Wissenschaft anerkannt.

FÜR WEN STUHL-YOGA SICH EIGNET Obwohl Stuhl-Yoga wirklich für jeden eine optimale Möglichkeit bietet, Körper und Geist etwas Gutes zu tun, kann es besonders für die folgenden Personengruppen nützlich sein: Senioren: Der menschliche Körper verändert sich im Laufe der Zeit; Stuhl-Yoga ermöglicht es älteren Menschen, ihre Übungspraxis an die veränderten Bedürfnisse ihres Körpers anzupassen, und das auch in höherem Alter. Büroangestellte: Schreibtischarbeit erfordert zwangsläufig langes Sitzen in oft starrer Haltung, was mit der Zeit zu zahlreichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann. Stuhl-Yoga kann hier an Ort und Stelle effektive Abhilfe schaffen.

Sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit Stuhl-Yoga (oder einem anderen Fitnessprogramm) beginnen, um sicherzugehen, dass es wirklich für Sie geeignet ist, und um zu erfahren, welche Haltungen oder Bewegungen Sie gegebenenfalls vermeiden sollten. (Viel)reisende: Das lange Sitzen in starrer Haltung und unter beengten Verhältnissen kann für Körper und Geist eine wahre Herausforderung sein. Hier können schon ein paar einfache StuhlYoga-Übungen direkt auf Ihrem Sitz wahre Wunder wirken. Werdende Mütter: Natürlich sollte auch hier der behandelnde Arzt oder die Ärztin das letzte Wort haben, wenn es um die Wahl eines geeigneten Fitnessprogramms geht. Da Stuhl-Yoga aber so anpassungsfähig ist, kann es die perfekte Option sein, um sich auch während der Schwangerschaft

körperlich und mental fit zu halten. Menschen mit eingeschränkter Mobilität: Auch wenn Sie (vorübergehend oder dauerhaft) in Ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, können Sie Stuhl-Yoga so anpassen, dass es Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.

EINEN GEEIGNETEN STUHL WÄHLEN Für Stuhl-Yoga kann schon ein ganz einfacher, stabiler Stuhl völlig ausreichend sein. Um Sicherheit und bestmögliche Unterstützung beim Üben zu gewährleisten, sollte er jedoch die folgenden wichtigen Kriterien erfüllen: Keine Armlehnen: Auch beim Stuhl-Yoga bewegen Sie sich viel und dies sollte vor allem frei möglich sein. Hier können Armlehnen hinderlich sein, vor allem wenn Sie die Arme seitlich nach oben und unten bewegen oder seitlich auf dem Stuhl sitzen. Keine Rollen: So praktisch Stühle mit Rollen ansonsten sind, so verhängnisvoll können sie sich aufgrund ihrer Instabilität beim Stuhl-Yoga auswirken. Oft ist es schon schwierig genug, eine bestimmte Yoga-Haltung einzunehmen, ohne dabei ständig aufpassen zu müssen, dass Ihr Stuhl nicht unbeabsichtigt wegrollt. Am besten und sichersten üben Sie daher auf einem fest stehenden Stuhl ohne Rollen. Keine Dreh-, Schwenk- oder Schaukelfunktion: Auch die anderen Vorteile moderner Bürostühle wirken sich beim Stuhl-Yoga leider absolut nachteilig aus. (Ähnliches gilt natürlich auch für Schaukelstühle, auch wenn diese ansonsten noch so erholsam und beruhigend sein mögen). Wie bereits im vorherigen Punkt erläutert, ist es essenziell, beim Stuhl-Yoga auf einem unbeweglichen Stuhl zu sitzen, um größtmögliche Sicherheit und Stabilität beim Üben zu gewährleisten. Die richtige Höhe: Schon alleine Ihrem Rücken zuliebe sollten Sie einen Stuhl wählen, der es Ihnen erlaubt, beide Füße flach auf den Boden zu stellen – die Füße sollten also auf keinen Fall in der Luft baumeln. Da Menschen nun mal unterschiedlich groß und Stühle unterschiedlich hoch sind, ist daher nicht jeder Stuhl für jede/n geeignet. Dennoch lohnt es sich, hier ein wenig Zeit zu investieren, um einen Stuhl in der passenden Höhe zu finden. (Auch zu niedrig sollte der Stuhl selbstverständlich nicht sein). Manchmal kann es schon helfen, ein klein wenig auf der Sitzfläche nach vorne zu rutschen, damit die Füße vollen Bodenkontakt haben. Falls das nicht ausreicht, können Sie auch eine stabile Unterlage verwenden, um den Abstand zum Boden auszugleichen, wie zum Beispiel Yoga-Blöcke oder ein paar dicke Bücher (wobei jedoch Sicherheit und Stabilität dadurch nicht beeinträchtigt sein sollten). Sitzkomfort: Auch wenn ein Stuhl alle genannten Anforderungen erfüllt, kann er trotzdem unbequem sein – was beim Üben enorm stören und ablenken kann. Wenn der Stuhl Ihnen beim Stuhl-Yoga eine echte Unterstützung sein soll, dann sollten Sie auf jeden Fall ein (eventuell sogar gepolstertes) Exemplar wählen, auf dem Sie über längere Zeit bequem und entspannt sitzen können.

Yoga mit dem Stuhl für Dummies Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar. © 2023 Wiley-VCH GmbH, Boschstraße 12, 69469 Weinheim, Germany Original English language edition Chair Yoga For Dummies © 2022 by Wiley Publishing, Inc. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc. Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Chair Yoga For Dummies © 2022 by Wiley Publishing, Inc. Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert. Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission. Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern. Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung. Print ISBN: 978-3-527-72050-7 ePub ISBN: 978-3-527-84164-6 Coverfoto: © junky_jess – stock.adobe.com Korrektur: Dr. Johanna Rupp, Walldorf

Über die Autoren Dr. Larry Payne ist ein international renommierter und zertifizierter Yoga-Lehrer und Therapeut (C-IAYT [International Association of Yoga-Therapists] und E-RYT 500 [Experienced Registered Yoga Teacher]) sowie Autor. Er ist einer der Gründerväter der Yoga-Therapie in den USA. Dr. Payne ist Mitbegründer der International Association of Yoga Therapists (Internationale Vereinigung der Yoga-Therapeuten), die heute in 50 Ländern vertreten ist, und mitverantwortlich für den Yoga-Lehrplan an der UCLA School of Medicine (Medizinische Fakultät der Universität von Kalifornien in Los Angeles). Er entwickelte außerdem verschiedene Yoga-Programme wie Yoga Therapy Rx und Prime of Life Yoga an der Loyola Marymount University (LMU), das firmeneigene Yoga-Programm des J. Paul Getty Museums sowie das ursprüngliche »Rücken-Programm« des weltbekannten Rancho La Puerta Fitness Spa. Im Jahr 2000 wurde er als erster Yoga-Lehrer zum Weltwirtschaftsforum in Davos, Schweiz, eingeladen und machte im Jahr 1996 im Rahmen eines Treffens der World Presidents‘ Organization (WPO) den ersten dokumentierten Kopfstand am Nordpol. Im Jahr 1980 gründete er das Samata International Yoga and Health Center (Internationales Yoga- und Gesundheitszentrum Samata) in Los Angeles, wo er bis heute Gruppen und Einzelpersonen unterrichtet. Dr. Payne ist Mitautor der internationalen Bestseller Yoga für Dummies (Wiley-VCH) und Basic Yoga Postures and Series for Dummies (John Wiley & Sons – leider nur auf Englisch erhältlich), Yoga Rx (Broadway Books) und verschiedener anderer Yoga-Bücher sowie Autor von Yoga ab 55 für Dummies (Wiley-VCH). Des Weiteren ist er in den DVDSerien Prime of Life Yoga und Yoga Therapy Rx (erhältlich bei Samata.com) zu sehen und weltweit online vertreten bei Yoga International, Glo und Yoga Download. Seine Website findet sich unter Samata.com. Don Henry, M.A. und ebenfalls zertifizierter Yoga-Lehrer und -Therapeut (C-IAYT und E-RYT 500), ist ein langjähriger Schüler von Larry, Absolvent des YogatherapieProgramms der LMU (Level I–IV) und zertifizierter Yoga-Therapeut (die HuffPost widmete ihm einen Artikel). Darüber hinaus erhielt Don Einzelunterricht bei der USamerikanischen Stuhl-Yoga-Pionierin Lakshmi Voelker und ist seither zertifizierter LVCYStuhl-Yoga-Lehrer. Don hat außerdem die dritte Stufe von Larrys Prime-of-LifeYoga(POLY)-Ausbildung absolviert und ist somit auch POLY-zertifizierter Lehrer. Zu guter Letzt hat er bei Lorin Roche und Camille Maurine ein 200-Stunden-Programm in Instinctive Meditation (dt. Instinktive Meditation) absolviert und ist daher auch zertifizierter Lehrer für diese Form der Meditation. Don arbeitet weiterhin mit Larry an einer Reihe laufender Projekte und ist außerdem Dozent und Mentor im Yoga-Therapie-Programm der LMU, leitet drei öffentliche Yoga-

Kurse pro Woche und betreut Patienten privat. Seine Website findet sich unter ageofyoga.com.

Widmung Larry widmet dieses Buch Merry Aronson, mit der ihn eine lebenslange Freundschaft verbindet. Don widmet dieses Buch seiner Frau Lisa, die schon immer sein größter Fan und seine eifrigste Unterstützerin war und ist. Sein besonderer Dank gilt Shanna Hughes, die ihn mit Stuhl-Yoga in Berührung gebracht hat. Außerdem möchte er sowohl Larry Payne, seinem lieben Freund und Mentor, als auch seiner ersten Yoga-Lehrerin, Nicole Sciacca, seinen tiefsten Dank dafür aussprechen, dass sie seine Leidenschaft für Yoga geweckt haben.

Danksagung der Autoren Zunächst möchten wir Dr. Matthew Taylor für die technische Überprüfung dieses Werks danken – es hat definitiv von seinem Wissen und seinem Einblick in die Materie profitiert. Wir möchten auch Tracy Boggier bei Wiley für die anfängliche Unterstützung dieses Projekts danken sowie Kelsey Baird, Chrissy Guthrie, Kristie Pyles und Megan Knoll. Sie alle haben dazu beigetragen, dass die Entwicklung des Buches ein Vergnügen war. Außerordentlich dankbar sind wir selbstverständlich auch Dr. Loren Fishman, der das Vorwort zu diesem Buch verfasst hat. Seine Ermutigung und Unterstützung waren wirklich inspirierend. Ein großer Dank geht auch an unsere Stuhl-Yoga-Modelle: Alexis Estwick, Charles Fantroy, Traci Fantroy, Jerry Gil, Laura Liu, Chris Payne, Karen Perez, Candice Rosales, Teri Roseman, Ashley Smaldino, Melvin Stakely, Mandvi Tandon, Paula Tapia und Sasi Velupillai. Vielen Dank auch an unsere talentierte Haar- und Make-up-Stylistin, Mana Afshar.

Inhaltsverzeichnis Cover Titelblatt Impressum Über die Autoren Widmung Danksagung der Autoren

Vorwort Einleitung Über dieses Buch Törichte Annahmen über den Leser Symbole, die in diesem Buch verwendet werden Wie es von hier aus weitergeht

Teil I: (Stuhl-)Yoga fürs Leben: Fit bleiben mit geringem Aufwand Kapitel 1: Yoga mit dem Stuhl: Eine kurze Einführung Die Kraft der einfachen Bewegungen nutzen Wenn die Yoga-Matte einfach keine Option ist Die Vorteile von (Stuhl-)Yoga genießen Stuhl-Yoga einfach ausprobieren

Kapitel 2: Vorbereitungen für Ihre Stuhl-Yoga-Praxis treffen Anleitungen zum Stuhl-Yoga: Welcher Lerntyp sind Sie? Alles Nötige vorbereiten Zeit zum Üben einplanen Einen Testlauf wagen

Kapitel 3: Einatmen, ausatmen: Atemübungen für mehr Wohlbefinden Die positiven Auswirkungen von guter Atmung Warum das richtige Atmen beim (Stuhl-)Yoga so wichtig ist Welche Körperteile an der Atmung beteiligt sein sollten (und welche nicht) Atemwegsbeschwerden und -erkrankungen lindern Atemübungen als Mittel zur Stress- und Schmerzbewältigung

Kapitel 4: Stuhl-Yoga und Meditation miteinander verbinden Meditation als Herzstück des Yoga

Stuhl versus Boden: Die beste Position fürs Meditieren finden Geistig fit bleiben Stress abbauen und das Wohlbefinden steigern Meditationsübungen: Eine kurze Meditationsrunde einlegen

Teil II: Stuhl-Yoga von Kopf bis Fuß: Übungen für den ganzen Körper Kapitel 5: Die Spannung rausnehmen: Nackenschmerzen lindern Ursachen für Nackenprobleme erkennen (und gegensteuern) Stuhl-Yoga-Übungen für den Nacken

Kapitel 6: Die Schultern dehnen Verspannungen im Schulterbereich aufspüren Dem Rundrücken den Kampf ansagen Stuhl-Yoga-Übungen für die Schultern

Kapitel 7: Den Rücken auf Vordermann bringen Was den Rücken ausmacht Mit Stuhl-Yoga die Wirbelsäule unterstützen Stuhl-Yoga-Übungen für den Rücken

Kapitel 8: Die Bauchmuskeln trainieren Die Körpermitte stärken und den Rücken von vorne stützen Stuhl-Yoga-Übungen für die Körpermitte

Kapitel 9: Die Hüfte in Schwung bringen So halten Sie Ihre Hüften geschmeidig Stuhl-Yoga-Übungen für die Hüften

Kapitel 10: Die Beine in Form bringen Die Bestandteile der Beine genauer inspizieren Auch Knie brauchen Streicheleinheiten Stuhl-Yoga-Übungen für Beine und Knie

Kapitel 11: Die Arme fit halten Aufbau und Funktionalität der Arme näher beleuchten Stuhl-Yoga-Übungen für Arme und Ellenbogen

Kapitel 12: Fitnessprogramm für starke Füße und Knöchel Warum gesunde Füße und Knöchel so wichtig sind Stuhl-Yoga-Übungen für Füße und Knöchel

Kapitel 13: Nicht vergessen: Hände, Finger und Handgelenke Steifen und schmerzenden Händen, Fingern und Handgelenken entgegenwirken Stuhl-Yoga-Übungen für Hände, Finger und Handgelenke

Kapitel 14: Steh- und Umkehrhaltungen mit Stuhl

Das Gleichgewicht trainieren mit dem Stuhl als Hilfe Die Perspektive ändern: Umkehrhaltungen Steh- und Umkehrhaltungen mit Stuhl

Teil III: Stuhl-Yoga-Übungsroutinen für zu Hause, im Büro und unterwegs Kapitel 15: Stuhl-Yoga für Fortgeschrittene Grundsätzliches zur Stuhl-Yoga-Praxis Realistisch bleiben: Stuhl-Yoga mit der richtigen Einstellung beginnen und praktizieren

Kapitel 16: Stuhl-Yoga für Eilige: 15-Minuten-Übungsroutinen für zu Hause 15-Minuten-Übungsroutine für Einsteiger 15-Minuten-Übungsroutine für Fortgeschrittene

Kapitel 17: Mehr Zeit für Stuhl-Yoga: 30-Minuten-Übungsroutinen für zu Hause 30-Minuten-Übungsroutine für Einsteiger 30-Minuten-Übungsroutine für Fortgeschrittene

Kapitel 18: Stuhl-Yoga fürs Büro Mit Stuhl-Yoga dem Körper und Geist eine Pause gönnen Zeit für Stuhl-Yoga am Arbeitsplatz einplanen

Kapitel 19: Stuhl-Yoga für unterwegs Auf Reisen von Stuhl-Yoga profitieren Stuhl-Yoga auf engstem Raum ausüben

Kapitel 20: Noch einen draufsetzen: Stuhl-Yoga mit Gewichten Die Vor- und Nachteile von Gewichten beim Stuhl-Yoga abwägen Stuhl-Yoga durch Gewichte ergänzen

Teil IV: Der Top-Ten-Teil Kapitel 21: Zehn wichtige Hinweise für Ihre persönliche StuhlYoga-Übungspraxis Vorurteile und falsche Vorstellungen über Bord werfen Die Kraft einfacher Bewegungen erfahren Mit beiden Füßen auf dem Boden stehen Auf den eigenen Körper hören Sich etwas Gutes tun Üben auch mit wenig Platz Immer schön (weiter) atmen Regelmäßig üben (oder: den inneren Schweinehund überwinden) Schmerzen die rote Karte zeigen

Den Stuhl als (vorübergehendes) Hilfsmittel betrachten

Kapitel 22: Zehn Tipps für eine erfolgreiche Stuhl-Yoga-Praxis zu Hause Holen Sie ärztlichen Rat ein Schauen Sie sich Bücher und Videos an Finden Sie den richtigen Stuhl-Yoga-Experten Schaffen Sie sich einen festen Übungsraum Planen Sie feste Übungszeiten ein Setzen Sie sich (realistische) Ziele Laden Sie Freunde ein Schalten Sie einfach mal ab Meditieren Sie auf dem Stuhl Haben Sie Spaß

Abbildungsverzeichnis Stichwortverzeichnis End User License Agreement

Illustrationsverzeichnis Kapitel 1 Abbildung 1.1: Aufrechte Körperhaltung Abbildung 1.2: Rechtes Knie und linken Arm gleichzeitig anheben Abbildung 1.3: Ausführung auf der anderen Körperseite Abbildung 1.4: Die Arme nach oben strecken Abbildung 1.5: Nach vorne beugen Abbildung 1.6: Halb aufrichten und die Arme seitlich ausstrecken Abbildung 1.7: Die Arme nach oben strecken (mit und ohne Hockstellung)

Kapitel 2 Abbildung 2.1: Die Stuhlbeine gegen eine Wand stellen Abbildung 2.2: Hier baumeln die Füße in der Luft Abbildung 2.3: Ein Yoga-Block sorgt für den Ausgleich Abbildung 2.4: Aufrechte Körperhaltung

Kapitel 3 Abbildung 3.1: Handstellung bei der Fokusatmung Abbildung 3.2: Handstellung bei der Bauchatmung Abbildung 3.3: Handstellung bei der Wechselatmung

Abbildung 3.4: Das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen Abbildung 3.5: Das linke Nasenloch mit Ringfinger und kleinem Finger verschließen

Kapitel 4 Abbildung 4.1: Die sieben Chakren

Kapitel 5 Abbildung 5.1: Der ständige Blick aufs Handy kann leicht zu einem Handy-Nacken fü... Abbildung 5.2: Aufrecht sitzen Abbildung 5.3: Das Kinn zur Brust ziehen Abbildung 5.4: Das Kinn zur rechten Schulter drehen Abbildung 5.5: Das Kinn zur linken Schulter drehen Abbildung 5.6: Das Kinn zur Brust ziehen und die hinteren Nackenmuskeln dehnen Abbildung 5.7: Den Kopf nach rechts drehen Abbildung 5.8: Den Kopf zur Seite neigen Abbildung 5.9: Den imaginären Spiegel auf dem Handrücken betrachten Abbildung 5.10: Der Handbewegung hin zur Schulter mit dem Blick folgen Abbildung 5.11: Die Hand nach außen führen und dabei den imaginären Spiegel im Au...

Kapitel 6 Abbildung 6.1: Die Schultern nach hinten rollen Abbildung 6.2: Die Schultern nach vorne rollen Abbildung 6.3: Nur eine Schulter kreisen Abbildung 6.4: Ausgangsposition in der Gebetshaltung Abbildung 6.5: Die Flügel ausbreiten Abbildung 6.6: Die Hände nach oben strecken

Kapitel 7 Abbildung 7.1: Den rechten Arm nach oben strecken Abbildung 7.2: Den linken Arm nach oben strecken Abbildung 7.3: Kuh-Stellung im Sitzen Abbildung 7.4: Katzen-Stellung im Sitzen Abbildung 7.5: Vorbereitung auf die Seitwärtsbeuge Abbildung 7.6: Seitwärtsbeuge nach links Abbildung 7.7: Kamel-Stellung im Sitzen

Kapitel 8 Abbildung 8.1: Eine schlechte Körperhaltung lässt Sie weniger fit aussehen Abbildung 8.2: Aufrecht sitzen Abbildung 8.3: Das rechte Knie anheben Abbildung 8.4: Ein oder beide Knie in der Boot-Haltung durchstrecken Abbildung 8.5: Die rechte Hand aufs linke Knie legen

Abbildung 8.6: Den Oberkörper nach links drehen Abbildung 8.7: Vorbereitung auf die erweiterte Seitenwinkel-Haltung Abbildung 8.8: Erweiterte Seitenwinkel-Haltung

Kapitel 9 Abbildung 9.1: Die Hüfte öffnen Abbildung 9.2: Sitzen in aufrechter Körperhaltung Abbildung 9.3: Hüftkreisen Abbildung 9.4: Tauben-Stellung Abbildung 9.5: Tauben-Stellung mit Vorwärtsneigung Abbildung 9.6: Marschieren im Sitzen

Kapitel 10 Abbildung 10.1: Die Knie nach vorne ausrichten Abbildung 10.2: Vorbereitung auf die Krieger-I-Haltung im Sitzen Abbildung 10.3: Die Arme in der sitzenden Krieger-I-Haltung nach oben strecken Abbildung 10.4: Die Arme in der Krieger-II-Haltung nach außen strecken Abbildung 10.5: Nach vorne beugen in Richtung Fuß

Kapitel 11 Abbildung 11.1: Die Arme mit nach oben gerichteten Handflächen nach vorne strecke... Abbildung 11.2: Die Ellenbogen beugen Abbildung 11.3: Die Arme mit nach oben gerichteten Fäusten nach vorne strecken Abbildung 11.4: Die gestreckten Arme nach unten drehen Abbildung 11.5: »Zeitung lesen« Abbildung 11.6: Die »Zeitung« ein Stück anheben Abbildung 11.7: Das Kinn zur Brust ziehen Abbildung 11.8: Die Flügel ausbreiten Abbildung 11.9: Den Rücken abrunden Abbildung 11.10: Den Kopf wieder anheben zum »Zeitung lesen«

Kapitel 12 Abbildung 12.1: Das Bein ausstrecken mit neutraler Fußstellung Abbildung 12.2: Den Fuß beugen und die Zehen nach hinten ziehen Abbildung 12.3: Den Fuß strecken und die Zehen nach vorne strecken Abbildung 12.4: Mit dem Knöchel kreisen Abbildung 12.5: Das Bein ausstrecken mit neutraler Fußstellung Abbildung 12.6: Die Zehen spreizen und nach hinten ziehen Abbildung 12.7: Die Zehen zusammenziehen Abbildung 12.8: Diese Druckpunkte am Fuß sollten Sie spüren

Kapitel 13

Abbildung 13.1: Der Medianusnerv Abbildung 13.2: Die Arme ausstrecken mit neutraler Handstellung Abbildung 13.3: Die Finger spreizen Abbildung 13.4: Die Arme ausstrecken und die Hände zu Fäusten ballen Abbildung 13.5: Die Arme mit den Handflächen nach oben ausstrecken Abbildung 13.6: Mit den Daumen die Zeigefingerspitzen berühren Abbildung 13.7: Vorbereitende Fingerhaltung für das Schnipsen Abbildung 13.8: Die Arme ausstrecken mit neutraler Handgelenkstellung Abbildung 13.9: Die Handgelenke strecken Abbildung 13.10: Die Handgelenke beugen Abbildung 13.11: Die Arme ausstrecken mit den Handflächen nach unten Abbildung 13.12: Die Arme ausstrecken und die Hände zu Fäusten ballen Abbildung 13.13: Vorbereitung auf die Dehnung des Handgelenks Abbildung 13.14: Die Finger nach hinten ziehen, um das Handgelenk zu dehnen

Kapitel 14 Abbildung 14.1: Halbe Vorwärtsbeuge mit Stuhl Abbildung 14.2: Nach unten schauender Hund mit Stuhl Abbildung 14.3: Krieger I mit Stuhl Abbildung 14.4: Krieger II mit Stuhl Abbildung 14.5: Das Bein seitlich anheben Abbildung 14.6: Erweiterter Seitenwinkel mit Stuhl Abbildung 14.7: Halbmond mit Stuhl Abbildung 14.8: Krieger III mit Stuhl Abbildung 14.9: Baum-Haltung mit Stuhl Abbildung 14.10: Umkehrhaltung im Liegen mit Stuhl

Kapitel 15 Abbildung 15.1: Die traditionelle Form mit gestreckten Armen (links) im Vergleich...

Kapitel 16 Abbildung 16.1: Einstimmung Abbildung 16.2: Arme und Beine diagonal im Wechsel heben Abbildung 16.3: Arme nach oben strecken mit angewinkeltem Bein Abbildung 16.4: Seitwärtsbeuge Abbildung 16.5: Mit dem Knie kreisen Abbildung 16.6: Füße strecken und beugen und Knöchel kreisen Abbildung 16.7: Den Oberkörper zur Seite drehen Abbildung 16.8: Hüftkreisen Abbildung 16.9: Handgelenke dehnen Abbildung 16.10: Ruhe-Haltung

Abbildung 16.11: Einstimmung Abbildung 16.12: Den Kopf nach vorne neigen und zur Seite drehen Abbildung 16.13: Flügel und Gebet: Die angewinkelten Arme seitlic... Abbildung 16.14: Tauben-Stellung Abbildung 16.15: Einbeinige Vorwärtsbeuge Abbildung 16.16: Krieger I mit Stuhl Abbildung 16.17: Baum-Haltung mit Stuhl Abbildung 16.18: Das Bein seitlich anheben Abbildung 16.19: Meditation und Ruhe-Haltung

Kapitel 17 Abbildung 17.1: Einstimmung Abbildung 17.2: Die Finger spreizen Abbildung 17.3: a Kuh-Stellung im Sitzen, b Katzen-Stellung im Sitzen Abbildung 17.4: Einen imaginären Apfel pflücken Abbildung 17.5: Violinisten-Dehnung Abbildung 17.6: Schulterkreisen Abbildung 17.7: Die Handgelenke strecken und beugen Abbildung 17.8: Kamel-Stellung im Sitzen Abbildung 17.9: Hüftkreisen Abbildung 17.10: a Die Arme nach oben strecken, b nach vorne beug... Abbildung 17.11: Den Oberkörper nach rechts drehen Abbildung 17.12: Einbeinige Vorwärtsbeuge Abbildung 17.13: Marschieren im Sitzen Abbildung 17.14: Mit dem Knöchel kreisen Abbildung 17.15: Seitwärtsbeuge nach links Abbildung 17.16: a Blitz-Haltung beziehungsweise halbe Vorwärtsbeuge mit nach hin... Abbildung 17.17: Handstellung bei der Fokus-Atmung Abbildung 17.18: Meditation und Ruhe-Haltung Abbildung 17.19: Einstimmung Abbildung 17.20: Handstellung bei der Bauchatmung Abbildung 17.21: a Den Kopf nach vorne neigen, b den Kopf nach re... Abbildung 17.22: Den Oberkörper nach rechts drehen (seitliche Sit... Abbildung 17.23: Tauben-Stellung Abbildung 17.24: Vorwärtsbeuge Abbildung 17.25: Den rechten Arm nach oben strecken Abbildung 17.26: Bizeps-Übung mit Gewichten Abbildung 17.27: Trizeps-Übung mit Gewichten Abbildung 17.28: Rudern mit Gewichten

Abbildung 17.29: Schultern anheben mit Gewichten Abbildung 17.30: Arme seitlich anheben mit Gewichten Abbildung 17.31: Den Oberkörper drehen mit Gewichten Abbildung 17.32: Boot-Haltung Abbildung 17.33: Das Bein seitlich anheben Abbildung 17.34: Nach unten schauender Hund mit Stuhl Abbildung 17.35: Baum-Haltung mit Stuhl Abbildung 17.36: Umkehrhaltung und Ruhe-Haltung im Liegen mit Stu...

Kapitel 18 Abbildung 18.1: Empfindliche Stellen im Schulterbereich erspüren Abbildung 18.2: Die Hand auf die Schulter legen Abbildung 18.3: Die Hand schräg nach oben strecken Abbildung 18.4: Seitlich auf dem Stuhl sitzen Abbildung 18.5: Mit beiden Händen an die Stuhllehne greifen Abbildung 18.6: Den Oberkörper nach rechts drehen Abbildung 18.7: Die Hände hinter sich verschränken Abbildung 18.9: Mit nach hinten gestreckten Armen nach vorne beugen Abbildung 18.8: Die Hände mit einem Handtuch in Position halten Abbildung 18.10: Die Arme seitlich herunterhängen lassen Abbildung 18.11: Mit nach hinten ausgestreckten Armen nach vorne beugen Abbildung 18.12: Die Arme nach oben schwingen Abbildung 18.13: Die Knie hüftbreit öffnen Abbildung 18.14: Nach vorne beugen

Kapitel 19 Abbildung 19.1: Einen imaginären Apfel pflücken Abbildung 19.2: Vorbereitung auf das Rudern Abbildung 19.3: Das imaginäre Ruder nach hinten ziehen Abbildung 19.4: Mit den Händen im Nacken sitzen Abbildung 19.5: Den Ellenbogen zum Knie bringen Abbildung 19.6: Nach vorne beugen und die Fersen anheben

Kapitel 20 Abbildung 20.1: Alternativen für Hanteln Abbildung 20.2: Ausgangsposition Abbildung 20.3: Schultern anheben mit Gewichten Abbildung 20.4: Ausgangsposition Abbildung 20.5: Bizeps-Curls mit Gewichten Abbildung 20.6: Ausgangsposition Abbildung 20.7: Trizeps-Übung mit Gewichten

Abbildung 20.8: Ausgangsposition Abbildung 20.9: Rudern mit Gewichten Abbildung 20.10: Ausgangsposition Abbildung 20.11: Arme seitlich anheben mit Gewichten Abbildung 20.12: Ausgangsposition Abbildung 20.13: Den Oberkörper drehen mit Gewichten Abbildung 20.14: Ausgangsposition Abbildung 20.15: Fersen heben mit Gewichten

Vorwort Die beiden Autoren von Yoga mit dem Stuhl für Dummies – Larry Payne, selbst ein erfahrener Yoga-Lehrer, und sein Co-Autor Don-Henry – haben keine Mühen gescheut, um dieses Buch über Stuhl-Yoga so clever, leicht verständlich und einfühlsam wie nur möglich zu gestalten. Ganz gleich, ob Sie Stuhl-Yoga erst neu für sich entdeckt haben oder in Sachen Yoga bereits ein alter Hase sind – dieser logisch aufgebaute Ratgeber erklärt Ihnen sämtliche Schritte von Grund auf, sodass Ihnen der Einstieg in Stuhl-Yoga garantiert leichtfallen wird. Teil I des Buches widmet sich in erster Linie Ihrem Geist: Hier erhalten Sie das Basiswissen, das Sie nicht nur für die Stuhl-Yoga-Praxis als solche, sondern auch für Ihre Gesundheit im Allgemeinen benötigen. Die vorgestellten Atem- und Meditationstechniken sind meiner Ansicht nach unerlässlich, sowohl für jede Art von Yoga-Praxis als auch für das Leben selbst. In Teil II folgt dann die Körperarbeit: Heilende Dehnungs- und andere -übungen für den gesamten Körper – beginnend bei Kopf und Nacken, über Schultern, Rücken und Bauch bis hin zu den Beinen und Füßen. Jeder Körperteil wird dabei aufmerksam betrachtet und sorgfältig bearbeitet. Teil III enthält ein paar kreative Anregungen, wie Sie Stuhl-Yoga effektiv in Ihren Alltag einbinden können. Das Schöne daran ist, dass die zeitlichen und körperlichen Anforderungen dabei durchaus im Rahmen bleiben: Die kürzesten Übungssequenzen dauern nur knackige 15 Minuten. Jenseits traditioneller Vorgaben findet sich außerdem ein Kapitel über den Einsatz von Gewichten beim Stuhl-Yoga. Obwohl Yoga an sich schon zur Muskelkräftigung beiträgt, lässt sich dieser Nutzen durch zusätzliche Gewichte noch verstärken. Sie, liebe Leserin, lieber Leser, dürfen sich bei der Lektüre dieses Buchs jedenfalls in besten, fachkundigen Händen wissen und sicher sein, dass Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun, wenn Sie die darin enthaltenen Ratschläge beherzigen und mithilfe der sorgfältig beschriebenen Übungen den Einstieg in Stuhl-Yoga wagen.

– Dr. Loren Fishman

Einleitung Ob in Yoga-Büchern oder im Yoga-Studio um die Ecke – der Markt bietet inzwischen eine breite, bunte und fast schon unüberschaubare Palette an verschiedenen Yoga-»Geschmacksrichtungen«. Stuhl-Yoga ist eine davon. Allerdings handelt es sich dabei nicht nur um einen weiteren Trend, der eigens für ein modernes Publikum kreiert wurde. Ganz im Gegenteil hat diese Art von Yoga ihre Wurzeln sogar im traditionellen Yoga. Dort wurden Stühle von jeher als Hilfsmittel in Yoga-Kursen eingesetzt, um bei bestimmten Übungen die Entfernung zum Boden beziehungsweise zur Yoga-Matte zu verringern und das Gleichgewichthalten zu erleichtern – und so für mehr Sicherheit und Stabilität beim Üben zu sorgen. Auf diese Weise fällt es vielen Übenden leichter, in bestimmte Yoga-Haltungen hineinzukommen (und sie länger zu halten). Selbst der bekannte Yoga-Meister B.K.S. Iyengar warb enthusiastisch für den Einsatz des Stuhls beim Yoga, um seinen Schülern die Ausführung anspruchsvollerer Übungen zu erleichtern. In den 1980er-Jahren brachte Lakshmi Voelker dieses Konzept schließlich in die USA, machte Yoga damit zugänglicher und verlieh ihm sogar einen therapeutischeren Ansatz. Bereits im Jahr 1999 widmete Larry Payne, einer der beiden Autoren des vorliegenden Titels, in der ersten, ebenfalls im Wiley-Verlag erschienenen Ausgabe von Yoga für Dummies einen Abschnitt dem Stuhl-Yoga. Lassen Sie sich außerdem nicht von der Einfachheit der Übungen täuschen: Auch wenn Stuhl-Yoga – im Vergleich zu anderen Yoga-Formen – auf den ersten Blick nicht sonderlich anspruchsvoll wirken mag, bietet es Ihnen dennoch eine effektive Methode, die gesundheitlichen Vorteile von Yoga für sich zu nutzen – und das auf eine besonders zugängliche Art und Weise. Sei es aufgrund von körperlichen Einschränkungen, aufgrund Ihres Alters, Ihrer Reisetätigkeit oder Ihres Arbeitsalltags – manchmal ist es einfach praktischer, Yoga im Sitzen auszuüben. Und für manche Menschen macht genau diese Möglichkeit den ganz entscheidenden Unterschied aus – den Unterschied zwischen dem Praktizieren einer abgespeckten, einfacheren Form von Yoga oder gar keiner Yoga-Praxis (und damit unter Umständen sogar weitgehendem Bewegungsmangel).

Über dieses Buch In Yoga mit dem Stuhl für Dummies zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie Yoga jederzeit auch im Sitzen ausüben, und es so schnell und einfach in Ihr persönliches Selbstfürsorge-Programm integrieren können. Beim Schreiben dieses Buches waren wir bestrebt, Sie nicht mit einer ganzen Enzyklopädie aller möglichen Yoga-Haltungen zu erschlagen, sondern Ihnen eine

überschaubare sowie sorgfältige und gezielte Auswahl sinnvoller Übungen zu präsentieren, die leicht auszuführen sind und Ihnen gleichzeitig den größtmöglichen Nutzen bringen. Tatsächlich lässt sich fast jede Yoga-Übung von der Yoga-Matte auf den Stuhl übertragen. Sie finden hier somit eine Zusammenstellung einiger der besten und beliebtesten Stuhl-Yoga-Übungen (einschließlich etwa 200 Abbildungen), sowohl separat erklärt als auch als Teil verschiedener Übungsroutinen, die Sie praktisch überall im Sitzen durchführen können. Yoga mit dem Stuhl für Dummies bietet Ihnen somit eine wunderbare Gelegenheit, StuhlYoga entweder ganz neu auszuprobieren oder damit gegebenenfalls Ihre bisherige YogaPraxis an die veränderten Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen. Die darin beschriebenen Übungen konzentrieren sich dabei nicht nur auf die Kräftigung Ihrer Muskeln und Knochen, sondern sollen auch dazu dienen, Ihren Geist zu nähren, zum Beispiel mithilfe der Meditation. Meditationsmethoden gibt es fast schon wie Sand am Meer. Nicht jede ist für jedermann richtig, und es gibt auch nicht die eine, absolut perfekte Methode; dennoch findet sich mit Sicherheit für alle Übenden eine Form, die geeignet ist, um Stress abzubauen (und wir alle haben zu viel Stress, nicht wahr?). Dieses Buch widmet dem Thema Meditation daher gleich ein ganzes Kapitel und erklärt einige der einfachsten Möglichkeiten zu meditieren – eine Aktivität, die sich allgemein leicht durchführen und genauso leicht in Ihre Stuhl-Yoga-Praxis einbinden lässt. Zwar liegt der Schwerpunkt dieses Ratgebers eindeutig auf dem körperlichen und mentalen Nutzen von Stuhl-Yoga, stellt aber auch einige wichtige Atemübungen vor, die Körper und Geist gleichermaßen zugutekommen. Wie die Meditation ist auch die Atemarbeit ein wesentlicher Bestandteil jeder Yoga-Praxis, und der Stuhl ist vielleicht sogar einer der besten Orte, um auch diese Übungen durchzuführen.

Törichte Annahmen über den Leser Um ganz ehrlich zu sein, hatten wir beim Schreiben dieses Buches bestimmte Annahmen über Sie, liebe Leserin, lieber Leser, im Kopf. Zunächst gehen wir davon aus, dass Sie selbstverständlich sehr gute Gründe haben, keine regelmäßige Yoga-Praxis zu verfolgen. Aber – ganz ehrlich –, in Wirklichkeit sind viele dieser Gründe (wenn auch natürlich nicht alle) alles andere als »gut« beziehungsweise berechtigt – und dieser Ratgeber wird Ihnen hoffentlich genau das beweisen. Vielleicht glauben Sie, Sie seien zu alt oder zu unbeweglich, zu übergewichtig oder zu sehr körperlich eingeschränkt (etwa in Folge einer Verletzung oder Erkrankung). Und selbstverständlich – falls Sie noch nach einer passenden Ausrede suchen – wären da immer noch dieser lästige Zeitmangel, das Fehlen eines geeigneten Platzes oder einfach der Gelegenheit zum Üben. Wir vermuten daher außerdem, dass Sie sich an einen oder mehrere dieser »sehr guten Gründe« klammern (um einer regelmäßigen Yoga-Praxis, welcher Art auch immer, bislang erfolgreich aus dem Weg zu gehen).

Und was das Thema Beweglichkeit angeht: Sollten Sie zum Beispiel ein/e ehemalige/r Turner/in (oder vielleicht sogar nur ein/e durchschnittliche/r 16-Jährige/r) und somit noch »superflexibel« sein, dann müssen Sie unter Umständen die traditionelle Variante einer bestimmten Yoga-Haltung ausführen, um überhaupt ein wenig Dehnung zu verspüren. Ist Ihre Beweglichkeit jedoch ein wenig oder auch stärker eingeschränkt, ist es dagegen gar nicht notwendig, so tief in eine Haltung hineinzugehen, um denselben Effekt an Dehnung oder Kräftigung zu erzielen. Erfahrungsgemäß kann eine körperliche »Einschränkung« auf ganz unterschiedliche Faktoren zurückzuführen sein. Nicht nur Verletzungen, Alter oder Gewicht kommen hierfür in Betracht, sondern auch Arbeitsbelastung oder ganz einfach Unerfahrenheit. Oder vielleicht – ja, Sie lesen richtig – haben Sie auch einfach nur einen ganz gewöhnlichen körperlichen Bewegungsradius (wie die meisten eher ungeübten Menschen), auch Range of Motion oder kurz ROM genannt, der durch Training zuerst ein wenig erweitert werden muss. Das Ziel einer jeden Yoga-Praxis sollte die Verbesserung der physischen und psychischen Gesundheit sein. Sie sollten sich also beim Üben weniger darauf konzentrieren, ob eine bestimmte Yoga-Haltung perfekt aussieht, sondern mehr darauf, was sie für Ihren Körper und Ihren Geist bewirkt – und Stuhl-Yoga kann wirklich eine ganze Menge bewirken.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden Wie in allen Für Dummies-Büchern finden sich auch in dieser Ausgabe am Rand verschiedene Symbole, die Ihnen das Lesen erleichtern und Sie vor allem auf besonders wichtige und hilfreiche Inhalte hinweisen sollen.

In den mit diesem Symbol gekennzeichneten Abschnitten geben wir Ihnen Tipps, Tricks und besondere Hinweise an die Hand, die Sie bei der Ausführung einer einzelnen Stuhl-Yoga-Übung oder einer ganzen Übungssequenz beachten sollten.

Einige Dinge sollten Sie sich unbedingt merken, besonders wenn Sie eine neue Yoga-Haltung oder -Übungssequenz ausprobieren.

Selbst Stuhl-Yoga, so zugänglich es auch sein mag, kann zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht achtsam sind. Die mit diesem Symbol gekennzeichneten Abschnitte

sollten Sie also unbedingt lesen, da Sie Ihnen dabei helfen, beim Üben auf bestimmte Hindernisse zu achten und/oder bestimmte Fehler (und somit Verletzungen) zu vermeiden. Dennoch ersetzen diese Ratschläge natürlich nicht den guten Rat Ihres Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft.

Die mit diesem Symbol gekennzeichneten Inhalte sind zugegebenermaßen ziemlich interessant (finden wir zumindest), aber letztendlich nicht essenziell für Ihre StuhlYoga-Praxis. Wenn Sie nicht den Wunsch hegen, tiefer in die Materie einzusteigen, können Sie diese Teile ruhigen Gewissens überspringen, ohne dass dadurch Ihr Verständnis des Themas leidet.

Wie es von hier aus weitergeht Wenn Sie sich ein vollständiges Bild über Stuhl-Yoga machen möchten, können Sie dieses Buch natürlich gerne von vorne bis hinten durchlesen. Aber das müssen Sie gar nicht, um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen. Sie möchten nur einen oder mehrere ganz bestimmte Körperteile trainieren? Dann versuchen Sie es mit den Kapiteln in Teil II. Sie suchen eine komplette, aber kurze und knackige Yoga-Übungsroutine, die in Ihren vollen Terminkalender passt? Kapitel 16 und 17 können Ihnen dabei helfen. Sie möchten einfach nur ein paar Tipps zum achtsamen Atmen? Atmen Sie aus und blättern Sie zu Kapitel 3. Sie wollen mehr über Meditation erfahren (und sie auch gleich ausprobieren)? Lesen Sie dazu einfach Kapitel 4. Wie auch immer Sie dieses Buch nutzen, denken Sie bitte immer daran, dass Yoga – einschließlich Stuhl-Yoga – Ihnen und Ihrer Gesundheit dienen soll, und nicht umgekehrt.

Teil I

(Stuhl-)Yoga fürs Leben: Fit bleiben mit geringem Aufwand

 

IN DIESEM TEIL … Dieser Teil soll Ihnen als sanfter Einstieg in die Stuhl-Yoga-Praxis dienen. Als Erstes erfahren Sie etwas über die gesundheitlichen Vorteile einfacher Bewegungen. Anschließend machen Sie sich Gedanken darüber, welche Art von Unterricht oder Übungspraxis für Sie am besten geeignet ist, und wie Sie sich Ihren persönlichen Stuhl-Yoga-Übungsbereich optimal einrichten können. Danach erforschen wir gemeinsam die Kraft des Atems und welchen tiefgreifenden Einfluss Meditation auf Ihre geistige Fitness haben kann.

Kapitel 1

Yoga mit dem Stuhl: Eine kurze Einführung IN DIESEM KAPITEL Gesund bleiben durch Bewegung Einen Stuhl statt einer Yoga-Matte benutzen Die Vorteile von Stuhl-Yoga erkennen Ein paar einfache Stuhl-Yoga-Übungen ausprobieren

Auf einer Yoga-Matte stehen, knien, hocken oder liegen und dazwischen immer wieder aufstehen, um die Position zu wechseln – das ständige Auf und Nieder beim herkömmlichen Yoga kann für manche Menschen eine Herausforderung darstellen. Dennoch sollte deswegen niemand auf die positive Wirkung von Yoga verzichten müssen. Es gibt zahlreiche Gründe, warum Sie Yoga lieber im Sitzen praktizieren möchten oder müssen. Beim Stuhl-Yoga müssen Sie nicht ständig wieder aufstehen und sich niederlassen, sondern können in einer sitzenden Position verweilen, in der Sie sich unter Umständen wohler und auch sicherer fühlen. Dabei können Sie trotzdem einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Yoga erfahren wie mehr Beweglichkeit und Kraft besseres Gleichgewicht verbesserte Durchblutung Abbau von Angst und Stress weniger Schmerzen besserer Schlaf größere Willenskraft Die positiven Auswirkungen von Yoga werden nicht nur von Yoga-Lehrern und -Schülern immer wieder beobachtet und bestätigt, sondern seit Längerem auch von der westlichen Medizin anerkannt.

Stuhl-Yoga mag nur einer von vielen ganzheitlichen Fitnessansätzen sein, aber vielleicht ist es aufgrund seiner Einfachheit sogar eine der cleversten Methoden. Der Schlüssel zu einer effektiven Yoga-Übungspraxis liegt darin, Atem und Bewegung miteinander zu synchronisieren. So bleiben Sie beim Üben rundum entspannt, wodurch Ihr Körper besser von der Kraft der einfachen Bewegungen profitieren kann.

Die Kraft der einfachen Bewegungen nutzen Ganz gleich, ob Sie lange am Schreibtisch sitzen oder im Berufsverkehr feststecken, es gibt zahlreiche Alltagssituationen, in denen Sie sich über Stunden hinweg praktisch nicht bewegen. Gesundheitsexperten warnen immer wieder vor Bewegungsmangel und vor allem vor zu langem Sitzen, das hinsichtlich der negativen gesundheitlichen Auswirkungen von vielen inzwischen sogar als ebenso schädlich eingestuft wird wie das Rauchen. Sowohl Yoga-Lehrer als auch Yoga-Therapeuten betonen immer wieder, wie viel Gutes man dem Körper schon durch ganz einfache Bewegungsabläufe tun kann. Regelmäßig durchgeführte, simple und sichere Übungen können Ihnen dabei helfen, mehr Muskelkraft aufzubauen die Beweglichkeit zu verbessern die Knochendichte zu erhöhen (in einigen Fällen) die Gelenke geschmeidig zu halten die Willensstärke zu verbessern Ängste und Stress abzubauen Herz und Lunge zu trainieren Einige dieser positiven Effekte werden wir in den folgenden Abschnitten noch näher beleuchten. Letztlich geht es darum, Bewegungsmangel zu vermeiden und gleichzeitig langsam und achtsam zu trainieren. Hier kommt Stuhl-Yoga ins Spiel, das unter allen möglichen Arten von Bewegung eine effektive und zugleich besonders sichere Methode darstellt, und darüber hinaus eine gute Ergänzung zu anderen Fitnessprogrammen, wie Aerobic- und Kraftübungen, sein kann. Falls Sie an Ihrer bisherigen Yoga-Praxis festhalten möchten, aber feststellen, dass Ihr

Körper altersbedingt inzwischen veränderte Bedürfnisse hat, sollten Sie Stuhl-Yoga auf jeden Fall in Betracht ziehen. Haben Sie Yoga hingegen erst neu für sich entdeckt, fühlen sich aber aufgrund Ihres Alters vielleicht schon zu unbeweglich für eine herkömmliche Yoga-Praxis, dann kann Stuhl-Yoga einen idealen Einstieg bieten. Letzten Endes sollte (Stuhl-)Yoga immer dazu führen, dass Sie sich – sowohl direkt nach dem Üben als auch mit der Zeit ganz allgemein – besser fühlen. Hören Sie daher immer auf Ihren Körper, gehen Sie nicht über etwaige Schmerzsignale hinweg, und haben Sie vor allem eines dabei: Spaß!

Wenn die Yoga-Matte einfach keine Option ist Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, hat der Stuhl im Yoga eine lange Tradition. Er ist ein bewährtes Hilfsmittel, das oft zur Sicherheit und Unterstützung bei der Ausführung klassischer Yoga-Übungen eingesetzt wird. Selbst bekannte Yoga-Meister wie B.K.S. Iyengar verwendeten den Stuhl auf innovative Art und Weise, um Schülern das Einnehmen schwierigerer Yoga-Haltungen zu erleichtern. Stuhl-Yoga funktioniert allerdings etwas anders. Bei dieser, in den 1980er-Jahren von Lakshmi Voelker in den USA eingeführten Yoga-Form geht es darum, Yoga für jeden zugänglich zu machen – und darum, Wege zu finden, Yoga-Haltungen an die Übenden und deren individuelle Bedürfnisse anzupassen, statt andersherum. Beim Stuhl-Yoga üben Sie so, dass Ihre Fitnessziele unterstützt werden und gleichzeitig die Freude am Üben erhalten bleibt.

Yoga für Senioren Auch Senioren brauchen Yoga, und tatsächlich finden sich heutzutage viele an diese Zielgruppe gerichtete Angebote traditioneller Yoga-Kurse, die von Menschen in Ihren 60ern, 70ern oder gar 80ern auch wahrgenommen werden. Allerdings können manche Senioren die herkömmlichen Matten-Übungen mit häufigem Positionswechsel innerhalb einer Yoga-Stunde einfach nicht mehr bewältigen. Stuhl-Yoga bietet daher eine Alternative für fast alle Übenden. Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper, und bestimmte Fähigkeiten können nachlassen oder sogar ganz verloren gehen. Selbst in herkömmlichen YogaKursen können manche Übende sich nicht mehr so bewegen, wie sie es in jüngeren Jahren noch problemlos konnten – zumindest nicht ohne erhöhtes Verletzungsrisiko.

Yoga zur Entlastung bei sitzenden Tätigkeiten … Egal, ob selbst oder vom Arbeitgeber auferlegt – bestimmte Tätigkeiten bringen es mit sich, dass Sie zu viele Stunden am Stück relativ reglos am Schreibtisch oder in anderweitig sitzender Position verbringen (ganz zu schweigen von der Zeit, die Sie in Ihrer Freizeit zusätzlich vor dem Computer oder anderweitig sitzend verbringen). Stuhl-Yoga bietet Ihnen eine Möglichkeit, all den negativen Auswirkungen von zu langem Sitzen, vor allem am Schreibtisch, entgegenzuwirken und von den Vorteilen achtsamer Bewegungen zu profitieren, ohne dafür zwingend aufstehen zu müssen. (Mehr dazu lesen Sie in Kapitel 18).

… oder auf Reisen Wenn Sie viel unterwegs und daher häufig gezwungen sind, längere Zeit im Flugzeug, im Zug, im Bus oder im Auto zu verbringen, ist es unabdingbar, sich zwischendurch körperlich immer wieder zu lockern und zu entspannen, und nach Möglichkeit auch zu versuchen, den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Da reicht es einfach nicht aus, zwischendurch einen Film anzuschauen, etwas zu essen oder zu trinken oder sich alle paar Stunden kurz die Beine zu vertreten. Davon abgesehen ist Platz in so ziemlich allen Transportmitteln Mangelware. Stuhl-Yoga-Übungen können helfen, den Herausforderungen des Reisens zu begegnen und spürbare Linderung zu verschaffen (mehr dazu lesen Sie in Kapitel 19).

Yoga für werdende Mütter Dies ist kein Buch über Schwangerschafts-Yoga. Dennoch bietet Stuhl-Yoga werdenden Müttern einige deutliche Vorteile. So macht der Stuhl als Hilfsmittel nicht nur das – in der Schwangerschaft deutlich beschwerlichere – Auf und Ab auf der Yoga-Matte hinfällig, sondern hilft zusätzlich, das höhere Körpergewicht zu stützen und zu stabilisieren. Als werdende Mutter sollten Sie auf alle Fälle mit Ihrem Gynäkologen über die Ausübung von (Stuhl)-Yoga (oder anderer Ausgleichsgymnastik) in der Schwangerschaft sprechen, um herauszufinden, worauf Sie besonders achten müssen und was es zu vermeiden gilt. Wichtig ist, jede Art von Druck auf den Unterleib zu vermeiden (sowie bestimmte Arten von Dehnungen und Drehungen). Hören Sie daher im Hinblick auf sportliche Aktivitäten – auch beim Stuhl-Yoga – auf Ihren Körper sowie den Rat Ihres Arztes, und führen Sie nur Übungen und Haltungen aus, die für Sie sicher und sinnvoll sind. Abgesehen von geeigneten Stuhl-Yoga-Übungen können werdende Mütter natürlich sowohl Atemarbeit als auch Meditation bequem im Sitzen praktizieren. Beides kann Stress, Ängste und Schmerzen reduzieren oder sogar ganz beseitigen.

Yoga bei (vorübergehender) eingeschränkter Beweglichkeit

Selbst wenn Sie normalerweise eher sportlich orientiertes Yoga (wie zum Beispiel Power Yoga) betreiben, kann es passieren, dass Sie vorübergehend in der Beweglichkeit eingeschränkt sind, etwa infolge von Verletzungen oder Krankheit. Stuhl-Yoga ist dann eine gute Möglichkeit, weiter zu üben, auch wenn Ihr Bewegungsspielraum vorübergehend kleiner ist. Achten Sie jedoch auch in diesem Fall – je nach Art Ihrer Einschränkung – auf den Rat Ihres Arztes. Und vergessen Sie außerdem nicht: Stuhl-Yoga ist in jedem Fall besser als gar keine Bewegung, und durch umsichtiges Üben können Sie den Großteil Ihrer Gliedmaßen geschmeidig halten, während Sie andere unbeansprucht lassen, sodass sie in Ruhe heilen können. Auch bei dauerhaft eingeschränkter Beweglichkeit infolge von Alter oder Krankheit ist Stuhl-Yoga selbstverständlich eine prima Lösung, um sich dennoch fit und gesund zu halten.

Die Vorteile von (Stuhl-)Yoga genießen Wenn Sie Yoga eher als eine heilende Aktivität betrachten und nicht nur als einen Vorgang, bei dem Sie Ihren Körper verbiegen, um bestimmte Haltungen einzunehmen, dann ist der geistige und körperliche Nutzen Ihrer Yoga-Praxis definitiv wichtiger als das äußere Erscheinungsbild. Wie gesagt, erkennt selbst die westliche Schulmedizin die positiven Wirkungen von Yoga mittlerweile an, und Stuhl-Yoga bietet Ihnen fast ebenso viele gesundheitliche Vorteile wie herkömmliches Yoga.

Wohltuende, gesunde Bewegung »Sitzen ist das neue Rauchen«, dieser Satz gehört schon fast zum Standardvokabular von Körpertherapeuten aller Art. Dennoch ist diese Feststellung aktuell wie nie, und man kann sie gar nicht häufig genug zitieren. Zu langes und häufiges Sitzen – sprich Bewegungsmangel – fordert schlichtweg seinen Tribut von Körper und Geist. Mit Aktivität und Bewegung fühlt man sich einfach besser, so viel dürfte jedem klar sein. Die Schlussfolgerung daraus ist ziemlich simpel: Falls Sie sich derzeit zu wenig bewegen, wird es sich auf alle Fälle auszahlen, Stuhl-Yoga in Ihren Alltag zu integrieren. Und auch, wenn Sie es vielleicht nicht sofort bemerken, wird es sich langfristig auf wunderbare Weise auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken. Versprochen!

Geschmeidigkeit für die Gelenke Schon mit ein paar ganz einfachen, regelmäßigen Stuhl-Yoga-Übungen können Sie Ihre Gelenke beweglich und geschmeidig erhalten. Wichtig ist, dass Sie es nicht übertreiben. Im Klartext heißt das: Hören Sie immer auf Ihren Körper, und hören Sie auf, wenn es zu viel wird.

Gelenkstärkende Übungen sind natürlich für jeden sinnvoll und wohltuend, falls Sie jedoch an Arthrose beziehungsweise Arthritis leiden, können bestimmte Bewegungsabläufe Ihnen spürbar Linderung verschaffen. Arthroseschmerzen rühren zum Beispiel häufig von steifen Gelenken her, sodass Übungen zur Förderung der Beweglichkeit und zur Ausweitung des Bewegungsradius diesbezüglich besonders hilfreich sein können. In Teil II finden Sie Stuhl-Yoga-Übungen speziell für die Gelenke.

