¡Quédate en casa! Resiliencia y bienestar. Psicología aplicada en tiempos de pandemia [1 ed.] 9788491807643

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¡Quédate en casa!

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¡Quédate en casa! Resiliencia y bienestar. Psicología aplicada en tiempos de pandemia Óscar Sánchez Hernández Ana Canales García Prólogo de Xavier Méndez Carrillo

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Diseño de la colección: FUOC Diseño de la cubierta: Natàlia Serrano Pictogramas de cubierta: iconos hechos por Freepik de www.flaticon.com Primera edición en lengua castellana: octubre 2020 Primera edición en formato digital (ePub): noviembre 2020 © Óscar Sánchez Hernández, Ana Canales García, del texto © Fundació per a la Universitat Oberta de Catalunya, de esta edición, 2020 Av. Tibidabo, 39-43, 08035 Barcelona Marca comercial: Editorial UOC www.editorialuoc.com Realización editorial: FUOC ISBN: 978-84-9180-764-3

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Autores

Óscar Sánchez Hernández Profesor de Psicología en la Universidad de Murcia. Doctor europeo en Psicología Clínica y de la Salud y licenciado en Psicología. Psicólogo sanitario. Profesor del máster de Psicología Positiva Aplicada (MAPPA) de la Universidad Jaume I en las fortalezas de optimismo y esperanza. Docente de los cursos sobre resiliencia, inteligencia emocional y optimismo para el desarrollo profesional, dirigido a toda la comunidad universitaria de la Universidad de Murcia, organizados por el Centro de Orientación e Información de Empleo de dicha universidad. Coordinador y profesor de los primeros cursos sobre psicología positiva, optimismo y fortalezas psicológicas en la Escuela de Práctica Psicológica de la Universidad de Murcia y en el Colegio de Psicólogos de la Región de Murcia. Director del centro de psicología Sander Psicólogos: Bienestar & Ciencia y, junto a Ana Canales, coordinador, investigador y terapeuta de los grupos de desarrollo sobre optimismo, esperanza y resiliencia.

Ana Canales García Subdirectora de Sander Psicólogos: Bienestar & Ciencia. Psicóloga sanitaria. Especialista en psicopatología, intervención clínica y salud. Licenciada en Psicología. Experta en psicología positiva aplicada. Con experiencia en programas para fomentar la resiliencia en mujeres, niños y niñas víctimas de la violencia de género. Actualmente lleva a cabo una línea de investigación y aplicación junto al Dr. Óscar Sánchez sobre las terapias del perdón y la educación en el perdón en colaboración con el Dr. Robert Enright (profesor de Psicología en la Universidad de Wisconsin y fundador del Instituto Internacional del Perdón). Dicho programa de educación en el perdón y compasión se está llevando a cabo en diferentes centros educativos de España. Perteneciente a la Red Nacional de Psicólogos para la Atención a Víctimas del Terrorismo.

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Índice Agradecimientos Prólogo Introducción Bibliografía Marco teórico de la resiliencia Bibliografía Píldora de bienestar 1: resiliencia 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Protocolo Sander Psicólogos: «Quédate en casa» 3. Ficha 2. Caminos hacia la resiliencia 4. Ficha 3. Tu casa, tu nave espacial hacia el futuro Bibliografía Píldora de bienestar 2: fortalezas familiares 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Identifica tus fortalezas características 3. Ficha 2. Identifica tus fortalezas características, recursos y apoyos 4. Ficha 3. Actividades agradables Bibliografía Píldora de bienestar 3: gestión emocional 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Educación emocional 3. Ficha 2. Posturas poderosas Bibliografía Píldora de bienestar 4: amor y apego seguro 1. Presentación de la píldora

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2. Ficha 1. Actividades para desarrollar el bienestar psicológico partiendo de tus intereses, valores y necesidades 3. Ficha 2. Fomentar vínculos saludables. Apego y resiliencia: beneficios del apego seguro 4. Ficha 3. Acuerdo de paz, sabiduría y perdón Bibliografía Píldora de bienestar 5: esperanza 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Historias de esperanza 3. Ficha 2. Diario del agradecimiento y saboreo de lo que salió bien 4. Ficha 3. Fuerte como una roca Bibliografía Píldora de bienestar 6: optimismo resiliente 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Cómo afrontar el reto coronavirus: pesimismo bloqueador, optimismo ingenuo y optimismo resiliente 3. Ficha 2. Afrontando la rumiación 4. Ficha 3. Afrontamiento optimista resiliente 5. Ficha 4. El diario del Mejor yo posible Bibliografía Píldora de bienestar 7: sentido vital 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Dar sentido vital al sufrimiento: supervivientes, resilientes y crecimiento en la adversidad 3. Ficha 2. Sentido vital del sufrimiento 4. Ficha 3. Sentido vital Bibliografía Anexos 1. Tabla de factores de riesgo y prevención de la depresión en jóvenes 2. Enlaces de interés e información fiable 3. Protocolo de videollamadas 4. Investigación y evaluación realizada 5. Audios y visualizaciones del programa 6. Organizaciones y asociaciones de intervención psicológica gratuita ante el reto del coronavirus 8

Agradecimientos

Queremos expresar nuestra gratitud a los diferentes colaboradores que han participado en la investigación y aplicación de este programa, especialmente a Nathalie Everaert, Manuel Antonio Ruiz Figueroa y María Fuensanta García. Este trabajo es una acumulación de experiencias de intervención, investigación y docencia, donde hemos aprendido de diversos maestros e investigadores. Un agradecimiento especial a Francisco Xavier Méndez Carrillo, catedrático de la Facultad de Psicología de la Universidad de Murcia y a la Dra. Judy Garber de la Universidad de Vanderbilt (Nashville, EE. UU.), ambos directores de mi tesis doctoral. La Dra. Judy Garber ha participado en la creación del modelo de optimismo y resiliencia del profesor Martín Seligman, considerado uno de los padres de la psicología positiva. También agradecemos a la Dra. Sarah Stewart-Brown la oportunidad de llevar a cabo una estancia de investigación en el Departamento de Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Warwick y su ayuda para conocer de primera mano al Dr. Alex Linley, director del Centro de Psicología Positiva de esta universidad. El Dr. Jason T. Siegel me permitió realizar una estancia de investigación en la Universidad de Claremount y ponerme en contacto con la Dra. Jeanne Nakamura y el Dr. Mihaly Csikszentmihalyi, otro de los padres fundadores de la psicología positiva y creador del concepto de experiencia óptima o flow . Por último, gracias por la formación recibida respecto al trauma y su tratamiento a mis profesores de la Asociación EMDR España, Anabel González, Dolores Mosquera, Francisca García Guerrero, Gloria Sánchez, Onno Van der Hart y Roger Solomon. Igualmente el corazón que inspira el programa está dedicado a nuestras madres y padres a los que les estamos eternamente agradecidos: María del Carmen Hernández Sáez, Juan Manuel Sánchez Sáez, Ana María García Valdeón y Ricardo Canales Canales. Y especialmente dedicado a mi tía Loli, María Dolores García Manzanares, un ejemplo de fortaleza y resiliencia para toda la familia que tristemente nos ha dejado durante esta pandemia.

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«Y cuando la tormenta de arena haya pasado, tú no comprenderás cómo has logrado cruzarla con vida. ¡No! Ni siquiera estarás seguro de que la tormenta haya cesado de verdad. Pero una cosa sí quedará clara. Y es que la persona que surja de la tormenta no será la misma persona que penetró en ella. Y ahí estriba el significado de la tormenta de arena.» Haruki Murakami, Kafka en la orilla (2005)

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Prólogo

A mediados de febrero me encontraba tomando pinchos en la parte vieja de San Sebastián con unos compañeros. No podía sospechar cómo cambiaría mi vida, y la de millones de personas en todo el mundo, poco después. La pandemia del coronavirus ha hecho saltar por los aires nuestros hábitos y ha alterado radicalmente nuestra existencia de la noche a la mañana. Y para este giro copernicano no estábamos preparados. La obra que tienes en tus manos rota sobre dos ejes. El primero, implícito, llamó poderosamente la atención de los científicos. La teoría evolucionista plantea que las materias primas y los recursos naturales son limitados, de modo que los animales se los disputan y en esta lucha sobreviven los mejor dotados. Sin embargo, Darwin advirtió que no siempre se cumplía la ley del más fuerte. Este hecho le causó enorme sorpresa y le dejó perplejo. ¿Por qué en ocasiones los animales colaboran en lugar de competir? Es verdad que a veces la cooperación está motivada por el interés, la manada de lobos que se asocia para cazar y obtener sustento, pero en otras transciende el beneficio individual en pro del bien común. El comportamiento solidario, que raya en el altruismo, está presente desde el mundo de los invertebrados; las hormigas y las abejas son un ejemplo, hasta los vertebrados superiores como los simios y los humanos. ¿Cómo se explica que el «gen egoísta» que impulsa al animal a defender su territorio fuente de alimento, a pelear por la hembra para reproducirse y asegurarse su continuidad ceda ante el empuje del comportamiento desinteresado? ¿Y cómo se explica que el egoísmo infantil, puesto de relieve en las primeras palabras del niño —no, mío— se transforme en la generosidad adulta por ti, para ti? Martin Luther King, Teresa de Calcuta o Vicente Ferrer son exponentes paradigmáticos de esta entrega, pero no es necesario recurrir a figuras de su talla. La pandemia nos ofrece a diario el dechado de héroes anónimos que entregan lo mejor de sí por ayudar a otros que en muchos casos ni tan siquiera conocen: sanitarios que arriesgan su vida por salvar la de los demás, trabajadores del sector de la alimentación que hacen posible que lleguen los alimentos frescos a nuestra mesa, profesionales de la psicología que nos asisten con su 11

asesoramiento, músicos que nos reconfortan con sus canciones, fuerzas del orden que velan por nuestra seguridad, medios de comunicación que nos mantienen informados y entretienen nuestro ocio, personal de limpieza, transportistas y un largo etcétera. Su abnegación es un rayo de esperanza que ilumina las sombras de la pandemia. El segundo eje es el tema del libro. La situación actual exige de cada uno de nosotros que actuemos responsablemente para preservar la salud de todos. Las autoridades sanitarias solicitan a la ciudadanía que contribuya a evitar la propagación de la COVID-19 adoptando medidas de protección de uno mismo y de los demás. El programa Resiliencia y Bienestar «Quédate en casa» es una guía provechosa para afrontar el estrés causado por el confinamiento y la restricción de las relaciones familiares y sociales y de la actividad laboral y de tiempo libre. Aunque algunas personas toleren mejor la soledad y se adapten más rápidamente a los cambios, a todos nos afecta, en mayor o menor grado, el nuevo escenario que nos toca vivir. Por esta razón, la guía es útil tanto para los que por su historia y características personales están habituados a desenvolverse en circunstancias adversas, como para los más vulnerables. Los primeros hallarán información valiosa que perfeccionará sus conocimientos y competencias, los segundos descubrirán una herramienta beneficiosa que sin duda les ayudará a superar las dificultades. En este sentido, la guía invita al optimismo: es posible ver esta coyuntura como una oportunidad para el crecimiento personal, es posible salir fortalecido de la crisis. Con este fin la guía proporciona de forma clara, estructurada y didáctica una serie de estrategias y recursos para hacernos más fácil este momento: cómo planificar el día, cómo regular la rabia, la frustración y el desánimo, cómo resolver conflictos, etc. La aspiración última del hombre es la felicidad, la eudemonía en palabras de Aristóteles, que es el estado de profunda satisfacción con uno mismo que brota de la consecución de metas importantes en la vida. La tarea de ser mejores debe marcar nuestro rumbo y dirigir nuestras acciones. Este es, en definitiva, el objetivo de la guía. Hace años que colaboro con el autor del que sigo aprendiendo y admirando su entusiasmo contagioso. La autora, a la que conocí más tarde, comparte su pasión por fomentar el desarrollo personal, el bienestar y la calidad de vida, y por aliviar el sufrimiento humano. Mi agradecimiento y felicitación por contribuir a estos nobles fines desde la óptica de la psicología científica y positiva.

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No me queda más que invitarte a la lectura de las páginas que siguen convencido de que no te defraudarán. En casa, el trigésimo quinto día de confinamiento.

Xavier Méndez Catedrático de la Facultad de Psicología de la Universidad de Murcia

 

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Introducción

El estado de pandemia y cuarentena provocado por la COVID-19 ha supuesto un verdadero reto para todos los países, instituciones, organizaciones familias y personas del planeta. Todos y todas nos hemos sumergido en un experimento social sin precedentes con consecuencias inciertas que requieren un abordaje multidisciplinar de las diversas cuestiones y retos que esta situación implica. El Centro Johns Hopkins para la Seguridad de la Salud en asociación con el Foro Económico Mundial y la Fundación Bill y Melinda Gates organizaron el Evento 201, un ejercicio pandémico de alto nivel el 18 de octubre de 2019 en Nueva York. El ejercicio ilustra las áreas en las que serán necesarias alianzas públicas/privadas durante la respuesta a una pandemia severa para disminuir las consecuencias económicas y sociales a gran escala (https://www.centerforhealthsecurity.org/event201/). Salvador Macip, médico e investigador de primera línea en el campo de la biomedicina y con una prestigiosa carrera como científico en Gran Bretaña y Estados Unidos, en su último libro Las grandes epidemias modernas. La lucha de la humanidad contra los enemigos invisibles señala que las pandemias se sucederán en los próximos años y, lejos de caer en el catastrofismo, nos insta a estar preparados, a hacerles frente con determinación y cooperación. Nos harán falta grandes dosis de innovación, creatividad, persistencia y resiliencia para afrontar estos nuevos retos como ya hicieron grandes héroes de la ciencia. Un ejemplo de ello es Ignaz Philipp Semmelweis, médico húngaro que fue capaz de vislumbrar lo que aún no era posible ver. En su único artículo, «Etiology, Concept and Prophylaxis of Childbed Fever» relata él mismo la historia de la infección puerperal y la solución que el proponía: lavado de manos con jabón y con hipoclorito de calcio. El puerperio es el periodo posterior al parto. Es conocido comúnmente como cuarentena, pues suele ocupar unos cuarenta días. La infección puerperal se convirtió en una epidemia en el siglo XVIII que acabó en algunos lugares con 14

más del cincuenta por ciento de las mujeres parturientas. Los síntomas son fiebre, delirios, mareos, taquicardia, etc. La verdadera dificultad de su solución era que los microorganismos patógenos no fueron descubiertos hasta la segunda mitad del siglo XIX. Los primeros indicios vinieron de los microscopios de Louis Pasteur y Robert Koch, cuarenta años después de la muerte de Semmelweis, considerado el médico salvador de las madres, que murió de una paliza mediática, propinada por la comunidad médica de su generación, que despreció constantemente su originalidad. Hasta que no se demostró que los gérmenes eran la causa de las infecciones, no se tomaron en serio las ideas de Semmelweis (Fernández, 2019). Al igual que la medicina, creemos que la psicología debe responder a todos los niveles necesarios (promoción del bienestar, prevención de problemas emocionales y detección e intervención precoz). Desde la Universidad de Murcia y el centro de psicología Sander Psicólogos: Bienestar & Ciencia, organizaciones a las que pertenecemos los autores, nos propusimos responder a este reto en base a nuestra experiencia profesional llevando a cabo el «Programa resiliencia y bienestar: quédate en casa» con dos objetivos claros: 1) Prevenir problemas emocionales que podría producir el estado de cuarentena y pandemia en la población, según las últimas revisiones científicas (Brooks et al., 2020), y promocionar el bienestar de las familias. 2) Detectar precozmente y derivar a asociaciones y organizaciones que ofrezcan tratamiento psicológico gratuito en caso de que fuera necesario. Es una intervención psicoeducativa que está pensada especialmente para afrontar de forma más sabia y saludable la situación de cuarentena, así como los efectos a corto, medio y largo plazo provocado tanto por la cuarentena como la pandemia que requerirá futuras adaptaciones que tengamos que realizar de las recomendaciones sanitarias. Los autores de este programa esperamos que igualmente puedan ser de utilidad muchas de las técnicas indicadas, con las adaptaciones pertinentes, para el fomento de la resiliencia en las familias y organizaciones educativas (estudiantes, profesores...) en situaciones de crisis provocadas por otras situaciones y sus efectos (catástrofes naturales, actos terroristas...) o para iniciar intervenciones que tengan como objetivo promover el bienestar de personas, familias y organizaciones. 15

El programa es el resultado de una acción de responsabilidad social corporativa que ofrece apoyo psicológico gratuito con cuatro sesiones de videollamada por persona (20-30 minutos cada sesión), para hacer frente al reto de la COVID-19. También se envían siete píldoras de bienestar para dar recursos y estrategias concretas a las personas y familias mediante correo electrónico que se van desarrollando en las videollamadas de forma personalizada. Pueden escucharse las recomendaciones de cada píldora de bienestar en Radio UM.es, la radio de la Universidad de Murcia: https://www.ivoox.com/podcast-programa-resiliencia-bienestar-emocionalqueda_sq_f1884376_1.html. Los objetivos de estas sesiones y píldoras son: 1) Escucha empática y apoyo emocional. 2) Psicoeducación, compromiso social y resiliencia. 3) Identificación y desarrollo de fortalezas, recursos y apoyos. 4) Estructuración de horarios de actividades saludables. 5) Educación y gestión emocional. 6) Fomento del apego seguro y relaciones positivas. 7) Fomento de la esperanza, la gratitud y el optimismo resiliente. 8) Capacidad para afrontar adecuadamente conflictos emocionales y sociales. 9) Sentido vital ante el sufrimiento. Para su elaboración se han tenido en cuenta las investigaciones previas (Garber, 2006; Sánchez-Hernández, Méndez, y Garber, 2014) sobre la prevención de problemas emocionales y la promoción del bienestar (véanse anexos). Se tienen en cuenta tanto los factores de riesgo como los factores protectores, como puede verse en la tabla 1, que refleja un enfoque ecológico. Si nos centramos en los problemas emocionales en la depresión, los factores de riesgo más relacionados son: ser mujer, tener una historia familiar de depresión, especialmente de uno o ambos progenitores, presentar síntomas depresivos (subclínicos), ansiedad, acontecimientos vitales estresantes, desarreglos neurobiológicos, temperamento difícil, rasgos de personalidad como neuroticismo, cogniciones negativas,

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problemas en la autorregulación y el afrontamiento y dificultades en las relaciones interpersonales. Entre los factores protectores se indican: la emocionalidad positiva, el optimismo disposicional, el humor, la flexibilidad cognitiva, el estilo explicativo optimista, la capacidad de redefinir los factores de estrés, la aceptación, la espiritualidad, el altruismo, el apoyo social, presencia de modelos de conducta, el estilo de afrontamiento activo y el ejercicio físico (Sánchez-Hernández, 2012; Southwick, Vythilingam y Charney, 2005). Nuestra experiencia en la aplicación de programas que promuevan la resiliencia y el bienestar y destinados a la prevención de los problemas emocionales ha sido alentadora. Por ejemplo, en un estudio experimental realizado con el objetivo principal de estudiar la eficacia de una intervención cognitivo-conductual (Sánchez-Hernández, Méndez, y Garber, 2016) inspirada en el Programa de Resiliencia de Pensilvania (PRP; Gillham, Jaycox, Reivich, Seligman y Silver, 1990; Seligman, Reivich, Jaycox y Gillham, 2005), como prevención de la depresión infantil en población escolar de educación primaria. Los componentes principales del programa fueron la modificación del estilo explicativo y la resolución de problemas interpersonales. Se hallaron diferencias estadísticamente significativas que indicaron que se produjo una fuerte mejora del pretest al postest en los participantes del grupo experimental con «alta sintomatología depresiva» en comparación con los controles. Los análisis cualitativos también señalaron esta tendencia. Tabla 1. Factores protectores Personal

Familiar

Sociedad

Cultura

Temperamento Armonía

Vecindario

Protección de menores

Inteligencia

Cariño

Baja violencia

Valores y recursos educativos

Autocontrol

Autoridad

Alojamiento

Prevención y protección

Autoeficacia

Apoyo

Centros recreativos

Baja aceptación de la violencia

Esperanza

Buenas relaciones entre hermanos

Limpieza

 

Optimismo

Implicación Recursos económicos Nivel de estudios paternos Religión

Escuelas Ocio Empleo Sanidad S. emergencias

 

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Fuente: Del Barrio, 2007.

