Moldea tu cuerpo 8497648196

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Moldea LO

QUE

tu

cuerpo

PUEDE LOGRAR:

>

Esti lizar s u cuerpo y consegu i r las p ro porciones i d ea les.

>

Estructu rar los tejidos ad i posos y los m úscu los exacta mente donde usted desee.

>

Fortalecer la es palda y mejora r la postu ra.

>

Senti r y conocer mejor,,su c uerpo.

>

Utilizar sus m úscu los de un modo adecuado y consciente.

>

Entrenar mejor y más eficazmente con menos repeticiones.

>

Gana r estabi lidad, fuerza y d ina m i s mo juveni l.

>

Mejora r su coord inación, s u sentido del equ i librio y s u resistenci a.

J E NNI F E R W A D E

Moldea tu cuerpo

LL1

U -

e z

,_

LOS MÚSCULOS: EL MAQUILLAJE BAJO LA PIEL ¿QUÉ ES EL BODYSTYLING?_S Entrenar para estar sano, en forma y atractivo_9 Las reglas de juego del entrenamiento_9

Regla M3®: el principio de la auto-observación_9 El entrenador personal_lO El programa adecu�do_l 1

ENTRENAR LA ESTABILIDAD CORPORAL Y UNA TÉCNICA ADECUADA_l2

ÁGIL, E FORMA Y LLENO DE FUERZA LAS PRINCIPALES REGLAS DE ENTRENAMI ENT0_18

¿Qué significa entrenar la estabilidad?_12 Fuerza corporal interior_12

El M3®Touchsystem ("Método de tacto"): Establecer contacto con los músculos_22

La tipología corporal: los cinco tipos_13 Técnica corporal de forma sana y efectiva_23 La forma correcta de tumbarse_25

ENTRENAMIENTO PARA LA PARTE SUPERIOR_26 Curl de bíceps_26 Extensión de tríceps_27 Contraer de pie el abdomen_28 "El potro"_30 Expandir el pecho_32 "El Delfín"_34 Flexiones a gatas_36 Pecho, bíceps, tríceps y dorsal_38

ENTRENAMIENTO PARA LA PARTE INFERIOR_ J

Elevación y balanceo de talones_40 "Tijeras" con elevación trasera_42 Ejercicio de glúteos a gatas_44 "Joroba de gato" (para hacer ocasionalmente)_45 ENTRENAMIENTO

Elevaciones de tronco para los músculos

INTENSIVO CON AYUDA

extensores de la espalda_46

DE UNA SILLA Y UNA TOALLA_68

Estiramiento a gatas para los gemelos_ 46

Arco y flecha_68

Ejercicio invertido de contracción abdominal_48

Estiramiento para el pecho_69

Estiramiento para abductores_5 0

Ejercicio para bíceps y tríceps_70

ENTRENAMIENTO MULTIFUNCIONAL PARA TODO EL CUERPO

Ejercicio antiedad para el brazo_70 Elevación de talones con una sola pierna_71

ENTRENAMIENTO DE FUERZA, EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN_54

Con energía y fuerza en todo el cuerpo_5 4 Fuerza y estabilidad para todo el cuerpo_5 8 Ejercicio e n diagonal para los músculos extensores de la espalda_60 Inclinación de pelvis metiendo el abdomen_62 Elevación de tronco metiendo el abdomen_64 Estiramiento diagonal para el cuádriceps tumbado de costado _66 Estiramiento lateral sentado y con una pierna cruzada_66

Contracción abdominal con resistencia_72 Extensión de pierna sentado en una silla_72 Un buen estiramiento para el cuello_73 Ejercicio para hombros, espalda y tríceps_74 Contracción abdominal con elevación de pierna_74 Estiramiento de bíceps femoral_75

Para consultar Glosario_76 Libros de interés_78

P RÓLOGO

Fácil de aprender: una forma sabia y gratificante de conseguir esa figura que siempre has soñado ·

«Los músculos son el maquillaje bajo la piel»: esta fue la bella definición que me obsequió una de las participantes en mis cursos tras doce semanas de Bodystyling; ahora por fin había adquirido esa firmeza corporal y esa silueta que durante,,tanto tiempo había perseguido. De este modo, en el siguiente libro me propongo explicar el nuevo Bodystyling, para que así pueda estar más cerca que nunca de esa figura con la que siempre ha soñado. Mis programas de ejercicios están concebidos �anta para quien ya esté familiarizado con algún deporte, o bien con el mismo fitness, como para principiantes. Todos mis alumnos, ya les dirija en cursos o sea su entrenadora personal, saben la importancia que le doy a una correcta técnica. Esto tiene su motivo: entrenar con la técnica adecuada permite conseguir antes los objetivos. Movido por ese espíritu, este libro quiere servirte de guía para organizar su propio entrenamiento, y también de impulso para perseverar en él. ¡Y se sorprenderá de lo poco que hay que hacer para lograr sus objetivos! Así pues, con estas páginas es como si tuviera al lado todo el tiempo a su entrenadora personal.

Jennifer Wade

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LOS MÚS C U LOS: E L MAQ UI L LAJE BAJO LA PI E L El Bodystyling es una forma efectiva de conseguir un cuerpo bello y bien proporcionado; pero aún es algo más: es también una forma de cuidar la salud, puesto que músculos fuertes significa ligamentos, tendones y articulaciones en buen estado, lo que a su vez constituye el mejor elixir antiedad. Todo lo que necesita es un programa personalizado que se adecúe a sus necesidades y a su tipología corporal, y por supuesto cierta dosis de autocontrol y disciplina. Y que esto último no le preocupe: la cosa no consiste en mortificarse, con unos cuantos minutos al día y una sesión de entrenamiento a la semana, podrá conseguir mucho más de lo que piensa.

MAQUilLAJE BAJO LA .PIE.L

L_

¿Qué es el Bodystyling? Casi todas las mujeres desean salud, una siluetd perfecta y una piel firme. Eso es lo que promete el Bodystyling de Jennifer Wade.

que durante los muchos años que llevo trabajando con modelos femeninas (y con hombres) que tienen problemas de columna y similares, he aprendido lo importante que es orientar así el entrenamiento de musculación, es

Primero apareció el Bodybuilding (o

decir, a buscar fuerza y firmeza, y no

"Culturismo" ) y prácticamente

simple masa. Éstas son las cualidades

ninguna mujer se interesó por él. Hubo

indispensables para una silueta

que esperar a 1984, año en que Callan

atractiva, así como para una buena

Pickney desarrolló una forma de

salud y movilidad cotidianas. El

entrenamiento que mezclaba

Bodystyling de última generación

musculación, elementos de danza y

presupone además aprender a sentir y a

stretching, llamada "Callanetics': para

visualizar los músculos. Así, no se trata

que muchas mujeres empezaran ya a

de reproducir sin más una serie de

simpatizar con eso de trabajar los

movimientos, sino de desarrollar una

músculos. Y su motivación creció sin

nueva conciencia del cuerpo, lo que

parar cuando vieron que este tipo de

posibilita mucha mayor eficacia. De

entrenamiento conducía a una figura

esta forma, el nuevo Bodystyling

perfecta. Las clases de Aerobic fueron

integra un entrenamiento a largo plazo

integrando poco a poco un programa

de fuerza muscular con ejercicios de

completo de musculación. Para

estabilidad, movilidad y equilibrio. Mi

suavizar un poco esa imagen propia del

programa incluye además, desde hace

Bodybuilding se crearon nociones

años, ejercicios funcionales, es decir,

como las de "Bodysculpting" o

que imitan movimientos propios de la

"Bodytoning" con éxito. Entrenar con

vida cotidiana. Esto resulta doblemente

pesas, como complemento o como

satisfactorio para la mayoría de mis

práctica deportiva central, se ha vuelto

clientes, pues lo que quieren es un

algo normal. Aun así, la mayoría de

programa de ejercicios que pueda

participantes femeninas siguen

hacerse en casa o de camino al trabajo,

prefiriendo hacer estiramientos y no ganar masa muscular. A esto se añade

semana en el gimnasio.

y no pasarse un montón de horas a la

Entre n a r para esta r sano, en fo rma y atractivo

la semana, y siempre a la misma hora.