Dehnung und Kräftigung der Muskeln Yoga im Allgemeinen trägt in vielerlei Hinsicht zur Muskelgesundheit bei. Durch regelmäßiges Üben von Stuhl-Yoga (egal, ob als einziges oder ergänzendes YogaProgramm) können Sie Stück für Stück Ihre Muskeln bis zu einem gewissen Grad aufbauen, Ihre Beweglichkeit erhalten und/oder steigern und sogar Ihre Balance verbessern – indem Sie die dafür verantwortlichen Muskeln trainieren. Nicht jede Yoga-Übung eignet sich zum Muskelaufbau, einige Bewegungen und Haltungen zielen jedoch genau darauf ab. So bleiben Sie zum Beispiel längere Zeit in einer bestimmten Haltung, um Kraft aufzubauen, oder wiederholen eine bestimmte Bewegung mehrere Male. (Es ist wirklich erstaunlich, wie selbst die einfachste Übung nach ein paar Wiederholungen richtig anstrengend werden kann – wenn Sie dranbleiben, werden Sie das im Laufe des Buches, wenn Sie die einzelnen Übungen ausprobieren, sicher noch am eigenen Leib erfahren).

Förderung des Knochenaufbaus Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis dazu beitragen kann, die Knochendichte zu erhöhen. Das ist nicht nur für alle wichtig, die ihre Knochen gesund erhalten wollen (und wer will das nicht), sondern vor allem für Menschen, die an Osteoporose erkrankt sind oder dieser Erkrankung bestmöglich vorbeugen möchten. (Dr. Loren Fishman, der das Vorwort zu diesem Buch geschrieben hat, hat sich ausführlich mit diesem Thema befasst und ist dabei zu ein paar erstaunlichen Erkenntnissen gelangt). Ob Stuhl-Yoga denselben positiven Effekt auf die Knochendichte hat, wurde bislang noch nicht wissenschaftlich untersucht, jedoch ist davon auszugehen, dass Übungen, bei denen das Körpergewicht dazu eingesetzt wird, um Muskeln aufzubauen sowie die Durchblutung und die Haltung (sowie die mentale Einstellung) zu verbessern, letztendlich auch den Aufbau gesunder Knochen fördern.

Abbau von Stress und Ängsten Ein Leben ohne Stress ist heutzutage praktisch undenkbar. Ob Arbeit, familiäre Sorgen oder beliebige andere Faktoren, fast jeder von uns kann ohne langes Überlegen eine ganze Reihe von Dingen aufzählen, die ihm oder ihr Stress und Ängste bereiten. Zweifelsohne

haben die Ereignisse der letzten Jahre (wie Pandemien, Kriege und Inflation) ein gehöriges Maß an zusätzlichen Ängsten in unser aller Leben gebracht. Stuhl-Yoga umfasst viele sanfte Bewegungen, die bei richtiger Ausführung erfahrungsgemäß dazu beitragen, das Stress-Level zu senken. Schon 15 Minuten Übungspraxis, in denen Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst auf eine bestimmte Bewegung oder Haltung richten, können helfen, Ihren Geist zu besänftigen und Sie (zumindest für eine Weile) alles vergessen zu lassen, was Sie stresst oder beunruhigt. Stuhl-Yoga hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Muskeln zu dehnen und insgesamt beweglicher zu bleiben, sondern kann durch integrierte Atem- und Meditationsübungen auch dazu beitragen, emotionale Spannungen abzubauen. Und diese beiden äußerst nützlichen Aktivitäten können Sie praktisch überall im Sitzen durchführen.

Stuhl-Yoga einfach ausprobieren Die nachfolgenden einführenden Übungen sollen Ihnen verdeutlichen, mit wie wenig Aufwand Sie Stuhl-Yoga nahezu überall im Sitzen durchführen können, und dass es sich dabei oft nur um ganz einfache Bewegungen handelt, die Ihnen letztendlich aber großen Nutzen bringen. Für die folgenden Übungen können Sie praktisch jeden beliebigen, stabilen Stuhl verwenden; er sollte lediglich keine Rollen und auch keine Drehfunktion haben (also kein typischer Bürostuhl sein), um während des Übens ungewollte Bewegungen des Stuhls zu vermeiden. Wählen Sie aber, wenn möglich, am besten einen Stuhl, auf dem Sie bequem sitzen können und der die richtige Höhe hat (mehr dazu in Kapitel 2).

Klettern: Arme und Beine diagonal im Wechsel anheben Diese Übung wirkt auf den ersten Blick sehr einfach und ist es auch in der Ausführung: Dennoch handelt es sich dabei um ein bewährtes Bewegungsprinzip, das in vielen Arten von Fitnesstraining zu finden ist. Es dient dazu, die Muskeln in den Schultern und Hüften zu dehnen sowie einige Gelenke zu bewegen und dabei mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen. Da bei dieser Übung die jeweils gegenüberlegenden Extremitäten, also immer beide Körperseiten beteiligt sind, fördert sie zudem die Bewegungskoordination. Dabei ist auch das Gehirn gefordert, da hier die linke und rechte Gehirnhälfte für die korrekte Ausführung effektiv miteinander kommunizieren müssen.

Die an den Stuhl angepasste, klassische Vierfüßler-Übung mit gleichzeitigem Anheben des jeweils gegenüberliegenden Armes und Beines führen Sie folgendermaßen aus: 1. Suchen Sie sich einen geeigneten und bequemen Stuhl. Da Sie diesen Stuhl möglicherweise ab jetzt häufiger für Stuhl-Yoga verwenden werden, wählen Sie am besten ein bequemes Modell ohne Armlehnen (sowie ohne Rollen und Drehfunktion), um mehr Bewegungsfreiheit zu haben. (Mehr zur Auswahl des richtigen Stuhls, Anpassung der Stuhlhöhe und Einrichtung eines Übungsplatzes lesen Sie in Kapitel 2). 2. Setzen Sie sich entspannt, aber aufrecht hin und achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Die Arme können locker und gerade seitlich herunterhängen; die Füße sollten flach auf dem Boden stehen (um dies sicherzustellen, rutschen Sie gegebenenfalls auf der Sitzfläche ein wenig nach vorne) (siehe Abbildung 1.1). Auch im Sitzen können und sollten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung achten, damit Ihre Lungen und Ihr Zwerchfell ungehindert arbeiten können. Dabei sollten Ihre Ohren, Schultern und Hüften möglichst vertikal übereinanderliegen. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie trotzdem nicht verkrampfen, sondern locker und entspannt sitzen. Zusätzlich können Sie sich vorstellen, dass Ihre Kopfoberseite wie an einem Faden oder durch einen Magneten nach oben in Richtung Decke gezogen wird.

Abbildung 1.1: Aufrechte Körperhaltung

3. Atmen Sie ein und heben Sie dabei das rechte Knie nach oben in Richtung Brust, während Sie den linken Arm nach oben über den Kopf strecken (siehe Abbildung 1.2). 4. Atmen Sie aus und senken Sie Knie und Arm wieder ab in die Ausgangsposition in Schritt 2. 5. Atmen Sie ein und heben Sie dabei das linke Knie nach oben in Richtung Brust, während Sie den rechten Arm nach oben über den Kopf strecken (siehe Abbildung 1.3). 6. Atmen Sie aus und senken Sie Knie und Arm wieder ab in die Ausgangsposition aus Schritt 2. 7. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 6 fünf Mal und koordinieren Sie dabei Bewegung und Atem miteinander wie beschrieben.

Abbildung 1.2: Rechtes Knie und linken Arm gleichzeitig anheben

Abbildung 1.3: Ausführung auf der anderen Körperseite

Verjüngungssequenz Dieser fließende Bewegungsablauf ist eine Abwandlung der Verjüngungssequenz im Stehen, welche der Mitautor Larry Payne (im Rahmen seines Prime-of-Life-YogaProgrammes) speziell für die Yoga-Praxis im fortgeschrittenen Alter entwickelt hat. Es handelt sich dabei im Wesentlichen um eine Art Sonnengruß, eine Bewegungssequenz, die traditionell am Morgen – unter Umständen als Teil eines Morgenrituals – ausgeführt wird. Aus einer moderneren Perspektive betrachtet, eignet sich diese Übung wunderbar dazu, den gesamten Körper zu Beginn einer Yoga-Übungsreihe aufzuwärmen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und öffnen Sie die Knie hüftbreit. 2. Die Arme können locker und gerade seitlich herunterhängen; die Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in der vorherigen Übung (»Klettern: Arme und Beine diagonal im Wechsel anheben«) sowie in Kapitel 2. 3. Atmen Sie ein und führen Sie dabei die ausgestreckten Arme seitlich nach oben über den Kopf, sodass die Handflächen zueinander zeigen (siehe Abbildung 1.4). 4. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dabei aus der Hüfte heraus nach vorne, während Sie die ausgestreckten Arme wieder nach unten führen. In der Endposition sollte sich Ihr Kopf zwischen den Beinen und Ihre Arme an der Außenseite der Schienbeine befinden, wobei die Handflächen neben den Füßen ruhen. Lassen Sie Kopf und Arme in dieser Haltung locker nach unten hängen (siehe Abbildung 1.5).

Abbildung 1.4: Die Arme nach oben strecken

Abbildung 1.5: Nach vorne beugen

Sollte es Ihnen Probleme bereiten, Kopf und Nacken so weit nach unten hängen zu lassen, können Sie sich auch nur zur Hälfte nach vorne beugen und die Hände auf den Oberschenkeln ruhen lassen. 5. Atmen Sie ein und heben Sie dabei den Oberkörper wieder so weit an, dass Ihr Rücken gerade ist und sich parallel zum Boden befindet, während Sie die Arme wieder seitlich (wie Flügel) nach außen strecken (siehe Abbildung 1.6).

Abbildung 1.6: Halb aufrichten und die Arme seitlich ausstrecken

Der Kopf ist leicht angehoben und der Blick nach vorne gerichtet. 6. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei Kopf und Arme wieder in die Vorwärtsbeuge aus Schritt 3 zurücksinken. 7. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei erneut die Arme seitlich nach oben (wie in Schritt 2), während Sie das Gesäß anheben, sodass Sie eine leicht hockende Stellung (ähnlich wie bei einer leichten Kniebeuge) einnehmen (siehe Abbildung 1.7, rechts). Alternativ können Sie auch sitzen bleiben (siehe Schritt 2) und stattdessen nur die Füße fest in den Boden drücken (siehe Abbildung 1.7, links). 8. Atmen Sie aus und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition aus Schritt 1 (mit aufrechter Körperhaltung und seitlich herabhängenden Armen). 9. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 8 vier bis sechs Mal.

Abbildung 1.7: Die Arme nach oben strecken (mit und ohne Hockstellung)

Den Stuhl lieben lernen Der berühmte Yoga-Meister B.K.S. Iyengar ist bekannt für den Einsatz von Hilfsmitteln beim YogaUnterreicht. Auch Stühle werden beim Iyengar-Yoga auf sehr kreative Weise verwendet, vor allem, um Schüler zu unterstützen, die Schwierigkeiten haben, anspruchsvollere Yoga-Haltungen auszuführen. Larry Payne, der Mitautor dieses Buches, ist mit diesem Yoga-Stil bestens vertraut, da er während seines Indienaufenthalts bei Iyengar studierte. Er erinnert sich, dass Iyengar, sehr zum Leidwesen vieler einheimischer Schüler, manchmal sogar als »Möbel-Yogi« bezeichnet wurde, weil er so viele verschiedene Hilfsmittel nutzte. Doch die Tatsache, dass er seinen Schülern die Verwendung von Hilfsmitteln erlaubte, ist kein Grund anzunehmen, Iyengar habe eine verwässerte Version von Yoga gelehrt. Iyengar-Yoga ist im Gegenteil äußerst anspruchsvoll. Es strebt in der Regel die klassische Yoga-Haltung an, verwendet aber eben manchmal einen Stuhl oder andere Hilfsmittel, um diese zu erreichen – und überdies länger darin verweilen zu können. Natürlich ist das in diesem Buch beschriebene Stuhl-Yoga deutlich einfacher gehalten und somit auch wesentlich leichter nachvollziehbar. Es dürfte Ihnen daher in der Regel keine Probleme bereiten, die hier vorgestellten Yoga-Übungen in irgendeiner der erläuterten Varianten auszuführen – unabhängig von Ihrer körperlichen Konstitution, Ihrem Alter, Ihrer Beweglichkeit oder Ihrem Erfahrungsgrad. Nichtsdestoweniger ist es bemerkenswert (und auch beruhigend) zu wissen, dass der Stuhl schon bedeutend früher eingesetzt wurde, um Yoga zugänglicher zu machen. Daher muss er auch in der heutigen Zeit nicht als Fremdkörper in einem Yoga-Studio gelten, sondern sollte – ganz im Gegenteil – von jedem Schüler als willkommenes Hilfsmittel beim Yoga-Üben begrüßt werden.

Kapitel 2

Vorbereitungen für Ihre Stuhl-YogaPraxis treffen IN DIESEM KAPITEL Ein geeignetes Unterrichtsformat wählen Einen Platz zum Üben einrichten Den richtigen Stuhl aussuchen Einen Testlauf wagen

Wenn Sie Stuhl-Yoga ausüben möchten, um Ihre körperliche und geistige Fitness zu verbessern, müssen Sie nicht allzu viel tun, um sich vorzubereiten, sondern können praktisch sofort loszulegen. Sie brauchen weder eine teure Ausrüstung noch ein besonderes Outfit, und auch keine Gruppe und keinen Partner. Ein geeigneter bequemer Stuhl und eine gute Einstellung genügen, um erfolgreich in die Praxis einzusteigen. Ein paar Entscheidungen müssen Sie allerdings zuvor treffen, und dieses Kapitel hilft Ihnen dabei. Aber ganz gleich, für was Sie sich auch entscheiden, vergessen Sie nicht, dass Ihnen die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile von Yoga auch beim Stuhl-Yoga zugutekommen.

Anleitungen zum Stuhl-Yoga: Welcher Lerntyp sind Sie? Um Ihre Stuhl-Yoga-Praxis auch nach der Lektüre dieses Buches erfolgreich fortzuführen und gegebenenfalls zu erweitern, empfiehlt es sich, weitere Lernangebote zu nutzen, wobei es wichtig ist, ein Format zu wählen, das Ihren Bedürfnissen gerecht wird. Der Markt bietet hier verschiedene Möglichkeiten, die wir in den folgenden Abschnitten näher beleuchten.

Persönlicher Yoga-Unterricht Direkter persönlicher Yoga-Unterricht mit einem Lehrer bietet den offensichtlichen Vorteil, dass Sie die vorgestellten Übungen noch besser in ihrer Ausführung sehen und nachvollziehen können. Zum anderen ist Ihr Lehrer direkt vor Ort und kann bei Bedarf

direkt auf Sie eingehen und Ihnen so helfen, möglichst effektiv und sicher zu üben, sei es durch Korrekturen oder Vorschläge von Alternativen, die Ihren persönlichen Bedürfnissen entsprechen. So machen Sie in der Regel auch schneller Fortschritte. Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Vorteil (besonders bei Gruppenunterricht) liegt im direkten zwischenmenschlichen Kontakt und im sozialen Austausch.

Öffentliche Yoga-Gruppenkurse Abgesehen von den Vorteilen der Präsenz eines erfahrenen Lehrers ist einer der besonderen Pluspunkte von Yoga-Gruppenkursen die soziale Komponente, sprich das Erleben von Gemeinschaft. Hier lernen und üben Sie gemeinsam mit anderen Menschen, die alle das gleiche Ziel verfolgen – in diesem Fall, ihre Stuhl-Yoga-Praxis zu verfeinern – und sich dabei auch gegenseitig unterstützen und ermutigen. Beides kann sich nachweislich positiv sowohl auf den Lernerfolg als auch auf die Gesundheit auswirken. Ein möglicher Nachteil von Yoga-Gruppenkursen ist, dass im Falle einer besonders großen Gruppe der Lehrer möglicherweise nicht mehr ausreichend auf die einzelnen Schüler eingehen kann. Wenn Sie also mehr persönliche Anleitung benötigen, dann halten Sie Ausschau nach kleineren Yoga-Klassen oder ziehen Sie Privatunterricht in Betracht.

Private Yoga-Stunden Wenn Sie Wert auf eine ganz individuelle Betreuung legen und Ihre Finanzen es zulassen, dann können Sie sich selbstverständlich auch für persönlichen Einzelunterricht bei einem ausgebildeten Yoga-Lehrer entscheiden. Dieser kann sich dann voll und ganz auf Sie und Ihre Bedürfnisse konzentrieren, sodass Sie die bestmögliche Anleitung für sicheres und erfolgreiches Üben erhalten. Und mit etwas Glück kommt Ihr persönlicher Yoga-Lehrer sogar zu Ihnen nach Hause.

Online-Yoga-Kurse in Echtzeit Der Nachteil bei direktem persönlichen Unterricht (vor allem bei öffentlichen YogaKursen) besteht darin, dass Sie dazu in der Regel das Haus verlassen und ein Yoga-Studio aufsuchen müssen – eines, das Stunden zu für Sie passenden Zeiten anbietet. Eine Alternative können hier unter Umständen virtuelle Unterrichtsangebote (zum Beispiel über Zoom oder Microsoft Teams) bieten. Auch hier gibt es Kurse in Echtzeit, sodass Sie immer noch zusammen mit anderen Schülern und unter Aufsicht eines erfahrenen Yoga-Lehrers üben, aber eben über eine Online-Verbindung. Die Möglichkeit zur direkten Anleitung durch den Lehrer ist beim Live-OnlineYoga-Unterricht (auch abhängig von der eigenen technischen Ausstattung) naturgemäß eingeschränkt, da hier nur verbale Korrekturen erfolgen können. Des

Weiteren könnte Ihnen der Blick ins eigene Wohnzimmer unangenehm sein – allerdings haben Sie dabei immer noch selbst die Kontrolle darüber, wie viel man von Ihnen und Ihrem Umfeld zu sehen bekommt.

Video-Yoga-Kurse Auch Videos können zweifellos ein hilfreiches Lernmedium sein. Zum einen dürfen Sie hier selbst bestimmen, wann Sie Ihre »Yoga-Stunde« nehmen möchten, zum anderen können Sie zeitgleich zur detaillierten Vorführung einer Übung noch ausführlichere Erläuterungen (und gegebenenfalls zusätzliche Beiträge) anhören. Und – der vielleicht größte Vorteil – Sie können jederzeit zurückspringen und sich die Übungen und Erklärungen so oft ansehen und anhören, wie Sie möchten. Der Markt bietet inzwischen ein schier unüberschaubares Angebot an (Stuhl-)Yoga-Video-Kursen an. Falls Sie nicht gleich ein Video kaufen und diese Lernoption erst einmal für sich testen möchten, haben Sie über YouTube und andere Video-Portale Zugriff auf Hunderte von Stuhl-Yoga-Videos, die Ihnen kostenlos zur Verfügung stehen. Das Überangebot an Yoga-Videos – egal, ob zum Kaufen oder kostenfrei – kann sowohl Segen als auch Fluch sein. Hier müssen Sie definitiv gut aussortieren, denn nicht jeder Yoga-Lehrer ist auch wirklich erfahren genug, und nicht jede Anleitung ist für Ihre Bedürfnisse geeignet und/oder schützt Sie hinreichend vor Verletzungen. Wählen Sie hier also mit viel Bedacht aus – und seien Sie außerdem bereit, ein paar Werbespots in Kauf zu nehmen.

Yoga-Bücher Da Sie mit diesem Ratgeber bereits ein Buch über Stuhl-Yoga in Händen halten, haben Sie Bücher als Lernmedium offensichtlich in die engere Wahl gezogen, und wir gehen mal davon aus, dass Sie sich im günstigsten Fall noch weitere Yoga-Literatur zulegen werden. (Wozu gibt es Bücherregale?) Ähnlich wie bei Videos können Sie auch hier Ihr Lerntempo selbst bestimmen, sind dabei jedoch nicht von irgendwelchen Abspielgeräten oder einer funktionierenden Internetverbindung abhängig und erhalten durch Abbildungen trotzdem eine visuelle Komponente. Ein gut strukturiertes Buch über Stuhl-Yoga (wie das vorliegende) mit detaillierten Anleitungen und anschaulichen Fotos bietet Ihnen daher eine optimale Möglichkeit, mehr über Theorie und Praxis zu erfahren und auch sofort einzusteigen. Apropos Video – heutzutage kann wirklich jeder ganz schnell ein Video zu jedem nur erdenklichen Thema ins Internet hochladen, egal ob er nun ein Experte auf dem jeweiligen Gebiet ist oder nicht. Dasselbe gilt natürlich für Yoga-Videos aller Art

(siehe vorheriger Abschnitt). In punkto Übungssicherheit sind Sie daher mit einem Yoga-Buch eines erfahrenen Autors, das in einem seriösen Verlag erschienen ist, im wahrsten Sinne des Wortes auf der sicheren Seite.

Alles Nötige vorbereiten Stuhl-Yoga können Sie praktisch überall und jederzeit durchführen, ohne sich groß dafür vorzubereiten. Dennoch ist es wesentlich leichter, eine regelmäßige Übungspraxis zu entwickeln, wenn Sie ein paar Vorkehrungen treffen. Schon kleinste Bemühungen im Vorfeld können sich später auszahlen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt auch beim Stuhl-Yoga darin, es konsequent und regelmäßig zu betreiben. Deshalb lohnt es sich, im Voraus ein wenig zu planen und ein paar Dinge umzusetzen.

Holen Sie ärztlichen Rat ein Ganz gleich, ob Sie mit einer Erkrankung zu kämpfen haben, sich von einer Verletzung erholen oder sich gerade fit wie ein Turnschuh fühlen – es ist nie verkehrt sich mit Ihrem behandelnden Arzt abzusprechen, bevor Sie mit irgendeiner Art von Fitnessprogramm (einschließlich Stuhl-Yoga) beginnen. Nach der Lektüre dieses Buches wissen Sie ganz genau, welche Anforderungen Stuhl-Yoga mit sich bringt, und können Ihren Arzt oder Therapeuten darüber aufklären, der/die Ihnen dann wiederum genau sagen kann, ob und welche Übungen Sie gegebenenfalls vermeiden sollten. Wenn Sie dann das Okay für Ihre Stuhl-Yoga-Praxis erhalten, können Sie mit einem noch sichereren Gefühl üben und noch mehr davon profitieren.

Richten Sie sich einen optimalen, festen Übungsplatz ein Um den größtmöglichen Nutzen aus Stuhl-Yoga zu ziehen, müssen Sie es regelmäßig und nicht nur sporadisch praktizieren. Es empfiehlt sich daher, einen festen Platz – idealerweise in Ihrem Zuhause – einzurichten, an dem Sie möglichst täglich (oder zumindest so oft wie möglich, aber dennoch regelmäßig) Stuhl-Yoga üben können. Es sollte für Sie zu einer Gewohnheit oder einem alltäglichen Ritual werden (ähnlich wie Zähneputzen). Einer der Vorteile von Stuhl-Yoga ist, dass Sie nicht viel Platz zum Üben benötigen. Dennoch ist es ratsam, einen Ort zu wählen, an dem Sie die Arme nach oben und zur Seite sowie die Beine ausstrecken können. Auch in einem Yoga-Studio – vor allem bei Gruppenkursen – sollten Sie diesbezüglich auf genügend Bewegungsfreiheit achten.

Wählen Sie für Ihr regelmäßiges Programm diejenigen Übungen aus, die Sie nicht nur konditionell, sondern auch mit dem Ihnen zur Verfügung stehenden Platz gut ausführen können.

Wählen Sie passende Kleidung Beim Yoga – egal, welcher Art – geht es nicht um Kleidung. Sie müssen also nicht ins nächste teure Sportfachgeschäft, um sich mit der neuesten Yoga-Mode auszustatten. Dennoch lohnt es sich, ein paar praktische Aspekte zu beachten: Bewegungsfreiheit: Tragen Sie etwas, das es Ihnen erlaubt, sich bequem zu beugen und in jede Richtung zu strecken. Wenn Ihre Kleidung Sie dabei in irgendeiner Weise einengt, dann ist es wahrscheinlich nicht das beste Stuhl-Yoga-Outfit. Ausreichende Körperbedeckung: Viele der Bewegungen und Haltungen beim StuhlYoga sind nicht unbedingt alltäglich. Wenn Sie beim Üben feststellen, dass Ihr T-Shirt ständig zu weit nach oben oder Ihr Hosenbund zu weit nach unten rutscht, dann sollten Sie vielleicht etwas anderes anziehen. (Schließlich wollen Sie – trotz aller Bewegungsfreiheit – nicht in Verlegenheit kommen, vor allem, wenn Sie an einem Gruppenkurs teilnehmen.)

Wichtig ist, dass Sie sich durch Ihre Kleidung weder eingeschränkt fühlen noch ständig nachschauen müssen, ob noch alles richtig sitzt, damit Sie entspannt und effektiv üben können.

Wählen Sie einen geeigneten Stuhl aus Auch wenn dies natürlich der wichtigste Punkt ist, müssen Sie sich – ähnlich wie bei der Kleidung – auch keinen speziellen Stuhl zulegen, um Stuhl-Yoga auszuüben. Schon der ungenutzte Stuhl aus dem Gästezimmer kann genau richtig sein; das Wichtigste ist auch hier, dass Sie möglichst komfortabel und stressfrei üben können.

Einige wichtige Kriterien beachten Zwei wichtige Eigenschaften sollte Ihr »Stuhl-Yoga«-Stuhl jedoch unbedingt mitbringen beziehungsweise die folgenden Dinge nicht haben: Armlehnen. Viele Stuhl-Yoga-Übungen beinhalten Streckungen und Drehungen, bei denen Armlehnen sich störend auswirken können. Rollen sowie Dreh-/Schwenkfunktion. Da Sie einen Stuhl suchen, der Ihnen ein Gefühl von Stabilität vermittelt, sind typische Bürostühle mit Rollen und/oder Dreh/Schwenkfunktion definitiv nicht geeignet. Schließlich sollten beim Üben nur Sie selbst sich bewegen und nicht Ihr Stuhl.

Betrachten Sie Ihren Stuhl als eine Art Übungspartner – oder als Ersatz für eine (gute) Yoga-Matte. Sie arbeiten beim Stuhl-Yoga-Üben zusammen, um eine YogaHaltung oder -Bewegung in der bestmöglichen und für Sie vorteilhaftesten Form auszuführen. Wählen Sie daher einen Stuhl, der die oben genannten Kriterien erfüllt und auf dem Sie gerne sitzen. Doch ein geeigneter Stuhl alleine reicht noch nicht ganz aus, denn auch bei der Aufstellung und Nutzung gilt es, einige Dinge zu beachten. Lesen Sie einfach weiter.

Für einen sicheren Stand sorgen Wie gesagt, sollte Ihr »Übungsstuhl« nicht nur bequem sein, sondern auch fest und stabil stehen, denn auf einem wackeligen Stuhl werden Sie auf Dauer keine Freude am Üben haben. Je sicherer Ihre Sitz- und Bewegungsbasis (Ihr Yoga-Matten-Ersatz), desto sicherer und entspannter können Sie sich in Yoga-Haltungen hinein- und wieder herausbewegen (und dabei vielleicht sogar die Augen schließen, was die Entspannung noch weiter fördern kann). Für zusätzlichen Halt können Sie sorgen, indem Sie den Stuhl mit den Hinterbeinen direkt an eine Wand stellen, wie in Abbildung 2.1 gezeigt. Diese Maßnahme ist besonders sinnvoll für werdende Mütter, Senioren und alle, die fürchten, dass der Stuhl beim Üben verrutschen oder nach hinten kippen könnte.

Abbildung 2.1: Die Stuhlbeine gegen eine Wand stellen

Da Ihr Stuhl Ihr einziger Partner und Ihre Hauptstütze beim Üben sein wird, sollten Sie ihn sehr sorgfältig auswählen. Selbstverständlich können Sie noch einen weiteren Stuhl ganz in der Nähe aufstellen, wenn Sie zusätzliche Unterstützung beim Aufstehen und Hinsetzen benötigen. Ältere Menschen sollten zudem eventuelle Gehhilfen in Reichweite haben.

Eine feste Basis für Ihre Füße schaffen Stuhl ist nicht gleich Stuhl, und abgesehen von den bereits genannten Kriterien ist auch die Stuhlhöhe ein wichtiger Punkt. Wenn Sie zum Beispiel unter 1,60 Meter groß sind, kann es sein, dass Ihre Füße beim Sitzen in der Luft baumeln (siehe Abbildung 2.2), was alles andere als gut für Ihren Rücken ist und darüber hinaus einige Übungen erschwert oder gar unmöglich macht. Wählen Sie daher nach Möglichkeit einen Stuhl, der nicht nur bequem ist (und die weiter vorne genannten Kriterien erfüllt), sondern bei dem Sie die Fußsohlen flach auf dem Boden platzieren können. Sollten Sie keinen Stuhl in der passenden Höhe finden, legen Sie etwas unter Ihre Füße, um den Abstand zum Boden auszugleichen. Hier kann ein Yoga-Block Abhilfe schaffen (wie in Abbildung 2.3 gezeigt), aber auch ein dickes Buch oder eine gefaltete Decke können schon ausreichen (solange dennoch ausreichende Stabilität gegeben ist). Was auch immer Sie verwenden, Ihr Rücken wird es Ihnen danken!

Abbildung 2.2: Hier baumeln die Füße in der Luft

Abbildung 2.3: Ein Yoga-Block sorgt für den Ausgleich

Zeit zum Üben einplanen Selbst die angenehmsten Aktivitäten können durch einen vollen Terminkalender überschattet werden oder gar ins Hintertreffen geraten. Gerade deshalb ist es so wichtig, innerhalb Ihres Tages- oder Wochenablaufs ein festes Zeitfenster für Stuhl-Yoga zu reservieren. Denn wenn Sie es nicht schaffen, es zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen, dann wird es immer eine sporadische Randerscheinung bleiben – zusammen mit all den Vorteilen für Gesundheit, Fitness und Stressabbau. Falls Ihnen tägliches Üben aktuell nicht machbar erscheint, dann beginnen Sie mit einer wöchentlichen Übungsrunde. Nachdem Ihr Körper und Geist die wohltuende Wirkung von Stuhl-Yoga erst einmal erfahren haben, können Sie die Übungshäufigkeit jederzeit erhöhen. Beginnen Sie am besten mit den kurzen Übungsreihen in Teil III. Dort finden Sie 15und 30-minütige Übungsroutinen, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Yogis geeignet sind. Beide Übungsdauern lassen sich im Alltag gut integrieren. Falls Sie sich dazu entschließen, an einem Gruppenkurs teilzunehmen, sollten Sie auf jeden Fall mehr Zeit einplanen. Ganz gleich, ob Sie zu Hause üben oder einen Kurs in der Nähe besuchen, Sie werden bessere und schnellere Ergebnisse erzielen, indem Sie einen festen wöchentlichen oder gar täglichen Zeitrahmen für Stuhl-Yoga schaffen. Übernehmen Sie sich anfangs nicht, indem Sie gleich zu viel Zeit für Stuhl-Yoga einplanen, denn das Leben hat immer Überraschungen parat, die Ihre ehrgeizigen Pläne durchkreuzen können. Das Gute ist, dass Sie schon mit regelmäßig 15 Minuten eine ganze Menge erreichen können.

Einen Testlauf wagen Bevor Sie in Stuhl-Yoga eintauchen, sollten Sie unbedingt noch zwei Dinge überprüfen, während Sie auf dem von Ihnen gewählten Stuhl sitzen: Passt die Sitzhöhe? Für Ihren Rücken und die korrekte Ausführung der Übungen ist es wichtig, dass Ihre Füße vollen Bodenkontakt haben. Passt Ihre Körperhaltung? Sie sollten den Unterschied kennen zwischen einer

bequemen Sitzhaltung und der aufrechten, festen Körperhaltung, welche Sie auch später bei den eigentlichen Übungen einnehmen werden, da sie Ihnen das Atmen spürbar erleichtert. Um sicherzustellen, dass beides optimal ist, führen Sie bitte die beiden folgenden einfachen Schritte durch: 1. Setzen Sie sich zunächst ganz bequem auf Ihren Stuhl. Auch wenn Sie diese lässige Haltung später beim Üben nicht einnehmen werden, können Sie sich für den Moment ruhig zurücklehnen (und/oder die Beine übereinanderschlagen, wenn Sie möchten). 2. Gehen Sie nun in die aufrechte Körperhaltung. Rutschen Sie dazu gegebenenfalls ein Stück weit auf der Sitzflache nach vorne, sodass Ihre Füße wirklich flach auf dem Boden stehen; die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen. Wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen. Richten Sie dann bewusst Ihre Wirbelsäule auf, indem Sie Kopf und Rücken gerade halten (nicht hinten anlehnen) und die Kopfoberseite nach oben recken, so als würde sie magnetisch nach oben in Richtung Decke gezogen (siehe Abbildung 2.4).

In dieser aufrechten Haltung sollten Ihre Ohren, Schultern und Hüften übereinanderliegen, sodass sie eine virtuelle vertikale Linie miteinander bilden. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie trotzdem nicht verkrampfen, sondern locker und entspannt sitzen.

Abbildung 2.4: Aufrechte Körperhaltung

Sollten Ihre Fußsohlen – auch nachdem Sie ein wenig nach vorne gerutscht sind – keinen optimalen Bodenkontakt haben, ist Ihr Stuhl wahrscheinlich zu hoch. Versuchen Sie es in diesem Fall mit einem niedrigeren passenden Stuhl (siehe weiter vorne im Abschnitt »Wählen Sie einen geeigneten Stuhl aus«) oder legen Sie etwas unter Ihre Füße, um den Abstand zum Boden auszugleichen (wie weiter vorne im Abschnitt »Eine feste Basis für Ihre Füße schaffen« beschrieben). Machen Sie sich den Unterschied zur bequem-legeren Körperhaltung aus Schritt 1 bewusst, und wie sich die aufrechte Körperhaltung auf Ihre Atmung auswirkt.

Sind Sie bereit, Ihren Teil beizutragen? Eine der größten Herausforderungen für Therapeuten, Gesundheits- und Wellness-Experten ist die sogenannte Patienten-Compliance. Darunter versteht man die Bereitschaft eines Patienten, bei therapeutischen Maßnahmen aller Art mitzuwirken. Denn selbst, wenn wir genau wissen, was gut für uns ist, fällt es uns nur allzu oft schwer, uns auch daran zu halten beziehungsweise am Ball zu bleiben. Das gilt für die Einnahme von Medikamenten, die Umstellung der Ernährung, das Durchführen von Reha-Übungen – und natürlich auch für Stuhl-Yoga. Falls Sie Stuhl-Yoga ernsthaft in Betracht ziehen und sicherstellen möchten, dass Sie auch konsequent üben, sollten Sie ganz realistisch einschätzen, wie viel Zeit Sie wirklich dafür aufwenden können. Stecken Sie sich daher zunächst eher kleine Ziele: Wenn Sie sich beispielsweise 15 Minuten pro Tag (oder 1 Stunde pro Woche) vornehmen und es dann auch durchziehen, ist das um Längen besser, als wenn Sie gleich eine ganze Stunde pro Tag (oder 2–3 Stunden pro Woche) anpeilen und Ihr Ziel dann (aus welchen Gründen auch immer) nicht erreichen. Selbstverständlich kann immer etwas dazwischenkommen, aber zumindest haben Sie so das Gefühl, dass Sie sich wirklich bemühen, dranzubleiben. Und natürlich gibt es eine lange Liste von Gründen, die Sie daran hindern können, ein regelmäßiges StuhlYoga-Programm einzuhalten. Vielleicht haben Sie unregelmäßige Arbeitszeiten oder Ihre körperliche (oder seelische) Verfassung zwingt Sie gelegentlich dazu, einen Tag ausfallen zu lassen. Doch ganz gleich, wie ungünstig die Umstände (oder wie groß die Versuchung) auch sein mögen – etwaige Hindernisse und das Ausfallenlassen von Übungsrunden sollten die Ausnahme und nicht die Regel sein. Dieses Buch enthält bereits viele wertvolle Tipps, wie Sie sich genügend Zeit für eine regelmäßige StuhlYoga-Praxis schaffen und sich selbst motivieren können, denn eines ist klar: Die größte Herausforderung beim Stuhl-Yoga sind nicht etwa die Übungen, sondern die Beständigkeit und Regelmäßigkeit, mit der Sie sie durchführen – und genau diese beiden Faktoren sind letztendlich Ihr Schlüssel zu einer besseren Gesundheit.

Kapitel 3

Einatmen, ausatmen: Atemübungen für mehr Wohlbefinden IN DIESEM KAPITEL Ihre Stuhl-Yoga-Praxis durch Atemarbeit verbessern Richtig atmen: Welche Körperteile an der Atmung beteiligt sein sollten (und welche nicht) Die Lunge gesund erhalten Mithilfe der Atmung Schmerzen in Schach halten Einige Atemtechniken ausprobieren

Neben der Bewegung (einschließlich Dehnung und Streckung zur Kräftigung der Muskeln und Gesunderhaltung der Gelenke) ist die Atmung ein immens wichtiger Aspekt bei jedem sportlichen Übungsprogramm – so auch beim Stuhl-Yoga, wobei beim Yoga ganz generell die Atmung eine zentrale Rolle spielt. Es ist daher unerlässlich zu lernen, sich die Kraft Ihres Atems zunutze zu machen. Denn Ihre Atmung – genauer gesagt, das richtige Atmen – ist vielleicht eines der nützlichsten und wertvollsten Werkzeuge, das nicht nur Ihre Stuhl-Yoga-Praxis bereichert und effizienter macht, sondern Sie auch im stressigen Alltag unterstützen (oder gar zum Lebensretter in Notfallsituationen werden) kann. Genau aus diesem Grund stellen wir dieses wichtige Kapitel über Atemarbeit auch ganz nach vorne, denn so essenziell die Atmung für Ihr allgemeines Wohlbefinden ist, so leicht gerät sie auch wieder aus dem Fokus, wenn Sie sich erst auf die Ausführung der einzelnen Yoga-Übungen konzentrieren. Davon abgesehen sind sämtliche der vorgestellten Übungen nur dann wirklich effektiv, wenn sie sorgfältig mit der Atmung koordiniert werden – jeder gute Yoga-Lehrer wird Sie regelmäßig daran erinnern. Sie erfahren in diesem Kapitel außerdem, warum die Atmung auch ein wesentlicher Bestandteil von Stuhl-Yoga ist.

Die positiven Auswirkungen von guter Atmung

Atemarbeit, sprich das bewusste Kontrollieren des Atems, kann mehrere positive Auswirkungen auf Ihren Körper und damit auf Ihre Gesundheit als Ganzes haben, wie: Verringerung von Schmerzen Senkung des Stresspegels Verlangsamung der Herzfrequenz Aufbau von Grundenergie Verbesserung der Verdauung Vermehrte Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormonen) Verbesserung der Körperhaltung Verbesserung der Schlafqualität

Warum das richtige Atmen beim (Stuhl)Yoga so wichtig ist Wie gesagt, kommt der Atmung beim Yoga eine bedeutende Rolle zu, und das ist auch bei Stuhl-Yoga nicht anders. Ziel ist es, so zu atmen, dass der Körper auch bei anstrengenderen Übungen möglichst entspannt bleibt. Die meisten Yoga-Traditionen sehen die Atemarbeit (Pranayama) als ebenso wichtig an wie die Yoga-Haltungen (Asanas) selbst. Einige Yoga-Lehrer und Yogis halten sie sogar für wichtiger. Bereits die ältesten yogischen Schriften betonen die Bedeutung der Atmung für die körperliche Gesundheit und das emotionale Wohlbefinden. Tatsächlich erkennt Yoga eine Verbindung zwischen Körper, Atem und Geist, und die verschiedenen YogaÜbungen sind so konzipiert, dass Sie sich dieser Verbindung während des Übens bewusster werden.

Gute Atmung ist gleich gute Körperhaltung – und umgekehrt Atmung und Gesundheit (körperliche wie mentale) stehen in direktem Zusammenhang, und das nicht nur, weil das Atmen den Körper mit dem notwendigen Sauerstoff versorgt. Vor allem Atmung und Körperhaltung beeinflussen sich gegenseitig: Indem Sie richtig – und vor allem tief – ein- und ausatmen, können Sie tatsächlich Ihre gesamte Körperhaltung verbessern, während eine aufrechte Körperhaltung wiederum automatisch

zu einer verbesserten Atmung führt. Tiefes Ein- und Ausatmen bewirkt Folgendes: Die Zwischenrippenmuskeln (Musculi intercostales) und der Brustkorb behalten ihre Form und Flexibilität, anstatt in sich zusammenzufallen. Die Wirbelsäule wird gestreckt, da mehr Raum zwischen den einzelnen Wirbeln entsteht, und so der Druck auf den vorderen Teil (die sogenannten Wirbelkörper) reduziert wird. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule wird gegebenenfalls unterstützt, wodurch wiederum Spannungen und Belastungen in diesem Bereich reduziert werden können.

Den Körper in den Entspannungsmodus bringen Betrachten wir kurz einen weiteren wichtigen Zusammenhang in Bezug auf die Atmung: Wenn wir unter Stress stehen, beschleunigt sich unsere Atmung, verkürzt sich mitunter und wird flach. Sind wir dagegen entspannt, neigen wir in der Regel zu einer leichten, im Idealfall langsameren und tieferen Atmung. Indem Sie nun ganz bewusst langsam und tief atmen, senden Sie Ihrem Gehirn, genauer gesagt dem parasympathischen Nervensystem, ein Signal, dass Ihr Körper sich jetzt entspannen darf. Das parasympathische Nervensystem ist der Teil des autonomen Nervensystems, der die Fähigkeit zur Entspannung steuert, während das sympathische Nervensystem den sogenannten Kampf- oder Fluchtreflex steuert. Zweck und Ziel beim (Stuhl-)Yoga ist es, Entspannung auszulösen, den Körper also praktisch zu entstressen – und genau das lässt sich mithilfe einer langsamen, tiefen Atmung erreichen.

Die Ausatmung verlängern Im traditionellen Yoga ist immer wieder von der Verlängerung der Ausatmung die Rede. Tatsächlich findet sich im Sutra 1.34 des Pantanjali Yogasutra (einer philosophischen Abhandlung, auf der ein Großteil des Yoga basiert) folgende Aussage: »Das Praktizieren von Atemübungen, einschließlich einer verlängerten Ausatmung, kann hilfreich sein.« (Basierend auf der englischen Übersetzung von TKV Desikachar.) Die Ausatmung zu verlängern, bedeutet einfach, sich fürs Ausatmen mehr Zeit zu lassen als fürs Einatmen, indem man die Luft langsamer wieder aus den Lungen entweichen lässt. Sänger machen das ständig, wenn sie einen langen Ton halten möchten, Blasinstrumentalisten vermutlich ebenso. Indem Sie die Luft nur nach und nach wieder abgeben, halten Sie die Ausatmung aufrecht und verlängern sie somit.

Bei einigen Atemübungen werden Sie ausdrücklich dazu aufgefordert, Ihre Ausatmung zu verlängern. Aber selbst ohne diese spezielle Anweisung sollte es Ihr Ziel sein, ganz generell länger aus- als einzuatmen. Denn – wie weiter vorne bereits erläutert – hilft Ihnen das längere Ausatmen dabei, sich mit Ihrem parasympathischen Nervensystem zu verbinden und sich so letztendlich schneller und besser zu entspannen.

Ab ins Land der Träume: Besser schlafen durch Atemübungen Die potenziellen negativen Auswirkungen von Schlafmangel sind auf keinen Fall zu unterschätzen. Dazu gehören eine geringere Produktivität im Beruf und schlechtere schulische Leistungen sowie Gesundheitsrisiken wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten und sogar Fettleibigkeit. Darüber hinaus stehen Schlafstörungen und Stress bekanntermaßen in direktem wechselseitigen Zusammenhang, bedingen sich also gegenseitig. Hier können Atemübungen, wie Sie sie auch beim Stuhl-Yoga durchführen können, sehr hilfreich sein. Während die meisten Yoga-Praktiken erfahrungsgemäß gut geeignet sind, um Stress und Ängste (und damit einhergehende Schlaflosigkeit) anzugehen, sind Atemübungen auch vielen Yoga-Experten zufolge sogar speziell darauf ausgerichtet. Dies liegt auch in der Natur der Sache: Während Sie sich ganz auf Ihren Atem konzentrieren, wird Ihr Geist von Alltagssorgen wie Arbeitsstress, familiären oder finanziellen Problemen und so weiter abgelenkt. Und da all diese Dinge Sie auch nachts wachhalten können, kann eine gezielte und regelmäßige Atemarbeit, wie wir sie hier beschreiben, Ihnen folglich durchaus dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen.

Meditation in Bewegung: Atmung und Bewegungen miteinander koordinieren Die Koordination von Atmung und Bewegungen ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Form von Yoga. Die Einheit von Atem, Geist und Körper ist das Herzstück einer jeden Yoga-Praxis und unterscheidet Yoga damit von anderen körperlichen Fitnessprogrammen. Bewegungsmeditation beinhaltet die beiden folgenden grundlegenden Aspekte: Bewegung im Einklang mit dem Atem Fokussierung der Gedanken auf die Bewegung Manchmal können all die Atemanweisungen beim Yoga etwas irritierend sein: hier einatmen, dort ausatmen. Doch manche Yoga-Übungen lassen sich einfach leichter ausführen, wenn Sie dabei auf eine bestimmte Weise atmen. So kommen Sie zum Beispiel sehr viel leichter in eine Vorwärtsbeuge, wenn Sie dabei ausatmen, da das Zwerchfell sich dann nach oben in die Bauchhöhle zurückzieht und somit nicht mehr im Weg ist. Sie können sich dann einfach leichter und tiefer nach vorne beugen.

Dieses Prinzip yogischer Atmung lässt sich recht einfach umsetzen und merken: Wenn Sie bei einer Übung in eine geöffnete Körperhaltung gehen, sodass der Brustkorb geweitet wird (zum Beispiel, indem Sie die Arme seitlich oder nach oben ausstrecken), atmen Sie dabei in der Regel ein. Sobald Sie eine geschlossene Körperhaltung einnehmen (wie etwa bei der Vorwärtsbeuge), atmen Sie dabei in der Regel aus. Indem Sie Atem und Bewegung auf diese Weise bewusst miteinander synchronisieren, können Sie sich außerdem noch besser auf die Ausführung der jeweiligen Übung konzentrieren und so mit Ihren Gedanken leichter in der Gegenwart bleiben (anstatt zum Beispiel an den anstehenden Wocheneinkauf oder Ähnliches zu denken). Und wenn es Ihnen gelingt, diesen Fokus aufrechtzuerhalten, dann bilden Körper, Geist und Atem im Rahmen der Bewegungsmeditation zusammen ein perfektes Team.

Welche Körperteile an der Atmung beteiligt sein sollten (und welche nicht) Am Atmungsprozess sind verschiedene Körperteile beteiligt (keine Sorge, wir erteilen Ihnen hier keine umfassende Anatomiestunde): Nase Mund Rachen Kehlkopf Luftröhre Rippen Bronchien Zwerchfell Lunge Sie alle arbeiten effizient zusammen, um Sauerstoff aufzunehmen (um den Rest des Körpers damit zu versorgen) und Kohlendioxid wieder auszustoßen. Sowohl die Rippen als auch das Zwerchfell tragen dazu bei, dass Luft in die Lunge hinein- und wieder herausströmen kann. Beachten Sie auch die Körperteile, die hier nicht aufgelistet sind. So sollten zum

Beispiel Ihre Schultern beim entspannten Atmen keine Rolle spielen und sich daher beim Ein- und Ausatmen nicht viel bewegen. (Dies gilt unter Umständen nicht bei einer erschwerten Atmung aufgrund von chronischen Atemwegserkrankungen wie Asthma, Bronchitis, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) oder Emphysem.) Wenn möglich, empfiehlt es sich, ausschließlich durch die Nase zu atmen. Dieses Konzept ist im Yoga sehr wichtig und aus den folgenden Gründen auch äußerst sinnvoll: Die Nasengänge sind viel kleiner als der geöffnete Rachen, was automatisch zu einer langsameren Atmung führt (wodurch Sie sich wiederum besser entspannen können). Die Härchen in den Nasengängen filtern die Luft, die Sie einatmen. Beim Einatmen durch die Nase wird die Luft erwärmt und befeuchtet, bevor sie in die Lunge gelangt. Ein treffendes indisches Sprichwort drückt es folgendermaßen aus: »Die Nase ist zum Atmen da, der Mund zum Essen«. Selbstverständlich müssen Sie sich wegen dieser Empfehlung keinen unnötigen Stress machen: Wenn Sie aus irgendwelchen Gründen durch den Mund atmen müssen (sei es, weil Sie eine Erkältung, eine Allergie oder eine Erkrankung haben, die eine einfache Nasenatmung verhindert), dann sollten Sie das auf jeden Fall tun.

Atemwegsbeschwerden und -erkrankungen lindern Die verschiedenen Stuhl-Yoga-Übungen als solche tragen bereits dazu bei, diejenigen Muskeln zu dehnen und zu kräftigen, die das Ausdehnen und Zusammenziehen der Lunge beim Ein- und Ausatmen sowie die Bewegung des Zwerchfells unterstützen. Atemübungen bewirken in der Regel dasselbe; vor allem tiefes Einatmen ist der Schlüssel zu einer gesunden Lunge. Regelmäßige Atemübungen haben in der Regel folgende positive Auswirkungen: Erhöhung der Lungenkapazität Abbau von Stress Verlangsamung der Atemfrequenz Verbesserte Durchblutung Bessere Ableitung von Abfallprodukten (beim Ausatmen) Fokussierung auf das Innere (durch Ablenkung von äußeren Einflüssen)

Bestimme Atemwegserkrankungen können daher von regelmäßiger Atemarbeit profitieren. Dazu zählen unter anderem: COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) Asthma Bronchitis Emphysem

Atemübungen als Mittel zur Stress- und Schmerzbewältigung Die gesundheitlichen Vorteile von gezielter Atemarbeit sind zahlreich, auch die Reduzierung von Stress und sogar von chronischen Schmerzen zählt dazu. Wie stark die einzelnen Techniken ihre Wirkung entfalten, ist natürlich von Fall zu Fall verschieden – hier gibt es keine Geld-zurück-Garantie. Aber die Chance auf positive Veränderungen ist einfach zu groß, um sie nicht zu nutzen, und die meisten Yoga-Therapeuten, die mit schmerz- und stressgeplagten Patienten arbeiten, sehen in der Atemarbeit einen guten Ansatzpunkt zur Linderung oder gar Behebung solcher Leiden. Schmerzpatienten – vor allem solche mit chronischen Schmerzen – stellen oft fest, dass ihre Symptome sich durch Stress verschlimmern können. Indem Sie Ihren Stresspegel senken, entspannen Sie Ihren ganzen Körper, was oft auch zu einer Verringerung von Schmerzen führt. Menschen mit chronischen Schmerzen neigen naturgemäß dazu, sich weniger zu bewegen, was wiederum zu Steifheit und noch mehr Schmerzen führen kann. Stuhl-Yoga sorgt nicht nur für die nötige Bewegung und Dehnung, sondern bietet auch die Möglichkeit für Atemübungen, um zum einen die Atemwege gesund zu erhalten und zum anderen schmerzfördernde Verspannungen aufzulösen.

Schlechte Atemgewohnheiten ablegen Atmen ist – in der Regel – ein unbewusster Vorgang. Sofern Sie nicht unter irgendwelchen Einschränkungen leiden, tun Sie es seit Ihrer Geburt, ohne je viel darüber nachzudenken. Die meisten Menschen eignen sich im Laufe ihres Lebens bestimmte (oft unvorteilhafte) Atemmuster an, die sich im fortgeschrittenen Alter nur noch schwer ändern lassen. So atmen wir zum Beispiel oft viel zu schnell und zu flach. Unser Gehirn interpretiert dies dann als Zeichen dafür, dass wir unter Stress stehen, weil wir uns in irgendeiner Art von Gefahrensituation befinden. Als Folge wird der Blutkreislauf mit Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol geflutet, um dem Körper zu helfen, sich aus der als bedrohlich

empfundenen Situation zu befreien – entweder durch Kämpfen oder Weglaufen. (Man spricht hier deshalb auch von der sogenannten Kampf- oder Fluchtreaktion.) Wie so viele andere schlechte Angewohnheiten kann auch eine zu schnelle und/oder flache Atmung einfach nur falsch antrainiert sein, sodass man sich gar nicht bewusst ist, dass man unvorteilhaft atmet – dennoch sind die negativen Auswirkungen real und spürbar. Die im Folgenden beschriebenen Atemtechniken helfen Ihnen nicht nur, sich zu entspannen, sondern können sogar Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz senken. Sollten Ihnen einige der in diesem Buch empfohlenen Atemübungen (oder vielleicht auch Atemübungen, die Sie anderswo entdecken) als zu schwierig erscheinen, dann ist die im folgenden Abschnitt erklärte Fokusatmung ein guter Einstieg. Schon diese einfache Atemübung kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und von Alltagssorgen und chronischen Schmerzen abzulenken. Auch bei den Atemübungen sollten Sie sicher, stabil und in der richtigen Höhe sitzen. Sollten Sie Ihren Sitzplatz noch nicht dahin gehend optimiert haben, lesen Sie bitte zuerst Kapitel 2. Achten Sie außerdem auch bei diesen Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung, damit sich Ihre Lungen und Ihr Zwerchfell bei jedem Atemzug ausdehnen beziehungsweise frei bewegen können. Ein renommierter Atemtherapeut hat beobachtet, dass diejenigen seiner Patienten, denen es am schwersten fiel, ihr Atemmuster anzupassen, Yoga-Lehrer waren. Der Grund hierfür mag sein, dass Yogis so viel Zeit mit gezielter Atemarbeit verbringen, dass es ihnen schwerfällt, diese Gewohnheiten wieder zu ändern. Vielleicht fällt es auch Ihnen nicht leicht, Ihre bisherigen Atemgewohnheiten zu ändern, aber – so viel können wir Ihnen versprechen –, sich der Herausforderung zu stellen, lohnt sich auf jedem Fall.

Sich auf den Atem konzentrieren: Die Fokusatmung Bei der Fokusatmung steht die Konzentration auf den Atem im Mittelpunkt, und so führen Sie diese Atemtechnik aus: 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden. 2. Legen Sie die linke Hand auf den Bauch und die rechte Hand auf die Brust (siehe Abbildung 3.1). 3. Atmen Sie tief durch die Nase ein und achten Sie darauf, wohin die Luft strömt. Fließt sie mehr in den Bauchraum, in den Brustkorb oder in beide? 4. Atmen Sie langsam und ruhig durch die Nase aus.

5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 für insgesamt sechs Atemzüge.

Auf das »Bauchgefühl« achten: Die Bauchatmung Bei der Bauchatmung konzentrieren Sie sich auf den Bauchraum, genauer gesagt darauf, wie sich Ihr Zwerchfell beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Diese Atemtechnik, die auch Zwerchfellatmung genannt wird, kann Ihnen ebenso dabei helfen, sich zu entspannen und gegebenenfalls sogar besser zu schlafen. Das Zwerchfell, das unterhalb der Lunge sitzt, ist im Grunde ein Muskel, der dabei hilft, Luft ein- und auszuatmen. Beim Einatmen flacht es sich ab und wird nach unten in Richtung Bauchhöhle gezogen, sodass der Brustraum nach unten hin vergrößert wird und die Lunge sich weiter ausdehnen kann. Auch Ihr Magen kann sich beim Atmen heben und senken, sodass Sie den Eindruck haben können, dass die eingeatmete Luft in den Magen strömt (was selbstverständlich nicht der Fall ist, sondern sich nur so anfühlt).

Abbildung 3.1: Handstellung bei der Fokusatmung

Im Gegensatz zur Fokusatmung konzentrieren Sie sich bei der Bauchatmung weniger auf den Atem (die einströmende Luft) als solchen, sondern auf die Auf- und Abwärtsbewegung des Zwerchfells. Aber genau wie die Konzentration auf den Atem fördert auch die Fokussierung auf den Bauch bei der Atmung den Stressabbau. Richtig durchgeführt kann diese Atemtechnik sogar wie eine Art Massage für Teile des unteren Rückens und des Beckenbodens wirken. Und so führen Sie die Bauchatmung aus: 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden. 2. Legen Sie beide Hände bequem auf den Bauch (siehe Abbildung 3.2). 3. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke dabei hebt. 4. Atmen Sie durch die Nase aus und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke dabei wieder senkt. 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 für insgesamt acht Atemzüge.