En el diseño y elaboración del Programa Sonrisa: Psicología Basada en la Evidencia de otra investigación, se tuvo en cuenta el estudio de Garber (2006) sobre factores de riesgo de la depresión en niños y adolescentes y su relación con las intervenciones preventivas, así como los factores protectores propuestos por la bibliografía científica. Este estudio consistió en describir el desarrollo y la evaluación del Programa Sonrisa: Psicología Basada en la Evidencia (Sánchez-Hernández, 2012; Sánchez-Hernández, Méndez, Ato y Garber, 2019), cuyo principal objetivo fue la prevención de la depresión y la promoción del bienestar en adolescentes. El programa se basa en intervenciones que han demostrado ser eficaces (enfoque cognitivo-conductual, psicología positiva...). Los participantes fueron 89 adolescentes (edad media = 13,88 años, SD = 0,95) reclutados de una muestra de 1.212 estudiantes de 7 escuelas. Los resultados de los autoinformes de los adolescentes mostraron una reducción significativa de los síntomas depresivos en el grupo de intervención (n = 51) en comparación con los adolescentes del grupo de control (n = 38). Respecto a los cuestionarios de los padres (n = 56), se halló que los adolescentes en el grupo de intervención tuvieron una autoestima significativamente mejor en el postest en comparación con los del grupo de control. Cuatro meses después del programa, los adolescentes del grupo de intervención tenían un mayor bienestar psicológico que los del grupo de control y, en el seguimiento de 8 meses, los adolescentes de la condición de intervención informaron de un mejor autoconcepto familiar. Para crear una intervención adaptada a la situación de pandemia y cuarentena hemos tenido muy en cuenta la revisión del grupo de investigación de Brooks en su artículo publicado «The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence» en el que explican el brote de la enfermedad por coronavirus de diciembre de 2019, y posteriormente la declaración de pandemia por la Organización Mundial de la Salud, que ha supuesto para muchos países pedir a las personas que potencialmente han entrado en contacto con la infección que se aíslen en su hogar y aplicar la cuarentena para la población general. Los autores del estudio señalan que las decisiones sobre cómo aplicar la cuarentena deben basarse en la mejor evidencia disponible. Hicieron una revisión del impacto psicológico de la cuarentena utilizando tres bases de datos. De 3.166 artículos científicos encontrados, 24 fueron incluidos en la revisión. La mayoría de los estudios revisados informaron de efectos 18

psicológicos negativos, incluidos síntomas de estrés postraumático, confusión y enojo. Los factores estresantes incluyeron una mayor duración de la cuarentena, temores de infección, frustración, aburrimiento, suministros inadecuados, información inadecuada, pérdidas financieras y estigma. Algunos investigadores han sugerido efectos duraderos. Recomiendan los autores que en situaciones en las que la cuarentena se considera necesaria, los estados deben poner en cuarentena a las personas por un tiempo no mayor al requerido, proporcionar una justificación clara para la cuarentena e información sobre los protocolos, y garantizar que se proporcionen suministros suficientes. Subrayan especialmente que se debe apelar al altruismo recordando a la población los beneficios de la cuarentena para la sociedad en general, lo que puede ser favorable para llevar mejor este proceso. En otro estudio realizado por Wang y colaboradores (2020) estudiaron el posible impacto sobre la población general en China. Realizaron una encuesta sobre 1.210 personas. Los resultados mostraron que el 53,8 % valoró el impacto psicológico de la situación como moderado-grave, un 16,5 % refirió síntomas depresivos entre moderados o graves, un 28,8 % síntomas de ansiedad entre moderados o graves y un 8,1 % niveles de estrés entre moderados o graves. La mayoría de los encuestados (84,7 %) pasó entre 20 y 24 horas al día confinado en casa y la principal preocupación (75,2 %) fue que sus familiares se contagiaran de la COVID-19. El  grupo de investigación  de la Universidad Complutense de Madrid «Psicopatología y salud mental positiva: mecanismos e intervenciones», ha realizado  una encuesta con miles de personas en España para conocer cómo está afectando la COVID-19, tanto por la enfermedad como por el confinamiento. El proyecto se realiza en paralelo con la Universidad de Sheffield y la Universidad Nacional de Irlanda en Maynooth. Han publicado ya dos informes (https://www.ucm.es/inventap/noticias1). El primero de ellos, «Conocimiento general del COVID-19 e impacto personal y económico»,cuyo resumen es el siguiente: 1) El panorama general sugiere hasta ahora que los ciudadanos en España tienen un buen nivel de información tanto sobre vías de transmisión como de síntomas de la COVID-19. 2) Una mayoría de la población (por encima del 50 %, y algo mayor en hombres que en mujeres) está dispuesta a que le administren vacunas que

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puedan desarrollarse para la SARS-COVID-19, tanto en uno mismo como en familiares cercanos. 3) Se identifican bien grupos de riesgo (mayores y personas con afecciones médicas graves previas) pero se percibe riesgo en embarazadas, lo que no se ajusta a los datos disponibles. 4) Se siguen mayoritariamente hábitos preventivos, aunque los hombres parecen tener un menor seguimiento de nuevos hábitos para reducir el riesgo de ser infectado por la COVID-19 (en concreto, los hombres siguen mucho menos el hecho de cubrir el estornudo con pañuelo o hacerlo en la manga). 5) Los españoles se informan principalmente a través de la televisión e internet. No obstante, el grado de confianza de los medios tradicionales (TV, prensa, radio) sigue siendo superior al de los medios sociales. 6) La fuente más fiable de información es la que proviene de sanitarios, incluido el propio médico, aunque la cantidad de información proveniente de esta fuente podría incrementarse porque se percibe como muy escasa. Esto podría orientar al SNS sobre cómo distribuir información creíble y eficaz. 7) Una gran mayoría de la población siente ansiedad ante la situación. Los mayores niveles de ansiedad los reflejan en mayor proporción los entrevistados con un menor nivel de ingresos familiar y es algo mayor en mujeres, lo que podría explicar, al menos en parte, su mayor seguimiento de las reglas básicas de higiene. 8) No hay diferencias de género remarcables respecto al nivel de preocupación por el impacto de la COVID-19 en la economía familiar. El segundo informe, «Síntomas de ansiedad, depresión y estrés postraumático ante el COVID-19: prevalencia y predictores», puede resumirse como sigue: 1) Síntomas elevados de depresión (PHQ-9) – Uno de cada cinco españoles presenta síntomas clínicamente significativos de depresión (22,1 %). – Los síntomas son más frecuentes en mujeres (27,8 %) que en hombres (17,0 %), aunque la diferencia no llega a ser estadísticamente significativa.

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– Los grupos de edad mayores de 45 años muestran tasas menores de depresión, siendo más frecuentes los síntomas de depresión (42,9 % de los entrevistados) en el grupo de edad más joven (18-24 años). – La presencia de problemas previos de salud mental duplica la probabilidad de tener síntomas depresivos (aparece en el 41,1 % de este grupo) y aumenta considerablemente si ha habido un aumento de consumo de sustancias durante el confinamiento (29,7 %) – Los síntomas también se duplican y casi llegan a triplicarse en los grupos de personas a quienes les preocupa mucho o muchísimo la COVID-19, o las consecuencias económicas de la pandemia. – Curiosamente, no hubo más niveles elevados de depresión en personas que tenían factores de riesgo asociados a la COVID-19, ni en aquellos que habían tenido una experiencia directa con la infección. – En el estudio paralelo de la Universidad de Sheffield, los porcentajes de personas en el Reino Unido con síntomas elevados de depresión son idénticos (22,1 %). 2) Síntomas elevados de ansiedad (GAD-7) – Uno de cada cinco españoles presenta síntomas clínicamente significativos de ansiedad (19,6 %). – Los síntomas son más frecuentes en mujeres (26,8 %) que en hombres (13,2 %). – Los grupos de edad mayores de 45 años muestran tasas menores de ansiedad, siendo más frecuentes los síntomas de ansiedad (34,6 % de los entrevistados) en el grupo de edad más joven (18-24 años). – La presencia de problemas previos de salud mental casi duplica la probabilidad de tener síntomas (aparece en el 35,7 % de este grupo) y la aumenta considerablemente si ha habido un aumento de consumo de sustancias durante el confinamiento (33,3 %) y está muy mermada cuando hay un consumo bajo (10 %). – Los síntomas, también, prácticamente se duplican en los grupos de personas a quienes les preocupa mucho o muchísimo la COVID-19 (46 %), o sus consecuencias económicas (32,4 %). – Haber sufrido personalmente la infección, o un familiar o persona cercana, aumentaba algo la frecuencia de síntomas de ansiedad (23,8 % de los afectados frente al 17,8 % de los no afectados). 21

– En el estudio paralelo de la Universidad de Sheffield, los porcentajes de personas en el Reino Unido con síntomas elevados de ansiedad son similares a los resultados en España (21,63 %). Con el mismo instrumento de medida, un estudio en China encontró tasas semejantes en Shanghái (20,4 %) pero mayores en Wuhan (32,7 %). 3) Síntomas elevados de estrés postraumático (ITQ) – Este tipo de síntomas, más ligados a haber vivido una experiencia potencialmente traumática amenazante para la vida, llegan a ser significativos, de nuevo, en uno de cada 5 entrevistados (19,7 %). – Predominan grupos de síntomas de estrés postraumático relacionados con sensación de amenaza (39 % de los entrevistados), tender a evitar pensamientos, situaciones o imágenes (29,1 %), mientras que los síntomas de reexperimentar en forma de imágenes, sueños, etc. escenas relacionadas son algo más bajos (19,9 %). – No hay diferencias significativas de género. – Los grupos de edad mayores de 45 años muestran tasas menores de estrés postraumático, siendo más frecuente en los grupos más jóvenes (18-45 años), en los que aparece en 1 de 4 entrevistados. Las personas mayores de 65 años padecen menos este tipo de problemas (7,5 %). – Convivir con hijos aumentaba algo la probabilidad de tener síntomas de estrés postraumático. – Los síntomas también se duplican para quienes les preocupa mucho o muchísimo la COVID-19, o sus consecuencias económicas. – La presencia de aumento de consumo de sustancias aumenta considerablemente la probabilidad de tener síntomas de estrés postraumático (31,1 %) frente a quienes tiene nulo o bajo consumo (11,6 %). El Laboratorio de Emociones de la Universidad de Málaga (UMA) con el Grupo de Investigación de Cognición, Emoción y Salud de la Universidad Complutense de Madrid, junto a varios centros más, también están estudiando el impacto psicológico que la crisis sanitaria produce en la población. De nuevo, se ha encontrado que las personas más vulnerables al confinamiento y a la situación generada por la pandemia de la COVID-19 son los jóvenes, según los primeros resultados de la investigación internacional que se lleva a cabo. Muy interesante la reflexión del catedrático de Psicología de la UMA, Pablo Fernández Berrocal, director

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del Laboratorio de Emociones: «El desconfinamiento debe ir ligado a la prevención. En la historia, se confinaba a la población ante las epidemias. Eso ya pasaba en el siglo XVI. Ahora, con los medios que disponemos en la actualidad, debemos ir más allá y prevenir consecuencias negativas para el bienestar de las personas». El Centro para el Estudio del Estrés Traumático recomienda que los profesionales de la salud mental den una adecuada psicoeducación para promocionar el bienestar de los pacientes ante la pandemia de la COVID19 (https://www.cstsonline.org/assets/media/documents/CSTS_FS_Caring_f or_Patients_Mental_WellBeing_during_Coronavirus.pdf). En la elaboración del programa se siguieron también las indicaciones de los expertos del Peking University Sixth Hospital (Bao et al., 2020) para que la población pueda lidiar con el estrés: evaluar la precisión de la información divulgada, mejorar los sistemas de apoyo social (familia, amigos...), eliminar el estigma asociado a la pandemia, mantener una vida normal en condiciones seguras y utilizar el sistema de servicios psicosociales (asesoramiento telefónico, videollamadas...). Como hemos comentado, el programa está pensado especialmente para afrontar de forma más saludable la situación de cuarentena, así como los efectos a corto, medio y largo plazo provocados tanto por la cuarentena como por la pandemia. También se han tenido en cuenta estudios e intervenciones para evitar los efectos negativos de procesos de confinamiento en otros contextos. Un ejemplo interesante son los entrenamientos de los astronautas con dinámicas de la psicología, en general, y de la psicología positiva en particular para fomentar sus emociones positivas ante las dificultades emocionales que supone el confinamiento. Los astronautas que preparan el viaje a Marte entrenan dinámicas muy parecidas a las de este programa. EARTH of Well-being se desarrolló en el marco del proyecto Mars-500 como una contramedida psicológica para ayudar a los astronautas a hacer frente a las dificultades durante el largo viaje simulado a Marte (520 días). Los datos apoyan la utilidad del sistema para aumentar las emociones positivas y disminuir la negativas (Botella, Baños, Etchemendy, GarcíaPalacios y Alcañiz, 2016). Además, se ha sometido a prueba en estudiantes universitarios (Baños, Etchemendy, Farfallini et al., 2014) y en pacientes con cáncer (Baños et al. 2013).

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El presente programa tiene un enfoque familiar. Todas las fichas pueden ser trabajadas por los adultos y algunas están más adaptadas a los más pequeños. En las fichas que son para adultos, los padres pueden intentar extraer el mejor aprendizaje y transmitir su mensaje adaptado al lenguaje de los más pequeños. Consideramos que lo fundamental es que los adultos, padres y cuidadores puedan gestionar lo más sabiamente esta situación y sepan cuidarse a sí mismos para poder también cuidar de las personas a su cargo fomentando el apego seguro (Hoffman, Cooper, Powell y Benton, 2019). Por otra parte, el programa contempla también la opción de evaluación e intervención en los más pequeños. En la siguiente tabla 2 se exponen las fortalezas que esperamos sembrar en los jóvenes, así como los síntomas de debilidad para poder detectar a tiempo posibles problemas emocionales. La intervención psicoeducativa propuesta en el «Programa resiliencia y bienestar: quédate en casa» integra diversos enfoques de la psicología: 1) Psicoeducación y cuentoterapia (Píldora de bienestar 1). 2) Enfoque cognitivo-conductual y activación conductual con las técnicas de planificación de actividades agradables y saludables (píldora de bienestar 2), respiración profunda, imágenes positivas (píldora de bienestar 3), estilo de comunicación asertivo y habilidades de resolución de problemas (píldora de bienestar 4). 3) Educación emocional con técnicas centradas en la percepción, la expresión, la comprensión y la regulación emocional (píldora de bienestar 3 y 4). 4) Terapia cognitiva con técnicas de reestructuración cognitiva y afrontamiento de las rumiaciones (píldora de bienestar 6). 5) Terapia de aceptación y compromiso, mindfulness y terapia centrada en la compasión con técnicas de atención plena, defusión cognitiva, compromiso con los valores y técnicas centradas en la compasión (píldoras de bienestar 3, 4, 5, 6 y 7). 6) Terapia sensoriomotriz, junto a los estudios de Amy Cuddy, profesora en la Harvard Business School, sobre técnicas corporales y posturas poderosas (píldora de bienestar 3). 7) Terapia de apego centrada en los consejos de los autores del «círculo de seguridad» (píldora de bienestar 4).

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8) Psicología positiva aplicada con las técnicas de identificación y desarrollo de fortalezas psicológicas, esperanza, saboreo, optimismo resiliente y sentido vital (píldoras de bienestar 2, 4, 5, 6 y 7). Actualmente estamos realizando la investigación sobre la satisfacción y la eficacia de la intervención junto a análisis descriptivos, correlaciónales y de regresión sobre las variables relevantes. Este proyecto comprende tres fases. Las dos primeras se basan en la resiliencia reactiva y la tercera en la resiliencia proactiva (Jackson y Ferris, 2015). Tradicionalmente, se ha hablado de una resiliencia reactiva, ya que se «reacciona» a la adversidad del entorno con una respuesta adaptativa positiva. La resiliencia proactiva consiste en adelantarse a los acontecimientos y proveer a las personas y organizaciones de los recursos psicológicos necesarios. Tabla 2. Síntomas de fortaleza y debilidad Fortaleza

Debilidad

Se siente valorado Sabe lo que quiere y cómo alcanzarlo Tiene expectativas realistas sobre sí mismo Confía en poder resolver sus problemas Acepta, llegado el caso, reconocer que se ha equivocado Conoce sus debilidades Conoce sus cualidades positivas y puntos fuertes Tiene una idea positiva de sí mismo Se siente cómodo en compañía de otros Le gusta colaborar Aguanta bien los imprevistos Sabe controlar su enfado Distingue entre lo que puede decidir o lo que en cambio depende de otros Concentra sus esfuerzos en lo que puede conseguir

Evita el contacto ocular Dice cosas negativa de sí mismo Se siente culpable de lo que no sale bien Se declara incapaz de manejar las situaciones No encuentra nada positivo Duda de las decisiones Evita situaciones nuevas Es desconfiado Muestra mucha hipersensibilidad hacia las críticas

Fuente: Del Barrio, 2007.

Actuar focalizados en propósitos, objetivos y metas futuras (Salanova, 2020; Salanova, Llorens, y Martínez, 2019). Con esta explicación en mente, las fases de este proyecto son las siguientes: 1) Programa resiliencia y bienestar: «Quédate en Casa». 2) Programa resiliencia y bienestar: «Creando una nueva realidad».

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3) Programa resiliencia y bienestar: «Construyendo una comunidad resiliente». El programa también tiene como objetivo la detección precoz de problemas emocionales y la derivación a asociaciones y organizaciones que realicen intervención psicológica gratuita en situación de crisis y emergencias. Nuestra primera recomendación es la propuesta por la Asociación EMDR España. La terapia EMDR (desensibilización y reprocesamiento por los movimientos oculares) está avalada por la Organización Mundial de la Salud y las guías clínicas internacionales para el tratamiento del trauma (Hofman, 2016). Se basa en la comprensión del efecto de las experiencias vitales adversas y traumáticas sobre la patología y en el procesamiento de dichas experiencias a través de procedimientos estructurados que incluyen movimientos oculares u otras formas de estimulación bilateral. Su aplicación se ha extendido a un amplio rango de problemas clínicos (https://www.emdres.org/). Uno de los autores de este programa, Óscar Sánchez, también es voluntario de la Asociación EMDR España para impartir este tipo de ayuda a familias y personas que puedan requerirlo desde dicha asociación. Hay que reconocer la excelente formación que hemos recibido los voluntarios para realizar esta labor como, por ejemplo, el curso «Psicología de emergencias y EMDR durante el coronavirus», impartido por la terapeuta EMDR Giada Maslovaric.

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Capítulo I

Marco teórico de la resiliencia Durante el año 2019 y 2020 España ha sido azotada por diversas catástrofes como la DANA (https://elpais.com/elpais/2019/09/12/album/-1568280881_574834.html #foto_gal_1), especialmente en la parte del levante español. Diversos expertos, ante las variadas catástrofes que puede sufrir la población, han alertado de la necesidad de construir comunidades resilientes (Lantieri, 2009). La resiliencia se refiere a la capacidad que la persona tiene de recuperarse después de sufrir una situación compleja, estresante, adaptándose de manera positiva y creativa a las adversidades, superándolas y, en general, sintiéndose regenerada, fortalecida y transformada para mejor. El término, al igual que el de estrés, proviene de la física y denota la capacidad de resistencia de un material al choque, a la tensión, a la presión y que le permite volver, siempre que es forzado o violentado, a su forma o posición inicial (Carrobles y Benevides-Pereira, 2009). De forma resumida es la capacidad de adaptación ante circunstancias cambiantes y adversas (Block y Block, 1980). Existe cierto debate en cuanto al origen de las investigaciones de este tema. Aparece ya en el estudio de Block y Block (1980), aunque otros lo atribuyen a Werner y Smith (1982) quienes realizaron un estudio longitudinal con un seguimiento de cuarenta años y una muestra de 698 niños que vivían en unas condiciones muy desfavorables en Hawái. Los investigadores hallaron que, a pesar de las condiciones tan adversas, el 80 % de estos niños habían evolucionado positivamente. El autor del libro Los patitos feos. La resiliencia. Una infancia infeliz no determina la vida, Boris Cyrulnik, define en un primer momento la resiliencia como la resistencia que ofrece un cuerpo a la rotura por golpe o la capacidad humana de asumir con flexibilidad situaciones límite y sobreponerse a ellas. Al finalizar el libro la define de una forma maravillosa: «la resiliencia no es un repertorio de cualidades que posee un individuo. Es un proceso que, desde el nacimiento hasta la muerte, nos teje sin cesar con nuestro entorno». Este conocido experto, tras superar una trágica infancia marcada por la muerte de sus padres en un campo de concentración nazi y su posterior 30

paso por distintos orfanatos y centros de acogida adoptó el término resiliencia y lo aplicó al campo de la psicología infantil para demostrar y explicar cómo todo niño puede volver a empezar después de sufrir una experiencia traumática. Explica que al recibir un trauma o situación (o la ausencia de lo necesario) hay un primer golpe en la realidad que provoca el dolor de la herida o el desagarro de la carencia. Pero luego hay un segundo golpe, el que se encaja en la representación de la realidad que provoca el sufrimiento de haber sido humillado, abandonado. «¿Qué voy a hacer ahora? ¿Lamentarme a diario y tratar de vengarme o aprender a vivir otra vida, la de los cisnes?», nos dice Boris en su magnífico libro. Señala que a la cicatrización de la herida real, mediante la resiliencia, se añadirá la metamorfosis de la representación de la herida. La cicatriz que quedará será un punto débil que en cualquier momento puede abrirse por un golpe de azar. Esa grieta obliga al patito a trabajar incesantemente en su interminable metamorfosis. Solo entonces podrá llevar una vida de cisne, hermosa y frágil a la vez, porque nunca podrá olvidar su pasado de patito feo. Sin embargo, una vez convertido en cisne podrá pensar en ese pasado de una manera soportable (Cyrulnik, 2013). Carrobles y Benevides-Pereira (2009) señalan las siguientes características de las personas resilientes. Te animamos a que valores hasta que punto presentas estas características en ti: • Sentido de la autoestima fuerte y flexible • Independencia de pensamiento y de acción • Habilidad para dar y recibir en las relaciones con los demás • Alto grado de disciplina y de sentido de la responsabilidad • Reconocimiento y desarrollo de sus propias capacidades • Una mente abierta y receptiva a nuevas ideas • Una disposición para soñar • Gran variedad de intereses • Un refinado sentido del humor • La percepción de sus propios sentimientos y de los sentimientos de los demás • Capacidad de comunicar estos sentimientos de manera adecuada • Una gran tolerancia al sufrimiento • Capacidad de concentración • Compromiso con la vida 31

• Las experiencias personales son interpretadas con un sentido de esperanza • Capacidad de afrontamiento • Apoyo social • La existencia de un propósito significativo en la vida • La creencia de que uno puede influir en lo que sucede a su alrededor • La creencia de que uno puede aprender con sus experiencias, sean estas positivas o negativas Un término muy asociado a la resiliencia es el de optimismo. De hecho el Programa de optimismo de Pensilvania del grupo de Seligman también se conoce como Programa de resiliencia de Pensilvania. En los orígenes de sus estudios sobre la indefensión, Seligman observó en su famoso experimento con perros que recibían una serie de choques eléctricos que no podían evitar de ninguna manera, que acababan aceptando resignadamente esos choques y mostraban una conducta apática y desesperanzada (Overmier y Seligman, 1967). Los perros aprendían que no podían cambiar la situación por mucho que hicieran por lo que caían en un gran abatimiento. Sin embargo observó que un porcentaje de esos perros nunca se rendían. Seguían ladrando y luchando. Eran perros resistentes a las adversidades. Todo el trabajo del grupo de Seligman se ha centrado en hacer resistentes a las personas mediante sus programas de optimismo como estilo explicativo (Seligman et al., 2005). En la píldora de bienestar 6 se trabaja el optimismo resiliente inspirado en programa del grupo de Seligman. Otro concepto es el de personalidad resistente (Hardiness), con cierta influencia existencialista, que se basa en una imagen proactiva de la persona en la que predomina la capacidad de autorregulación, manteniendo una visión de la personalidad como un proceso. Según Kobasa (1982), las dimensiones básicas que componen el constructo de personalidad resiliente son el compromiso (implicación, propósito y significado vital), el control (sensación de dominio de su vida) y reto (aceptación de cambios, flexibilidad cognitiva y afrontamiento del estrés como algo estimulante). En la puesta en acción ante el estrés, la resistencia se hace patente en sus creencias, apoyo social, afrontamiento y en sus prácticas saludables. En la evaluación de la personalidad resistente se ha usado, entre otras, las medidas de recursos psicológicos. Los recursos psicológicos son considerados, en este contexto, como las características o variables que se