Entrenar tan sólo unos minutos al día

cotidiana de un modo ciertamente

entrenando como mínimo un día fijo a Debería integrar el ejercicio en la vida

mejora el aporte de oxígeno que

lúdico, pero a la vez disciplinado.

reciben los músculos, así como su riego

Cuando se haya conseguido, introduzca

sanguíneo, y los dota de mayor firmeza

a continuación un nuevo programa de

(también los tejidos conjuntivos se

ejercicios, añadiendo así un día más de

vuelven más firmes); quema las grasas,

entrenamiento. Eso sí, el proceso de ir

tanto dentro como alrededor del

disciplinándose tiene que ser adaptado

músculo. La piel, por su parte, adquiere

y sin exageraciones. Que algo de

una nueva tez, más tersa, joven y vital.

ejercicio le haya sentado bien no quiere

Este hecho de que la musculatura sea

decir necesariamente que tenga que

más fuerte protege además las

sentarle aún mejor.

articulaciones, y evita que tendones y ligamentos sufran demasiado esfuerzo. A resultas podrá moverse mejor y más ágilmente, y practicar deporte hasta

Regla M3®: e l pri n cipio d e la auto-o bse rva c i ó n

edad avanzada. De esta forma, "el

Un determinado ejercicio es eficaz

maquillaje bajo la piel" no sólo la hará

cuando trabaja de verdad el músculo

más bella, sino que garantiza además

deseado. Para ello, hace falta sentir

una mayor calidad de vida.

verdaderamente el cuerpo. Así pues, hay que hacerse estas tres preguntas

Las reglas d e ju ego d e l e n t re n a m i e n to Ahora bien, el entrenamiento sólo tendrá efecto palpable si se realiza de forma consecuente. Siendo así, hay que

antes de cada ejercicio:

1. ¿Qué músculos son los que quiero entrenar?

2.

¿Dónde están situados?

3. ¿Cómo actúan?

planificar tiempo suficiente para el

Para la primera cuestión, siempre

programa ofrecido por el libro. Es

viene bien un atlas de anatomía. Más

mejor comenzar de forma moderada,

importante es el método del tacto

¿ Qué e s e l Bo d ysty l i n g?

que el libro enseña más adelante (ver pág.

22), puesto que ofrece una visión

cometiendo algún fallo, pero nos damos cuenta al instante y lo corregimos

directa y gratificante, con la que

siguiendo un patrón mental.

experimentará físicamente dónde está

3.

cada músculo. De modo añadido, hay que considerar el cuerpo de forma totalmente objetiva: ¿Cómo son sus posturas al

Destreza consciente

Realizamos ya el movimiento de forma correcta, pero seguimos teniendo que pensar para hacerlo.

moverse, andar o de pie? ¿Está un

4.

hombro más alto que otro, tiene algún

Aquí realizamos el movimiento de

brazo más débil? ¿Gana músculo con

forma correcta, pero ahora de forma

facilidad, o tarda una eternidad?

automática y espontánea. Puede llevar

Destreza inconsciente

Dedicando un tiempo a contestar a

mucho tiempo llegar a este grado, sobre

estas preguntas podrá fabricarse un

todo en la vida diaria. Ciertos

programa de ejercicio personalizado.

movimientos y posturas, por propia naturaleza, permanecerán siempre en el

Los cuatro grados de conciencia La auto-observación mientras entrenamos sirve para tomar

El e n t re n a d o r pe rs o n a l

conciencia del cuerpo. El proceso tiene

Primero lea el libro con tranquilidad,

cuatro grados:

fijándose bien en las fotos. Estudie a

1.

qué tipología corporal pertenece, qué

Torpeza inconsciente

Al realizar un movimiento no nos

entrenamiento ha venido haciendo y qué convendría cambiar ahora. En los

damos cuenta de los fallos que

apartados que siguen encontrará

cometemos. Para pasar al siguiente

consejos útiles y sugerencias para cada

grado conviene fijarse bien en las

tipología correspondiente. Si necesita

instrucciones del libro.

más fuerza y flexibilidad en alguna

2.

ejercicios específicos al programa

parte del cuerpo, puede añadir

Torpeza consciente

Al realizar el movimiento, seguimos

10

grado 3.

general de entrenamiento.

Una vez leído todo el libro, tómese su tiempo para familiarizarse con el programa que haya escogido, y siga siempre las instrucciones. Al entrenar puede poner una música que le sirva de inspiración.

Sea s u entre n ador person a l Por muy bueno que sea un libro, nunca podrá llegar a sustituir esa guía personalizada que nos da un buen experto. Así que si por sí solo no consigue los resultados que necesita, invierta en sí mismo y en su salud buscando un entrenador personal de fitness. Puede aclararle rápidamente cosas para las que yendo por su

Un entrenador

cuenta hubiera necesitado mucho

máximo su apariencia corporal.

personal puede

tiempo. Así, todos los métodos que

Como siempre digo, con cierta dosis

aparecen en este libro cuentan con la

de disciplina y paciencia se llega

aprobación de la Asociación

siempre a la meta. Pero tampoco hay

Profesional de Entrenadores

que olvidar nunca esta máxima: el

personales de Fitness.

propio camino es la meta. De ahí que entrenar el cuerpo tenga que

El progra m a a d e c u a d o

resultarle algo agradable, nunca impuesto ni forzado. ¡Algunos de los

Mi versión del Bodystyling cubre los

ejercicios, incluso, tendrá que

aspectos de movilidad, estabilidad y

interiorizarlos tanto como lo de

firmeza muscular. Pero, además,

lavarse los dientes! Y de esta forma, el

también hay programas de ejercicio

Bodystyling se convertirá en todo un

para quien busque mejorar al

estilo de vida.

corregirle y ayudarle en su entrenamiento.