Abbildung 3.2: Handstellung bei der Bauchatmung

Versuchen Sie bei dieser Übung, weniger in den Brustkorb, sondern mehr und ganz bewusst tief in den Bauch hinein zu atmen. Wenn Sie möchten, können Sie eine Hand auf die Brust legen, um sicherzugehen, dass diese beim Atmen so ruhig wie möglich bleibt.

Links und rechts im Wechsel: Die Wechselatmung Die Wechselatmung bietet Ihnen eine weitere Möglichkeit, Geist und Atem miteinander zu verbinden. Bei dieser Technik atmen Sie jeweils nur durch ein Nasenloch ein beziehungsweise aus, anstatt wie üblich durch zwei. Sie erfordert ein wenig Konzentration und Übung, bietet dafür aber auf lange Sicht folgende gesundheitliche Vorteile: langsamere Atemfrequenz mehr Entspannung und Stressabbau verbesserte Konzentrationsfähigkeit Und so führen Sie die Wechselatmung durch: 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die linke Hand kann auf dem linken Oberschenkel ruhen. 2. Bringen Sie nun die Finger der rechten Hand in Position (siehe Abbildung 3.3). In der klassischen Handhaltung sind kleiner Finger, Ringfinger und Daumen ausgestreckt, während die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger an der Handinnenfläche (in der Nähe des Daumenballens) anliegen. (Sollten Sie damit Probleme haben, genügt es auch, Zeige- und Mittelfinger so weit wie möglich anzuwinkeln, sodass sie später nicht im Weg sind; auch die anderen Finger müssen nicht zwingend gestreckt sein.)

Abbildung 3.3: Handstellung bei der Wechselatmung

3. Führen Sie die rechte Hand zur Nase, sodass der Daumen leicht auf dem rechten Nasenflügel ruht und Ringfinger und kleiner Finger sich in der Nähe des linken Nasenflügels befinden. Zeige- und Mittelfinger liegen weiterhin an der Handinnenfläche an (oder sind angewinkelt). 4. Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie langsam, vollständig und ausschließlich durch das linke Nasenloch ein (siehe Abbildung 3.4). Ziehen Sie die Luft behutsam ein. Überanstrengen Sie sich nicht, indem Sie versuchen, zu schnell zu viel Luft durch das Nasenloch zu pressen. 5. Öffnen Sie nun das rechte Nasenloch wieder, verschließen Sie gleichzeitig das linke Nasenloch mit Ringfinger und kleinem Finger und atmen Sie durch das nun geöffnete rechte Nasenloch wieder aus (siehe Abbildung 3.5).

Abbildung 3.4: Das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen

Abbildung 3.5: Das linke Nasenloch mit Ringfinger und kleinem Finger verschließen

Falls es Ihnen schwerfällt, das linke Nasenloch sowohl mit dem Ringfinger als auch mit dem kleinen Finger zu verschließen, können Sie auch nur den Ringfinger verwenden. 6. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, verschließen Sie es erneut mit dem Daumen, während Sie das linke Nasenloch öffnen, und atmen Sie durch das linke Nasenloch wieder aus. 7. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 6 insgesamt 10 bis 15 Mal. Mit etwas Übung können Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.

Sei still, mein Herz Vielen Yogis – ob Schüler, Lehrer oder sonstige Yoga-Experten – gilt Tirumalai Krishnamacharya als »Vater des modernen Yoga«. Larry Payne, einer der beiden Autoren dieses Buchs und einst Schüler von Krishnamacharyas Sohn, hatte einmal die Ehre, diesen inzwischen verstorbenen, berühmten Yoga-Lehrer in seinem Haus in Indien zu besuchen. Was Larry damals aus erster Hand bestätigen konnte, war die beeindruckende Präsenz des Yoga-Meisters, die fühlbar war, wann immer dieser einen Raum betrat. Aber Krishnamacharya war nicht nur ein berühmter Yoga-Lehrer, zu dessen zahlreichen Schülern auch einige der renommiertesten späteren Yoga-Lehrer zählen, sondern auch ein Ayurveda-Spezialist mit großen Heilfähigkeiten sowie ein wahrer Gelehrter auf seinem Gebiet. Berühmt-berüchtigt war auch seine Behauptung, er könne mithilfe bestimmter Atem- und Meditationstechniken sein eigenes Herz zum Stillstand bringen. (Selbstverständlich war er nicht der einzige Yoga-Meister, der diese Fähigkeit für sich in Anspruch nahm.) Wie so viele andere ungelöste Rätsel des östlichen Kulturkreises ist auch dieses mögliche Phänomen noch heute Gegenstand von Diskussionen in der westlichen Welt. Doch ganz gleich, ob es für einen erfahrenen Yogi möglich ist, seinen eigenen Herzschlag anzuhalten, und ob solche Erzählungen eher auf Legenden oder wissenschaftlichen Fakten beruhen – auch die westliche Schulmedizin erkennt die Wechselwirkung zwischen Atmung und Herztätigkeit längst an und schreibt dem richtigen Atmen (einschließlich Atemübungen) positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf zu. Für Sie bedeutet das, dass schon wenige Minuten der in diesem Kapitel beschriebenen Atemübungen genügen, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Kapitel 4

Stuhl-Yoga und Meditation miteinander verbinden IN DIESEM KAPITEL Die Bedeutung der Meditation im Yoga verstehen Die beste Position fürs Meditieren finden Mit Meditation Stress abbauen und geistig fit bleiben Einige Meditationsübungen ausprobieren

In der traditionellen Yoga-Lehre spielt die Meditation von jeher eine wesentliche Rolle, und auch die westliche Wissenschaft hat dies mittlerweile erkannt. Zahlreiche klinische Studien bestätigen inzwischen die positiven Auswirkungen des Meditierens auf Körper und Geist und empfehlen die Meditation als Ergänzung zu herkömmlichen FitnessProgrammen. Neben den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen von Yoga (wie Stressabbau, bessere Bewältigung chronischer Schmerzen, Verlangsamung der Atemfrequenz und Senkung des Blutdrucks) kann regelmäßiges Meditieren außerdem Folgendes bewirken: Steigerung des emotionalen Wohlbefindens Stärkung der Selbstwahrnehmung (sowohl geistig als auch körperlich) Verbesserung der Konzentration und Gedächtnisfunktion Die Liste der potenziellen positiven Wirkungen von Meditation ist einfach zu lang, um sie zu ignorieren. Mit diesem Kapitel möchten wir Sie daher ermutigen, Meditation nicht nur zu einem festen Bestandteil Ihrer Stuhl-Yoga-Praxis zu machen, sondern im Rahmen der Selbstfürsorge auch im Alltag zu nutzen. Sie werden sehen, wie einfach sich Meditationsübungen in einer Stuhl-Yoga-Übungsrunde (oder in Alltagssituationen) einbinden lassen.

Meditation als Herzstück des Yoga

Aus yogischer Sicht ist das Meditieren beim Yoga-Üben ebenso wichtig wie die Bewegungen und Körperhaltungen. Die meisten traditionellen Yoga-Pfade sehen die Meditation sogar als Grundpfeiler einer guten Yoga-Praxis an.

Die Kraft des Geistes nutzen Nicht nur Yoga-Therapeuten wissen, dass der Geist sowohl Ursache körperlicher Beschwerden und sonstiger Probleme als auch ein Werkzeug zu deren Auflösung sein kann. So kann theoretisch alles, was in unserem Unterbewusstsein schlummert, sich auch in unserem Leben manifestieren, und je nachdem, um was es sich handelt, manchmal auch auf negative Art und Weise. Dieses Prinzip, nach dem sich das Innere eines Menschen sowie seine Gedanken und Gefühle in seiner Umgebung widerspiegeln, ist auch als Resonanz- oder Spiegelgesetz bekannt. Meditation ist eine Möglichkeit, den Geist zu erforschen, auch auf der unterbewussten Ebene, aber dies erfordert Übung – und manchmal auch ein wenig Mut.

Gängige Formen von Meditation erkunden Es gibt unzählige Arten von Meditation, aber nicht jeder Ansatz ist auch für jeden geeignet. Daher lohnt es sich, verschiedene Techniken auszuprobieren, um zu sehen, was Ihnen am meisten zusagt. Zu den gebräuchlichsten Formen der Meditation gehören die folgenden: Geführte Meditation: Bei dieser Art von Meditation lauschen Sie der Stimme einer Person, die Sie verbal durch die Meditationssitzung führt (live oder aufgezeichnet). Häufig steht dabei ein bestimmtes Thema (wie Dankbarkeit oder Natur) im Mittelpunkt. Hier konzentriert sich Ihr Geist auf die Stimme und das Gesagte. Es gibt einige hervorragende Meditations-Apps für geführte Meditationen. Atemmeditation: Hier werden Atemtechniken (Pranayama) (wie die in Kapitel 3 beschriebenen) als Mittel zur Fokussierung und Beruhigung des Geistes genutzt; auch das Konzentrieren auf das einfache Ein- und Ausatmen ist möglich. Diese Art von Meditation lässt sich daher auch gut im Rahmen von Stuhl-Yoga durchführen. Instinktive Meditation (Instinctive Meditation, IM): Die vom Meditationsexperten Dr. Lorin Roche entwickelte Instinctive Meditation geht davon aus, dass Ihr Körper bereits weiß, wie man meditiert. Er sagt: »Es ist ein Teil unserer naturgegebenen Heilungsfähigkeiten. Sie müssen nur herausfinden, was für Sie am besten

funktioniert.« Achtsamkeitsmeditation: Obwohl die Achtsamkeitsmeditation ihren Ursprung im Buddhismus hat, gehört sie zu den beliebtesten Meditationsarten im Westen. Dieser Ansatz konzentriert sich auf die Wahrnehmung und das Bewusstsein – auf Ihre eigenen Gedanken und Gefühle, welche Sie ohne Bewertung einfach nur beobachten sollen. Meditation der liebevollen Güte: Auf den ersten Blick mag dieser Meditationsansatz ziemlich sentimental wirken, aber zahlreiche klinische Studien bestätigen, dass es sich dabei um eine äußerst kraftvolle Form der Meditation handelt. Im Grunde bringen Sie dabei Gefühle der Liebe, der Vergebung und des Wohlwollens gegenüber Ihren Mitmenschen zum Ausdruck, sowohl gegenüber Familienmitgliedern und Freunden als auch gegenüber Fremden und sogar Feinden. Visualisierungsmeditation: Diese Meditationstechnik verbindet Meditation und Visualisierung, also die Nutzung der eigenen Vorstellungskraft. Hier geht es darum, sich im Geiste zum Beispiel einen friedlichen Ort oder eine bestimmte glückliche Situation vorzustellen und wie in dieser inneren imaginären Realität sämtliche Sinne angeregt werden – und schließlich zuzulassen, dass die dabei entstehende positive Energie Ihren Körper und Geist stärkt und beruhigt. Einige Praktizierende sind der Überzeugung, dass alles, was man sich innerlich vorstellt, sich auch in der Außenwelt manifestieren kann. Gebets- oder spirituelle Meditation: Bei dieser Art der Meditation wird im Grunde eine Verbindung mit dem Göttlichen angestrebt. Die meisten großen Religionen, darunter das Christentum, das Judentum, der Buddhismus, der Islam und der Hinduismus, legen traditionell großen Wert auf spirituelle Meditation. Für alle, die nicht nach dem Göttlichen suchen, kann diese Art der Meditation zum Selbststudium oder zur Erlangung von mehr Selbsterkenntnis dienen. Bewegungsmeditation: Bei dieser Form von Meditation sorgt die Koordination von Atem und Bewegung dafür, dass Ihr Geist sich auf die Bewegungen Ihres Körpers konzentriert (statt auf Ihren Wocheneinkauf oder Ähnliches). Hier stellt also ironischerweise die Dynamik einen Weg dar, um sich zu fokussieren und sogar eine Art von (bewusster) Stille zu erfahren. Auch beim Yoga, und selbst beim Stuhl-Yoga, sollen die Bewegungen und fließenden Übergänge zwischen einzelnen Yoga-Haltungen idealerweise eine Art von bewegter Meditation sein. Speziell auf dieses Prinzip ausgerichtete, fernöstliche Übungspraktiken sind Tai Chi und Qigong. Transzendentale Meditation (TM): Der verstorbene Maharishi Mahesh Yogi machte diese Technik, deren Wurzeln in der altindischen Tradition liegen, in den 1960erJahren populär. In der Regel wird hier mit sogenannten Mantras gearbeitet (eine Silbe,

ein Wort, Satz, Laut oder Klang, die ständig laut oder gedanklich wiederholt werden), um den Geist zu klären und ein Gefühl der Erleichterung und Ruhe zu erlangen. Chakra-Meditation: Bei dieser häufig anzutreffenden Meditationsform konzentrieren Sie sich auf die verschiedenen Energiezentren Ihres Körpers, auch Chakras oder Chakren genannt. Mehr dazu im folgenden Abschnitt.

Meditieren mit Chakren Einfach ausgedrückt, bezeichnet ein Chakra einen primären Ort im Körper, an dem Ihre Lebensenergie (Prana) oder spirituelle Kraft gebündelt ist. Die einzelnen Chakras oder Chakren befinden sich in verschiedenen Körperteilen und stehen jeweils für einen bestimmten Lebensbereich. Jedem Chakra ist eine eigene Farbe zugeordnet, welche zusammen die Farben des Regenbogens bilden. Das bekannteste Chakra-Modell umfasst sieben Chakren (siehe Abbildung 4.1), obwohl es in Wirklichkeit noch viel mehr gibt. Die Verwendung der Chakren in der Meditation ist ein gängiger Ansatz, insbesondere bei Visualisierungstechniken. Das gängige 7-Chakren-Modell setzt sich folgendermaßen zusammen: 1. Kronen-Chakra (Sahasrara): Das Kronen-Chakra befindet sich am höchsten Punkt des Kopfes (daher auch häufig Scheitel-Chakra genannt) und repräsentiert einen höheren Bewusstseinszustand. Farbe: Violett oder Weiß. 2. Drittes-Auge-Chakra (Ajna): Das sogenannte dritte Auge befindet sich in der Mitte der Stirn und ist mit Intuition und Vorstellungskraft verknüpft. Farbe: Blau oder Violett. 3. Hals-Chakra (Vishuddha): Wie der Name schon sagt, befindet sich dieses Chakra am Hals und steht für Kommunikation und Selbstausdruck. Farbe: Blau.

Abbildung 4.1: Die sieben Chakren

4. Herz-Chakra (Anahata): Das Herz-Chakra sitzt erwartungsgemäß in der Mitte der Brust und ist mit der Fähigkeit zu lieben und Freude zu empfinden verbunden. Farbe: Grün. 5. Solarplexus-Chakra (Manipura): Das Solarplexus-Chakra findet sich in der Nähe des Bauchnabels und steht in erster Linie für Selbstvertrauen. Farbe: Gelb. 6. Sakral-Chakra (Svadhisthana): Das Sakral-Chakra, das sich in der Beckenregion befindet, ist sowohl mit Sexualität als auch mit Wohlbefinden verknüpft. Farbe: Orange. 7. Wurzel-Chakra (Muladhara): An der Basis der Wirbelsäule gelegen, steht dieses Chakra in Verbindung mit Stabilität und Erdung. Farbe: Rot.

Stuhl versus Boden: Die beste Position fürs Meditieren finden Ist Erleuchtung auch auf einem Stuhl möglich? Oder anders ausgedrückt: Erlaubt die Sitzposition beim Stuhl-Yoga überhaupt effektives Meditieren? Jeder von uns kennt das gängige Bild Meditierender, die mit gekreuzten Beinen auf dem Boden oder auf einem Meditationskissen (Zafu genannt) sitzen. Unzählige Yogis meditieren tagein, tagaus in dieser Stellung, doch tatsächlich gibt es viele yogische Traditionen, die sogar explizit dazu raten, beim Meditieren auf einem Stuhl zu sitzen. Hierfür gibt es zahlreiche Beispiele.

Der Schneidersitz – sinnvoll oder gar hinderlich? Das Wichtigste beim Meditieren ist, die Ablenkungen um Sie herum zu minimieren, während Sie versuchen, nach innen zu gehen und sich mit Ihrem Geist zu verbinden. Doch gerade der so häufig empfohlene Schneidersitz (Sukhasana), der von westlichen Menschen nicht automatisch als bequem empfunden wird (oder aufgrund von körperlichen Einschränkungen unter Umständen gar nicht erst eingenommen werden kann), kann vor allem bei längerem Sitzen in dieser Haltung eine der größten Ablenkungsquellen, und damit sogar eher kontraproduktiv fürs Meditieren sein.

Die bequemste Haltung für sich finden Für viele Yogis ist es einfach bequemer, auf einem Stuhl zu sitzen als auf dem Boden. Falls das auch auf Sie zutrifft, komm Stuhl-Yoga Ihren Meditationsbemühungen womöglich sogar besser entgegen als jeder andere Yoga-Stil. Andernfalls dürfen Sie beim Meditieren natürlich auch auf dem Boden sitzen – oder jede andere Position einnehmen, die Ihnen zusagt (zum Beispiel Liegen).

Da Stuhl-Yoga auch auf kleinstem Raum ausgeübt werden kann, eignet es sich perfekt für kurze Meditationsrunden, etwa am Arbeitsplatz oder auf Reisen. Egal, ob Sie am Schreibtisch, im Flugzeug, Zug oder Bus sitzen, auch in dieser Position können Sie jederzeit die Augen schließen, die Welt um sich herum ausblenden und die Gedanken nach innen richten.

Meditation im Liegen Ja, Meditieren ist auch im Liegen möglich, wird auch häufig so praktiziert und kann unter Umständen noch mehr Entspannung bringen. Zwar müssen Sie hierfür die Stellung wechseln, bleiben aber dann für die Dauer der Meditation in bequemer liegender Position. In Verbindung mit einer guten Yoga-Matte oder sonstigen bequemen Unterlage (notfalls sind auch Sofa oder Bett eine Option) bietet sich diese Variante vor allem als Abschluss einer Stuhl-Yoga-Routine an. Doch Vorsicht, aufgrund der größeren Entspannung in dieser Position kann es passieren, dass Sie beim Meditieren einschlafen (was auch völlig in Ordnung ist).

Geistig fit bleiben In der westlichen Medizin gibt es immer mehr Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Meditation hilft, länger geistig rege zu bleiben, und darüber hinaus womöglich sogar die Folgen von Demenz einzudämmen vermag. Renommierte Studien, unter anderem aus Harvard, zeigen, dass regelmäßiges Meditieren die Struktur des Gehirns auf positive Weise verändern kann. Neben Berichten aus jahrhundertealten Yoga-Traditionen lassen auch unsere eigenen langjährigen Erfahrungen in der Arbeit mit Patienten darauf schließen, dass sich regelmäßiges Meditieren positiv auf die Denk- und Merkfähigkeit auswirkt. Meditation ist sicher kein Heilmittel für Demenz, aber sie scheint Symptome wie Konzentrationsprobleme und Gedächtnisverlust zumindest zu verringern. Und wenn Sie mit einer regelmäßigen Meditationspraxis beginnen, bevor Sie Symptome entwickeln, können Sie dadurch womöglich die Entstehung von Demenz und anderer kognitiver Erkrankungen verhindern oder gegebenenfalls hinauszögern. Wie gesagt, kann Meditation auch helfen, Stress und Ängste abzubauen, welche die Symptome von Demenz verstärken können, und darüber hinaus dazu beitragen, den Blutfluss zum Gehirn zu erhöhen, wodurch diesem mehr Sauerstoff und Energie zugeführt werden.

Aus yogischer Perspektive ist der freie Fluss von Prana (Lebenskraft oder -energie) durch unseren Körper das, was uns gesund erhält. Ein wichtiges yogisches Prinzip lautet: »Die Lebensenergie folgt den Gedanken beziehungsweise der Aufmerksamkeit«. Prana fließt also dorthin, worauf wir uns konzentrieren, und wenn wir den Fokus verstärkt auf unser Inneres richten, kann diese Lebensenergie vielleicht tatsächlich besser durch unser Gehirn und letztendlich durch unseren gesamten Körper fließen.

Stress abbauen und das Wohlbefinden steigern Manche Menschen neigen dazu, sich mehr Sorgen zu machen als andere. Das Alter scheint dabei keine größere Rolle zu spielen, das Ganze ist eher eine Frage der Persönlichkeit. In extremen Fällen können diese Sorgen und die daraus resultierenden Ängste sogar zu Depressionen führen, was weitere schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann. Wann immer wir aufgrund einer körperlichen oder seelischen Belastung unter Stress stehen, versucht unser Körper, uns zu helfen, indem er den Stoffwechsel ankurbelt, um uns so darauf vorzubereiten, entweder vor der als bedrohlich wahrgenommenen Situation wegzulaufen oder zu kämpfen, sprich sie zu bewältigen. In der Regel geschieht dies durch die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen – in diesem Fall Adrenalin und Cortisol, die uns bei dieser sogenannten Kampf-oder-Flucht-Reaktion unterstützen, indem sie die Herzfrequenz steigern den Blutdruck erhöhen den Blutzuckerspiegel anheben Dem Körper wird auf diese Weise kurzfristig mehr Energie zugeführt, um ihn leistungsfähiger zu machen. In den allermeisten Fällen beabsichtigen – oder brauchen – wir die Auslösung des Kampf-oder-Flucht-Reflexes gar nicht. Abgesehen davon können sich immer wieder oder gar dauerhaft erhöhte Adrenalin- und Cortisolspiegel mit der Zeit negativ auf den Körper auswirken, vor allem in Form von zu hohem Blutdruck und daraus resultierenden Herzproblemen. Regelmäßiges Meditieren kann Ihnen dabei helfen, in Stresssituationen aller Art gelassener zu bleiben und Ihre Stresshormone im Gleichgewicht zu halten (also eine übermäßige Ausschüttung zu vermeiden).

Stuhl-Yoga hilft Ihnen bereits dabei, Stress und Ängste abzubauen, was sich auch in einer verbesserten Schlafqualität zeigen kann. Indem Sie es mit der Meditation kombinieren, können Sie diese positiven Effekte noch weiter verstärken. Die Folgen sind gesteigertes Wohlbefinden und eine daraus resultierende Verbesserung der Lebensqualität, was wiederum zu größerer Zufriedenheit führt. Und je zufriedener Sie sind, desto besser ist Ihre mentale Einstellung und infolgedessen auch Ihre körperliche Gesundheit.

Meditationsübungen: Eine kurze Meditationsrunde einlegen Wie bereits erwähnt, gibt es unzählige Arten zu meditieren, und nicht jede davon ist für jedermann geeignet, sodass Sie zuerst verschiedene Ansätze ausprobieren sollten, um zu sehen, was Ihnen gefällt. Je positiver Ihre Erfahrung, desto eher werden Sie sie wiederholen wollen, und Ausdauer ist auch beim Meditieren definitiv der Schlüssel zum Erfolg. Als Einstieg und zum Ausprobieren empfiehlt sich die Atemmeditation. Hier geht es darum, sich Ihrer Atmung bewusst zu werden und dabei – nach Möglichkeit – nur durch die Nase ein- und auszuatmen. In Kapitel 3 erfahren Sie mehr über das Konzept der Nasenatmung. Auch beim Meditieren sollten Sie sicher, stabil und in der richtigen Höhe sitzen. Sollten Sie Ihren Sitzplatz noch nicht dahin gehend optimiert haben, lesen Sie bitte zuerst Kapitel 2.

Den eigenen Atem bewusst wahrnehmen: Atemmeditation Atmen ist ein automatischer Vorgang, über den wir in der Regel nicht nachdenken. Erst wenn uns – aus welchen Gründen auch immer – die Luft ausgeht, werden wir uns schlagartig darüber bewusst, wie lebenswichtig es ist, unsere Lungen mit Sauerstoff zu füllen. Halten Sie einfach mal eine Zeit lang die Luft an, und Ihnen wird schnell klar: Atmen ist ein essenzieller Bestandteil des Lebens. Die folgenden Schritte der Atemmeditation helfen Ihnen, bewusster zu atmen: 1. Setzen Sie sich bequem, aber dennoch aufrecht auf Ihren Stuhl. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Hände können im Schoß verschränkt oder auf den Oberschenkeln ruhen. Wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen oder alternativ auf einen Punkt vor sich auf dem Boden schauen.

Auch wenn es bei dieser Übung nicht in erster Linie um eine gute Körperhaltung geht, empfiehlt es sich dennoch, eher aufrecht zu sitzen (wie in Kapitel 2 erklärt), damit sich Ihre Lungen und Ihr Zwerchfell bei jedem Atemzug ausdehnen beziehungsweise frei bewegen können. 2. Versuchen Sie, Ihren ganzen Körper zu entspannen, und atmen Sie dabei – am besten durch die Nase und mit leicht geschlossenem Mund – ruhig ein und aus. Falls Sie aus irgendwelchen Gründen nicht frei und ungehindert durch die Nase atmen können, dürfen Sie natürlich auch über den Mund atmen. 3. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst auf Ihre Atmung und den Fluss Ihres Atems. Wohin fließt die eingeatmete Luft nach Ihrem Gefühl? Eher in die Brust, in den Magen oder irgendwo anders hin? 4. Folgen Sie im Geiste weiter ganz bewusst Ihrem Atem, wie er ein- und ausströmt und lassen Sie zu, dass Ihre Atemfrequenz sich allmählich weiter verlangsamt. 5. Versuchen Sie, diese Fokussierung auf den Atem insgesamt fünf bis zehn Minuten lang aufrechtzuerhalten. Ob bei Stuhl-Yoga-, Atem- oder Meditationsübungen – Sie werden immer wieder die Erfahrung machen, dass Ihr Geist dabei abschweift. Bringen Sie ihn dann einfach sanft wieder zurück zum Gegenstand Ihrer Aufmerksamkeit. Und auch, wenn es Ihnen gerade am Anfang noch schwerfällt konzentriert zu bleiben, müssen Sie sich deswegen nicht schlecht fühlen. Immerhin ist unser Gehirn darauf ausgelegt, aktiv zu sein und ständig irgendwelche Dinge zu analysieren (eine äußerst nützliche, aber in manchen Situationen auch hinderliche Eigenschaft). Setzen Sie sich daher auf keinen Fall unter Druck – es wird Ihnen mit der Zeit immer besser gelingen, gedanklich im Hier und Jetzt zu bleiben.

Bilder vor dem geistigen Auge entstehen lassen: Visualisierungsmeditation Die Visualisierungsmeditation findet häufig in Form einer geleiteten Meditation statt, wobei Sie durch die Stimme einer Person an einen inneren, friedlichen und sinnlich ansprechenden Ort geführt werden. In den beiden folgenden Übungen erlauben Sie Ihrer eigenen Vorstellungskraft, Sie an einen solchen Ort zu bringen, wo Sie dann die in Ihnen aufsteigenden Gefühle von Sicherheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden wahrnehmen und genießen können.

Visualisierung – Beispiel 1

In dieser Visualisierungsübung begeben Sie sich an einen wunderschönen Ort in der Natur. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. 1. Setzen Sie sich bequem, aber dennoch aufrecht auf Ihren Stuhl. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Hände können im Schoß verschränkt oder auf den Oberschenkeln ruhen. Wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen oder alternativ auf einen Punkt vor sich auf dem Boden schauen. Wenn Sie möchten, dürfen Sie bei dieser Übung etwas legerer sitzen, falls Ihnen die Visualisierung so leichter fällt. Es empfiehlt sich dennoch eher eine aufrechte Haltung (wie in Kapitel 2 erklärt), damit sich Ihre Lungen und Ihr Zwerchfell bei jedem Atemzug ausdehnen beziehungsweise frei bewegen können. 2. Versuchen Sie, Ihren ganzen Körper zu entspannen, und atmen Sie dabei – am besten durch die Nase und mit leicht geschlossenem Mund – ruhig ein und aus. Falls Sie aus irgendwelchen Gründen nicht frei und ungehindert durch die Nase atmen können, dürfen Sie natürlich auch über den Mund atmen. 3. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie irgendwo in der Natur sitzen, vielleicht an einem Bachlauf oder Fluss, am Meer oder in einem tiefen Wald. 4. Stellen Sie sich vor, was Sie dabei wahrnehmen würden. Vielleicht können Sie das Plätschern des Wassers hören, die Wellen, die sich am Ufer brechen oder Vogelgezwitscher. Vielleicht riechen Sie sogar die salzige Meeresluft oder den Waldboden und spüren die wärmenden Sonnenstrahlen oder den Wind auf Ihrer Haut. 5. Atmen Sie weiter sanft ein und aus, und erkunden Sie dabei mental die Umgebung, die Sie vor Ihrem geistigen Auge erschaffen haben. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie den Aufenthalt an diesem besonderen imaginären Ort so lange, wie Sie möchten. Vergessen Sie nicht: Dieser Rückzugsort ist Ihre ganz individuelle virtuelle Realität. Es gibt ihn kein zweites Mal auf der Welt, und nur Sie alleine haben Zugang zu ihm und dürfen jederzeit dorthin zurückkehren. 6. Kommen Sie allmählich wieder zurück ins Hier und Jetzt. Richten Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit erneut auf die Atmung, vielleicht bewegen Sie sich auch langsam ein wenig, bevor Sie sanft die Augen wieder öffnen (oder den Blick vom zuvor anvisierten Punkt lösen).

Visualisierung – Beispiel 2

In dieser Visualisierungsübung steigen Sie im Geiste empor in höhere Sphären, etwa in den Himmel oder vielleicht sogar bis ins Weltall. Lassen Sie sich überraschen, wohin Ihre Vorstellungskraft Sie führt, und versuchen Sie auch hier, auf dem Weg dorthin Ihre Sinne anzusprechen. 1. Setzen Sie sich bequem, aber dennoch aufrecht auf Ihren Stuhl. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Hände können im Schoß verschränkt oder auf den Oberschenkeln ruhen. Wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen oder alternativ auf einen Punkt vor sich auf dem Boden schauen. Wenn Sie möchten, dürfen Sie bei dieser Übung etwas legerer sitzen, falls Ihnen die Visualisierung so leichter fällt. Es empfiehlt sich dennoch eine eher aufrechte Haltung (wie in Kapitel 2 erklärt), damit sich Ihre Lungen und Ihr Zwerchfell bei jedem Atemzug ausdehnen beziehungsweise frei bewegen können. 2. Versuchen Sie, Ihren ganzen Körper zu entspannen, und atmen Sie dabei – am besten durch die Nase und mit leicht geschlossenem Mund – ruhig ein und aus. Falls Sie aus irgendwelchen Gründen nicht frei und ungehindert durch die Nase atmen können, dürfen Sie natürlich auch über den Mund atmen. 3. Stellen Sie sich nun vor, wie sich Ihr Körper bei jedem Einatmen ein wenig leichter anfühlt und bei jedem Ausatmen ein Stück weit nach oben schwebt. 4. Atmen Sie weiter sanft ein und aus, und halten Sie die Visualisierung des Leichterwerdens und Nach-oben-Schwebens etwa fünf bis zehn Minuten lang aufrecht. Kommen Sie allmählich wieder zurück ins Hier und Jetzt. Richten Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit erneut auf die Atmung, vielleicht bewegen Sie sich auch langsam ein wenig, bevor Sie sanft die Augen wieder öffnen (oder den Blick vom zuvor anvisierten Punkt lösen).

Meditieren mit Musik – Ja oder Nein? Nicht nur beim Yoga fällt es uns oft schwer, traditionelles östliches Denken mit unserem modernen westlichen Empfinden in Einklang zu bringen. Ein Beispiel dafür ist die Frage, ob Musik beim Meditieren oder beim Stuhl-Yoga sinnvoll und hilfreich ist. Wie so oft gibt es auch hier keine allgemeingültige Antwort. Zwar nutzen die meisten fernöstlichen Traditionen auch die heilende Kraft von Klängen oder binden gebetsartige Gesänge oder Mantras in ihre Meditationsreisen ein. Das ist jedoch etwas völlig anderes, als eine zeitgenössische westliche Ballade im Hintergrund abspielen zu lassen, während Sie versuchen, Ihren Geist zu beruhigen und zu fokussieren. Aus diesem Grund wird im traditionellen Bereich von herkömmlicher Musik beim Meditieren abgeraten. In unserer Kultur hat sich ein gewisse Hintergrundbeschallung jedoch bei den meisten modernen Fitnessaktivitäten etabliert, und viele von uns sind einfach daran gewöhnt. Was also sollten Sie tun? Wie bei allem, gibt es auch hier zwei Seiten der Medaille, und es kommt zudem darauf an, was Sie mit der

Meditation erreichen möchten. Einerseits ist es Ihr Training, und Sie können tun und lassen, was Sie wollen, solange es Ihnen hilft. Davon abgesehen gibt es zahlreiche westliche wissenschaftliche Studien, die belegen, dass geeignete Musik helfen kann, Stress abzubauen und sich zu entspannen. Wenn das Ihr Hauptziel bei der Meditation ist, und Sie das Gefühl haben, dass sanfte Hintergrundmusik es unterstützt, dann könnten ein paar In-Ear-Kopfhörer durchaus zu Ihrer Grundausstattung fürs Meditieren gehören. Darüber hinaus gibt es eine breite Auswahl an spezieller Meditationsmusik, die eventuell für Ihre Zwecke geeignet ist. Andererseits kann es sein, dass Sie mit der inneren Reise der Meditation mehr erreichen möchten, als sich nur zu entspannen, etwa auf spiritueller Ebene. In diesem Fall könnte Musik Sie mehr ablenken, als dass sie Ihnen hilft, vor allem, wenn Sie das falsche Stück auswählen. Letztendlich liegt es ganz bei Ihnen, was Sie in der Zeit, die Sie sich für die Meditation nehmen, erreichen möchten und wie. Probieren Sie einfach aus, was für Sie am besten funktioniert und womit Sie sich am wohlsten fühlen.

Teil II

Stuhl-Yoga von Kopf bis Fuß: Übungen für den ganzen Körper

 

IN DIESEM TEIL … In diesem Teil stellen wir Ihnen zunächst mehrere ausgewählte Stuhl-YogaÜbungen zur Dehnung und Kräftigung sämtlicher Körperbereiche vom Nacken bis zu den Füßen vor. Anschließend schauen wir uns ein paar der beliebtesten Steh- und Umkehrhaltungen an, die Sie ebenfalls unter Zuhilfenahme eines Stuhls durchführen können (und im Zweifelsfall auch sollten). Welche dieser Übungen Sie letztendlich in Ihr persönliches Stuhl-Yoga-Übungsprogramm aufnehmen möchten, liegt ganz bei Ihnen. Probieren Sie es einfach aus!

Kapitel 5

Die Spannung rausnehmen: Nackenschmerzen lindern IN DIESEM KAPITEL Ursachen für Nackenverspannungen erkennen Fehlhaltungen entgegenwirken Einige Stuhl-Yoga-Übungen für den Nacken ausprobieren

Nackenschmerzen sind ein weitverbreitetes Problem, und es ist oft nicht leicht, sie in den Griff zu bekommen. Meist gehen sie von den Muskeln, Gelenken oder Nerven in diesem Bereich, also von der Halswirbelsäule aus. Ursächlich können regelmäßige körperliche Belastungen sowohl im Beruf als auch in der Freizeit (zum Beispiel durch die Ausübung bestimmter Sportarten oder Hobbys) oder Verletzungen sein. Manche Arten von Nackenschmerzen sind sogar ausschließlich auf Stress oder Ängste zurückzuführen. Ungeachtet der Ursachen gehören Nackenschmerzen jedenfalls für viele – vielleicht auch für Sie – zum Alltag. Die gute Nachricht: Stuhl-Yoga kann hier Abhilfe schaffen oder zumindest Linderung bringen. Mehrere der in diesem Buch vorgestellten Übungen konzentrieren sich speziell auf den Nacken, wobei das Ziel nicht nur darin besteht, vorhandene Schmerzen einzudämmen, sondern auch und vor allem, sie künftig ganz zu vermeiden.

Ursachen für Nackenprobleme erkennen (und gegensteuern) Stuhl-Yoga bietet viele Dehnungsübungen (ein paar davon finden Sie weiter hinten im Kapitel), die darauf abzielen, verspannte Nackenmuskeln zu lockern und so vorhandene Beschwerden in diesem Bereich zu lindern. Davon abgesehen ist es wichtig, nach den Auslösern für Ihre Nackenprobleme zu forschen und nach Möglichkeit zu versuchen, sie zu beheben.

Auch seelischer Stress kann den Nacken belasten Stress spielt bei einer Vielzahl von Erkrankungen und Beschwerden eine Rolle, einschließlich Rückenschmerzen und Migräne. Am häufigsten betroffen sind jedoch

Nacken und Schultern, vor allem in der westlichen Hemisphäre. Nicht umsonst heißt es im Volksmund »Etwas sitzt mir im Nacken«, womit in der Regel seelische Belastungen gemeint sind. Doch gerade die Ursachen von stressbedingten Beschwerden lassen sich oft nicht so leicht – oder manchmal auch gar nicht – beseitigen. (Einige Stressfaktoren, wie Job, Familie oder Nachbarn, lösen sich nicht einfach in Luft auf). Ist jedoch keine zeitnahe Lösung in Sicht, bleibt Ihnen einstweilen nur der Versuch, Ihre Stressreaktion – in diesem Fall angespannte Nackenmuskeln – zu verringern. Stuhl-Yoga geht dies auf zweierlei Art an, indem es das Bewusstsein für Anspannungsmuster fördert Muskelverspannungen löst

Wenn Sie es schaffen, diese Effekte für sich zu nutzen, verfügen Sie damit über ein wertvolles Selbsthilfewerkzeug, um stressbedingten Verspannungen und Schmerzen – besonders in der Nackenregion – entgegenzuwirken.

Handy-Nacken? Nein, danke! Der sogenannte Handy- oder Smartphone-Nacken (vor dem Handy-Zeitalter auch Geierhals oder Buckel genannt) ist eine inzwischen etablierte Bezeichnung für eine schmerzhafte Überlastung der Halswirbelsäule sowie im schlimmsten Fall eine damit einhergehende dauerhafte Verkrümmung, die entsteht, wenn Sie regelmäßig zu lange den Kopf nach vorne geneigt halten – etwa am Schreibtisch vor dem PC oder eben, wenn Sie aufs Smartphone oder Tablet schauen (siehe Abbildung 5.1). Aber auch andere Tätigkeiten, wie Lesen, Handarbeiten oder Ähnliches, bei denen Sie über längere Zeit hinweg nach vorne gebeugt sitzen, können ursächlich für diese Nackenfehlhaltung sein. Allerdings ist die Nutzung elektronischer Geräte in unserer heutigen modernen Gesellschaft inzwischen der häufigste Grund für dieses Phänomen. Durch häufiges und längeres Nach-vorne-Neigen des Kopfes werden sowohl die Muskeln und Bänder im Nacken als auch der obere Teil der Wirbelsäule (die Halswirbelsäule) übermäßig belastet. Verspannungen, Schmerzen und Haltungsschäden können die Folge sein. Es ist daher essenziell, auf eine gute Körperhaltung zu achten, ganz gleich, ob Sie 18 oder 80 sind. (Mehr zur aufrechten Körperhaltung im Sitzen lesen Sie unter anderem in Kapitel 2.)

Abbildung 5.1: Der ständige Blick aufs Handy kann leicht zu einem Handy-Nacken führen

Stuhl-Yoga-Übungen für den Nacken Nackenübungen gegen Verspannungen zielen meist auf den oberen Teil der Wirbelsäule (die Halswirbelsäule) ab. Da dieser komplexe Bereich sehr empfindlich reagieren kann, sollten Sie hier behutsam vorgehen und ein paar wichtige Grundregeln beachten. Mediziner warnen aus verschiedenen Gründen (siehe Infokasten weiter hinten) unter anderem vor dem Kopfrollen, vor allem vor kompletten Kreisbewegungen des Kopfes. Warum? Nicht nur, dass Sie dabei Ihren Nacken in unnatürliche Positionen bringen, Sie laufen außerdem Gefahr, bestimmte Nerven oder Arterien zu quetschen. Falls Sie Nackenprobleme haben (oder bei sich vermuten), empfiehlt es sich außerdem – wie immer bei Schmerzen aller Art – zuerst Ihren Arzt zu konsultieren. Zum Glück bietet Stuhl-Yoga eine Reihe von sicheren Nackenübungen, die Sie guten Gewissens ausführen können. Vier davon stellen wir Ihnen in den folgenden Abschnitten vor. Jede dieser Übungen dient der Dehnung bestimmter Nackenmuskeln. Wie bei sämtlichen Übungen in diesem Buch gilt auch hier: Arbeiten Sie nicht gegen etwaige Schmerzen an und seien Sie bereit, eine Übung notfalls auch abzubrechen. Bewegen Sie – vor allem bei den Nackenübungen – den Kopf nur so weit, wie es Ihnen problemlos möglich ist. Wenn Sie zum Beispiel Ihr Kinn nicht ganz bis zur Brust bringen können, dann gehen Sie nur so weit, wie es ohne Missempfindungen machbar ist. Das Ziel dieser Übungen besteht lediglich darin, verspannte Muskeln zu lockern und zu dehnen und/oder Muskelverspannungen vorzubeugen.

Warum Sie das Kopfrollen vermeiden sollten Nicht alle Debatten in der Welt des Yoga drehen sich um fernöstliche Tradition versus westliche Wissenschaft. Ein gutes Beispiel dafür ist das Kopfrollen oder Kopfkreisen – eine gängige Übung, die in den unterschiedlichsten Fitness-Programmen anzutreffen ist, von der viele Gesundheitsexperten jedoch inzwischen strikt abraten. In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, dass der Nacken nicht nur aus einer Reihe von Muskelsträngen besteht, sondern auch den oberen Teil der Wirbelsäule (die Halswirbelsäule) umfasst. Obwohl es sich bei einer Kopfdrehung um eine relativ einfache Bewegung handelt, kann das Neigen und gleichzeitige Drehen des Kopfes die Halswirbelsäule in Positionen bringen, die weit außerhalb ihres normalen Bewegungsradius liegen, was problematisch und unter Umständen sogar gefährlich sein kann. Angesichts des erhöhten Risikos von Wirbelsäulenverletzungen und der Möglichkeit, dass (durch Quetschen von Arterien) der Blutfluss im Nacken behindert oder gar unterbrochen wird, sind einige Mediziner und Fitness-Experten inzwischen der Ansicht, dass es am besten ist, diese Übung einfach ganz wegzulassen.

Wenn wir Ihnen in diesem Buch dazu raten, darauf zu achten, den Kopf nicht über längere Zeit hinweg zu weit nach vorne geneigt zu halten (wie etwa beim Blick aufs Handy), dann hat das nicht nur ästhetische Gründe (auch wenn dieser Aspekt nicht ganz unwichtig ist). Vielmehr hat es damit zu tun, dass Ihr Kopf relativ schwer ist (zwischen fünf und sechs Kilogramm) und Ihre Halswirbelsäule ordentlich arbeiten muss, um dieses Gewicht zu halten. Beim Kopfkreisen oder wenn Sie den Kopf über längere Zeit nach hinten geneigt halten, ist das nicht viel anders. Glücklicherweise gibt es viele gute Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Nackenmuskulatur (einige davon finden Sie in den folgenden Abschnitten), allerdings gehört den neuesten klinischen Studien zufolge das Kopfrollen explizit nicht dazu.

Chin Swings: Den Kopf nach vorne neigen und zur Seite drehen Die folgende Übung ist im Grunde eine sanfte Variante des Kopfkreisens. Die Nackenmuskulatur zu dehnen, ist immer eine gute Übung, jedoch kann das komplette Kreisen des Kopfes die Halswirbelsäule gefährden, weshalb viele Mediziner genau aus diesem Grund davon abraten. Bei den Chin Swings oder Kinnschwüngen beschränken Sie die Drehung der Halswirbelsäule, dehnen aber dennoch einige der wichtigsten Nackenmuskeln. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen (siehe Abbildung 5.2). 2. Atmen Sie tief ein. 3. Atmen Sie aus und neigen Sie dabei den Kopf nach vorne, wobei Sie das Kinn in Richtung Brust ziehen (siehe Abbildung 5.3). Achten Sie darauf, die Nackenmuskeln nicht zu überdehnen. Diese Haltung sollte sich trotz der stärkeren Vorwärtsneigung des Kopfes noch angenehm anfühlen.

Abbildung 5.2: Aufrecht sitzen

Abbildung 5.3: Das Kinn zur Brust ziehen

4. Atmen Sie ein und bewegen Sie dabei das Kinn nach rechts oben in Richtung der rechten Schulter, wobei Sie den Kopf weiterhin nach vorne geneigt halten (siehe Abbildung 5.4). 5. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei das Kinn wieder zurück zur Mitte der Brust sinken, wobei Sie den Kopf weiterhin nach vorne geneigt halten (siehe Abbildung 5.3). 6. Atmen Sie ein und bewegen Sie dabei das Kinn nach links oben, in Richtung der linken Schulter, wobei Sie den Kopf weiterhin nach vorne geneigt halten (siehe Abbildung 5.5).

Abbildung 5.4: Das Kinn zur rechten Schulter drehen

Abbildung 5.5: Das Kinn zur linken Schulter drehen

7. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei das Kinn wieder zurück zur Mitte der Brust sinken, wobei Sie den Kopf weiterhin nach vorne geneigt halten (siehe Abbildung 5.3). 8. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 7, bis Sie sechs »Kinnschwünge« auf jeder Seite ausgeführt haben. 9. Atmen Sie abschließend ein und heben Sie dabei den Kopf wieder nach oben in die Ausgangsposition aus Schritt 1.

Sehr wahrscheinlich werden Sie bei dieser Übung Verspannungen oder gar Blockaden im Nackenbereich wahrnehmen, vielleicht hören Sie sogar ein Knacken oder Ploppen, während Sie den Kopf von einer Seite zur anderen drehen. Dennoch sollten Sie – wie bei allen Übungen in diesem Buch – keinen Schmerz dabei empfinden. Schmerzen sind immer ein Warnsignal, dass Sie entweder mit einer Übung ganz aufhören oder zumindest die Intensität verringern sollten.

Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur: Den Kopf nach vorne neigen Auch bei der folgenden Übung neigen Sie den Kopf nach vorne, wodurch besonders die hintere Nackenmuskulatur angesprochen wird. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen (siehe Abbildung 5.2). 2. Atmen Sie tief ein. 3. Atmen Sie aus und neigen Sie den Kopf nach vorne, wobei Sie das Kinn in Richtung Brust ziehen (siehe Abbildung 5.6). Achten Sie darauf, die Nackenmuskeln nicht zu überdehnen. Diese Haltung sollte sich trotz der stärkeren Vorwärtsneigung des Kopfes noch angenehm anfühlen. 4. Atmen Sie ein und heben Sie dabei den Kopf wieder nach oben in die Ausgangsposition aus Schritt 1. 5. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 noch zwei weitere Male, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Bleiben Sie anschließend sechs Sekunden lang in der Position aus Schritt 3 (mit nach

vorne geneigtem Kopf und Kinn in Richtung Brust). 6. Atmen Sie ein und heben Sie dabei den Kopf wieder nach oben in die Ausgangsposition aus Schritt 1.

Abbildung 5.6: Das Kinn zur Brust ziehen und die hinteren Nackenmuskeln dehnen

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur: Den Kopf zur Seite drehen Diese Übung dehnt eine weitere Gruppe von Nackenmuskeln, nämlich diejenigen, mit denen Sie Ihren Kopf seitwärts hin und her drehen, so als würden Sie »Nein« sagen. Wichtig hierbei ist, den Kopf gerade zu halten. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen (siehe Abbildung 5.2). 2. Atmen Sie tief ein. 3. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den Kopf nach rechts, wobei Sie das Kinn diesmal gerade halten (also nicht nach unten in Richtung Brust ziehen) (siehe Abbildung 5.7). 4. Atmen Sie ein und drehen Sie dabei den Kopf zurück nach vorne in die Ausgangsposition aus Schritt 1. 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 noch zwei weitere Male auf derselben Seite, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Bleiben Sie abschließend sechs Sekunden lang in der nach rechts gedrehten Position aus Schritt 3.

Abbildung 5.7: Den Kopf nach rechts drehen

6. Atmen Sie ein und drehen Sie dabei den Kopf zurück nach vorne in die Ausgangsposition aus Schritt 1. 7. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 6, wobei Sie den Kopf diesmal nach links drehen.

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur: Den Kopf zur Seite neigen Bei dieser Übung werden die seitlichen Nackenmuskeln bearbeitet. Auch hier gilt: Halten Sie den Kopf gerade. Machen Sie sich keine Sorgen, falls Ihr Bewegungsradius anfangs noch nicht so groß ist. Neigen Sie den Kopf so weit, wie es Ihnen problemlos möglich ist. Sie werden sehr wahrscheinlich feststellen, dass Sie Ihre Nackenmuskeln mit der Zeit immer weiter dehnen können. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen (siehe Abbildung 5.2). 2. Atmen Sie tief ein. 3. Atmen Sie aus und neigen Sie dabei den Kopf nach rechts, wobei Sie das Kinn diesmal gerade halten (also nicht nach unten in Richtung Brust ziehen) (siehe Abbildung 5.8).

Abbildung 5.8: Den Kopf zur Seite neigen

Vielleicht werden Sie eine Tendenz bemerken, sich mit dem ganzen Körper zur Seite zu lehnen. Wirken Sie dem entgegen, indem Sie versuchen, beide Ihrer Sitzbeinhöcker (die beim Sitzen fühlbaren Knochen in Ihrem Gesäß) auf der Sitzfläche des Stuhles zu behalten. 4. Atmen Sie ein und bringen Sie dabei den Kopf zurück in die Ausgangsposition von Schritt 1. 5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 noch zweimal auf derselben Seite, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Bleiben Sie abschließend sechs Sekunden lang in der nach rechts geneigten Position aus Schritt 3. 6. Atmen Sie ein und bringen Sie dabei den Kopf wieder zurück in die Ausgangsposition von Schritt 1. 7. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5, wobei Sie den Kopf diesmal nach links neigen.

Spiegelübung: Der Bewegung der Hand folgen Diese Übung stammt aus dem Prime-of-Life-Yoga-Programm des Co-Autors Larry Payne und wurde für diese Ausgabe an den Stuhl angepasst. Sie eignet sich hervorragend, um die Nacken- und Schulterpartie zu dehnen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Atmen Sie ein und heben Sie dabei die rechte Hand auf Augenhöhe, wobei der Handrücken zu Ihnen zeigt (siehe Abbildung 5.9). Wenn Sie möchten, können Sie sich vorstellen, auf Ihrem rechten Handrücken befände sich ein Spiegel, wobei Sie im Laufe der Übung versuchen, Ihr Spiegelbild im Auge zu behalten. 3. Atmen Sie aus, führen Sie dabei die rechte Hand zur linken Schulter und folgen Sie ihr (beziehungsweise dem Spiegelbild auf Ihrem Handrücken) mit den Augen, sodass Ihr Kinn sich nach links unten mitbewegt (siehe Abbildung 5.10). Ihre rechte Hand sollte mit der Handfläche nach unten auf der linken Schulter liegen.

4. Atmen Sie ein, führen Sie dabei die rechte Hand (mit dem Handrücken zu Ihnen) wieder auf Augenhöhe vor Ihr Gesicht und anschließend so weit nach rechts wie möglich, wobei Sie ihr (beziehungsweise dem Spiegelbild auf Ihrem Handrücken) abermals mit den Augen folgen (siehe Abbildung 5.11).

Abbildung 5.9: Den imaginären Spiegel auf dem Handrücken betrachten

Abbildung 5.10: Der Handbewegung hin zur Schulter mit dem Blick folgen

Abbildung 5.11: Die Hand nach außen führen und dabei den imaginären Spiegel im Auge behalten

5. Atmen Sie aus und legen Sie die Hand wieder auf dem Oberschenkel ab. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 noch fünfmal auf derselben Seite. 7. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 auf der anderen Seite.

Kapitel 6

Die Schultern dehnen IN DIESEM KAPITEL Verspannungen im Schulterbereich aufspüren Rundrücken vermeiden Einige Stuhl-Yoga-Übungen für die Schultern ausprobieren

Die Schultern sind im wahrsten Sinne des Wortes ein tragender Teil des Körpers. Sogar in der Mythologie und im allgemeinen Sprachgebrauch kommt ihnen eine besondere Bedeutung zu. So trägt der Titan Atlas sprichwörtlich das Gewicht der ganzen Welt auf seinen Schultern. Manche Dinge sollten wir einfach nicht auf die leichte Schulter nehmen, und wenn es hart auf hart kommt, ist es natürlich gut, eine starke Schulter zum Anlehnen (oder gar zum Ausweinen) zu haben. Rein anatomisch gesehen sind die Schultern ziemlich komplexe Gebilde. Sie bilden nicht nur die primären Kugelgelenke, die dafür sorgen, dass Sie Ihre Arme frei in sämtliche Richtungen bewegen können, sondern bestehen auch aus einer Vielzahl von Muskeln, Knochen und Bändern. Bei Alltagstätigkeiten aller Art ist es nicht immer leicht, die Schultern gerade zu halten. Darüber hinaus besteht ein unwiderlegbarer Zusammenhang zwischen Ihren Schultern (beziehungsweise Ihrer Körperhaltung) und Ihrer Psyche. Es ist daher wichtig, den Schulterbereich nicht nur mithilfe körperlicher Übungen fit zu halten, sondern auch zu verhindern, dass seelischer Stress – ganz buchstäblich – auf ihnen lastet.

Verspannungen im Schulterbereich aufspüren Stress ist ein unvermeidbarer Aspekt des Lebens, der sich auf ganz unterschiedliche Weise sowie in unterschiedlichem Ausmaß auf den Menschen auswirken kann. Wenn physischer oder psychischer Stress in Ihrem Leben zunehmen, kann Ihr Körper folgendermaßen reagieren: Erhöhung der Herzfrequenz Erhöhung des Blutdrucks Beschleunigung der Atmung

Ausschüttung von Stresshormonen (wie Adrenalin und Cortisol) Anspannung der Muskeln All dies sind sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktionen, die Ihr Körper auslöst, um Ihnen bei der Bewältigung einer Stresssituation zu helfen, egal ob Sie nun gezwungen sind zu kämpfen – nach dem Motto: »Augen zu und durch« – oder aus der Gefahrenzone flüchten müssen. Die Schultern gehören zu den größten Problemzonen, wenn es um angespannte Muskeln geht. Tatsächlich scheinen stressbasierte chronische Schulterschmerzen eines der am weitesten verbreiteten Leiden zu sein.

Dem Rundrücken den Kampf ansagen Es ist Fakt: Mit einem Rundrücken machen Sie einfach keine gute Figur. Hängende Schultern beeinträchtigen Ihre Körperhaltung und lassen Sie kraftlos aussehen. Ganz abgesehen vom ästhetischen Aspekt wird Ihr Körper als Ganzes belastet, weil er versucht, die ungünstige Haltung zu kompensieren. Wenn Sie beispielsweise den Kopf ständig zu weit nach vorne geneigt halten, bedeutet das zusätzliches Gewicht (etwa das einer Bowlingkugel), das Ihre Halswirbelsäule tragen muss. Die gute Nachricht: Wie so viele schlechte Angewohnheiten, können Sie auch das Problem hängender Schultern (und den damit einhergehenden Rundrücken) leicht beheben, indem Sie ganz bewusst gegensteuern.

Dem westlichen Lebensstil entgegenwirken Leider fördert der westliche Lebensstil bei vielen Menschen die Entstehung eines Rundrückens. Selbst die alltäglichsten Aktivitäten können dazu beitragen, wie länger aufs Smartphone oder Tablet schauen auf einer Computertastatur oder einem Laptop tippen langes Sitzen (zu Hause, auf der Arbeit oder im Auto) schminken oder rasieren auf der Toilette sitzen Geschirr spülen Fahrrad fahren

Selbst die nützlichsten Tätigkeiten können sich mit der Zeit negativ auswirken, wenn Sie dabei Ihre Körperhaltung vernachlässigen.

