O poder transformador do jejum [1o ed.] 9786500708202

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O Poder Transformador do Jejum Descubra o Potencial do Seu Corpo        

     

 

ANGELA A. G. MOURA

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil Moura, Angela Acosta Giovanini de O poder transformador do jejum: descubra o potencial do seu corpo / Angela Acosta Giovanini de Moura. -- 1. ed. -- Quirinópolis, GO: Ed. da Autora, 2023. Bibliografia. ISBN 978-65-00-70820-2 1. Alimentação saudável 2. Dieta de emagrecimento 3. Emagrecimento - Aspectos da súde 4. Jejum Aspectos da saúde 5. Nutrição - Aspectos da saúde I. Título. 23-158479 CDD - 613

 

Índices para catálogo sistemático: 1. Jejum: Promoção da saúde 613 Aline Graziele Benitez - Bibliotecária - CRB-1/3129

Introdução CAPÍTULO 1 Os fundamentos do jejum Jejum: o que significa e como funciona Jejum: o que esperar e como se preparar E por que controlar a insulina é tão importante? Quem pode se beneficiar do jejum As vantagens do jejum Os benefícios do jejum Desmistificando o jejum: separando os fatos da realidade Jesum e equilibrio hormonal CAPÍTULO 2 Incorporando o jejum na sua vida Desvendando os segredos da fome Quebrando os ciclos da fome Preparando-se para o jejum Livre-se dos lanches entre as refeições Estratégias para iniciar o jejum Líquidos permitidos para os dias de jejum Quebrando o jejum com segurança Jejum calórico e jejum metabólico CAPÍTULO 3 Os protocolos do jejum Protocolo de 16 horas de jejum Pulando o café da manhã Café da manhã é a refeição mais importante do dia? Dicas para enfrentar o jejum pela manhã Pulando o jantar Protocolo de 20 horas de jejum: a dieta do guerreiro Protocolo de 24 - One meal a day Protocolo de 36 horas Protocolos de 48 horas Protocolos de longa duração CAPÍTULO 4

6 9 9 9 13 16 17 19 22 25 34 40 40 40 43 46 49 51 53 55 56 59 59 61 63 65 66 68 69 73 75 77 79 82

Os desafios do jejum Principais dicas de jejum Problemas a serem enfrentados CAPÍTULO 5 Jejum para a prevenção de doenças Jejum: uma estratégia eficaz para aumentar a taxa metabólica basal Jejum e cérebro Jejum como medida preventiva contra o câncer Jejum e resistência a insulina Jejum e síndrome metabólica Jejum na prevenção de diabetes Mitocôndrias: a chave para a longevidade e o papel do jejum Jejum e a saúde cardiovascular Jejum e a saúde do fígado O Jejum intermitente pode melhorar a saúde da pele Jejum e o sistema imunológico Jejum e o intestino Conclusão Referências Outros artigos e estudos científicos Notas de rodapé

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INTRODUÇÃO Desde criança, sempre segui uma dieta tradicional que consistia em arroz, feijão, legumes, carnes e ovos. Além disso, costumava consumir pão francês com margarina durante as décadas de 70 a 90 e, posteriormente, passei a incluir manteiga e queijos. Bolos, frituras, sucos e refrigerantes, assim como comida pronta e processada, também faziam parte dos meus hábitos alimentares. Com o passar dos anos, comecei a enfrentar problemas como ganho de peso, aumento do colesterol, apneia e acúmulo de gordura no fígado. Buscando orientação de nutricionistas, fiz algumas mudanças significativas em minha dieta. O plano alimentar elaborado para mim trouxe vários ajustes: substituí o arroz branco pela versão integral e o pão branco também foi trocado pelo integral. O queijo gordo deu lugar ao queijo magro, e as gorduras em geral foram drasticamente reduzidas. Abandonei o consumo de refrigerantes convencionais e optei pela versão “zero” como alternativa. Além disso, substituí o açúcar branco por outras opções consideradas mais saudáveis, como o açúcar mascavo, de coco e demerara. A restrição calórica era o objetivo de todos esses planos alimentares que me foram entregues por várias nutricionistas que procurei ao longo dos últimos 20 anos. É frustrante constatar que, apesar de seguir diligentemente as orientações nutricionais dos profissionais ao longo dos últimos 20 anos, nunca obtive os resultados desejados para alcançar um equilíbrio saudável entre massa magra e gordura corporal. Essa situação começou a afetar não apenas minha saúde física, mas 6