Entrenar la estabilidad corporal y una técnica adecuada La mejor garantía para un entrenamiento

entrenar impide que nos ayudemos de

efectivo es combinar una costura

impulsos, lo que hace trabajar de

corpo1al e_�c ble wn u1a t; �nic� oerfecta.

verdad a los músculos de turno, sirviendo de protección además para la

Mucha gente se plantea lo de entrenar

espalda y las articulaciones. En

como una dieta, cuando un sistema

consecuencia, el Core-Training fija su

no les ha funcionado, creen que el

atención en la calidad con que se realiza

siguiente será el bueno. Sin embargo,

el ejercicio, buscando la máxima

lo que consigue resultados no es tanto

eficacia posible, y con ello los mejores

una dieta en concreto como sentar las

resultados en el menor tiempo.

bases de una alimentación sana y perseverar en ella. En el ejercicio rige lo mismo: primero hay que sentar las

F u e rza corpo r a l i n t e ri o r

bases fundamentales, que son la

He desarrollado mi propia técnica de

estabilidad y equilibrio corporales y

estabilidad, que llamo Fuerza Corporal

una técnica correcta. A ello hay que

Interior (FCI) . Lo que más incentiva de

añadir el programa adecuado para la

ella a mis clientes es que de su mano

tipología corporal y al estilo de vida

no sólo mejoran la estabilidad y la

de cada uno.

postura corporales, sino que adquieren una tremenda sensación de fuerza y

12

energía. Al fortalecer los músculos de

lQué s ign i fi ca e n t re n a r l a esta b i l i d a d?

la zona media de la espalda, mejoran

Las últimas tendencias de fitness

solucionan sin más- tanto la rigidez de

insisten mucho en el Core-Training

cuello como los problemas de espalda.

("core" es centro en inglés) . En el

Este entrenamiento, base de

ámbito del fitness el concepto no difiere

estabilidad, se puede practicar en

demasiado: en realidad, es una nueva

cualquier parte y a cualquier edad, y

forma de referirse al entrenamiento de

resulta fundamental para todos y cada

estabilidad, pues la estabilidad es algo

uno de los ejercicios que figuran en el

que parte del centro del cuerpo. Así

libro. Para ver cómo funciona, vaya a la

pues, buscar esa estabilidad postural al

pág. 18.

de inmediato -y a veces incluso se

,,

La t ipo l o gí a c o rpo ra l: l o s c i n co t ipos

más eficaz. Le recomiendo los paseos a buen ritmo y una

Como entrenadora personal busco

combinación de varias

realizar un programa diseñado a la

actividades deportivas (o

medida de cada uno. En esta tarea es

crosstraining) .

importante saber a qué tipología corporal pertenece. A continuación, voy a describir los tipos más

E n forma de ma nzana

característicos de figura corporal, entre

Características: Piernas

los que se dan, como es lógico, formas

normalmente delgadas y de bonita

mixtas. ¿Se reconoce en uno o más de

forma. Engorda preferentemente en

estas caracterizaciones? Estudie los

abdomen, cintura y espalda. Los

correspondientes consejos de

glúteos suelen ser a menudo planos, y

entrenamiento para diseñar su

la parte superior de los brazos débil y

programa totalmente personalizado.

sin tono muscular.

Consejos: Brazos, espalda y abdomen

E n forma de pera

necesitan un entrenamiento de fuerza a largo plazo. Resulta indispensable

Características: Delgado por arriba y

hacer ejercicios de estiramiento para

de fuerte complexión en caderas y

la cintura y el pecho, garantizando

muslos.

así su buen riego sanguíneo y

Consejos: Fortalecer sobre todo la

eliminar toxinas. Al hacer estos

parte superior del cuerpo, en especial

últimos es muy importante

brazos y hombros. Para la parte

meter el abdomen hacia dentro,

inferior, entrenar con poca resistencia

porque si no se abombará aún

y hacer ejercicios de fuerza en

más. La meta es la de quemar

pequeñas dosis. Son preferibles los de

grasas para conseguir un

estiramiento, que activan el riego

abdomen plano, y esto se logra

sanguíneo limpiando de toxinas el

mediante paseos a buen ritmo

tejido muscular. Así eliminaremos

(walking), jogging y, en

grasas de ambas zonas de una forma

especial, actividades de remo.

13

E s t a b i l i d a d c o r p o ra l y t é c n i c a

E n forma de espárrago

E n forma de zan ahoria

Características: Brazos y piernas largos y delgados, y hombros a

Características:

menudo estrechos. La zona media de

Hombros anchos,

la espalda suele ser débil, le cuesta

caderas estrechas. Las

trabajo ganar músculo.

piernas en general bien

Consejos: Lo óptimo es un

formadas y tiene

entrenamiento general del cuerpo. Al

inclinación a padecer

principio, es mejor empezar con

problemas de espalda.

muchas repeticiones, para luego ir

Gana músculo con

yJ

1

reduciéndolas, incrementando así la

facilidad, por lo que debe

fuerza. No olvide los gemelos, para así

tener cuidado de no sobreentrenarse.

dotarlos de una bonita línea. Su

Consejos: Resulta recomendable un

prioridad inicial ha de ser la de ganar

entrenamiento general del cuerpo.

músculo, pero además puede añadir

Ahora bien, le conviene realizar

ejercicios de estiramiento, pues el

ejercicios de estiramiento, en especial

entrenamiento cardiovascular ayuda a

para las piernas. Combine varias

mejorar la resistencia y la

actividades -natación, paseos, remo y

condición física general.

bicicleta estática (con poca resistencia).

En cualquier caso, puede practicar cualquier clase de

En form a de p i m i e n to

deporte sin problema.

Características: Brazos y piernas a

Lo mejor es combinar

menudo cortos, hombros estrechos,

actividades múltiples

gemelos de constitución fuerte. Con

(por ejemplo, montar

frecuencia el cuerpo suele tener una

en bicicleta una o dos

forma homogénea y redondeada.

veces por semana,

Consejos: La meta única es adelgazar,

pasear a buen ritmo,

para lo que no se trata tanto de ganar

etc.) combinado con

masa muscular como de trabajar la

patinaje, natación, etc.

movilidad de los músculos en la zona

de las articulaciones, mejorando así su circulación sanguínea, su elasticidad y capacidad de resistencia. Siguiendo estas instrucciones, quienes pertenecen a esta tipología podrán realizar un programa para perder grasa. Los paseos a buen ritmo son al principio la mejor forma de

Régi m e n d e entrena m iento d u rante las cuatro primeras s

entrenamiento. ¿Se ha reconocido en alguno de estos tipos? Si no, no pasa

"Zanahoria" y "Pimiento": cuerpo superior una vez por

nada, lo importante es saber

semana

desarrollar el programa

"Pera'', "Manzana" y "Espárrago": cuerpo superior dos veces por

óptimo.

semana "Pera" y "Zanahoria": cuerpo inferior una vez por semana

iMe n os es m ás ! Muy importante para los entusiastas del fitness: entrenar en exceso hiperacidifica los músculos, lo que a su vez bloquea el metabolismo. Así, en lugar de catabolizar (eliminar) la grasa lo que se acaba haciendo es

"Espárrago" y "Manzana": cuerpo inferior dos veces por semana "Pimiento": ejercicios multifuncionales y programa intensivo con ayuda de silla y toalla una vez por semana

Tras las cuatro pri m e ras semanas Complementar o modificar el entrenamiento según haya reaccionado el cuerpo Todas las tipologías corporales: como intensificación y complemento, realizar una vez a la semana el programa intensivo con ayuda de silla y toalla "Espárrago" y "Manzana": como complemento, realizar los ejercicios multifuncionales una vez por semana

trabajarla. Por tanto, hay que

"Pera" y "Zanahoria": abandonar los ejercicios para el cuerpo

entrenar con moderación para

superior y en su lugar incluir una vez por semana los

conseguir antes esos resultados.

ejercicios multifuncionales ): "Pimiento": como complemento, entrenar el cuerpo superior una vez por semana

15

16

Á

'

L

R

Como la individualidad es muy importante a la hora de entrenar, mediante estos programas selectivos destinados al cuerpo superior e inferior puede ir dosificando con toda precisión, según la tipología corporal a la que pertenezca, el énfasis con que quiere entrenar cada zona. Lea lo siguiente con toda atención, y tómese su tiempo para ir probando con calma cada ejercicio, sintiendo cómo se mueve cada músculo. Su objetivo ha de ser entrenar del modo más preciso que pueda. iYa verás como luego se alegra de los resultados!