Für eine bessere Körperhaltung sorgen Vielleicht haben Sie noch die Stimme Ihrer Mutter im Kopf, die Sie als Kind ermahnte: »Sitz gerade!« Wie sich herausstellt, hatte Mama damals recht (wie mit so vielem). Aufrechtes Sitzen erfordert eine gute Körperhaltung, und wir werden nicht müde, Sie in diesem Buch immer wieder auf die gesundheitlichen Vorteile einer guten Körperhaltung hinzuweisen. (Eine Anleitung zur aufrechten Sitzhaltung für Stuhl-Yoga finden Sie übrigens unter anderem in Kapitel 2). Eine schlechte Körperhaltung kann zu bestimmten Arten von Schulterproblemen führen, unter anderem zum sogenannten Impingement-Syndrom (einer schmerzhaften Reizung der Rotatorenmanschette) oder eben zu einem Rundrücken. Wenn Sie sich jetzt darum bemühen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, können Sie Beschwerden dieser Art vorbeugen und gleichzeitig Ihre allgemeine Beweglichkeit verbessern. Falls Sie akut unter Schulterschmerzen leiden, empfiehlt es sich, vor der Ausführung der folgenden Übungen ärztlichen Rat einholen.

Zu langes Sitzen vermeiden Die Wissenschaft ist noch dabei, die negativen Auswirkungen von zu langem Sitzen zu erforschen. Dennoch gibt es bereits mehr als genügend Warnhinweise, welche die ernsthaften negativen Folgen dieser scheinbar harmlosen Körperhaltung untermauern. Abgesehen von einem Rundrücken sind hier vor allem steife oder verspannte Schultermuskeln ein Problem. Besonders negativ auf die Schultern wirkt es sich aus, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg in sich zusammengesunken am Schreibtisch sitzen. Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann hier viel bewirken, indem er eine aufrechte Körperhaltung fördert, ähnlich der, die Sie zu Beginn einer Stuhl-YogaRoutine einnehmen (siehe Kapitel 2).

Stuhl-Yoga-Übungen für die Schultern Die meisten Menschen schenken ihren Schultern viel zu wenig Aufmerksamkeit, dabei sorgen erst starke, bewegliche Schultermuskeln und gut geschmierte Schultergelenke dafür, dass Ihre Schultern richtig gut funktionieren. Die folgenden Stuhl-Yoga-Übungen

können Ihnen dabei helfen.

Schulterkreisen: Teil 1 Das Schulterkreisen mag als sehr einfache Übung erscheinen, aber es ist eine sehr effektive Methode, um das Bewusstsein für Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken zu stärken. Zur Yoga-Übung werden diese Bewegungen dadurch, dass Sie sie mit Ihrem Atem koordinieren (wie in Kapitel 3 ausführlich beschrieben). Je langsamer Sie atmen, desto langsamer auch die Bewegung. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können locker seitlich herunterhängen oder die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln liegen. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Schultern aufgerichtet sind (also nicht nach vorne hängen). 2. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei beide Schultern nach oben zu den Ohren. 3. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei die Schultern zuerst nach hinten rollen und dann nach unten fallen (siehe Abbildung 6.1), bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition aus Schritt 1 befinden. 4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 noch fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 6.1: Die Schultern nach hinten rollen

Schulterkreisen: Teil 2 Da es sich bei den Schultern um Kugelgelenke handelt, ist es wichtig, sie in sämtliche Richtungen zu bewegen. Mit der folgenden Übung erreichen Sie genau das. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können locker seitlich herunterhängen oder die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln liegen. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Schultern aufgerichtet sind (also nicht nach vorne hängen). 2. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei beide Schultern nach oben zu den Ohren. 3. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei die Schultern zuerst nach vorne, hin zur Brust rollen und dann nach unten fallen (siehe Abbildung 6.2), bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition aus Schritt 1 befinden. 4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 noch fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 6.2: Die Schultern nach vorne rollen

Schulterkreisen: Teil 3 Wie so viele Stuhl-Yoga-Übungen mag auch diese Übung recht einfach wirken, aber nur eine Schulter zu bewegen, während die andere ruhig bleibt, ist manchmal gar nicht so leicht. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können locker seitlich herunterhängen oder die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln liegen. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Schultern aufgerichtet sind (also nicht nach vorne hängen). 2. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei die rechte Schulter nach oben zum rechten Ohr (siehe Abbildung 6.3); die linke Schulter bleibt in der Ausgangsposition.

Abbildung 6.3: Nur eine Schulter kreisen .

3. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei die rechte Schulter zuerst nach hinten rollen und dann nach unten fallen (siehe Abbildung 6.1), bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition aus Schritt 1 befinden. 4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 mit der linken Schulter, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. 5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 noch fünfmal.

Flügel und Gebet Diese Übung trainiert nicht nur die Muskeln und Gelenke im Schulter- und Nackenbereich, sondern öffnet, sprich dehnt auch den oberen Brustbereich. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände befinden sich auf Brusthöhe in Gebetsstellung (siehe Abbildung 6.4). Achten Sie auch hier darauf, dass Ihre Schultern möglichst aufgerichtet sind (also nicht nach vorne hängen).

Abbildung 6.4: Ausgangsposition in der Gebetshaltung

2. Atmen Sie ein und bewegen Sie dabei die angewinkelten Arme so weit wie möglich seitlich nach außen wie Flügel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen (siehe Abbildung 6.5). 3. Atmen Sie aus und bringen Sie dabei die Hände wieder zurück in die Ausgangsposition (Gebetsstellung) aus Schritt 1. 4. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei die Hände (immer noch in Gebetsstellung) nach oben über den Kopf, wobei Sie den Blick auf Ihre Fingerspitzen richten (siehe Abbildung 6.6). 5. Atmen Sie aus und bringen Sie dabei die Hände wieder zurück in die Ausgangsposition (Gebetsstellung) aus Schritt 1. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 noch fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 6.5: Die Flügel ausbreiten

Abbildung 6.6: Die Hände nach oben strecken

Warum Ihre Schultern auf dem Stuhl sicherer sind Yoga-Lehrer und -Therapeuten wenden gerne bestimmte Yoga-Übungen an, um die Schulterregion zu trainieren und dort vorhandene Beschwerden anzugehen. Tatsache ist jedoch, dass es in traditionellen YogaKursen (im Gegensatz zu Stuhl-Yoga) auch immer wieder zu Schulterverletzungen kommt. Die Gründe hierfür sind vielfältig und müssen nicht unbedingt auf den Yoga-Lehrer oder die Übungen als solche zurückzuführen sein. So überhören einige Schüler beim Üben einfach die Warnsignale ihres Körpers, andere versuchen vielleicht aus falschem Ehrgeiz heraus, mit den anderen Übenden – oder gar mit dem hyperbeweglichen, durchtrainierten Yoga-Lehrer – mitzuhalten oder zu konkurrieren. Einer der Hauptgründe für Schulterverletzungen ist jedoch, dass die Schultern schlicht und ergreifend nicht darauf ausgelegt sind, das gesamte Körpergewicht zu tragen, was jedoch (im Gegensatz zu Stuhl-Yoga) bei vielen traditionellen Yoga-Übungen erforderlich ist. Dies wird umso deutlicher, wenn Sie Ihre Schultern mit Ihren Hüften (dem Becken) vergleichen. Das Becken ist wesentlich massiver und robuster und kann das Körpergewicht problemlos tragen (was es ja auch soll). Der Schultergürtel hingegen ist vergleichsweise feingliedrig und viel empfindlicher, sodass er schon durch einfache Übungen, die das Körpergewicht auf die Schultern verlagern, übermäßig beansprucht werden kann. Da beim Stuhl-Yoga in der Regel auf Übungen dieser Art verzichtet wird, können Ihre Schultern hier ganz auf Nummer sicher gehen.

Kapitel 7

Den Rücken auf Vordermann bringen IN DIESEM KAPITEL Die Anatomie des Rückens erkunden Einige Stuhl-Yoga-Übungen für den Rücken ausprobieren

Ähnlich wie der Nacken – der ebenfalls zum Rücken zählt und den wir in Kapitel 6 näher beleuchten – ist auch der Rücken anfällig für vielfältige Beschwerden. Rückenschmerzen gehören, vor allem in der westlichen Welt, zu den häufigsten Leiden. Sie sind tatsächlich (gleich nach Erkältung) einer der häufigsten Gründe für Krankmeldungen, und sagenhafte 80 Prozent der Bevölkerung sind im Laufe ihres Lebens davon betroffen. Grund genug, sich dieser Körperregion ausführlich zu widmen und sie mit einigen ausgewählten Stuhl-Yoga-Übungen fit und beweglich zu erhalten sowie vorhandene Beschwerden zu lindern.

Was den Rücken ausmacht Wenn wir vom Rücken als Ganzes sprechen, dann hört sich das zunächst einmal ziemlich unpräzise an, denn zur Rückenregion zählen ganz unterschiedliche Teile Ihres Körpers. Einige davon (wie Schulter und Nacken) sind uns aufgrund von Verspannungen oder gar Schmerzen oft nur allzu bewusst, während andere weniger offensichtlich erscheinen. Alles in allem setzt sich der Rücken aus den folgenden Komponenten zusammen: oberer Teil der Wirbelsäule (Schädelbasis) Nacken Rückseite der Schultern Schulterblätter (Scapula) Trapezmuskeln (Trapezius) breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi) Tiefenmuskulatur der Hüften und des Beckens die Wirbelsäule als Ganzes die einzelnen Wirbelkörper

Das sind eine Menge Teile, die Sie kräftig und flexibel erhalten müssen, was nicht immer ganz leicht ist. Die Gesunderhaltung Ihres Rückens sollte daher eines Ihrer primären Ziele sein. Glücklicherweise bietet Ihnen Stuhl-Yoga leicht umsetzbare und effektive Übungen, um genau das zu erreichen.

Mit Stuhl-Yoga die Wirbelsäule unterstützen In der Welt des Yoga wird eine geschmeidige und flexible Wirbelsäule mit Fitness und Jugendlichkeit in Verbindung gebracht. Menschen mit einer gesunden Wirbelsäule – was vor allem an einer guten Körperhaltung kombiniert mit Beweglichkeit zu erkennen ist – wirken in der Tat körperlich fitter. Stuhl-Yoga umfasst eine ganze Reihe von Übungen, einschließlich Atemübungen, die dazu beitragen können, die Wirbelsäule gesund und flexibel zu erhalten. Mithilfe von Stuhl-Yoga können Sie die folgenden Dinge verbessern: Ihr Stresslevel und damit verbundene Muskelverspannungen (insbesondere im oberen Teil des Rückens) Ihre allgemeine Körperhaltung Ihren Muskeltonus und Ihre Muskelkraft (immerhin wird die Wirbelsäule durch zahlreiche Rückenmuskeln gestützt)

Yoga im Allgemeinen kann theoretisch auch zu Rückenproblemen führen – nämlich dann, wenn Sie nicht achtsam genug sind und es beim Üben übertreiben. Achten Sie daher immer darauf, wie sich eine bestimmte Übung anfühlt, und vermeiden Sie alles, was Unbehagen oder gar Schmerzen verursacht. Auch wenn wir uns manchmal – durch unser Umfeld oder unseren eigenen Ehrgeiz angetrieben – unter Druck fühlen, alles möglichst korrekt auszuführen, so liegt der Schlüssel zu einer erfolgreichen Yoga-Praxis darin, auf den eigenen Körper zu hören, Konkurrenzdenken auszuschalten und das Ego hintanzustellen.

Den oberen Rücken nicht vergessen Grob gesagt, umfasst der obere Rücken den Nacken und die Schultern. Die folgenden Dinge können ursächlich für Schmerzen oder Verspannungen in diesem Bereich sein: Angst und Stress Überlastung der Muskeln schlechte Körperhaltung

Verletzungen

Die Schultermuskeln reichen bis in den Nacken und zur Schädelbasis. Wenn sie angespannt sind, kann dies sogar zu Kopfschmerzen führen.

Den unteren Rücken ins Visier nehmen Der untere Rücken beginnt mehr oder weniger unterhalb des Brustkorbs und endet irgendwo auf Beckenhöhe. Dieser Teil des Rückens wird manchmal auch als Lenden- oder Lendenwirbelbereich bezeichnet. Eine der Hauptaufgaben der Muskeln in dieser Region besteht darin, die Wirbelsäule zu stützen. Die Lendenwirbelsäule ist der Teil der Wirbelsäule, der den größten Teil Ihres Körpergewichts trägt, und obwohl sie als solches ziemlich robust ist, können genau dort Probleme auftreten. Häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich sind unter anderem: Heben von schweren Gegenständen Bewegungsmangel Angst, Ärger und Stress Verdrehen der Wirbelsäule (zum Beispiel beim Sport oder Heben von schweren Gegenständen) Stürze schlechte Körperhaltung Erkrankungen der Wirbelsäule wie Zerrungen/Verstauchungen der Lendenwirbelsäule, Bandscheibenvorfälle, Gelenkprobleme aufgrund von Entzündungen oder Verschleiß, Stenose (Verengung des Wirbelkanals) und Arthrose

Viele dieser Ursachen beziehungsweise deren Folgen können Sie angehen, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur möglichst stark und flexibel und Ihre Gelenke beweglich und geschmiert halten. Stuhl-Yoga kann hierzu einen entscheidenden Beitrag leisten.

Stuhl-Yoga-Übungen für den Rücken Wie bereits erwähnt, umfasst der Rücken eine Vielzahl von Muskeln. Die Übungen in den folgenden Abschnitten zielen in der Regel auf unterschiedliche Bereiche ab. Sollten Sie sich bei irgendeiner der Übungen unwohl fühlen oder gar Schmerzen

verspüren, dann brechen Sie sie ab (und holen Sie gegebenenfalls ärztlichen Rat ein). Die Ursache kann durchaus harmlos sein, und ein Experte kann Ihnen Tipps geben, wie Sie Bewegungshürden überwinden, und welche Übungen Sie unter Umständen vermeiden sollten.

Abwechselnd die Arme nach oben strecken Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Rückenmuskeln und Schultergelenke. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Atmen Sie ein, strecken Sie dabei den rechten Arm nach oben (wobei die Handfläche nach vorne zeigt) und drehen Sie den Kopf nach links (siehe Abbildung 7.1). Achten Sie beim Seitwärtsdrehen darauf, den Kopf gerade zu halten.

Abbildung 7.1: Den rechten Arm nach oben strecken

3. Atmen Sie aus, senken Sie dabei den Arm wieder und drehen Sie den Kopf wieder nach vorne. 4. Atmen Sie ein, strecken Sie dabei den linken Arm nach oben (wobei die Handfläche nach vorne zeigt) und drehen Sie den Kopf nach rechts (siehe Abbildung 7.2).

Abbildung 7.2: Den linken Arm nach oben strecken

5. Atmen Sie aus, senken Sie dabei den Arm wieder und drehen Sie den Kopf wieder nach vorne. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 insgesamt fünfmal.

Katze und Kuh Die für den Stuhl adaptierte klassische Katze-Kuh-Übung eignet sich sehr gut, um die Wirbelsäule aufzuwärmen – vor allem, wenn Sie dabei jeden der 24 Wirbelkörper Ihrer Wirbelsäule bewegen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Atmen Sie ein, schieben Sie dabei die Hände an den Oberschenkeln entlang nach hinten in Richtung Hüfte, sodass sich die Ellbogen seitlich nach hinten bewegen, wölben Sie den Rücken zum Hohlkreuz und lassen Sie den Kopf leicht nach hinten kippen (siehe Abbildung 7.3; Kuh-Stellung)

Abbildung 7.3: Kuh-Stellung im Sitzen

Versuchen Sie, die Ellenbogen möglichst dicht am Brustkorb zu halten, während Sie sie nach hinten bewegen. Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu weit nach hinten kippen zu lassen, um den Nacken nicht zu überdehnen und zu vermeiden, dass Nerven in diesem Bereich eingeklemmt werden. Dazu raten auch viele Physiotherapeuten und Chiropraktiker. 3. Atmen Sie aus, schieben Sie dabei die Hände wieder nach vorne in Richtung Knie, machen Sie den Rücken rund (wie einen Katzenbuckel) und lassen Sie den Kopf leicht nach vorne fallen (siehe Abbildung 7.4; Katzen-Stellung). Die Unterarme sollten in der Endposition auf den Oberschenkeln und die Handflächen auf den Knien liegen. 4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 neunmal.

Abbildung 7.4: Katzen-Stellung im Sitzen

Seitwärtsbeuge Neben anderen Körperbereichen zielt diese Übung auf die untere Rückenmuskulatur ab, die durch zu langes Sitzen und Bewegungsmangel in Mitleidenschaft gezogen werden kann. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können zunächst locker seitlich herunterhängen. 2. Atmen Sie ein, greifen Sie dabei mit der linken Hand an die linke Stuhlkante und strecken Sie den rechten Arm nach oben über den Kopf (siehe Abbildung 7.5). 3. Atmen Sie aus, beugen Sie sich dabei nach links und führen Sie die rechte Hand über den Kopf in dieselbe Richtung (siehe Abbildung 7.6). Beugen Sie sich nicht zu weit zur Seite, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Falls Sie das Gefühl haben, zur Seite zu kippen, wirken Sie dem entgegen, indem Sie sicherstellen, dass Sie vollständig (mit beiden Sitzbeinhöckern) auf dem Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu weit zur Seite kippen zu lassen. 4. Halten Sie die Seitwärtsbeuge etwa sechs Atemzüge lang. 5. Kommen Sie anschließend (mit der nächsten Einatmung) zunächst wieder zurück in die Mitte (wie in der aufrechten Position aus Schritt 2 und bringen Sie dann die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition aus Schritt 1. 6. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 auf der anderen Seite.

Abbildung 7.5: Vorbereitung auf die Seitwärtsbeuge

Abbildung 7.6: Seitwärtsbeuge nach links

Kamel Diese Übung ist eher statisch, dehnt aber den Brustkorb auf die gleiche Weise wie die Kuh-Stellung in der weiter vorne beschriebenen Katze-Kuh-Übung. Sie eignet sich hervorragend, um die Vorderseite des Körpers zu dehnen, von der Brust bis hinunter zu den Oberschenkeln. Sie wirkt außerdem einer schlechten Körperhaltung (mit abgerundeter Wirbelsäule) entgegen, wie sie im Alltag bei vielen Tätigkeiten auftritt. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können zunächst locker seitlich herunterhängen. 2. Atmen Sie ein und greifen Sie dabei mit beiden Händen nach hinten an den Stuhl, während Sie den Kopf leicht nach hinten neigen und den Blick nach oben richten (siehe Abbildung 7.7). Achten Sie auch bei dieser Übung darauf, den Kopf nicht zu weit nach hinten zu kippen – es genügt, das Kinn leicht anzuheben. 3. Halten Sie diese Position sechs bis acht Atemzüge lang.

Abbildung 7.7: Kamel-Stellung im Sitzen

Rückenschmerzen lindern durch Bewegung Manchmal können schon die einfachsten alltäglichen Bewegungen, wie Vorbeugen oder Zurücklehnen, Schmerzen verursachen. Viele dieser Bewegungen lassen sich im Alltag jedoch nur schwer vermeiden, und es ist tatsächlich auch gar keine so gute Idee, das zu tun. Wir wollen uns selbstverständlich nicht anmaßen, die Meinung Ihres Facharztes (oder einer anderen medizinischen Fachkraft) infrage zu stellen. Dennoch lässt sich mit einiger Sicherheit sagen, dass das permanente Vermeiden bestimmter Bewegungen oder gar völlige Immobilität Ihr Problem nicht verbessern, sondern vermutlich sogar noch verschlimmern wird. Um Ihre Rückenschmerzen zu lindern, kann es nötig und hilfreich sein, Ihre Muskeln zu dehnen und zu kräftigen, ebenso wie Ihre Körpermitte. Auch hier gilt: Werden Sie nur dann aktiv, wenn der Arzt Ihnen grünes Licht gibt, und lassen Sie sich gegebenenfalls professional beraten, um die besten Übungen für Ihre Rehabilitation zu finden und Überanstrengungen zu vermeiden. Aber gar nichts zu tun – vor allem sich gar nicht mehr zu bewegen –, ist definitiv keine Lösung. Und wer weiß – vielleicht ist Stuhl-Yoga ja genau das, was der Arzt Ihnen verordnet.

Kapitel 8

Die Bauchmuskeln trainieren IN DIESEM KAPITEL Von einer starken Körpermitte profitieren Einige Stuhl-Yoga-Übungen zur Stärkung der Körpermitte ausprobieren

Abgesehen davon, dass Sie mit einem Waschbrettbauch beim Baden eine bessere Figur abgeben, ist eine gut trainierte Bauch- und Rumpfmuskulatur auch noch aus anderen, weitaus praktischeren Gründen von besonderer Bedeutung. So dienen diese Muskeln nicht nur als Stütze für Ihren Rücken, sondern helfen Ihnen auch ganz generell, sich zu bewegen und aufrecht zu stehen. Ganz gleich, ob Sie angenehmen Aktivitäten nachgehen, wie Schwimmen oder Golfen, oder lästige Alltagsaufgaben erledigen, wie Staubsaugen oder Rasenmähen –, eine starke Bauch- und Rumpfmuskulatur unterstützt Sie dabei.

Die Körpermitte stärken und den Rücken von vorne stützen Ähnlich wie der Rücken (siehe Kapitel 7) setzt sich Ihre Körpermitte, genauer gesagt Ihre Rumpfmuskulatur, aus mehreren Komponenten zusammen, in diesem Fall aus einer ganzen Gruppe von Muskeln: Rückenmuskeln Bauchmuskeln verschiedene Hüftmuskeln Zwerchfell und Beckenboden In den folgenden Abschnitten erfahren Sie, welche Vorteile Ihnen eine starke Bauch- und Rumpfmuskulatur bietet.

Vorbeugung von Rückenschmerzen Rückenschmerzen sind ein wahres Volksleiden und viele Menschen sind regelmäßig in Behandlung deswegen. Gesundheitsexperten zufolge sind Rückenbeschwerden zum Teil

auf eine schwache Bauch- und/oder Rumpfmuskulatur zurückzuführen – als YogaTherapeuten können wir das nur bestätigen. Einer der Gründe, warum eine schwache Bauch- und Rumpfmuskulatur zu Rückenproblemen führen kann, ist, dass andere Komponenten diesen Mangel ausgleichen müssen, in diesem Fall die Wirbelsäule. Leider kann diese ständige Kompensation zu einer Überlastung des Rückens oder gar zu Verletzungen führen, vor allem dann, wenn es aufgrund der zu schwach ausgebildeten Bauch- und Rumpfmuskeln zu unnatürlichen Körperhaltungen oder Bewegungen kommt. Der beste Weg, diese Art von Rückenproblemen zu vermeiden, ist daher natürlich die Stärkung dieser Muskelgruppen. Wie genau Sie dies erreichen, erfahren Sie weiter hinten im Kapitel im Abschnitt »Stuhl-Yoga-Übungen für die Körpermitte«, in dem wir Ihnen einige Übungen speziell zur Kräftigung der Bauch- und Rumpfmuskultur zeigen.

Bessere Körperhaltung Wir haben es in diesem Buch schon häufiger betont: Eine gute Körperhaltung ist das A und O, wenn es darum geht Beschwerden im Rücken, Nacken und in anderen Körperteilen vorzubeugen. Für eine stabile und gerade Wirbelsäule spielt die Bauch- und Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle. Wenn diese Muskeln geschwächt sind, leiden Ihre Körperhaltung und Ihre allgemeine Stabilität, und Sie sehen älter und weniger fit aus, als Sie tatsächlich sind (siehe Abbildung 8.1). Eine gute Körperhaltung lässt Sie nicht nur jünger und fitter aussehen, sondern sorgt darüber hinaus für mehr Stabilität und ein besseres Gleichgewicht, verbessert die Atmung (da Lunge und Zwerchfell sich besser ausdehnen und bewegen können) und schützt den Rücken.

Bessere Balance Wie bereits erwähnt, besteht Ihre Körpermitte aus mehr als nur den Bauchmuskeln, und abgesehen von den bereits erwähnten Aufgaben spielt diese Muskelgruppe auch eine entscheidende Rolle beim Halten des Gleichgewichts. Denn eine starke Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass Sie stabil und aufrecht stehen können, und verhindert so eine zusätzliche Belastung anderer Körperteile, welche die fehlende Balance ansonsten ausgleichen müssten. Einfach ausgedrückt: Ihre Körpermitte (unter)stützt Ihre Wirbelsäule. Viele Stuhl-Yoga-Übungen konzentrieren sich daher besonders auf diesen Körperbereich.

Abbildung 8.1: Eine schlechte Körperhaltung lässt Sie weniger fit aussehen

Bevor Sie mit den folgenden Übungen beginnen, kann es sinnvoll sein, sich der verschiedenen Teile Ihrer Körpermitte bewusst zu werden. So können Sie zum Beispiel die Bauchmuskeln bewusst anspannen (als müssten Sie gleich etwas Schweres heben oder einen Schlag in den Solarplexus abwehren). Diese einfache Übung kann die Wirksamkeit Ihrer späteren Bemühungen unter Umständen verstärken. Eine starke Körpermitte beziehungsweise Bauch- und Rumpfmuskulatur trägt nicht nur zu einer aufrechteren Körperhaltung bei, sondern sorgt auch für eine bessere Balance, was wiederum Stürzen und Verletzungen vorbeugt.

Stuhl-Yoga-Übungen für die Körpermitte Ob in einer herkömmlichen Yoga-Stunde oder hier in diesem Buch – beim Yoga werden Sie ständig aufgefordert, eine »aufrechte Körperhaltung« einzunehmen. Bevor wir mit den eigentlichen Stuhl-Yoga-Übungen für die Körpermitte beginnen, die Ihnen helfen sollen, Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur zu dehnen und aufzubauen, wollen wir uns noch einmal anschauen, wie eine aufrechte Körperhaltung im Sitzen genau aussieht.

Sitzen in aufrechter Körperhaltung Der Zusammenhang zwischen einer aufrechten Körperhaltung und körperlichem Wohlbefinden ist unbestritten, und wir weisen in diesem Buch immer wieder darauf hin. Zudem erfordern die meisten der beschriebenen Stuhl-Yoga-Übungen zu Beginn eine aufrechte Sitzhaltung. Zwar haben wir die aufrechte Körperhaltung bereits in Kapitel 2 beschrieben, jedoch finden wir diese Übung so enorm wichtig, dass wir sie an dieser Stelle – unter Einbeziehung Ihrer Körpermitte – noch einmal genauer erläutern. So nehmen Sie die aufrechte Körperhaltung im Sitzen ein: 1. Rutschen Sie zunächst auf dem Stuhl ein Stück weit nach vorne, sodass Ihre Füße wirklich flach auf dem Boden stehen. Die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen; wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen. Dabei sollten Ihre Füße nicht in der Luft baumeln. Sollten Ihre Fußsohlen – auch nachdem Sie ein wenig nach vorne gerutscht sind –, keinen optimalen Bodenkontakt haben, ist Ihr Stuhl zu hoch. Versuchen Sie es in diesem Fall mit einem niedrigeren Stuhl oder verwenden Sie ein Hilfsmittel, um den Abstand zum

Boden auszugleichen (Einzelheiten dazu finden Sie in Kapitel 2). 2. Richten Sie nun bewusst Ihre Wirbelsäule auf. Halten Sie Kopf und Rücken gerade (nicht hinten anlehnen) und recken Sie die Kopfoberseite nach oben (als ob Ihre Schädeldecke magnetisch zur Decke hingezogen würde (siehe Abbildung 8.2).

Abbildung 8.2: Aufrecht sitzen

In dieser aufrechten Haltung sollten Ihre Ohren, Schultern und Hüften übereinanderliegen, sodass sie eine virtuelle vertikale Linie miteinander bilden. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie trotz aufrechter Haltung nicht verkrampfen, sondern locker und entspannt sitzen. 3. Versuchen Sie, die aufrechte Körperhaltung ganz bewusst wahrzunehmen. Achten Sie darauf, wie Ihre Rumpf- und Bauchmuskeln Ihnen dabei helfen, aufrecht zu sitzen.

Knie anheben im Wechsel Diese Übung beansprucht Ihre Bauchmuskeln und dehnt Ihre Oberschenkel. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie im vorhergehenden Abschnitt. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können locker seitlich herunterhängen. 2. Atmen Sie tief ein. 3. Atmen Sie aus und heben Sie dabei das rechte Knie an (siehe Abbildung 8.3). Wenn es Ihnen hilft, können Sie sich beim Anheben an den Seiten des Stuhls festhalten (wie das Modell in Abbildung 8.3), müssen es aber nicht.

Abbildung 8.3: Das rechte Knie anheben

4. Atmen Sie ein und senken Sie dabei das Knie wieder ab, bis Ihr Fuß wieder flach auf dem Boden steht. 5. Atmen Sie aus und heben Sie dabei das linke Knie an. 6. Atmen Sie ein und senken Sie dabei das Knie wieder ab, bis Ihr Fuß wieder flach auf dem Boden steht. 7. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 6 fünfmal.

Die Boot-Haltung Die Boot-Haltung ist eine traditionelle Yoga-Haltung, die jedoch in der Stuhl-YogaVersion nahezu denselben Effekt auf die Bauchmuskulatur hat. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie weiter vorne im Abschnitt »Sitzen in aufrechter Körperhaltung«. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen oder seitlich herunterhängen. 2. Rutschen Sie auf der Sitzfläche ein wenig nach vorne (um etwas mehr Abstand zur Stuhllehne zu schaffen) und greifen Sie mit beiden Händen an die Seiten des Stuhls. 3. Atmen Sie ein, heben Sie dabei beide Beine an und lehnen Sie sich zurück. Falls es Ihnen leichter fällt, können Sie diesen Schritt auch mit nur einem Bein ausführen. In diesem Fall führen Sie die Übung mit dem angehobenen Bein weiter durch bis zum Schluss und wiederholen sie dann mit dem jeweils anderen Bein. 4. Versuchen Sie, das beziehungsweise die Knie durchzustrecken (wie in Abbildung 8.4 gezeigt). Keine Sorgen, falls es nicht klappen sollte, dürfen Sie das beziehungsweise die Knie auch leicht anwinkeln. 5. Halten Sie diese Position zwei bis vier Atemzüge lang. Atmen Sie ganz normal weiter, achten Sie darauf, die Luft nicht anzuhalten. 6. Atmen Sie aus und senken Sie dabei das Bein beziehungsweise die Beine, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. 7. Falls Sie in Schritt 3 nur ein Bein angehoben haben, wiederholen Sie die Schritte 3 bis 6 nun mit dem anderen Bein.

Falls Sie beide Beine angehoben haben, können Sie die Übung natürlich noch ein weiteres Mal wiederholen.

Abbildung 8.4: Ein oder beide Knie in der Boot-Haltung durchstrecken

Um den Schwierigkeitsgrad (und damit die Effektivität) der Übung zu erhöhen, können Sie versuchen, die Hände von den Stuhlseiten zu nehmen und die Arme gerade nach vorne zu strecken (nachdem Sie das Bein beziehungsweise die Beine in Schritt 3 angehoben haben). Falls Sie sich bei dieser Variante jedoch zu unsicher fühlen, Schmerzen verspüren oder bemerken, dass Sie den Atem anhalten, halten Sie sich lieber weiterhin am Stuhl fest.

Drehübung: Den Oberkörper zur Seite drehen Den Drehhaltungen werden im Yoga besonders viele positive Wirkungen zugeschrieben. Beim Stuhl-Yoga gibt es verschiedene Arten von Drehübungen, darunter die folgende, die sich auf die Bauchmuskeln konzentriert. Achten Sie bewusst darauf, wie die Muskeln um Ihre Taille herum dabei beansprucht werden.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie weiter vorne im Abschnitt »Sitzen in aufrechter Körperhaltung«. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Atmen Sie ein, legen Sie dabei die rechte Hand auf das linke Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach hinten an die Stuhllehne (siehe Abbildung 8.5). 3. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den gesamten Oberkörper nach links in Richtung Stuhllehne (siehe Abbildung 8.6). Achten Sie dabei weiterhin auf eine aufrechte Körperhaltung. 4. Halten Sie die gedrehte Position noch weitere fünf Atemzüge lang. Dies ist eine Rumpfdrehung; widerstehen Sie dem Drang, den Nacken mitzudrehen.

Abbildung 8.5: Die rechte Hand aufs linke Knie legen

Abbildung 8.6: Den Oberkörper nach links drehen

5. Atmen Sie aus und lösen Sie sich vorsichtig aus der Drehhaltung, indem Sie den Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition von Schritt 1 drehen. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 auf der anderen Seite in die entgegengesetzte Richtung.

Erweiterter Seitenwinkel Diese Übung beansprucht eine ganze Reihe von Muskeln, trainiert aber auf jeden Fall die seitliche Taille – insbesondere die schräge Bauchmuskulatur. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie weiter vorne im Abschnitt »Sitzen in aufrechter Körperhaltung«. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Platzieren Sie nun den rechten Fuß auf der rechten Seite des Stuhls und strecken Sie das linke Bein nach links aus, wobei der Oberkörper weiterhin nach vorne ausgerichtet ist. Alternativ können Sie sich auch einfach mit weit gespreizten Knien hinsetzen (siehe Abbildung 8.7). 3. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme seitlich nach außen in T-Form, wobei der Oberkörper weiterhin nach vorne ausgerichtet ist. Falls Sie Probleme haben, beide Arme auszustrecken, strecken Sie nur den rechten Arm aus (siehe Abbildung 8.7). 4. Atmen Sie aus, winkeln Sie dabei den rechten Ellbogen an und legen Sie ihn auf dem rechten Oberschenkel ab, sodass die Handfläche nach oben zeigt. 5. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den linken Arm nach oben über den Kopf, wobei die Handfläche nach außen beziehungsweise vorne zeigt. 6. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei den Blick nach oben zu Ihrem ausgestreckten Arm wandern (siehe Abbildung 8.8). 7. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang.

Abbildung 8.7: Vorbereitung auf die erweiterte Seitenwinkel-Haltung

Abbildung 8.8: Erweiterte Seitenwinkel-Haltung

8. Atmen Sie aus, senken Sie dabei den Arm wieder und kommen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition aus Schritt 1. 9. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 8 auf der anderen Seite.

Wenn Magen und Darm verrückt spielen Es existiert eine Verbindung zwischen Ihren Verdauungsorganen und Ihrem Gehirn, die auch als Darm-HirnAchse bezeichnet wird. Diese spüren Sie häufig ganz konkret, etwa wenn Sie vor einer Prüfung oder einem anderen wichtigen Termin vor lauter Aufregung »Schmetterlinge im Bauch« haben, oder sich Ihnen schon beim Gedanken an bestimmte Dinge (geschweige denn bei deren Anblick) sprichwörtlich »der Magen umdreht«. Auch Beschwerden wie Magenkrämpfe, Sodbrennen und andere Verdauungsstörungen können definitiv und in vielen Fällen sogar ausschließlich auf Stress und Angst zurückzuführen sein (egal, ob die Ursache nun ein stressiger Berufsalltag oder familiäre Probleme sind). All dies zeigt, welch großen Einfluss sorgenvolle Gedanken auf unsere Verdauung haben können, und es fällt nicht schwer, sich vorzustellen, um wie viel gravierender diese Auswirkungen sein können, wenn wir unter Dauerstress leiden. Umso wichtiger ist es, Stress und Ängste mithilfe geeigneter Aktivitäten abzubauen, um so auch Ihre Verdauungsorgane zu entlasten und eventuell bestehende Magen- und Darmbeschwerden zu lindern. Stuhl-Yoga (einschließlich Atemarbeit und Meditation) kann hierzu auf jeden Fall einen sehr wichtigen Beitrag leisten.

Kapitel 9

Die Hüfte in Schwung bringen IN DIESEM KAPITEL Die Hüften bewegen für mehr Wohlbefinden Einige Stuhl-Yoga-Übungen für die Hüfte ausprobieren

Sofern Sie nicht gerade als professioneller Hula-Tänzer oder Elvis-Imitator auftreten oder regelmäßig den Hula-Hoop-Reifen schwingen, und Ihre Hüften somit schon entsprechend trainiert sind, sollten Sie dieses Kapitel unbedingt lesen. Wie bereits in den vorherigen Kapiteln festgestellt, sitzen die meisten von uns im Alltag viel zu oft und viel zu lange, sei es auf der Couch, im Auto oder am Schreibtisch. Und je mehr wir sitzen, desto angespannter und schwächer werden unsere Hüftmuskeln im Laufe der Zeit – das gilt leider inzwischen für die allermeisten Menschen. Diese Degeneration der Hüftmuskulatur kann jedoch zu einer ganzen Reihe von Beschwerden führen, die nicht nur alleine die Hüften betreffen. Im Yoga wird der Hüftbereich oft als eine Art Sammelbecken für Emotionen und innere Anspannung betrachtet, die durch alltägliche oder traumatische Erfahrungen hervorgerufen werden. Die in diesem Kapitel vorgestellten einfachen Stuhl-YogaÜbungen für die Hüfte können helfen, diese Spannungen sanft zu lösen. Auch wenn die westliche Medizin die yogische Sichtweise nicht unbedingt teilt, so erkennen doch inzwischen die allermeisten Schulmediziner die negativen Auswirkungen von zu viel Stress auf den Körper an. Unbestritten dürfte sein, dass gesunde, bewegliche Hüften sich aus zahlreichen Gründen positiv auf unser Wohlbefinden auswirken.

So halten Sie Ihre Hüften geschmeidig Beginnen wir mit einem kleinen anatomischen Exkurs: Bei den Hüften handelt es sich um relativ komplexe Strukturen, an denen verschiedene Muskelgruppen beteiligt sind, darunter die folgenden: Abduktoren (dienen dazu, das Bein zu drehen oder seitlich vom Körper weg zu bewegen) Adduktoren (dienen dazu, das Bein zum Körper hin zu bewegen)

Extensoren (dienen zur Streckung innerhalb des Hüftgelenks) Hüftflexoren (auch Hüftbeuger genannt; dienen zur Beugung innerhalb des Hüftgelenks) Die Hüftgelenke sind außerdem große Kugelgelenke, die direkten Einfluss auf andere Körperteile, wie den unteren Rücken und die Knie haben. Der beste Weg, diese Gelenke gesund zu halten sowie ihren normalen Bewegungsradius aufrechtzuerhalten, ist Bewegung und regelmäßige Dehnung. Regelmäßiges Hüfttraining bringt erfahrungsgemäß die folgenden positiven gesundheitlichen Auswirkungen mit sich (Bauchtänzerinnen können ein Lied davon singen): Die Hüftgelenke werden geschmiert (das heißt mit Gelenkflüssigkeit versorgt). Die Stützmuskulatur in der Körpermitte wird gestärkt. Rückenverspannungen werden gelindert. Die Körperhaltung wird verbessert.

Dieselben Effekte können Sie auch mit Stuhl-Yoga erreichen, und die in diesem Kapitel vorgestellten Übungen für die Hüfte helfen Ihnen ganz besonders dabei.

Die Hüften öffnen Im Yoga bedeutet das Öffnen der Hüften, bestimmte Muskeln zu dehnen, die Teil der Hüfte sind oder sich in Hüftnähe befinden. Diese Muskeln können verspannt sein, und auch die Hüftgelenke selbst können steif werden. Das kann nicht nur zu schmerzenden Hüften, sondern auch zu Rücken- oder Knieschmerzen führen. Übungen speziell zur Hüftöffnung können daher genau die eben aufgezählten gesundheitlichen Vorteile bewirken, da hierbei sämtliche Hüftmuskeln bewegt werden, was diese letztendlich stark und flexibel erhält. Wann Ihre Hüften geöffnet beziehungsweise geschlossen sind, lässt sich beim Stuhl-Yoga leicht erkennen. In Abbildung 9.1a sind die Hüften nach vorne ausgerichtet, und somit in geschlossener Position. In Abbildung 9.1b ist das rechte Bein außen platziert und die Hüfte somit geöffnet (ähnlich wie bei einem geöffneten Tor). Wenn Sie den Unterschied zwischen diesen beiden Positionen kennen, dann können Sie jederzeit spüren, ob Ihre Hüften gerade geöffnet oder geschlossen sind.

Abbildung 9.1: Die Hüfte öffnen

Die Hüften stärken und Verletzungen vorbeugen Schwache, untrainierte Hüften können zu folgenden Beschwerden führen: chronische Beinschmerzen Knieschmerzen Rückenschmerzen Fußschmerzen (auch Plantarfasziitis) erhöhte Sturz- und Verletzungsneigung

Starke und flexible Hüften führen dagegen zu einer aufrechteren, stabileren Haltung sowie einer besseren Balance und können so helfen, bestimmten Arten von Verletzungen (unter anderem auch durch Stürze) vorzubeugen.

Auch der Hüftbereich – vor allem, wenn er untrainiert sind – kann bei zu starker Belastung Verletzungen davontragen. Achten Sie daher darauf, wie sich eine bestimmte Übung anfühlt, und tolerieren Sie keine Schmerzen oder Unbehagen.

Das Sammelbecken für Emotionen Auch wenn es bislang kaum wissenschaftliche Erkenntnisse diesbezüglich gibt, gilt die Hüfte aus yogischer Sicht als Körperbereich, in dem sich Emotionen, Ärger, Stress und Anspannung festsetzen und manifestieren können. Vermutlich ist diese Sichtweise eng mit der Chakren-Lehre (in diesem Fall mit dem Wurzelchakra) verknüpft, die wir in Kapitel 4 genauer beleuchten. Das Wurzelchakra befindet sich im Bereich des Beckens und der Hüften und wird typischerweise mit dem Gefühl von Sicherheit und Erdung in Verbindung gebracht. Folglich könnten Gefühle von Unsicherheit und Instabilität auf Probleme mit dem Wurzelchakra beziehungsweise dem entsprechenden Körperbereich zurückzuführen sein. Auch die westliche Wissenschaft erkennt seit Längerem die Verbindung zwischen Körper und Geist an. So gilt es inzwischen als gesichert, dass körperliche Beschwerden, Schmerzen und sogar Erkrankungen auch auf Stress, Ängste und Depressionen zurückzuführen (oder zumindest damit verknüpft) sein können. Ganz gleich, ob die Ursache für Hüft- und andere körperliche Beschwerden nun emotionaler Natur ist oder einfach nur von zu langem Sitzen herrührt –, steife und verspannte Hüften können Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb ist es mehr als sinnvoll, diesen Bereich regelmäßig zu bewegen und mithilfe hüftöffnender Übungen zu dehnen – hier kommt Stuhl-Yoga ins Spiel.

Stuhl-Yoga-Übungen für die Hüften Steife und verspannte Hüftmuskeln können, wie gesagt, nicht nur Schmerzen im Beckenbereich, sondern auch im unteren Rückenbereich verursachen. Die folgenden Stuhl-Yoga-Übungen konzentrieren sich auf die Hüftregion und dehnen und kräftigen diese oft stiefmütterlich behandelte Muskelgruppe, die vor allem bei Bewegungsmangel zu übermäßiger Anspannung neigt.

Hüftkreisen Diese einfache, aber effektive Übung dient dazu, die Beckenmuskulatur zu dehnen und zu kräftigen. Und so führen Sie sie durch: 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen (siehe Abbildung 9.2). 2. Rutschen Sie auf der Sitzfläche ein wenig nach vorne, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Sie für die Übung genug Platz hinter sich haben. Achten Sie darauf, dass Sie trotzdem sicher und stabil sitzen.

Abbildung 9.2: Sitzen in aufrechter Körperhaltung

Wie bereits in Kapitel 2 erwähnt, sollten Ihre Füße nicht in der Luft baumeln. Sollten Ihre Fußsohlen – auch nachdem Sie ein wenig nach vorne gerutscht sind –, keinen optimalen Bodenkontakt haben, ist Ihr Stuhl wahrscheinlich zu hoch. Versuchen Sie es in diesem Fall mit einem niedrigeren, passenden Stuhl oder verwenden Sie ein Hilfsmittel, um den Abstand zum Boden auszugleichen (Einzelheiten hierzu finden Sie in Kapitel 2). 3. Lehnen Sie sich nun (aus der Hüfte heraus) ein wenig nach vorne und beginnen Sie, mit dem Oberkörper nach rechts zu kreisen, wobei Sie beim Rückwärtskreisen ein- und beim Vorwärtskreisen ausatmen (siehe Abbildung 9.3). Wenn es Ihnen hilft, sich stabiler und sicherer zu fühlen, dürfen Sie sich bei dieser Übung auch an den Stuhlseiten festhalten. Obwohl es sich hierbei um eine fließende Bewegung handelt, sollten Sie versuchen, sie mit Ihrem Atem zu synchronisieren, indem Sie sich eher langsam bewegen. 4. Kreisen Sie noch fünf weitere Atemzüge lang, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen wie beschrieben. 5. Wechseln Sie dann die Kreisrichtung (nach links) unter Beibehaltung des Atemmusters. 6. Kreisen Sie noch fünf weitere Atemzüge lang, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 9.3: Hüftkreisen

Wenn Sie sich wohl und sicher genug fühlen, dürfen Sie bei dieser Übung auch die Augen schließen.

Tauben-Stellung Die Tauben-Stellung ist eine hervorragende Übung zur Öffnung der Hüften; allerdings ist die traditionelle Haltung recht anspruchsvoll und daher eher für erfahrenere Yogis geeignet. Die folgende Stuhl-Yoga-Variante bietet Ihnen die Vorteile einer tiefen Hüftdehnung in einem sicheren Übungsrahmen. Wie bei allen anderen Übungen in diesem Buch gilt auch hier: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn es wehtut, lassen Sie es einfach sein. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Legen Sie nun den rechten Fußknöchel auf das linke Knie und ziehen Sie die Zehen (des rechten Fußes) in Richtung Schienbein (siehe Abbildung 9.4). Sollte diese Haltung Ihnen Schmerzen oder Unbehagen bereiten, überspringen Sie die Übung einfach. 3. Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang. 4. Atmen Sie ein, lösen Sie die Fuß- und Beinhaltung und kommen Sie mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition aus Schritt 1. 5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 auf der anderen Seite.

Um eine noch stärkere Dehnung zu erreichen, können Sie sich bei der Übung auch nach vorne beugen (siehe Abbildung 9.5). Nehmen Sie dazu zuerst die Position aus Schritt 2 ein, richten Sie beim nächsten Einatmen bewusst die Wirbelsäule auf (mehr zur aufrechten Körperhaltung in Kapitel 2) und beugen Sie sich anschließend beim Ausatmen aus der Hüfte heraus nach vorne (anstatt den Rücken abzurunden). Auf diese Weise wird die Dehnung schneller intensiviert. Denken Sie daran: Dieser Schritt ist optional, führen Sie ihn nur dann aus, wenn es Ihnen problemlos und ohne Schmerzen möglich ist.

Abbildung 9.4: Tauben-Stellung

Abbildung 9.5: Tauben-Stellung mit Vorwärtsneigung

Marschieren Marschieren im Sitzen – das mag zunächst etwas albern klingen, dennoch werden bei dieser Übung eine Menge Muskeln beansprucht. Je länger Sie marschieren, desto schwerer werden sich Ihre Beine mit der Zeit anfühlen, und schon bald wird es Ihnen schwerfallen, die Knie zu heben und dabei entspannt zu atmen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen (siehe Abbildung 9.6). 2. Beginnen Sie nun zu marschieren, indem Sie die Knie im Wechsel anheben und wieder senken (siehe Abbildung 9.6).

Abbildung 9.6: Marschieren im Sitzen

3. Setzen Sie diese Marschbewegung fort und atmen Sie normal weiter. 4. Sobald das Atmen anstrengend wird, können Sie eine Pause einlegen oder ganz aufhören.

Kapitel 10

Die Beine in Form bringen IN DIESEM KAPITEL Die Anatomie der Beine erforschen Die Knie in den Fokus rücken Einige Stuhl-Yoga-Übungen für die Beine ausprobieren

Nicht nur Balletttänzerinnen und andere Sportler müssen ihre Beine in Form halten. Schon im ganz normalen Alltag sind unsere Beine vielfältigen Belastungen ausgesetzt, und meist werden wir uns dessen erst dann bewusst, wenn es zu Beschwerden kommt. Egal, ob Sie nur durch den Supermarkt laufen oder mit dem Fahrrad fahren wollen, Ihre Beine sollen Sie aufrecht und sicher von A nach B bringen, und dazu müssen sie kräftig genug sein. Leider wird die Beinmuskulatur bei den meisten Menschen durch zu viel Sitzen nicht mehr ausreichend beansprucht und verliert daher im Laufe der Zeit an Kraft. Wie der gesamte Bewegungsapparat, genauer gesagt die kinetische Kette, zusammenarbeitet, um Ihren Körper flexibel und mobil zu halten, beleuchten wir in Kapitel 12 genauer. Der untere Teil dieser Bewegungskette umfasst nicht nur die Füße, die Knöchel und die Beine (einschließlich der Knie), sondern auch die Hüfte und die Wirbelsäule. Das Trainieren der Beine im Rahmen von Stuhl-Yoga hilft, all diese Bestandteile kräftig und gesund zu erhalten. In diesem Kapitel konzentrieren wir uns ganz auf die Beine, insbesondere jedoch auf die folgenden Bereiche: Oberschenkel (die Vorderseite der Oberschenkel und die auf der Rückseite befindlichen Kniesehnen) Unterschenkel (Schienbeine und Waden) Knie

Die Bestandteile der Beine genauer inspizieren Die Vorderseite des Oberschenkels umfasst eine Muskelgruppe, die auch Quadrizeps

genannt wird. (Merken Sie sich diesen Begriff gut, vielleicht können Sie schon bei der nächsten Dinnerparty damit punkten.) Wie Sie aus dieser Bezeichnung vielleicht ableiten können, besteht dieses Muskelbündel aus vier verschiedenen Muskeln. Auf der Rückseite des Oberschenkels (direkt hinter dem Quadrizeps) befinden sich die Kniebeugersehnen, eine aus drei Muskeln bestehende Muskelgruppe. All diese Muskeln arbeiten zusammen und ergänzen sich gegenseitig. Der Quadrizeps und die Kniesehnen unterstützen Sie dabei, die Beine zu beugen und zu strecken. Wird ein Muskel gedehnt, also verlängert, verkürzt sich der andere. Wichtig ist, dass all diese Muskeln gleichmäßig trainiert werden, da es sonst zu einer Überlastung der jeweils schwächeren Muskeln kommen kann. Das Schienbein, auch Tibia genannt, befindet sich an der Vorderseite des Unterschenkels und fühlt sich eher wie ein Knochen an. Die Schienbeine tragen vermutlich mehr Gewicht als jeder andere Teil der Beine; sie bilden den Ankerpunkt für wichtige Muskeln, die Ihnen helfen, in Balance zu bleiben. Direkt hinter dem Schienbein, auf der Rückseite des Unterschenkels und oberhalb des Knöchels, befindet sich die Wadenmuskulatur; sie ermöglicht Ihnen nicht nur das Stehen und Gehen, sondern auch sich mit den Füßen vom Boden abzustoßen.

Auch Knie brauchen Streicheleinheiten Die Knie sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Beine und essenziell für die weiter vorne erwähnte untere Bewegungskette. Sie geben Ihnen Halt und Stabilität und ermöglichen es Ihnen, aufrecht zu stehen und sich zu bewegen. Falls Sie ein künstliches Kniegelenk (oder sonstigen Gelenkersatz) haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Stuhl-Yoga beginnen.

Auf die (richtige) Ausrichtung kommt es an Als Scharniergelenk besitzt das Knie nur eine Bewegungsachse und ermöglicht somit nur zwei Bewegungsrichtungen: Beugen und Strecken. Wenn Sie versuchen, Ihr Knie seitwärts zu bewegen oder gar zu verdrehen, werden Sie mit Sicherheit einen gewissen Widerstand spüren und sich dabei vielleicht sogar verletzen. Knieproblemen und -verletzungen können Sie vorbeugen, indem Sie darauf achten, Ihre Knie beim Beugen und Strecken immer so auszurichten, dass sie sich in die Richtung bewegen, in die auch Ihre Zehen zeigen (siehe Abbildung 10.1).

Abbildung 10.1: Die Knie nach vorne ausrichten

Immer in Bewegung bleiben Das Beste, was Sie für Ihre Knie tun können, ist, sie zu bewegen. Dadurch wird mehr Gelenkflüssigkeit produziert (die im Grunde wie ein nährendes Schmiermittel für die Gelenkflächen funktioniert). Das heißt selbstverständlich nicht, dass Ihre Kniegelenke sich nicht auch abnutzen können. Sämtliche Gelenke unterliegen im Laufe der Zeit einer gewissen Abnutzung, aber wenn Sie sie immer schön in Bewegung halten und somit gut schmieren, können Sie diesen Prozess verlangsamen und länger beweglich bleiben.

Die Knie durch gut trainierte Beinmuskeln unterstützen Ihre Knie bestehen aus einer Menge Sehnen, Muskeln und Bändern. Auch wenn Bewegung ein sehr wichtiger Faktor ist, so sind es in erster Linie die umgebenden Beinmuskeln, die das Knie stützen. Sind sie zu schwach, kann dies die Stabilität der Knie beeinträchtigen.

Beinkrämpfen vorbeugen Beinkrämpfe und besonders nächtliche Wadenkrämpfe sind ein weitverbreitetes Phänomen Vielleicht wissen Sie auch, wie es sich anfühlt, mitten in der Nacht aus dem Bett zu springen, um einen Krampf in der Wade oder im Oberschenkel loszuwerden. Aber auch wenn solche Krämpfe ziemlich schmerzhaft sein können, steckt in aller Regel keine ernsthafte Erkrankung dahinter. Kommen sie allerdings häufiger oder gar regelmäßig vor, sollten Sie die möglichen Ursachen selbstverständlich medizinisch abklären lassen. Früher verschrieben Ärzte zur Linderung von Beinkrämpfen häufig Medikamente mit dem Wirkstoff Chinin beziehungsweise waren Letztere in Apotheken sogar frei erhältlich. Wegen schwerer Nebenwirkungen empfahl jedoch im Jahr 2014 der deutsche Sachverständigenrat für Verschreibungspflicht, chininhaltige Medikamente der Rezeptpflicht zu unterwerfen. Seither gibt es in Deutschland nur noch ein einziges verschreibungspflichtiges chininhaltiges Arzneimittel gegen nächtliche Wadenkrämpfe. In den USA wurden solche Medikamente bereits 2006 aufgrund von ernsthaften Sicherheitsbedenken der Lebens- und Arzneimittelüberwachungsbehörde FDA (Food and Drug Administration) vom Markt genommen (lediglich ein chininhaltiges Präparat zur Behandlung von Malaria ist noch zugelassen). Oft werden als Ursachen für Bein- oder Wadenkrämpfe ein möglicher Mineralstoffmangel (insbesondere von Magnesium) oder allgemeiner Flüssigkeitsmangel genannt. Die Aufnahme von genügend Mineralstoffen und ausreichendes Trinken sind natürlich generell keine schlechte Idee und mögen im einen oder anderen Fall sogar helfen, können die Beschwerden aber nicht immer beheben. (Abgesehen davon, dass vermehrtes Trinken vor dem Schlafengehen mehrere nächtliche Toilettengänge nach sich ziehen kann.) Zum Glück gibt es noch andere Maßnahmen, wie etwa das Dehnen der Beinmuskulatur. Entsprechende Übungen, wie Sie sie beim Stuhl-Yoga finden, lassen sich auch direkt vor dem Zubettgehen durchführen, ohne dass der Schlaf leidet – ganz im Gegenteil, da Stuhl-Yoga auch allgemein entspannend wirkt.

Stuhl-Yoga-Übungen für Beine und Knie Nur weil Sie beim Stuhl-Yoga sitzen, heißt das noch lange nicht, dass dabei nicht auch Ihre Beine und Knie trainiert werden können. Jede der folgenden Übungen zielt genau darauf ab.

Krieger I Die Krieger-I-Haltung bietet viele gesundheitliche Vorteile, wir stellen sie hier jedoch vor allem wegen ihrer positiven Auswirkungen auf Beine und Knie vor. 1. Setzen Sie sich aufrecht seitlich auf Ihren Stuhl, sodass Ihre Knie nach rechts zeigen (siehe Abbildung 10.2).

Abbildung 10.2: Vorbereitung auf die Krieger-I-Haltung im Sitzen

Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen (siehe Abbildung 10.2). Bei dieser Übung kann es hilfreich sein, eher ein wenig außen, also in Richtung der vorderen Stuhlkante zu sitzen. Achten Sie aber darauf, dass Sie trotzdem sicher und stabil sitzen. 2. Ziehen Sie nun das linke Bein so weit wie möglich nach hinten und strecken Sie es möglichst gerade (siehe Abbildung 10.3). Der linke Fuß sollte in der Endposition auf den Zehenspitzen stehen (siehe Abbildung 10.3). Falls es Ihnen schwerfällt, das Bein so weit nach hinten zu ziehen beziehungsweise zu strecken, wie in der Abbildung, dann gehen Sie nur so weit wie möglich oder öffnen Sie alternativ einfach nur die Knie so weit wie möglich. 3. Atmen Sie ein, strecken Sie dabei einen oder beide Arme nach oben über den Kopf und stemmen Sie den rechten Fuß in den Boden (als würden Sie auf das Gaspedal Ihres Autos treten) (siehe Abbildung 10.3). Falls Sie sich sicherer fühlen, können Sie sich auch mit der rechten Hand am Stuhl festhalten.