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expresan en la vida cotidiana de las personas, actuando como generadores de salud y bienestar, siendo susceptibles de aumentar su magnitud, potenciando aún más su efecto positivo. Estos comprenden: la creatividad, la inteligencia social, la inteligencia emocional, la mentalidad abierta, el valor, la justicia, el autocontrol, la espiritualidad, el perdón, la capacidad de amar y dejarse amar, el sentido del humor, el optimismo y la vitalidad (Carrobles y Benevides-Pereira, 2009). Otro concepto relacionado es el de crecimiento postraumático. Calhoun y Tedeschi (1999) lo definen como el «cambio positivo que un individuo experimenta como resultado del proceso de lucha que emprende a partir de la vivencia de un proceso traumático». Está relacionado con la resiliencia e incluso algunos autores lo señalan como sinónimo. Sin embargo la resiliencia es la respuesta que logra que el suceso traumático no interfiera en la vida cotidiana y, además, sin experimentar síntomas psicopatológicos. En cambio, el crecimiento postraumático no solo se refiere al mantenimiento de la funcionalidad anterior, sino que en cierto modo el suceso le lleva a una situación mejor en áreas de un profundo significado existencial. Se agrupan estas mejoras en tres categorías: cambios en uno mismo (sentirse más fuerte, reafirmado, con más experiencia y capacidad...), cambios en las relaciones interpersonales (más unión, cercanía en las relaciones...) y cambios en la espiritualidad y en la filosofía de vida (se aprecia más lo que se tiene, se valoran más los detalles, se diferencia mejor qué es importante o secundario, cambio de valores...). Vázquez, Castilla y Hervás (2009) señalan como determinantes del crecimiento postraumático: características del suceso traumático, variables sociodemográficas, rasgos de personalidad y estilos cognitivos (el optimismo parece contribuir a interpretaciones positivas acerca del trauma y al crecimiento postraumático), estrategias de afrontamiento y apoyo social y la expresión de afectos. Los datos de las investigaciones indican que el afrontamiento centrado en el problema, así como la aceptación, la reinterpretación positiva y las estrategias religiosas positivas, están relacionados de forma positiva con el crecimiento postraumático (Linley y Joseph, 2004). El optimismo parece estar relacionado con un afrontamiento activo, considerado por algunos autores como una de las bases del crecimiento postraumático. Sin embargo la relación parece depender del grado de optimismo y si es un optimismo ilusorio (que podría ser adaptativo en las primeras fases) o un optimismo

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constructivo (que podría ser el que está más relacionado con el crecimiento postraumático). Otro concepto que se ha ligado a la resiliencia es el de apego seguro. El apego seguro es saber que tienes a alguien que te apoya de forma incondicional, y saber que ese alguien estará ahí te abre a un mundo de nuevas posibilidades. Confiamos en nuestros cuidadores para «alimentarnos» a medida que avanzamos hacia la madurez. Ha sido definido también de una forma maravillosa como «la confianza en la posibilidad de bondad» (Hoffman, Cooper, Powell y Benton, 2019). Cincuenta años de investigación han demostrado que los niños que cuentan con un apego más seguro confían en que acabarán pasándoles cosas buenas y confían en las personas a las que quieren, entre otros beneficios. El apego proporciona consuelo y protección, así como aprendizaje y dominio por la conducta exploratoria (Powell, Cooper, Hoffman y Marvin, 2019). Respecto a este constructo podemos resaltar el trabajo de Alan Sroufe y su equipo. Siguieron a 180 niños y a sus familias en el estudio longitudinal de riesgo y adaptación de Minnesota. La investigación empezó tres meses antes del nacimiento de los niños y siguió a los hijos durante treinta años, hasta la edad adulta, evaluando y midiendo todos los aspectos importantes de su funcionamiento y todas las circunstancias significativas de su vida. Sroufe aprendió mucho sobre resiliencia. De lejos, el mejor indicador de cómo habían lidiado los participantes con las decepciones inevitables de la vida era el nivel de seguridad establecido con su cuidador primario durante los dos primeros años de vida (ni la personalidad de la madre, ni las anomalías neurológicas del bebé al nacer, ni su coeficiente intelectual, ni su temperamento). Sroufe pensaba que la resiliencia en la edad adulta podía pronosticarse por cómo las madres afectuosas valoraban a sus hijos a los 2 años de edad (Sroufe, 2005). La investigadora de Harvard Karen Lyons-Ruth halló conclusiones similares en una muestra de niños a los que siguió durante unos dieciocho años: apego desorganizado, inversión de roles y falta de comunicación materna a los 3 años eran los principales predictores de que los niños formarán parte del sistema de salud mental o de los servicios sociales a los 18 años (Lyons-Ruth y Jacobvitz, 2008). En el estudio citado antes de Werner y Smith (1992) quienes realizaron una investigación longitudinal con un seguimiento de cuarenta años y una muestra de 698 niños que vivían en unas condiciones muy desfavorables en

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Hawái, mostró que aquellos que crecieron en hogares muy inestables experimentaban mayores problemas con la delincuencia, la salud mental y física, y la estabilidad familiar. Un tercio de todos los niños de alto riesgo mostraron resiliencia y se convirtieron en adultos afectuosos, competentes y confiados. Los factores protectores eran: ser un niño atractivo; tener un vínculo fuerte con un cuidador no parental (como una tía, un canguro o una maestra) y una intensa participación en la iglesia o en grupos de comunidad. Guiados por los mayores expertos en cómo criar un niño resiliente mediante un apego seguro (Hoffman, Cooper, Powell y Benton, 2019) profundizaremos en la píldora de bienestar 4 sobre cómo llevarlo a la práctica. Constantine y Bernard (2001) creen que la capacidad de resiliencia se forma como resultado de ciertas características personales y contextos de desarrollo de apoyo (escuela, hogar, comunidad y compañeros). Estos recursos externos pueden ayudar a satisfacer las necesidades de desarrollo de los jóvenes y, a su vez, promover el enriquecimiento de algunos recursos internos. Aunque no es el tema central de este programa nos gustaría terminar este capítulo señalando la importancia de aplicar la resiliencia en las organizaciones. Recomendamos el manual de Salanova, Llorens y Martínez (2019) titulado Organizaciones saludables. Las autoras señalan que la resiliencia surge de la adversidad y es la capacidad de seguir funcionando bien en esas situaciones adversas, es algo positivo que es consecuencia de algo negativo, y puede desarrollarse en las organizaciones. Recuerdan el mito del ave fénix al que se le concedió el don de la inmortalidad y la capacidad de poder renacer de sus cenizas. Podemos ver reflejadas estas características en personajes famosos como Nelson Mandela (1918-2013), que fue el primer presidente de Sudáfrica elegido democráticamente y estuvo veintisiete años en la prisión de Robben Island. En lugar de odiar a sus carceleros les perdonó y salió de la cárcel más fortalecido. Algunos autores como Zhong, Clark, Hou, Zang y Fitzgerald (2014) han desarrollado un enfoque de gestión de desastres de salud integral guiado por el concepto de resiliencia de atención médica. La resiliencia sería una capacidad inherente de adaptación para hacer frente a la incertidumbre del futuro. Esto implica el uso de múltiples estrategias, un enfoque de riesgos

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máximos y tratar de lograr un resultado positivo a través de la vinculación y cooperación entre los distintos elementos de la comunidad. La resiliencia en salud podría definirse como la capacidad de las organizaciones de salud para resistir, absorber, y responder al impacto de los desastres, mientras mantienen las funciones esenciales y se recuperan a su estado original o se adaptan a un nuevo estado. Puede evaluarse por criterios como la robustez, la redundancia, el ingenio y la rapidez e incluye las dimensiones clave de la vulnerabilidad y la seguridad, los recursos y la preparación para casos de desastre, la continuidad de los servicios esenciales de salud, la recuperación y la adaptación. Este nuevo concepto define las capacidades en gestión de desastres de las organizaciones sanitarias, las tareas de gestión, actividades y resultados de desastres junto a una visión de conjunto integral, y utiliza un enfoque integrado y con un objetivo alcanzable. Los autores señalan la necesidad urgente de investigación futura de su medición. Mallak (1998) realizaba un listado de las características esenciales de las organizaciones resilientes: 1) Optimistas, ven el futuro positivo, confiando en que las cosas irán bien. 2) Objetivos claros, saben hacia dónde van y qué quieren conseguir al final del proceso. 3) Los miembros de estas organizaciones tienen relaciones sociales positivas, nutrientes, colaborativas y buscan ayuda y servicio en los demás. 4) Dan sentido a las situaciones difíciles preguntándose ¿y esto para qué sirve? ¿Qué sentido tiene lo que está ocurriendo? Y si contribuirá al final a conseguir un objetivo que merece la pena. 5) Tiene líderes que podríamos denominar positivos y resilientes que inspiran a sus seguidores y les infunden coraje y valentía. 6) Son innovadoras, flexibles y buscan la experimentación de lo nuevo practicando lo que se denomina bricolaje (arte de la improvisación, imaginando cómo adaptarse a las nuevas situaciones, afrontando nuevos retos e incertidumbres). Es importante que en la formación de los futuros profesionales se prevea la formación en resiliencia. En palabras de Harari (2018): «Hacia el 2050 podría surgir una clase “inútil” debido no simplemente a una falta absoluta

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de trabajo o a una educación pertinente, sino también a una resistencia mental insuficiente». En vista de los últimos acontecimientos creemos que se hace imprescindible. De igual forma recordamos algo que necesitaremos para afrontar este reto: la responsabilidad social empresarial (RSE). Puede entenderse como muestra de la excelencia, el compromiso y la dedicación de las organizaciones en su afán de ir más allá de lo exigido, de lo esperado y de lo que, por normativa, deben hacer. La ética, el respeto por el medio ambiente y la integración en la comunidad, llevando a cabo planes de acción social y estando en equilibrio sus intereses con los de la sociedad. Ahora más que nunca es necesaria la RSE y la cooperación y unión de países y organizaciones hacia el bienestar global.

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Mallak, L. (1998). «Putting organizational resilience to work». Industrial Management(n.º 40(6), págs. 8-13). Overmier, J. B.; Seligman, M. E. P. (1967). «Effects of inescapable shock upon subsequent escape and avoidance responding». Journal of Comparative and Physiological Psychology(n.º 63(1), págs. 28-33). Powell, B.; Cooper, G.; Hoffman, K.; Marvin, B. (2019). La intervención del círculo de seguridad. Cómo mejorar el apego en las relaciones entre padres e hijos mediante la intervención temprana. Barcelona: Eleftheria. Salanova, M.; Llorens, S.; Martínez, I. M. (2019). Organizaciones saludables. Una mirada desde la psicología positiva. Navarra: Editorial Aranzadi. Seligman, M.E.P.; Reivich, K.; Jaycox, L.; Gillham, J. (2005). Niños optimistas. Barcelona: Random House Mondadori, S.A. Sroufe, L. A. (2005). The Development of the Person: The Minessota Study of Risk and Adaptation from Birth to Adulthood . Nueva York: Guildford Press. Vázquez, C.; Castilla, C.; Hervás, G. (2009). «Reacciones frente al trauma: vulnerabilidad, resistencia y crecimiento». En: E. G. Fernández-Abascal, (coord.). Emociones positivas(págs. 375-392). Madrid: Pirámide. Werner, E.; Smith, R. (1982). Vulnerable but invincible: A longitudinal study of resilient children and young. Nueva York: McGraw-Hill. Zhong, S.; Clark, M.; Hou, X.; Zang Y.; Fitzgerald, G. (2014). «Proposing and developing a definition and conceptual framework for health care resilience to cope with disasters». Emergencias. Revista de la Sociedad Española de Medicina de Urgencias y Emergencias(n.º 26(1), págs. 69-77).

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Capítulo II

Píldora de bienestar 1: resiliencia

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1. Presentación de la píldora Hola, como te comenté, te iremos enviando píldoras de bienestar para ti y tu familia. El primer objetivo es evaluar cómo te encuentras ahora. Para ello puedes rellenar los cuestionarios y nos los envías en cuanto los tengas. Podéis rellenarlos los miembros de la familia que estiméis oportuno. En principio es para adultos. Si deseas, más adelante, una evaluación para comprobar si tus hijos o hijas de 4 a 16 años pudieran presentar algún problema emocional, puedes decírmelo. Queremos conocer tu resiliencia, bienestar y otras variables. Puedes rellenarlos en el mismo documento Word (o puedes responderlos en una hoja aparte y le haces una foto) y nos lo envías. El segundo objetivo es aprender con información fiable (ficha 1) y conocer caminos hacia la resiliencia (ficha 2). La resiliencia se refiere a la capacidad que la persona tiene de recuperarse después de sufrir una situación compleja, estresante, adaptándose de manera positiva y creativa a las adversidades, superándolas y, en general, sintiéndose regenerada, fortalecida y transformada para mejor. También recomendamos un cuento para la familia que puedes relatar en el momento más apropiado a modo de juego como una actividad divertida para enseñar a los más pequeños a afrontar adecuadamente este reto social y que se sientan parte de la solución. La ficha 3, «Tu casa, tu nave espacial hacia el futuro», es una metáfora a modo de cuento para los más peques de la casa. Te aconsejamos, que en el aprendizaje de estas píldoras de bienestar para ti y tu familia, escribas un «Diario de aprendizaje resiliente». ¡Mucho ánimo! Recuerda que es una situación temporal que pasará. ¡Entre todos y todas podremos solucionar esta situación! ¡Muchas gracias por ayudar a salvar vidas y ser parte esencial para solucionar este reto social!

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2. Ficha 1. Protocolo Sander Psicólogos: «Quédate en casa» Nos encontramos en una situación compleja que requiere un abordaje prudente y responsable con buenas dosis de fortalezas como sabiduría, pensamiento crítico (basado en datos y evidencias), autocontrol y esperanza. Como sabes el coronavirus es un virus nuevo para el que nuestro sistema inmunitario no ha tenido ocasión de prepararse. Aunque el índice de mortalidad no es extremadamente alto (pero si mayor que la gripe) el problema es que causa muchos problemas respiratorios y muchas personas necesitarán ingreso hospitalario. Si el aumento de casos es demasiado rápido, los hospitales se colapsarán. Como sociedad, todos hemos de colaborar para frenarlo. Otros países han demostrado que con medidas contundentes esto es posible. Eres una parte importante de la solución y la sociedad te necesita. Trabajando juntos podemos ayudar a que esto pare y lo que hagamos puede ayudar a mucha gente y salvar vidas. Recuerda que no estamos indefensos ante lo que está pasando, podemos hacer cosas para protegernos a nosotros y a nuestras familias. Para conseguir todo esto es importante informarse de fuentes fiables como la Organización Mundial de la Salud, la Comisión Europea, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, el Ministerio de Sanidad, el Colegio Oficial de Psicólogos, el Servicio Murciano de Salud, la Asociación EMDR España y la Universidad de Murcia, entre otras. Es esencial que estés actualizado con información fiable, ya que es una situación cambiante por lo que las recomendaciones sanitarias irán renovándose (véanse los anexos). Te recomendamos seguir las indicaciones del Colegio Oficial de Psicología de la Región de Murcia: 1) Infórmate bien Es importante que busques fuentes válidas y contrastadas como las que hemos señalado anteriormente y elijas uno o dos momentos cortos del día para estar actualizado mediante fuentes oficiales y evitar la sobreinformación. Es muy importante no propagar por redes sociales noticias no contrastadas para no incitar al alarmismo en la población.

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2) Ten confianza en los sanitarios A partir de la información contrastada que se va actualizando desde el ámbito sanitario es necesario seguir las pautas que se vayan aconsejando e incorporar las conductas adecuadas. Debes evitar tomar precauciones innecesarias que conlleven al crecimiento del miedo y la angustia. 3) Presta atención a los posibles síntomas Es preciso comunicar a las autoridades y seguir sus instrucciones ante cualquier signo que pudiera ser sospechoso, como fiebre, tos o dificultades respiratorias. Evitar saturar los servicios y las urgencias médicas. 4) Haz un buen uso del humor El sentido del humor ayuda a mantener el miedo a raya y reducir la angustia. 5) Adapta tus hábitos y mantén rutinas Es importante mantener rutinas y hábitos adaptados a la nueva situación compatibles con las recomendaciones sanitarias que nos permita establecer horarios de sueño, practicar ejercicio, cuidar la alimentación, estar en contacto con nuestra red social y familiar a través del teléfono, así como establecer tiempos para el teletrabajo. 6) Informa a los más pequeños Debes adaptar la información a los niños de manera adecuada a su nivel de madurez. 7) Reconoce y acepta los sentimientos de angustia y miedo Se tienen que normalizar los sentimientos de miedo, confusión y angustia ante tanta información que nos llega cada día sobre un tema que resulta desconocido para nosotros y que puede resultar amenazante para la salud. Los psicólogos explican que el miedo es una respuesta adaptativa que nos ayuda a mantenernos alerta y a tomar las medidas necesarias para minimizar riesgos, ya sea por la vía de evitar el peligro o de buscar la manera de afrontarlo. Por eso recomendamos no rechazarlo ni taparlo. 8) Utiliza tu experiencia y tu capacidad de afrontamiento Debes recordar los valiosos recursos que hemos utilizado en experiencias previas en las que nos hemos enfrentado a situaciones de ansiedad o miedo y hacer un buen uso de esas capacidades. 43

9) Comparte cómo te sientes y contacta con un profesional de la psicología si fuera necesario Es importante dedicar un espacio para compartir con nuestro entorno cómo nos sentimos, y en caso de que la angustia sea elevada o no encontremos recursos para afrontarla se recomienda abordarlo con un profesional de la psicología, así como evitar el contagio emocional en nuestro entorno. En la tabla 3 se exponen medidas dirigidas a toda la población basadas en la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Ministerio de Sanidad de España, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid (véanse anexos). Tabla 1. Medidas dirigidas a toda la población 1. Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón al menos 20 segundos, especialmente después de ir al baño, antes de comer, y después de sonarse la nariz, toser o estornudar. 2. Si no tienes agua ni jabón, usa un desinfectante de manos que contenga al menos un 60 por ciento de alcohol. Lávate las manos siempre con agua y jabón si están visiblemente sucias. 3. Cúbrete la nariz y la boca con un pañuelo desechable al toser o estornudar y luego tíralo a la basura. 4. Limpia y desinfecta los objetos y las superficies que se tocan frecuentemente, usando un producto común de limpieza de uso doméstico en rociador o toallita. 5. Sigue las recomendaciones de los CDC sobre el uso de mascarillas. 6. Mantén la distancia de seguridad de dos metros con otras personas al salir de casa. 7. Sigue las recomendaciones en todos los casos y actualiza la información en fuentes oficiales fiables ya que es una situación cambiante. Fuente: elaboración propia.

También recomendamos las indicaciones del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid para un adecuado afrontamiento de la situación que encontrarás en el enlace que aparece al final en los anexos («Enlaces de interés e información fiable»).

Cómo informar a los más pequeños de la casa La Sección de Psicología Clínica, de la Salud y Psicoterapia del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid, junto a la Editorial Sentir, ha elaborado un cuento que tiene como título  Rosa contra el virus. Cuento para explicar el coronavirus y otros posibles virus, y que se puede leer y descargar en el siguiente enlace: 44

https://www.copmadrid.org/web/img_db/publicaciones/rosa-contra-elvirus-5e6b7760890fd.pdf. Este cuento está dirigido a niños de entre 4 y 10 años  y tiene como objetivo explicar a los más pequeños, estando acompañados de sus padres, de la forma más sencilla y clara, qué es un virus y cómo gestionar sus emociones. Muy recomendable también el cuento Aplausos para mamá (De la Cruz, Hernández, y Rodríguez, 2020) para atender las vivencias emocionales de los niños y niñas del personal sanitario. Puedes ponerte en contacto con las autoras escribiendo un email a: [email protected].

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3. Ficha 2. Caminos hacia la resiliencia A continuación vamos a exponer caminos que pueden ayudarnos a construir nuestra resiliencia: • Habilidades relacionales: capacidad de establecer relaciones y vínculos con otras personas, que incrementan las posibilidades de obtención de recursos. • Creatividad: capacidad de traducir el dolor y el desorden en orden y belleza. • Humor: ser capaz de reírse de la propia situación es un factor que ayuda a sobreponerse a la dificultad. Tener la capacidad de reírse de uno mismo. • Autonomía: capacidad de mantener los límites entre uno mismo y los problemas, no fundirse con las situaciones adversas. • Iniciativa: capacidad de iniciativa y de ponerse a prueba en tareas cada vez más complejas. • Introspección: capacidad de preguntarse a sí mismo y responderse. • Sentido moral: capacidad de comprometerse con valores. • Confianza en uno mismo: para muchos autores, el factor protector por excelencia es la confianza en que uno va a ser capaz de superar las adversidades. • Capacidad de dar sentido a lo acontecido: ¿qué puedes aprender de esta situación?. Según la psicóloga Edith H. Grotberg, los factores de ayuda que promueven la resiliencia se pueden categorizar en cuatro ejes: Tabla 2. Factores que promueven la resiliencia YO TENGO Apoyo social   Personas de mi entorno familiar, amigas y amigos, compañeros que me aportan confianza, amor incondicional.  

YO SOY Fortaleza interna   Caracterizado por la confianza en mí mismo/a y el desarrollo de las fortalezas de esperanza, optimismo, perseverancia, amabilidad,…    

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Profesionales, organizaciones, comunidad que me ayuda y me hace sentir seguro. YO ESTOY Dispuesto a hacer   Planifico lo que quiero conseguir, me responsabilizo de mis acciones y acepto sus consecuencias.

YO PUEDO Habilidades   Capacidades interpersonales y de resolución de conflictos: generar nuevas ideas o caminos para conseguir las cosas, autocontrol, saber pedir ayuda o consejo.

Factores protectores de la resiliencia familiar • Una comunicación clara y abierta entre los miembros del sistema familiar, que permita una expresión franca de emociones y sentimientos. • Solidaridad y colaboración en el enfrentamiento y la resolución de problemas. • Una suficiente cohesión de la estructura familiar, que permita afrontar los problemas sin que la familia se rompa. • Una organización familiar flexible que permita cambios adaptativos con suficiente rapidez. • Una adecuada comunicación con el medio externo y existencia de una red social de apoyo. • Una relación amorosa que proporcione una adecuada nutrición emocional. • Establecer una interacción y vínculo afectivo entre padres e hijos con mucha estima (la presencia de una relación cálida y de apoyo de al menos uno de los padres, protege y mitiga los efectos nocivos de un medio adverso). • Fomentar las expectativas positivas de los padres sobre el futuro de sus hijos. • Mantener responsabilidades compartidas en el hogar. • Dar apoyo a las actividades escolares de los hijos por parte de los progenitores o cuidadores.

Los pilares de la resiliencia social o comunitaria • Autoestima colectiva. Es la actitud y el sentimiento de orgullo por el lugar en el que se vive y del que uno se siente originario.

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• El sentido de comunidad. Forman parte de una comunidad y comparten los valores que la inspiran. • La identidad cultural. Se trata de la persistencia del ser social. • El humor social. Es la capacidad de algunos grupos para encontrar la comedia en la propia tragedia. Se promueve un tipo de pensamiento divergente que implica una mayor capacidad de encontrar respuestas originales y soluciones innovadoras. • La honestidad estatal. Implica la existencia de una conciencia de grupo que valora el ejercicio honesto de la función pública y condena la deshonestidad. • La capacidad de generar liderazgos auténticos y participativos. • El ejercicio de una democracia efectiva en la toma de las decisiones cotidianas. • La solidaridad de una sociedad que no discrimine.