Las principal es reglas de entrenamiento EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE Al contraer los omoplatos, asegúrese de no elevarlos, porque ello genera riesgo de que

Las si�uientes ocho páginas exponen los fundamentos en que se basa mi programa. Debo pedirle que las lea de forma especialmente cuidadosa, pues sin dichos fundamentos el entrenamiento resulta sólo la mitad

de valioso y no conseguirá los resultados que espera.

Esto rige muy especialmente para el técnica-base FCI, que proporciona fuerza y estabilidad.

se produzcan tirones, así como una excesiva tensión en el cuello.

Ben eficios de estos ejercicios " Fuerza Corporal Interior" ( FCI) es la técnica definitiva para conseguir un buen equilibrio corporal, y puede realizarse en cualquier posición. Fortalece la espalda superior, devolviendo elasticidad al cuello y a la zona lumbar. Además, trabaja la musculatura abdominal interna,

y estimula los órganos internos de la cavidad abdominal.

La técnica FCI puede realizarse prácticamente a cualquier hora y en cualquier sitio. Póngala en práctica tan a menudo como pueda, ya sea sentado, de pie o tum bado, mientras espera en una cola o ante un semáforo, viajando en tren o en avión, en una conferencia, en el teatro o en su propia cama.

FCI para la zona media de la espalda ,... Pruebe primero sentado en u na silla con las piernas formando un ángulo de 90°. La FCI comie nza siem pre por la espalda. ,... Antes de tensar los m úsculos de la zona media de la espalda, es i mportante realizar un calentamiento previo de esa zona, así como de los hombros. J untando el dorso de las manos, extienda totalmente los brazos, primero al fre nte, y luego hacia abajo. Ahora, agachando la cabeza, arquee la espalda todo lo q u e pueda y estire ambos omoplatos. ,. A continuació n, extienda los brazos hacia atrás en diagonal, apuntando al suelo para que los omoplatos se contraigan . Sienta la sensación q u e esto produce.

Tras esto, e n coja los hom bros hasta q u e toquen las orejas para, a continuación, bajarlos tanto como pueda. I nteriorice la sensación q ue ello p roduce en los m úsculos. Aquí acaba el calentamiento y empiezan las acciones propias de la técnica FCI. En primer lugar, baje los omoplatos todo lo que pueda; mantenga esa tensión durante un momento y luego césela. Acto seguido, vuelva a bajarlos con igual fuerza. Al hacerlo ha de sentir, partiendo de los hom bros, una nítida tira ntez en la zona posterior del cuello. Repita otra vez la operación de bajar los omoplatos, manteniendo siempre la tensión. �

Ahora concéntrese para realizar un pequeño movimiento muy i m portante: el de intentar sentir y visualizar el extremo inferior de los omoplatos. Tras tira r fuertemente de ellos hacia abajo una vez más, contráigalos un poco por su extremo inferior. Debe sentir la tira ntez en la parte su perior del m úsculo gran dorsal, así como en el lado externo de los omoplatos, bajo la axila. i Recuerde q ue no debe elevar n unca estos ú ltimos!: el movimiento ha de ten e r lugar e n la zona media de la espalda. Relaje los hombros y, a continuación, repita el movimiento.

19

L a s p r i n c i p a l e s reg l a s

FCI utilizando el cuello y la barbilla >

Sitúese en la postura final del ejercicio FCI anterior de una forma más relajada. Con la espalda siempre erguida, baje los omoplatos

>

>

y luego contráigalos de forma más suave, sin que se tensen. Empuje la barbilla al frente, como si q u isiera ver mejor algo situado en la distancia. Acto seguido, llévela atrás otra vez Repita el movimiento varias veces. Ahora, y sin adelantarla primero, baje la barbilla en dirección al cuello. Poniendo los dedos en la zona posterior de éste, i ntente notar cómo se mueven los músculos

y cómo se estiran sin

necesidad de esa acción. Mantenga la tensión de 2 a 4 segundos. Puede bajar la barbilla hacia el pecho un poco, elevando suavemente, de esta forma, la zon a posterior de la cabeza. Para reforzar el movimiento de la barbilla, puede e m pujarla con >

los dedos índice y corazón. Realice tan a men udo como pueda este ejercicio de FCI.

FCI para abdo men y espalda inferior Ponga una mano en el abdomen (el p u lgar por e n cima d e l ombligo, los otros dedos por debajo) y saq u e hacia fuera e l

>--

abdomen -ipero sólo por efecto de l a fuerza m uscular, no de la respiración! Siempre utilizando sólo la fuerza m uscular, contraiga el abdomen todo lo q ue pueda, tensándolo a contin uación . Respire pausadament e. Como test, pruebe a mantener la tensión d u rante todo el tiempo q u e tarde en contar 20 hacia atrás en voz alta. Repítalo u nas cuantas veces, hasta que sea capaz de controlar el movimiento exclusivam ente a base de fuerza m uscular. Tómese tu tiempo y ármese de paciencia, p u es este ejercicio req uiere al principio m ucha concentra ción.

120

> A contin uación , contraiga el abdomen todo lo q u e pueda, y luego relájelo otra vez, pero sólo u n poco. > Cuando desarrolle suficiente fuerza i nterior, podrá notar cómo se tensan hacia arriba los m úsculos flexores de la cadera, y de igual modo cómo se estiran los músculos de la espalda.

FCI al completo >

Baje los omoplatos y, a contin u ación, contrá igalos por su extremo inferior.

QUÉ

> Contraiga la barbilla, como acercándola al cuello, bájandola un poco para ayudarse en esa acción.

EN

> Contraiga el estómago todo lo que pueda, y luego relájelo

FIJARSE

ligeramente. > Mante n ga la tensión d u rante unos cuatro segundos.

DEBE

Contraiga la barbilla, como intentando acercarla al cuello,

Practique estos ejercicios de FCI en la oficina: realice dos

pero al hacerlo nunca incline la

repeticiones de cada uno antes y después de cada pausa para el

cabeza.

café. Si trabaja en una profesión que le obliga a inclinarse, realice los ejercicios de FCI al menos una vez en cada pausa.