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também minha saúde mental. Além de lidar com a presença leve de esteatose hepática, eu também precisava tomar estatinas para controlar meus níveis lipídicos. Por um longo período, senti-me perdida sem saber como melhorar minha saúde, uma vez que a dieta tradicional de restrição calórica que eu seguia, por orientação profissional, não se mostrava eficaz ou sustentável. Comecei a pesquisar sobre o assunto e descobri uma prática milenar que mudou completamente minha visão sobre alimentação saudável: o jejum. Aprofundei-me nesse tema, assistindo a vários vídeos no YouTube de médicos renomados que esclareceram sobre os benefícios do jejum. Também li diversos livros sobre o assunto e fiquei impressionada ao constatar, por meio de pesquisas científicas sérias, que o jejum pode ser eficaz no tratamento de várias doenças, como diabetes tipo 2, síndrome do ovário policístico, esteatose hepática, obesidade, gota e muitas outras. Durante minhas pesquisas, também descobri várias abordagens nutricionais, como a estratégia low carb, amplamente difundida por médicos cardiologistas. Decidi adotar o jejum intermitente em conjunto com uma dieta low carb e, em apenas seis meses, consegui eliminar 20 quilos. Além disso, tive sucesso ao vencer a esteatose hepática e me livrei do uso das estatinas. Essa combinação de jejum e dieta low carb realmente trouxe resultados positivos e transformou minha saúde de maneira surpreendente. Com um novo estilo de vida, estou mais feliz e com mais 7

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disposição. Além de adotar o jejum intermitente e a dieta low carb, comecei a praticar exercícios físicos regularmente. Incorporando treinos de força, resistência e aeróbicos, dedico cerca de 40 minutos por dia a essas atividades, alternando entre elas. Essa rotina tem contribuído para minha excelente saúde física e proporcionado uma notável clareza mental. Estou verdadeiramente satisfeita com os resultados que conquistei e com o modo como meu novo estilo de vida afetou positivamente meu bem-estar. Decidi escrever este livro com o objetivo de compartilhar e disseminar todo o conhecimento que adquiri sobre o jejum. Longe de ser uma dieta da moda, o jejum é um estilo de vida que deve ser adotado permanentemente, pois promove a saúde de forma eficaz e duradoura. Espero que, assim como eu, você, caro leitor, possa descobrir o poder mágico do jejum e colher seus frutos em busca de uma vida mais saudável.

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CAPÍTULO 1 OS FUNDAMENTOS DO JEJUM Jejum: o que significa e como funciona Jejum é o ato consciente e controlado de não se alimentar, diferenciando-se da fome nesse aspecto. A fome é involuntária, imposta por forças externas, como a escassez de comida. No jejum, a comida está prontamente disponível, mas a pessoa escolhe não se alimentar por motivos espirituais ou de saúde. Embora muito se tenha falado ultimamente sobre o jejum intermitente, tornando-o a dieta da moda, a verdade é que o jejum não é uma dieta, mas sim um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos sem alimentação. Como não há uma duração padrão, sempre que você não está comendo, tecnicamente está jejuando. Isso acontece com todos nós diariamente durante o sono, quando ficamos horas sem nos alimentar. Portanto, o jejum não é uma prática estranha, mas sim uma parte comum da vida cotidiana de todos nós. O jejum é uma prática que acompanhou a evolução humana por milhares de anos, sendo tão antigo quanto a humanidade e muito mais antigo do que qualquer outra técnica dietética. Períodos de baixa disponibilidade de alimentos sempre fizeram parte da história humana e nosso corpo desenvolveu mecanismos para se adaptar a esse fato da vida paleolítica. Caso contrário, como espécie, não teríamos sobrevivido. É evidente que a capacida9

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de de jejuar imita a situação natural de um caçador-coletor, que passava dias ou mesmo semanas sem se alimentar quando a caça não era bem-sucedida ou quando surgia algum outro obstáculo natural à disponibilidade de alimentos. A capacidade de jejuar sem problemas é natural; a incapacidade de aguentar mais do que algumas horas antes de sair enlouquecido em busca de calorias é que não é natural. Embora o jejum tenha sido praticado por milênios, ele foi amplamente esquecido como terapia dietética ao longo do tempo. Praticamente não há muitos livros esclarecedores sobre o jejum, e o assunto é pouco discutido nas mídias, muitas vezes atraindo olhares de incredulidade quando se toca no tema. Mas isso é compreensível, pois o jejum é extremamente ruim para os negócios, afinal ficaria muito difícil vender comida se as pessoas não comem com tanta frequência. Por isso, gradualmente, o jejum foi se tornando proibido, levando as autoridades nutricionais a advertirem sobre os riscos para a saúde quando se deixa de fazer uma única refeição. Embora paradoxal às recomendações nutricionais atuais, o hábito de comer a cada três horas tem sido apontado como uma das principais causas das doenças modernas, especialmente a obesidade, que é considerada a segunda maior causa de morte no mundo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde[1]. Mesmo diante dessa preocupante situação, ainda há profissionais de saúde e nutrição que recomendam fazer três refeições principais, intercaladas por três pequenos lanches ao longo do dia. Essa abordagem tem sido amplamente divulgada nos 10