Diez caminos para desarrollar la resiliencia según la APA • Hacer conexiones. • Evitar ver las crisis como problemas insuperables. • Aceptar que los cambios son parte de la vida. • Avanzar hacia objetivos realistas. • Actuar con decisión contra las adversidades. • Buscar oportunidades para descubrirse a sí mismo. • Alimentar una visión positiva de uno mismo. • Mantener la perspectiva de las cosas: prever el largo plazo y saber recontextualizar los acontecimientos. • Mantener una visión esperanzada. • Cuidarse: prestar atención a tus propias necesidades y sentimientos.

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4. Ficha 3. Tu casa, tu nave espacial hacia el futuro Esta ficha se nos ocurrió cuando mi compañera de vida y de trabajo, Ana Canales, relató en un taller de desarrollo personal que siempre ha admirado el optimismo de su padre. Nos dijo que le recordaba a la película La vida es bella, donde el protagonista fue capaz de transformar la visión de su hijo y convertir un campo de concentración en un juego para ganar un tanque. La película comienza con una voz en off diciendo: «Esta es una historia sencilla, pero no es fácil contarla. Como en una fábula, hay dolor, y como una fábula, está llena de maravillas y felicidad» (https://es.wikipedia.org/wiki/La_vida_es_bella). Es una película preciosa que te invitamos a ver. Ahora puedes invitar a tu hijo o hija a jugar al siguiente juego: Podemos imaginar ahora que nuestra casa es nuestra nave espacial. Es una nave muy especial ya que no viaja a un lugar, sino que viaja hacia el futuro en el que ya haya pasado todo esto y podremos bañarnos en la playa, estar con nuestros seres queridos, amigos, compañeros del cole, jugar en el parque con otros niños y niñas, abrazarnos de alegría o abrazarnos para digerir la pena de personas que sufrieron o se fueron... Es una nave que nos protege del espacio exterior actual, de lo que está pasando con el coronavirus y nos ayudará a llegar a ese futuro. Nos protege a nosotros y a nuestra familia. Nuestra nave va acompañada de muchas más naves que puedes ver cuando salimos a la ventana a aplaudir por la tarde a las personas que ayudan a solucionar este reto. Entre todos y todas lo conseguiremos. Como en las pelis de aventuras. Seremos como los astronautas que pueden salir con sus cascos, nosotros con nuestras mascarillas, al exterior (cuando necesitemos ir a por comida o a la farmacia). Tenemos que seguir muy bien las recomendaciones, como hacen los astronautas en los viajes espaciales. Podemos hacer que nuestra nave esté llena de apoyo, cariño, amor, cooperación, perdón cuando nos equivoquemos o se equivoque con nosotros nuestra familia (que son los otros miembros de nuestra tripulación). También, en nuestra nave, podemos dejar espacios para la diversión, para bailar, para hacer deporte, para reír,

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para trabajar en nuestras tareas (como hacen los astronautas), para hacer videollamadas con otros seres queridos desde nuestra nave.

Los astronautas también entrenan los músculos de su felicidad. Podemos planear un momento y un lugar para entrenar nuestras píldoras de bienestar. Te iré contando cómo un niño de 8 años llamado Óscar y una niña llamada Ana de 7 años llevan su viaje y entrenan sus músculos de la felicidad. ¿Preparado/a para esta aventura? El viaje y este reto comienzan... ¡Ya! En la primera píldora de bienestar los personajes de la aventura «Tu casa, tu nave espacial hacia el futuro», Óscar y Ana, averiguan de qué les está protegiendo su nave, que los llevará a un futuro mejor. En la segunda, Óscar y Ana averiguan cuáles son sus superpoderes (fortalezas) y cómo pasar del aburrimiento a la felicidad haciendo un horario que les ayude a organizarse y a divertirse. En la tercera píldora aprenden a relajarse cuando se encuentren nerviosos o irritados, a comprender sus emociones y a usar sus posturas de poder. En la cuarta píldora de bienestar los personajes aprenden a que haya un ambiente guay en casa con el «Acuerdo de paz, sabiduría y perdón». También, a tener un tiempo muy divertido con juegos chulos con mami, papi y hermanos y hermanas. En la quinta, Óscar y Ana aprenden, al final del día, las cosas buenas que han pasado, las agradecen y comparten entre todos. Aprenden a usar el superpoder de ser fuerte como una roca. En la sexta aprenden el poder de ser un optimista resiliente. En la séptima píldora de bienestar los personajes aprenden a ilusionarse con metas chulas. Diario de aprendizaje resiliente A. ¿Qué hemos aprendido de esto? B. ¿Qué consejos nos han gustado más? C. ¿Cuáles pueden ayudarme más ahora? D. ¿Cómo los voy a poner en práctica?

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Bibliografía Asociación de Psicología Americana (2001). El camino a la resiliencia. www.apa.org/centrodeapoyo/resiliencia-camino Botella C.; Baños R.M.; Etchemendy E.; García-Palacios A.; Alcañiz M. (2016). «Psychological countermeasures in manned space missions: EARTH system for the mars-500 project». Computers in Human Behavior(n.º 55, págs. 898908). https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.10.010. Cyrulnik, B. (2013). Los patitos feos. La resiliencia. Una infancia infeliz no determina la vida. Barcelona: DEBOLSILLO Clave. Forés, A.; Grané, J. (2008). La resiliencia: crecer desde la adversidad. Barcelona: Plataforma Editorial. Organización Mundial de la Salud (2020). Coronavirus disease (COVID-19). https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/

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Capítulo III

Píldora de bienestar 2: fortalezas familiares

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1. Presentación de la píldora En esta segunda píldora uno de los objetivos es conocer y aplicar las fortalezas de la familia. Las fichas 1 y 2 te sirven para identificar tus cincos fortalezas características (las que son más fuertes en ti y con las que te identificas más). Piensa en anécdotas o hábitos que argumentan tu elección. Un juego familiar divertido es enseñar la lista de fortalezas a una persona significativa para ti que describa las cinco fortalezas que mejor te representan y que relate experiencias que argumenten su elección. Tú también puedes señalar cinco fortalezas y experiencias que creas que representan a la persona con la que has decidido realizar esta actividad. Podéis hacerlo toda la familia. Puedes hacer varias entrevistas a familiares, amigos y compañeros, lo que te dará una visión importante de los puntos fuertes que ven los demás en ti (y al mismo tiempo ayudas a dar feedbackde las fortalezas que tú ves en los demás, lo que ayuda a generar mejores relaciones). También podéis señalar vuestros recursos (actividades de ocio, académicas...) y apoyos (personas, mascotas, organizaciones, comunidad...) que os aportan bienestar y alegría. Otro juego familiar es reflexionar sobre fortalezas que os pueden ayudar en esta época (por ejemplo el humor para crear un buen clima familiar, sabiduría y pensamiento crítico para guiarse de información de fuentes fiables, tener esperanza pensando que es una situación temporal que pasará...). Podéis diseñar mensajes positivos con cartulinas y colores con frases o palabras de fortalezas. La ficha 3 os puede servir de juego para pensar en actividades agradables que podéis hacer en familia o individualmente. Podéis establecer un horario de casa divertido en una cartulina en el que aparezcan actividades académicas o laborales junto a actividades de ocio. Son muy recomendables ciertas actividades que se relacionan con el bienestar: • Actividad física: montar un espacio para bailar, hacer deporte... • Actividades divertidas: «guerra de almohadas», inventar cuentos, «pilla pilla». • Actividades retadoras: tocar un instrumento musical, leer libros, pintar... 53

• Actividades útiles y valiosas: de ayuda a la familia, cuidar de la mascota... • Actividades sociales: hacer videollamadas con familiares, amigos... Una práctica muy aconsejable es, con una cartulina o folio, confeccionar un horario que establezca rutinas, estudio, ocio positivo (diversión, deporte, etc.). Es recomendable hacerlo como un juego (con dibujos, imágenes recortadas graciosas...). Podéis señalar las fortalezas que se usan. Comer adecuadamente, cuidar los hábitos saludables de sueño e intentar tomar el sol desde tu terraza, balcón o ventana en la medida que puedas, son también factores que se relacionan con el bienestar. En la segunda píldora de bienestar los personajes de la aventura «Tu casa, tu nave espacial hacia el futuro», Óscar y Ana averiguan cuáles son sus superpoderes (fortalezas) y cómo pasar del aburrimiento a la felicidad haciendo un horario que les ayude a organizarse y divertirse. Es muy importante empatizar y apoyar a los adolescentes y jóvenes, que es el grupo de edad al que más le está afectando esta situación de cuarentena y pandemia. ¡Mucho ánimo! Recuerda que es una situación temporal que pasará. ¡Entre todos y todas podremos solucionar esta situación! ¡Muchas gracias por ayudar a salvar vidas y ser parte esencial para solucionar este reto social!

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2. Ficha 1. Identifica tus fortalezas características Indica hasta qué punto esa fortaleza es característica para ti. Puntúa del 1 (baja) al 5 (alta). Entre paréntesis se indica un ejemplo de comportamiento que refleja la fortaleza: • Sabiduría: fortalezas que implican la adquisición y uso de conocimientos. 1) Curiosidad (hace y se hace preguntas e intenta buscar la respuesta). 2) Amor por el conocimiento (suele llevar algún libro encima para leer). 3) Mente abierta (argumenta sus respuestas con evidencias y uso de la lógica). 4) Creatividad (genera muchas ideas nuevas respecto a un tema). 5) Perspectiva (da sabios consejos a sus amigos). • Coraje: fortalezas que implican persistir en las metas a pesar de las dificultades. 6) Valentía (levanta la mano en charlas con mucha gente). 7) Perseverancia (suele terminar proyectos y recibir premios por sus logros). 8) Honestidad (capaz de hablar de sí mismo, incluso de sus debilidades). 9) Entusiasmo (suele hacer deporte o mover su cuerpo diariamente). • Humanidad: fortalezas que implican cuidar y ofrecer cariño a los demás. 10) Amabilidad (trae un café a un compañero sin que se lo haya pedido). 11) Amor (escucha de forma atenta, cálida y tiende al contacto físico). 12) Inteligencia social (hábil para resolver conflictos y negociar). • Justicia: fortalezas que conllevan una vida en comunidad saludable. 13) Ciudadanía (personas que prefieren trabajar en equipo más que en solitario).

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14) Equidad (tiende a ver los puntos en común ayudando en las negociaciones). 15) Liderazgo (le encanta organizar reuniones de amigos o viajes grupales). • Templanza: fortalezas que nos protegen de los excesos. 16) Perdón (da una segunda oportunidad al amigo que le ha ofendido). 17) Autocontrol (lleva un estilo de vida saludable en la comida, deporte, descanso...). 18) Prudencia (llega a tiempo o temprano a las reuniones o citas). 19) Humildad (en sus logros resalta la ayuda y contribución del grupo). • Trascendencia: Fortalezas que dan significado a la vida. 20) Apreciación de la belleza y excelencia (le gusta ir a eventos artísticos y culturales). 21) Gratitud (agradece con frecuencia favores y cosas buenas que le dicen o le pasan). 22) Esperanza (suele ver el lado positivo de las situaciones). 23) Espiritualidad (le gusta la reflexión profunda, meditar y contemplar). 24) Sentido del humor (es juguetón y divertido con los demás).

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3. Ficha 2. Identifica tus fortalezas características, recursos y apoyos Reflexiona sobre estas fortalezas e identifica las 5 o 6 que crees que tienes más desarrolladas.  

Recursos

Apoyos

Sabiduría y conocimiento

 

 

1. Curiosidad 2. Amor por el conocimiento 3. Juicio 4. Ingenio 5. Perspectiva

 

 

Coraje

 

 

6. Valentía 7. Perseverancia 8. Integridad 9. Entusiasmo

 

 

Humanidad

 

 

10. Amabilidad 11. Amor 12. Inteligencia social

 

 

Justicia

 

 

13. Ciudadanía 14. Justicia 15. Liderazgo

 

 

Templanza

 

 

16. Perdón y compasión 17. Autocontrol 18. Prudencia 19. Humildad

 

 

Trascendencia

 

 

20. Disfrute de la belleza y excelencia 21. Gratitud 22. Esperanza 23. Espiritualidad 24. Sentido del humor

 

 

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4. Ficha 3. Actividades agradables Algunas ideas para reflexionar: • Sabemos que hay una relación de nuestro comportamiento con nuestros sentimientos. Existen comportamientos que nos generan sentimientos negativos, como la tristeza e ineptitud, mientras que otros, como el juego o las relaciones sociales, nos llevan al placer y mejoran nuestro estado de ánimo. • Las actividades placenteras producen un triple efecto: – La actividad pura y simple combate la pasividad y el sedentarismo, vigoriza y eleva el tono vital, reduce los sentimientos de inutilidad. – La actividad divertida y emocionante vence el aburrimiento, contrarresta la tristeza, produce placer y mejora el estado de ánimo. – Obra sobre la comedura de coco. La actividad absorbente e interesante capta la atención, distrae de las preocupaciones, resulta incompatible con las rumiaciones. Vamos ahora a planificar actividades divertidas que nos llenen de energía e ilusión con este juego que se llama «Diversión en nuestra nave espacial». Tabla 5. Diversión en nuestra nave espacial DIVERSIÓN EN NUESTRA NAVE ESPACIAL Como hacen los astronautas, tenemos que planificar la diversión en nuestra nave espacial para que el viaje lo llevemos con toda la alegría y optimismo que podamos. Subraya de cada parte las cinco actividades que más te divierten y que te gustaría hacer durante los siguientes días. Recuerda que algunas no puedes hacerlas ahora pero en el futuro, cuando todo esto se solucione, si podrás. Ahora lo más sabio es ver que hay muchas que si puedes hacer en casa con una buena dosis de imaginación. ACTIVIDADES DIVERTIDAS Actividades para mover el cuerpo con alegría • Hacer gimnasia (yoga, aerobic, culturismo, pesas, aparatos, etc.) • Practicar artes marciales (judo, karate, taekwondo, etc.) • Practicar deportes de correr (footing, ciclismo o bicicleta estática, etc.) • Jugar a deportes de balón (fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.) • Jugar a deportes de raqueta (tenis, squash, bádminton, frontón, etc.)

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Actividades sedentarias y juegos de mesa • Jugar a la baraja española (siete y media, chinchón, brisca, tute, etc.) • Jugar a la baraja francesa (póker, canasta, bridge, etc.) • Jugar a barajas infantiles (de familias, de dibujos animados, etc.)

• Jugar a deportes de palos (golf, criquet, hockey, etc.) • Patinar (monopatín, patines de ruedas, patines de cuchilla, etc.)  

Siempre con cuidado, ya que estamos en casa   Las actividades que elijamos dependerán del tipo de casa que tengamos y que nos permita hacer la actividad sin peligro para nosotros o para los demás

• Jugar a juegos de dados (oca, parchís, monopoly, palé, etc.) • Jugar a juegos de fichas (tres en raya, damas, ajedrez, dominó, etc.) • Jugar a juegos de pensar (Trivial, Intellect, Scrable, etc.) • Jugar a juegos de papel y lápiz (nombres, barcos, diccionario, Pictionary, etc.) • Jugar con juguetes educativos (rompecabezas, construcciones, mecanos, etc.) • Jugar con juguetes clásicos (muñecas, coches, figuras de plástico, etc.) • Jugar con juguetes instructivos (anatomía, mineralogía, química, etc.) • Jugar con programas de ordenador (videojuegos, videoconsolas, etc.) • Hacer pasatiempos (crucigramas, jeroglíficos, sopa de letras, dameros, etc.)

ACTIVIDADES DIVERTIDAS BAJO TECHO • Escribir (cartas, diarios, poesías, relatos, periódicos, etc.) • Leer (tebeos, novelas, revistas, cuentos, libros de final abierto, etc.) • Estudiar (astronomía, zoología, informática, botánica, etc.) • Oír la radio (entrevistas, deportes, magazines, noticias, etc.) • Ver la televisión (concursos, series, dibujos animados, el tiempo, etc.) • Ver el vídeo (películas de videoclub, grabaciones domésticas, etc.) • Escuchar música • Ensayar un instrumento musical (guitarra, armónica, piano, batería, etc.) • Coleccionar (sellos, monedas, cromos, llaveros, etc.) • Cuidar una mascota (periquito, canario, gato de angora, peces, tortugas, etc.) • Decorar mi habitación a mi gusto • Hacer bricolaje • Recibir un masaje • Tomar una sauna • Jugar al ping-pong, bolos, billar, etc. •   PRACTICANDO EL SABOREO

ACTIVIDADES SOCIALES Y FAMILIARES

• Comer chucherías (caramelos de goma, snacks, regaliz, palomitas, altramuces, etc.) • Masticar chicle sin azúcar (fresa, fresa ácida, menta, canela, etc.) • Comer frutos secos (pipas, cacahuetes, pistachos, castañas, nueces, pasas, etc.)

• Charlar con los compañeros • Hablar por teléfono • Hablar con los amigos • Jugar a juegos (pilla pilla, escondite, pies quietos, policías y ladrones, etc.)

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• Desayunar (cereales, confituras, miel, dulce de membrillo de tres colores, etc.) • Desayunar bollería (ensaimadas, medialunas, napolitanas, churros, madalenas, etc.) • Tomar aperitivos (patatas, aceitunas, almendras, galletitas saladas, fritos de maíz, etc.) • Comer conservas (mejillones, berberechos, navajas, sardinas en aceite, bonito, etc.) • Comer embutidos (jamón, lomo, chorizo, salchichón, mortadela con olivas, etc.) • Comer alimentos para extender en el pan (foie gras, sobreasada, queso, cacao, etc.) • Comer quesos (daditos, en porciones, de oveja, de cabra, de vaca, tierno, curado, etc.) • Comer fruta fresca del país (melocotones, fresas, caquis, pomelos, plátanos, etc.) • Comer frutos exóticos (mangos, chirimoyas, papayas, guayabas, kiwis, lichis, etc.)

• Organizar fiestas (cumpleaños, fin de curso, santo, etc.) • Bailar (de salón, regionales, etc.) • Ver por la tele un espectáculo (fútbol, carreras, toros, etc.) • Comprar en línea algo especial (caprichos, regalos, etc.) • Cocinar para mi familia (plato apetitoso, receta nueva, pastel, etc.) • Adornar la mesa para una celebración familiar o social • Contar chistes • Dar una conferencia en línea • Tocar en un conjunto en línea • Ensayar una obra de teatro • Ver y poner fotos en el álbum con la familia • Filmar en vídeo acontecimientos familiares o sociales • Pertenecer a grupos (clubes, peñas deportivas, etc.) • Colaborar con asociaciones humanitarias (voluntariado, ONG, etc.)

• Comer fruta en conserva (macedonia, melocotón, pera, mandarina, nísperos, etc.) • Comer golosinas (galletas, caramelos, masticables, peladillas, garrapiñadas, etc.) • Comer golosinas caseras (leche condensada al baño maría, azúcar tostado, etc.) • Comer golosinas de feria (manzanas caramelizadas, algodón dulce, barquillos, etc.) • Comer chocolatinas y bombones (chocolate blanco, con leche, puro o amargo, etc.) • Comer repostería (gofres, pastas de té, suspiros, almendrados, mazapanes, etc.) • Comer pasteles (de chocolate, de nata, de merengue, de cabello de ángel, etc.) • Comer dulces (flanes, crema catalana, pan de calatrava, pudin, arroz con leche, etc.) • Comer tartas (tortada, tarta de manzana, pastel de frutas, tarta capuchina, etc.) • Degustar helados industriales (polos, cortes, bombones almendrados, etc.) • Saborear cremas artesanales (turrón, tutti fruti, coco, marrón glacé, mora, etc.) • Tomar granizados (horchata, limón, agua cebada, leche preparada, etc.) • Tomar sorbetes (frambuesa, pero, higos chumbos, fruta de la pasión, etc.)

 

• Beber bebidas nutritivas (batidos, zumos, chocolate a la

 

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taza, yogur líquido, etc.) • Beber refrescos (cola, limonada, naranjada, tónica, gaseosa, etc.) • Beber infusiones (poleo, manzanilla, hierbaluisa, cantueso, etc.)   Recuerda que es importante comer saludablemente de forma habitual. Dulces y azúcares de forma puntual ACTIVIDADES DIVERTIDAS

Disfrutando del arte y la cultura • Ver en línea un monumento histórico (catedral, castillo, palacio, etc.) • Ver en línea un yacimiento arqueológico (prehistórico, romano, etc.) • Ver en línea un museo (figuras de cera, etnográfico, carruajes, etc.) • Ver en línea una exposición (pintura, escultura, fotografía, etc.) • Ver en línea acontecimientos culturales (festivales, exposiciones internacionales, etc.) • Ver en línea espectáculos (luz y sonido, etc.) • Ver en línea un concierto de música clásica (sinfonía, ópera, ballet, etc.) • Ver en línea un concierto de corales (villancicos, habaneras, populares, etc.)

Entrenando tu mente • Dibujar (dibujo con modelo, dibujo libre, mapas, etc.) • Pintar (lápices de colores, ceras, rotuladores, acuarelas, etc.) • Hacer manualidades (recortables, plastilina, barro, etc.) • Visitar en línea la biblioteca (leer cuentos, consultar enciclopedias, etc.) • Jugar a juegos de atención (diferencias entre dibujos, figuras camufladas, etc.) • Jugar a juegos de percepción (mosaicos de colores, discriminación de sonidos, etc.) • Jugar a juegos de memoria (Natur Memory, objetos escondidos, etc.) • Jugar a juegos de psicomotricidad (aros, zancos, pelotas, bloques, etc.)

• Ver en línea un concierto de música moderna (rock, pop, jazz, canta-autor, etc.) • Ver en línea teatro (guiñol, títeres, comedias, etc.) • Ver una película (de risa, del oeste, de extraterrestres, de misterio, etc.) • Asistir en línea una conferencia (música, deporte, moda, etc.) • Matricularse a un curso en línea (primeros auxilios, aeromodelismo, cocina, etc.)

• Utilizar aparatos (calculadora, microscopio, telescopio, etc.)

• Las nuevas tecnologías nos abren la posibilidad de seguir disfrutando del mundo

Diario de aprendizaje resiliente A. ¿Qué hemos aprendido de esto? B. ¿Qué consejos nos han gustado más? 61

C. ¿Cuáles pueden ayudarme más ahora? D. ¿Cómo los voy a poner en práctica?

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Bibliografía Peterson, C.; Seligman, M. E. P. (2004).Character Strengths and Virtues. Washington, DC: American Psychological Association. Sánchez-Hernández, Ó.; Méndez, F. X. (2009). Programa Sonrisa: Psicología basada en la evidencia. Manuscrito no publicado. Sánchez-Hernández, Ó.; Méndez, F. X.; Ato, M.; Garber, J. (2019). «Prevention of Depressive Symptoms and Promotion of Well-being in Adolescents: A Randomized Controlled Trial of the Smile Program». Anales de Psicología(n.º 35(2), págs. 225-232). Seligman, M. (2005). La auténtica felicidad. Ediciones B. Barcelona (España).