L a s p r i n c i p a l e s reg l a s

El M3® Touchsystem ("Método de tacto"): Establecer contacto con los músculoc: Muchas personas tienen problemas para sentir su cuerpo de forma consciente. Por ello, he desarrollado un método, mi sistema M 3®, con el que volverá a establecer contacto con su cuerpo, pudiendo así trabajar los músculos de forma más eficaz. El aspecto más importante es el de establecer contacto con los músculos: se trata de tocar previamente aquellos músculos que van a entrenarse para crear una conexión neuromuscular entre ellos y el cerebro. De esta forma, sentirá de forma consciente todos y cada uno de los músculos, por lo que cuando comience el correspondiente ejercicio, el cerebro enviará mucho más rápido la orden de contraerse al músculo, con lo que éste reaccionará de forma más directa, trabajando así de un modo más preciso y eficiente. Si bien en ciertos ejercicios doy instrucciones concretas de masajear o tocar los músculos, poner en práctica el M 3® Touchsystem viene siempre muy bien en cualquier momento, aun cuando ello no esté especificado en algún ejercicio. De esta forma, irá ampliando y perfeccionando paso a paso su conciencia corporal. Resulta especialmente eficaz aplicarlo a músculos que suelen •

El Touchsystem (o

estar muy "dormidos", como los tríceps y los abdominales.

"Método de tacto") resulta especia lmente eficaz cuando se a p lica a m úsculos m uy aletargados, como los tríceps y los abdomi nales.

22

Forma correcta de ejecución Presione el m úsculo con los dedos pulgar e índice (o corazón) y masajéelo e n círculo. Una vez terminado, áun ha de seguir notando una sensación de presión. Acto seguido, comience el ejercicio correspond iente.

Técnica corporal de forma sana y efectiva Una mala mecánica corporal puede originar la aparición de puntos débiles estructurales. Por ello, tenemos que entrenar con

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

precisión y con una escrupulosa técnica. Así, necesitamos

Observe su cuerpo antes de cada

entrenar con menos frecuencia consiguiendo, sin embargo,

ejercicio: la postura inicial debe

mejores resultados. ¡Un perfecto principio de economía!

ser la correcta: las articulaciones

Mis programas de entrenamiento han de ponerse en práctica

han de mantener un buen

siguiendo este espíritu. En un principio, si se entrena con una

equilibrio. Toque y masajee

técnica adecuada, sólo hay que realizar cuatro repeticiones de la

siempre que sea posible los

mayoría de los ejercicios.

músculos que va a entrenar.

Un requisito indispensable de esa perfecta técnica corporal es que el cuerpo guarde siempre el mejor equilibrio posible; y esto se consigue precisamente adoptando como base, al realizar cualquier ejercicio, esas posturas que hemos señalado antes en los diferentes ejercicios. Existen pequeñas excepciones: si el ejercicio se realiza en posición acostada, hay que apoyar la cabeza en un pequeño cojín o en una toalla doblada, para así no tener que forzar el cuello hacia delante. Del mismo modo, para ciertos ejercicios sólo hace falta bajar los omoplatos, sin llegar a contraerlos. Otras normas añadidas son:

-

Forma correcta de ejecución En los ejercicios q u e se hacen de pie hay que mantener las piernas rectas, sin flexionarlas n i extenderlas demasiado

6.

Tam poco e n la vida cotidiana, por ejemplo al pasear o de pie e n �

l a cola ante el cajero, flexionaremos n unca las piernas. Cuando un ejercicio obligue a tensar un brazo o una pierna, la

'

tensión no d e be desplazarse a la mano o el pie correspondiente, q ue han de mantenerse en u n a postura de e q u ilibrio, pero relajada. Así, puede cerrarse el puño sin fuerza,

\

mante n iendo la tensión ú nicamente en el brazo superior. Esto

23

L a s p r i n c i p a l e s r eg l a s

permite q u e mientras entrenamos, la energía fluye allí donde Dedique a los músculos toda su aten ción al entrenar. Así, entrenará de modo mucho más eficaz.

�

está trabaja ndo el músculo principal. Observe los huesos de la cadera para moverse e n una u otra dirección, como al i nclinar la pelvis estando de pie.

� Al

realizar ejercicios de fuerza, hay que poner e n práctica

sie m p re

la respiración torácica, q u e funciona así: ponga las

manos en las costillas inferiores e i ntente respirar sólo con la zona de la caja torácica, de modo q ue sea ésta la q ue s u ba y baje y no el abdomen

•

Si mantiene tenso el adbomen,

logrará respirar de forma totalmente espontánea con la caja torácica. Al contraer el abdomen mientras está tumbado, imagi n e q u e está i ntentando cerrar l a cremallera de unos vaqueros estrechos. Esto le ayudará en ese momento .

•

24

La form a correcta de tumbarse En muchos de mis programas de ejercicio hay que pasar de la posición de pie a la de tumbado.

Forma correcta de ejecución

> >

>

>

>

> >

Dé u n a m p lio paso al frente, de tal modo q u e la pierna adelantada q uede e n ángulo de al menos 90º. La rod illa de la pierna ha de q uedar por detrás de los glúteos; el

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

pie delantero firmemente a poyado en el suelo; el pie trasero se

Nunca adelante la rodilla, sino

e ncuentra arqueado, pero m ira �do tam bién al frente.

que debe quedar siempre en

Reparta el peso corporal e ntre a m bas piern as de la forma más

línea con el tobillo, o mejor aún

equilibrada posible; sitúe las manos rodeando el extremo

por detrás de él. A los

superior d el m uslo adela ntado (los dedos hacia fuera) .

principiantes les recomiendo

Ahora realice el ejercicio FCI al completo: primero la zona media

apoyar antes la mano en una

de la espalda, luego la barbilla y el cuello, por ú ltimo, el

silla, con objeto de realizar el

abdomen y la zona inferior de la espalda.

movimiento con la mejor técnica

A cont i nuación, vaya dejando caer el peso del cuerpo hacia el suelo, manteniendo siempre recta la espalda (ila rodilla de la

posible.

pierna adelantada ha de q uedar siempre por detrás del tobillo!) . Colóquese a gatas, y desde ahí puede tumba rse o sentarte. Tenga siempre a mano una toalla o un paño que le sirva como cojín y accesorio de entrenam iento.

Entrenamiento para la parte superior EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

Muchas

mujeres

creen que hay que dar prioridad

al entrenamiento

de la zona inferior del cuerpo pero es un error. En ec;;pecial aquéllas cuya figura sea

en for ma de "pimiento" o "pera" tienen pues unos

qL1e dar énfasis

precisamente a

ejercicios ha de mover la parte

b ra z os fi r mes y

una espalda fuerte y erguida, de elegantes

superior del brazo. Cierre el

contornos

En ninguno de estos dos

musculares,

la parte superior,

constituyen

e! mejor elixir antiedad.

puño, pero sin apretar. Ha de sentir la contracción exclusivamente en el bíceps.

CLrl de bíceps Beneficios de estos ejercicios Curl de bíceps: La parte superior del brazo adquirirá bonitos contornos y firmeza de piel.