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meios de comunicação, como na televisão, nos jornais e nos livros, criando a impressão de que essa estratégia é absolutamente verdadeira e comprovada cientificamente, sem margem para dúvidas. No entanto, a verdade é justamente o oposto. Não há correlação entre a frequência das refeições e a boa saúde. Além disso, seguir esse padrão alimentar pode deixá-lo com fome em vez de garantir saciedade. É realmente importante refletir sobre a razão pela qual a obesidade se tornou uma epidemia mundial fora de controle. Além disso, doenças crônicas como diabetes tipo 2, esteatose hepática não alcoólica, e todas as demais doenças relacionadas à síndrome metabólica vêm aumentando em adultos, jovens e crianças, justamente após a adoção da Pirâmide Alimentar, publicada em 1992, priorizando dietas com baixo teor de gordura.

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De acordo com a Pirâmide Alimentar, é recomendado evitar o consumo de gorduras, uma vez que elas possuem o dobro de calorias em comparação a outros nutrientes essenciais. Em contrapartida, é indicado o consumo de carboidratos, incluindo de cinco a nove porções diárias de alimentos como pães, cereais, biscoitos, massas e outros produtos à base de grãos. A sociedade atual enfrenta diversos problemas de saúde decorrentes do hábito alimentar recomendado pela Pirâmide Alimentar. Entretanto, em décadas passadas, a realidade era bem diferente. Na década de 1970, por exemplo, o padrão alimentar consistia em apenas três refeições diárias - café da manhã, almoço e jantar, sem a necessidade de lanches intermediários. Eu mesma cresci nessa época e me recordo bem dessa rotina. Caso tentássemos beliscar algo após a escola, éramos prontamente repreendidos e alertados de que poderíamos prejudicar o nosso almoço. A recomendação de que devemos comer a cada três horas foi difundida pelas autoridades nutricionais com base nas diretrizes nutricionais dos Estados Unidos, que foram posteriormente adotadas em todo o mundo. Contudo, esse modelo alimentar provou ser mais vantajoso para a indústria alimentícia, especialmente para a indústria de alimentos prontos, que se beneficiou financeiramente. Enquanto isso, muitos consumidores passaram a adotar esse hábito sem saber ao certo seus reais benefícios para a saúde. Diante deste cenário obscuro, a ideia é resgatar do passado esquecido o tema jejum, uma estratégia alimentar milenar 12

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completamente oposta a dieta tradicional atual, responsável por tantos adoecimentos

Jejum: o que esperar e como se preparar Inicialmente, precisamos aprender que a prática do jejum traz muitos benefícios para nossa saúde, além de nos ensinar a comer de forma mais eficiente, o que requer disciplina. Com o jejum, podemos perceber que há certos alimentos que devemos comer sempre e outros, bastante comuns na dieta tradicional, que não são tão necessários assim. O jejum nos permite ter uma nova relação com a comida e modificar hábitos que antes achávamos impossíveis de mudar. O jejum é uma prática que deve ser exercida gradualmente, assim como um fisiculturista que começa carregando pouco peso. O praticante do jejum precisa começar a praticá-lo devagar, aos poucos. Não é recomendado iniciar um jejum prolongado repentinamente, pois isso exige treino e mudança na alimentação tradicional. A prática do jejum deve ser progressiva No entanto, para a maioria das pessoas que consomem uma dieta que inclui trigo, o jejum pode ser uma tarefa desafiadora, que requer muita força de vontade. Aqueles que regular13