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Capítulo IV

Píldora de bienestar 3: gestión emocional

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1. Presentación de la píldora En esta tercera píldora vamos a trabajar varios objetivos que están centrados en aprender a conocer y a gestionar nuestras emociones. La ficha 1 os ayudará a comprender qué son las emociones y cómo empezar a gestionarlas. En esta situación de cuarentena es normal que puedan aparecer emociones desagradables, como tristeza, ansiedad, irritabilidad… Por ello es importante aceptarlas y entender que es parte normal de esta situación. Los audios 1 y 2 os ayudarán a regular estas emociones. Entrenaréis la respiración profunda, imágenes positivas, diálogo optimista y la atención plena. Tienes tres pasos para ponerlos en práctica: 1) Hacer al menos un audio diariamente. 2) Microentrenamiento de 5-10 segundos («Vamos a hacer una respiración profunda entre todos», «Vamos a imaginar la fiesta que vamos a hacer cuando se solucione todo esto»). 3) Recuerda usarlos cuando aparezcan emociones y conflictos desagradables. Una forma práctica de trabajar la respiración profunda y compasiva es esta: «Inspiro y relajo mi cuerpo y mi mente, expiro y me sonrío amablemente y me doy ánimos y esperanza». Podéis probar a hacerlo. En la ficha 2 aprenderemos cómo influye nuestra postura corporal en nuestros sentimientos y en cómo pensamos acerca de nosotros mismos. Es una forma importante de fortalecernos y hacernos resilientes. En la tercera píldora de bienestar los personajes de la aventura «Tu casa, tu nave espacial hacia el futuro», Óscar y Ana aprenden a relajarse cuando se encuentran nerviosos o irritados, a comprender sus emociones y a usar sus posturas de poder.

¡Mucho ánimo! Recuerda que es una situación temporal que pasará.

¡Entre todos/as podremos solucionar esta situación! 65

¡Muchas gracias por ayudar a salvar vidas y ser parte esencial para solucionar este reto social!

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2. Ficha 1. Educación emocional Algunas ideas para reflexionar: a) Existen distintas emociones. Unas, como la alegría, son positivas, otras, como la ansiedad, desagradables. Los sentimientos positivos hacen felices a las personas. Te ayudan a divertirte y disfrutar de la vida. Los sentimientos negativos nos hacen sentir mal. Estos pueden también ayudarnos a crecer y cambiar para mejor. Los sentimientos negativos pueden ayudar también a la gente a darse cuenta y a apreciar los sentimientos positivos. También nos ayudan a protegernos de las amenazas. b) Diferentes situaciones provocan diferentes emociones. Así, un niño siente alegría ante un juego muy deseado que le regalan por sus buenas notas, tristeza por la muerte de su mascota, miedo ante las noticias que hablan del coronavirus, enfado por no poder salir a la calle con sus amigos como antes. A menudo los sentimientos de rabia, desánimo e impaciencia se entremezclan porque se alarga el confinamiento, haciendo más difícil darse cuenta de las emociones que estamos experimentando. Como también veremos, los pensamientos que tengamos generan emociones. c) La intensidad de la emoción varía dependiendo de la situación. Un adolescente se siente algo triste porque no puede visitar a su vecino para jugar, bastante triste porque no puede ver a su novia de la que está muy enamorado, y muy triste porque le han comunicado que su tío está en el hospital gravemente enfermo. Un termómetro emocional consiste en un sistema subjetivo de medida con cuya ayuda aprendemos a medir la intensidad de nuestros sentimientos. Valor = estado de ánimo (a más puntuación te encuentras mejor)

 

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d) Todas las emociones son válidas y tienes derecho a experimentarlas. No existen las emociones buenas o malas, correctas o incorrectas. Las emociones son como los carteros (que van a entregar cartas a casa o al buzón), te están informando de algo que está pasando en tu vida y cómo interpretas (con tus pensamientos) esas situaciones. Es conveniente aprender a identificar la emoción y saber qué nos quiere decir. Normalmente las distintas emociones traen distintos mensajes: • Alegría: esta actividad, persona, lugar, situación, idea, me gusta a mí y me hace disfrutar. Encuentro divertida esa situación, idea... • Satisfacción, orgullo: lo que he realizado (o que tengo) va acorde con lo que quiero conseguir (mis objetivos, mis metas, etc.) o ser. Me siento satisfecho por lo que hago, tengo o logro. • Amor: me quiero tal como soy, me siento a gusto en mi piel. Agradezco que esta persona exista, este paisaje, la naturaleza, etc. • Ira: estoy percibiendo una posible injusticia, ofensa, desprecio o algo que yo creo que no debería ocurrir, algo que no debería hacer el otro. • Asco: evitar algo desagradable, no placentero o perjudicial para nosotros. Puede suponer también rechazo a lo que suponga una amenaza a nuestros valores y pautas morales. • Tristeza: algo no ha salido como yo esperaba y he perdido algo (un objetivo deseado, algo o alguien querido). Puede venir porque pienso que no puedo conseguir algo, que no soy capaz, o que no me lo merezco. • Ansiedad: pienso que algo malo va a ocurrir y no me veo capaz de afrontarlo (¿y si no apruebo?). Suelen ser situaciones que aún no se han producido pero temo que puedan suceder. • Miedo: Algo real y concreto es una amenaza y puede hacerme daño. Por ejemplo miedo a infectarme del coronavirus. Este miedo también quiere protegernos de esa amenaza. • Vergüenza: me preocupa lo que puedan pensar de mí por algo que diga o haga en público... • Culpabilidad: he hecho algo que no debía hacer según mi escala de valores, provocando un daño en otra persona o personas. • Celos: ansiedad por si alguien me quita algo que yo quiero y considero mío. • Envidia: quiero tener lo que el otro tiene. 68

e) Aunque es natural tener cualquier sentimiento, pueden aprenderse formas adecuadas de expresarlos en las diferentes situaciones. Una cosa es que yo sienta ira por una situación que considero injusta y otra que la exprese de forma inadecuada con un comportamiento agresivo (por ejemplo pegando a alguien). Para esto es recomendable, en la mayoría de las situaciones, reflexionar antes de actuar. La ira no aparece de repente sino que deriva de situaciones y pensamientos concretos. Aprender que no sois víctimas de la ira sino que podéis elegir como responder a ella. Con el miedo ocurre igual; puede indicarnos como protegernos de una amenaza pero si lo expresas de forma alarmante deja de serte útil para ti y para los demás. f) Comprende los sentimientos de los otros. Una adecuada comprensión de las emociones de los demás nos ayuda a entenderlos, conocerlos y solucionar adecuadamente situaciones, y en general tener mayor habilidad social. Especialmente para los más pequeños podemos: • Ayudarles a identificarlas, poner nombre a sus emociones, aceptarlas, valorar lo que sienten y que lo expresen de forma adecuada dibujando, contando una historia con juguetes o marionetas, etc. • Ayudarles a que comprendan el mensaje de su emoción y hacerles reflexionar sobre cómo pueden satisfacer la necesidad que hay debajo de su emoción (si están tristes que pidan consuelo, información fiable adaptada a su edad...). • Ayudarles a regular su emoción con las técnicas de este módulo (respiración profunda, imaginación positiva, diálogo interno amable y positivo...).

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3. Ficha 2. Posturas poderosas Amy Cuddy, profesora de la Harvard Business School, es una psicóloga social especializada en el estudio de las emociones y la comunicación no verbal. En sus investigaciones demostró que nuestra postura corporal genera cambios hormonales que afectan a nuestra percepción, nuestras intenciones, nuestro comportamiento y nuestra fisiología. Cuando nos sentimos impotentes, desesperados o vulnerables, nuestro cuerpo se encoge y se contrae. Esta tensión genera una dominancia del sistema nervioso simpático, que activa estados de estrés, agobio, amenaza e inseguridad. Cuando nos sentimos confiados, seguros y poderosos, hacemos lo contrario, nuestro cuerpo se ensancha y nuestra postura se abre al mundo. El estado de nuestro sistema nervioso cambia al parasimpático, que sería la respuesta de relajación, lo que tiene un impacto instantáneo en las hormonas que liberamos. ¿Cómo podemos sentirnos más poderosos adoptando una postura de poder?

Adopta una postura de pie, con las piernas abiertas y los brazos en V (ver figura 1). Coloca tu mirada hacia arriba, entra en contacto con tu respiración y siente la confianza. Imagina que tus brazos se expanden como si fueran las ramas de un árbol y tus pies están bien asentados en la tierra y salen como raíces que te dan fortaleza. Intercambia esta postura con la posición de los brazos en la cintura. Especialmente si estás haciendo la actividad con jóvenes o niños puedes vivir esta postura como si estuvieras conectando con tus superpoderes, mientras mantienes un diálogo interno positivo con mensajes de seguridad (por ejemplo podemos afrontar este reto juntos, confío en que puedo hacerlo…). Termina el ejercicio con un autoabrazo en el que sientas que tú mismo te proteges, te arropas con fortaleza, confianza y amabilidad. Al final de la dinámica, las personas que convivís en casa (siempre que no estéis enfermas ni infectadas de coronavirus), podéis daros un abrazo silencioso y compasivo, mientras sentís que transmitís este mensaje: «Quiero expresaros mi afecto, cariño y amor y envolveros para que os sintáis seguros y protegidos». Figura 1. Postura de poder

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  En esta dinámica podrías responder a las siguientes preguntas en tu diario: 1) ¿Cómo te has sentido? 2) ¿Qué palabras o frases has mantenido en tu diálogo interno?

Atiende tu cuerpo a lo largo del día • Toma nota del instante en el que empieces a encorvarte y a adoptar posturas carentes de poder. • Usa recordatorios que te ayuden a mantener una buena postura (móvil, post-it, familia). • Combina posturas con rutinas (cepillarte los dientes apoyando una mano en la cadera). • Si pasas mucho tiempo hablando por teléfono usa manos libres y estírate mientras hablas o escuchas en lugar de estar agarrando el auricular pegado al oído. • Organiza los espacios donde más tiempo pasas para que te ayuden a mantener una buena postura. • Si sueles dormir hecho un ovillo, estírate en la cama antes de dormirte y al despertarte puedes hacer lo mismo antes de levantarte. • Recuerda que lo que hagas con el cuerpo puede influir muy positivamente en tu estado de ánimo. Te recomendamos las siguientes 71

actividades: • Actividad física diaria: acomoda un espacio en tu casa para poder ejercitar los movimientos (bailar, cantar, artes marciales, hacer yoga, pilates, flexiones, sentadillas). Recuerda que el cuerpo necesita expresar lo que siente. • Por ejemplo con un movimiento de artes marciales (acomodando el espacio de casa con el fin de no hacerte daño a ti o a los tuyos) puedes expresar la rabia ante la situación. • La música es un recurso excelente para animar el cuerpo. • Procura que todo lo que hagas esté siempre adaptado a tu condición física.

Diario de aprendizaje resiliente

A. ¿Qué hemos aprendido de esto? B. ¿Qué consejos nos han gustado más? C. ¿Cuáles pueden ayudarme más ahora? D. ¿Cómo los voy a poner en práctica?

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Bibliografía Cuddy, A. (2016). El poder de la presencia. Barcelona: Urano. Lantieri, L. (2009). Inteligencia emocional infantil y juvenil. Ejercicios para cultivar la fortaleza interior en niños y jóvenes . Madrid: Aguilar. Ogden, P.; Fisher, J. (2016). Psicoterapia sensoriomotriz. Intervenciones para el trauma y el apego. Bilbao: Declée de Brouwer. Sánchez-Hernández, O.; Canales, A. (2018). «Posturas poderosas versus posturas sin poder. Efectos en la gestión del fracaso». En: IV Congreso Español de Psicología Positiva.Comunicación. Madrid. Sánchez-Hernández, Ó.; Méndez, F. X. (2009). Programa Sonrisa: Psicología basada en la evidencia. [Manuscrito no publicado]. Sánchez-Hernández, Ó.; Méndez, F. X.; Ato, M.; Garber, J. (2019). «Prevention of Depressive Symptoms and Promotion of Well-being in Adolescents: A Randomized Controlled Trial of the Smile Program». Anales de Psicología(n.º 35 (2), págs. 225-232).

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Capítulo V

Píldora de bienestar 4: amor y apego seguro

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1. Presentación de la píldora En esta cuarta píldora vamos a trabajar varios objetivos que están centrados en desarrollar estrategias de bienestar y las relaciones positivas. En la ficha 1 te invitamos a analizar cada una de las siguientes 12 actividades que la ciencia psicológica ha demostrado que desarrollan el bienestar psicológico. Piensa en cómo sería ponerlas en práctica durante un periodo de tiempo prolongado. Con esto queremos incentivar tus recursos naturales para afrontar esta situación. En principio te será más fácil comenzar con las actividades que de forma natural estás motivado a realizar. Te proponemos que inicies tu propio plan de desarrollo personal. En la ficha 2 aprenderemos cómo influyen nuestras relaciones y el apego seguro para crear resiliencia en toda la familia. Entre otros consejos se recomienda, al menos, dos momentos durante el día, de 20 minutos cada uno, de juego con tus hijos en el que os miréis a los ojos, sonriáis, os divirtáis y conectéis. Juegos tipo «guerras de almohadas», «juego de las cosquillas», «fiesta de disfraces» u otros que nos sugieran ellos. También es importante estar atentos a aceptar, validar y reconfortar ante emociones desagradables que puedan presentarse especialmente en este periodo de cuarentena. Es muy importante empatizar y apoyar a los adolescentes y jóvenes que es el grupo de edad al que más le está afectando esta situación de cuarentena y pandemia. Recuerda usar las nuevas tecnologías para cuidar las relaciones familiares y de amistad. En estos momentos es muy importante centrar la atención en el tono de voz, mirar a los ojos, sentir la expresión facial de la persona con la que tenemos una videollamada, ya que ahora hemos perdido el contacto presencial. Te aconsejamos que, en el aprendizaje de estas píldoras de bienestar para ti y tu familia, reflejes en un diario escrito el aprendizaje. En la cuarta píldora de bienestar los personajes de la aventura «Tu casa, tu nave espacial hacia el futuro», Óscar y Ana aprenden a que haya un ambiente guay en casa con el «Acuerdo de paz, sabiduría y perdón» (ficha 3). También a tener un tiempo muy divertido con juegos chulos con mamá, papá, los hermanos y hermanas. ¡Mucho ánimo! Recuerda que es una situación temporal que pasará.

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¡Entre todos y todas podremos solucionar esta situación! ¡Muchas gracias por ayudar a salvar vidas y ser parte esencial para solucionar este reto social!

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2. Ficha 1. Actividades para desarrollar el bienestar psicológico partiendo de tus intereses, valores y necesidades Cada persona busca la felicidad de una manera distinta y por diferentes medios, y así se fabrican distintas formas de vivir... Aristóteles

Lo cierto es que no hay una única estrategia psicológica que ayude a cada persona a desarrollar su bienestar psicológico. Todos tenemos necesidades, intereses, valores, recursos e inclinaciones particulares que sin duda nos predisponen a dedicar esfuerzo y a obtener ventajas de algunas estrategias más que de otras (Lyubomirsky, 2008). Te invitamos a analizar cada una de las siguientes doce actividades que la ciencia psicológica ha demostrado que desarrollan el bienestar psicológico. Piensa en cómo sería ponerlas en práctica todas las semanas durante un periodo de tiempo prolongado. Te proponemos que inicies tu propio plan de desarrollo personal. A continuación, valora cada actividad escribiendo el número (del 1 al 7) según tengas una mayor tendencia natural (es algo propio de ti) a ponerla en práctica porque disfrutas haciéndola, te resulta interesante, supone un reto o la valoras pues te identificas con ella. Utiliza esta escala: 1 2 3 4 5 6 7 En absoluto Más o menos Mucho 1) Expresar gratitud _________ «Dar las gracias por las cosas buenas que tienes (ya sea a alguien cercano o en privado, mediante la contemplación o en un diario) o transmitir tu gratitud y tu reconocimiento a una o más personas importantes en tu vida, a las que nunca has dado las gracias como correspondía.»

2) Cultivar el optimismo ____ «Llevar un diario en el que imaginas y escribes el mejor futuro posible para ti (gracias a tu esfuerzo y determinación) y/o practicar mirar el lado bueno de todas las

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situaciones.»

3) Evitar pensar demasiado y la comparación social ____ «Utilizar estrategias (como la distracción) para reducir la frecuencia con la que piensas en tus problemas y te comparas con los demás.»

4) Practicar la amabilidad ____ «Hacer cosas buenas por los demás, ya sean amigos o desconocidos, ya sea directamente o de forma anónima, ya sea de manera espontánea o planeada.»

5) Cuidar las relaciones ____ «Elegir una relación que haya que fortalecer e invertir tiempo y energía en curarla, cultivarla, ratificarla y disfrutarla.»

6) Desarrollar estrategias para afrontar ____ «Practicar maneras de soportar o superar un estrés, una dificultad o un trauma reciente. Estas estrategias de afrontamiento pueden centrarse en la emoción (distraerse realizando alguna actividad, buscar apoyo emocional de personas próximas, tratar de aprender de la experiencia, aceptarla etc.) o en el problema (pasos de resolución de problemas, desarrollar un plan de acción, que me aconsejen sobre lo que puedo hacer etc.).»

7) Aprender a perdonar ____ «Llevar un diario o escribir una carta en la que trates de desprenderte de la ira y el resentimiento con respecto a una persona o varias que te hayan hecho daño o hayan sido injustas contigo.»

8) Hacer más actividades que realmente te atraigan ____ «Aumentar la cantidad de experiencias, en los diversos ámbitos de tu vida, en las que te ensimismes, que supongan un reto y te mantengan absorto y concentrado (es decir, experiencias que te hagan fluir).»

9) Saborear las alegrías de la vida ____ «Prestar mucha atención, deleitarse y repetir los placeres momentáneos de la vida y sus maravillas, ya sea a través del pensamiento, la escritura, el dibujo o de compartirlos con otra persona.»

10) Comprometerte con tus objetivos ____ «Elegir uno, dos o tres objetivos importantes que tengan sentido para ti y dedicar tiempo y esfuerzo a perseguirlos. Especificar estos objetivos (largo, medio y corto

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plazo) junto a acciones concretas diarias que reflejen los pasos hacia esos objetivos.»

11) Practicar la espiritualidad ____ «Aquí definimos la espiritualidad como la búsqueda del sentido de la vida a través de algo que es más grande que el yo individual (autotrascendencia), bien sea mediante la meditación, la oración o dando una dimensión espiritual a nuestra vida cotidiana.»

12) Ocuparte de tu cuerpo ____ «Emprender una actividad física, mejorar los hábitos alimenticios, meditar, sonreír y reír.»

Recomendaciones Selecciona las cuatro actividades con una puntuación mayor (si hay más de cuatro tendrás que elegir). En principio te será más fácil comenzar con las actividades que de forma natural estás motivado a realizar. 1. 2. 3. 4. Por otra parte, puedes elegir practicar una estrategia para un momento determinado de tu vida (por ejemplo, cultivar el optimismo esas mañanas que te levantas y lo ves todo negro) o ser creativo generando formas variadas de llevar a cabo una misma estrategia o aplicarla en distintos ámbitos de tu vida. «Nunca es demasiado tarde para ser lo que podrías haber sido.» George Eliot

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3. Ficha 2. Fomentar vínculos saludables. Apego y resiliencia: beneficios del apego seguro El apego seguro ha sido definido de una forma maravillosa como «la confianza en la posibilidad de bondad» (Hoffman, Cooper, Powell y Benton, 2019). Es saber que tienes a alguien que te apoya de forma incondicional, y saber que ese alguien estará ahí te abre a un mundo de nuevas posibilidades. Especialmente para los más jóvenes es muy importante este concepto para su sensación de seguridad y protección. Cincuenta años de investigación han demostrado que los niños que cuentan con un apego más seguro confían en que acabarán pasándoles cosas buenas y confían en las personas a las que quieren, entre otros beneficios. El apego proporciona consuelo y protección, así como aprendizaje y dominio por la conducta exploratoria (Powell, Cooper, Hoffman y Marvin, 2019). El apego seguro es el pilar más importante que podemos ofrecer a nuestros hijos (tan importante como la alimentación, la atención médica o la educación). Diversas investigaciones que han seguido a niños durante treinta o cuarenta años señalan que los que tienen un apego seguro con al menos un adulto obtienen mejores resultados en el colegio, tienen mejores relaciones, disfrutan de una mejor salud física y psicológica y llegan a tener relaciones íntimas, gratificantes y duraderas a lo largo de la vida. Es como dotarles de una especie de inmunidad psicológica, como una manta mágica, una segunda piel que les protege ante las adversidades de la vida. Muchos autores lo señalan como el factor de resiliencia más importante. Para esto los padres tienen que dejar de intentar ser padres perfectos. La mayoría de las veces intentaremos que nos vean como más maduros, más fuertes, más sabios y más amables. Pero no siempre es así. De hecho es bueno enseñar a los hijos que podemos equivocarnos como padres y sabemos cómo repararlo, una de las claves de las relaciones satisfactorias. El apego seguro aparece de forma natural para un niño cuando al menos unos de sus padres o su principal cuidador puede: • Ayudar al niño a sentirse seguro cuando tenga miedo o se sienta incómodo. Ayudarle a aceptar y gestionar sus emociones, sintiendo

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nuestra protección y nuestro cariño. • Ayudar al niño a sentirse lo suficientemente seguro para explorar el mundo y desarrollar sus potencialidades y fortalezas. Hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones prácticas: 1) Destina al menos dos momentos durante el día, de 20 minutos cada uno, de juego con tus hijos en el que os miréis a los ojos, sonriáis, os divirtáis y conectéis. Juegos tipo guerras de almohadas, juego de las cosquillas, fiesta de disfraces u otros que nos sugieran ellos. Es importante estar conectado con ellos para saber cuándo es el momento propicio para eso. También que sientan que «los vemos, escuchamos y valoramos» en sus juegos y otras actividades de exploración que realicen (estudios...). 2) Estar atentos a aceptar, validar y reconfortar ante emociones desagradables que puedan presentarse especialmente en este periodo de cuarentena. 3) Recuerda que nuestra pareja, aunque de un modo distinto, también necesita los momentos de diversión, desconexión y estar receptivo y empático para consolarla cuando sea necesario. Es muy importante empatizar y apoyar a los adolescentes y jóvenes, que es el grupo de edad al que más le está afectando esta situación de cuarentena y pandemia. Es importante tener en cuenta que la aparición de emociones y conflictos desagradables (irritación, ansiedad...) es parte de esta situación de cuarentena. Recuerda que son tanto las características de tu pareja o de tus hijos e hijas como el estar viviendo esta situación anómala lo que puede producir, en determinados momentos, emociones y/o conflictos desagradables. Es importante usar la empatía, la amabilidad y el perdón hacia uno mismo y hacia los demás. Para ello revisa la siguiente ficha.