Extensión de tríceps: Bloqueando el hombro y extendiendo totalmente el brazo logrará contraer una parte del tríceps a la que normalmente resulta difícil llegar. >-

Sitúese de pie y en posición erguida con los pies separados entre sí a una distancia algo mayor que la anchura de los hombros y con los dedos relajados; ha de senti r cómo se reparte el peso del cuerpo por todo el pie. Las piernas tam bién relajadas, pero sin que por ello pierdan estabilidad: irecuérdelo

>

siem pre: ni flexionadas ni demasiado extendidas! Ahora contraiga ligeramente el bíceps derecho, masajeando acto seguido su parte central con el pulgar izquierdo; debe

>

sentir claramente su contracción al hacerlo. Pegue fuertemente el braz9 derecho al costado. Tire hacia abajo de los omop latos, pegando tam bién los codos tanto como pueda a la cintura. El antebrazo ha de quedar en á n gulo de 90° con el bíceps, y en línea con la mano; ésta, a su vez, debe estar relajada, pero sin sentirla i nerte del todo.

1

26

>

•

> >

Ahora ponga la mano izquierda sobre el antebrazo derecho. Adopte las posturas FCI. Inspirando, s u ba el antebrazo hacia el hombro mientras lo p resiona con la mano para ofrecer resistencia. Suelte aire. Mante n iendo la p resión sobre el antebrazo, bájelo de n uevo hasta su posición in icial. Tras realizar cuatro repeticiones, sacuda un poco los brazos y cambie de lado.

Extensión de tríceps >

>-

S itúese e n la m isma postura i n icial q u e e n el ejercicio de bíceps. Presione el brazo derecho contra el costado; baje los omoplatos y pegue el codo a la cintu ra. El a n tebrazo ha de q uedar e n á n gu lo de 90° con el bíceps y e n línea con la mano, q u e a su vez

>-

ha de estar relajada, pero sin llegar a sentirse inerte.

,,.. lSiente que los dos brazos no trabajan igual? lQu é brazo tiene más fuerza? i Realice siempre un par de repeticiones

Ahora ponga la mano izq uierda en la parte de atrás del brazo

más con el brazo más

derecho, a la altura de la axila y, a contin uación, masajee el

débil! E n la vida d iaria,

m úsculo con . e l dedo corazón. Adopte las postu ras FCI y, acto seguido, extienda totalmente el brazo derecho, sintiendo cómo se contrae el m úsculo de la parte posterior del brazo

Mante n ga u n poco la tensión y

luego vuelva a poner el a ntebrazo e n ángulo de 90°.

tenemos que aprender a transportar peso de modo que los m úsculos del brazo tra bajen de forma verdaderamente eficaz.

Tras cuatro repeticiqnes, cambie de lado.

27 ¡

E n t ren a m i e n to p a ra l a p a r t e s u p e r i o r

Contraer de pie el abdomen Beneficios de estos ej ercicios Éste es el ejercicio definitivo para conseguir un abdomen

plano y atractivo, y una espalda sana, puesto que como se trabaja un pequeño músculo situado en la espalda inferior, el

multifidus, se alivia también la zona lumbar. Al mismo

tiempo, mejora el riego sanguíneo de los órganos internos del abdomen, que así funcionan de forma más eficaz. Este ejercicio es de ayuda incluso en casos de incontinencia urinaria, pues alivia y fortalece el suelo pélvico.

Coloque u na mano sobre el abdomen, con el pulgar a la alt u ra del ombligo, y el resto de los dedos por debajo. Contraiga fuertemente el abdomen. Para controlar el tiem po, cuente 20 hacia atrás lentamente y en voz alta. Como ve, no es tan d ifícil: puede contraer el abdomen y al mismo tiempo estar hablando. Puede practicar el ejercicio d e contraer el abdomen de pie o sentado, y casi en cualquier parte;

Si bien resulta algo fatigoso, prod uce u n gran beneficio. Ahora ponga las manos debajo de las costillas inferiores e inspire profundamente con el tórax. Como verá, ta m bién lo consigue: repítalo varias veces.

cuatro veces repartidas a

Ahora combine am bas acciones: sitúe u na mano e n el abdomen y la otra bajo las costillas inferiores. Acto seguido, contraiga el

lo largo d e l día. Este

abdomen e inspire con el tórax. Luego, suelte el aire

ejercicio es

profundamente y encoja a ú n más el abdomen, tensándolo u n

p ropóngase rea lizarlo

especialme nte indicado para aqué llos que tienen figura en fo rma d e manzana.

poco (ti rando hacia arriba d e él) . Mantenga la tensión d u rante dos segundos mientras baja los omoplatos. Repita el ejercicio cuatro veces de una forma lenta y consciente.

1

1

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE Ha de contraer el abdomen sólo

Cont ra e r e l abdome n posición t u m bada y h acie ndo fuerza con los codos

Procure no excederse, bastan cuatro repeticiones estrictas y

doblada o en un pequeño cojín, las pie rnas separadas e ntre sí a

completas.

una d istancia e q u ivalente a la anchura de los hombros, los pies a m bos lados d e l cuerpo. Ahora, sin mover los codos del suelo, suba los a ntebrazos e n d i rección a l a cabeza. Contraiga el abdomen e inspire con el tórax. Acto segu ido, soltando el aire, contraiga más el abdomen, presionando los codos contra el suelo. ,,. Sienta cómo las costi llas inferiores, como si fuera n un acordeón, se m u even en d i rección a la cadera. Soltando el aire, vuelva a bajar los brazos hasta e l suelo.

>-

como resultado de inspirar.

Ten d ido de espaldas, con la cabeza recostada en una toalla

a poyados en e l suelo, los brazos relajados y extendidos a >-

a base de fuerza muscular y no

Repítalo cuatro veces (icon m ucha intensidad!).

E n tre n a m i e n t o p a r a l a p a rt e s u p e r i o r

"El potro" Beneficios de estos ejercicios Este ejercicio vendrá bien a todos aquéllos a los que de niños

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

sus madres tenían que decirles siempre: "¡Ponte derecho!" Constituye una especie de ejercicio FCI en movimiento, que nos enseña a permanecer con los omoplatos bajados y contraídos, mientras hacemos fuerza simultáneamente con los brazos. Así, con el tiempo, acabará adoptando

Nunca dejaré de insistir en lo

espontáneamente una posición correcta, es decir erguida, algo

importante que resulta para este

de lo que podrá enorgullecerse. Además, este ejercicio hace

ejercicio mantener contraído el

desaparecer la rigidez en la zona posterior del cuello.

abdomen puesto que así se protege la espalda, evitando que se hunda excesivamente la zona

Este ejercicio se realiza tumbado de espaldas. Asegúrese de

lumbar. Si bien puede que le

realizar los movimientos para tumbarse de la forma correcta

resulte difícil al principio, con el

(pág; 2 5). Repose la cabeza sobre un cojín o u n a toalla doblada,

tiempo lo conseguirá.

de forma que barbilla y cuello q ueden e n su postura FCI . ... Piernas y brazos extendidos y relajados a ambos lados d e l cuerpo. Acentúe u n poco l a postura FCI del cuello, de t a l modo que la barbilla q uede como "sacando papada", y ahora contraiga el ombligo. Acto seguido, extienda aún más los brazos y cierre las manos con los n ud i llos m i rando al techo. ,,.. Ahora tire hacia abajo con fuerza de los omoplatos y luego contráigalos. Mantenga la tensión d u rante u nos segu ndos, extendiendo si m u ltáneamente los brazos con fuerza. Repítalo todo tres veces. Vuelva a bajar los omoplatos, contrayéndolos a conti n uación. Eleve los brazos unos 2 cm. Compruebe que los omoplatos siguen estando en su postura adecuada, hacia abajo y contraídos. ilos brazos deben estar totalmente extendidos !