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mente consomem produtos contendo trigo geralmente enfrentam dificuldades ao jejuar por longos períodos e, frequentemente, desistem devido à ansiedade em relação à comida e ao impulso de comer tudo o que encontram pela frente. É interessante notar que a eliminação do trigo da dieta torna o jejum muito mais fácil, quase sem esforço. Por esse motivo, é fundamental alterar o padrão alimentar para aproveitar ao máximo os benefícios do jejum. Mas o que esperar do jejum? O jejum pode ser uma das armas mais poderosas para a recuperação da saúde, proporcionando uma série de benefícios, como perda de peso, redução da pressão sanguínea, melhora nas respostas à insulina e aumento da longevidade. Além disso, o jejum pode auxiliar na recuperação de diversos transtornos de saúde. Antigamente, era comum as pessoas praticarem o jejum por um determinado período para obter benefícios à saúde. Esses períodos de jejum eram frequentemente denominados como “limpezas”, “desintoxicações” ou “purificações”, e muitas pessoas acreditavam que eles poderiam limpar seus corpos de toxinas e rejuvenescê-los. De fato, eles estavam mais corretos do que imaginavam. Ao praticar o jejum, é possível esperar os seguintes benefícios: • Redução da fome, perda de peso e gordura corporal • Saciedade mais duradoura após as refeições  • Maior satisfação com a comida 14

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• Aumento do nível de energia  • Melhora do humor e estabilidade emocional  • Clareza mental excepcional e maior concentração • Melhoria geral do bem-estar • Redução do colesterol no sangue • Prevenção da doença de Alzheimer • Prolongamento da vida • Reversão do processo de envelhecimento • Diminuição da inflamação. A longo prazo, à medida que você se torna um jejuador experiente, vários benefícios começam a surgir, tais como: • Melhora na glicemia para aqueles que têm níveis elevados de açúcar no sangue. • Melhora nos níveis de pressão arterial para aqueles que sofrem de hipertensão. Se seus níveis de pressão arterial são normais, você continuará com a pressão normal. • Redução significativa da inflamação, com melhorias para uma série de doenças, incluindo asma, artrite, doenças inflamatórias intestinais e refluxo. • Benefícios mentais, incluindo melhoria na síndrome de Burnout, redução do estresse e melhora da memória. Todos esses benefícios estão associados à diminuição dos níveis de insulina, que é um dos efeitos hormonais mais consistentes do jejum. Sabe-se que todos os alimentos aumentam os níveis de insulina em algum grau. Os carboidratos refinados tendem a aumentar a insulina mais do que os alimentos gordurosos, mas a 15

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insulina sempre é secretada quando se ingere qualquer alimento. Portanto, a maneira mais eficaz de reduzir os níveis de insulina é evitar completamente todos os alimentos. No entanto, como isso não é possível, podemos controlar apenas a frequência desses picos de insulina por meio de uma alimentação adequada para colhermos maiores benefícios à saúde. E por que controlar a insulina é tão importante? Porque a insulina é o hormônio que sinaliza ao organismo a necessidade de armazenar gordura[2]. A elevação do nível de insulina no sangue provoca a deposição de gordura visceral, método pelo qual o corpo armazena o excesso de energia. Ao ingerimos qualquer alimento, o fígado armazena parte dos carboidratos consumidos na forma de glicogênio, que é utilizado como fonte de energia imediata. O restante dos carboidratos consumidos é convertido em gordura e armazenado nas células adiposas. A insulina é o hormônio responsável por decidir se o organismo queimará ou armazenará gordura. Ao praticar o jejum, interrompemos o fornecimento de energia rápida ao nosso corpo e o obrigamos a buscar nas gorduras armazenadas sua fonte de energia. Porém, se você come a cada três horas, quando e como o corpo gastará toda a gordura armazenada? Nos estágios iniciais do jejum, os níveis de insulina e glicose no sangue caem, mas permanecem dentro da faixa normal, mantidos pela quebra do glicogênio e pela gliconeogênese. Durante o jejum, quando não há ingestão de alimentos, o corpo começa a utilizar a glicose armazenada em músculos, fígado e outros tecidos sob a forma de glicogênio como fonte de energia. 16