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4. Ficha 3. Acuerdo de paz, sabiduría y perdón Sabemos que estamos ante un gran reto que conseguiremos si nos mantenemos unidos y fomentamos el bienestar en nuestra convivencia. Es importante tener en cuenta que la aparición de emociones y conflictos desagradables (irritación, ansiedad...) es parte de esta situación de cuarentena. Recuerda que son tanto las características de tu pareja, tus hijos e hijas o hermanos y hermanas como el estar viviendo esta situación anómala lo que puede producir, en determinados momentos, emociones y/o conflictos desagradables. Es importante usar la empatía, la amabilidad y el perdón hacia uno mismo y hacia los demás. Os proponemos firmar un acuerdo para poder llevar esta época con sabiduría, paz y perdón. Podemos comprometernos firmando este acuerdo: Yo me comprometo a crear y seguir un horario que nos permita seguir las tareas (académicas, trabajo, de casa...) y actividades divertidas, sociales, retadoras, físicas, valiosas, útiles para aumentar nuestro bienestar. Yo me comprometo, si me siento nervioso o irritado conmigo o con los demás, a hacer respiraciones profundas y usar imágenes de relax para volver a la calma. Si me doy cuenta de mi falta, pediré perdón y sabré perdonarme a mí mismo. Una forma práctica de trabajar la respiración profunda y compasiva es esta: «Inspiro y relajo mi cuerpo y mi mente. Expiro y me sonrío amablemente y me doy ánimos y esperanza». Podéis probar a hacerlo. Si alguien hace algo que me molesta no diré o haré algo que pueda provocar más daño. Haré respiraciones profundas e imágenes relajantes para volver a la calma. Todos somos parte de crear un buen ambiente y afrontar este reto con sabiduría. No voy a reprimir mi rabia o ira, sino que lo expresaré con calma a la persona que me ha hecho sentir enfadado, verbalmente o a través de una «carta de paz», en la que le expresaré mi malestar o sufrimiento. Quedaré un día, o en algún momento del día, en que se esté más en calma, con esa persona, para debatir el tema, si fuera necesario, ya sea verbalmente o a través de la carta de paz, para expresar lo que tenga que decirle.

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Si es un tema muy importante, ahora no es el mejor momento para tomar decisiones importantes y puedo aplazarlo cuando pase todo esto. Puedo expresarlo en mi carta de paz. Si decido abordarlo puedo usar este esquema: Para pedir un cambio

Paso 1: Agradecer su disposición para resolver el problema. Describir la situación que me ha molestado. Solo los hechos. Paso 2: Decir cómo nos sentimos. No culpar al otro de nuestros sentimientos. Paso 3: Pedir disculpas1 por nuestra parte de responsabilidad en el hecho. Agradecer los intentos de la otra persona por tener buen ambiente. Paso 4: Pedir un cambio pequeño y específico. Paso 5: Decir cómo nos hará sentir este cambio y agradecer que nos haya escuchado. Para llegar a un acuerdo

Paso 1: Agradecer su disposición para resolver el problema. Saber qué queremos dentro de lo que está a nuestro alcance. Paso 2: Pedirlo amablemente. Paso 3: Escuchar profunda y compasivamente lo que quiere la otra persona. Compasión quiere decir comprensión y deseo de aliviar el sufrimiento del otro. Puedes decirte: «Estoy escuchando a esta persona porque quiero liberarla del sufrimiento». En caso de que, por los nervios, no puedas escucharla, puedes pedir un tiempo para calmarte o aplazar la conversación. Paso 4: Hacer una oferta para llegar a un acuerdo. Paso 5: Seguir buscando un buen acuerdo hasta que las dos personas se sientan satisfechas. Agradecer el tiempo usado para resolver amablemente el problema.

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Recuerda usar la empatía, la amabilidad y el perdón hacia uno mismo y hacia los demás. Al final del proceso, si os veis preparados, las personas que convivís en casa (siempre que no estéis enfermas ni infectadas de coronavirus) podéis daros un abrazo silencioso y compasivo, mientras sentís que transmitís este mensaje: «Tú eres para mí alguien muy preciado. Lamento no haber estado lo suficientemente atento y considerado. Yo también cometo errores. Permíteme empezar de nuevo». Me comprometo a seguir estas indicaciones para crear buen ambiente. Firmado por ______________________ en _____________ el día ____________

Diario de aprendizaje resiliente A. ¿Qué hemos aprendido de esto? B. ¿Qué consejos nos han gustado más? C. ¿Cuáles pueden ayudarme más ahora? D. ¿Cómo los voy a poner en práctica?

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Bibliografía Hoffman, K.; Cooper, G.; Powell, B.; Benton, C. M. (2019). Cómo criar un niño seguro. Cómo el círculo de seguridad de los padres puede ayudar a la formación de vínculos afectivos, a su resiliencia emocional y a la libertad de exploración . España: Medici. Lyubomirsky, S. (2008). La ciencia de la felicidad. Barcelona: Ediciones Urano. NhatHanh, T. (2013). Felicidad. Prácticas esenciales de mindfulness. Barcelona: Kairós. Porges, S. W. (2018). Guía de bolsillo de la teoría polivagal. El poder transformador de sentirse seguro. Barcelona: Eleftheria. Powell, B.; Cooper, G.; Hoffman, K.; Marvin, B. (2019). La intervención del círculo de seguridad. Cómo mejorar el apego en las relaciones entre padres e hijos mediante la intervención temprana . Barcelona: Eleftheria. 1. Nota importante: si se producen actos violentos, no lo permitas. Si fuera necesario denúncialo. Guardia Civil: 062 o 112. Teléfono contra el maltrato: 016 Correo electrónico: [email protected] https://www.mscbs.gob.es/va/ssi/violenciaGenero/Recursos/telefono016/home.htm

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Capítulo VI

Píldora de bienestar 5: esperanza

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1. Presentación de la píldora En esta quinta píldora vamos a trabajar varios objetivos que están centrados en desarrollar la esperanza. En la ficha 1 os invitamos a reflexionar sobre adversidades y crisis vitales pasadas de las que podéis extraer recursos, aprendizajes y estrategias que podéis usar ahora para generar esperanza ante el reto actual. Podéis reflexionar y hacer la dinámica individualmente o en el ámbito familiar. Actualmente estamos expuestos a una situación con muchas noticias negativas y preocupaciones por la cuarentena y el coronavirus. Necesitamos también coger fuerzas de las emociones positivas para equilibrar la balanza emocional y cuidar de nuestro bienestar. En la ficha 2 aprenderéis a generar y mantener emociones positivas, utilizando la gratitud y el saboreo de los momentos positivos. La ficha 3 puede ayudarte cuando aparezca algún malestar emocional para darte la fortaleza y la resistencia de una roca. Te aconsejamos, que en el aprendizaje de estas píldoras de bienestar para ti y tu familia, reflejes el aprendizaje en un diario escrito. En la quinta píldora de bienestar los personajes de la aventura «tu casa, tu nave espacial hacia el futuro», Óscar y Ana aprenden a agradecer al final del día las cosas buenas que han pasado y las comparten entre todos/as. Aprenden a usar el superpoder de ser fuerte como una roca. ¡Mucho ánimo! Recuerda que es una situación temporal que pasará. ¡Entre todos y todas podremos solucionar esta situación! ¡Muchas gracias por ayudar a salvar vidas y ser parte esencial para solucionar este reto social!

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2. Ficha 1. Historias de esperanza A lo largo de tu vida habrás experimentado la superación de adversidades y situaciones dolorosas. Toma asiento en un lugar tranquilo y dedica entre veinte y treinta minutos a pensar en una situación que pueda tener alguna similitud con la actual (época de estar enfermo en casa sin poder salir, baja laboral, accidentes, otras crisis vitales...) y en lo que experimentaste. Escribe a modo de relato cómo conseguiste superar esa adversidad, cuáles fueron las dificultades de tu reto vital, cómo los superaste... Recuerda relatar cómo generaste rutas (estrategias, pasos...) para alcanzar la solución y el dialogo positivo que te ayudaba a motivarte durante el proceso. Comparte el relato con alguien de confianza y reflexiona en compañía sobre este. Es importante recuperar los recursos que aprendimos en situaciones adversas para usarlos en la situación actual. Puedes reflexionar sobre las próximas preguntas y compartirlas con algún ser querido: 1) ¿Qué pasos diste para conseguir solucionarlo? 2) ¿Con qué obstáculos te enfrentaste y cómo gestionaste la frustración emocional que te generaron? 3) ¿Qué pensamientos de esperanza te daban fuerza para seguir? 4) ¿Qué fortalezas, destrezas y habilidades usaste? 5) ¿Cuáles fueron tus apoyos (familia, pareja, amigos, compañeros, profesionales, organizaciones, etc.) que te ayudaron? 6) ¿Qué aprendiste con la superación de esta adversidad? 7) ¿Cómo podrías usar este aprendizaje para el reto actual de cuarentena?

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3. Ficha 2. Diario del agradecimiento y saboreo de lo que salió bien Actualmente estamos expuestos a una situación con muchas noticias negativas y preocupaciones por la cuarentena y el coronavirus. Necesitamos también coger fuerzas de las emociones positivas para equilibrar la balanza emocional y cuidar de nuestro bienestar. Esta técnica que vamos a trabajar te aconsejamos que la hagas en familia, o compartiéndola con alguien por el móvil si estás solo, antes de ir a dormir. Puedes, durante el día, ir escribiéndolas en un diario para compartirlas con un ser querido al final del día o contigo mismo. Te indicamos los pasos: 1) Escribe al menos tres cosas que agradeces que hayan ocurrido (una llamada de un ser querido, una noticia positiva, escuchar música agradable, la sonrisa de tu hijo, el abrazo amoroso de un ser querido, el olor del café de la mañana, la ducha de agua caliente reconfortante, los alimentos) o que han salido bien (te han felicitado por un trabajo académico o laboral, se ha solucionado un problema, una noticia positiva, se resuelve un conflicto familiar...). Descríbelo con todo lujo de detalles. 2) Escribe y revive de nuevo las emociones y sensaciones positivas que experimentaste (alegría, ilusión, esperanza, optimismo, ternura, amor, amistad, enamoramiento, asombro positivo, elevación, trascendencia, compasión, perdón, orgullo ...). 3) Reflexiona por qué ocurrió y qué está en tu mano hacer para que vuelva a producirse la experiencia positiva (si es el caso).

Saboreo Durante el día puedes estar con atención plena a estos momentos positivos para saborearlos cuando se producen y «alargar» la experiencia emocional positiva sumergiéndote en tus sentidos (lo que se puede ver, oler, escuchar, el tacto, el gusto) y sensaciones y emociones positivas que experimentas. Por ejemplo, disfrutar de una agradable ducha.

Carta de agradecimiento

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Otra modalidad muy interesante en estos días, que dentro de esta adversidad que vivimos nos brinda la posibilidad de pararnos y poder tomarnos tiempo, es poder expresar mediante una carta el agradecimiento; todas las cosas que ha hecho una persona que ha sido muy importante para ti y que nunca has visto la ocasión de expresárselo. Rellena tranquilamente la carta. Puedes tomarte varios días para desarrollarla. Otra fase interesante de esta dinámica es quedar con esa persona (por videollamada ahora) un día concreto para leérsela. Tan solo le diremos que queremos quedar para algo importante sin decirle nada de la carta y, una vez en el encuentro, se la podemos leer. Esta dinámica genera muchas emociones positivas, no solo en el momento, sino que se mantendrá durante varios meses más. Hay personas que eligen tan solo escribirla o escribirla y mandársela (ahora mejor mediante las nuevas tecnologías), siendo la mejor opción escribirla y leérsela a la persona. Hazlo hasta donde puedas. En cualquier modalidad es una dinámica que os puede generar mucho bienestar.

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4. Ficha 3. Fuerte como una roca Esta técnica que vamos a trabajar puede ayudarte cuando aparezca algún malestar emocional para darte la fortaleza y la resistencia de una roca (Ciarrochi, Hayes, Bailey, 2016). Los pasos corresponden al trabajo que has realizado en la píldora 2 (fortalezas que valoras) y la píldora 3 (gestión emocional). 1) Se trata de anclarte en el momento presente, cogiendo aire y llevando tu respiración de manera profunda al abdomen, poniendo el vientre duro al inspirar y blando al expulsar el aire. 2) En este punto puedes practicar la técnica de atención plena para ver qué está pasando por tu mente. Qué pensamientos, emociones y sensaciones tienes. Observa tus pensamientos con la misma distancia con la que observas las nubes del cielo. 3) El tercer paso se centra en el compromiso con aquellas fortalezas que valoras y has trabajado en la píldora 2 (fortalezas) y crees que pueden ayudarte a afrontar estos momentos. 4) Una vez que has hecho los pasos anteriores puedes terminar realizando la acción sabia, que se trata de escuchar tus emociones, aceptarlas, regularlas, comprenderlas (si fuera miedo, entender que hay una amenaza real y te está protegiendo para que te quedes en tu casa). Esa emoción la habrás regulado con tu respiración y atención plena, y la puesta en práctica de aquellas fortalezas que valoras para afrontar esta situación. También escuchas a tu mente racional y lógica que tiene en cuenta información fiable y te dirige hacia la acción más sabia. 5)


Respiración profunda y abdominal. Observa tu mente con distancia (pensamientos, emociones...). Comprométete con las fortalezas que valoras y te dan sentido. Acción sabia integrando tu mente emocional, racional y valores. 91

Diario de aprendizaje resiliente A. ¿Qué hemos aprendido de esto? B. ¿Qué consejos nos han gustado más? C. ¿Cuáles pueden ayudarme más ahora? D. ¿Cómo los voy a poner en práctica?

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Bibliografía Bryant, F. B. (2003). «Savoring Beliefs Inventory (SBI): A scale for measuring beliefs about savoring». Journal of Mental Health(n.º 12,págs. 175-196). Ciarrochi, J.; Hayes, L.; Bailey, A. (2016). Sal de tu mente y entra en tu vida para adolescentes. Bilbao: Desclée De Brouwer. Emmons, R. A.; McCullough, M. E. (2003). «Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life». Journal of Personality Psychology(n.º 86,págs. 295-309). Snyder, C. R. (2000). Handbook of Hope. Orlando, FL: Academic Press. Snyder, C. R.; Sympson, S. C.; Basco, F. C.; Borders, T. F.; Babyak, M. A.; Higgins, R. L. (1996). «Development and validation of the State Hope Scale». Journal of Personality and Social Psychology(n.º 2,págs. 321-335).

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Capítulo VII

Píldora de bienestar 6: optimismo resiliente

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1. Presentación de la píldora En esta sexta píldora vamos a trabajar varios objetivos que están centrados en desarrollar el optimismo resiliente. En la ficha 1 os invitamos a reflexionar sobre los distintos estilos de afrontamiento de esta situación (optimismo resiliente - pesimismo bloqueador - optimismo ingenuo). El audio 1 nos ayudará a preparar nuestra mente para las siguientes fichas mediante la instalación de nuestro lugar seguro y la mente compasiva. En la ficha 2 aprenderéis a saber lidiar con la rumiación (pensamientos negativos que se repiten en nuestra mente) y a salir de ella. La ficha 3 ejemplifica como fortalecer el músculo del optimismo resiliente mientras que en la ficha 4 se fomentará tu «Mejor yo posible». En la sexta píldora de bienestar los personajes de la aventura «tu casa, tu nave espacial hacia el futuro», Óscar y Ana aprenden, el poder de ser un optimista resiliente. ¡Mucho ánimo! Recuerda que es una situación temporal que pasará. ¡Entre todos y todas podremos solucionar esta situación! ¡Muchas gracias por ayudar a salvar vidas y ser parte esencial para solucionar este reto social!

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2. Ficha 1. Cómo afrontar el reto coronavirus: pesimismo bloqueador, optimismo ingenuo y optimismo resiliente Todos podemos caer en cualquiera de estas formas de afrontar la situación, puesto que estamos viviendo unas circunstancias que nunca antes hemos vivido, con una amenaza real: el coronavirus. También dependerá del impacto que haya tenido en nuestra familia (tener algún infectado o la muerte de un ser querido, trabajar como personal sanitario, tener preocupaciones económicas...). Por otra parte podemos elegir nuestra actitud y el fomento de un afrontamiento saludable y constructivo para solucionar esto, la que consideremos que puede darnos más bienestar a nosotros y a nuestras familias. Si nos cuesta mucho, podemos buscar terapia psicológica.

Pesimismo bloqueador • ¿Qué piensa? Suele tener pensamientos catastrofistas que bloquean a la persona con mucha frecuencia e intensidad del tipo: «Todos nos vamos a contagiar y a morir», «No podemos hacer nada ante esto»… Suele pasar mucho tiempo rumiando. Son pensamientos e imágenes negativas que se repiten una y otra vez en su cabeza y empeoran el estado de ánimo sin llegar a solucionar nada ni a tener un plan de afrontamiento. • ¿Qué siente? Elevada frecuencia, intensidad y duración de emociones desagradables (ansiedad, tristeza...). Sensaciones corporales desagradables y somatizaciones corporales (tensión muscular, molestias digestivas...) y otra sintomatología (insomnio, indefensión, impotencia, ansiedad elevada...). • ¿Qué hace? Pasa de estar viendo muchas noticias en redes sociales no contrastadas (lo que ayuda a mantener las rumiaciones), con una continua visión catastrofista y alarmando a otros de forma negativa (reenviando mensajes de alarma sin información contrastada) a evitar toda información, actividad o relación. Más tendencia a ver solo lo negativo, quejarse de forma continua y a tener más conflictos con los demás. Al estar más irritable, se descuida y

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no tiene hábitos. Se aísla o se relaciona con los demás con un alarmismo destructivo. El bloqueo emocional es tan intenso que no normaliza sus horarios de actividades. Se abandona. En general se centra en lo peor, maneja fuentes no fiables, se bloquea, alarma a los demás de forma poco constructiva y tiene riesgo de agudizar un problema emocional.

Optimismo ingenuo • ¿Qué piensa? Suele vivir esta situación como «unas vacaciones», «como una buena época». Maneja pensamientos excesivamente optimistas: «No es para tanto, lo están exagerando», «A mí no me va a pasar nada seguro»... Es lo que llamamos negar la realidad. • ¿Qué siente? Al negar la realidad no está en contacto con emociones que son adaptativas y saludables en esta situación, como un sano miedo que nos dice que hay una amenaza real y es necesario quedarse en casa por nosotros y por los demás. Esto hace que no se prepare para afrontar la situación de forma constructiva y sabia. • ¿Qué hace? Al no estar en contacto con la realidad de la situación, es más probable que tenga comportamientos imprudentes, como salir de casa para actividades que no son estrictamente necesarias, apartándose de las recomendaciones de las autoridades sanitarias. Evita la información, en general, incluso de fuentes fiables, por lo que no tiene una adecuada información de lo que ocurre ni de los comportamientos saludables para esta situación.

Optimismo resiliente • ¿Qué piensa? Suele tener pensamientos más cercanos a la evidencia real de lo que está ocurriendo y maneja datos objetivos («Según el Ministerio de Sanidad el porcentaje de infectados hoy es...»). Pensamientos que le son más útiles para afrontar de forma más saludable: «La Organización Mundial de la Salud recomienda la cuarentena, entre otras medidas, por lo que saldré a la calle

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solo para lo estrictamente necesario». «Recomiendan hacer deporte en casa, así que me prepararé una habitación para esto». Pensamientos más flexibles y sabios que tienen en cuenta diversos factores sabiendo lo que está en su mano controlar y lo que no: «Es cierto que yo no puedo controlar el coronavirus, pero sí puedo cuidarme, a mí y a mi familia, y tener hábitos saludables para protegerme y estar fuerte». Tiene pensamientos que ven la situación como temporal y pasajera: «En unos meses iremos volviendo a la normalidad. Esto es una crisis temporal. Pasará». Como a todas las personas, les pueden venir a la mente pensamientos catastrofistas, pero saben relacionarse con ellos sabiamente (véanse las fichas 2 y 3), por lo que suelen ser menos frecuentes, duraderos e intensos. Saben salir de su mente y centrarse en la realidad presente. • ¿Qué siente? Al estar en contacto con la realidad está en contacto con emociones desagradables que son adaptativas y saludables en esta situación, como un miedo sano que nos dice que hay una amenaza real y es necesario quedarse en casa por nosotros y por los demás. Esto hace que se prepare para afrontar la situación de forma constructiva y sabia. Al centrarse en aspectos objetivos, tanto en los negativos como positivos, también genera emociones positivas (diversión con los hijos y la pareja, sentir el amor y la amistad de sus familiares y amigos por videollamada, altruismo, compromiso social al sentir que es parte de la solución...) y mantiene hábitos y horarios saludables. • ¿Qué hace? Está en contacto con la situación informándose de fuentes fiables (Organización Mundial de la Salud, Ministerio de Sanidad...). Utiliza un momento al día para informarse adecuadamente para evitar el exceso de información. Mantiene hábitos y horarios saludables (mantiene horario de trabajo, horario de ocio, actividad física, momentos para relacionarse en casa o por videollamada con otros familiares y amigos, actividades divertidas y retadoras, cuida los horarios de sueño y la alimentación...). Tiene comportamientos saludables y prudentes (se queda en casa y sale a la calle solo para lo estrictamente necesario siguiendo las recomendaciones sanitarias). No exige más, ni a sí mismo ni a los demás, teniendo en cuenta la situación. Acepta y se relaciona sabiamente con sus emociones. Realiza técnicas de relajación, meditación... Reflexiona sobre fortalezas que pueden 98

ayudarle (sabiduría, pensamiento crítico, esperanza, prudencia, paciencia, autocontrol, moderación, amor, sentido del humor...). Es capaz de ver tanto lo negativo como lo positivo de la situación por lo que entrena el agradecimiento, el saboreo e incluso, a veces, es capaz de dar un sentido vital a esta adversidad para aprender, mejorar e incluso crecer en el ámbito personal, social y comunitario.