Abbildung 10.3: Die Arme in der sitzenden Krieger-I-Haltung nach oben strecken

4. Halten Sie diese Position etwa fünf Atemzüge lang. 5. Atmen sie aus, senken Sie dabei den Arm beziehungsweise die Arme wieder und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition aus Schritt 1. 6. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 auf der anderen Stuhlseite.

Krieger II Die Krieger-II-Haltung erfordert im Grunde die gleiche Beinstellung wie die vorhergehende Krieger-I-Haltung, wobei Sie hier die Hüfte stärker öffnen. 1. Setzen Sie sich aufrecht seitlich auf Ihren Stuhl, sodass die Knie nach rechts zeigen (siehe Abbildung 10.2). Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen (siehe Abbildung 10.2). Auch bei dieser Übung kann es hilfreich sein, eher ein wenig außen, also in Richtung der vorderen Stuhlkante zu sitzen. Achten Sie aber darauf, dass Sie trotzdem sicher und stabil sitzen. 2. Ziehen Sie nun das linke Bein so weit wie möglich nach hinten und strecken Sie es möglichst gerade (siehe Abbildung 10.3). Der linke Fuß sollte in der Endposition auf den Zehenspitzen stehen (siehe Abbildung 10.3). Falls es Ihnen schwerfällt, das Bein so weit nach hinten zu ziehen beziehungsweise zu strecken, wie in der Abbildung, dann gehen Sie nur so weit wie möglich oder öffnen Sie alternativ einfach nur die Knie so weit wie möglich. 3. Atmen Sie ein, drehen Sie dabei den Oberkörper nach links in Richtung Stuhlvorderseite (Füße und Beine bleiben in der bisherigen Stellung) und strecken Sie die Arme seitlich nach außen in T-Stellung (siehe Abbildung 10.4).

Abbildung 10.4: Die Arme in der Krieger-II-Haltung nach außen strecken

Stemmen Sie auch hier wieder den rechten Fuß in den Boden, drehen Sie den Kopf leicht nach rechts und richten Sie den Blick zur rechten Hand. 4. Halten Sie diese Position etwa fünf Atemzüge lang. 5. Atmen sie aus, senken Sie dabei den Arm beziehungsweise die Arme wieder und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition aus Schritt 1. 6. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 auf der anderen Stuhlseite.

Einbeinige Vorwärtsbeuge Yoga-Lehrern zufolge stellen verkürzte Kniesehnen eines der größten Hindernisse dar, wenn es darum geht, bestimmte Yoga-Haltungen effektiv auszuführen. Ganz gleich, ob diese Tatsache auch auf Sie zutrifft, die folgende Übung ist auf jeden Fall perfekt dazu geeignet, Ihre Kniesehnen zu dehnen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen. Bei dieser Übung kann es hilfreich sein, auf der Sitzfläche ein Stück weit nach vorne zu rutschen. Achten Sie aber darauf, dass Sie trotzdem sicher und stabil sitzen. 2. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei das rechte Bein gerade nach vorne aus, sodass die Ferse auf dem Boden aufliegt (der linke Fuß kann bei Bedarf ein wenig nach hinten, unterhalb der Sitzfläche platziert werden), und legen Sie beide Hände auf den rechten Oberschenkel. 3. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei beide Hände am rechten Bein entlang in Richtung Fuß gleiten, während Sie sich vorsichtig nach vorne beugen (siehe Abbildung 10.5).

Abbildung 10.5: Nach vorne beugen in Richtung Fuß

Beugen Sie sich nur so weit nach vorne, bis Sie die Dehnung im rechten Bein spüren – es sollte nicht wehtun. Vielleicht wird Ihre verkürzte Kniesehne Sie daran hindern, sich so weit nach vorne zu beugen, wie Sie es eigentlich möchten. Versuchen Sie nicht, dies zu kompensieren, indem Sie Ihren Rücken noch weiter beugen. 4. Halten Sie diese Position insgesamt sechs Atemzüge lang. 5. Atmen Sie ein, richten Sie sich dabei langsam wieder auf und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition aus Schritt 1. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 mit dem anderen Bein.

Kapitel 11

Die Arme fit halten IN DIESEM KAPITEL Die Anatomie der Arme (und ihre Schwachstellen) betrachten Einige Stuhl-Yoga-Übungen für Arme und Ellenbogen ausprobieren

Obwohl Yoga keine Religion ist, waren viele der frühen indischen Yoga-Lehrer, die Yoga weltweit populär machten, auch gläubige Hindus. Aus diesem Grund sind viele hinduistische Gottheiten, wie Lakshmi oder Ganesha, auch Yogis ein Begriff. Auf Abbildungen werden diese Gottheiten häufig mit mehreren Armen dargestellt, und tatsächlich entstammt Yoga – und damit auch Stuhl-Yoga – einer Tradition, in der die Arme für besondere Kraft stehen. Selbst in unserer bequemen westlichen Kultur brauchen wir im Alltag immer wieder kräftige Arme, um gewisse Routineaufgaben zu erledigen. Ganz gleich, ob wir uns strecken müssen, um bestimmte Gegenstände zu erreichen, Lasten tragen oder jemanden umarmen wollen – ohne unsere Arme wären wir im Alltag ziemlich aufgeschmissen. In diesem Kapitel widmen wir uns diesen äußerst wichtigen Gliedmaßen, wobei es nicht nur um äußerliche Aspekte geht.

Aufbau und Funktionalität der Arme näher beleuchten Wie die meisten Strukturen unseres Körpers besteht auch diese Verbindung zwischen Hand und Schulter aus Muskeln, Bändern und Knochen, die allesamt gepflegt werden müssen, um problemlos zu funktionieren. Zu den wichtigsten Muskeln der Arme zählen die folgenden: Bizeps (Oberarm) Trizeps (Oberarm) Unterarmmuskeln Darüber hinaus umfassen sie die folgenden drei Gelenke:

Ellenbogen: Dieses Scharniergelenk zwischen Ober- und Unterarm ermöglicht das Beugen und Strecken des Arms. Schultergelenk: Hier sitzt der Oberarmknochen (Humerus) in der Gelenkpfanne. Mehr über die Schultern erfahren Sie in Kapitel 6. Handgelenk: Hier sitzt der Unterarmknochen (Radius) in der Gelenkpfanne. Die Handgelenke behandeln wir in Kapitel 12.

Mann, oh Mann: Ein kräftiger Bizeps Früher waren große Bizepsmuskeln ein Zeichen von besonderer Männlichkeit. Heutzutage deutet ein gut trainierter Bizeps bei Menschen jeden Geschlechts auf ein gewisses Maß an körperlicher Fitness hin. Die Bizepsmuskeln unterstützen andere (weniger bekannte) Armmuskeln bei vielfältigen Aufgaben, vor allem aber beim Heben. Sie stützen und stabilisieren die sie umgebenden Strukturen sowie die Arme als Ganzes, weshalb es wichtig ist, sie zu trainieren. Herkömmliches Yoga kann eine gute Möglichkeit bieten, Muskeln aufzubauen, vor allem, wenn das Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Beim Stuhl-Yoga wird auf Letzteres (aus verschiedenen Gründen) verzichtet. Falls Sie dennoch Ihre Muskeln ein wenig mehr ansprechen möchten, wie zum Beispiel den Bizeps, dann werfen Sie einen Blick in Kapitel 20. Dort zeigen wir Ihnen anhand einiger ausgewählter Übungen (wie zum Beispiel der Bizepsübung), wie Sie mithilfe von ein oder zwei Kurzhanteln Ihre Muskulatur mehr trainieren und eventuell sogar ein geringes Maß an Muskelmasse aufbauen können. Denn selbst leichte Gewichte können sich mit der Zeit ziemlich schwer anfühlen, wenn Sie nur genügend Wiederholungen machen, was den Effekt verstärkt. Wie immer sollten Sie sich auch hier zuvor vergewissern, dass das Training mit Kurzhanteln (oder jeder anderen Art von Gewichten) für Sie geeignet ist. Sprechen Sie gegebenenfalls zuvor mit Ihrem behandelnden Arzt.

Starke Unterarme für vielfältige Bewegungen Auch die Unterarmmuskeln arbeiten mit den anderen Armmuskeln zusammen. Sie ermöglichen insbesondere das Drehen der Arme sowie das Bewegen von Ellenbogen, Händen und Handgelenken. Das Konzept der sogenannten kinetischen Kette bezieht sich darauf, wie bestimmte Strukturen oder Muskeln zusammenarbeiten, um bestimmte Bewegungen auszuführen. Starke Unterarmmuskeln ermöglichen es den anderen Muskeln in der Kette, ihre Aufgaben zu erfüllen. Mehr zur kinetischen Kette erfahren Sie in Kapitel

12.

Die Ellenbogen: Funktional, aber schmerzempfindlich Der Ellenbogen ist der Punkt, an dem der Oberarmknochen (Humerus) auf den Unterarmknochen – bestehend aus Speiche (Radius) und Elle (Ulna) – trifft. Wie das Knie ist auch der Ellenbogen ein Scharniergelenk, das nur eine Bewegungsachse hat und somit nur zwei Bewegungsrichtungen, nämlich Beugen und Strecken zulässt. Das Ellenbogengelenk selbst wird im Wesentlichen durch verschiedene Bänder und Sehnen zusammengehalten, sodass der Ellennerv (Nervus ulnaris) etwas frei liegt. Sie kennen diesen Nerv vielleicht auch unter einem anderen weniger präzisen Namen, dem Musikantenknochen, was natürlich der besonderen Schmerzempfindlichkeit dieser Stelle geschuldet ist.

Der Tennisarm (nicht nur für Tennisspieler relevant) Auch wenn meist vom sogenannten Tennisarm die Rede ist, liegt das Problem hierbei tatsächlich im Bereich des Ellenbogens, genauer gesagt beim dortigen Sehnenansatzgewebe, wo es zu Rötungen und Schwellungen kommen kann. Auch wenn Sie vielleicht noch nicht selbst darunter gelitten haben, ist Ihnen vermutlich bekannt, dass so ein Tennisarm ziemlich schmerzhaft sein kann. Tennisspieler und andere Athleten, die aufgrund repetitiver Armbewegungen im Rahmen ihrer Sportart besonders anfällig für diese Erkrankung sind, können das bezeugen. Doch im Grunde kann jeder, der bei bestimmten Tätigkeiten immer wieder dieselben Armbewegungen ausführt, daran erkranken – man denke nur an den Mausarm. Tritt ein Tennisarm auf, kann der Arzt zunächst rezeptfreie Schmerzmittel wie Aspirin (oder Paracetamol, das allerdings nicht entzündungshemmend wirkt) sowie Ruhe zur Beruhigung der beanspruchten Sehnen verordnen. In schwerwiegenden Fällen kann sogar eine Operation erforderlich sein.

Andere Ellenbogenprobleme (und ihre Ursachen) Neben einseitiger Belastung in Form von repetitiver Bewegung können Ellenbogenbeschwerden (wie Steifheit) auch verschiedene andere Ursachen haben, wie zum Beispiel: Arthritis und Arthrose (typisches Gelenkproblem) Schleimbeutelentzündung (Bursitis) Knochenbrüche Verletzungen (zum Beispiel nach einem Sturz) Operationen

Stuhl-Yoga-Übungen für die Arme sind kein Allheilmittel für bestehende Ellenbogen- und andere Armprobleme. Wie immer empfiehlt sich auch hier bei ungeklärten und dauerhaften Beschwerden der Gang zum Facharzt, um die Ursache abzuklären. Aber auch wenn Stuhl-Yoga keine medizinische Behandlung ersetzen kann, so hilft es doch nachweislich, die Gelenke geschmeidig und beweglich sowie gut ausgerichtet zu halten.

Stuhl-Yoga-Übungen für Arme und Ellenbogen Viele Stuhl-Yoga-Übungen scheinen viel zu einfach zu sein, als dass sie etwas bewirken könnten, aber dieser Eindruck täuscht. Jede der folgenden Übungen ist einfach auszuführen, hat aber einen großen potenziellen Nutzen. Ganz gleich, ob Sie verspannte Muskeln dehnen oder Ihre Gelenke mobilisieren, die folgenden Übungen für Arme und Ellenbogen können eine Menge dazu beitragen, um Sie fit und beweglich zu erhalten.

Die Ellenbogen beugen Die folgende, sehr einfache Übung zielt auf die Ellenbogengelenke ab. Sie ist Teil einer Übungsreihe speziell für die Mobilisierung von Gelenken, die der indische YogaTherapie-Pionier Mukunda Stiles im Westen populär gemacht hat. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Strecken Sie die Arme nach vorne, sodass die Handflächen nach oben zeigen (siehe Abbildung 11.1). 3. Atmen Sie ein. 4. Atmen Sie aus und winkeln Sie dabei beide Unterarme an, sodass die Fingerspitzen die Schultern berühren (siehe Abbildung 11.2). Falls es Ihnen schwerfallen sollte, die Fingerspitzen bis zu den Schultern zu führen, dann gehen Sie nur so weit, wie es problemlos möglich ist. Ihr Bewegungsspielraum wird sich mit der Zeit vergrößern. Wenn Sie möchten, dürfen

Sie natürlich auch die Finger oder Handflächen auf die Schultern legen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie in Schritt 2 die Hände zu Fäusten ballen und in Schritt 3 versuchen, die Fingerknöchel zu den Schultern zu führen.

Abbildung 11.1: Die Arme mit nach oben gerichteten Handflächen nach vorne strecken

Abbildung 11.2: Die Ellenbogen beugen

5. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition aus Schritt 2. 6. Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5 noch fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Die Unterarme drehen Dies ist eine weitere sanfte Übung, die (unter anderem) Ihre Unterarme beweglich hält. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Strecken Sie die Arme nach vorne, sodass die Handflächen nach oben zeigen, und machen Sie Fäuste (siehe Abbildung 11.3). 3. Atmen Sie ein und drehen Sie dabei die Unterarme nach innen und dann nach unten, sodass die Fingerknöchel zum Boden zeigen (siehe Abbildung 11.4). 4. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei die Unterarme wieder in die Ausgangsposition aus Schritt 2. 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 noch fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 11.3: Die Arme mit nach oben gerichteten Fäusten nach vorne strecken

Abbildung 11.4: Die gestreckten Arme nach unten drehen

Zeitung lesen Die »Zeitungsübung«, bei der Sie die Arme in alle Richtungen bewegen, zielt auch auf den Oberkörper ab und bietet eine gute Möglichkeit, Nacken und Schultern (die wir in Kapitel 5 beziehungsweise 6 behandeln) zu mobilisieren. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Atmen Sie ein. 3. Atmen Sie aus und bewegen Sie dabei beide Hände auf Augenhöhe, sodass die Handflächen zu Ihnen zeigen, als ob Sie eine Zeitung lesen würden (siehe Abbildung 11.5). 4. Atmen Sie ein und heben Sie dabei beide Hände noch ein Stück weiter nach oben, wobei Sie den Handflächen mit dem Blick folgen, bis sie sich über Ihrer Stirn befinden (siehe Abbildung 11.6). Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu weit nach hinten zu neigen, während Sie den Blick auf Ihre Handflächen gerichtet halten.

Abbildung 11.5: »Zeitung lesen«

Abbildung 11.6: Die »Zeitung« ein Stück anheben

5. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei das Kinn zur Brust, während Sie Arme und Hände weiter oben halten (siehe Abbildung 11.7).

Abbildung 11.7: Das Kinn zur Brust ziehen

6. Atmen Sie ein und bewegen Sie dabei die Arme wie Flügel seitlich nach außen, sodass die Ellenbogen angewinkelt sind und die Handflächen nach vorne zeigen, wobei die Hände sich auf Schulterhöhe befinden sollten (siehe Abbildung 11.8). Richten Sie in dieser Position außerdem bewusst die Wirbelsäule auf, indem Sie die Brust heben, und schauen Sie geradeaus. 7. Atmen Sie aus und bewegen Sie dabei die immer noch angewinkelten Arme nach vorne, als würden Sie sich über einen Baumstamm beugen, wobei Sie den Rücken rund machen (wie ein Kamel) und nach unten schauen (siehe Abbildung 11.9).

Abbildung 11.8: Die Flügel ausbreiten

Abbildung 11.9: Den Rücken abrunden

8. Atmen Sie ein und richten Sie sich dabei wieder auf. 9. Atmen Sie aus und nehmen Sie dabei erneut die Position aus Schritt 3 ein, indem Sie Arme und Handflächen erneut nach innen drehen und die Hände auf Augenhöhe anheben (siehe Abbildung 11.10). 10. Wiederholen Sie die Schritte 4 bis 9 vier- bis sechsmal.

Abbildung 11.10: Den Kopf wieder anheben zum »Zeitung lesen«

Tschüss, schlaffe Oberarme Im Laufe der Jahre taucht beim Yoga-Unterricht immer wieder dieselbe Frage auf: »Kann ich mit Yoga meine schlaffen Oberarme loswerden?» Die Antwort auf diese Frage ist ein eindeutiges »Jein« oder »Vermutlich, aber nur in Verbindung mit weiteren Anstrengungen«. Das Problem ist, dass schlaffe Oberarme in den meisten Fällen (wenn auch nicht in allen) auf zu viel Fett an den Armen zurückzuführen sind. Und wie Sie vermutlich schon wissen, können Sie nicht punktuell abnehmen, also gezielt Fett an ganz bestimmten Körperstellen reduzieren. Sie können also keine Armübungen durchführen und erwarten, dadurch speziell an den Armen Fett zu verlieren. Zwar können die in diesem sowie in Kapitel 20 vorgestellten Stuhl-Yoga-Übungen für die Arme Ihnen dabei helfen, Ihre Oberarme zu kräftigen und zu straffen, aber Sie müssen auch das überschüssige Fett in Angriff nehmen, indem Sie Kalorien verbrennen. Am besten eignet sich hierzu irgendeine Form von Cardio-Training, sprich Ausdauertraining für Herz und Kreislauf. (Vergessen Sie nicht, dass Ihr Atem und Ihre Herzfrequenz während der gesamten Übungsroutine möglichst ruhig bleiben sollten, auch wenn man Ihnen zum Beispiel in Power-Yoga-Kursen das Gegenteil weismachen will). Falls Sie mit schlechten Essgewohnheiten zu kämpfen haben und Ihre Ernährung umstellen müssen, kann es hilfreich sein, einen Ernährungsberater hinzuzuziehen. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass die in diesem Buch beschriebenen Stuhl-Yoga-Übungen für die Arme Ihre Oberarme straffen und stärken können und damit zumindest dazu beitragen können, sie so weit in Form zu bringen, dass Sie wieder bedenkenlos eine ärmellose Bluse oder ein Tanktop tragen können.

Kapitel 12

Fitnessprogramm für starke Füße und Knöchel IN DIESEM KAPITEL Füße und Knöchel gesund halten (und so Verletzungsrisiken senken) Einige Stuhl-Yoga-Übungen für Knöchel und Füße ausprobieren

Ein bekanntes Zitat des berühmten Physikers Stephen Hawking lautet: »Schauen Sie hoch zu den Sternen, nicht runter auf Ihre Füße!« In Sternschnuppennächten (sowie im übertragenen Sinne) mag dieser Rat durchaus gerechtfertigt sein, jedoch gibt es genügend Situationen, in denen es wichtig ist aufzupassen, wohin wir gehen, um Unfällen und Verletzungen vorzubeugen. Auch ganz allgemein sollten es uns unsere Füße und Knöchel wert sein, dass wir besonders auf sie achten und sie bestmöglich fit und gesund erhalten. Immerhin tragen diese – oft geradezu stiefmütterlich behandelten – Strukturen tagein, tagaus die ganze Last unseres Körpergewichts und müssen auch sonst einiges mitmachen: Ob Gehen, Stehen, Laufen, Springen oder Balancieren – ganz selbstverständlich verlassen wir uns bei all diesen Aktivitäten auf unsere Füße und Knöchel, dass sie uns aufrecht und sicher durch den Alltag bringen. Dass das jedoch alles andere als selbstverständlich ist, merken wir meist erst dann, wenn es zu Beschwerden in diesen wichtigen Körperteilen kommt, die sehr schmerzhaft und belastend sein und uns gar für längere Zeit völlig außer Gefecht setzen können. Starke Knöchel und Füße sind also enorm wichtig für Ihr allgemeines Wohlergehen, weshalb wir uns ihnen in diesem Kapitel ganz besonders widmen. Stuhl-Yoga bietet einige Übungen, die speziell auf die Knochen, Gelenke, Muskeln und Bänder der Füße und Knöchel abzielen und somit dabei helfen, Letztere gezielt zu trainieren.

Warum gesunde Füße und Knöchel so wichtig sind Starke, flexible Füße und Knöchel ermöglichen es Ihnen, sich frei zu bewegen sowie sicher, aufrecht und ausbalanciert zu stehen und zu gehen. Zwar sind beim Gehen noch

viele andere Körperteile beteiligt, die Hauptarbeit leisten jedoch die Füße: Sie haben Bodenkontakt, müssen (beziehungsweise sollten) richtig abrollen, sich heben und im richtigen Winkel wieder aufsetzen, wobei ihnen die Fußgelenke helfen. Stuhl-Yoga kann dazu beitragen, die Muskeln der Füße und Unterschenkel fit zu halten und die Gelenke gut zu schmieren.

Teil der kinetischen Kette Die Füße – einschließlich der Fußgelenke – bilden das erste Glied in der sogenannten kinetischen Kette des Körpers. Kurz gesagt bezieht sich das Prinzip der kinetischen Kette auf die Art und Weise, wie verschiedene, durch Gelenke miteinander verbundene Körperteile zusammenarbeiten, um verschiedene Arten von Bewegungen zu ermöglichen. Die kinetische Kette umfasst in der Regel die folgenden Strukturen, über die Sie in den jeweils angegebenen Kapiteln mehr erfahren können: Füße und Knöchel Knie (Kapitel 10) Hüfte (Kapitel 9) unterer, mittlerer und oberer Rücken (Kapitel 7)

Diese kettenartige Verbindung der einzelnen Glieder führt dazu, dass der Schmerz oder das Unbehagen, das Sie in einem Körperteil verspüren, seine Ursache in einem anderen Teil haben kann. Somit können zum Beispiel Ihre Knieschmerzen einer Bewegungseinschränkung bei Ihren Füßen und Knöcheln geschuldet sein, weil Ihre Knie diesen Mangel ausgleichen müssen.

Komplex und verletzungsanfällig Unsere Füße und Knöchel sind beeindruckend komplexe Strukturen: Neben fast schon unzähligen Muskeln, Bändern und Sehnen besteht der Fuß aus etwa 26 Knochen und über 30 Gelenken. Beim Knöchel handelt es sich im Wesentlichen um ein großes Gelenk aus drei weiteren Knochen. All diese Knochen sind anfällig für Brüche und andere knochenbedingte Krankheiten. Auch Osteoporose (eine starke Abnahme der Knochendichte) kann Frakturen im Fuß oder Knöchel begünstigen. Das Problem bei Frakturen im Fuß oder Knöchel ist die unter Umständen geringere Durchblutung im diesem Körperbereich, wodurch der Heilungsprozess sich

verlangsamen kann. Auch die zahlreichen Muskeln, Bänder und Sehnen sind besonders anfällig für Verletzungen aller Art, wie Zerrungen oder Überdehnungen.

Stuhl-Yoga-Übungen für Füße und Knöchel Da Ihre Füße und Knöchel derart komplex sind, gibt es eine Menge in Form zu halten. Leider bekommen sie in vielen Fitnessprogrammen und selbst bei einer herkömmlichen Yoga-Praxis unter Umständen nicht die Aufmerksamkeit, die ihnen gebührt. Glücklicherweise wirken sich viele der traditionellen Yoga-Übungen auch dehnend und kräftigend auf die Füße und Knöchel aus, wobei dies eher ein zufälliger Nebeneffekt ist. Die folgenden Stuhl-Yoga-Übungen bieten eine sehr sanfte, aber gleichzeitig äußerst wirkungsvolle Methode zur Gesunderhaltung Ihrer Füße und Knöchel.

Die Füße beugen und strecken Diese einfache Übung dient nicht nur dazu, die Füße und Knöchel zu dehnen und die Gelenke zu schmieren, sondern kann auch helfen, Fußkrämpfen vorzubeugen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können locker seitlich herunterhängen. 2. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei das rechte Bein gerade nach vorne (siehe Abbildung 12.1). 3. Atmen Sie aus und beugen Sie dabei den Fuß, indem Sie die Fußspitze nach hinten zu sich heranziehen, wobei die Zehen möglichst zusammenbleiben sollten (siehe Abbildung 12.2). 4. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den Fuß, sodass die Fußspitze nach vorne zeigt (siehe Abbildung 12.3). 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 noch fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 mit dem anderen Fuß.

Abbildung 12.1: Das Bein ausstrecken mit neutraler Fußstellung

Abbildung 12.2: Den Fuß beugen und die Zehen nach hinten ziehen

Abbildung 12.3: Den Fuß strecken und die Zehen nach vorne strecken

Die Knöchel kreisen Auch das Kreisen der Füße beziehungsweise der Fußknöchel ist eine ziemlich einfache Übung, mit der sich jedoch die Muskeln in den Füßen und Knöcheln optimal dehnen lassen. Sie eignet sich auch als Aufwärmübung zu Beginn einer Stuhl-YogaÜbungsroutine, um die Muskeln aufzuwärmen und so eine Überdehnung zu vermeiden. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können locker seitlich herunterhängen. 2. Strecken Sie das rechte Bein gerade nach vorne (siehe Abbildung 12.1). 3. Atmen Sie sanft ein und aus und kreisen Sie dabei den Knöchel vier Atemzüge lang nach rechts (siehe Abbildung 12.4). Atmen Sie, falls möglich, nur durch die Nase ein und aus. 4. Wechseln Sie nun die Richtung und kreisen Sie den Knöchel fünf Atemzüge nach links. 5. Platzieren Sie den rechten Fuß wieder auf dem Boden. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 mit dem anderen Fuß.

Abbildung 12.4: Mit dem Knöchel kreisen

Die Zehen beugen und strecken Die Zehen sind ein wichtiger Bestandteil des Fußes. Sie unterstützen uns beim Gehen und Gleichgewichthalten und verdienen somit besondere Aufmerksamkeit. Bei dieser Übung werden die Zehen gespreizt, um die entsprechenden Muskeln zu dehnen und zu kräftigen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können locker seitlich herunterhängen. 2. Strecken Sie das rechte Bein gerade nach vorne (siehe Abbildung 12.5). 3. Atmen Sie ein, spreizen Sie dabei die Zehen und ziehen Sie sie nach hinten zu sich heran (siehe Abbildung 12.6). 4. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei die Zehen zusammen (siehe Abbildung 12.7). 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 noch fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 mit dem anderen Fuß.

Abbildung 12.5: Das Bein ausstrecken mit neutraler Fußstellung

Abbildung 12.6: Die Zehen spreizen und nach hinten ziehen

Abbildung 12.7: Die Zehen zusammenziehen

Berg-Haltung Ob auf der Yoga-Matte oder auf dem Stuhl – die Berg-Haltung steht für Kraft und Stabilität. Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich besonders auf die Bereiche Ihrer Füße, die Ihnen beim Stehen und Gleichgewichthalten helfen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die Knöchel sich unterhalb der Knie befinden, sodass beide eine vertikale Linie miteinander bilden. 2. Atmen Sie tief ein. 3. Atmen Sie aus und drücken Sie dabei die Füße fest in den Boden. Sie sollten dabei spüren, wie sich der große Zehenballen, der kleine Zehenballen und die Mitte der Ferse (siehe Abbildung 12.8) gleichmäßig in den Boden drücken. 4. Halten Sie die Fußsohlen weiterhin nach unten gedrückt, während Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf der Sitzfläche des Stuhls verteilen und normal atmen. Passen Sie auf, dass Sie nicht das Gleichgewicht verlieren, und achten Sie weiterhin auf eine aufrechte Sitzhaltung. 5. Halten Sie diese Position sechs bis acht Atemzüge lang.

Abbildung 12.8: Diese Druckpunkte am Fuß sollten Sie spüren

Barfuß üben oder nicht?

Yoga wird traditionell barfuß praktiziert. Da es aber im Laufe der Jahre immer mehr auf westliche Bedürfnisse abgestimmt wurde, gibt es auch hier gewisse Abwandlungen und Neuentwicklungen. So gibt es inzwischen Yoga-Socken in den unterschiedlichsten Ausführungen zu kaufen – mit und ohne Zehen sowie mit oder ohne rutschfeste(r) Sohle. Und in der Tat kann man mit einigen dieser Socken die Gefahr des Ausrutschens minimieren oder falls dies – wie beim Stuhl-Yoga – kein größeres Problem darstellt, zumindest die Füße warmhalten. Wie auch immer, je nach Situation kann es gute Gründe geben, barfuß zu üben oder mit Yoga-Socken beziehungsweise gegebenenfalls sogar mit Schuhen. In der althergebrachten Yoga-Tradition geht man davon aus, dass man der Erde und deren Energie näher ist, wenn man barfuß übt – ganz abgesehen davon, dass sich bestimmte Fuß-, Knöchel- oder Zehenübungen schlecht ausführen lassen, wenn die Füße in engen Socken oder Schuhen stecken. Darüber hinaus helfen uns unsere Zehen, beim Gehen und Stehen das Gleichgewicht zu halten, und zu guter Letzt fördert das Barfußüben sehr wahrscheinlich auch den Aufbau der Fußmuskulatur. Nun kann es gut sein, dass Sie andere Bedürfnisse haben. Vielleicht haben Sie mit einer Verletzung oder Erkrankung zu kämpfen, die zusätzliche Unterstützung für die Füße, wie zum Beispiel orthopädische Einlagen, erfordert. Manche Podologen und andere Fußspezialisten sind sogar der Ansicht, dass das Barfußüben beim Yoga (oder anderen gymnastischen Übungen) eine ungewohnte Belastung für bestimmte Muskeln darstellt und daher unter Umständen zu Verletzungen führen kann. Ganz gleich, ob Sie diesbezügliche Einschränkungen haben – die Entscheidung barfuß zu üben (oder nicht), liegt letztlich ganz bei Ihnen. Wie immer gilt auch hier: Hören Sie auf Ihren Körper beziehungsweise in diesem Fall auf Ihre Füße und tun Sie einfach das, was Ihnen am angenehmsten ist. Denken Sie bitte auch daran, dass Sie beim Stuhl-Yoga-Üben zu Hause viel Privatsphäre haben, nur für den Fall, dass Sie aus einem bestimmten Grund oder ganz allgemein Hemmungen haben sollten, mit nackten Füßen zu üben. Und solange Ihre Füße sauber und grundlegend gepflegt sind, ist das auch in einem öffentlichen Yoga-Kurs zusammen mit anderen Übenden völlig ausreichend.

Kapitel 13

Nicht vergessen: Hände, Finger und Handgelenke IN DIESEM KAPITEL Schmerzen in den Händen und Handgelenken in den Griff kriegen Einige Stuhl-Yoga-Übungen für Hände, Finger und Handgelenke ausprobieren

Die Hände und Handgelenke arbeiten so eng miteinander zusammen, dass es schwierig ist, sie getrennt voneinander zu betrachten. Dennoch handelt es sich dabei um unterschiedliche Strukturen mit einzigartiger Funktionalität, die zudem im Alltag oft ganz bestimmte Anforderungen erfüllen müssen, und daher auch unterschiedliche und individuelle Bedürfnisse haben, wenn es um ihre Gesunderhaltung geht. In diesem Kapitel gehen wir auf einige Aktivitäten ein, die sich negativ auf die Hände und Handgelenke auswirken können, und geben Ihnen verschiedene Tipps, wie Sie Schmerzen in diesem Bereich vorbeugen oder lindern können.

Steifen und schmerzenden Händen, Fingern und Handgelenken entgegenwirken Hand und Handgelenk bestehen zusammen aus fast 30 Knochen und etwa ebenso vielen Muskeln sowie Sehnen und Bändern. Der Umgang mit der heutigen modernen Technik birgt einige Risiken für die Gesundheit unserer Hände und Handgelenke. Die meisten Menschen verbringen heutzutage einen Großteil ihrer Zeit damit, auf Computer- oder winzigen Handy-Tastaturen herumzutippen. Diese Gewohnheiten können aufgrund der monotonen, sich immer wiederholenden Bewegungen mit der Zeit zu Überlastungen und damit zu Verletzungen führen. Das beste Beispiel dafür ist das sogenannte Karpaltunnelsyndrom, bei dem es zu einer Schwellung in diesem Bereich kommt, die wiederum Druck auf den Medianusnerv ausübt (wir besprechen diesen Nerv weiter hinten in diesem Kapitel im Abschnitt »Den Medianusnerv unter die Lupe nehmen«). Diese Erkrankung tritt häufig bei Menschen auf, die einen Großteil des Tages am Computer tippend verbringen.

Bevor wir Ihnen im hinteren Teil des Kapitels einige Stuhl-Yoga-Übungen speziell zur Entlastung der Hände, Finger und Handgelenke vorstellen, möchten wir Ihnen zusätzlich noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie Sie durch einige einfache Maßnahmen Überlastungen der Hände und Handgelenke im Alltag vermeiden können: Legen Sie öfter Pausen ein. Wenn Sie Ihre Hände und Handgelenke über einen längeren Zeitraum in derselben Position halten, kann dies zu Verspannungen und sogar zu Schmerzen führen. Es gibt eine Reihe beliebter Handy-Apps, die Sie sogar daran erinnern, regelmäßig Pausen einzulegen. Überprüfen Sie die Ergonomie Ihres Schreibtischarbeitsplatzes. Unter Ergonomie versteht man unter anderem die Gestaltung und Anordnung von bestimmten Objekten, vor allem am Arbeitsplatz, im Hinblick auf deren sichere und effiziente Nutzung. Dieser Begriff ist heutzutage in aller Munde, da viele körperliche Beschwerden, einschließlich Hand- und Handgelenksproblemen, nachweislich insbesondere auf die Nutzung von Computer und Handy zurückzuführen sind. So kann beispielsweise bereits der Winkel, in dem Ihre Finger die Computertastatur berühren, entscheidend sein. Strecken und dehnen Sie die Hände regelmäßig. Schon einfaches Dehnen hat zahlreiche positive Auswirkungen auf Ihre Hände, Finger und Handgelenke und kann unter Umständen sogar schmerzlindernd wirken.

Arthrose vorbeugen und lindern Einfach ausgedrückt bezeichnet die Arthrose einen schleichenden Gelenkknorpelverschleiß, welcher wiederum zu chronischen Gelenkentzündungen (Arthritis ) und damit einhergehenden Schmerzen führen kann. Unsere Gelenke nutzen sich im Laufe der Zeit allmählich ab. Dies ist ein altersbedingter, natürlicher Prozess, der jedoch aus vielfältigen Gründen auch schon früher im Leben einsetzen und entsprechende Veränderungen, auch in den Händen und Handgelenken, nach sich ziehen kann. Stuhl-Yoga hat eine Reihe positiver Effekte, die zur Vorbeugung und Linderung von Arthrose und Arthritisschmerzen – in den Händen und ganz allgemein – beitragen können: Gelenkschmierung: Durch Bewegung und Dehnung werden die Gelenke mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Allgemeine Mobilisierung: Bewegungsmangel kann zu Steifheit und Schmerzen in

den Gelenken führen – die achtsamen Bewegungen beim Stuhl-Yoga wirken dem vorbeugend und lindernd entgegen. Reduzierung von Stress: Stress versetzt den Körper in einen Angstzustand beziehungsweise in den Kampf-oder-Flucht-Modus, was auch Arthroseschübe begünstigen kann. Stuhl-Yoga kann dem durch Stressabbau vorbeugen oder sogar eine Verbesserung bewirken.

Eine regelmäßige Stuhl-Yoga-Praxis kann daher eine gute Ergänzung zu Ihrer Schmerzmanagementstrategie im Umgang mit Arthritisschmerzen bilden.

Den Medianusnerv unter die Lupe nehmen Viele verschiedene Nerven sind an der Steuerung von Armen, Händen und Handgelenken beteiligt, aber der sogenannte Medianusnerv scheint dabei die meisten Probleme in diesem Körperbereich zu verursachen. Wie in Abbildung 13.1 zu sehen, verläuft er durch das Handgelenk bis in die Finger.

Abbildung 13.1: Der Medianusnerv

Wie bereits erwähnt, entsteht das Karpaltunnelsyndrom durch schwellungsbedingten Druck auf den Medianusnerv. Dies kann zu Kribbeln oder sogar Taubheit in der Hand und im Handgelenk führen.

Stuhl-Yoga-Übungen für Hände, Finger und Handgelenke Die Hände und Handgelenke unterliegen tagtäglich unterschiedlichsten Anforderungen, wobei viele Belastungen nicht offensichtlich sind, aber langfristig doch zu Problemen führen können. Die Alltagstipps weiter vorne im Abschnitt »Steifen und schmerzenden Händen, Fingern und Handgelenken entgegenwirken« können bereits eine gewisse Entlastung schaffen. Mithilfe der folgenden Stuhl-Yoga-Übungen können Sie diese Bereiche jedoch zusätzlich ganz gezielt dehnen und kräftigen. Die hier beschriebenen Übungen ermöglichen es Ihnen, Ihre Hände und Handgelenke auch im Sitzen sicher und effektiv zu trainieren. Falls Sie Ihre Handgelenke noch intensiver dehnen möchten und bereit sind, auch Übungen im Stehen (mit dem Stuhl als Stütze) auszuführen, dann probieren Sie die Yoga-Haltung »Nach unten schauender Hund« in Kapitel 14 aus.

Die Finger beugen und strecken Diese einfache Übung kann steifen Händen und Handgelenken vorbeugen oder helfen, eine bereits vorhandene Gelenksteife zu lösen: 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus, sodass die Handflächen nach vorne zeigen (wobei die Finger zusammengeführt sein und nach oben zeigen sollten) (siehe Abbildung 13.2). 3. Atmen Sie ein und spreizen Sie dabei die Finger so weit wie möglich, wobei diese sich auch leicht nach vorne krümmen dürfen (siehe Abbildung 13.3). 4. Atmen Sie aus und ballen Sie dabei die Hände zu Fäusten (siehe Abbildung 13.4).

5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 noch fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 13.2: Die Arme ausstrecken mit neutraler Handstellung

Abbildung 13.3: Die Finger spreizen

Abbildung 13.4: Die Arme ausstrecken und die Hände zu Fäusten ballen

Fingerübungen für Fortgeschrittene Bei Schmerzen in den Händen kann es hilfreich sein, die Handmuskeln zu dehnen und sämtliche Gelenke der Hände zu mobilisieren. Während Ihnen der Arzt in der Regel nur begrenzt anhaltende Schmerzmittel oder Spritzen verschreibt, können Sie die folgenden – nebenwirkungsfreien – Übungen ganz einfach jederzeit im Sitzen durchführen, um sich Linderung zu verschaffen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus, sodass die Handflächen nach oben zeigen, die Finger sollten zusammengeführt sein (siehe Abbildung 13.5). 3. Legen Sie (bei beiden Händen) die Daumen an die Spitzen der Zeigefinger (siehe Abbildung 13.6). 4. Atmen Sie langsam und sanft (möglichst durch die Nase) ein und aus, während Sie die Daumen jeweils zum Ansatz des Zeigefingers und wieder zurück nach oben zur Fingerspitze gleiten lassen.

Abbildung 13.5: Die Arme mit den Handflächen nach oben ausstrecken

Abbildung 13.6: Mit den Daumen die Zeigefingerspitzen berühren

5. Bevor Sie die Daumen wieder von den Zeigefingerspitzen lösen, bringen Sie sie in die Position aus Abbildung 13.7 und schnipsen Sie. 6. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 5 jeweils mit dem Mittel-, Ring- und kleinen Finger beider Hände.

Abbildung 13.7: Vorbereitende Fingerhaltung für das Schnipsen

Die Handgelenke beugen und strecken Diese Übung dient in erster Linie der Dehnung der Handmuskulatur, vor allem in den Handgelenken. Je beweglicher Sie in diesem Bereich bleiben, desto geringer die Wahrscheinlichkeit von Handgelenksbeschwerden, insbesondere im Zusammenhang mit monotonen, repetitiven Bewegungen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus, sodass die Handflächen nach unten

zeigen, die Finger sollten zusammengeführt sein (siehe Abbildung 13.8). 3. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei die Finger nach oben beziehungsweise nach hinten zu sich hin (siehe Abbildung 13.9). 4. Atmen Sie aus und bewegen Sie dabei die Finger nach unten, sodass sie zum Boden zeigen (siehe Abbildung 13.10). 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 noch fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 13.8: Die Arme ausstrecken mit neutraler Handgelenkstellung

Abbildung 13.9: Die Handgelenke strecken

Abbildung 13.10: Die Handgelenke beugen

Die Handgelenke kreisen Durch Kreisen der Handgelenke können Sie verspannte Muskeln in den Händen dehnen und so einen Ausgleich zu monotonen, repetitiven Bewegungen schaffen. Da diese Übung die Handgelenke lockert und aufwärmt, kann es auch sinnvoll sein, sie zu Beginn einer Stuhl-Yoga-Übungsroutine durchzuführen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände ruhen zunächst auf den Oberschenkeln. 2. Strecken Sie beide Arme nach vorne, sodass die Handflächen nach unten zeigen (siehe Abbildung 13.11). 3. Ballen Sie die Hände zu Fäusten (siehe Abbildung 13.12). 4. Atmen Sie langsam und sanft (möglichst durch die Nase) ein und aus, während Sie die Hände jeweils etwa sechsmal in beide Richtungen kreisen.

Abbildung 13.11: Die Arme ausstrecken mit den Handflächen nach unten

Abbildung 13.12: Die Arme ausstrecken und die Hände zu Fäusten ballen

Handgelenke dehnen Die folgende Übung zur Dehnung der Handgelenke findet sich in vielen Fitnessprogrammen; zur Yoga-Übung wird sie erst durch die bewusste Atmung. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne aus, sodass die Handfläche nach vorne zeigt (siehe Abbildung 13.13). 3. Ziehen Sie nun mit der linken Hand die Finger der rechten Hand zum Körper hin, bis Sie eine angenehme Dehnung im rechten Handgelenk verspüren (siehe Abbildung 13.14), während Sie langsam und sanft (möglichst durch die Nase) ein- und ausatmen.

Abbildung 13.13: Vorbereitung auf die Dehnung des Handgelenks

Abbildung 13.14: Die Finger nach hinten ziehen, um das Handgelenk zu dehnen

4. Halten Sie die Dehnung etwa zehn Atemzüge lang. Ziehen Sie die Finger behutsam zu sich hin – Sie sollten kein Unbehagen oder gar Schmerz dabei verspüren. 5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 mit der anderen Hand.

Mudras entdecken In diesem Kapitel finden Sie ein paar Hand- und Fingerübungen, die Ihnen vielleicht nicht wie Yoga-Übungen vorkommen, es aber durchaus sind. Das traditionelle Yoga kennt nämlich viele verschiedene Handpositionen oder -gesten, auch Mudras genannt, die beim Üben bestimmte Zwecke erfüllen. Während Mudras in bestimmten östlichen Religionen spirituelle Wurzeln haben, dienen sie beim Yoga dazu, den Geist zu beeinflussen und Energie zum Gehirn zu lenken. In ihren Büchern über Mudras stellt die Autorin Gertrude Hirschi fest: »Wir können unseren Körper und unseren Geist effektiv beeinflussen, indem wir die Finger beugen, kreuzen, strecken oder berühren«. Aus Sicht der klassischen Yoga-Philosophie haben die Hände einen starken Einfluss auf den Geist. So können Ihre Bemühungen, den Geist durch bestimmte Yoga-Übungen sowie Atemarbeit und Meditation zu beruhigen, durch die Anwendung bestimmter Handpositionen verstärkt werden. Da Hand-Mudras normalerweise im Sitzen ausgeführt werden, eignet Stuhl-Yoga sich optimal, um diese Praxis zu erkunden.

Kapitel 14

Steh- und Umkehrhaltungen mit Stuhl IN DIESEM KAPITEL Beim Üben den Stuhl zum Gleichgewichthalten nutzen Umkehrhaltungen kennenlernen Einige Stuhl-Yoga-Übungen im Stehen (und Liegen) ausprobieren

Der Einsatz eines Stuhls als Hilfsmittel ist im Yoga nichts Neues und hat im Gegenteil sogar eine lange Tradition. Schon der bekannte indische Yoga-Lehrer B. K. S. Iyengar setzte seinerzeit Stühle auf kreative Weise ein, um seine Schüler bei der Ausführung traditioneller Yoga-Übungen zu unterstützen. Bei Stuhl-Yoga geht es im Grunde darum, Yoga-Übungen im Sitzen ausführen und dabei trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen einer traditionelleren Yoga-Praxis profitieren zu können. Bestimmte Übungen lassen sich aber einfach nicht im Sitzen durchführen, sodass der Stuhl hier mehr als Hilfsmittel dient, um den Abstand zum Boden zu verringern, das Gleichgewicht besser halten zu können sowie als allgemeine Stütze (nicht nur bei Gleichgewichtsübungen). Falls Sie Stuhl-Yoga aus verschiedenen Gründen ausschließlich im Sitzen praktizieren müssen oder möchten, dürfen Sie dieses Kapitel selbstverständlich auch überspringen.

Das Gleichgewicht trainieren mit dem Stuhl als Hilfe Während einige Menschen es scheinbar spielend schaffen, das Gleichgewicht zu halten, kann dies für andere eine wahre Herausforderung darstellen. Nicht wenige Yoga-Übungen zielen darauf ab, den Gleichgewichtssinn zu trainieren, lassen sich allerdings nur im Stehen durchführen. Ganz gleich, ob Ihnen das Balance-Halten leicht oder schwerfällt, ein Stuhl als unterstützendes Hilfsmittel erleichtert Übungen dieser Art nicht nur erheblich, sondern macht sie auch wesentlich sicherer. Da mit zunehmendem Alter die Heilung von

Verletzungen aller Art länger dauert, jedoch gleichzeitig das Trainieren und Erhalten des Gleichgewichtssinns gerade für ältere Semester essenziell ist, sollte Sicherheit beim Üben an erster Stelle stehen. Bitte betrachten Sie den Stuhl nicht als Krücke, sondern vielmehr als eine Art Partner, der Ihnen hilfreich zur Seite steht. Jede Yoga-Übung bietet einen Nutzen für Körper und Seele, und besonders bei Gleichgewichtsübungen kann Ihnen der Stuhl helfen, diese Vorteile für sich in Anspruch zu nehmen. Wie auch immer es um Ihren Gleichgewichtssinn bestellt ist, die gute Nachricht ist, dass er sich durch regelmäßiges Üben trainieren und mit der Zeit verbessern lässt. Auch Muskelaufbau und Achtsamkeit spielen dabei natürlich eine bedeutende Rolle, aber ebenso wichtig (wenn nicht fast noch wichtiger) ist das regelmäßige Üben. Erinnern Sie sich einfach zurück an Ihre Kindheit, als Sie Radfahren gelernt haben. Zuerst fühlte es sich vermutlich beängstigend an, so als würde es nie klappen, aber letztendlich ging es dann doch. Gehirn und Körper haben schließlich erfolgreich gelernt, das Gleichgewicht zu halten. Aber dafür mussten Sie auch dranbleiben, und dasselbe müssen Sie jetzt einfach wieder tun.

Die Perspektive ändern: Umkehrhaltungen Zu den sogenannten Umkehrhaltungen zählen sämtliche Yoga-Haltungen, bei denen Sie sich auf den Kopf stellen oder zumindest die Hüften auf eine höhere Ebene verlagern als das Herz. In der yogischen Tradition wird den Umkehrhaltungen eine Vielzahl von positiven gesundheitlichen Auswirkungen zugeschrieben, darunter die folgenden: Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks bessere Durchblutung Abbau von Stress und Spannungen bessere Verdauung mehr Kraft (mit verbessertem Muskeltonus, gegebenenfalls sogar Knochenaufbau) Lockerung verspannter Muskeln verbesserter Lymphfluss Stimulierung des Immunsystems Möglichkeit zur Innenschau und Beruhigung des Geistes bessere Schlafqualität

Belegt werden diese gesundheitlichen Vorteile von Umkehrhaltungen hauptsächlich durch Erfahrungen. Da die traditionelle Yoga-Praxis jedoch auf einen Erfahrungsschatz von mehreren Tausend Jahren zurückblicken kann, dürften diese Erkenntnisse als relativ gesichert gelten. Wie auch immer, am Ende dieses Kapitels stellen wir Ihnen eine Umkehrhaltung vor, die Sie mithilfe des Stuhles leicht ausführen können. Da sich bei Umkehrhaltungen der Kopf unterhalb des Herzens oder des Beckens befindet, erhöht sich dabei der Blutfluss zum Kopf. Dies kann bei bestimmten Vorerkrankungen problematisch sein beziehungsweise sie sogar verschlimmern. Zu diesen Krankheitsbildern zählen unter anderem Retinopathien (Schädigungen der Netzhaut) oder Glaukom (Schädigungen des Sehnervs), Bluthochdruck, diabetesbedingte Augenerkrankungen oder Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen oder gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD). Falls Sie von einer dieser Vorerkrankungen betroffen sind oder von anderen Erkrankungen, bei denen ein erhöhter Blutfluss zum Kopf sich nachteilig auswirken kann, bitten wir Sie, die folgenden Übungen nur nach Absprache mit Ihrem behandelnden Arzt auszuführen, oder – wenn Sie sich unsicher sind – dieses Kapitel sicherheitshalber einfach ganz zu überspringen.

Hilfe fürs Herz Inwiefern Umkehrhaltungen sich auch positiv auf die Herztätigkeit auswirken, ist seit längerem Gegenstand zahlreicher klinischer Studien. Klar ist, dass Umkehrhaltungen die Auswirkungen der Schwerkraft auf den Körper verändern. So kann durch das Hochstrecken der Beine angestaute Flüssigkeit aus den unteren Extremitäten besser abfließen, was unter anderem bei geschwollenen Beinen entlastend wirken kann. Darüber hinaus sorgt die verstärkte Durchblutung im Kopfbereich (sofern – wie weiter oben erläutert – bei bestimmten Vorerkrankungen nicht kontraindiziert) für geistige Erfrischung.

Viel Entspannung mit wenig Aufwand Einige Umkehrhaltungen, wie die am Ende des Kapitels vorgestellte Umkehrhaltung im Liegen, sind zudem sehr erholsam und können daher auch als Entspannungsphase dienen (wenngleich es für manche eine Herausforderung sein kann, einfach nur still dazuliegen und nichts zu tun). Unterschätzen Sie niemals die Bedeutung von Entspannungsübungen und widerstehen Sie dem Drang, sie zu überspringen. Fall es Ihnen schwerfällt, einfach nur dazuliegen (oder zu sitzen) und sich auszuruhen, dann ist das ein Grund mehr für

Sie, sich darin zu üben.

Steh- und Umkehrhaltungen mit Stuhl Die im Folgenden beschriebenen Steh- und Umkehrhaltungen sind nicht die einzigen Übungen dieser Art, die Sie mithilfe eines Stuhls ausführen können. Sie zählen jedoch zu den bekanntesten und beliebtesten und sprechen alle wichtigen Bereiche des Körpers und Geistes an.

Halbe Vorwärtsbeuge Bei dieser Übung sorgt der Stuhl als Stütze dafür, dass der Oberkörper sich parallel zum Boden befindet und die Kniesehnen (an der Hinterseite der Oberschenkel), ebenso wie die Körpervorderseite und einige Rückenmuskeln, ausreichend gedehnt werden. 1. Stellen Sie sich zunächst direkt hinter Ihren Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest. 2. Machen Sie einen Schritt (oder zwei) zurück, sodass Ihre Arme möglichst gerade gestreckt sind. 3. Atmen Sie ein. 4. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dabei aus der Hüfte heraus so weit nach vorne beziehungsweise unten, dass der Oberkörper sich parallel zum Boden befindet (siehe Abbildung 14.1). Die Beine sollten bei dieser Übung möglichst gerade, idealerweise durchgestreckt sein. Falls dies Probleme bereitet, dürfen Sie die Knie natürlich auch leicht anwinkeln.

Abbildung 14.1: Halbe Vorwärtsbeuge mit Stuhl

5. Halten Sie diese L-Position etwa zehn Atemzüge lang. Atmen Sie dabei langsam und gleichmäßig (möglichst nur durch die Nase). 6. Atmen Sie ein und richten Sie sich wieder auf.

Nach unten schauender Hund Der nach unten schauende Hund ist keine Ruhe-Haltung (auch wenn diese Übung in manchen Yoga-Kursen so verwendet wird). Diese Übung verlagert einen Großteil des Körpergewichts auf die Schultern und kann gleichzeitig als Umkehrhaltung dienen, sofern der Kopf weit genug nach unten gebracht wird, sich also letztendlich unterhalb des Herzens befindet. Sie hilft zudem, verschiedene Muskeln und Gelenke zu dehnen und zu kräftigen. Der nach unten schauende Hund bringt viele gesundheitliche Vorteile. Da diese Übung aber (im Vergleich zur vorherigen) für den ein oder anderen ein wenig herausfordernder sein kann, überlassen wir es selbstverständlich ganz Ihnen, ob Sie sie zu einem festen Bestandteil Ihres Stuhl-Yoga-Übungsprogramms machen möchten. Probieren Sie sie einfach mit Bedacht aus und entscheiden sie dann selbst. 1. Stellen Sie sich zunächst direkt vor Ihren Stuhl, sodass Sie auf die Sitzfläche

schauen, wobei Sie die Arme locker seitlich herunterhängen lassen. 2. Machen Sie einen Schritt (oder zwei) zurück (sodass Sie später beim Nachvornebeugen die Handflächen auf die Sitzfläche des Stuhls legen können). 3. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei beide Arme möglichst gerade nach oben über den Kopf. 4. Atmen sie aus und beugen Sie sich dabei aus der Hüfte heraus nach vorne, während Sie die Handflächen auf der Sitzfläche des Stuhls ablegen (siehe Abbildung 14.2).

Abbildung 14.2: Nach unten schauender Hund mit Stuhl

Achten Sie darauf, den Rücken dabei möglichst gerade zu halten. Die Beine sollten bei dieser Übung möglichst gerade, idealerweise durchgestreckt sein. Falls dies Probleme bereitet, dürfen Sie die Knie natürlich auch leicht anwinkeln. 5. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Atmen Sie dabei langsam und gleichmäßig (möglichst nur durch die Nase).

6. Atmen Sie ein und richten Sie sich wieder auf. 7. Wiederholen Sie nach einer kurzen Verschnaufpause (falls erforderlich) die Schritte 1 bis 6.

Krieger I Die Krieger-I-Haltung ist eine klassische Yoga-Übung, die Sie im Stuhl-Yoga sowohl im Sitzen (siehe Kapitel 10) als auch im Stehen ausführen können. Ihren Kniegelenken zuliebe sollten Sie bei dieser Übung darauf achten, dass Knie und Knöchel beim Beugen des Knies direkt übereinander liegen. Oder anders ausgedrückt: Das Knie sollte in gebeugtem Zustand nicht weiter vorne liegen als Ihre Zehenspitzen. 1. Stellen Sie sich zunächst direkt hinter Ihren Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest. 2. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und drehen Sie ihn dabei um etwa eine Vierteldrehung nach außen. 3. Atmen Sie ein. 4. Atmen Sie aus, beugen Sie dabei das vordere (rechte) Knie, sodass es direkt über dem Knöchel liegt. 5. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den rechten Arm (oder beide Arme) nach oben (siehe Abbildung 14.3). Falls nötig, dürfen Sie den Arm beziehungsweise die Arme auch leicht anwinkeln. 6. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Atmen Sie dabei langsam und gleichmäßig (möglichst nur durch die Nase). 7. Atmen Sie aus, senken Sie dabei den Arm beziehungsweise die Arme wieder, strecken Sie das vordere Bein langsam wieder gerade und kommen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition aus Schritt 1 zurück. 8. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 7 mit der anderen Seite.