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Esse processo envolve a conversão do glicogênio em glicose, que é então utilizada para suprir as necessidades energéticas do organismo. Somente após o esgotamento total do glicogênio é que o corpo começa a queimar gordura como fonte de energia. Por esse motivo, é benéfico para a perda de peso e a manutenção da saúde reduzir regularmente os níveis de insulina. Isso permite que o corpo se torne mais responsivo à insulina e aumente sua sensibilidade a ela. A resistência à insulina é o oposto da sensibilidade à insulina e é um fator-chave para o desenvolvimento de várias doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, acidente vascular encefálico, doença de Alzheimer, colesterol alto, pressão alta, obesidade abdominal, esteatose hepática não alcoólica (doença hepática gordurosa), síndrome dos ovários policísticos, gota, aterosclerose, doença do refluxo gastroesofágico, apneia obstrutiva do sono e câncer. (More, Jimmy. Fung, Jason. The complete guide to fasting. Victory Belt Publishing Inc, 2016, p. 69). Controlar os níveis de insulina no sangue é crucial para a manutenção da saúde, uma vez que a resistência à insulina está associada a diversas condições adversas. O jejum é uma ferramenta eficaz para a redução dos níveis de insulina, além de melhorar a sensibilidade do corpo a esse hormônio. Quem pode se beneficiar do jejum? Embora o jejum seja uma ferramenta poderosa para manter ou recuperar a saúde, é importante praticá-lo com segurança. Existem várias maneiras de fazer jejum, desde o jejum intermi17

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tente até o jejum prolongado, e cada método tem suas próprias considerações de segurança. De acordo com o Dr. Jason Fung, autor do livro “The Complete Guide to Fasting”, o jejum não é indicado para menores de 18 anos, gestantes, lactantes, pessoas desnutridas ou com baixo peso (Índice de Massa Corporal [4] A. V. Witte, M. Fobker, R. Gellner, S. Knecht, and A. Flöel, “Caloric Restriction Improves Memory in Elderly Humans,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 4 (2009): 1255–60. Disponível em < https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0808587106> Harris R. Lieberman, Christina M. Caruso, Philip J. Niro, Gina E. Adam, Mark D. Kellogg, Bradley C. Nindl, and F. Matthew Kramer, “A Double-Blind, Placebo-Controlled Test of 2 D of Calorie Deprivation: Effects on Cognition, Activity, Sleep, and Interstitial Glucose Concentrations,” American Journal of Clinical Nutrition 88, no. 3 (2008): 667–76. Disponível em < https:// [2]

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ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)24159-3/fulltext> J. Oscarsson, M. Ottosson, and S. Eden, “Effects of Growth Hormone on Lipoprotein Lipase and Hepatic Lipase,” Journal of Endocrinological Investigation 22 (1999): 2–9. Disponível em< https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10442563/> Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–9. Disponível em < https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/20300080/> [6] Daniel Rudman, Axel G. Feller, Hoskote S. Nagraj, Gregory A. Gergans, Pardee Y. Lalitha, Allen F. Goldberg, Robert A. Schlenker, Lester Cohn, Inge W. Rudman, and Dale E. Mattson, “Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old,” New England Journal of Medicine 323 (1990): 1–6. Disponível em < https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355952/> [7] Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, and Eric Ravussin, “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73. Disponível em < https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/15640462/> [8] W. K. Steward and Laura W. Fleming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration,” Postgraduate Medical Journal 49, no. 569 (1973): 203–9. Disponível e < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/> [5]

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Mazurak N, Günther A, Grau FS, Muth ER, Pustovoyt M, Bischoff SC, Zipfel S, Enck P. Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects. Eur J Clin Nutr. 2013 Apr;67(4):401-6. doi: 10.1038/ejcn.2013.32. Epub 2013 Feb 13. PMID: 23403876. [9]

Dr. Barakat sugere a seguinte fórmula fitoterápica para ser ingerida três horas antes de dormir: Melissa 100 mg Passiflora 50 mg Mulungu 100 mg Magnesio Glicil Glicina 500 mg. Disponível em< https://youtu.be/Tt8UJParc5A> [11] Scheer FA, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):421-3. doi: 10.1002/oby.20351. PMID: 23456944; PMCID: PMC3655529. Disponível em < https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/23456944/> [12] Na década de 1890, o cientista russo Ivan Pavlov estudava a salivação em cães. Os cães naturalmente salivam quando veem comida e esperam comer. Em seus experimentos, assistentes de laboratório alimentaram os cães e, em pouco tempo, os cães começaram a associar o jaleco de laboratório com a alimentação, mesmo que não houvesse nada intrinsecamente apetitoso em um homem de jaleco. Pavlov notou essa associação e, antes que percebesse, estava recebendo o Prêmio Nobel em Estocolmo [13] Disponível em [14] Yudkin, Jhon. Pure, White, and Deadly: How Sugar Is Killing Us and What We Can Do to Stop. Penguin Books, 2013. [10]