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3. Ficha 2. Afrontando la rumiación La rumiación consiste en dar vueltas en la mente, una y otra vez, a las preocupaciones y pensamientos negativos. Uno de los factores de riesgo para los problemas emocionales es el hábito de la rumiación (NolenHoeksema, Girgus y Seligman, 1992). Watkins y colaboradores (2008) distinguen entre formas de rumiación adaptativas y no adaptativas. El tipo adaptativo de rumiación se caracteriza por un pensamiento específico, concreto y centrado en el proceso hacia soluciones. El segundo tipo, que es poco útil, se caracteriza por un pensamiento evaluativo abstracto y por lo general no conduce a una aproximación al problema centrada en la solución del mismo; se asocia a un aumento de los estados de ánimo negativos. Especialmente para este último tipo de rumiación son aconsejables las técnicas de atención plena: distanciarnos y observar nuestra mente. No tenemos la habilidad de dejar de pensar en algo, simplemente por pensarlo: «No quiero pensar en el coronavirus, no quiero pensar en esta crisis...». Lo que podemos hacer es desviar nuestra atención hacia otro lado. Los pasos serían: 1) Interrumpir la corriente de pensamientos con diversas técnicas (dar una palmada fuerte a la vez que decimos «¡basta!», darse un golpecillo en la muñeca con una goma elástica, o un pequeño pellizco, ir a lavarnos la cara con agua, etc.).

¡Sal de tu mente y entra en tu vida! 2) Realizar una actividad centrando todos nuestros sentidos: una vez interrumpidos los pensamientos, podemos dirigir nuestra atención a otra cosa (por ejemplo, coger un objeto como un bolígrafo, una goma o un caramelo y observarlo, olerlo, sentir su textura o si estamos disfrutando del paisaje desde nuestra ventana o terraza, apreciar las vistas, el olor de la lluvia, la sonrisa de nuestro hijo, el tacto suave y reconfortante de la manta, etc.). La clave es centrarnos en nuestros sentidos: qué puedo ver, oír, sentir con mi tacto, oler o degustar en este momento con esta actividad.

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Saborea el presente Vamos a hacer una prueba con un caramelo. Vamos abriendo el envoltorio dándonos cuenta del ruido al abrirlo, observamos atentamente la forma y color tanto del envoltorio como del caramelo en sí. Sacamos el caramelo comprobamos su tacto, lo olemos, lo degustamos… Estate un tiempo centrado en tus sentidos; cuando tu mente quiera distraerte con algún pensamiento vuelve a experimentar con tus sentidos el caramelo, como si fuera la primera vez que tienes uno en tus manos. Puedes hacer lo mismo al degustar tu café, la comida o una agradable ducha caliente. En otras actividades podrías centrar tus sentidos en la tarea que lleves entre manos (escuchar atentamente la música, la conversación con un amigo, etc.). Puedes identificar qué pasos concretos son necesarios para completar la tarea (puedes anotarlos para darte más claridad). En cada momento debes centrar de nuevo tu atención en cada paso (primero reviso los mensajes de correo electrónico, luego hago una videoconferencia con mi madre...).

Planifica un tiempo para la preocupación También podemos reducir la rumiación aprovechando su misma naturaleza. La rumiación es un círculo vicioso de pensamiento negativo, que se repite con el fin de que no olvidemos la preocupación; básicamente es como si dijera: «Debo de pensar sin parar en lo que me preocupa para poder solucionarlo». Esto es un error del pensamiento. No es cierto que porque te preocupes más resuelvas mejor el problema. Cuando te observes rumiando, puedes: 1) Anotar aquellos pensamientos negativos que te vienen a la cabeza (dos o tres frases). 2) Establecer un momento posterior para pensar en lo que te preocupa (por ejemplo a las 19:00 h de la tarde en mi habitación). No lo hagas en horas cercanas a irte a dormir. 3) Preocuparte de forma deliberada todo lo que puedas. Obligarte durante ese tiempo a preocuparte más y más... Pero solo durante el tiempo establecido para la preocupación. También podrías en este tiempo realizar un buen afrontamiento optimista resiliente (véase ficha 4) en el momento que te has fijado, junto a un buen plan de acción.

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Deja de preocuparte y ocúpate Aquí podríamos utilizar también las técnicas de solución de problemas para ver qué pasos puedo hacer para solucionar el problema partiendo de lo que está está en mi mano hacer. 1) Defino específicamente el problema y busco información (consejos de personas de confianza, profesionales de la materia...). 2) Lluvia de ideas de soluciones (sin enjuiciarlas, cuantas más mejor). 3) Pros y contras de cada solución (beneficios e inconvenientes). 4) Elijo la solución más pertinente. 5) Programo cómo y cuándo llevarla a la práctica. 6) Evalúo si lo he solucionado y si no vuelvo al paso 1.

Observar la respiración en meditación 3 x 21 Practicar la actitud meditativa es una de las mejores técnicas para poder distanciarte y observar tu mente. Puedes practicar este breve ejercicio varias veces al día para tal fin adaptado de Teasdale, Williams y Segal (2015). Concéntrate en las sensaciones físicas asociadas a tu respiración observando cómo entra y sale el aire. Permite el movimiento natural de tu respiración, sin intentar cambiar el ritmo de esta. El objetivo es simplemente prestar atención al constante movimiento de la respiración y cómo puedes sentir ese movimiento en tu cuerpo. Puedes llevar una cuenta para cada inspiración y expiración, que contarán como «uno». Continúa hasta llegar a veintiuno. Puedes empezar haciendo tres series de veintiuno e ir ampliando posteriormente. Puede que te sea útil etiquetar algún pensamiento o estímulo externo o interno que te esté distrayendo («pensamiento», «ruido», «sensación»...) antes de volver a la respiración. Tu mente tenderá a desviarse de tu respiración pero es normal. Lo importante es que recuerdes volver a atender a tu respiración cuando te des cuenta de que esto está pasando. Una de las maneras más eficaces para «no creer todo lo que pase por tu mente» es nombrar la clase de pensamientos que estás teniendo (Ciarrochi, Hayes y Bailey, 2016). Cuando tengas un pensamiento negativo, trata de añadir una de estas frases antes del pensamiento y luego repítelo otra vez: «Tengo el pensamiento de que...»

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«Gracias, mente, por decirme...»

Por ejemplo, podrías decir: «Por mi mente pasa el pensamiento de que nos vamos a arruinar» o «Gracias, mente, por preocuparte por si nos arruinamos». La idea es reformular el pensamiento de manera que te ayude a observar tu mente y poder elegir si deseas o no actuar en función de un determinado pensamiento. Recuerda que no puedes cambiar tu mente, pero sí decidir si vas a escuchar o no los consejos que te da. Para ello crear distancia con tu mente y poder observarla amablemente es fundamental.

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4. Ficha 3. Afrontamiento optimista resiliente A cualquiera de nosotros, especialmente en esta situación de cuarentena y pandemia, puede venirnos en algún momento pensamientos negativos y catastróficos. También dependerá del impacto sobre nuestra familia (tener algún infectado, la muerte de un ser querido, trabajar como personal sanitario, tener preocupaciones económicas...). Por otra parte podemos elegir nuestra actitud y el fomento de un afrontamiento saludable y constructivo para solucionarlo, la que consideremos que puede darnos más bienestar a nosotros y a nuestras familias. Si nos cuesta mucho podemos buscar terapia psicológica gratuita en las asociaciones y organizaciones que la ofrecen. En cualquier caso, es normal. Lo importante es saber relacionarnos con estos pensamientos negativos de forma sabia. Con optimismo resiliente e inteligente. Veamos un ejemplo: • Situación: Viendo las noticias de la televisión están dando datos de personas infectadas y fallecidos por coronavirus. • Pensamiento: Parece una película de miedo. Es increíble. Vamos a infectarnos y a morir todos. Y seguro que nos arruinamos económicamente. • Consecuencias: Siento miedo (9) e indignación (8). En mi cara se manifiesta cómo me siento. Me muestro más irritable con mi familia.

Pasos para el debate de pensamientos catastróficos 1) Observa: respira profundamente y observa con amabilidad tu mente. Una de las maneras más eficaces para «no creer todo lo que pase por tu mente» es nombrar la clase de pensamientos que estás teniendo. Por ejemplo, podrías decir: «Por mi mente está pasando el pensamiento de que vamos a infectarnos y a morir todos. Y seguro que nos arruinamos económicamente.» «Echa el freno. Voy a ver tranquilamente lo que está pasando, no voy a creer el primer pensamiento que me venga a la cabeza.»

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«Acepto y agradezco que mi mente me está intentando ayudar ante esta amenaza real pero es mejor que mi parte más sabia regule esta emoción.»

La idea es reformular el pensamiento de manera que te ayude a observar la máquina mental trabajando y poder elegir si deseas o no actuar en función de un determinado pensamiento. Recuerda que no puedes cambiar tu mente, pero sí decidir si vas a seguir o no los consejos que te da. Para ello crear distancia con tu mente y poder observarla amablemente es fundamental. 2) Evidencia: ¿tengo la absoluta certeza de que eso sea verdad? ¿Qué evidencia real y objetiva tengo? Es cierto que hay una pandemia y hay infectados e incluso muertos. El riesgo depende del lugar y, más concretamente, de la gravedad del brote de COVID-19 en dicho lugar. Voy a consultar los datos actuales del Ministerio de Sanidad, pero no voy a creerme que nos vamos a infectar y a morir todos. 3) Utilidad: ¿de qué me sirve dar vueltas a estos pensamientos? El hecho de dar vueltas a estos pensamientos tan solo bloquea mi mente y me genera más ansiedad de la necesaria y más conflictos con mi familia, amigos y compañeros de trabajo. Tampoco me ayuda a pensar de forma inteligente y creativa que es lo que necesita mi empresa para afrontar esta situación. 4) Otra forma de verlo: ver la situación con flexibilidad y sabiduría. Los pensamientos más flexibles y sabios tienen en cuenta diversos factores sabiendo lo que está en tu mano controlar y lo que no: «Es cierto que yo no puedo controlar el coronavirus pero si puedo cuidarme, a mí y a mi familia, y tener hábitos saludables para protegerme y estar fuerte. Podemos hacer un buen plan de empresa para afrontar sabiamente esta situación...». Por ejemplo, cuando antes de esta época, cogía mi coche era consciente del riesgo de sufrir un accidente de tráfico e incluso que supusiera mi muerte o de mi familia. No por eso dejé de conducir. Me centraba en lo que estaba en mi mano controlar (conducir despejado, ponerme el cinturón de seguridad, no tomar alcohol antes, respetar la velocidad de seguridad y las normas de tráfico, no atender el móvil...). Puedo usar esta visión también.

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Tengo pensamientos que ven la situación como temporal y pasajera: «En unos meses iremos volviendo a una nueva normalidad. Esto es una crisis temporal. Pasará». 5) Plan de acción: me centro en lo que está en mi mano hacer. • Está en contacto con la situación informándose de fuentes fiables (Organización Mundial de la Salud, Ministerio de Sanidad...). Utiliza un momento al día para informarse adecuadamente para evitar el exceso de información. • Mantiene hábitos y horarios saludables (mantiene horario de trabajo, horario de ocio, actividad física, momentos para relacionarse en casa o por videollamada con otros familiares y amigos, actividades divertidas y retadoras, cuida los horarios de sueño y la alimentación...). • Tiene comportamientos saludables y prudentes (se queda en casa y sale a la calle solo para lo estrictamente necesario siguiendo las recomendaciones sanitarias). • No exige más, ni a sí mismo ni a los demás, teniendo en cuenta la situación. • Acepta y se relaciona sabiamente con sus emociones. Realiza técnicas de relajación, meditación... • Reflexiona sobre fortalezas que pueden ayudarle (sabiduría, pensamiento crítico, esperanza, prudencia, paciencia, autocontrol, moderación...). • Es capaz de ver tanto lo negativo como lo positivo de la situación por lo que entrena el agradecimiento, el saboreo e incluso, a veces, es capaz de dar un sentido vital a esta adversidad para aprender, mejorar e incluso crecer en el ámbito personal, social y comunitario. • Realiza reuniones con su equipo de trabajo, se mantiene en contacto con asesores y organizaciones para crear un plan inteligente de empresa.

Pasos para el debate de pensamientos catastróficos 1) Observa: respira profundamente y observa con amabilidad tu mente. 2) Evidencia: ¿tengo la absoluta certeza de que eso sea verdad? ¿Qué evidencia real y objetiva tengo?

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3) Utilidad: ¿de qué me sirve dar vueltas a estos pensamientos? 4) Otra forma de verlo: ver la situación con flexibilidad y sabiduría. 5) Plan de acción: me centro en lo que está en mi mano hacer y acepto lo que no depende de mí.

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5. Ficha 4. El diario del Mejor yo posible Hay muchas maneras de practicar el optimismo, pero lo que ha quedado demostrado de forma empírica es que mejora el bienestar. Si quieres probarlo, toma asiento en un lugar tranquilo y dedica entre 20 y 30 minutos a pensar en lo que esperas que sea tu vida dentro de uno, cinco o diez años. También puedes establecer como horizonte temporal el momento en el que haya pasado esta situación de pandemia y cuarentena (en unos meses). Visualiza un futuro para ti en el que todo haya salido como tú querías. Has hecho lo mejor posible, te has esforzado en lo que estaba en tu mano controlar y has alcanzado todos tus objetivos. Describe por escrito lo que te imaginas ahora y durante las siguientes semanas. Este ejercicio pretende que analices tus objetivos más importantes, los más profundos, y que te imagines que los consigues. Piensa en esto como la realización de los sueños de tu vida y de tus mejoras potenciales. Puedes cerrar los ojos y visualizar y sentir las emociones y sensaciones que te produce la imagen de lo que quieres que pase. Reflexiona sobre qué fortalezas, recursos (actividades) y apoyos (familiares, amigos, compañeros de trabajo, profesionales, organizaciones, comunidad...) necesitas identificar y desarrollar para ir en la dirección de tu «Mejor yo posible». Diario de aprendizaje resiliente A. ¿Qué hemos aprendido de esto? B. ¿Qué consejos nos han gustado más? C. ¿Cuáles pueden ayudarme más ahora? D. ¿Cómo los voy a poner en práctica?

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Bibliografía Carrillo, A.; Rubio-Aparicio, M.; Molinari, G.; Enrique, A.; Sánchez-Meca, J.; Baños, R. (2019). «Effects of the Best Possible Self intervention: A systematic review and meta-analysis». PLoS ONE(n.º 14 (9): e0222386). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222386 Ciarrochi, J.; Hayes, L.; Bailey, A. (2016). Sal de tu mente y entra en tu vida para adolescentes. Bilbao: Desclée De Brouwer. Sánchez-Hernández, O. (2020). Re-flexiones optimistas. Caminos hacia la resiliencia. [Manuscrito en preparación]. Sánchez-Hernández, Ó.; Méndez, F. X. (2009). Programa Sonrisa: Psicología basada en la evidencia. [Manuscrito no publicado]. Sánchez-Hernández, Ó.; Méndez, F. X. (2009). «El optimismo como factor protector de la depresión infantil y adolescente». Clínica y Salud(n.º 20 (3), págs. 273-280). Sánchez-Hernández, Ó.; Méndez, F. X. (2017). «Promoción de la resistencia a la adversidad y optimismo». En: I. Méndez (ed.). Pautas de intervención profesional en educación(págs. 166-179). Murcia: EDIT.UM. Sánchez-Hernández, Ó.; Méndez, F. X.; Ato, M.; Garber, J. (2019). «Prevention of Depressive Symptoms and Promotion of Well-being in Adolescents: A Randomized Controlled Trial of the Smile Program». Anales de Psicología(n.º 35 (2), págs. 225-232). Sánchez-Hernández, Ó.; Méndez, F. X.; Garber, J. (2014). «Prevención de la depresión en niños y adolescentes: Revisión y reflexión». Revista de Psicopatología y Psicología Clínica(n.º 19(1), págs. 63-76). Sánchez-Hernández, Ó.; Méndez, F. X.; Garber, J. (2016). «Promoting resilience in children with depressive symptoms». Anales de Psicología(n.º 32(3), págs. 741-748). Seligman, M. E. P. (1998). Aprenda optimismo: Haga de la vida una experiencia maravillosa.Barcelona: Grijalbo.

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Capítulo VIII

Píldora de bienestar 7: sentido vital

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1. Presentación de la píldora En esta séptima píldora vamos a trabajar varios objetivos que están centrados en desarrollar el sentido vital. En la ficha 1 os invitamos a reflexionar sobre las distintas posiciones psicológicas en las que podemos situarnos en este contexto (supervivientes - resilientes - crecer en la adversidad) según los factores internos y externos que nos toquen vivir. En la ficha 2 y 3, si lo deseas, puedes intentar reflexionar a este nivel. Son reflexiones del tipo: • ¿Cómo te gustaría relatar esta experiencia del coronavirus en el futuro, dentro de mucho tiempo, a tus nietos u otras personas? • ¿Qué actitud con la que afrontaste todo esto te gustaría recordar? El audio 1 nos ayudará a seguir fortaleciendo nuestra mente con las metáforas del lugar seguro y la mente compasiva aplicada a nosotros, a nuestros seres queridos y al resto de la humanidad. En la séptima píldora de bienestar los personajes de la aventura «Tu casa, tu nave espacial hacia el futuro», Óscar y Ana aprenden, a ilusionarse con metas chulas que den sentido a su vida y a ver lo bueno incluso de las situaciones difíciles. ¡Mucho ánimo! Recuerda que es una situación temporal que pasará. ¡Entre todos y todas podremos solucionar esta situación! ¡Muchas gracias por ayudar a salvar vidas y ser parte esencial para solucionar este reto social!

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2. Ficha 1. Dar sentido vital al sufrimiento: supervivientes, resilientes y crecimiento en la adversidad Cualquiera de nosotros podríamos caer en cualquiera de estas posiciones psicológicas (supervivientes - resilientes - crecer en la adversidad), ya que todos estamos viviendo una situación que nunca hemos vivido y hay una amenaza real que es el coronavirus. El hecho de estar en una de estas posiciones psicológicas depende de muchos factores internos (rasgos de personalidad, edad...) y de factores externos que pueden impactarnos en esta situación (en cuarentena, algún infectado, muerte de un ser querido, ser personal sanitario, preocupaciones económicas...). Es importante entender que no hay que forzar o decir que «tienes que ser resiliente» o «tienes que crecer en la adversidad». Es una elección, una decisión, una opción, que dependerá no solo de factores internos, sino también de las situaciones externas a las que nos hemos visto expuestos. Estarán los que han sido más lastimados y serán lo que llamamos supervivientes. Son personas que han quedado peor de forma significativa respecto al periodo anterior a esta crisis. Quizás están elaborando un duelo por una pérdida (muerte de un ser querido y no haberse podido despedir adecuadamente de él o ella, pérdida de una situación económica por bancarrota...) o estar traumatizados por lo experimentado (como algunas personas de profesión sanitaria expuestas a situaciones impactantes o traumáticas). Puede ser que otros eventos traumáticos del pasado los hagan más vulnerables a lo que estamos pasando ahora. En este caso estarán centrados en curar sus heridas. La terapia psicológica puede ser imprescindible en esta situación. Los resilientes son personas que vuelven a la normalidad de su vida anterior sin romperse emocionalmente al terminar el periodo de crisis gracias a la movilización de varias estrategias emocionales y sociales. Incluso están los que consiguen crecer en la adversidad y sienten que, a pesar de ser conscientes de haber vivido una crisis que ha supuesto pérdidas y sufrimiento a muchos niveles, logran aprender, mejorar y ver aspectos positivos que se han desarrollado tras la crisis de una forma sustancial. En la ficha 2 y 3, si lo deseas puedes intentar reflexionar a este nivel.

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Es importante señalar que, a veces, incluso personas que han estado expuestas a sucesos impactantes y traumáticos, pueden, deciden y logran crecer. Es lo que los investigadores y clínicos llamamos el crecimiento postraumático. Si decides explorar esta opción puedes hacerlo de forma individual, con tu pareja o amigo intimo o con tu familia. El hecho de haber trabajado la píldora de bienestar 5, que contiene dinámicas de agradecimiento y esperanza, puede ayudarte a dar pasos en esta dirección.

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3. Ficha 2. Sentido vital del sufrimiento Escribe durante veinte minutos aproximadamente un ensayo o escrito sobre las experiencias y los aspectos positivos de la experiencia que has vivido. Centra la atención en los posibles beneficios que te ha supuesto este acontecimiento negativo, así como los que puedan obtenerse en el futuro. Pueden ayudarte las siguientes preguntas: • ¿Qué beneficios he sacado de la experiencia negativa? • ¿En qué sentido mi vida mejoró como consecuencia de lo ocurrido? • ¿Qué otros beneficios es posible que consiga en el futuro? Algunos beneficios hallados en las investigaciones (McCullough, Root y Cohen, 2006) son: • El hecho de hacerse más fuerte o descubrir fortalezas desconocidas. • Aumento de la sabiduría (por ejemplo, ser menos ingenuo, más cauto y prudente, más tolerante o flexible en la visión de la vida...). • Una nueva experiencia de vida. • Una oportunidad para la intimidad familiar. • El fortalecimiento de otras relaciones. • La mejora en la comunicación de sentimientos. • Una mayor confianza en uno mismo. • El hecho de ser más compasivo con uno mismo y con los demás. • La relativización de conflictos más cotidianos. • Una mejor comprensión de los sentimientos de los demás. • La capacidad de aprender la importancia del perdón. • El hecho de aprender los requisitos de una relación romántica. • Aprendizaje de la importancia de manejar adecuadamente la ira. • El hecho de aprender a valorar lo que tenía o tengo. • Un sentido de pertenencia global a la humanidad y al medio ambiente. • La capacidad de llevar a cabo objetivos valiosos e interesantes para mí y para los demás. • Puedes señalar otros:

Sentido del sufrimiento 114

Cuando sufrimos mucho es importante encontrar sentido en lo que hemos padecido. Si te sientes preparado para buscar el sentido en lo que has sufrido, repasa las diferentes formas sugeridas, clasifícalas en orden de importancia para ti y céntrate en los tres primeros. Haz una reflexión sobre los tres principales sentidos que podrías dar a tu sufrimiento. • Sentido 1: crear metas importantes a corto plazo que me ayuden a salir adelante de momento. • Sentido 2: crear metas a largo plazo que merezcan la pena y puedan ser profundamente satisfactorias. • Sentido 3: reflexionar sobre cómo debo abordar el mundo del trabajo. • Sentido 4: mantenerme en la verdad pase lo que pase. • Sentido 5: apreciar lo que significa la bondad. • Sentido 6: no perder de vista el pensamiento de que soy bueno, a pesar de todo lo que he sufrido. • Sentido 7: perseverar en la compasión ya que hay demasiado sufrimiento en el mundo. • Sentido 8: desarrollar una apreciación más profunda de la belleza y la excelencia de las personas. • Sentido 9: darme cuenta de que el servicio a los demás es muy enriquecedor. • Sentido 10: aprender sobre el sentido de cooperación y cuidado de la humanidad y el mundo, y buscarlo como una nueva forma de enfocar la vida.