30

En este ejercicio tienen prioridad los m úsculos d e la p a rte media d e la espalda. Para e llo, es m uy i m p o rtante q ue

al

bajar y contraer los omo platos e leve >-

especia lme nte los

Eleve los brazos otros 2 cm, mientras acentúa u n poco más el movimiento de bajar y contraer los omoplatos. Tiene que sentir como si a lguien le a pretara los cordones de u n corsé i maginario.

>>-

Mante n ga esa posición d u rante u nos instantes. Asegú rese en todo momento de q u e simultá neamente está "haciendo pa pada" y contrayendo el abdomen. Eleve los brazos otros 2 cm una ú ltima vez, bajando y acto segu ido contraye n d o a lgo más los omoplatos.

>-

Ahora vuelva a poner los brazos en el suelo, bien extendidos,

>-

siempre manteniendo los omoplatos abajo. Recuerde q u e d u rante todo el ejercicio debe respirar exclusiva mente con el tórax, y todo ello sin forzarse, es decir, de forma espontán ea y regular. En n ingú n momento reten ga el

>-

aire . Repita el ejercicio sólo d o s veces ipero poniendo m ucho e m p eño en los movim ientos!

brazos. En cualquier caso, coloque éstos en á ngulo abierto, así le resultará más fácil mantener la espalda en su posición adecuada.

i E n t r e n a m i e n t o p a ra l a p a rt e s u p e r o r

Expandir el pecho Beneficios de estos ejercicios EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

Casi todos los movimientos cotidianos tienen lugar en dirección al frente o bien abajo. Debido a esto, muchas personas tienen los músculos del tórax poco desarrollados, y la espalda ligeramente encorvada. Este ejercicio devuelve elasticidad a los músculos posteriores del cuello, fortalece el

Tiene que mantener los

tórax y constituye un arma antiedad perfecta para los

omoplatos tan bajos que sienta

músculos de la parte posterior de los brazos.

tirantez en la zona posterior del cuello, pero ejerciendo la tensión principal también en los brazos.

Tendido sobre el suelo, con la cabeza apoyada en un cojín o e n u n a toalla doblada, y los pies separados entre s í m á s o menos el equivalente a la anch u ra de los hom bros. Masajee alternativamente con los pulgares la zona su perior d e l pecho y l a parte posterior del brazo (tríceps) . Tras ello, ponga los brazos e n cruz sobre el suelo, y acto

32

segu ido coloque los antebrazos e n á n gu lo de 90º; los codos d eben q uedar en línea con la zona media del pecho, y situados

>

>

>

ligera me nte por debajo de los hom bros. Ahora, baje un poco los omoplatos.

> Para co nsegui r mayor

tensión y estímu lo en e l tríceps, imagínese q u e

I nspire y, a contin uación, soltando el aire, junte los codos, de

está presionando u n pectoral contra otro. E n

forma que los antebrazos forme n una "V". Al hacerlo, debe

l a variante con u n solo

bajar aún más, y con fuerza, los omoplatos. I magínese que

brazo, puede in cluso

estuviera apretando una pelota de goma entre los tríceps. Vuelva a bajar lentamente los brazos hasta el suelo.

6

Relájese un i nstante y realice un total de cuatro repeticiones.

p resion a r un poco más e l brazo contra el pecho, e m pujando

éste hacia

a rriba al mismo tiem po.

Expa ndir el pecho con un solo brazo > >

Adopte la m isma postura i n icial q u e en el ejercicio anterior. Ahora, ponga los brazos e n cruz sobre el suelo y, acto seguido, coloq ue los antebrazos e n á n gulo de 90°; los codos deben q uedar situados algo por debajo de los hom bros, y en línea con la zon a media del pecho. A contin uación, baje ligeramente los omoplatos. I nspire y, acto seguido, soltando el aire, eleve el codo izquierdo hasta la m itad del cuerpo, mientras simultáneamente contrae con fuerza el abdomen. Al hacerlo, debe bajar aún más enérgicamente los omoplatos. I magine que está presionando el pecho con el tríceps hacia dentro y hacia arriba

>

>

simultáneamente. Masajee el tríceps con los dedos de la mano derecha. Tien e que sentir en ese p unto la presión de una forma clara. Repita el ejercicio cuatro veces. Posteriormente, rea lice los m ismos m ovimientos utilizando el otro lado del cuerpo.

/

i E n t r e n a m i e n t o p a ra l a p a rt e s u p e r o r

" El D e lfí n " Benefi cios de estos ejercicios EN

Este ejercicio es Core-Training en estado puro. Se trata de un

QUÉ

movimiento que aporta estabilidad, con un profundo efecto

DEBE

sobre la zona media de la espalda y los músculos del hombro.

FIJARSE

Combate la espalda encorvada, por lo que resulta especialmente importante para todos aquéllos a quienes su

Mantenga los codos totalmente fijos en el suelo,

trabajo, o la práctica de algún deporte, obligan a inclinarse

y procure sentir

mucho hacia delante, así como a girar al ümite el tronco,

cómo trabajan los músculos,

como, por ejemplo, los peluqueros, dentistas o tenistas. "El

especialmente en la zona del

Delfín" ayuda a mejorar nuestra capacidad de flexionarnos

hombro.

hacia atrás y a dotar de un buen equilibrio a los hombros.

Supone además un agradable masaje para la espalda fatigada.

>

34

Tú mbese boca abajo, con la frente apoyada e n u n a toalla o e n un cojín blando; ponga los brazos e n ángulo recto, como e n e l ejercicio d e expandir el pecho, de forma q u e los codos q ueden a la altura del pecho; las palmas de las manos m iran h acia abajo, y el empeine del pie ha de estar a poyado en el s uelo. Para equilibrars e, adopte las posturas FCI , y luego eleve los dedos de los pies. A conti n u ación, acentúe el movim iento de

bajar los omoplatos y contraer su extremo inferior. Tras girar hacia arriba la m uñeca, baje u n poco m á s los omop latos. Ahora, haciendo fuerza con los codos contra el s uelo, eleve los a ntebrazos y haga fuerza hacia atrás con ellos. >- Mantenga esa posición d u rante 2 segundos, ten iendo cuidado de q u e la respiración sea pausada y relajada todo el tiem po. Ahora vuelva a bajar los brazos lentamente hasta su posición i nicial, manteniendo los omoplatos en su posición de equi librio. >- Cuando los brazos vuelvan a estar en el suelo, relaje la espalda.

Repítalo cuatro veces lentamente.

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE Realice el ejercicio tum bado

Tu m ba d o boca a bajo >-

>-

boca abajo sólo cuando ya domine el ejercicio "El Delfín";

Para esta versión aumentada del ejercicio " El Delfín" debe

n unca estire el cuello m ientras lo

segu i r t u m bado boca abajo; las piernas extendidas, apoyando

hace; los omoplatos, por su

el e m peine o los dedos de los pies e n el suelo.

parte, deben estar bien abajo

Saque "papada" con la barbilla y meta hacia dentro el ombligo.

todo el tiempo.