Abbildung 14.3: Krieger I mit Stuhl

Krieger II Auch die klassische Krieger-II-Haltung lässt sich im Stuhl-Yoga sowohl im Sitzen (siehe Kapitel 10) als auch im Stehen ausführen. Die Stuhllehne gibt Ihnen bei dieser Übung schon einen relativ guten Halt. Falls Sie noch mehr Sicherheit benötigen, können Sie den Stuhl auch mit der Rückenlehne in Richtung Wand aufstellen, sodass Sie später den hinteren Fuß gegen die Wand stemmen können, um ein Abrutschen zu verhindern. 1. Stellen Sie sich zunächst direkt hinter Ihren Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest. 2. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und drehen Sie den Fuß dabei um etwa eine Vierteldrehung nach außen. Falls Sie Ihren Stuhl entsprechend aufgestellt haben, können Sie für noch besseren Halt den Fuß gegen die Wand stemmen. 3. Atmen Sie ein. 4. Atmen Sie aus, beugen Sie dabei das vordere (rechte) Knie, sodass es direkt über dem Knöchel liegt. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den linken Arm nach hinten auf Schulterhöhe aus, während Sie den Oberkörper nach links drehen (um die Hüfte zu öffnen) und den Kopf in Richtung der rechten Schulter drehen (siehe Abbildung 14.4). Falls nötig, können Sie den Arm auch leicht anwinkeln.

Abbildung 14.4: Krieger II mit Stuhl

5. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. 6. Atmen Sie dabei langsam und gleichmäßig (möglichst nur durch die Nase. 7. Atmen Sie aus, senken Sie dabei den Arm wieder, strecken Sie das vordere Bein langsam wieder gerade und kommen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition aus Schritt 1 zurück. 8. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 7 mit der anderen Seite.

Das Bein seitlich anheben Diese Übung erinnert ein wenig an die klassische Barre-Übung aus dem Ballett. Sie bietet eine gute Möglichkeit, die Beine zu kräftigen und einige Muskeln zu dehnen, besonders in der Hüfte. Und wenn Sie sie gezielt mit dem Atem synchronisieren, wird sie auch zu einer Yoga-Übung. 1. Stellen Sie sich aufrecht hinter Ihren Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest. 2. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie den rechten Fuß seitlich nur leicht vom Boden ab, wobei das rechte Bein möglichst gerade gestreckt sein sollte. Versuchen Sie, in dieser Haltung trotz der Gewichtsverlagerung vollkommen aufrecht zu bleiben. 3. Atmen Sie ein und heben Sie dabei das gestreckte rechte Bein seitlich nach oben (siehe Abbildung 14.5).

Abbildung 14.5: Das Bein seitlich anheben

4. Atmen Sie aus und senken Sie dabei das Bein wieder ab. 5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 neunmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 mit dem anderen Bein.

Erweiterter Seitenwinkel Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Körperseiten zu dehnen, nehmen Sie sich also genügend Zeit, um sie möglichst effektiv auszuführen. Denken Sie daran, dass der Stuhl Ihnen helfen soll, tiefer in die Haltung hineinzugehen, damit Sie von sämtlichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren können. 1. Stellen Sie sich aufrecht hinter Ihren Stuhl, sodass Ihre rechte Körperseite zur Stuhllehne zeigt. 2. Machen Sie mit dem linken Fuß einen größeren Schritt nach links, sodass Sie etwas breiter als hüftbreit stehen (circa 70 bis 90 Zentimeter). 3. Atmen Sie ein, drehen Sie dabei den rechten Fuß nach rechts (sodass die Zehenspitzen in Richtung Stuhl zeigen) und legen Sie die rechte Hand entweder auf die Rückenlehne oder auf die Sitzfläche (falls möglich) des Stuhls. 4. Atmen Sie aus und beugen Sie dabei das rechte Knie, während Sie den rechten Ellbogen nach unten in Richtung Oberschenkel ziehen (halten Sie sich dabei weiterhin am Stuhl fest) und den linken Arm nach oben strecken (siehe Abbildung 14.6). Achten Sie auch hier wieder darauf, dass das gebeugte Knie sich über dem Knöchel befindet.

Abbildung 14.6: Erweiterter Seitenwinkel mit Stuhl

5. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Atmen Sie dabei langsam und gleichmäßig (möglichst nur durch die Nase). 6. Atmen Sie ein, senken Sie dabei den Arm wieder, strecken Sie das rechte Bein langsam wieder gerade und kommen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition aus Schritt 1 zurück. 7. Drehen Sie sich um, sodass Ihre linke Körperseite zur Stuhllehne zeigt, und wiederholen Sie die Schritte 2 bis 6 auf der anderen Seite.

Halbmond Der Stuhl sorgte bei dieser klassischen Yoga-Übung für einen geringeren Abstand zum Boden und somit dafür, dass Sie sich nicht so weit strecken müssen und zudem besser das Gleichgewicht halten können. Durch den Stuhl haben Sie bei dieser Übung schon einen relativ guten Halt. Falls Sie noch mehr Sicherheit benötigen, können Sie ihn zusätzlich in der Nähe einer Wand positionieren. 1. Stellen Sie sich aufrecht neben Ihren Stuhl, sodass Ihre rechte Körperseite zur Sitzfläche zeigt. 2. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechtes Bein. 3. Atmen Sie ein. 4. Atmen Sie aus und strecken Sie dabei das linke Bein seitlich gerade nach außen beziehungsweise nach oben, während Sie den linken Arm nach oben strecken und sich mit der rechten Hand auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (siehe Abbildung 14.7). Versuchen Sie, das Bein möglichst auf Hüfthöhe anzuheben. Falls das nicht ohne Weiteres klappen sollte, heben Sie es einfach so weit an wie möglich. 5. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Atmen Sie dabei langsam und gleichmäßig (möglichst nur durch die Nase). 6. Atmen Sie aus, schauen Sie dabei nach unten zum rechten Fuß und führen Sie auch die linke Hand zur Sitzfläche, während Sie den linken Fuß wieder absenken. 7. Atmen Sie ein und richten Sie sich dabei wieder auf. 8. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 7 auf der anderen Seite.

Abbildung 14.7: Halbmond mit Stuhl

Krieger III Die Stuhl-Yoga-Varianten der klassischen Yoga-Haltungen Krieger I und II haben wir Ihnen sowohl in Kapitel 10 als auch in diesem Kapitel bereits vorgestellt. Die Krieger-III-Haltung stellt definitiv eine Herausforderung für Ihren Gleichgewichtssinn dar. Haben Sie also ein wenig Geduld mit sich selbst und seien Sie bereit, ein wenig zu trainieren, um genau die Muskeln zu kräftigen, die Sie für diese Übung benötigen. Der Stuhl hilft Ihnen auch hier wieder, die Haltung optimal einzunehmen. Der Stuhl gibt Ihnen bei dieser Übung schon einen relativ guten Halt. Falls Sie noch mehr Sicherheit benötigen, können Sie ihn zusätzlich in der Nähe einer Wand positionieren. 1. Stellen Sie sich zunächst direkt hinter Ihren Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest. 2. Machen Sie einen Schritt (oder zwei) zurück, sodass Ihre Arme möglichst gerade gestreckt sind. 3. Atmen Sie ein. 4. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dabei so weit nach vorne, dass der Oberkörper sich parallel zum Boden befindet, während Sie das Gewicht auf das linke Bein verlagern. 5. Atmen Sie ein, strecken Sie das rechte Bein gerade hinter sich aus, und ziehen Sie die Zehenspitzen des rechten Fußes zu sich heran (siehe Abbildung 14.8). Sie werden vermutlich spüren, wie Ihre Hüfte in dieser Haltung zur Seite beziehungsweise nach oben kippen möchte. Wirken Sie dem entgegen, indem Sie das Becken bewusst möglichst gerade halten, sodass es sich zusammen mit dem Oberkörper parallel zum Boden befindet, auch wenn das dazu führt, dass Sie das Bein weniger weit anheben können.

Abbildung 14.8: Krieger III mit Stuhl

6. Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang. Atmen Sie dabei langsam und gleichmäßig (möglichst nur durch die Nase). 7. Atmen Sie aus und senken Sie dabei das Bein wieder ab, wobei Sie beide Knie leicht anwinkeln, um eine Überstreckung zu vermeiden. 8. Atmen Sie ein, richten Sie sich dabei wieder auf und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition aus Schritt 2. 9. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 8 mit dem anderen Bein.

Baum-Haltung Diese Yoga-Übung zur Stärkung des Gleichgewichtssinns ist wahrscheinlich eine der bekanntesten und gleichzeitig beliebtesten. Wie bei anderen Gleichgewichtsübungen ist es auch bei der Baum-Haltung absolut sinnvoll, einen Stuhl zur Stabilisierung zu nutzen. Sollten Sie die zusätzliche Unterstützung doch nicht benötigen, können Sie immer noch jederzeit loslassen. Auf jeden Fall ist es ein beruhigendes Gefühl zu wissen, dass der Stuhl da ist, falls Sie ihn brauchen sollten. 1. Stellen Sie sich aufrecht neben Ihren Stuhl, sodass Ihre linke Körperseite zur Sitzfläche zeigt, und halten Sie sich mit der linken Hand an der Stuhllehne fest. 2. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und setzen Sie dabei die Sohle des

rechten Fußes auf die Innenseite des linken Schienbeins oder Oberschenkels, sodass das rechte Knie nach rechts zeigt. Bitte platzieren Sie die Fußsohle des angewinkelten Beines nur unter- oder oberhalb des Kniegelenks des Standbeins, also entweder auf der Wade oder dem Oberschenkel. Als Scharniergelenk besitzt das Knie nur eine Bewegungsachse und ermöglicht somit nur zwei Bewegungsrichtungen: Beugen und Strecken. Seitwärtsbewegungen der Knie (auch aufgrund von seitlichem Druck) sind eigentlich nicht vorgesehen – Fußballspieler und andere Sportler können ein Lied davon singen. Auch wenn nicht alle Yoga-Lehrer diese Meinung gänzlich teilen (und diesen Rat somit ignorieren beziehungsweise nicht an ihre Schüler weitergeben), empfehlen wir Ihnen, auf Nummer sicher zu gehen und ihn auf alle Fälle zu beherzigen, wenn Ihnen Ihre Kniegelenke lieb und teuer sind. 3. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den rechten Arm gerade nach oben. Alternativ können Sie auch die rechte Hand vor der Brust (siehe Abbildung 14.9) oder der rechten Hüfte halten oder – falls Sie den Stuhl als Stütze nicht benötigen – beide Arme nach oben strecken und die Handflächen zueinander bringen. 4. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Atmen Sie dabei langsam und gleichmäßig (möglichst nur durch die Nase).

Abbildung 14.9: Baum-Haltung mit Stuhl

5. Atmen Sie aus und senken Sie dabei den Arm (oder die Arme) sowie den Fuß wieder (winkeln Sie dabei gegebenenfalls das Standbein ein wenig an) und verlagern Sie das Gewicht wieder auf beide Füße. 6. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 auf der anderen Stuhlseite und mit dem anderen Bein.

Umkehrhaltung im Liegen Die folgende Umkehrhaltung wird im Liegen ausgeführt, wobei Sie trotzdem auf den Stuhl zurückgreifen. Obwohl Umkehrhaltungen viele gesundheitliche Vorteile bieten (wie weiter vorne im Kapitel im Abschnitt »Die Perspektive ändern: Umkehrhaltungen« beschrieben), können sie mitunter etwas herausfordernd sein. Diese Variation des gestützten Schulterstands ist vergleichsweise leicht auszuführen – Sie könnten dabei sogar einschlafen. 1. Legen Sie sich vor Ihrem Stuhl auf den Boden und legen Sie die Unterschenkel der angewinkelten Beine auf der Sitzfläche ab. Die Arme sollten locker seitlich neben dem Körper liegen, wobei die Handflächen nach oben zeigen (siehe Abbildung 14.10). 2. Versuchen Sie nun, Körper und Geist zu entspannen. Atmen Sie dabei langsam und gleichmäßig möglichst nur durch die Nase (der Mund ist leicht geschlossen). 3. Bleiben Sie etwa drei bis fünf Minuten lang regungslos in dieser Position.

Abbildung 14.10: Umkehrhaltung im Liegen mit Stuhl

Bevor Sie wieder aufstehen, rollen Sie sich zunächst auf eine Seite und achten Sie auf eventuelle Schwindelgefühle. Setzen Sie sich langsam auf und lassen Sie auch beim Aufstehen und gegebenenfalls Wiederhinsetzen Vorsicht walten. Falls Sie sich im Liegen unwohl fühlen oder eine Vorerkrankung haben, bei der das flache Liegen auf dem Rücken mit hochgelagerten Beinen kontraindiziert ist, dürfen beziehungsweise sollten Sie diese Übung selbstverständlich überspringen. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem behandelnden Arzt.

Die Folgen von zu langem Stehen bedenken Wir weisen in diesem Buch häufig auf die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Bewegungsmangel und insbesondere von zu langem Sitzen hin, das selbst in Fachkreisen inzwischen als »das neue Rauchen« bezeichnet wird. Aber was ist mit zu langem Stehen? Tatsache ist, dass Sie durch zu häufiges langes Stehen (sei es beruflich oder privat) Ihre Rücken-, Bein-, Fuß- und Hüftmuskeln über Gebühr strapazieren können. Ob in der Warteschlange beim Einkaufen oder am Postschalter – gelegentliches längeres Stehen lässt sich im Alltag kaum vermeiden. Wenn Sie jedoch zu Hause oder berufsbedingt den ganzen Tag über auf den Beinen sind, kann dies zu Schmerzen in Form von Muskelkater oder Muskelkrämpfen führen; und das gilt für Menschen jeden Alters.

Um Rückenschmerzen und anderen Arten von Muskel-Skelett-Problemen vorzubeugen, sollten Sie Ihre Muskeln – insbesondere diejenigen im unteren Körperbereich – regelmäßig ausruhen und dehnen. Falls Sie schon eine Handy-Alarm-App nutzen, um Sie daran zu erinnern, nicht zu lange am Computer zu sitzen, sollten Sie dasselbe tun, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu lange stehen, damit Ihre Muskeln die nötige Erholung erhalten. Und wenn Sie darüber hinaus Stuhl-Yoga in Ihr tägliches Fitnessprogramm einbinden, kann eigentlich nicht mehr viel schiefgehen.

Teil III

Stuhl-Yoga-Übungsroutinen für zu Hause, im Büro und unterwegs

 

IN DIESEM TEIL … Nachdem wir in Teil II des Buches Übungen für sämtliche Körperbereiche vorgestellt haben, widmen wir uns in Teil III verschiedenen Arten von Übungsprogrammen für die unterschiedlichsten Lebenssituationen und Bedürfnisse. Bevor wir einsteigen, gehen wir zunächst noch etwas näher auf die wichtigsten Prinzipien von Stuhl-Yoga ein. Im Anschluss daran finden Sie spezielle Übungsreihen, die Sie zum Beispiel auch dann leicht durchführen können, wenn Sie nur 15 oder 30 Minuten Zeit haben oder wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen oder auf begrenztem Raum üben müssen beziehungsweise wollen (beispielsweise beim Reisen). Und für alle, die ihre Stuhl-Yoga-Praxis mit leichtem Krafttraining verbinden möchten, haben wir noch eine Übungsreihe mit Gewichten mitaufgenommen. Wir wünschen Ihnen schon jetzt viel Spaß beim Üben!

Kapitel 15

Stuhl-Yoga für Fortgeschrittene IN DIESEM KAPITEL Die Grundsätze von (Stuhl-)Yoga verstehen Schmerzen vermeiden Geduld mit sich selbst üben

Dieses Buch bietet Ihnen zahlreiche Übungsbeispiele, die Ihnen den Einstieg in StuhlYoga erleichtern (und vielleicht möchten Sie ja nach der Lektüre sogar noch tiefer in die Materie eintauchen oder gar einen Stuhl-Yoga-Kurs außer Haus besuchen). Aber wie in so ziemlich jedem Lebensbereich gilt auch beim Stuhl-Yoga – und das werden Ihnen die meisten Fitnessexperten bestätigen –, dass nur regelmäßiges Üben letztendlich zum Erfolg führt. Das heißt natürlich nicht, dass Sie Ihre gesamte Lebenszeit opfern müssen, aber einen kleinen Teil Ihrer Zeit sollten Sie schon regelmäßig dafür aufwenden. Vergessen Sie nicht: Stuhl-Yoga soll dazu beitragen, dass Sie sich körperlich und geistig fitter fühlen. Punkt. Und wenn Sie dabei auch noch Spaß haben, dann ist das umso besser! Unter diesem Gesichtspunkt beleuchten wir in diesem Kapitel ein paar der wichtigsten Aspekte beim Stuhl-Yoga sowie beim Yoga-Üben im Allgemeinen, die Sie immer im Hinterkopf behalten sollten, während Sie Ihre persönliche Übungspraxis Stück für Stück weiter ausbauen.

Grundsätzliches zur Stuhl-Yoga-Praxis Dieses Kapitel fasst die wichtigsten Grundsätze für eine erfolgreiche Stuhl-Yoga-Praxis zusammen. Einige davon wurden in den bislang vorgestellten Übungen bereits berücksichtigt, sodass Ihnen manches vertraut vorkommen dürfte. Jedenfalls hoffen wir, dass Sie sich zumindest einige diese Ratschläge (am besten natürlich alle) zu Herzen nehmen, und so im Rahmen Ihrer weiteren Übungspraxis davon profitieren werden. Bitte betrachten Sie die folgenden Hinweise nicht als lästige Regeln, sondern als Gelegenheit, Ihre Stuhl-Yoga-Übungspraxis an Ihre individuellen Bedürfnisse

anzupassen, damit Sie letztendlich sicherer, nutzbringender und hoffentlich angenehmer üben können.

Auf die Atmung achten Wenn Sie den Großteil der bisherigen Kapitel gelesen haben, dann dürfte Ihnen inzwischen klar sein, dass die Atmung im Yoga eine zentrale Rolle spielt. Dasselbe gilt für Stuhl-Yoga. Weil Sie dabei jedoch – im Gegensatz zum traditionellen Yoga – die meiste Zeit über sitzen (anstatt auf Ihrer Matte herumzuturnen), können Sie sich dabei unter Umständen noch besser auf Ihren Atem konzentrieren. Einfaches Atmen kann Ihr wirkungsvollstes Werkzeug sein, wenn es darum geht Stress, Angst oder gar Schmerzen zu bewältigen. Deshalb widmen wir in Teil I gleich ein ganzes Kapitel (Kapitel 3) der Atmung und verschiedenen Atemübungen. Sämtliche Beispielübungen in diesem Buch enthalten Hinweise zur Atmung, die Ihnen nicht nur dabei helfen sollen, Bewegung und Atmung miteinander zu koordinieren, sondern auch so zu atmen, dass Sie beim Üben immer schön entspannt bleiben. Darüber hinaus hilft Ihnen das Ein- und Ausatmen an den richtigen Stellen dabei, noch besser in die eine oder andere, eventuell schwierigere Yoga-Haltung hineinzukommen, und so noch mehr davon zu profitieren. Egal, ob Sie sich bewegen oder eine bestimmte Position halten (siehe dazu auch den Abschnitt »Dynamisch-statisches Üben praktizieren« weiter hinten im Kapitel) – es ist wichtig, dass Sie dabei richtig atmen, um den größtmöglichen Nutzen aus den Übungen zu ziehen.

Die Funktion über die Form stellen Zu viele Yoga-Schüler – und auch Yoga-Lehrer – legen beim Üben zu viel Wert auf die Form, sprich das Aussehen einer bestimmten Yoga-Haltung, und verlieren so deren Funktion, sprich ihren gesundheitlichen Nutzen, aus den Augen. So wird zum Beispiel der superbiegsame (und vermutlich sogar hypermobile) Yogi aus irgendeinem Buch oder Video, der sämtliche Yoga-Haltungen perfekt beherrscht, für viele zum Maßstab der eigenen Yoga-Praxis. Ist das der Fall, geht es nicht mehr um Gesundheit, sondern nur um Ästhetik. Man spricht von hypermobilen Gelenken (auch Hypermobilitätssyndrom, HMS), wenn diese über den normalen Bewegungsradius hinaus bewegt werden können und somit zu Instabilität und Beschwerdeanfälligkeit neigen. Beim Stuhl-Yoga besteht diese Gefahr kaum, auch weil hierfür die klassischen Yoga-

Übungen mehr oder weniger stark abgewandelt wurden. Hier geht es ausschließlich um den Nutzen für Körper und Geist und darum, zu spüren, was sich gut anfühlt und was nicht. Es ist daher auch ratsam, sich im Laufe Ihrer Übungspraxis in gewissen Abständen die folgenden Fragen zu stellen: Werden Ihre Muskeln und Gelenke bei bestimmten Übungen angenehm gedehnt oder schmerzhaft überdehnt? Erfahren Sie durch regelmäßiges Üben (oder bestimmte Übungen) einen allmählichen Aufbau Ihrer Muskeln und Gelenke oder verspüren Sie gar eine Verschlechterung? Fühlt sich das Üben (oder bestimmte Übungen) für Sie sicher an oder erhöht sich dadurch das Verletzungsrisiko?

Sollte die Bilanz hier negativ ausfallen, müssen Sie Ihre Übungspraxis anpassen, etwa indem Sie kürzertreten und/oder achtsamer üben – oder im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen. Achten Sie in jedem Fall auf die Signale, die Ihnen Ihr Körper und Ihr Geist senden. Stuhl-Yoga soll Ihnen nutzen – und nicht schaden.

Dynamisch-statisches Üben praktizieren Der in diesem und anderen unserer Yoga-Bücher beschriebene dynamisch-statische Übungsansatz besteht darin, bestimmte Yoga-Haltungen nicht einfach aus dem Stand heraus einzunehmen, sondern sich – synchron mit dem Atem – sanft hineinzubewegen und dann darin zu verweilen. Dieser kluge Bewegungsansatz schützt Sie besser vor Verletzungen, wie zum Beispiel einer Muskelüberdehnung, die wiederum zu schwer heilenden Sehnenverletzungen führen kann. Solche Verletzungen können Sie ansonsten für lange Zeit außer Gefecht setzen und somit alle guten Vorsätze für das so wichtige regelmäßige Üben untergraben.

Nachsicht mit sich selbst üben Ein weiteres Kernprinzip beim Stuhl-Yoga ist, Nachsicht mit sich selbst zu üben und insbesondere körperliche Einschränkungen zu akzeptieren. Mit anderen Worten: Es ist völlig in Ordnung, bei einer Yoga-Übung die Arme oder Beine anzuwinkeln, wenn dies für Sie angenehmer ist oder Ihnen hilft, die Übung besser auszuführen (und damit mehr davon zu profitieren). Sie können jede Übung an Ihren persönlichem Bewegungsspielraum anpassen (wie in Abbildung 15.1 links veranschaulicht), ganz so wie es sich für Ihren Körper am besten anfühlt.

Abbildung 15.1: Die traditionelle Form mit gestreckten Armen (links) im Vergleich zur angepassten Form mit angewinkelten Armen (rechts)

Wie bereits im Abschnitt »Die Funktion über die Form stellen« erläutert, spielt es keine Rolle, wie eine bestimmte Yoga-Haltung aussieht, solange Sie davon profitieren. Wenn Sie bei einer Übung die Arme oder Beine lieber anwinkeln, weil sonst Ihre Schultern oder Kniesehnen zu stark belastet werden, dann ist das kein Zeichen von Schwäche, sondern dafür, dass Sie auf sich selbst achten und auf Ihren Körper hören. Denn Sie müssen und sollen Ihre Muskeln und Gelenke beim Üben nie überdehnen oder überanstrengen.

Realistisch bleiben: Stuhl-Yoga mit der richtigen Einstellung beginnen und praktizieren Vielleicht waren Sie länger zu körperlicher Inaktivität gezwungen und wollen dem

Bewegungsmangel jetzt ein Ende setzen, oder Sie praktizieren bereits seit Längerem Yoga und stellen plötzlich fest, dass Sie alters- oder krankheitsbedingt gewissen körperlichen Einschränkungen unterliegen. Was auch immer Ihre Beweggründe sein mögen, mit StuhlYoga zu beginnen – ohne eine Extraportion Geduld, sowohl beim Üben als auch im Hinblick auf die langfristigen Ergebnisse, funktioniert es nicht. Selbst wenn Sie fest entschlossen sind, Stuhl-Yoga zu einem festen Bestandteil Ihres Fitnessprogramms zu machen, raten wir Ihnen, sich nicht Hals über Kopf in die Übungsroutinen zu stürzen, sondern ganz gezielt und mit Bedacht vorzugehen – und vor allem auf Ihren Körper zu hören. Denn das Letzte, was Sie jetzt brauchen, ist, sich zu verletzen oder durch vermeidbare Schmerzen entmutigen zu lassen.

Schmerzen eine Absage erteilen Das aus dem Englischen abgeleitete Mantra »Kein Schmerz, kein Gewinn« (engl. »No pain, no gain«) war früher in Fitnesskreisen sehr verbreitet, aber dieses Konzept hat im Yoga absolut keinen Platz und sollte auch sonst nirgendwo gelten. Auch beim Stuhl-Yoga sollten Sie somit bestrebt sein, Schmerzen zu vermeiden. Allerdings sollten Sie auch den Unterschied zwischen Schmerzen und Muskelkater kennen. Bei untrainierten Personen können selbst Stuhl-Yoga-Übungen zu Muskelkater führen. Doch wie erkennen Sie nun den Unterschied? Muskelkater kommt und geht. Meist macht er sich erst am nächsten oder übernächsten Tag bemerkbar und ist dann wieder verschwunden. Schmerzen hingegen treten oft plötzlich auf und halten sich hartnäckig. Falls Sie sich nicht sicher sind, ob es sich bei bestimmten Schmerzempfindungen um echte Schmerzen oder um Muskelkater handelt, sollten Sie lieber auf Nummer sicher gehen und immer versuchen, sie zu vermeiden.

Mit Augenmaß üben Das Spektrum an Stuhl-Yoga-Übungen ist so breit gefächert, dass es Ihnen leichtfallen dürfte, sich ein Übungsprogramm zusammenzustellen, das auf Ihre individuellen Trainingsbedürfnisse abgestimmt ist und das Ihnen auf Dauer guttut. Davon abgesehen müssen Sie nicht jede Übung übernehmen, die wir Ihnen in diesem Buch vorschlagen (oder die Sie online oder anderswo finden). Sie alleine entscheiden, was für Sie am besten ist, und alles, was Sie beim ersten Durchgang auslassen, können Sie später jederzeit nachholen. Manche Übungen werden es vielleicht nie auf Ihre persönliche Hitliste schaffen, und das ist auch völlig in Ordnung, denn es ist und bleibt allein Ihre Übungspraxis!

Yoga in der Blütezeit des Lebens Das von Co-Autor Larry Payne ins Leben gerufene und in den USA etablierte Prime-of-Life-Yoga-Programm (POLY) (dt. »Yoga in der Blütezeit des Lebens« oder »Yoga in den besten Jahren«) hat seine Wurzeln in Indien. Dort hat Larry unter der Anleitung einiger der größten Yoga-Meister erforscht, wie Yoga für Menschen, die alters- oder krankheitsbedingt nicht mehr ganz so beweglich sind, zugänglicher gestaltet werden kann. Diese Studie führte schließlich zur Entwicklung von POLY. Larry Payne selbst sagt dazu: »Der verstorbene Professor Sri T. Krishnamacharya wird oft als Vater des modernen Yoga angesehen. Zu seinen Schülern gehörten die bekannten Yoga-Meister B.K.S. Iyengar, K. Pattabi Jois, Indra Devi, Srivatsa Ramaswami und A.G. Mohan sowie Krishnamacharyas (inzwischen ebenfalls verstorbener) Sohn T.K.V. Desikachar, der wiederum mein Lehrer war. In den frühen 1970erJahren empfing Krishnamacharya seinen ersten westlichen Schüler mittleren Alters, Dr. Albert Franklin. Im Laufe der Arbeit mit Dr. Franklin passte Krishnamacharya seinen Unterricht so an, dass er für westliche, in der traditionellen Lehre unerfahrene Schüler zugänglicher wurde. Dieser neuartige Lehransatz wurde ursprünglich Viniyoga genannt, und ich selbst war Gründungsmitglied von Viniyoga America.« Bemerkenswert ist auch dieser wertvolle Hinweis von Larry Payne an seine Schüler: »Sie müssen nicht die schwierigsten Yoga-Übungen machen, um den größtmöglichen Nutzen aus Yoga zu ziehen«. Dieser weise Rat trifft – zusammen mit anderen POLY-Grundsätzen (von denen wir einige in diesem Kapitel erläutern) – auf jeden Fall auch auf Stuhl-Yoga zu. Wenn Sie Stuhl-Yoga mit diesen Prinzipien und Ratschlägen im Hinterkopf angehen, haben Sie damit die besten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Übungspraxis geschaffen.

Kapitel 16

Stuhl-Yoga für Eilige: 15-MinutenÜbungsroutinen für zu Hause IN DIESEM KAPITEL Stuhl-Yoga üben in nur 15 Minuten Zwei 15-Minuten-Übungsroutinen ausprobieren

Wenn Sie – wie die meisten von uns – mit einem allzu vollen Terminkalender zu kämpfen haben, kann es gut sein, dass Sie im Laufe des Tages oder der Woche kaum Zeit für ein persönliches Trainingsprogramm finden. Das sollte Sie jedoch nicht daran hindern, etwas für Ihre körperliche (und mentale) Fitness zu tun. Schon 15 Minuten Stuhl-Yoga auf regelmäßiger Basis können einen gewaltigen Unterschied machen. In diesem Kapitel haben wir für Sie zwei 15-Minuten-Übungsroutinen zusammengestellt – eine für Einsteiger und eine für fortgeschrittenere Yogis. Beginnen Sie einfach mit der Variante, die Ihrer Kondition und Beweglichkeit am ehesten entspricht. Beide Routinen sollen außerdem als eine Art Vorlage dienen, die Sie nutzen können, um Ihre eigenen Übungsroutinen zusammenzustellen. Falls Sie keine speziellen Bedürfnisse haben, dürfen Sie die Übungen der beiden Routinen auch gerne miteinander kombinieren. Je nach Einstiegsniveau und persönlichen Voraussetzungen kann es sein, dass Sie mehr als 15 Minuten für eine Übungsreihe benötigen. Lassen Sie sich in diesem Fall nicht entmutigen und setzen Sie sich vor allem nicht unter Zeitdruck (indem Sie den Wecker stellen oder Ähnliches). Je vertrauter Sie mit den einzelnen Übungen werden, desto schneller und fließender kommen Sie durch die einzelnen Routinen. Vergessen Sie nicht: Der Nutzen bleibt derselbe, egal wie lange Sie brauchen. Falls Ihnen eine Übung Unbehagen oder gar Schmerzen bereitet oder intuitiv als ungeeignet erscheint, dann lassen Sie sie bitte einfach weg. Punkt. Sie müssen sich für keine dieser Entscheidungen rechtfertigen. Holen Sie sich gegebenenfalls grünes Licht für Stuhl-Yoga von Ihrem behandelnden Arzt, und klären Sie ab, ob Sie bestimmte Übungen vermeiden sollten.

15-Minuten-Übungsroutine für Einsteiger 1. Gehen Sie in die aufrechte Körperhaltung (wie in Kapitel 2 beschrieben). Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln oder im Schoß gefaltet ruhen. Wenn Sie sich wohl und stabil fühlen, können Sie die Augen schließen; falls Sie sie lieber geöffnet lassen, schauen Sie einfach geradeaus oder auf eine Stelle am Boden. Atmen Sie sanft und ruhig – möglichst nur durch die Nase (sowie mit leicht geschlossenem Mund) – ein und aus. (Falls Sie aus irgendwelchen Gründen durch den Mund atmen müssen, dann tun Sie das bitte.) Lassen Sie zu, dass Ihre Atmung sich schrittweise verlangsamt. Versuchen Sie, Ihren Geist zur Ruhe kommen zu lassen und mit Ihren Gedanken möglichst im Hier und Jetzt zu verweilen, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Bleiben Sie etwa zwei Minuten in dieser entspannten Haltung.

Abbildung 16.1: Einstimmung

2. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden, die Arme können seitlich gerade nach unten hängen. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei das rechte Knie nach oben in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig den linken Arm nach oben über den Kopf strecken. Atmen Sie aus, senken Sie dabei Arm und Bein wieder ab und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung zunächst mit der anderen Körperseite und anschließend insgesamt (beide Seiten im Wechsel) noch fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 1.

Abbildung 16.2: Arme und Beine diagonal im Wechsel heben

3. Sitzen Sie weiterhin aufrecht, während Sie das rechte Bein ausstrecken, sodass die Ferse auf dem Boden aufliegt (das linke Bein bleibt angewinkelt beziehungsweise der linke Fuß flach auf dem Boden). Die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei beide Arme nach oben über den Kopf.

Atmen Sie aus, senken Sie dabei die Arme wieder und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung noch zweimal. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei erneut beide Arme nach oben; halten Sie sie jedoch diesmal weiterhin nach oben gestreckt (während Sie ausatmen) und versuchen Sie bei der nächsten Einatmung, sie noch ein bisschen weiter nach oben zu strecken (siehe Abbildung 16.3). Atmen Sie aus, senken Sie dabei beide Arme wieder und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese zweite Teilübung noch viermal, und führen Sie anschließend die gesamte Sequenz mit dem anderen Bein durch, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 16.3: Arme nach oben strecken mit angewinkeltem Bein

4. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden und greifen Sie mit der linken Hand hinter sich. Dabei können Sie entweder die Hand (mit der Handfläche nach außen) an den unteren Rücken legen oder sich hinten an der Stuhllehne

festhalten. Alternativ können Sie auch seitlich an die Stuhlkante greifen (siehe Abbildung 16.4). Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den rechten Arm nach oben. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dabei nach links, wobei Sie die rechte Hand über den Kopf führen. Achten Sie darauf, nicht seitlich wegzukippen, und versuchen Sie trotz der Seitwärtsbewegung gleichmäßig mit dem ganzen Gesäß auf dem Stuhl sitzen zu bleiben. Atmen Sie ein und kommen Sie wieder zurück zur Mitte, während Sie den rechten Arm weiterhin nach oben gestreckt halten. Wiederholen Sie in dieser Haltung die Seitwärtsbeuge fünfmal und anschließend die gesamte Sequenz auf der anderen Seite, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 7.

Abbildung 16.4: Seitwärtsbeuge

5. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, ziehen Sie dabei das rechte Knie zur Brust und halten Sie es mit beiden Händen fest. Spüren Sie die Dehnung und halten Sie diese Position etwa drei Atemzüge lang. Atmen Sie aus, senken Sie dabei den linken Arm und halten Sie das rechte Knie weiterhin nur mit der rechten Hand fest, während Sie gleichmäßig weiteratmen. Kreisen Sie nun – mit der rechten Hand als Führung und Stütze – das rechte Knie für zwei volle Atemzüge zuerst in die eine und dann für zwei volle Atemzüge in die andere Richtung (siehe Abbildung 16.5). Atmen Sie aus, senken Sie dabei Arm und Knie wieder und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf der anderen Seite.

Abbildung 16.5: Mit dem Knie kreisen

6. Sitzen Sie weiterhin aufrecht, während Sie das rechte Bein ausstrecken, sodass der

Fuß vom Boden abhebt (das linke Bein bleibt angewinkelt beziehungsweise der linke Fuß flach auf dem Boden). Die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei die Fußspitze (des rechten Fußes) nach vorne. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei die Fußspitze zu sich heran. Wiederholen Sie diese beiden Bewegungen insgesamt drei Atemzüge lang, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Kreisen Sie anschließend mit dem rechten Fuß ein paar Atemzüge lang zuerst in die eine und dann in die andere Richtung (siehe Abbildung 16.6). Atmen Sie aus und senken Sie den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie anschließend die gesamte Sequenz mit dem anderen Bein. Diese und andere Übungen speziell für die Füße und Knöchel finden Sie in Kapitel 12.

Abbildung 16.6: Füße strecken und beugen und Knöchel kreisen

7. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln liegen.

Atmen Sie ein und legen Sie dabei die rechte Hand auf das linke Knie, während Sie mit der linken Hand nach hinten an die Stuhllehne greifen. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den gesamten Oberkörper weiter nach links in Richtung Stuhllehne (siehe Abbildung 16.7). Halten Sie diese gedrehte Position zwei bis vier Atemzüge lang. Dies ist eine Rumpfdrehung; widerstehen Sie dem Drang, den Nacken mitzudrehen, um eine Überdehnung zu vermeiden. Atmen Sie aus, lösen Sie sich dabei vorsichtig aus der Drehung, drehen Sie sich zurück zur Mitte und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 8.

Abbildung 16.7: Den Oberkörper zur Seite drehen

8. Rutschen Sie auf der Sitzfläche ein Stück nach vorne, sodass zwischen Rücken und Stuhllehne genügend Platz für die folgende Übung bleibt. (Achten Sie aber darauf,

dass Sie trotzdem sicher und stabil sitzen.) Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Hände liegen mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln beziehungsweise Knien (siehe Abbildung 16.8). Lehnen Sie sich (aus der Hüfte heraus) nach vorne und beginnen Sie, mit dem Oberkörper zu kreisen, wobei Sie beim Zurückkreisen einatmen und beim Vorwärtskreisen ausatmen. Führen Sie die Kreisbewegung mit diesem Atemmuster sechs Atemzüge lang zuerst in die eine und dann sechs Atemzüge lang in die andere Richtung aus. Wenn Sie sich wohl und sicher genug fühlen, dürfen Sie bei dieser Übung auch die Augen schließen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie Kapitel 9.

Abbildung 16.8: Hüftkreisen

9. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden, während Sie den rechten Arm nach vorne strecken, sodass die Handfläche nach vorne (beziehungsweise von Ihnen weg) zeigt.

Ziehen Sie nun mit der linken Hand die Finger der rechten Hand sanft zu sich nach hinten, bis Sie eine angenehme Dehnung im rechten Handgelenk verspüren. Übertreiben Sie es nicht beim Heranziehen der Finger, die Übung sollte schmerzfrei sein. Halten Sie diese gedehnte Position etwa zehn Atemzüge lang und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Handgelenk. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 13.

Abbildung 16.9: Handgelenke dehnen

10. Setzen Sie sich locker und bequem auf Ihren Stuhl. Wenn Sie möchten, können Sie sich anlehnen oder die Beine übereinanderschlagen, so wie Sie sich am wohlsten fühlen. Die Hände können auf den Oberschenkeln oder im Schoß gefaltet liegen. Wenn es sich für Sie gut anfühlt, können Sie nun die Augen schließen; falls Sie sie lieber geöffnet lassen, schauen Sie einfach geradeaus oder auf eine Stelle am Boden. Versuchen Sie, mit Ihren Gedanken ganz im Hier und Jetzt zu bleiben. Nehmen Sie wahr, wie Sie ein- und ausatmen, und wie gut es sich anfühlt, Ihre Lungen mit Luft zu

füllen. Wenn Sie möchten, können Sie im Geiste Ihren Körper von Kopf bis Fuß durchgehen, um wahrzunehmen, wie sich die einzelnen Körperteile anfühlen. Spüren Sie irgendwo Verspannungen, Muskelkater oder gar Schmerzen? Oder fühlt sich alles locker und entspannt an? Achten Sie noch ein wenig bewusst auf Ihrem Atem und erlauben Sie Ihren Gedanken dann, entweder weiterhin im Augenblick zu verweilen oder abzuschweifen. Genießen Sie einfach fünf Minuten des Nichtstuns, während Sie ruhig weiteratmen, bevor Sie sich langsam bewegen – und wieder vollends im Alltag ankommen.

Abbildung 16.10: Ruhe-Haltung

15-Minuten-Übungsroutine für Fortgeschrittene 1. Gehen Sie in die aufrechte Körperhaltung (wie in Kapitel 2 beschrieben). Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln oder im Schoß

gefaltet ruhen (siehe Abbildung 16.11). Wenn Sie sich wohl und stabil fühlen, können Sie die Augen schließen; falls Sie sie lieber geöffnet lassen, schauen Sie einfach geradeaus oder auf eine Stelle am Boden. Atmen Sie sanft und ruhig – möglichst nur durch die Nase (sowie mit leicht geschlossenem Mund) – ein und aus. (Falls Sie aus irgendwelchen Gründen durch den Mund atmen müssen, dann tun Sie das bitte.) Lassen Sie zu, dass Ihre Atmung sich schrittweise weiter verlangsamt. Versuchen Sie, Ihren Geist zur Ruhe kommen zu lassen und mit Ihren Gedanken möglichst im Hier und Jetzt zu verweilen, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Bleiben Sie etwa zwei Minuten in dieser entspannten Haltung.

Abbildung 16.11: Einstimmung

2. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus und neigen Sie dabei den Kopf nach vorne beziehungsweise ziehen Sie

das Kinn in Richtung Brust. Atmen Sie ein und drehen Sie dabei den (weiterhin nach unten geneigten) Kopf nach rechts, sodass das Kinn in Richtung der rechten Schulter zeigt. Achten Sie bei all diesen Bewegungen darauf, den Nacken nicht zu überdehnen. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den (weiterhin nach unten geneigten) Kopf wieder nach vorne zur Mitte. Atmen Sie ein und drehen Sie dabei den (weiterhin nach unten geneigten) Kopf nach links, sodass das Kinn in Richtung der linken Schulter zeigt. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den (weiterhin nach unten geneigten) Kopf wieder nach vorne zur Mitte. Wiederholen Sie diese Sequenz sechsmal. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 5.

Abbildung 16.12: Den Kopf nach vorne neigen und zur Seite drehen

3. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden und bringen Sie die

Hände vor der Brust in Gebetshaltung. Atmen Sie ein und bewegen Sie dabei die angewinkelten Arme seitlich weit nach außen (öffnen Sie sie wie Flügel). Atmen Sie aus und bringen Sie dabei Hände zurück in die Gebetshaltung. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei die Hände (weiterhin in Gebetshaltung) nach oben über den Kopf, wobei Sie auf Ihre Fingerspitzen schauen. Atmen Sie aus, lassen Sie dabei die Arme wieder sinken und bringen Sie die Hände zurück in die Gebetshaltung. Wiederholen Sie diese Sequenz fünf weitere Male, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 6.

Abbildung 16.13: Flügel und Gebet: Die angewinkelten Arme seitlich nach außen bringen (oben); die Arme in Gebetsstellung nach oben strecken (unten)

4. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen. Legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie und ziehen Sie die Zehen (des rechten Fußes) in Richtung Schienbein.

Sollte diese Übung Ihnen Unbehagen oder Schmerzen verursachen, lassen Sie sie einfach weg. Falls Sie die Dehnung intensivieren möchten, richten Sie sich bei der nächsten Einatmung bewusst etwas weiter auf und beugen Sie sich mit der Ausatmung (aus der Hüfte heraus) nach vorne. Halten Sie die von Ihnen gewählte Position sechs bis acht volle Atemzüge lang. Atmen Sie ein, lösen Sie die Fuß- und Beinhaltung und kommen Sie mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 9.

Abbildung 16.14: Tauben-Stellung

5. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Hände liegen mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln.

Bei dieser Übung ist kann es hilfreich sein, ein Stück weit auf der Sitzfläche nach vorne zu rutschen. Achten Sie aber darauf, dass Sie trotzdem sicher und stabil sitzen. Atmen Sie ein, strecken Sie dabei das rechte Bein gerade aus, sodass die Ferse auf dem Boden aufliegt (der linke Fuß kann bei Bedarf ein wenig nach hinten, unterhalb der Sitzfläche platziert werden), und legen Sie beide Hände auf den rechten Oberschenkel. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei beide Hände an Ihrem rechten Bein hinab in Richtung Fuß gleiten, während Sie sich vorsichtig nach vorne beugen. Beugen Sie sich nur so weit nach vorne, bis Sie die Dehnung im rechten Bein wahrnehmen – Sie sollten keinen Schmerz verspüren! Vermutlich wird Ihre verkürzte Kniesehne Sie daran hindern, sich so weit nach vorne zu beugen, wie Sie es gerne möchten. Versuchen Sie nicht, dies zu kompensieren, indem Sie Ihren Rücken noch weiter beugen. Halten Sie diese Position insgesamt sechs Atemzüge lang. Atmen Sie ein und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Sequenz mit dem anderen Bein. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 10.

Abbildung 16.15: Einbeinige Vorwärtsbeuge

6. Stellen Sie sich aufrecht hinter Ihren Stuhl und legen Sie beide Hände auf die Rückenlehne. Machen Sie dabei mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und drehen Sie den Fuß dabei um etwa eine Vierteldrehung nach außen. Atmen Sie ein. Atmen Sie aus und beugen Sie dabei das vordere (rechte) Knie, sodass es direkt über dem Knöchel liegt. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den rechten Arm (oder beide Arme) nach oben (entweder gerade oder leicht angewinkelt). Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Atmen Sie aus und kommen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 14.

Abbildung 16.16: Krieger I mit Stuhl

7. Stellen Sie sich aufrecht neben Ihren Stuhl, sodass Ihre linke Körperseite zur Sitzfläche zeigt, und halten Sie sich mit der linken Hand an der Stuhllehne fest. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf die Innenseite des linken Schienbeins oder Oberschenkels (oberhalb oder unterhalb des Kniegelenks), sodass das rechte Knie nach rechts zeigt. Bitte platzieren Sie die Fußsohle des angewinkelten Beines nur unter- oder oberhalb des Kniegelenks des Standbeins, also entweder auf der Wade oder dem Oberschenkel. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den rechten Arm nach oben (entweder gerade oder diagonal nach rechts außen). Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Atmen Sie aus und kommen Sie vorsichtig zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 14.

Abbildung 16.17: Baum-Haltung mit Stuhl

8. Stellen Sie sich aufrecht hinter Ihren Stuhl und legen Sie beide Hände auf die Rückenlehne. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab (wobei das rechte Bein gerade bleibt). Atmen Sie ein und heben Sie das gestreckte rechte Bein seitlich nach oben. Atmen sie aus senken Sie dabei das Bein wieder ab. Wiederholen Sie diese Auf- und Abwärtsbewegung neunmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Wiederholen Sie die Sequenz mit dem anderen Bein. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 14.

Abbildung 16.18: Das Bein seitlich anheben

9. Setzen Sie sich locker und bequem auf Ihren Stuhl. Wenn Sie möchten, können Sie sich anlehnen oder die Beine übereinanderschlagen, so wie Sie sich am wohlsten fühlen. Die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln oder im Schoß gefaltet ruhen. Wenn es sich für Sie gut anfühlt, können Sie nun die Augen schließen; falls Sie sie lieber geöffnet lassen, schauen Sie einfach geradeaus oder auf eine Stelle am Boden. Atmen Sie sanft und ruhig – möglichst nur durch die Nase (sowie mit leicht geschlossenem Mund) – ein und aus. (Falls Sie aus irgendeinem Grund durch den Mund atmen müssen, dann tun Sie das bitte.) Legen Sie nun die Hände auf den Bauch und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt. Sollte das nicht auf natürliche Weise geschehen, dann versuchen Sie ganz bewusst, in den Bauch hinein zu atmen; die Brust sollte sich beim Atmen möglichst wenig bewegen.

Versuchen Sie, mit Ihren Gedanken im Hier und Jetzt zu verweilen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bauchatmung lenken. Lassen Sie nach zehn bis zwölf bewussten Atemzügen Ihren Atem allmählich ganz automatisch in der Bauchatmung fließen, bis Sie einen stabilen natürlichen Atemrhythmus erreicht haben. Lassen Sie Ihrem Geist dann freien Lauf und verweilen Sie entweder im Augenblick oder lassen Sie die Gedanken abschweifen. Genießen Sie einige Minuten der Ruhe, während Sie ruhig weiteratmen, bevor Sie sich langsam bewegen – und wieder vollends im Alltag ankommen. Sollten Sie in dieser Ruhe-Haltung vielleicht sogar kurz einnicken, ist das kein Grund frustriert zu sein. Ihr Körper braucht diese Erholungsphase dann einfach, wehren Sie sich also nicht dagegen.

Abbildung 16.19: Meditation und Ruhe-Haltung

Kapitel 17

Mehr Zeit für Stuhl-Yoga: 30-MinutenÜbungsroutinen für zu Hause IN DIESEM KAPITEL Stuhl-Yoga üben in nur 30 Minuten Zwei 30-Minuten-Übungsroutinen ausprobieren

Dreißig Minuten sind mehr als ausreichend, um fast alle Bereiche Ihres Körpers (und Geistes) anzusprechen. Das glauben Sie nicht? Dann sehen Sie es so: Die Zeit, die Sie ansonsten vielleicht damit verbringen, eine Wiederholung Ihrer Lieblingsserie anzusehen, können Sie effektiv nutzen, um Ihre Muskeln aufzubauen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und vielleicht sogar ein bisschen Entspannung zu finden. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein wenig Entschlossenheit und Disziplin, um Stuhl-Yoga zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags zu machen. Wie bei den 15-Minuten-Übungsroutinen in Kapitel 16 haben Sie auch in diesem Kapitel die Wahl zwischen einer Übungsroutine für Einsteiger und einer für Fortgeschrittene. Beginnen Sie einfach mit der Variante, die Ihrer Kondition und Beweglichkeit am ehesten entspricht. Beide Übungsreihen sind darauf ausgelegt, den ganzen Körper zu trainieren, sodass Sie die Übungen aus beiden Routinen nach Ihren persönlichen Bedürfnissen miteinander kombinieren können, wenn Sie möchten. Je nach Einstiegsniveau und persönlichen Voraussetzungen kann es sein, dass Sie mehr als 30 Minuten für eine Übungsreihe benötigen. Lassen Sie sich in diesem Fall nicht entmutigen und setzen Sie sich vor allem nicht unter Zeitdruck (indem Sie den Wecker stellen oder Ähnliches). Je vertrauter Sie mit den einzelnen Übungen werden, desto schneller und fließender kommen Sie durch die einzelnen Routinen. Vergessen Sie nicht: Der Nutzen bleibt derselbe, egal, wie lange Sie brauchen. Falls Ihnen eine Übung Unbehagen oder gar Schmerzen bereitet oder intuitiv als ungeeignet erscheint, dann lassen Sie sie bitte einfach weg. Punkt. Sie müssen sich für keine dieser Entscheidungen rechtfertigen. Holen Sie sich gegebenenfalls grünes Licht für Stuhl-Yoga von Ihrem behandelnden Arzt, und klären Sie ab, ob Sie

bestimmte Übungen vermeiden sollten.

30-Minuten-Übungsroutine für Einsteiger 1. Gehen Sie in die aufrechte Körperhaltung (wie in Kapitel 2 beschrieben). Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln oder im Schoß gefaltet ruhen (siehe Abbildung 17.1). Wenn Sie sich wohl und stabil fühlen, können Sie nun die Augen schließen; falls Sie sie lieber geöffnet lassen, schauen Sie einfach geradeaus oder auf eine Stelle am Boden. Atmen Sie sanft und ruhig – möglichst nur durch die Nase (sowie mit leicht geschlossenem Mund) – ein und aus. (Falls Sie aus irgendwelchen Gründen durch den Mund atmen müssen, dann tun Sie das bitte.) Lassen Sie zu, dass Ihre Atmung sich schrittweise verlangsamt. Versuchen Sie, Ihren Geist zur Ruhe kommen zu lassen und mit Ihren Gedanken möglichst im Hier und Jetzt zu verweilen, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Bleiben Sie etwa zwei Minuten in dieser entspannten Haltung

Abbildung 17.1: Einstimmung

2. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Strecken Sie beide Arme nach vorne, sodass die Handinnenflächen nach vorne gerichtet sind, wobei die Finger aneinandergelegt sind und nach oben zeigen. Atmen Sie ein und spreizen Sie dabei die Finger so weit wie möglich (wobei diese sich auch leicht krümmen dürfen). Atmen Sie aus und ballen Sie die Hände dabei zu Fäusten. Wiederholen Sie das Öffnen und Schließen der Hände fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 13.

Abbildung 17.2: Die Finger spreizen

3. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Hände liegen mit den Handinnenflächen nach unten auf den Oberschenkeln. Atmen Sie ein, lassen Sie dabei die Hände an den Oberschenkeln entlang nach oben in Richtung Hüfte gleiten, sodass die Ellenbogen sich (möglichst nahe am Brustkorb entlang) nach hinten bewegen, und wölben Sie den Rücken zum Hohlkreuz, während Sie den Kopf leicht nach hinten neigen und den Blick nach oben richten (siehe Abbildung 17.3a). Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu weit nach hinten kippen zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Atmen Sie aus, lassen Sie dabei die Hände an den Oberschenkeln entlang wieder zurück in Richtung der Knie gleiten und machen Sie den Rücken rund (wie einen Katzenbuckel), während Sie den Kopf leicht nach vorne neigen und nach unten schauen (siehe Abbildung 17.3b). Wiederholen Sie das Wölben und Runden des Rückens acht- bis zehnmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 7.

Abbildung 17.3: a Kuh-Stellung im Sitzen, b Katzen-Stellung im Sitzen

4. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Atmen Sie ein und greifen Sie dabei mit der rechten Hand nach oben in Richtung Decke, als wollten Sie einen imaginären Apfel pflücken. Atmen Sie aus und lassen Sie die rechte Hand wieder sinken (etwa auf Schulterhöhe), während Sie gleichzeitig mit der linken Hand nach oben greifen. Wiederholen Sie die Sequenz (rechts und links im Wechsel) achtmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser (einfachen, aber sehr effektiven) Übung finden Sie in Kapitel 19.

Abbildung 17.4: Einen imaginären Apfel pflücken

5. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Legen Sie die rechte Hand (mit der Handfläche nach unten) auf die linke Schulter, während Sie auf die Fingerspitzen (der rechten Hand) schauen. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den rechten Arm diagonal nach rechts oben, während Sie weiterhin auf die Fingerspitzen (der rechten Hand) schauen, sodass sich Ihr Kopf in dieselbe Richtung dreht und leicht nach hinten neigt. Atmen Sie aus und führen Sie dabei die rechte Hand erneut zur linken Schulter, während Sie weiterhin auf die Fingerspitzen (der rechten Hand) schauen. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz mit dem anderen Arm, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 18 (Violinisten-Dehnung); eine ähnliche Übung (Spiegelübung) ist außerdem in Kapitel 5 beschrieben.

Abbildung 17.5: Violinisten-Dehnung

6. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln liegen. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei beide Schultern nach oben zu den Ohren. Atmen Sie aus, lassen Sie dabei die Schultern nach hinten abrollen, wobei Sie in die Ausgangsposition zurückkommen. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei beide Schultern nach oben zu den Ohren. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei die Schultern nach vorne abrollen, wobei Sie in die Ausgangsposition zurückkommen. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei diesmal nur die rechte Schulter nach oben zum Ohr (die linke Schulter bleibt unbeweglich). Atmen Sie aus und lassen Sie die dabei die rechte Schultern nach hinten abrollen, wobei Sie in die Ausgangsposition zurückkommen.

Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Schulter, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Wiederholen Sie anschließend die unmittelbar zuvor durchgeführte Abfolge mit der rechten und linken Schulter im Wechsel fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 6.

Abbildung 17.6: Schulterkreisen

7. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Strecken Sie beide Arme nach vorne, sodass die Handinnenflächen nach unten zeigen, wobei die Finger aneinandergelegt sein sollten. Atmen Sie ein und richten Sie dabei die Finger nach oben (sodass die Handinnenflächen nach vorne zeigen), um die Handgelenke zu strecken. Atmen Sie aus und lassen Sie dabei die Finger nach unten fallen (sodass sie zum Boden zeigen), um die Handgelenke zu beugen. Wiederholen Sie diese Auf- und Abwärtsbewegung fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 13.

Abbildung 17.7: Die Handgelenke strecken und beugen

8. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Atmen Sie ein und greifen Sie dabei mit beiden Händen nach hinten (oder seitlich) an den Stuhl, während Sie den Kopf leicht nach hinten neigen und nach oben zur Decke schauen. Achten Sie auch hier darauf, den Kopf nicht zu weit nach hinten zu neigen – es genügt, das Kinn leicht anzuheben. Halten Sie diese Position sechs bis acht Atemzüge lang. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 7.