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4. Ficha 3. Sentido vital Michael Steger es uno de los investigadores más importantes sobre el tema del sentido de vida desde la perspectiva psicológica. Según él, el sentido vital es la medida en que las personas comprenden, dan sentido o ven el significado en sus vidas, acompañado por el grado en que se perciben a sí mismos como alguien que tiene propósito, misión o un objetivo primordial en la vida. Steger (2009), tras hacer una revisión de las investigaciones sobre el tema, concluye que las personas que piensan que su vida tiene sentido son más felices, experimentan mayor bienestar y satisfacción, mayor sensación de control sobre sus vidas y están más involucrados en su trabajo. También tienen menos depresión y ansiedad y son menos propensos a abusar del alcohol y otras sustancias. Las investigaciones también indican que quienes van más allá de ellos mismos y se dedican a una causa o ideal tienden a tener mayores niveles de significado en su vida. Según Steger, el significado nos ayuda a interpretar y organizar nuestras experiencias, construir un sentido de nuestra propia valía personal, identificar lo que nos importa y dirigir de manera efectiva nuestras energías. El propósito en la vida representa una intención estable y generalizada de lograr algo que sea significativo para uno mismo y que conduzca a un compromiso productivo con algún aspecto del mundo más allá del yo (Steger, 2009). Significado: ver que la vida tiene un valor inherente o que la propia vida importa en algún sentido: «Mi vida es valiosa». Coherencia: comprendiéndose a uno mismo y al mundo así como la interacción entre ambos: «Mi vida tiene sentido». Propósito: estar provisto de altos valores, conectados con metas que buscan un propósito vital: «Mi vida tiene una misión».

¿Cómo te gustaría relatar esta experiencia del coronavirus, en el futuro, dentro de mucho, a tus nietos u otras personas? ¿Qué actitud con la que afrontaste todo esto te gustaría recordar?

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Fases de entrenamiento con preguntas de reflexión… 1) Entender quién soy Explora tus propias autoexpresiones a través de canciones, libros y películas que sean inspiradoras para ti y reflejen tus historias de esperanza y logros. ¿Cuál sería tu historia inspiradora que da sentido a tu vida?

2) Entender el mundo Utiliza fotografías para clarificar fuentes de significado importantes para ti, ejercicios de saboreo, mindfulness apreciativo, apreciación de la belleza y excelencia. ¿Qué cosas te inspiran y a qué personas admiras?

3) Clarificar y usar fortalezas, valores y caminos hacia ellos ¿Qué fortalezas estás poniendo en práctica? ¿Qué valores serían importantes para ti en este momento? ¿Qué acciones alineadas a esos valores estás llevando a cabo?

4) Energizar la vida con propósitos y conectarlos con tu comunidad ¿Qué cosas puedes hacer para tener una influencia positiva en tu entorno?

5) Crear misión personal Si mantuvieras esos valores, sueños y esperanzas… ¿Qué impacto podrían tener en ti?

6) Del propósito a la acción Establecer objetivos y encontrar caminos para mantener la motivación y los sueños. Convertirse en «detectives de propósito» aprendiendo a generar buenas preguntas para hallar nuevos propósitos. ¿Qué es lo que se te da muy bien y los demás te felicitan cuando lo haces? ¿Qué cosas te hacen vibrar y expandirte?

Diario de aprendizaje resiliente A. ¿Qué hemos aprendido de esto? B. ¿Qué consejos nos han gustado más? 117

C. ¿Cuáles pueden ayudarme más ahora? D. ¿Cómo los voy a poner en práctica?

  Resumen del Programa Resiliencia y Bienestar: Quédate en Casa Hemos llegado al final de estas píldoras de bienestar y nos gustaría ayudarte a reflexionar sobre el nivel de aplicación de las diversas dinámicas: • ¿Me informo con fuentes fiables (Organización Mundial de la Salud, Ministerio de Sanidad...)? ¿Utilizo un momento al día para informarme adecuadamente y evitar el exceso de información? • ¿Mantengo hábitos y horarios saludables (horario de trabajo, horario de ocio, actividad física, momentos para relacionarse en casa o por videollamada con otros familiares y amigos, actividades divertidas y retadoras, horarios de sueño y de alimentación...)? ¿Uso las fortalezas para afrontar de forma sabia esta situación? • ¿Tengo comportamientos saludables y prudentes (me quedo en casa y salgo a la calle solo para lo estrictamente necesario siguiendo las recomendaciones sanitarias)? • ¿No exijo más, ni a mí mismo ni a los demás, teniendo en cuenta la situación? • ¿Acepto y me relaciono sabiamente con mis emociones? ¿Realizo técnicas de relajación, meditación, posturas poderosas...? • ¿Cuido los vínculos con las personas con las que convivo y me relaciono (por videollamada, teléfono...)? ¿Fomento el apego seguro en casa? • ¿Uso las fortalezas de agradecimiento y esperanza? ¿Aplico la técnica roca cuando es necesario? • ¿Aplico el optimismo resiliente? ¿He visualizado mi mejor yo posible? • ¿He podido reflexionar sobre el sentido vital? En tu diario de reflexiones puedes responder a las siguientes cuestiones: • ¿Qué hemos aprendido con este programa? • ¿Qué consejos nos han gustado más? 118

• ¿Cuáles pueden ayudarme más ahora? • ¿Cómo los voy a poner en práctica? Recuerda que puedes escuchar las recomendaciones de cada píldora de bienestar en Radio Um.es, la radio de la Universidad de Murcia: https://www.ivoox.com/podcast-programa-resiliencia-bienestar-emocionalqueda_sq_f1884376_1.html. ¡Mucho ánimo! Recuerda que es una situación temporal que pasará. ¡Entre todos y todas podremos solucionar esta situación! ¡Muchas gracias por ayudar a salvar vidas y ser parte esencial para solucionar este reto social!

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Bibliografía Calhoun, L. G.; Tedeschi, R. G. (1999). Facilitating postraumatic growth. A clinician´s guide. Londres: Lawrence Erlbaum Associates. Cyrulnik, B. (2013). Los patitos feos. La resiliencia. Una infancia infeliz no determina la vida. Barcelona: DEBOLSILLO Clave. Enright, R. (2017): Las 8 claves del perdón. Barcelona: Editorial Eleftheria. Gilbert, P. (2015). Terapia centrada en la compasión. Bilbao: Editorial Descléede Brouwer. Pallares, E. (2016). El perdón como fortaleza humana. Bilbao: Editorial Mensajero. Steger, M. F. (2009). «Meaning in life». En: S. J. Lopez y C. R. Snyder (eds.). Oxford handbook of positive psychology (2.ª ed., págs. 679–687). Nueva York: Oxford University Press. Vázquez, C.; Castilla, C.; Hervás, G. (2009). «Reacciones frente al trauma: vulnerabilidad, resistencia y crecimiento». En: E. G. Fernández-Abascal, (coord.). Emociones positivas(págs. 375-392). Madrid: Pirámide.

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Anexos

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1. Tabla de factores de riesgo y prevención de la depresión en jóvenes Tabla 1. Factores de riesgo y prevención de la depresión en jóvenes Factores de riesgo

Principales hallazgos

Estrategias de prevención

Estudios preventivos

Género

Las tasas de depresión son mayores en chicas que en chicos.

¿Uso de intervenciones preventivas con un enfoque interpersonal para chicas? Programa de prevención de Pensilvania ¿Agrupar los grupos por género?

Programa de prevención de Pensilvania (Reivich, 1996; Jaycox et al., 1994), Forsyth (2001), Gillham (2006), Chaplin (2006)

Genes

La depresión es heredable pero no inevitable.

Psicoeducación acerca de factores de riesgo genéticos.

Beardslee (1997)

Depresión parental

Los hijos de padres deprimidos tienen mayor riesgo de sufrir depresión que los hijos de padres no deprimidos.

Psicoeducación. Intervención cognitivo-conductual. Afrontamiento de la depresión parental. Intervención sobre la depresión parental.

Beardslee (1997), Clarke (2001), Compas (2004), Garber (2003), Riley (2003), Weissman (2006)

Síntomas depresivos subclínicos

Síntomas depresivos subclínicos predicen posteriores trastornos del estado de ánimo.

Reducción de síntomas actuales y prevención del empeoramiento de estos,

Programa de prevención de Pensilvania (Reivich, 1996; Jaycox et al., 1994) Clarke (1995), Clarke (2001)

Ansiedad

La ansiedad tiende a preceder y predecir la depresión.

Estrategias de reducción de la ansiedad como medio para prevenir la depresión.

Lowry-Webster (2001), Hains (1994)

Tempera­mento/ persona­lidad  

La emocionalidad negativa predice la depresión y puede mediar la relación entre genes y depresión.

Regulación emocional. Terapia dialéctica comportamental. Atención plena (mindfulness).

Linehan (2001), Teasdale (2000)

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Factores de riesgo

Principales hallazgos

Estrategias de prevención

Estudios preventivos

Biología

La depresión se caracteriza por desarreglos neurobiológicos y la hipoactivación frontal izquierda.

Meditación de atención plena (mindfulness).

Davidson (2003) (realizado con adultos)

Cogni­ciones negativas

Las cogniciones negativas predicen la depresión.

Reestructuración cognitiva, reevaluación, habilidades de resolución de problemas, entrenamiento en la asertividad, estrategias cognitivas de afrontamiento.

Clarke (1995), Clarke (2001), Programa de prevención de Pensilvania (Reivich, 1996; Jaycox et al., 1994), Hains (1994), Petersen (1997), Pössel (2004), Seligman (1999), Shochet (2001), Spence (2003), Spence (2005)

Estrés y trauma

El estrés reciente y las adversidades tempranas predicen la depresión. Las personas depresivas generan estrés.

Inoculación del estrés. Reducción del estrés. Reducción de la generación de estrés.

Hains (1994)

Las respuestas desadaptativas (por ejemplo rumiación y evitación) median y moderan la relación entre estrés y depresión.

Control primario y secundario de habilidades de afrontamiento.   Habilidades de afrontamiento.   Autocontrol, calma.   Activación conductual versus evitación.   Lidiar con estresores específicos: divorcio parental, habilidades de crianza de los hijos, muerte/duelo, alcoholismo parental.

Weisz (1997)   Petersen (1997), Programa de prevención de Pensilvania (Reivich, 1996; Jaycox et al., 1994)   Shochet (2001)   Dimidjian (2006) (realizado con adultos)   Gwynn (1987) Wolchik (1993) Sandler (1992) Roosa (1989)

Respuestas al estrés

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Factores de riesgo

Principales hallazgos

Estrategias de prevención

Estudios preventivos

Relaciones interper­sonales

Los problemas en las relaciones interpersonales (por ejemplo, disfunciones familiares, rechazo de compañeros) están asociados con la depresión en niños y adolescentes.

Terapia interpersonal adaptada a la prevención.

Forsyth (2001), Young (2005)

 

Armonía familiar, acceso a redes sociales. Habilidades parentales de manejo de los hijos. Relaciones padreshijos.

Shochet (2001) Lowry-Webster (2001) Wolchik (1993) Sandler (1992)

 

Habilidades sociales. Resolución de problemas sociales.

Cecchini (1997) Programa de prevención de Pensilvania (Reivich, 1996; Jaycox et al., 1994).

Padres

Compa­ñeros Relaciones román­ticas   Fuente: Garber, 2006.

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2. Enlaces de interés e información fiable •

Organización Mundial de la Salud: https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus2019 • Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social: https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/ccayes/alertas Actual/nCov-China/home.htm • Servicio Murciano de Salud: http://www.murciasalud.es/pagina.php? id=455585 • Consejo General de la Psicología de España: http://www.infocop.es/view_article.asp?id=8618&cat=9 • Colegio Oficial de la Psicología de Madrid (Cuento rosa contra el virus): https://www.copmadrid.org/web/img_db/publicaciones/rosa-contrael-virus-5e6b7760890fd.pdf • Colegio Oficial de la Psicología de la Región de Murcia: https://www.colegiopsicologos-murcia.org/web1/index.php/clinica-yde-la-salud-84/2862-decalogo-para-afrontar-adecuadamente-elcoronavirus-desde-la-perspectiva-psicologica • Colegio Oficial de la Psicología de Madrid: https://www.copmadrid.org/web/img_db/comunicados/2020/recom endaciones-dirigidas-a-la-poblacion-para-un-afrontamiento-eficaz-anteel-malestar-psicologico-generado-por-el-brote-de-coronavirus-covid19-5e6782284ec74.pdf • Universidad de Murcia: https://www.um.es/web/ari/movilidad/informacion-practica

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3. Protocolo de videollamadas • Primera sesión de videollamada Indicaciones: – Antes de empezar el programa. – Duración: 20-30 minutos. Objetivos: – Empatizar. – Alianza terapéutica. – Entrevista inicial (datos, situación...). – Psicoeducación ante el coronavirus. – Explicación del programa: ◦ Comentar que el programa tiene un enfoque familiar. ◦ Todas las fichas pueden ser trabajadas por los adultos. ◦ Algunas están más adaptadas a los más pequeños. ◦ En las fichas que son para adultos, los padres pueden intentar extraer el mejor aprendizaje y transmitir su mensaje adaptado al lenguaje de los más pequeños. ◦ Al enviar la píldora de bienestar 1 se hace la evaluación pretest. ◦ Mandar evaluación: Cuestionario de resiliencia, Cuestionario de bienestar mental, Escala de gravedad de síntomas del trastorno de estrés postraumático y Cuestionario de grado de exposición a la COVID-19. Si fuera necesario, puede evaluarse con el CBCL. • Segunda sesión de videollamada Indicaciones: – Al terminar las píldoras (se irán entregando cada 4 o 5 días según la duración del periodo de cuarentena). – Duración: 20-30 minutos. Objetivos: – Empatizar. – Alianza terapéutica. – Psicoeducación ante el coronavirus. – Comprobar la marcha del programa y asegurar cómo lo aplican: ◦ Ver qué les está ayudando más de lo que están aplicando. ◦ Qué otras técnicas podrían usar que aún no usan. 126

◦ Preguntar sobre el uso del programa mediante la ficha «Resumen de habilidades del programa» y enviar la ficha. ◦ Evaluar preguntas de la portada postest por teléfono. ◦ Valorar la posibilidad de screening y de derivación terapéutica. Si es una persona nueva que solo conoces como usuaria del Programa Resiliencia y Bienestar: Quédate en casa, se le ofrecen otras opciones de terapia psicológica gratuita de otras organizaciones o asociaciones. Si ya es un paciente que ya tenías en terapia y sigue contigo estaría cubierto, aunque también le informarías de las otras opciones de terapia psicológica gratuita. • Tercera sesión de videollamada Indicaciones: – A la semana después de la segunda sesión por videollamada. – Duración: 20-30 minutos. Objetivos: – Empatizar. – Alianza terapéutica. – Psicoeducación ante el coronavirus. – Comprobar la marcha del programa y asegurar cómo lo aplican: ◦ Preguntar sobre el uso del programa mediante la ficha «Resumen de habilidades del programa» y mandarles ficha. ◦ Mandar evaluación: Cuestionario de resiliencia, Cuestionario de bienestar mental, Escala de gravedad de síntomas del trastorno de estrés postraumático y Cuestionario de grado de exposición a la COVID-19. Si fuera necesario, puede evaluarse con el CBCL. ◦ Valorar la posibilidad de derivación terapéutica. ◦ Informar que a los tres meses se hará una llamada de seguimiento. • Cuarta sesión de videollamada Indicaciones: – A los tres meses tras la tercera llamada. – Duración: 20-30 minutos. Objetivos: – Comprobar la marcha del programa y asegurar cómo lo aplican. – Preguntar sobre el uso del programa mediante la ficha «Resumen de habilidades del programa».

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– Mandar evaluación: Cuestionario de resiliencia, Cuestionario de bienestar mental, Escala de gravedad de síntomas del trastorno de estrés postraumático y Cuestionario de grado de exposición a la COVID-19. – Valorar la posibilidad de derivación terapéutica. – Despedida y cierre.

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4. Investigación y evaluación realizada Los análisis preliminares realizados señalan una alta satisfacción con el programa, así como una valoración muy positiva de las técnicas y dinámicas utilizadas. Los análisis de regresión también señalan la relevancia de la resiliencia en el bienestar y la prevención de problemas emocionales. La evaluación principal se realizó con los siguientes instrumentos: Cuestionario de resiliencia (Wagnild y Young’s, 1987). Adaptación de Baños y Botella (2017). Cuestionario de exposición al coronavirus (Sánchez y Canales, 2020). Escala de gravedad de síntomas del trastorno de estrés postraumático revisada (EGS-R, Echeburúa, Amor, Sarasua, Zubizarreta, Holgado-Tello y Muñoz, 2016). Escala de bienestar mental de Warwick-Edimburgo (WEMWBS, Tennant et al., 2007). Child Behavior Checklist(CBCL, Achenbach y Edelbrock, 1983).

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5. Audios y visualizaciones del programa Puedes ponerte en contacto a través de nuestro correo electrónico o de los siguientes teléfonos, y te los enviamos: [email protected] (649 673 642) [email protected] (619 776 236) Puedes escuchar las recomendaciones de cada píldora de bienestar en Radio Um.es, la radio de la Universidad de Murcia: https://www.ivoox.com/podcast-programa-resiliencia-bienestar-emocionalqueda_sq_f1884376_1.html.

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6. Organizaciones y asociaciones de intervención psicológica gratuita ante el reto del coronavirus 1) Asociación EMDR España Para los afectados por el virus y sus familias, y muy especialmente de las personas que están en primera línea de atención a los enfermos por COVID-19. Igualmente, se ha organizado una red de terapeutas voluntarios para hacer una intervención sobre estas situaciones de alta carga traumática. Se trata de un protocolo grupal breve y muy focalizado al problema, tanto destinado a personal de primera línea de atención sanitaria, como a afectados directos. Es posible contactar con la asociación en la web https://www.emdr-es.org/ o a través del correo electrónico: [email protected]. 2) Colegio Oficial de Psicología de Murcia Está dirigido tanto a la población en general, como a determinados colectivos especialmente vulnerables, como familiares de las personas fallecidas, enfermos y sus familiares, colectivos especialmente vulnerables, y las personas que intervengan en primera fila, como el personal de las residencias de mayores, personal de los cuerpos y fuerzas de seguridad, personal de administraciones públicas con servicios directos a la ciudadanía, personal de limpieza, cadena de distribución alimentaria, etc. Está disponible ininterrumpidamente de lunes a domingo en horario de 9:00 a 22:00 horas en el teléfono 697 445 403. 3) Servicio Murciano de Salud Teléfono de apoyo a los trabajadores del Servicio Murciano de Salud: 900 102 253. Horario: De lunes a viernes de 9:00 a 19:00 horas. https://www.murciasalud.es. 4) Teléfono de la Esperanza Servicio de asesoramiento e intervención profesional telefónico: http://www.compartevida.es/. Nuevo servicio de asesoramiento e intervención profesional para personas mayores de edad. El servicio lo prestan psicólogos sanitarios, psiquiatras y médicos para abordar situaciones en las que se perciba un

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sufrimiento psíquico que no pueda o sepa afrontar en estas circunstancias de confinamiento. El teléfono de la esperanza le sigue atendiendo en sus líneas de teléfonos provinciales: https://www.telefonodelaesperanza.org/murcia. 5) Plan Cruz Roja Responde Servicio de atención psicológica a la población en los teléfonos: 968 222 222 / 968 118 029. 6) Universidad de Murcia. Servicio de Psicología Aplicada (SEPA) Proyecto EquilibriUM para prestar apoyo psicológico a los profesionales involucrados (médicos, enfermeros...) en la lucha contra la pandemia por coronavirus COVID-19 en la región y que necesiten de dicha ayuda. Los profesionales interesados pueden acceder a esta ayuda de forma voluntaria y gratuita, en los teléfonos 968 222 215 y 610 280 447. 7) Universidad Miguel Hernández. Grupo de Investigación AITANA. Atención a la infancia y la adolescencia Han habilitado un sistema para tener información de los casos infantiles de riesgo y poder hacer un  seguimiento para ofrecer atención psicológica más adelante. Una vez termine esta situación de emergencia sanitaria, se pondrán en contacto  con los padres de los niños que requieran pautas psicológicas para poder recuperar su bienestar emocional. Si tenéis hijos, podéis rellenar el siguiente formulario en este enlace: https://cutt.ly/ytcPDG6.

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Índice Agradecimientos Prólogo Introducción

9 11 14

Bibliografía

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Marco teórico de la resiliencia Bibliografía

30 38

Píldora de bienestar 1: resiliencia 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Protocolo Sander Psicólogos: «Quédate en casa» 3. Ficha 2. Caminos hacia la resiliencia 4. Ficha 3. Tu casa, tu nave espacial hacia el futuro Bibliografía

Píldora de bienestar 2: fortalezas familiares 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Identifica tus fortalezas características 3. Ficha 2. Identifica tus fortalezas características, recursos y apoyos 4. Ficha 3. Actividades agradables Bibliografía

Píldora de bienestar 3: gestión emocional 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Educación emocional 3. Ficha 2. Posturas poderosas Bibliografía

Píldora de bienestar 4: amor y apego seguro 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Actividades para desarrollar el bienestar psicológico partiendo de tus intereses, valores y necesidades 3. Ficha 2. Fomentar vínculos saludables. Apego y resiliencia: beneficios del apego seguro

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40 41 42 46 49 51

52 53 55 57 58 63

64 65 67 70 73

74 75 77 80

4. Ficha 3. Acuerdo de paz, sabiduría y perdón Bibliografía

Píldora de bienestar 5: esperanza 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Historias de esperanza 3. Ficha 2. Diario del agradecimiento y saboreo de lo que salió bien 4. Ficha 3. Fuerte como una roca Bibliografía

Píldora de bienestar 6: optimismo resiliente 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Cómo afrontar el reto coronavirus: pesimismo bloqueador, optimismo ingenuo y optimismo resiliente 3. Ficha 2. Afrontando la rumiación 4. Ficha 3. Afrontamiento optimista resiliente 5. Ficha 4. El diario del Mejor yo posible Bibliografía

Píldora de bienestar 7: sentido vital 1. Presentación de la píldora 2. Ficha 1. Dar sentido vital al sufrimiento: supervivientes, resilientes y crecimiento en la adversidad 3. Ficha 2. Sentido vital del sufrimiento 4. Ficha 3. Sentido vital Bibliografía

Anexos

82 85

86 87 88 89 91 93

94 95 96 100 104 108 109

110 111 112 114 116 120

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1. Tabla de factores de riesgo y prevención de la depresión en jóvenes 2. Enlaces de interés e información fiable 3. Protocolo de videollamadas 4. Investigación y evaluación realizada 5. Audios y visualizaciones del programa 6. Organizaciones y asociaciones de intervención psicológica gratuita ante el reto del coronavirus

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122 125 126 129 130 131