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TCM é a sigla para Triglicerídeos de Cadeia Média. Os Triglicerídeos de Cadeia Média são um tipo de gordura saturada que é encontrada naturalmente em alimentos como o óleo de coco e o leite materno. Os TCMs são diferentes dos ácidos graxos de cadeia longa (AGCL), que são a forma predominante [15]

de gordura na maioria dos alimentos. A principal diferença é que os TCMs são metabolizados de forma diferente pelo corpo, sendo rapidamente absorvidos e convertidos em energia pelo fígado, sem estimular muito a liberação de insulina. Por isso, os TCMs são considerados uma fonte de energia mais eficiente e podem ajudar a aumentar o metabolismo e a reduzir a gordura corporal. [16] Evitar cafeína a partir do terceiro dia de jejum, por causa dos níveis de cortisol que tendem a aumentar por falta de alimentação. O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais que desempenha um papel importante no controle do metabolismo, inflamação e resposta ao estresse. Quando o corpo está em jejum, os níveis de cortisol tendem a aumentar como uma resposta natural do corpo para ajudar a mobilizar os estoques de glicose e manter o corpo funcionando. O aumento dos níveis de cortisol durante o jejum pode levar a alguns efeitos colaterais negativos, como insônia, fadiga, irritabilidade. Se você tiver problemas com o sono durante o jejum é recomendável fazer uso de suplementos naturais como extrato de ashwagandha, Rhodiola rósea, magnésio e vitamina C. [17] Dr. Barakat sugere a seguinte fórmula fitoterápica para ser ingerida três horas antes de dormir: Melissa 100 mg Passiflora 50 mg Mulungu 100 mg Magnesio Glicil Glicina 500 mg. 148

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Disponível em< https://youtu.be/Tt8UJParc5A> [18] h t t p s : / / w w w. n c b i . n l m . n i h . g o v / p m c / a r t i c l e s / PMC8470960/ [19] Existem suplementos naturais que podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol, como o extrato de ashwagandha, Rhodiola rósea, magnésio e vitamina C. É interessante fazer uso desses suplementos se você tiver dificuldade de dormir durante o jejum. [20] O jejum não é indicado para menores de 18 anos, gestantes, lactantes, pessoas desnutridas ou com baixo peso (Índice de Massa Corporal [24] Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353. doi: 10.1371/journal.pone.0209353. PMID: 30601864; PMCID: PMC6314618. Disponível em < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC6314618/> [25] Estudo comparou os efeitos do jejum em dias alternados versus restrição calórica diária na perda de peso, manutenção do peso e indicadores de risco para doenças cardiovasculares. Este foi um ensaio clínico randomizado de adultos obesos (18 a 64 anos de idade; índice de massa corporal médio de 34) em uma instituição acadêmica de centro único em Chicago. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/ nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325. [26] Gudden J, Arias Vasquez A, Bloemendaal M. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. Nutrients. 2021 Sep 10;13(9):3166. doi: 10.3390/nu13093166. PMID: 34579042; PMCID: PMC8470960. Disponível em < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/> [27] Lieberman HR, Caruso CM, Niro PJ, Adam GE, Kellogg MD, Nindl BC, Kramer FM. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Am J 150

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risco associado à medida da cintura. Este método simples permite que as pessoas possam avaliar facilmente o seu risco de problemas de saúde relacionados com a obesidade abdominal. Ao mapear a medida da cintura em relação à altura na tabela, é possível determinar em qual zona de risco a pessoa se encontra. [45] Fazer três refeições por dia, eliminando os lanches entre as refeições. Consumir alimentos com baixo teor de carboidratos. Abandonar o consumo de açúcar e limitar a ingestão de frutose. Praticar atividade física regularmente e manter um peso saudável. [46] de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136. Erratum in: N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298. Erratum in: N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978. PMID: 31881139. [47] Ciera L Bartholomew, Joseph B Muhlestein, Heidi T May, Viet T Le, Oxana Galenko, Kelly Davis Garrett, Cherie Brunker, Ramona O Hopkins, John F Carlquist, Kirk U Knowlton, Jeffrey L Anderson, Bruce W Bailey, Benjamin D Horne, Randomized controlled trial of once-per-week intermittent fasting for health improvement: the WONDERFUL trial, European Heart Journal Open, Volume 1, Issue 2, September 2021, oeab026, https://doi.org/10.1093/ehjopen/oeab026 [48] Kawakami, R., Sunaga, H., Iso, T. et al. Ketone body and FGF21 coordinately regulate fasting-induced oxidative stress response in the heart. Sci Rep 12, 7338 (2022). https://doi. org/10.1038/s41598-022-10993-4 154

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