Abbildung 17.8: Kamel-Stellung im Sitzen

9. Rutschen Sie auf der Sitzfläche ein Stück nach vorne, sodass zwischen Rücken und Stuhllehne genügend Platz für die folgende Übung bleibt. (Achten Sie aber darauf, dass Sie trotzdem sicher und stabil sitzen.) Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Hände liegen mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln beziehungsweise den Knien. Lehnen Sie sich (aus der Hüfte heraus) nach vorne und beginnen Sie, mit dem Oberkörper zu kreisen, wobei Sie beim Zurückkreisen einatmen und beim Vorwärtskreisen ausatmen. Führen Sie die Kreisbewegung mit diesem Atemmuster fünf Atemzüge lang zuerst in die eine und dann fünf Atemzüge lang in die andere Richtung aus. Wenn Sie sich wohl und sicher genug fühlen, dürfen Sie bei dieser Übung auch die Augen schließen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 9.

Abbildung 17.9: Hüftkreisen

10. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Knie sind hüftbreit geöffnet, die Arme können seitlich gerade nach unten hängen. Atmen Sie ein und führen Sie dabei die ausgestreckten Arme seitlich nach oben über den Kopf, sodass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dabei (aus der Hüfte heraus) nach vorne, während Sie die ausgestreckten Arme wieder nach unten führen, sodass sich der Kopf letztendlich zwischen den Beinen und die Arme an der Außenseite der Schienbeine befinden, wobei die Hände neben den Füßen ruhen. (Lassen Sie Kopf und Arme in dieser Haltung locker nach unten hängen). Sollte es Ihnen Probleme bereiten, Kopf und Nacken so weit nach unten hängen zu lassen, können Sie sich auch nur zur Hälfte nach vorne beugen und die Hände auf den Oberschenkeln ruhen lassen. Atmen Sie ein und heben Sie dabei den Oberkörper wieder so weit an, dass Ihr Rücken gerade ist und sich parallel zum Boden befindet, während Sie die Arme seitlich (wie Flügel) nach außen strecken. (Der Kopf ist leicht angehoben und der

Blick nach vorne gerichtet.) Atmen Sie aus und lassen Sie dabei Kopf und Arme wieder in die Vorwärtsbeuge zurücksinken. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei erneut die Arme seitlich nach oben, während Sie das Gesäß anheben, sodass Sie eine leicht hockende Stellung (ähnlich wie bei einer leichten Kniebeuge) einnehmen. Alternativ können Sie auch sitzen bleiben und stattdessen nur die Füße fest in den Boden drücken. Atmen Sie aus und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz vier- bis sechsmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu diesem fließenden Bewegungsablauf (Verjüngungssequenz) finden Sie in Kapitel 1.

Abbildung 17.10: a Die Arme nach oben strecken, b nach vorne beugen, c halb aufrichten und die Arme seitlich ausstrecken, d Die Arme nach oben strecken (mit und ohne Hockstellung)

11. Setzen Sie sich aufrecht seitlich auf Ihren Stuhl, sodass die Stuhllehne sich rechts von Ihnen befindet; die Füße stehen flach auf dem Boden, die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Atmen Sie ein, richten Sie dabei nochmals bewusst die Wirbelsäule auf und greifen Sie mit beiden Händen links und rechts an die Stuhllehne (gehen Sie dabei noch nicht in die Drehung). Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den Oberkörper weiter nach rechts, sodass Sie in Richtung Stuhllehne schauen. Halten Sie diese gedrehte Position fünf Atemzüge lang. (Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten.)

Achtung: Dies ist eine Rumpfdrehung; widerstehen Sie dem Drang, den Nacken mitzudrehen. Richten Sie sich mit jeder Einatmung erneut bewusst auf und gehen Sie mit jeder Ausatmung bewusst (eventuell sogar jedes Mal ein wenig weiter) in die Drehung hinein. Atmen Sie aus, lösen Sie sich vorsichtig aus der Drehung und kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 18.

Abbildung 17.11: Den Oberkörper nach rechts drehen

12. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Hände liegen mit den Handinnenflächen nach unten auf den Oberschenkeln. Bei dieser Übung kann es hilfreich sein, ein Stück weit auf der Sitzfläche nach

vorne zu rutschen. Achten Sie aber darauf, dass Sie trotzdem sicher und stabil sitzen. Atmen Sie ein und strecken Sie das rechte Bein gerade aus, sodass die Ferse auf dem Boden aufliegt (der linke Fuß kann bei Bedarf ein wenig nach hinten, unterhalb der Sitzfläche platziert werden). Atmen Sie aus und lassen Sie dabei beide Hände an Ihrem rechten Bein hinab in Richtung Fuß gleiten, während Sie sich vorsichtig nach vorne beugen. Beugen Sie sich nur so weit nach vorne, bis Sie die Dehnung im rechten Bein wahrnehmen – Sie sollten keinen Schmerz verspüren! Vermutlich wird Ihre verkürzte Kniesehne Sie daran hindern, sich so weit nach vorne zu beugen, wie Sie es gerne möchten. Versuchen Sie nicht, dies zu kompensieren, indem Sie den Rücken noch weiter beugen. Halten Sie diese Position insgesamt sechs Atemzüge lang. Atmen Sie ein und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 10.

Abbildung 17.12: Einbeinige Vorwärtsbeuge

13. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handinnenflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen, alternativ können Sie sich auch seitlich am Stuhl festhalten. Heben und senken Sie nun abwechselnd die Knie, als würden Sie marschieren, während Sie so normal wie möglich weiteratmen. (Sobald Sie außer Puste geraten, hören Sie auf.) Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 9.

Abbildung 17.13: Marschieren im Sitzen

14. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Strecken Sie das rechte Bein gerade nach vorne. Atmen Sie sanft (möglichst nur durch die Nase) ein und aus und kreisen Sie dabei den Knöchel fünf Atemzüge lang zuerst nach rechts und dann fünf Atemzüge lang nach links. Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 12.

Abbildung 17.14: Mit dem Knöchel kreisen

15. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Atmen Sie ein, greifen Sie dabei mit der linken Hand an die linke Stuhlkante und strecken Sie den rechten Arm nach oben über den Kopf. Atmen Sie aus, beugen Sie sich dabei nach links und führen Sie die rechte Hand über den Kopf in dieselbe Richtung. Beugen Sie sich nicht zu weit zur Seite, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Falls Sie das Gefühl haben, zur Seite zu kippen, wirken Sie dem entgegen, indem Sie sicherstellen, dass Sie vollständig auf dem Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu weit zur Seite kippen zu lassen. Halten Sie die Seitwärtsbeuge etwa sechs Atemzüge lang. Atmen Sie ein und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 7.

Abbildung 17.15: Seitwärtsbeuge nach links

16. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen. Atmen Sie aus, beugen Sie sich dabei aus der Hüfte heraus und mit möglichst geradem Oberkörper halb nach vorne und strecken Sie die Arme gerade nach hinten aus (siehe Abbildung 17.6a). Atmen Sie ein und schwingen Sie dabei die gestreckten Arme zuerst nach vorne und dann nach oben (siehe Abbildung 17.16b, während Sie das Gesäß anheben, sodass Sie eine leicht hockende Stellung (ähnlich wie bei einer leichten Kniebeuge) einnehmen Alternativ können Sie auch sitzen bleiben und nur die Füße fest in den Boden drücken. Atmen Sie aus, setzen Sie sich gegebenenfalls wieder hin, schwingen Sie dabei die Arme wieder nach hinten und kommen Sie so zurück in die vorherige, halb vorwärts gebeugte Haltung (siehe Abbildung 17.16a). Wiederholen Sie diese Auf- und Abwärtsbewegung fünfmal, wobei Sie sich mit dem

Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 18.

Abbildung 17.16: a Blitz-Haltung beziehungsweise halbe Vorwärtsbeuge mit nach hinten gestreckten Armen. b Die Arme nach oben strecken (mit oder ohne Hockstellung

17. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie die rechte Hand auf den Bauch und die linke Hand auf die Brust. Wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen. Atmen Sie (wenn möglich) tief durch die Nase ein und fühlen Sie dabei, wohin die Luft strömt – fließt sie eher in den Bauch, in die Brust oder beides? Atmen Sie langsam und ruhig durch die Nase aus. Führen Sie dieses Atemmuster für etwa zehn weitere Atemzüge fort. Einzelheiten zu dieser Atemübung (Fokus-Atmung) finden Sie in Kapitel 3.

Abbildung 17.17: Handstellung bei der Fokus-Atmung

18. Setzen Sie sich locker und bequem auf Ihren Stuhl. Wenn Sie möchten, können Sie sich anlehnen oder die Beine übereinanderschlagen, so wie Sie sich am wohlsten fühlen. Die Hände können auf den Oberschenkeln oder im Schoß gefaltet liegen. Wenn es sich für Sie gut anfühlt, können Sie nun die Augen schließen; falls Sie sie lieber geöffnet lassen, schauen Sie einfach geradeaus oder auf eine Stelle am Boden. Atmen Sie sanft und ruhig – möglichst durch die Nase (sowie mit leicht geschlossenem Mund) – ein und aus. (Falls Sie aus irgendeinem Grund durch den Mund atmen müssen, dann tun Sie das bitte.) Stellen Sie sich nun vor, wie sich Ihr Körper beim Einatmen leichter anfühlt und beim Ausatmen beginnt, nach oben zu schweben. Setzen Sie diese Visualisierung, dass Sie mit jedem Einatmen immer leichter werden und mit jedem Ausatmen immer höher schweben, etwa zehn Atemzüge lang fort. Lassen Sie Ihrem Geist anschließend freien Lauf und verweilen Sie entweder im Augenblick oder lassen Sie die Gedanken abschweifen. Beides ist völlig in Ordnung. Bleiben Sie acht bis zehn Minuten in dieser Ruhe-Haltung, während Sie ruhig weiteratmen, bevor Sie sich langsam bewegen – und wieder vollends im Alltag

ankommen. Sollten Sie in dieser Ruhe-Haltung vielleicht sogar kurz einnicken, ist das kein Grund frustriert zu sein. Ihr Körper braucht diese Erholungsphase dann einfach, wehren Sie sich also nicht dagegen.

Abbildung 17.18: Meditation und Ruhe-Haltung

30-Minuten-Übungsroutine für Fortgeschrittene 1. Gehen Sie in die aufrechte Körperhaltung (wie in Kapitel 2 beschrieben). Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handinnenflächen nach unten auf den Oberschenkeln oder im Schoß gefaltet ruhen (siehe Abbildung 17.19). Wenn Sie sich wohl und stabil fühlen, können Sie nun die Augen schließen; falls Sie sie lieber geöffnet lassen, schauen Sie einfach geradeaus oder auf eine Stelle am Boden.

Atmen Sie sanft und ruhig – möglichst nur durch die Nase (sowie mit leicht geschlossenem Mund) – ein und aus. (Falls Sie aus irgendeinem Grund durch den Mund atmen müssen, dann tun Sie das bitte.) Lassen Sie zu, dass Ihre Atmung sich schrittweise verlangsamt. Versuchen Sie, Ihren Geist zur Ruhe kommen zu lassen und mit Ihren Gedanken möglichst im Hier und Jetzt zu verweilen, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Bleiben Sie etwa zwei bis drei Minuten in dieser entspannten Haltung

Abbildung 17.19: Einstimmung

2. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie beide Hände bequem auf Ihren Bauch. Wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen. Atmen Sie (wenn möglich) durch die Nase ein und aus und spüren Sie, wie die Bauchdecke sich dabei hebt und senkt. Führen Sie dieses Atemmuster für etwa acht weitere Atemzüge fort. Einzelheiten zu dieser Atemübung (Bauch-Atmung) finden Sie in Kapitel 3.

Abbildung 17.20: Handstellung bei der Bauchatmung

3. a) Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Hände können auf den Oberschenkeln ruhen. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, neigen Sie dabei den Kopf nach vorne beziehungsweise unten und ziehen Sie das Kinn sanft zur Brust. Atmen Sie ein und heben Sie dabei den Kopf wieder an (Ausgangsposition). Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Bleiben Sie beim dritten Mal sechs Sekunden lang in der nach unten geneigten Stellung, bevor Sie mit der Einatmung den Kopf wieder anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 5. b) Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden und den Händen auf den Oberschenkeln. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den Kopf nach rechts, wobei Sie das Kinn

waagerecht halten. Atmen Sie ein und drehen Sie den Kopf zurück nach vorne (Ausgangsposition). Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Bleiben Sie beim dritten Mal sechs Sekunden lang in der nach rechts gedrehten Stellung, bevor Sie mit der Einatmung den Kopf wieder in die Ausgangsposition drehen. Wiederholen Sie die Sequenz in die entgegensetzte Richtung. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 5. c) Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden und den Händen auf den Oberschenkeln. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus und neigen Sie dabei den Kopf nach rechts, wobei Sie das Kinn waagerecht halten. Falls Sie eine Tendenz bemerken, sich mit dem ganzen Körper seitwärts zu lehnen, wirken Sie dem entgegen, indem Sie versuchen, vollständig mit dem Gesäß auf der Sitzfläche des Stuhles zu bleiben. Atmen Sie ein und bringen Sie den Kopf zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Bleiben Sie beim dritten Mal sechs Sekunden lang in der nach rechts geneigten Stellung, bevor Sie mit der Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Sequenz in die entgegensetzte Richtung. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 5.

Abbildung 17.21: a Den Kopf nach vorne neigen, b den Kopf nach rechts drehen, c den Kopf zur Seite neigen

4. Setzen Sie sich aufrecht seitlich auf Ihren Stuhl, sodass die Stuhllehne sich rechts von Ihnen befindet; die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Atmen Sie ein, richten Sie dabei nochmals bewusst die Wirbelsäule auf und greifen Sie mit beiden Händen links und rechts an die Stuhllehne (gehen Sie dabei noch nicht in die Drehung). Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den Oberkörper weiter nach rechts, sodass Sie in Richtung Stuhllehne schauen. Halten Sie diese gedrehte Position volle sechs Atemzüge lang. (Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten.) Achtung: Dies ist eine Rumpfdrehung; widerstehen Sie dem Drang, den Nacken mitzudrehen. Richten Sie sich mit jeder Einatmung erneut bewusst auf und gehen Sie mit jeder Ausatmung bewusst (eventuell sogar jedes Mal ein wenig weiter) in die Drehung hinein. Atmen Sie aus, lösen Sie sich vorsichtig aus der Drehung und kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 18.

Abbildung 17.22: Den Oberkörper nach rechts drehen (seitliche Sitzposition)

5. Setzen Sie sich wieder nach vorne gerichtet aufrecht auf Ihren Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden; die Hände ruhen auf den Oberschenkeln, alternativ können Sie sich auch seitlich am Stuhl festhalten (siehe Abbildung 17.23). Legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie und ziehen Sie die Zehen (des rechten Fußes) in Richtung Schienbein. Sollte Ihnen diese Übung Unbehagen oder Schmerzen verursachen, lassen Sie sie einfach weg. Falls Sie die Dehnung intensivieren möchten, richten Sie sich bei der nächsten Einatmung bewusst noch ein wenig weiter auf und beugen Sie sich dann mit der Ausatmung (aus der Hüfte heraus) nach vorne. Halten Sie die von Ihnen gewählte Position fünf oder mehr Atemzüge lang. Atmen Sie ein, lösen Sie die Fuß- und Beinhaltung und kommen Sie mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 9.

Abbildung 17.23: Tauben-Stellung

6. Rutschen Sie ein Stück weit auf der Sitzfläche nach vorne, um sicherzustellen, dass die Füße wirklich flach auf dem Boden stehen. (Achten Sie aber darauf, dass Sie trotzdem sicher und stabil sitzen.) Sitzen Sie weiterhin aufrecht; die Knie sind hüftbreit geöffnet, die Arme können seitlich gerade herunterhängen oder die Hände auf den Oberschenkeln liegen. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei die Arme nach oben über den Kopf. Atmen Sie aus und beugen Sie sich aus der Hüfte heraus nach vorne, während Sie die ausgestreckten Arme wieder seitlich nach unten führen. In der Endposition sollte sich Ihr Kopf zwischen den Beinen und Ihre Arme an der Außenseite der Schienbeine befinden, wobei die Handinnenflächen neben oder auf den Füßen ruhen (siehe Abbildung 17.24). Entspannen Sie den Nacken, indem Sie Kopf und Arme locker nach unten hängen lassen.

Halten Sie die Vorwärtsbeuge sechs Atemzüge lang. Sollte es Ihnen Probleme bereiten, Kopf und Nacken so weit nach unten hängen zu lassen, können Sie sich auch nur zur Hälfte nach vorne beugen und die Hände auf den Oberschenkeln ruhen lassen (oder die Übung gegebenenfalls ganz weglassen). Atmen Sie ein, richten Sie sich dabei langsam wieder auf (indem Sie sich auf den Oberschenkeln abstützen) und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 18.

Abbildung 17.24: Vorwärtsbeuge

7. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden; die Arme können seitlich gerade nach unten hängen. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den rechten Arm zuerst nach vorne und dann nach oben über den Kopf. Atmen Sie aus und senken Sie den Arm wieder. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm, wobei Sie sich mit dem Atem

bewegen. Atmen Sie ein und strecken Sie diesmal beide Arme zuerst nach vorne und dann nach oben über den Kopf. Atmen Sie aus und senken Sie die Arme wieder. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz (rechter Arm, linker Arm und beide Arme) fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 7.

Abbildung 17.25: Den rechten Arm nach oben strecken

8. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Greifen Sie die Gewichte und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Atmen Sie ein. Atmen Sie aus und heben Sie beide Gewichte zu sich nach oben. Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte wieder (Ausgangsposition). Wiederholen Sie die Bewegung insgesamt zehn- bis fünfzehnmal, wobei Sie sich mit

dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 20.

Abbildung 17.26: Bizeps-Übung mit Gewichten

9. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Greifen Sie die Gewichte und lassen Sie die Arme seitlich gerade herunterhängen, sodass die Handinnenflächen nach innen zeigen. Atmen Sie ein, lehnen Sie sich dabei (aus der Hüfte heraus) nach vorne und heben Sie die gestreckten Arme so weit nach hinten an, bis Sie einen natürlichen Widerstand verspüren. Atmen Sie normal weiter und bewegen Sie dabei die (nach hinten gestreckten) Arme immer wieder pulsartig nach oben, sodass Sie die Spannung in der Rückseite der Oberarme spüren. Führen Sie diese pulsierende Aufwärtsbewegung bei normaler Atmung etwa fünf Atemzüge lang fort. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 20.

Abbildung 17.27: Trizeps-Übung mit Gewichten

10. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Halten Sie die Gewichte auf Höhe der Achselhöhlen, sodass die Handinnenflächen nach unten und die Ellenbogen gerade nach hinten zeigen (siehe Abbildung 17.28). Atmen Sie ein und strecken Sie dabei die Arme gerade nach vorne. Atmen Sie aus und winkeln Sie die Ellenbogen wieder an (Ausgangsposition). Wiederholen Sie die Bewegung insgesamt acht- bis zehnmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 20.

Abbildung 17.28: Rudern mit Gewichten

11. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Greifen Sie die Gewichte und lassen Sie die Arme seitlich gerade herunterhängen, sodass die Handinnenflächen nach innen zeigen. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei die Schultern zu den Ohren, während Sie die Arme weiterhin seitlich hängen lassen. Atmen Sie aus und senken Sie dabei die Schultern wieder (Ausgangsposition). Wiederholen Sie die Bewegung insgesamt zehn- bis fünfzehnmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 20.

Abbildung 17.29: Schultern anheben mit Gewichten

12. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Greifen Sie die Gewichte und lassen Sie die Arme seitlich gerade herunterhängen, sodass die Handinnenflächen nach innen zeigen. Atmen Sie ein und heben Sie dabei die gestreckten Arme seitlich nach oben auf Schulterhöhe, sodass sie eine T-Form bilden. Atmen Sie aus und senken Sie dabei die gestreckten Arme wieder (Ausgangsposition). Wiederholen Sie die Bewegung insgesamt acht- bis zehnmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 20.

Abbildung 17.30: Arme seitlich anheben mit Gewichten

13. Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Halten Sie die Gewichte oberhalb der Schultern, sodass die Handinnenflächen nach vorne (siehe Abbildung 17.31) oder nach unten zeigen, wie es Ihnen jeweils angenehmer ist. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den Oberkörper ganz nach links. Atmen Sie ein und drehen Sie sich dabei wieder zurück zur Mitte (Ausgangsposition). Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den Oberkörper ganz nach rechts. Atmen Sie ein und drehen Sie sich dabei wieder zurück zur Mitte (Ausgangsposition). Wiederholen Sie die gesamte Sequenz (abwechselnd nach links und rechts drehen) insgesamt acht- bis zehnmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 20.

Abbildung 17.31: Den Oberkörper drehen mit Gewichten

14. Rutschen Sie ein Stück auf der Sitzfläche nach vorne (um für die Ausführung der Übung genügend Platz hinter sich zu haben). (Achten Sie aber darauf, dass Sie trotzdem sicher und stabil sitzen). Sitzen Sie weiterhin aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden und halten Sie sich mit beiden Händen seitlich am Stuhl fest. Atmen Sie ein, heben Sie dabei beide Beine an und lehnen Sie sich zurück. Falls es Ihnen leichter fällt, ist dieser Schritt auch mit nur einem Bein möglich. In diesem Fall führen Sie die Übung mit diesem Bein weiter durch bis zum Schluss und wiederholen sie dann mit dem jeweils anderen Bein. Wenn Sie möchten, können Sie die Stuhlseiten loslassen und stattdessen die Arme nach vorne strecken – allerdings nur dann, wenn Sie sich dabei wirklich sicher fühlen, Ihre Haltung nicht beeinträchtigt wird, Sie keine Schmerzen verspüren und problemlos weiteratmen können. Ansonsten lassen Sie die Hände lieber an den Stuhlseiten.

Atmen Sie normal weiter und versuchen Sie in dieser Haltung das Bein beziehungsweise die Beine durchzustrecken (keine Sorge, falls es nicht klappen sollte, sind auch leicht angewinkelte Knie völlig in Ordnung). Halten Sie diese Position bei normaler Atmung zwei bis vier Atemzüge lang, bevor Sie das Bein beziehungsweise die Beine mit der Ausatmung wieder senken. Falls Sie die Übung nur mit einem Bein ausgeführt haben, wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 8.

Abbildung 17.32: Boot-Haltung

15. Stellen Sie sich aufrecht hinter Ihren Stuhl und legen Sie beide Hände auf die Rückenlehne. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab (wobei das rechte Bein gerade bleibt). Atmen Sie ein und heben Sie das gestreckte rechte Bein seitlich nach oben. Atmen sie aus und senken Sie dabei das Bein wieder ab. Wiederholen Sie diese Auf- und Abwärtsbewegung neunmal, wobei Sie sich mit dem

Atem bewegen. Wiederholen Sie die Sequenz mit dem anderen Bein. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 14.

Abbildung 17.33: Das Bein seitlich anheben

16. Stellen Sie sich aufrecht direkt vor Ihren Stuhl, sodass Sie auf die Sitzfläche schauen; die Arme können seitlich gerade herunterhängen. Machen Sie einen Schritt (oder zwei) zurück (sodass Sie später beim Nachvornebeugen die Handflächen auf die Sitzfläche des Stuhls legen können). Atmen Sie ein und strecken Sie dabei beide Arme möglichst gerade nach oben über den Kopf. Atmen sie aus und beugen Sie sich dabei aus der Hüfte heraus nach vorne, während Sie die Handflächen auf der Sitzfläche des Stuhls ablegen. Achten Sie darauf, den Rücken dabei möglichst gerade zu halten.

Die Beine sollten bei dieser Übung möglichst gerade, idealerweise durchgestreckt sein. Falls nötig, dürfen Sie die Knie natürlich auch leicht anwinkeln. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Atmen Sie ein und richten Sie sich wieder auf. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 14.

Abbildung 17.34: Nach unten schauender Hund mit Stuhl

17. Stellen Sie sich aufrecht neben Ihren Stuhl, sodass Ihre linke Körperseite zur Sitzfläche zeigt, und halten Sie sich mit der linken Hand an der Stuhllehne fest. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf die Innenseite des linken Schienbeins oder Oberschenkels (oberhalb oder unterhalb des Kniegelenks), sodass das rechte Knie nach rechts zeigt. Bitte platzieren Sie die Fußsohle des angewinkelten Beines nur unter- oder oberhalb des Kniegelenks des Standbeins, also entweder auf der Wade oder dem Oberschenkel. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den rechten Arm nach oben (entweder gerade oder diagonal nach rechts außen). Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Atmen Sie aus und kommen Sie vorsichtig zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf der anderen Seite. Einzelheiten zu dieser Übung finden Sie in Kapitel 14.

Abbildung 17.35: Baum-Haltung mit Stuhl

18. Legen Sie sich vor Ihrem Stuhl auf den Boden und legen Sie die Unterschenkel der angewinkelten Beine auf der Sitzfläche ab. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Versuchen Sie nun, Körper und Geist zu entspannen. Atmen Sie dabei langsam und gleichmäßig möglichst nur durch die Nase (sowie mit leicht geschlossenem Mund) – ein und aus. (Falls Sie aus irgendeinem Grund durch den Mund atmen müssen, dann tun Sie das bitte.) Lassen Sie zu, dass Ihre Atmung sich schrittweise verlangsamt. Bleiben Sie etwa sechs bis acht Minuten lang regungslos in dieser Position (oder so lange Sie möchten). Bevor Sie wieder aufstehen, rollen Sie sich zunächst auf eine Seite und achten Sie auf eventuelle Schwindelgefühle. Setzen Sie sich langsam auf und lassen Sie auch beim Aufstehen und gegebenenfalls Wiederhinsetzen Vorsicht walten. Falls Sie sich

im Liegen unwohl fühlen oder eine Vorerkrankung haben, bei der das flache Liegen auf dem Rücken mit hoch gelagerten Beinen kontraindiziert ist, dürfen beziehungsweise sollten Sie diese Übung selbstverständlich überspringen. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem behandelnden Arzt.

Abbildung 17.36: Umkehrhaltung und Ruhe-Haltung im Liegen mit Stuhl

Kapitel 18

Stuhl-Yoga fürs Büro IN DIESEM KAPITEL Eine Pause bei der Schreibtischarbeit einlegen Einige Stuhl-Yoga-Übungen fürs Büro ausprobieren

Obwohl inzwischen allgemein bekannt ist, dass übermäßiges Sitzen der allgemeinen Gesundheit schadet, sind immer noch viele Menschen tagtäglich über zu viele Stunden hinweg praktisch an ihren Schreibtisch gefesselt, wo sie stundenlang in sich zusammengesunken vor dem Computer verbringen. Langfristig gesehen ist das eine regelrechte Katastrophe für Nacken, Schultern, Rücken und Hüften, und in jedem Fall sind Verspannungen die Folge. Hier kommt Stuhl-Yoga fürs Büro ins Spiel, das sich sogar ganz bequem am Schreibtisch ausführen lässt. Stuhl-Yoga erfordert einen festen, stabilen Stuhl, der Ihnen Halt und Sicherheit beim Üben gibt. Ein herkömmlicher Bürodrehstuhl mit Rollen und Schwenkfunktion ist dafür höchst ungeeignet. Suchen Sie sich daher einen stabilen, fest stehenden Stuhl in der richtigen Höhe (mehr dazu in Kapitel 2), und stellen Sie ihn in Schreibtischnähe auf, damit Sie schnell dorthin wechseln können, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

Mit Stuhl-Yoga dem Körper und Geist eine Pause gönnen Mal eben vom Schreibtisch aufstehen und zwischendurch ins Fitnessstudio oder zum Yoga-Kurs düsen? Leider sind die allermeisten Arbeitszeitmodelle darauf nicht ausgelegt. Dennoch braucht Ihr Körper dringend Bewegung sowie Gelegenheit, sich zu strecken und zu dehnen, um den negativen Folgen des langen Sitzens entgegenzuwirken. Eine kurze Pause in Form einer Stuhl-Yoga-Übungsreihe direkt am Arbeitsplatz bietet viele Vorteile für Körper und Geist: Dehnung verspannter oder unbeweglicher Muskeln

Reduzierung von Stress und Anspannung Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit (was sich letztendlich auch produktivitätssteigernd auswirkt) Verbesserung der Verdauung (die durch langes Sitzen beeinträchtigt werden kann)

Ein weiterer sehr wichtiger Faktor für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bei der Büroarbeit ist ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz; aber dieses Thema würde hier eindeutig den Rahmen sprengen.

Zeit für Stuhl-Yoga am Arbeitsplatz einplanen Damit Sie auch am Arbeitsplatz von den Vorteilen von Stuhl-Yoga profitieren können, sollten Sie auch hier möglichst regelmäßig kurze Routinen einplanen. Tatsächlich lässt sich nahezu jede der in diesem Buch beschriebenen Übungen mit einem geeigneten Stuhl auch gut am Schreibtisch ausführen. Gerade wenn Sie über längere Zeit am Schreibtisch sitzen, sind Ihr Nacken, Ihre Schultern, Ihre Hände und Handgelenke besonders anfällig für Verspannungen. Müssen Sie beispielsweise viel am Computer tippen, können Ihre Handgelenke zu Beschwerden neigen, die auf repetitive Bewegungen zurückzuführen sind, wie etwa das Karpaltunnelsyndrom. Werfen Sie also auf jeden Fall auch einen Blick in die Kapitel, die sich ganz speziell mit diesen, am meisten betroffenen Körperbereichen befassen: Nacken (Kapitel 5) Schultern (Kapitel 6) Hände und Handgelenke (Kapitel 13) Zusätzlich zu den Übungen aus diesen Kapiteln bieten die folgenden Abschnitte einige weitere gute Alternativen, die Sie besonders gut am Schreibtisch ausführen können.

Selbstmassage-Technik: Die Hotspots finden Die folgende Übung unterstützt das yogische Prinzip der Selbstmassage. Yoga wird manchmal als eine Art Schwesterwissenschaft von Ayurveda betrachtet, einer uralten, ganzheitlichen Heilmethode. Auch Ayurveda hat seine Wurzeln in Indien und umfasst eine eigene Selbstmassage-Technik, Abhyanga genannt.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Legen Sie die rechte Hand auf die linke Schulter und tasten Sie dort die Muskeln nach empfindlichen Punkten, insbesondere Verhärtungen, ab (siehe Abbildung 18.1).

Abbildung 18.1: Empfindliche Stellen im Schulterbereich erspüren

3. Wenn Sie einen verhärteten Punkt finden, dann greifen Sie diesen Bereich mit den Fingern und drücken Sie ihn zusammen. 4. Lösen Sie dann den Druck und beginnen Sie, den Bereich langsam und sanft zu massieren. 5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 auf der anderen Seite.

Violinisten-Dehnung Diese einfache Dehnübung eignet sich perfekt, um verspannte Nacken- und Schultermuskeln zu lockern. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Legen Sie die rechte Hand auf die linke Schulter und schauen Sie auf die Fingerspitzen der rechten Hand (siehe Abbildung 18.2).

Abbildung 18.2: Die Hand auf die Schulter legen

3. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei den rechten Arm diagonal nach rechts oben, während Sie weiterhin auf die Fingerspitzen der rechten Hand schauen, ihr also mit dem Blick folgen, wobei Sie den Kopf nach rechts drehen und leicht nach hinten neigen (siehe Abbildung 18.3). 4. Atmen Sie aus und führen Sie dabei die rechte Hand zurück zur linken Schulter, während Sie weiterhin auf die Fingerspitzen der rechten Hand schauen. 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 auf der anderen Seite.

Abbildung 18.3: Die Hand schräg nach oben strecken

Drehübung: Den Oberkörper zur Seite drehen Diese Übung ist eine Variation der Drehübung aus Kapitel 8. Sie zielt in erster Linie auf den Rumpf ab, wirkt sich jedoch auch korrigierend auf die Wirbelsäule aus. Auch im Büroalltag führen Sie öfter Drehbewegungen aus (etwa, um sich umzuschauen, wenn Ihnen jemand auf die Schulter tippt, oder um nach Unterlagen hinter sich zu greifen). Regelmäßig durchgeführte Drehübungen wie die folgende bereiten Ihren Körper auf Alltagssituationen mit manchmal auch plötzlichen Drehbewegungen vor, die ansonsten leicht zu Zerrungen führen können. 1. Setzen Sie sich aufrecht seitlich auf Ihren Stuhl, sodass die Stuhllehne sich rechts von Ihnen befindet. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen (siehe Abbildung 18.4). 2. Atmen Sie ein und fassen Sie dabei mit beiden Händen links und rechts an die Stuhllehne, zunächst ohne dabei den Oberkörper zu drehen (siehe Abbildung 18.5). 3. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den Oberkörper so weit nach rechts, dass Sie vollständig in Richtung Stuhllehne schauen (siehe Abbildung 18.6).

Abbildung 18.4: Seitlich auf dem Stuhl sitzen

Abbildung 18.5: Mit beiden Händen an die Stuhllehne greifen

Abbildung 18.6: Den Oberkörper nach rechts drehen

Dies ist eine Rumpfdrehung; widerstehen Sie dem Drang, den Nacken mitzudrehen. Eine leichte Kopfdrehung in die Drehrichtung ist in Ordnung, aber überdehnen Sie dabei den Nacken nicht. 4. Halten Sie diese gedrehte Position sechs volle Atemzüge lang. Versuchen Sie, mit jedem Einatmen bewusst die Wirbelsäule aufzurichten, indem Sie sich ein wenig nach oben recken, und mit jedem Ausatmen bewusst wieder (und gegebenenfalls noch ein wenig tiefer) in die Drehung hineinzugehen. 5. Atmen Sie aus und lösen Sie sich vorsichtig aus der Drehung, indem Sie den Oberkörper langsam wieder nach links in die Ausgangsposition drehen. Achten Sie darauf, auch beim Zurückdrehen möglichst aufrecht zu bleiben. 6. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 auf der anderen Seite.

Brust und Schultern dehnen Diese Übung dehnt nicht nur den Brust- und Schulterbereich, sondern wirkt sich auch positiv auf die Hände und Handgelenke sowie den unteren Rücken und die Hüften aus. Ihr Bewegungsradius kann anfangs ein wenig eingeschränkt sein, verbessert sich jedoch mit wiederholter Übung. Bei dieser Übung wird durch das Nachvornebeugen der Kopf stärker nach unten geneigt, wodurch sich bestimmte Beschwerden oder Vorerkrankungen verschlechtern könnten. Falls Sie sich diesbezüglich unsicher sind, beugen Sie sich nicht zu weit nach vorne beziehungsweise senken Sie den Kopf nicht zu tief oder lassen Sie die Übung sicherheitshalber ganz weg und holen Sie gegebenenfalls zuvor ärztlichen Rat ein. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden. 2. Rutschen Sie ein Stück weit nach vorne auf der Sitzfläche, um genügend Platz hinter sich zu haben, und verschränken Sie anschließend die Hände hinter dem Rücken (siehe Abbildung 18.7). Wenn Sie die Hände nicht verschränken können, dann verwenden Sie ein Geschirrtuch, einen Gurt oder etwas Ähnliches, wie in Abbildung 18.8 gezeigt.

3. Atmen Sie ein. 4. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dabei (aus der Hüfte heraus) nach vorne, während Sie die gestreckten Arme hinter sich nach oben heben (siehe Abbildung 18.9).

Abbildung 18.7: Die Hände hinter sich verschränken

Abbildung 18.8: Die Hände mit einem Handtuch in Position halten

Abbildung 18.9: Mit nach hinten gestreckten Armen nach vorne beugen

Die Arme sollten bei dieser Dehnübung zwar möglichst gerade sein, aber je nachdem, welche Art von Stuhl Sie verwenden, müssen Sie sie anfangs eventuell ein wenig anwinkeln, damit die Stuhllehne nicht im Weg ist. 5. Atmen Sie ein, richten Sie sich dabei wieder auf und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition aus Schritt 2. 6. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 5 bei Bedarf.

Blitz-Haltung Diese Übung ist eine Variation der klassischen Blitz-Haltung im Yoga. Sie hilft, den ganzen Körper zu lockern (und nebenbei vielleicht sogar ein wenig Kraft aufzubauen). Bei dieser Übung wird durch das Nachvornebeugen der Kopf nach unten geneigt, wodurch sich bestimmte Beschwerden oder Vorerkrankungen verschlechtern könnten. Falls Sie sich diesbezüglich unsicher sind, beugen Sie sich nicht zu weit nach vorne beziehungsweise senken Sie den Kopf nicht zu tief oder lassen Sie die Übung sicherheitshalber ganz weg und holen Sie gegebenenfalls zuvor ärztlichen Rat ein. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Arme können locker seitlich herunterhängen (siehe Abbildung 18.10).

Abbildung 18.10: Die Arme seitlich herunterhängen lassen

2. Atmen Sie aus, beugen Sie sich dabei aus der Hüfte heraus und mit möglichst geradem Oberkörper halb nach vorne und strecken Sie die Arme gerade nach hinten aus (siehe Abbildung 18.11).

Abbildung 18.11: Mit nach hinten ausgestreckten Armen nach vorne beugen

3. Atmen Sie ein und schwingen Sie dabei die gestreckten Arme seitlich zuerst nach vorne und dann nach oben, während Sie die Füße fest in den Boden drücken (siehe Abbildung 18.12). Wenn Sie möchten, können Sie zusätzlich das Gesäß anheben, sodass Sie eine leicht hockende Stellung (ähnlich wie bei einer leichten Kniebeuge) einnehmen. Es werden jedoch bei beiden Varianten dieselben Beinmuskeln beansprucht. 4. Atmen Sie aus, setzen Sie sich gegebenenfalls wieder hin, schwingen Sie dabei die Arme wieder seitlich nach hinten und kommen Sie so zurück in die halb vorwärts gebeugte Haltung aus Schritt 2. 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 fünfmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 18.12: Die Arme nach oben schwingen

Vorwärtsbeuge Als Umkehrhaltung – bei der die Schwerkraft praktisch auf den Kopf gestellt wird – bietet die einfache Vorwärtsbeuge viele gesundheitliche Vorteile, unter anderem die Dekompression der Wirbelsäule. Wenn Sie aufrecht sitzen, zieht die Schwerkraft die einzelnen Wirbel der Wirbelsäule nach unten; durch das Nachvornebeugen können sich die Wirbel ein wenig voneinander lösen, was Druck und Spannungen entgegenwirkt. Die Wirbelsäule umfasst nicht nur den oberen und unteren Rücken, sondern erstreckt sich bis in den Nacken hinein (Halswirbelsäule). Bei dieser Übung können sich durch das Herabsenken des Kopfes bestimmte Beschwerden oder Vorerkrankungen (wie Bluthochdruck, Schwindel, Retinopathie oder Rückenschmerzen) verschlechtern. Sollten Sie diesbezüglich vorbelastet oder sich unsicher sein, oder einfach nur eine Abneigung dagegen verspüren, den Kopf so weit nach unten zu senken, dann beugen Sie sich nur halb nach vorne und lassen Sie dabei den Oberkörper gerade (und die Hände auf den Oberschenkeln). Oder lassen Sie die Übung sicherheitshalber ganz weg und holen Sie gegebenenfalls zuvor ärztlichen Rat ein. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach und auf dem Boden; die Hände können zunächst mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Rutschen Sie ein wenig nach vorne auf der Sitzfläche, um sicherzustellen, dass die Füße fest auf dem Boden stehen, und öffnen Sie die Knie hüftbreit (siehe Abbildung 18.13).

Abbildung 18.13: Die Knie hüftbreit öffnen

3. Atmen Sie ein und strecken dabei die Arme gerade nach oben. 4. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dabei aus der Hüfte heraus nach vorne, während Sie die ausgestreckten Arme wieder seitlich nach unten führen (siehe Abbildung 18.14). In der Endposition sollte sich Ihr Kopf zwischen den Beinen und Ihre Arme an der Außenseite der Schienbeine befinden, wobei die Handflächen auf dem Boden neben den Füßen ruhen. Sollte sich Ihr Schreibtisch aufgrund beengter Verhältnisse direkt vor Ihnen befinden, sodass es nicht problemlos möglich ist, sich nach vorne zu beugen, können Sie stattdessen einfach den Kopf auf ihre verschränkten Arme auf den Schreibtisch legen. Wenn Sie dabei sämtliche Muskeln im Nacken und in den Schultern ganz bewusst loslassen und entspannen, können Sie auch auf diese Weise etwaige Verspannungen effektiv auflösen.

Abbildung 18.14: Nach vorne beugen

5. Lassen Sie Kopf und Arme in dieser Haltung locker nach unten hängen, sodass sich Schultern und Nacken entspannen können. 6. Halten Sie die Vorwärtsbeuge sechs Atemzüge lang. 7. Atmen Sie ein und richten Sie sich dabei langsam wieder auf (indem Sie sich auf den Oberschenkeln abstützen).

Kapitel 19

Stuhl-Yoga für unterwegs IN DIESEM KAPITEL Stuhl-Yoga außer Haus und auf Reisen anwenden Einige Stuhl-Yoga-Übungen für beengte Situationen ausprobieren

Egal, ob Stuhl-Yoga oder traditionelles Yoga – das Schöne an Yoga ist, dass es nicht allzu viel Platz benötigt und sich somit an nahezu jedem Ort ausüben lässt. Alles, was Sie dazu brauchen, ist eine Yoga-Matte oder sonstige geeignete Unterlage oder eben ein Stuhl. In puncto Platzbedarf hat Stuhl-Yoga dabei eindeutig die Nase vorn. Manchmal finden wir uns in Umgebungen wieder, die selbst für Yoga ein wenig zu beengt sind. Glücklicherweise beinhaltet Stuhl-Yoga einige kraftvolle Übungen, die – neben etwas Achtsamkeit und Hingabe – nur sehr wenig Platz erfordern. Einige der in den vorherigen Kapiteln vorgestellten Übungen erfüllen diesen Anspruch bereits perfekt, jedoch zeigen wir Ihnen in diesem Kapitel noch ein paar weitere Übungen, die sich besonders für beengte Verhältnisse gut eignen. Stuhl-Yoga mag nur wenig Platz zum Üben benötigen, aber umso größer sind die potenziellen gesundheitlichen Vorteile für Körper und Geist.

Auf Reisen von Stuhl-Yoga profitieren Egal, ob Sie sich auf einer längeren Urlaubsreise befinden oder nur einen Wochenendausflug machen, Reisen kann mitunter ziemlich stressig sein und für Körper und Geist eine wahre Herausforderung darstellen. Grund dafür ist nicht zuletzt das viel zu lange Sitzen in unbeweglicher Haltung unter meist beengten Verhältnissen. Die Folgen sind Bewegungsmangel und Verspannungen – zwei Faktoren, die Ihrem Ziel, gesund und entspannt zu bleiben, diametral entgegenstehen. Stuhl-Yoga kann Ihnen hier eine große Hilfe sein – die Vorteile liegen auf der Hand: Sie brauchen keine besonderen Hilfsmittel einzupacken. Sie konzentrieren sich auf Ihre Atmung, was Ihnen wiederum hilft, sich zu entspannen.

Sie wirken dem Bewegungsmangel entgegen, indem Sie steife Muskeln und Gelenke lockern, und so Unbehagen oder Schmerzen vorbeugen. Sie können sich die nötige Bewegung verschaffen, ohne Mitreisende zu stören. Sie können die Zeit perfekt zum Meditieren nutzen (sofern Sie nicht gerade der Fahrer oder der Pilot sind …).

Meditation, Atemarbeit und achtsame Bewegungen können den geistigen und körperlichen Stress des Reisens enorm lindern. Und auch wenn Ihr Urlaubsziel kein Wellness-Resort ist, können Sie mit Stuhl-Yoga nicht nur am Urlaubsort selbst, sondern schon unterwegs für das richtige Maß an Fitness und Entspannung sorgen.

Stuhl-Yoga auf engstem Raum ausüben Die folgenden Übungen lassen sich gut in beengten Umgebungen (vor allem unterwegs und auf Reisen) ausüben und können helfen, Angstzustände sowie Verspannungen im Nacken, in den Schultern, im Rücken, in den Hüften, in den Beinen und in den Füßen zu lindern.

Äpfel pflücken Diese Übung erfordert ein wenig Fantasie, ist aber sehr einfach auszuführen und sorgt durch die Dehnung für spürbare Entlastung. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl (oder Sitz). Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; Sie können die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel legen oder die Arme locker seitlich herabhängen lassen. 2. Atmen Sie ein und greifen Sie dabei mit der rechten Hand nach oben, als ob Sie einen Apfel von einem hohen Ast pflücken wollten (siehe Abbildung 19.1). Während Sie das Apfelpflücken visualisieren, werden Sie vermutlich automatisch nach oben schauen und somit den Kopf nach hinten neigen. In diesem Fall ist es jedoch besser, den Blick nach vorne zu richten, um den Nacken nicht zu überlasten.

Abbildung 19.1: Einen imaginären Apfel pflücken

3. Atmen Sie aus und senken Sie den rechten Arm wieder. 4. Führen Sie die Schritte 2 und 3 danach mit dem linken Arm aus. 5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 (rechts und links im Wechsel) sieben weitere Male, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Rudern im Sitzen Mit dieser Übung können Sie Ihre Arme auch auf engstem Raum strecken und dehnen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl (oder Sitz). Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Strecken Sie die Arme nach vorne aus und machen Sie Fäuste (siehe Abbildung 19.2). 3. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei die Fäuste zu sich heran, wobei Sie die Ellbogen beugen und seitlich neben dem Körper nach hinten führen (siehe Abbildung 19.3).

Abbildung 19.2: Vorbereitung auf das Rudern

Abbildung 19.3: Das imaginäre Ruder nach hinten ziehen

4. Atmen Sie aus und strecken Sie dabei die Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition aus Schritt 2. 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 fünfzehn- bis zwanzigmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Die Ellenbogen zum Knie bringen Diese Übung hat nicht nur einen guten Dehnungseffekt, sondern beansprucht auch einige große Muskeln und fördert die Durchblutung. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl (oder Sitz). Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können zunächst auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Verschränken Sie die Hände im Nacken (siehe Abbildung 19.4). 3. Atmen Sie aus, beugen Sie sich (aus der Hüfte heraus) nach vorne und bringen dabei den rechten Ellbogen zum linken Knie (siehe Abbildung 19.5).

Abbildung 19.4: Mit den Händen im Nacken sitzen

Abbildung 19.5: Den Ellenbogen zum Knie bringen

Falls möglich, können Sie das linke Knie zum Ellbogen hin anheben. 4. Atmen Sie aus und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition aus Schritt 2. 5. Führen Sie danach die Schritt 3 und 4 mit der anderen Seite (linker Ellenbogen zum rechten Knie) aus. 6. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 5 fünfmal (rechts und links im Wechsel), wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Stellen Sie sicher, dass diese Übung (wegen des Nachvornebeugens) nicht aufgrund irgendwelcher Vorerkrankungen kontraindiziert ist.

Vorwärtsbeuge auf engstem Raum Diese Variante der Vorwärtsbeuge eignet sich perfekt, wenn Sie auf Reisen lange Zeit auf Ihrem Sitz verbringen müssen. Achten Sie bei dieser Übung besonders auf die richtige Atmung (beziehungsweise die Atemhinweise) – sie wird dadurch leichter und Sie können mehr Wiederholungen machen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl (oder Sitz). Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden; die Hände können mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ruhen. 2. Atmen Sie ein. 3. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dabei aus der Hüfte heraus nach vorne, während Sie gleichzeitig die Fersen anheben (siehe Abbildung 19.6).

Abbildung 19.6: Nach vorne beugen und die Fersen anheben

4. Atmen Sie ein, senken Sie die Fersen wieder auf den Boden und setzen sich (aus der Hüfte heraus) wieder auf, in die Ausgangsposition aus Schritt 1. 5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 neunmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Indem Sie den Kopf beim Vorwärtsbeugen loslassen, tragen Sie dazu bei Nackenverspannungen zu lösen. Stellen Sie sicher, dass diese Übung nicht aufgrund irgendwelcher Vorerkrankungen kontraindiziert ist.

Stuhl-Yoga im Flugzeug Seine erste Stuhl-Yoga-Lektion gab Larry Payne vor Jahrzehnten, als er in einem Privatflugzeug über den Arktischen Ozean flog. Er erinnert sich daran wie folgt: »Ich war damals von der World Presidents‘ Organization (WPO) eingeladen worden, um auf einem russischen Atomeisbrecher als Yoga-Lehrer zu arbeiten. Ziel der Exkursion war der Nordpol, wo an Bord des Schiffes ein Galadinner stattfinden sollte, an dem viele der reichsten Menschen der Welt teilnahmen, darunter auch der verstorbene John Templeton, Gründer des Templeton Fonds. Die Teilnehmer kamen aus allen Teilen der Vereinigten Staaten und flogen also mit diesem Privatjet nach Murmansk, Russland, wo wir an Bord des Eisbrechers gehen sollten. Auf dieser Flugreise, an der etwa 25 Paare teilnahmen, wurde ich gebeten, den Passagieren eine kleine Yoga-Übungsreihe vorzustellen und sie bei der Durchführung anzuleiten. Ich stellte eine Routine von zehn Übungen zusammen, und fast alle Fluggäste haben direkt auf ihren Sitzen mitgemacht.«

Kapitel 20

Noch einen draufsetzen: Stuhl-Yoga mit Gewichten IN DIESEM KAPITEL Hanteln (und andere Gewichte) integrieren Einige Stuhl-Yoga-Übungen mit Hanteln ausprobieren

Traditionelles Yoga verwendet keine zusätzlichen Gewichte, um Muskeln aufzubauen, sondern arbeitet stattdessen ausschließlich mit dem Körpergewicht des Übenden. Dennoch kann das Einbeziehen von Gewichten bei bestimmten Übungen die muskelstärkenden Aspekte von Yoga sowohl intensivieren als auch beschleunigen. Natürlich können Sie Ihr normales Stuhl-Yoga-Programm einfach durch zusätzliches Krafttraining ergänzen; indem Sie jedoch gleich einige Übungen mit Gewichten in Ihre Stuhl-Yoga-Routinen einbauen, haben Sie das Beste aus beiden Welten in nur einem Fitnessprogramm. In diesem Kapitel erörtern wir einige Grundlagen für das Üben mit Hanteln (beziehungsweise Gewichten) beim Stuhl-Yoga und stellen Ihnen einige Übungen vor, die sich gut dazu eigenen.

Die Vor- und Nachteile von Gewichten beim Stuhl-Yoga abwägen Falls der Gang ins Fitnessstudio oder die Ausübung einer anderen Form von Kraftoder Ausdauertraining für Sie keine Option ist, kann das Einbinden von Hanteln oder sonstigen Gewichten in Ihre Stuhl-Yoga-Übungsroutinen eine gute Möglichkeit darstellen, um langfristig Ihre Muskeln bis zu einem gewissen Grad aufzubauen – selbst wenn es sich nur um wenige Übungen handelt. Das Yoga-Üben mit Gewichten kann auf lange Sicht folgende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen: Mehr Muskelmasse: Durch das Üben mit Gewichten können Sie schneller ein

gewisses Maß an Muskeln aufbauen, was Ihnen wiederum dabei hilft, potenzielle Problemzonen wie Rücken oder Knie zu unterstützen. Eine kräftige Muskulatur verbessert nicht nur Ihre Körperhaltung, sondern hilft Ihnen auch dabei, das Gleichgewicht zu halten und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Höhere Knochendichte: Widerstandstraining kann die Knochendichte erhöhen oder zumindest dem im Laufe der Zeit natürlicherweise auftretenden Knochenschwund entgegenwirken. Selbst wenn Sie sich dafür noch zu jung fühlen sollten, ist es nie zu früh, sich mit dieser Thematik auseinanderzusetzen und gegenzusteuern, um die Auswirkungen im Alter abzufedern. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, beleuchten wir in den folgenden Abschnitten einige Aspekte des Einsatzes von Gewichten beim Stuhl-Yoga ein wenig genauer.

Ich besitze keine Hanteln (und will mir auch keine zulegen) Nein, es müssen nicht immer Hanteln sein. Zwar sind für die Art von Übungen, die wir in diesem Kapitel beschreiben, kleine 1 bis 1,5 Kilogramm schwere Fitnesshanteln (die Sie in vielen Sportfachgeschäften oder auch gebraucht erwerben können) ideal, sie sind aber keineswegs eine Grundvoraussetzung. Im Prinzip können Sie alle möglichen Gegenstände als Gewicht nutzen, solange sie zwischen 1 und 1,5 Kilogramm wiegen, Sie sie gut in der Hand halten können und mindestens zwei davon haben. Sie dürfen hier also gerne kreativ werden! Um Verletzungsrisiken auszuschließen, empfiehlt es sich, Gegenstände als Gewichte zu wählen, die möglichst keine spitzen oder scharfen Ecken und Kanten aufweisen, also eher abgerundet und zudem bruchsicher sind, wie zum Beispiel PETWasserflaschen (siehe Abbildung 20.1).

Abbildung 20.1: Alternativen für Hanteln

Yoga-Atmung und Gewichte miteinander in Einklang bringen Sich synchron mit dem Atem zu bewegen, hilft Ihnen dabei, beim Üben so entspannt wie möglich zu bleiben. Wie in Kapitel 3 erläutert, atmen Sie im Yoga in der Regel beim Strecken oder Dehnen ein und beim Vorwärtsbeugen aus. Beim Trainieren mit Gewichten kann die Atmung jedoch von diesem traditionellen yogischen Atemmuster abweichen. Gerade wenn Sie noch andere Arten von Fitness betreiben oder mit einem Fitness-Coach zusammenarbeiten, kann es sein, dass Sie sich für das Üben mit Gewichten bereits eine andere Form der Atmung angeeignet haben. Bleiben Sie bei dem, was Sie schon kennen. Wenn Yoga Ihre einzige sportliche Aktivität ist, dann bleiben Sie bei der yogischen Atmung. Wenn Sie Yoga zusätzlich zu einer anderen Fitness-Art ausüben, bei der Sie auf andere Weise atmen müssen, dann bleiben Sie bei dieser Methode. Das Wichtigste ist, dass Sie beim Üben regelmäßig atmen.

Stuhl-Yoga durch Gewichte ergänzen Auch ein Stuhl kann der perfekte Ort sein, um ein paar Gewichte zu stemmen. In diesem Fall geht es allerdings darum, Ihre Stuhl-Yoga-Routinen durch ein wenig Widerstand etwas herausfordernder und damit noch effektiver zu gestalten. In den folgenden Abschnitten stellen wir Ihnen eine kleine Auswahl an Stuhl-Yoga-Übungen mit Hanteln vor, die sich leicht in ein herkömmliches Stuhl-Yoga-Programm integrieren lassen. Denken Sie daran, dass die Höhe des Gewichts und die Anzahl der Wiederholungen je nach Konstitution variieren können. Zögern Sie daher nicht, die Übungen an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen. Wie immer gilt auch hier: Sollte irgendeine der Übungen Ihnen Unbehagen oder gar Schmerzen verursachen, dann nehmen Sie Abstand davon. Alles was über einen gewöhnlichen Muskelkater hinausgeht, ist nicht akzeptabel. Mit diesen Tipps holen Sie das Beste aus den folgenden Übungen heraus: Falls das Üben mit Gewichten Sie nur wenig begeistert, können Sie die nachfolgenden Übungen natürlich auch ohne Gewichte ausführen. Auch wenn in diesem Fall der muskelstärkende Aspekt wegfällt, sind die Übungen dennoch gut für Ihre Gelenke und Ihre allgemeine Beweglichkeit. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, empfehlen wir Ihnen, je Übung zwei Durchgänge und/oder mehr Wiederholungen durchzuführen, um langfristig mehr Kraft aufzubauen. Denken Sie daran, dass auch andere Übungen in diesem Buch durch Gewichte ergänzt werden können; die folgenden Beispiele sollen lediglich als Inspiration dienen.

Schultern anheben mit Gewichten Diese Übung zielt auf Ihre Schultermuskeln ab, die in vielen Alltagssituationen, vor allem aber durch langes, unbewegliches Sitzen (ob vor dem Computer oder im Auto) verkrampfen können. Eine kräftigere Schultermuskulatur erleichtert nicht nur diese und andere alltägliche Anforderungen, sondern sorgt auch für eine bessere Körperhaltung. Mehr zu den Schultern sowie entsprechende Übungen finden Sie in Kapitel 6. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße

stehen flach auf dem Boden. 2. Greifen Sie die Gewichte und lassen Sie die Arme seitlich gerade herunterhängen, sodass die Handflächen nach innen zeigen (siehe Abbildung 20.2). 3. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei die Schultern nach oben zu den Ohren, während Sie die Arme weiterhin seitlich hängen lassen (siehe Abbildung 20.3).

Abbildung 20.2: Ausgangsposition

Abbildung 20.3: Schultern anheben mit Gewichten

4. Atmen Sie aus und senken Sie dabei die Schultern wieder (Ausgangsposition). 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 insgesamt zehn- bis fünfzehnmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Bizeps-Übung (Bizeps-Curls) Abgesehen davon, dass Sie damit im T-Shirt eine gute Figur machen, unterstützen kräftige Bizepsmuskeln Ihre Schultern und den restlichen Oberkörper. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden. 2. Greifen Sie die Gewichte und legen Sie die Hände bequem auf die Oberschenkel, sodass die Handflächen nach oben zeigen (siehe Abbildung 20.4). 3. Atmen Sie ein. 4. Atmen Sie aus, winkeln Sie dabei die Ellenbogen an und heben Sie beide Gewichte zu sich nach oben (siehe Abbildung 20.5). 5. Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte wieder (Ausgangsposition). 6. Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5 insgesamt zehn- bis fünfzehnmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 20.4: Ausgangsposition

Abbildung 20.5: Bizeps-Curls mit Gewichten

Trizeps-Übung Ein starker Trizepsmuskel (die Rückseite Ihres Oberarms) verbessert nicht nur die allgemeine Fitness Ihres Oberkörpers, sondern erleichtert auch das Heben im Alltag. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden. 2. Greifen Sie die Gewichte und lassen Sie die Arme seitlich gerade herunterhängen, sodass die Handflächen nach innen zeigen (siehe Abbildung 20.6). 3. Atmen Sie ein, lehnen Sie sich dabei (aus der Hüfte heraus) nach vorne und heben Sie die gestreckten Arme so weit nach hinten an, bis Sie einen natürlichen Widerstand verspüren. 4. Atmen Sie normal weiter und bewegen Sie dabei die (nach hinten gestreckten) Arme immer wieder pulsartig nach oben, sodass Sie die Spannung in der Rückseite der Oberarme spüren (siehe Abbildung 20.7). 5. Führen Sie diese pulsierende Aufwärtsbewegung bei normaler Atmung etwa fünf Atemzüge lang fort.

Abbildung 20.6: Ausgangsposition

Abbildung 20.7: Trizeps-Übung mit Gewichten

Rudern mit Gewichten Ruderübungen im Allgemeinen sind ein gutes Allround-Training, das den ganzen Körper anspricht. Diese Stuhl-Yoga-Ruderübung zielt besonders auf den Rücken ab, genauer gesagt den oberen Rücken und die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Wenn Sie sich vorstellen, Sie säßen in einem Ruderboot auf einem ruhigen See, fällt Ihnen diese Übung vermutlich noch leichter. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden. 2. Halten Sie die Gewichte auf Höhe der Achselhöhlen, sodass die Handflächen nach unten und die Ellenbogen gerade nach hinten zeigen (siehe Abbildung 20.8). 3. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei die Arme gerade nach vorne (siehe Abbildung 20.9). 4. Atmen Sie aus und winkeln Sie die Ellenbogen wieder an (Ausgangsposition). 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 insgesamt acht- bis zehnmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 20.8: Ausgangsposition

Abbildung 20.9: Rudern mit Gewichten

Arme seitlich anheben mit Gewichten Auch diese Übung dient dazu, den Oberkörper zu trainieren, insbesondere die seitlichen Rumpfmuskeln und die Rückenmuskulatur; aber auch die Schultermuskulatur wird angesprochen, weshalb Sie es langsam angehen lassen sollten. Sollten Ihre Schultern bei dieser Übung zu sehr protestieren, dann lassen Sie sie vorsichtshalber lieber weg. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie im Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden. 2. Greifen Sie die Gewichte und lassen Sie die Arme seitlich gerade herunterhängen, sodass die Handflächen nach innen zeigen (siehe Abbildung 20.10). 3. Atmen Sie ein und heben Sie dabei die gestreckten Arme seitlich nach oben auf Schulterhöhe, sodass sie eine T-Form bilden (siehe Abbildung 20.11). 4. Atmen Sie aus und senken Sie dabei die gestreckten Arme wieder (Ausgangsposition). 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 insgesamt acht- bis zehnmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 20.10: Ausgangsposition

Abbildung 20.11: Arme seitlich anheben mit Gewichten

Rumpfdrehung mit Gewichten Ob mit oder ohne Gewichte – Drehübungen wird im traditionellen Yoga eine stark entgiftende Wirkung zugeschrieben. Davon abgesehen liegt der wohl größte Nutzen in der Dehnung der Muskeln im Bereich der Taille und des Rückens. Regelmäßig ausgeführte Drehübungen können helfen, Ihren Bewegungsradius zu erhalten oder wieder zu vergrößern – und den brauchen Sie im Alltag in zahlreichen Situationen (zum Beispiel, wenn Sie im Auto vom Fahrersitz aus auf den Rücksitz greifen müssen). Je flexibler und beweglicher Ihre Taille und Ihr Rücken dann sind, desto geringer das Risiko von Verletzungen (wie Zerrungen oder Quetschungen) bei unerwarteten schnellen Bewegungen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden. 2. Halten Sie die Gewichte oberhalb der Schultern, sodass die Handflächen nach unten zeigen (siehe Abbildung 20.12). 3. Atmen Sie ein. 4. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den Oberkörper ganz nach links. 5. Atmen Sie ein und drehen Sie sich dabei zurück zur Mitte (Ausgangsposition). 6. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei den Oberkörper ganz nach rechts (siehe Abbildung 20.13).

Abbildung 20.12: Ausgangsposition

Abbildung 20.13: Den Oberkörper drehen mit Gewichten

7. Atmen Sie ein und drehen Sie sich dabei wieder zurück zur Mitte (Ausgangsposition). 8. Wiederholen Sie die Schritte 4 bis 7 insgesamt acht- bis zehnmal, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Fersenheben mit Gewichten Diese Übung zielt auf die Beine ab, wobei besonders die Wadenmuskeln angesprochen werden. Führen Sie sie jeweils mit nur einem Bein aus, um den Gewichtswiderstand erhöhen zu können. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Eine genaue Anleitung zur aufrechten Körperhaltung finden Sie in Kapitel 2. Die Füße stehen flach auf dem Boden. 2. Greifen Sie die Gewichte und legen Sie sie beide (hintereinander) auf den rechten Oberschenkel, sodass Ihre Handflächen nach unten zeigen (siehe Abbildung 20.14). 3. Atmen Sie ein und heben Sie dabei die rechte Ferse so weit wie möglich an, jedoch ohne die Zehen anzuheben (siehe Abbildung 20.15). 4. Atmen Sie aus und senken Sie dabei die Ferse wieder (Ausgangsposition). 5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 ein bis zwei Minuten lang, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

Abbildung 20.14: Ausgangsposition

Abbildung 20.15: Fersen heben mit Gewichten

Wenn Sie möchten, dürfen Sie die Übung auch länger durchführen, solange Sie rechtzeitig aufhören, bevor sich ein Wadenkampf einstellt. 6. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 5 auf der anderen Seite.

Keine Angst vor zu viel Muckis Ein Waschbrettbauch und eine straffe Figur sind für viele ein erstrebenswertes Ziel, aber nicht jeder findet übermäßige Muskelpakete (wie zum Beispiel beim Bodybuilding) ästhetisch. Vielleicht fragen Sie sich nach der Lektüre dieses Kapitels, ob das Verwenden von Gewichten (in Form von Hanteln oder sonstigen Gegenständen) im Rahmen eines Fitnessprogramms oder beim Yoga auch zu »unerwünschtem« Muskelaufbau führen kann. Die Antwort lautet: Nein. Wie weiter vorne im Kapitel beschrieben, werden beim Yoga und bei gymnastischen Fitnessprogrammen üblicherweise nur relativ kleine, leichte Fitnesshanteln verwendet. Das gilt natürlich auch für die in diesem Kapitel beschriebenen Stuhl-Yoga-Übungen. Zwar kann das Üben mit Gewichten in der Tat mehr Kraft und Ausdauer erfordern (was letztendlich den Trainingseffekt erhöht); die Wahrscheinlichkeit, dass dadurch eine nennenswerte Menge an Muskelmasse aufgebaut wird, ist jedoch äußerst gering – vor allem, wenn die gewählten Gewichte so leicht sind, dass Sie sich trotzdem weiterhin gut bewegen und gleichmäßig atmen können. Seien Sie also versichert, dass das Yoga-Üben mit Fitnesshanteln oder leichten Gewichten zwar dazu beitragen kann, Ihren Muskeltonus und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern sowie Ihre Knochendichte zu erhöhen (je nachdem, welchen Experten Sie fragen), Sie aber keinesfalls Gefahr laufen lässt, übermäßige Muskeln aufzubauen – selbst wenn Sie es darauf anlegen würden.

Teil IV

Der Top-Ten-Teil

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IN DIESEM TEIL … Der vierte und letzte Teil des Buches ist auch in dieser Für-Dummies-Ausgabe für den allseits beliebten Top-Ten-Teil reserviert. Hier haben wir für Sie in zwei Zehnerlisten noch einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die Sie in Erinnerung behalten sollten, um erfolgreich in Ihre persönliche Stuhl-YogaÜbungspraxis zu starten und den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.

Kapitel 21

Zehn wichtige Hinweise für Ihre persönliche Stuhl-Yoga-Übungspraxis IN DIESEM KAPITEL Mit der richtigen Einstellung herangehen Einige Grundregeln beim Üben beachten

Stuhl-Yoga sollte sich gut anfühlen: Es sollte Sie energiegeladener, kräftiger und beweglicher machen. Es sollte Ihre Körperhaltung und im besten Fall sogar Ihre Schlafqualität verbessern. In einer Zeit, in der Bewegungsmangel eines der größten Gesundheitsrisiken darstellt, kann Ihnen Stuhl-Yoga möglicherweise genau den Ausgleich bieten, den Sie brauchen, um auf Dauer fit und gesund zu bleiben. Der Erfolg hängt dabei unter anderem sowohl von Ihrer persönlichen Einstellung als auch von Ihren Entscheidungen ab. Das Beherzigen der folgenden zehn Punkte kann durchaus ausschlaggebend dafür sein, wie viel (oder wenig) Sie von Ihrer persönlichen Stuhl-Yoga-Praxis profitieren.

Vorurteile und falsche Vorstellungen über Bord werfen Viele betrachten Stuhl-Yoga als eine Art »Yoga light«, doch nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Auch wenn Stuhl-Yoga gewissen körperlichen Einschränkungen entgegenkommt, ist es zum einen nicht immer so einfach wie es aussieht und bietet zum anderen viele der gesundheitlichen Vorteile einer herkömmlichen Yoga-Praxis. Die Verwendung des Stuhls als Hilfsmittel kann es Ihnen darüber hinaus erleichtern, bestimmte Yoga-Haltungen noch effektiver durchzuführen – und gegebenenfalls sogar ganz neue Perspektiven beim Üben zu entwickeln. Wenn Sie erst einmal den Dreh raus und ein bestimmtes Repertoire an Übungen verinnerlicht haben, können Sie Stuhl-Yoga gut und gerne als lebenslanges Fitnesskonzept für sich nutzen. In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, mit einem Yoga-Lehrer zusammenzuarbeiten, der Ihre persönlichen Einschränkungen kennt und Ihnen dabei

helfen kann, Übungen an Ihre speziellen Bedürfnisse anzupassen.

Die Kraft einfacher Bewegungen erfahren Co-Autor Larry Paynes wichtigstes Credo an seine Schüler lautet: »Sie müssen nicht die schwierigsten Yoga-Übungen absolvieren, um gute Ergebnisse zu erzielen.« Immerhin ist es eine Tatsache, dass schon einfache, koordinierte Bewegungen langfristig einen großen gesundheitlichen Nutzen haben. Zugegebenermaßen sehen einige Stuhl-Yoga-Übungen und -Übungsroutinen ziemlich einfach aus. Regelmäßig durchgeführt, können jedoch bereits solche simplen Bewegungsabläufe dazu beitragen, ein begrenztes Maß an Muskeln aufzubauen, die Elastizität zu erhöhen, die Gelenke zu schmieren und die mentale Einstellung zu verbessern.

Mit beiden Füßen auf dem Boden stehen Diese Überschrift ist beim Stuhl-Yoga ganz sprichwörtlich gemeint, denn beim Üben ist es wichtig, dass beide Füße (zumindest zu Beginn einer Übung) nicht nur Bodenkontakt haben, sondern in der Regel flach auf dem Boden stehen. Wenn Sie etwas kleiner gewachsen sind, kann es sein, dass der von Ihnen gewählte Stuhl zu hoch ist, und Ihre Füße in der Luft baumeln. Diese Haltung belastet jedoch Ihre Wirbelsäule und kann daher sogar zu Rückenproblemen führen. Sollte kein passender Stuhl verfügbar sein, können Sie Abhilfe schaffen, indem Sie etwas unter Ihre Füße legen. Gut geeignet sind Yoga-Blöcke; Sie können aber genauso gut einen Stapel dicker Bücher, Zeitschriften, eine Kiste oder mehrere Decken verwenden (wobei Sie allerdings auf genügend Stabilität achten sollten). Ziel ist es, dass Ihre Füße sicher auf einem Untergrund stehen, der Ihnen das Gewicht abnimmt.

Auf den eigenen Körper hören Sicher kennen Sie das Sprichwort »Viel hilft viel« – ein Irrtum, dem leider viele erliegen, gerade wenn es um sportliche Aktivitäten geht. Selbst beim Stuhl-Yoga, das körperliche Einschränkungen berücksichtigt, ist es wichtig, geduldig und mit Bedacht vorzugehen und es (vor allem am Anfang) nicht zu übertreiben. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Bewegungen zu gewöhnen, vor allem, wenn Sie sich zuvor nicht regelmäßig bewegt haben. Geben Sie Ihrem Geist Gelegenheit, sich an die Stille gewöhnen, vor allem, wenn es um Sie herum ansonsten eher turbulent zugeht. Und vor allem: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Das heißt auch, dass Sie mit

einer Übung (oder einer Übungsreihe) aufhören sollten, sobald Ihnen irgendetwas wehtut (auf das Thema Schmerzen gehen wir weiter hinten im Kapitel noch einmal gesondert ein) oder wenn Ihnen Ihr Bauchgefühl sagt: »Es reicht!« Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie auch am nächsten oder übernächsten Tag noch üben können.

Sich etwas Gutes tun Ähnlich wie eine wärmende Decke, ein heißes Bad oder ein langer Spaziergang an einem sonnigen Tag sollte Ihre Stuhl-Yoga-Praxis für Sie etwas ganz Besonderes sein, etwas, worauf Sie sich freuen und das Ihnen ein gutes Gefühl vermittelt (vielleicht sogar ein neues Lebensgefühl). Sie sollten daher versuchen, Ihre Stuhl-Yoga-Sitzungen so zu gestalten, dass sie für Sie zu einer Erholungsinsel werden, die es Ihnen ermöglicht, vom Alltag abzuschalten (zum Beispiel, indem Sie sie zu einer Art Wellness-Ritual machen – siehe dazu auch unsere Tipps aus Kapitel 22). Wenn Ihnen das gelingt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie regelmäßig üben. Und wie wir in diesem Buch immer wieder betonen, ist Regelmäßigkeit auch beim Stuhl-Yoga der Schlüssel zum Erfolg.

Üben auch mit wenig Platz Stuhl-Yoga ist so etwas wie ein in sich geschlossenes System, das heißt, dass Sie eine komplette Übungsrunde ausschließlich im Sitzen absolvieren können. Darüber hinaus können Sie Stuhl-Yoga auch auf engstem Raum ausüben, sei es am Schreibtisch oder im Bus. Idealerweise sollten Sie jedoch einen Ort wählen, der es Ihnen erlaubt, die Arme nach allen Seiten frei zu bewegen und zu strecken sowie die Beine auszustrecken.

Immer schön (weiter) atmen Wie beim traditionellen Yoga spielt auch beim Stuhl-Yoga die Atmung eine ganz zentrale Rolle. Ziel ist es auch hier, beim Üben möglichst leicht und entspannt zu atmen, weshalb Sie bei den einzelnen Übungen auch so viele Hinweise zur Atmung finden. Nicht nur Yoga-Experten wissen um den direkten Zusammenhang zwischen Stress und Atmung. Wenn wir unter Stress stehen, neigen wir dazu, schneller und flacher zu

atmen (oder gar den Atem anzuhalten). Damit signalisieren wir unserem Nervensystem, dass wir uns in Schwierigkeiten befinden und Hilfe benötigen. Diese gibt uns der Körper, indem er vermehrt Stresshormone (unter anderem Adrenalin) ausschüttet, welche den Stoffwechsel (und damit auch den Stresspegel) ankurbeln. Der sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reflex wird ausgelöst. Der beste Weg, diese Stressreaktion zu vermeiden, besteht darin, langsam und möglichst nur durch die Nase zu atmen. Mehr zum Thema Atmung und Atemarbeit beim Yoga erfahren Sie in Kapitel 3.

Regelmäßig üben (oder: den inneren Schweinehund überwinden) Auch wenn Sie es mit dem Üben (allgemein sowie bei den einzelnen Übungen selbst) nicht übertreiben sollten, ist Stuhl-Yoga – wie die meisten gesundheitsfördernden Aktivitäten – am effektivsten, wenn Sie es regelmäßig ausüben. Mit anderen Worten: Ohne eine gewisse Disziplin und Beständigkeit beim Üben werden Sie auf Dauer keine nennenswerten Ergebnisse erzielen. Während Sie mit gelegentlichem Üben lediglich ein bisschen Muskelkater bekommen, werden sich im Rahmen eines regelmäßigen Übungsprogramms schnell die gewünschten positiven Auswirkungen auf Körper und Geist einstellen. Es lohnt sich also am Ball zu bleiben. Auch wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, sollten Sie versuchen, StuhlYoga in Ihren Tages- oder Wochenablauf einzubauen – und sich dann an diesen Plan halten. Falls Sie nur wenig Zeit zum Üben haben, werfen Sie einen Blick auf die 15- und 30-Minuten-Übungsroutinen in den Kapiteln 16 und 17. Schon regelmäßiges ausgedehnteres Üben einmal pro Woche kann Ihre Fitness verbessern oder zumindest dazu beitragen, Ihre Kondition und den Zustand Ihrer Muskeln und Gelenke aufrechtzuerhalten.

Schmerzen die rote Karte zeigen Wie jede Art von sportlicher Aktivität kann auch Stuhl-Yoga etwas Muskelkater verursachen, sollte aber niemals wehtun. Schmerzsignale sind in diesem Fall ein Anzeichen dafür, dass Sie Ihrem Körper zu viel abverlangen, indem Sie sich – allgemein oder bei einzelnen Übungen – überanstrengen oder zu intensiv in bestimmte YogaHaltungen hineingehen. (Auf den Unterschied zwischen Muskelkater und Schmerzen gehen wir in Kapitel 15 näher ein.)

Yoga zu praktizieren bedeutet, liebevoll und achtsam mit sich selbst und dem eigenen Körper umzugehen. Indem Sie Ihren Ehrgeiz zügeln und bei Schmerzen notfalls kürzertreten, schützen Sie sich selbst vor Verletzungen. Sie zeigen damit außerdem ein hohes Maß an Eigenverantwortung, was Sie letztendlich auch als fortgeschritteneren Yogi auszeichnet.

Den Stuhl als (vorübergehendes) Hilfsmittel betrachten Als Leser oder Leserin dieses Buches fallen Sie vermutlich in eine der beiden folgenden Kategorien: Sie möchten Stuhl-Yoga nur vorübergehend und/oder als Ersatz für eine traditionellere Yoga-Praxis ausüben, um eine Verletzung oder Krankheitsphase zu überbrücken. Sie möchten Stuhl-Yoga aufgrund permanenter körperlicher Einschränkungen als regelmäßiges Yoga-Fitnessprogramm nutzen. Aus welchen Gründen auch immer Sie Stuhl-Yoga praktizieren, sollten Sie den Stuhl keinesfalls als Krücke sehen, sondern vielmehr als Hilfsmittel, das Ihnen bei Bedarf das Üben erleichtert und die Möglichkeit bietet, trotz (vorübergehender oder dauerhafter) körperlicher Einschränkungen beweglich und entspannt zu bleiben.

Kapitel 22

Zehn Tipps für eine erfolgreiche StuhlYoga-Praxis zu Hause IN DIESEM KAPITEL Vorausschauend planen für mehr Erfolg Das Beste aus Ihren Ressourcen herausholen

Ein Buch über Stuhl-Yoga zu lesen, ist eine Sache, es in Ihr Leben zu integrieren, eine ganz andere. Stuhl-Yoga zu Hause zu praktizieren, kann aus verschiedenen Gründen herausfordernd sein, nicht zuletzt wegen der ganzen Ablenkungen. Ob Arbeit, Familie, Haustiere, Haushalt, Telefon oder Fernseher – die persönliche To-do-Liste ist meist so lang, dass Stuhl-Yoga häufig ganz unten rangiert. Ihr innerer Schweinehund wird immer wieder Gründe finden, warum Sie hier und jetzt nicht üben sollten. Die gesundheitlichen Vorteile von Stuhl-Yoga liegen auf der Hand, lassen sich aber nur dann wirklich erreichen, wenn Sie es regelmäßig ausüben. Falls wir Sie bereits vollends von Stuhl-Yoga überzeugen konnten und Sie bereit sind, es in Ihren Alltag zu integrieren, können Ihnen die Tipps und Ratschläge in diesem Kapitel eine gute Hilfestellung bieten.

Holen Sie ärztlichen Rat ein Bitte sehen Sie diesen wirklich gut gemeinten Rat nicht als Standardhinweis an, der fast immer vor dem Beginn irgendeines neuen Fitnessprogramms gegeben wird. Denn es geht nicht nur darum, dass Ihr Arzt Ihnen generell grünes Licht für Stuhl-Yoga gibt, sondern Ihnen auch Ratschläge geben kann, welche Übungen Ihrer Gesundheit (aufgrund Ihrer individuellen Konstitution) förderlich sind, und welche Sie lieber vermeiden sollten. Immerhin hat Ihr Arzt Einblicke, die Sie nicht haben, und wenn er Ihnen zum Beispiel sagt, dass Ihre Probleme im unteren Rücken von einer schwachen Bauchmuskulatur herrühren, können und sollten Sie darauf achten, dass Ihre Stuhl-Yoga-Übungsroutinen auch kräftigende Übungen für diesen Körperbereich beinhalten.

Es kann auch gut ein, dass Ihr Arzt Ihnen aufgrund Ihrer Vorerkrankungen von bestimmten Übungen – wie Vorwärtsbeugen oder Umkehrhaltungen – abrät. Auch bestimmte Drehübungen können zum Beispiel bei Gelenkersatz kontraproduktiv sein, und einige Übungen sollten bei Osteoporose oder in der Schwangerschaft gänzlich vermieden werden.

Schauen Sie sich Bücher und Videos an Wenn Sie Stuhl-Yoga ganz für sich alleine zu Hause praktizieren wollen, sind Sie naturgemäß auf Bücher und/oder Videos angewiesen. Beides hat Vor- und Nachteile: Bücher: Bücher (gedruckte wie digitale) sind in der Regel ortsunabhängig nutzbar und benötigen keine oder nur sehr geringe technische Voraussetzungen (beispielsweise einen E-Reader). Allerdings sind Sie hier auf Fotos und Texte als Anleitung beschränkt. Videos: Mit Online-Videos oder DVDs können Sie sich gleich einen ganzen Bewegungsablauf zeigen lassen, ohne erklärenden Text studieren zu müssen. In Bezug auf den Übungsort sind Sie jedoch unter Umständen weniger flexibel, je nachdem, wie mobil das Abspielgerät und/oder wie gut die verfügbare Internetverbindung vor Ort ist.

Finden Sie den richtigen Stuhl-YogaExperten Angesichts der unüberschaubaren Fülle von Stuhl-Yoga-Ressourcen ist es nicht nur sinnvoll, sondern essenziell, wählerisch zu sein. Eines der wichtigsten Kriterien bei der Auswahl eines Yoga-Experten (egal, ob Lehrer oder Buchautor) ist dessen Wissensstand. Er oder sie sollte sich gut mit der Materie auskennen und in der Lage sein, sie verständlich und sicher zu vermitteln. Aber auch die »Chemie« muss letztendlich stimmen. Mögen Sie den Klang der Stimme oder die Art und Weise, wie er oder sie Anweisungen gibt? Auch das ist im Hinblick auf die beruhigende Wirkung, die Stuhl-Yoga haben soll, alles andere als unwichtig. Falls es Ihnen schwerfällt, einen guten Yoga-Lehrer (oder -Buchautor) zu finden, können Sie Ihr Umfeld um Empfehlungen bitten. Schließlich tun Sie dasselbe, wenn Sie eine vertrauenswürdige Autowerkstatt oder einen fähigen Zahnarzt suchen.

Schaffen Sie sich einen festen Übungsraum Suchen Sie sich im Vorfeld einen festen Raum oder Ort (einen Platz und einen Stuhl), den Sie ab jetzt immer für Ihre Übungen nutzen werden, und richten Sie ihn ein. Viel Platz brauchen Sie nicht, und wenn Sie sich rechtzeitig darum kümmern, kann das helfen, Ihre Motivation zu stärken. (Weitere Hinweise für die Einrichtung eines Übungsplatzes und die Wahl des richtigen Stuhls finden Sie in Kapitel 2.) Wie bereits weiter vorne im Abschnitt über Bücher und Videos erwähnt, kann die Wahl Ihres Übungsortes auch von technischen Gegebenheiten abhängen. Klären Sie all das möglichst frühzeitig, um Überraschungen zu vermeiden (die womöglich Ihren Enthusiasmus trüben und Sie am Üben hindern).

Planen Sie feste Übungszeiten ein Auch wenn die meisten von uns nicht viel überschüssige Zeit haben, lässt sich Stuhl-Yoga – vor allem mit kurzen Übungsroutinen (siehe Kapitel 16) – perfekt in (nahezu) jeden Alltag integrieren. Der Schlüssel ist eine sorgfältige Planung. Reservieren Sie eine Stunde pro Tag zu einer bestimmten Uhrzeit oder einen Tag in der Woche für Stuhl-Yoga. Auf diese Weise fällt es Ihnen leichter, Ihre Übungszeit in Ihre regelmäßigen Abläufe einzubauen, bis sie schließlich zu einer Selbstverständlichkeit wird.

Setzen Sie sich (realistische) Ziele Setzen Sie sich kleine, realistische Etappenziele, die Sie jederzeit nach Bedarf neu anpassen können. Vielleicht besteht anfangs Ihr einziges Ziel darin, eine Stuhl-YogaSitzung einzuplanen und sie dann auch durchzuziehen. Je regelmäßiger Sie trainieren, desto anspruchsvollere Ziele können Sie mit der Zeit ins Auge fassen, wie zum Beispiel, gezielt an Beweglichkeit und Kraft zu arbeiten, bestimmte Schmerzen zu verringern oder vielleicht sogar Gewicht zu verlieren. Was auch immer Sie dazu antreibt, regelmäßig Stuhl-Yoga zu üben, sollten Sie es dennoch nicht übertreiben, sondern sich genügend Zeit geben, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Laden Sie Freunde ein Wenn Sie ganz allein zu Hause üben, fehlt Ihnen logischerweise der soziale Austausch, den Ihnen ein öffentlicher Yoga-Kurs bieten kann. Es kann daher sinnvoll sein, eine oder mehrere andere Personen einzuladen, sich Ihnen anzuschließen. Für viele stellt der Gemeinschaftsaspekt beim Üben in der Gruppe eine weitere Form der Motivation dar – eine gemeinsame Erfahrung unter Gleichgesinnten. Neben dem (sogar wissenschaftlich) erwiesenen gesundheitlichen Nutzen hat die Beteiligung anderer Menschen den Vorteil, dass Sie sich nicht mehr so leicht herausreden können, falls Sie mal keine Lust zum Üben haben.

Schalten Sie einfach mal ab Yoga umfasst unter anderem das Prinzip der konstruktiven Ruhe, das im Grunde den geistigen und körperlichen Nutzen des Nichtstuns anerkennt. Die meisten Yoga-Stunden enden mit einer Variante von Savasana (der Sanskrit-Name für eine Haltung, die übersetzt so viel wie Leichenstellung bedeutet). Diese Ruhe-Haltung gibt Ihrem Körper und Geist die Möglichkeit, sich zu regenerieren und zu entspannen. Unterschätzen Sie auf keinen Fall den Wert der Zeit, die Sie für Atemarbeit (siehe Kapitel 3) und Meditation (siehe Kapitel 4) aufwenden. Auch wenn es Ihnen vielleicht zunächst so vorkommt, als säßen Sie nur regungslos auf Ihrem Stuhl, regenerieren Sie dabei in Wirklichkeit Körper und Geist, bauen Stress ab und wirken sowohl geistiger als auch körperlicher Erschöpfung und Müdigkeit entgegen (zum Beispiel, wenn Sie nachts nicht die nötige Erholung finden). Davon abgesehen ist dies vielleicht sogar die effektivste Ruhephase, die Sie im Laufe eines stressigen Tages bekommen.

Meditieren Sie auf dem Stuhl Auch wenn es Ihnen zunächst nicht so vorkommen mag – der Stuhl, auf dem Sie StuhlYoga praktizieren, kann auch der perfekte Ort zum Meditieren sein. Und in der Tat lohnt es sich, die Meditation zu einem festen Bestandteil Ihrer Stuhl-Yoga-Praxis zu machen, egal ob als Teil einer Stuhl-Yoga-Übungsroutine oder als separater Übungsblock. Wie in Kapitel 4 (in dem wir näher auf das Thema Meditation eingehen) erwähnt, ziehen selbst einige Yoga-Experten zum Meditieren den Stuhl der traditionellen Schneidersitz-Variante vor, welche von vielen Übenden als unbequem, ablenkend und damit eher hinderlich empfunden wird. Schließlich sollte Meditation nicht mit

Unbehagen oder gar Schmerzen verbunden sein. Wenn also der Stuhl auch für Sie die bessere Alternative darstellt, um sich beim Meditieren voll auf Ihr Inneres konzentrieren zu können, dann nutzen Sie diese Möglichkeit. Sollten Sie längeres regungsloses Sitzen auf dem Stuhl als unangenehm empfinden, dürfen Sie selbstverständlich auch jede andere für Sie bequeme, sitzende oder liegende Ruhe-Haltung an einem für Sie angenehmen Ort einnehmen.

Haben Sie Spaß Wie bereits erwähnt, werden Sie auch beim Stuhl-Yoga nur dann langfristige Erfolge sehen, wenn Sie es regelmäßig ausüben, es also fest in Ihren Alltag integrieren. Am besten gelingt Ihnen das natürlich, wenn Sie möglichst viel Spaß beim Üben haben. Ganz gleich, ob das nun bedeutet, dass Sie bei Ihren Übungsroutinen eine bestimmte Musik abspielen oder (wie weiter vorne erwähnt) Freunde zum gemeinschaftlichen Üben einladen – es bleibt letztendlich ganz Ihnen überlassen. (Mehr zum Thema Musik beim Meditieren lesen Sie in Kapitel 4.) Und selbstverständlich sind Unbehagen und Schmerzen jeglicher Art absolute Spaßkiller, die es nach Möglichkeit zu vermeiden gilt. (Mehr zum Thema Schmerzen lesen Sie unter anderem in den Kapiteln 15 und 21).

Abbildungsverzeichnis Abbildung 1.1: Aufrechte Körperhaltung Abbildung 1.2: Rechtes Knie und linken Arm gleichzeitig anheben Abbildung 1.3: Ausführung auf der anderen Körperseite Abbildung 1.4: Die Arme nach oben strecken Abbildung 1.5: Nach vorne beugen Abbildung 1.6: Halb aufrichten und die Arme seitlich ausstrecken Abbildung 1.7: Die Arme nach oben strecken (mit und ohne Hockstellung) Abbildung 2.1: Die Stuhlbeine gegen eine Wand stellen Abbildung 2.2: Hier baumeln die Füße in der Luft Abbildung 2.3: Ein Yoga-Block sorgt für den Ausgleich Abbildung 2.4: Aufrechte Körperhaltung Abbildung 3.1: Handstellung bei der Fokusatmung Abbildung 3.2: Handstellung bei der Bauchatmung Abbildung 3.3: Handstellung bei der Wechselatmung Abbildung 3.4: Das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen Abbildung 3.5: Das linke Nasenloch mit Ringfinger und kleinem Finger verschließen Abbildung 4.1: Die sieben Chakren Abbildung 5.1: Der ständige Blick aufs Handy kann leicht zu einem Handy-Nacken führen Abbildung 5.2: Aufrecht sitzen Abbildung 5.3: Das Kinn zur Brust ziehen Abbildung 5.4: Das Kinn zur rechten Schulter drehen Abbildung 5.5: Das Kinn zur linken Schulter drehen Abbildung 5.6: Das Kinn zur Brust ziehen und die hinteren Nackenmuskeln dehnen Abbildung 5.7: Den Kopf nach rechts drehen Abbildung 5.8: Den Kopf zur Seite neigen Abbildung 5.9: Den imaginären Spiegel auf dem Handrücken betrachten Abbildung 5.10: Der Handbewegung hin zur Schulter mit dem Blick folgen Abbildung 5.11: Die Hand nach außen führen und dabei den imaginären Spiegel im

Auge behalten Abbildung 6.1: Die Schultern nach hinten rollen Abbildung 6.2: Die Schultern nach vorne rollen Abbildung 6.3: Nur eine Schulter kreisen Abbildung 6.4: Ausgangsposition in der Gebetshaltung Abbildung 6.5: Die Flügel ausbreiten Abbildung 6.6: Die Hände nach oben strecken Abbildung 7.1: Den rechten Arm nach oben strecken Abbildung 7.2: Den linken Arm nach oben strecken Abbildung 7.3: Kuh-Stellung im Sitzen Abbildung 7.4: Katzen-Stellung im Sitzen Abbildung 7.5: Vorbereitung auf die Seitwärtsbeuge Abbildung 7.6: Seitwärtsbeuge nach links Abbildung 7.7: Kamel-Stellung im Sitzen Abbildung 8.1: Eine schlechte Körperhaltung lässt Sie weniger fit aussehen Abbildung 8.2: Aufrecht sitzen Abbildung 8.3: Das rechte Knie anheben Abbildung 8.4: Ein oder beide Knie in der Boot-Haltung durchstrecken Abbildung 8.5: Die rechte Hand aufs linke Knie legen Abbildung 8.6: Den Oberkörper nach links drehen Abbildung 8.7: Vorbereitung auf die erweiterte Seitenwinkel-Haltung Abbildung 8.8: Erweiterte Seitenwinkel-Haltung Abbildung 9.1: Die Hüfte öffnen Abbildung 9.2: Sitzen in aufrechter Körperhaltung Abbildung 9.3: Hüftkreisen Abbildung 9.4: Tauben-Stellung Abbildung 9.5: Tauben-Stellung mit Vorwärtsneigung Abbildung 9.6: Marschieren im Sitzen Abbildung 10.1: Die Knie nach vorne ausrichten Abbildung 10.2: Vorbereitung auf die Krieger-I-Haltung im Sitzen Abbildung 10.3: Die Arme in der sitzenden Krieger-I-Haltung nach oben strecken

Abbildung 10.4: Die Arme in der Krieger-II-Haltung nach außen strecken Abbildung 10.5: Nach vorne beugen in Richtung Fuß Abbildung 11.1: Die Arme mit nach oben gerichteten Handflächen nach vorne strecken Abbildung 11.2: Die Ellenbogen beugen Abbildung 11.3: Die Arme mit nach oben gerichteten Fäusten nach vorne strecken Abbildung 11.4: Die gestreckten Arme nach unten drehen Abbildung 11.5: »Zeitung lesen« Abbildung 11.6: Die »Zeitung« ein Stück anheben Abbildung 11.7: Das Kinn zur Brust ziehen Abbildung 11.8: Die Flügel ausbreiten Abbildung 11.9: Den Rücken abrunden Abbildung 11.10: Den Kopf wieder anheben zum »Zeitung lesen« Abbildung 12.1: Das Bein ausstrecken mit neutraler Fußstellung Abbildung 12.2: Den Fuß beugen und die Zehen nach hinten ziehen Abbildung 12.3: Den Fuß strecken und die Zehen nach vorne strecken Abbildung 12.4: Mit dem Knöchel kreisen Abbildung 12.5: Das Bein ausstrecken mit neutraler Fußstellung Abbildung 12.6: Die Zehen spreizen und nach hinten ziehen Abbildung 12.7: Die Zehen zusammenziehen Abbildung 12.8: Diese Druckpunkte am Fuß sollten Sie spüren Abbildung 13.1: Der Medianusnerv Abbildung 13.2: Die Arme ausstrecken mit neutraler Handstellung Abbildung 13.3: Die Finger spreizen Abbildung 13.4: Die Arme ausstrecken und die Hände zu Fäusten ballen Abbildung 13.5: Die Arme mit den Handflächen nach oben ausstrecken Abbildung 13.6: Mit den Daumen die Zeigefingerspitzen berühren Abbildung 13.7: Vorbereitende Fingerhaltung für das Schnipsen Abbildung 13.8: Die Arme ausstrecken mit neutraler Handgelenkstellung Abbildung 13.9: Die Handgelenke strecken Abbildung 13.10: Die Handgelenke beugen

Abbildung 13.11: Die Arme ausstrecken mit den Handflächen nach unten Abbildung 13.12: Die Arme ausstrecken und die Hände zu Fäusten ballen Abbildung 13.13: Vorbereitung auf die Dehnung des Handgelenks Abbildung 13.14: Die Finger nach hinten ziehen, um das Handgelenk zu dehnen Abbildung 14.1: Halbe Vorwärtsbeuge mit Stuhl Abbildung 14.2: Nach unten schauender Hund mit Stuhl Abbildung 14.3: Krieger I mit Stuhl Abbildung 14.4: Krieger II mit Stuhl Abbildung 14.5: Das Bein seitlich anheben Abbildung 14.6: Erweiterter Seitenwinkel mit Stuhl Abbildung 14.7: Halbmond mit Stuhl Abbildung 14.8: Krieger III mit Stuhl Abbildung 14.9: Baum-Haltung mit Stuhl Abbildung 14.10: Umkehrhaltung im Liegen mit Stuhl Abbildung 15.1: Die traditionelle Form mit gestreckten Armen (links) im Vergleich zur angepassten Form mit angewinkelten Armen (rechts) Abbildung 16.1: Einstimmung Abbildung 16.2: Arme und Beine diagonal im Wechsel heben Abbildung 16.3: Arme nach oben strecken mit angewinkeltem Bein Abbildung 16.4: Seitwärtsbeuge Abbildung 16.5: Mit dem Knie kreisen Abbildung 16.6: Füße strecken und beugen und Knöchel kreisen Abbildung 16.7: Den Oberkörper zur Seite drehen Abbildung 16.8: Hüftkreisen Abbildung 16.9: Handgelenke dehnen Abbildung 16.10: Ruhe-Haltung Abbildung 16.11: Einstimmung Abbildung 16.12: Den Kopf nach vorne neigen und zur Seite drehen Abbildung 16.13: Flügel und Gebet: Die angewinkelten Arme seitlich nach außen bringen (oben); die Arme in Gebetsstellung nach oben strecken (unten) Abbildung 16.14: Tauben-Stellung Abbildung 16.15: Einbeinige Vorwärtsbeuge

Abbildung 16.16: Krieger I mit Stuhl Abbildung 16.17: Baum-Haltung mit Stuhl Abbildung 16.18: Das Bein seitlich anheben Abbildung 16.19: Meditation und Ruhe-Haltung Abbildung 17.1: Einstimmung Abbildung 17.2: Die Finger spreizen Abbildung 17.3: a Kuh-Stellung im Sitzen, b Katzen-Stellung im Sitzen Abbildung 17.4: Einen imaginären Apfel pflücken Abbildung 17.5: Violinisten-Dehnung Abbildung 17.6: Schulterkreisen Abbildung 17.7: Die Handgelenke strecken und beugen Abbildung 17.8: Kamel-Stellung im Sitzen Abbildung 17.9: Hüftkreisen Abbildung 17.10: a Die Arme nach oben strecken, b nach vorne beugen, c halb aufrichten und die Arme seitlich ausstrecken, d Die Arme nach oben strecken (mit und ohne Hockstellung) Abbildung 17.11: Den Oberkörper nach rechts drehen Abbildung 17.12: Einbeinige Vorwärtsbeuge Abbildung 17.13: Marschieren im Sitzen Abbildung 17.14: Mit dem Knöchel kreisen Abbildung 17.15: Seitwärtsbeuge nach links Abbildung 17.16: a Blitz-Haltung beziehungsweise halbe Vorwärtsbeuge mit nach hinten gestreckten Armen. b Die Arme nach oben strecken (mit oder ohne Hockstellung Abbildung 17.17: Handstellung bei der Fokus-Atmung Abbildung 17.18: Meditation und Ruhe-Haltung Abbildung 17.19: Einstimmung Abbildung 17.20: Handstellung bei der Bauchatmung Abbildung 17.21: a Den Kopf nach vorne neigen, b den Kopf nach rechts drehen, c den Kopf zur Seite neigen Abbildung 17.22: Den Oberkörper nach rechts drehen (seitliche Sitzposition) Abbildung 17.23: Tauben-Stellung

Abbildung 17.24: Vorwärtsbeuge Abbildung 17.25: Den rechten Arm nach oben strecken Abbildung 17.26: Bizeps-Übung mit Gewichten Abbildung 17.27: Trizeps-Übung mit Gewichten Abbildung 17.28: Rudern mit Gewichten Abbildung 17.29: Schultern anheben mit Gewichten Abbildung 17.30: Arme seitlich anheben mit Gewichten Abbildung 17.31: Den Oberkörper drehen mit Gewichten Abbildung 17.32: Boot-Haltung Abbildung 17.33: Das Bein seitlich anheben Abbildung 17.34: Nach unten schauender Hund mit Stuhl Abbildung 17.35: Baum-Haltung mit Stuhl Abbildung 17.36: Umkehrhaltung und Ruhe-Haltung im Liegen mit Stuhl Abbildung 18.1: Empfindliche Stellen im Schulterbereich erspüren Abbildung 18.2: Die Hand auf die Schulter legen Abbildung 18.3: Die Hand schräg nach oben strecken Abbildung 18.4: Seitlich auf dem Stuhl sitzen Abbildung 18.5: Mit beiden Händen an die Stuhllehne greifen Abbildung 18.6: Den Oberkörper nach rechts drehen Abbildung 18.7: Die Hände hinter sich verschränken Abbildung 18.8: Die Hände mit einem Handtuch in Position halten Abbildung 18.9: Mit nach hinten gestreckten Armen nach vorne beugen Abbildung 18.10: Die Arme seitlich herunterhängen lassen Abbildung 18.11: Mit nach hinten ausgestreckten Armen nach vorne beugen Abbildung 18.12: Die Arme nach oben schwingen Abbildung 18.13: Die Knie hüftbreit öffnen Abbildung 18.14: Nach vorne beugen Abbildung 19.1: Einen imaginären Apfel pflücken Abbildung 19.2: Vorbereitung auf das Rudern Abbildung 19.3: Das imaginäre Ruder nach hinten ziehen Abbildung 19.4: Mit den Händen im Nacken sitzen

Abbildung 19.5: Den Ellenbogen zum Knie bringen Abbildung 19.6: Nach vorne beugen und die Fersen anheben Abbildung 20.1: Alternativen für Hanteln Abbildung 20.2: Ausgangsposition Abbildung 20.3: Schultern anheben mit Gewichten Abbildung 20.4: Ausgangsposition Abbildung 20.5: Bizeps-Curls mit Gewichten Abbildung 20.6: Ausgangsposition Abbildung 20.7: Trizeps-Übung mit Gewichten Abbildung 20.8: Ausgangsposition Abbildung 20.9: Rudern mit Gewichten Abbildung 20.10: Ausgangsposition Abbildung 20.11: Arme seitlich anheben mit Gewichten Abbildung 20.12: Ausgangsposition Abbildung 20.13: Den Oberkörper drehen mit Gewichten Abbildung 20.14: Ausgangsposition Abbildung 20.15: Fersen heben mit Gewichten

Stichwortverzeichnis 7-Chakren-Modell 68 15-Minuten-Übungsroutine für Einsteiger 194 für Fortgeschrittene 199 30-Minuten-Übungsroutine für Einsteiger 208 für Fortgeschrittene 219 »Zeitung lesen« 142

A Abduktoren 119 Abhyanga 232 Abklärung ärztliche 44 Achtsamkeitsmeditation 66 Adduktoren 120 Adrenalin 57, 71, 269 Angst 79 abbauen 32, 54 Anleitungen für Stuhl-Yoga 41 Äpfel pflücken 210, 246 Arme Anatomie 137 nach oben strecken 213 seitlich ausstrecken 213 Arme nach oben strecken 195 im Wechsel 102

Arme seitlich anheben mit Gewichten 226, 260 Arme strecken 224 Arme und Beine heben 33 im Wechsel 194 Arthritis 31, 139, 158 Arthrose 31, 139, 158 Arthroseschmerzen 31 Asana 52 Ästhetik 188 Asthma 55–56 Atemarbeit 52, 269, 276 Vorteile, gesundheitliche 52 Atembeschwerden 56 Atemmeditation 66, 72 Atemwegserkrankungen 56 chronische 55 Atmung 63, 188, 269 Entspannung 53 Gewichte 255 Körperhaltung 53 Körperteile 55 richtige 188 und Bewegung koordinieren 54 yogische 55 Ausatmung verlängern 53 Ayurveda 232

B Bandscheibenvorfall 101

Bauchatmung 58, 220 Baum-Haltung mit Stuhl 181, 203, 229 Becken 98 Beine Anatomie 128 seitlich anheben 176, 204, 228 Beinkrampf 130 Beinmuskeln Knie 129 Beständigkeit beim Üben 50 Bewegung 31 einfache 28 Bewegungskette 127 Bewegungskoordination 33 Bewegungsmangel 28, 107, 184 Bewegungsmeditation 54, 67 Bewegungsradius 23 Bizeps 137–138, 257 Bizeps-Curls 257 Bizeps-Übung 257 mit Gewichten 224 Blitz-Haltung 217, 239 Bluthochdruck 171 Boot 114 Bronchitis 55–56 Brust und Schulter dehnen 237 Bücher über Stuhl-Yoga 274

Buckel 80 Bursitis 139

C Cardio-Training 145 Chakra 67–68, 122 Chakra-Meditation 67 Chakra-Modell 68 Chakren-Lehre 122 Chinin 130 Chin Swings 82, 200 COPD 55–56 Cortisol 57, 71

D Darm 118 Darm-Hirn-Achse 118 Dehnübung 237 Demenz Meditation 70 Diabetes 171 Drehhaltung 115, 235 Drehübung 115, 222, 235 Drehung 222 Drittes Auge-Chakra 68 dynamisch-statisch Übungsansatz 189

E Einstimmung 194, 199, 208, 219 Elle 139

Ellenbogen 138, 139 Ellenbogenbeuge 140 Ellenbogenprobleme 139 Ellenbogen zum Knie 248 Ellennerv 139 Emphysem 55–56 Endorphine 52 Entspannung Atmung 53 Ergonomie 158 Extensoren 120

F Fersenheben mit Gewichten 262 Finger beugen und strecken 160 spreizen 208 Fingerübung 208 für Fortgeschrittene 162 Flügel und Gebet 201 Fokusatmung 55, 58, 218 Fokus-Atmung 218 Füße beugen und strecken 149, 196

G Gebetshaltung 201 Gebetsmeditation 67 Geführte Meditation 66 Geierhals 80

Gelenke Gesunderhaltung 31 Gelenkentzündung 158 Gelenkersatz 274 Gelenkflüssigkeit 129 Gelenkknorpelverschleiß 158 Gelenkprobleme 101 Gelenkschmierung 158 GERD 171 Gesetz der Resonanz 66 Gesundheit kardiovaskuläre 263 Gewichte 225–226, 253, 259 Glaukom 171 Gleichgewicht verbessern 110 Gleichgewichtssinn regelmäßiges Üben 170 trainieren 169 Glückshormone 52 Grundsätze Stuhl-Yoga 187

H Halbmond mit Stuhl 179 Hals-Chakra 68 Halswirbelsäule 82, 241

Handgelenk 138 beugen und strecken 163, 212 dehnen 166, 198 kreisen 165 Handy-Nacken 80 Hanteln 253 Herz-Chakra 69 Hockstellung 217 Hüfte Beschwerden 121 öffnen 120 Hüftflexoren 120 Hüftgelenk 120 Hüftkreisen 122, 198, 213 Humerus 138–139 Hund nach unten schauender 173 Hypermobilität 188 Hypermobilitätssyndrom 188

I Impingement-Syndrom 93 Instinctive Meditation 66 Iyengar 21, 29, 38, 169, 191 Iyengar-Yoga 38

K Kamel 106 Kamel-Stellung 212 Kampf- oder-Flucht-Reaktion 57, 71, 92 Kampf-oder-Flucht-Reflex 53, 159, 269

Karpaltunnelsyndrom 157, 159, 232 Katzen-Stellung 209 Katze und Kuh 103, 209 Kette kinetische 127, 138, 148 Kinnschwünge 83 Kleidung 45 Knie 128 anheben 113 ausrichten 128 Bewegung 129 stützen 129 Kniebeugersehne 128 Knie kreisen 196 Knieprobleme vermeiden 128 Kniesehnen 172 Knieverletzung vermeiden 128 Knöchel kreisen 151, 196, 216 Knochen Gesunderhaltung 32 Knochenaufbau 32 Knochendichte 32, 148, 254, 263 Knochenschwund 254 Kopf nach vorne neigen 82, 200, 220 seitwärts drehen 220 seitwärts neigen 220

Kopfkreisen 82 Variante 82 Kopfrollen 81–82 Körperhaltung Atmung 52 aufrechte 34, 48, 112 geöffnete 55 geschlossene 55 prüfen 48 verbessern 93, 110 Körpermitte stärken 109 Krieger I 130 im Stehen, mit Stuhl 174 Krieger II 132 im Stehen, mit Stuhl 175 Krieger III im Stehen, mit Stuhl 180 Krishnamacharya 63, 191 Kronen-Chakra 68 Kuh-Stellung 209

L Lakshmi Voelker 7 Latissimus dorsi 100 Lebensenergie 68 Leichenstellung 276 Lendenwirbel 101 Lendenwirbelsäule 101 Lernmedien für Stuhl-Yoga 43

Liebe-Güte-Meditation 67

M Magen 118 Magenkrämpfe 118 Mantra 67 Marschieren 126 Mausarm 139 Medianusnerv 157, 159 Meditation 22, 204, 218, 276 Bedeutung im Yoga 65 geführte 66 im Liegen 70 in Bewegung 54 instinktive 66 Sitzposition 69 spirituelle 67 transzendentale 67 Meditation der liebevollen Güte 67 Meditations-Apps 66 Meditationskissen 69 Meditationsmusik 75 Meditationsübungen 72 Migräne 80 Mineralstoffmangel 130 Mudras 167 Mukunda Stiles 140 Musculi intercostales 53 Musik 277 beim Meditieren 75 Muskelaufbau 263

Muskelkater 190, 270 Muskelmasse 263 Muskeln Gesunderhaltung 32 Muskeltonus 263

N Nachsicht mit sich selbst üben 189 Nackenfehlhaltung 80 Nackenmuskulatur hintere 84 seitliche 86–87 Nackenübung 81 Nackenverspannung 79 Nasenatmung 55, 72 Nervensystem 269 autonomes 53 parasympathisches 53 sympathisches 53 Nervus ulnaris 139

O Oberarme schlaffe 145 trainieren 145 Oberkörper drehen 222 drehen mit Gewichten 261 Online-Yoga-Kurs 42 Osteoporose 32, 148, 274

P Pantanjali 53 Parasympathikus 53 Patienten-Compliance 49 Plantarfasziitis 121 Platzmangel 245 Power Yoga 30 Prana 68, 70 Pranayama 52, 66 Prime of Life Yoga 7, 36, 191

Q Qigong 67 Quadrizeps 128

R Radius 138–139 Range of Motion 23 Refluxkrankheit 171 Regelmäßigkeit beim Üben 50 Reisen 245 Resonanzgesetz 66 Retinopathie 171 ROM 23 Rotatorenmanschette 93 Rücken Anatomie 99 oberer 101 unterer 101

Rückenschmerzen 80, 99 lindern 107 vorbeugen 110 Rudern im Sitzen 247 mit Gewichten 225, 259 Ruhe konstruktive 276 Ruhe-Haltung 199, 204, 218 Rumpfdrehung 215, 222 mit Gewichten 261 Rumpfmuskulatur 109 Rundrücken 91, 93 gegensteuern 92

S Sakral-Chakra 69 Savasana 276 Scapula 99 Scheitel-Chakra 68 Schienbein 128 Schlafmangel 54 Schlafstörung 54 Schleimbeutelentzündung 139 Schmerzbewältigung 57 Schmerzen 57, 270 stressbedingte 80 vermeiden 190, 268, 270 Schmerzpatient 57 Schneidersitz 69

Schulterbereich Verspannungen 91 Schultergelenk 138 Schulterkreisen 94, 211 Schultern 98 anheben mit Gewichten 225 Schulterstand 183 Schwangerschaft 30, 274 Seitenwinkel erweiterter 116 erweiterter, mit Stuhl 178 Seitwärtsbeuge 105, 195, 216 Seitwärtsdrehung 197 des Kopfes 86, 220 Seitwärtsneigung des Kopfes 87, 220 Selbstmassage 232 Senioren 29 Sicherheit beim Üben 170 Sitzbeinhöcker 88 Sitzen aufrechtes 112 zu langes 29, 184 zu langes vermeiden 93 Sitzhöhe prüfen 48 Sodbrennen 118, 171 Solar-Plexus-Chakra 69 Sonnengruß 36 Spaß 277

Speiche 139 Spiegelgesetz 66 Spiegelübung 88 Stehen zu langes 184 Stenose 101 Stress 54, 57, 71, 79, 91, 269 abbauen 32, 71 und Atmung 269 Stressbewältigung 57 Stresshormon 57, 71, 92, 269 Stressreaktion 269 Stuhl als Yoga-Hilfsmittel 38 für Stuhl-Yoga auswählen 45 Stuhl-Yoga auf Reisen 245 bei eingeschränkter Beweglichkeit 30 Einführung 33 für Senioren 29 für unterwegs 245 in der Schwangerschaft 30 mit Gewichten 253 mit Hanteln 253 probieren 33 Vorteile 27–28, 31 Sukhasana 69 Sympathikus 53

T Tai Chi 67

Tauben-Stellung 124, 222 Tennisarm 139 Testlauf für Stuhl-Yoga 48 Tibia 128 Transzendentale Meditation 67 Trapezius 100 Trizeps 137 Trizeps-Übung 258 mit Gewichten 225

U Übelkeit 118 Üben dynamisch-statisches 189 regelmäßiges 50 Übungsplan für Stuhl-Yoga 47 Übungsplatz für Stuhl-Yoga einrichten 44 Ulna 139 Umkehrhaltung 170, 241 im Liegen, mit Stuhl 170, 183 Unterarmdrehung 141 Unterarme 138 Unterarmmuskeln 138 Unterrichtsformat für Stuhl-Yoga 41

V Verdauungsstörung 118

Verjüngungssequenz 36 Videos über Stuhl-Yoga 274 Video-Yoga-Kurse 43 Vierfüßler-Übung 33 Viniyoga 191 Violinisten-Dehnung 210, 233 Visualisierungsmeditation 67, 73 Vorbereitung für Stuhl-Yoga 44 Vorurteil 267 Vorwärtsbeuge 213, 223, 241 einbeinige 134, 202 halbe 217 halbe, mit Stuhl 172 mit Arm- und Brustdehnung 237 Vorwärtsneigung des Kopfes 84, 220

W Wadenkrampf 130 Wadenmuskulatur 128 Wechselatmung 60 Widerstandstraining 254 Wirbelkörper 53 Wirbelsäule 241 Körperhaltung 53 unterstützen 100 Wurzelchakra 69, 122

Y

Yoga auf Reisen 30 bei eingeschränkter Beweglichkeit 30 für Senioren 29 in der Schwangerschaft 30 Vorteile 31 zur Entlastung beim Sitzen 29 Yoga-Atmung 55 Gewichte 255 Yoga-Blöcke 268 Yoga-Bücher 43 Yoga-Gruppenkurse 42 Yoga-Kleidung 45 Yoga-Socken 154 Yoga-Stunde private 42 Yogasutra 53 Yoga Therapy Rx 7 Yoga-Übungsplatz 44 Yoga-Unterricht 41 Yoga-Videos 43 YouTube 43

Z Zafu 69 Zeit zum Üben einplanen 50 Zoom 42 Zwerchfell 58 Zwerchfellatmung 58 Zwischenrippenmuskeln 53

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