A continuación, ponga los brazos en cruz, como en el ejercicio "El Delfín", de modo q u e q ueden e n línea con la zona central del pecho. Ahora, coloque los antebrazos e n ángulo de 90°. >- I nspire p rofundamente y, a contin uación, soltando el aire, baje

bien los omoplatos y luego contráigalos con fuerza por su >-

E l ejercicio tumbado boca abajo p u ede rea liza rse también con u n solo b razo. Comience

extremo inferior. S u ba los brazos e n la m isma posición e n q u e están, m i entras

sie m p re por el lado más

contrae a ú n más los omoplatos.

ejem plo, cuatro veces

>- Realice una corta i nspiración y, acto seguido, soltando el aire,

vuelva a bajar los brazos hasta su posición inicial (imante n iendo siempre los omop latos e n su postura FCI !) . Descanse un momento y, acto seguido, repita el ejercicio.

débil. Rea líce lo, por con el lado izq u ie rdo, cuatro con e l derecho, y l uego cuatro con a m bos brazos.

i l E n t r e n a m i e n t o p a ra a p a r t e s u p e r o r

Flexiones

EN

gatas

Beneficios de estos ejercicios

QUÉ

Cuando realiza flexiones ateniéndose a mi método, no sólo

DEBE

trabaja el pecho y los tríceps, sino también la espalda. Y si bien hasta aquí las ha realizado con las piernas extendidas,

FIJARSE

pruebe también esta variante. Compensa, ya lo verá.

Para no perjudicar la espalda, tanto la cabeza, la propia espalda como el abdomen han

Colóquese a gatas, con las caderas situadas justo encima de las

de estar en su correcta posición,

rodillas. Del mismo modo, apoye los pies en el suelo por el

es decir, tan derechos como una

empeine. La distancia e ntre brazo y brazo ha de ser tal q u e los

tabla -iy ciertamente, las tablas

pu lgares queden más o menos bajo las axilas; en cualq uier

no se dobla n! Cuanto más peso

caso, pruebe qué separación entre los brazos le va mejor de

corporal se tiene, m ás dificil resulta e l ejercicio. Así pues, si al

>

princi pio sólo consigue hacer

esto. Acto seguido, ponga la frente sobre el suelo, pero sin desalinear la cabeza n i el tronco. Debe estar erguido como una

dos repeticiones completas, ello es ya m á s que suficiente para em pezar.

cara a concentrar la tensión en el pecho d u rante el ejercicio. Ahora "saque papada", baje los omop latos y m eta el abdomen, conservando la curvatura natural de la espalda al h acer todo

>

tabla desde la cabeza a los glúteos. Inspire y, seguidamente , soltando el aire, vaya eleván d ose con los brazos hasta que éstos q ueden extendidos. Al hacerlo, debe notar cómo vence el peso. Mientras sube, siga

manteniendo abajo y contraídos los omoplatos; no llegue a extender del todo los brazos. Tras inspirar, vaya flexionando los brazos lentamente de n u evo, acercan d o así la frente al suelo. Al comienzo, realice como máximo cuatro repeticiones.

Flexiones s u b ie ndo las tres cuartas partes del cuerpo Túmbese boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas exten didas y separadas más o menos el equivalente a la anchura de los hom bros, y los brazos e n la m isma posición i nicial que en >

e l ejercicio de flexiones a gatas. Adopte las posturas FCI . Flexione las piernas e n á n gu lo de 90°. Con l a cabeza y el tronco

QUÉ

DEBE

FIJARSE

e rguidos, inspire y no olvide contraer el abdomen.

Los brazos deben estar lo

A contin uación , mientras va soltando el aire, e lévese

bastante separados para

lentamente con los brazos hasta q u e q ueden extendidos.

garantizar suficiente equilibrio;

En n ingún momento debe dejar de contraer e l abdomen.

lo único que ha de moverse es el

Al llegar arriba, vuelva a i nspirar y com p ruebe que los

cuerpo superior. iNo cruce las

omoplatos sigan abajo y contraídos.

piernas!

Vuelva a bajar la frente e n d i rección a l suelo, pero deteniendo el >

EN

movimiento esta vez u nos 4 cm a ntes de llegar a éste. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces, hasta q u e todo sa lga correctam ente. Es m ejor q u e introd uzca a lguna pa usa intermedia, para así poder hacer los movimientos al 100%.

i l E n t re n a m i e n t o p a ra a p a r t e s u p e r o r

\ 1

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Pecho, bíce ps, tríce p s y dorsal Beneficios de estos ejercicios EN

QUÉ

Utilizamos el bíceps más de lo que creemos, por ejemplo, al subir o llevar las bolsas de la compra o una maleta. Debido

DEBE

a la gran cantidad de trabajo que realiza, este músculo

FIJARSE

tiende a contraerse, lo que puede provocar tirones en el cuello y en los hombros. Del mismo modo, puede salir

El tronco ha de permanecer

perjudicada la articulación del codo, llegando a causar la

siem pre en buen eq uilibrio.

famosa afección "brazo de tenista". Y si además ha llegado al

Mientras realiza el estiramiento

punto en que ni siquiera puede doblar hacia atrás el brazo

de pecho y bíceps, no se incline

para echarse crema en la espalda, es la hora de realizar

n unca a l frente; en el de dorsal,

estiramientos para el tríceps y los dorsales. Los siguientes

en cambio, i nclínese

ejercicios restablecen el equilibrio en el conjunto del brazo.

lateralmente, pero no hacia atrás. >-

Siéntese con las piernas cruzadas; si esto le resulta m uy fácil, puede doblar una pierna y estirar la otra. Colóquese erguido y adopte la postura FCI , manteniéndo la s i n excesiva tensión.

Extienda am bos brazos a l frente, con la palma de las manos m i rando hacia arriba

A conti n uació n , describa u n amplio semicírcu lo hacia atrás con los brazos siempre extendidos. Acto seguido, flexione u n poco los brazos y ajuste su a ltura hasta sentir u n a ligera tirantez e n los músculos pectorales. I nspire p rofundamente con el tórax y luego, soltando el aire, tire un poco más hacia atrás de los brazos. Ahora extienda los brazos y gire algo más hacia atrás las manos sintiendo cómo esa acción tira de los bíceps. Si no lo siente, gire a ú n más atrás las manos y pruebe a cambiar la a ltura de los brazos hasta q u e note la tira ntez. >

>

Baje los brazos y describa círcu los hacia atrás con los hombros. Com ience el estira miento de tríceps, siguiendo la postura FCI . Extienda hacia arriba e l brazo derecho y, acto seguido, flexiónelo hasta tocar e l omoplato del m ismo lado con los dedos; el codo ha de q uedar m irando al techo. Empuje ahora el antebrazo derecho con la mano izq uierda, de forma que la mano d e recha llegue así aún más abajo. Debe sentir una nítida tirantez en el tríceps. A contin uaci ó n , y de una manera relajada, deje caer al frente la

>

>

cabeza, e m p ujando acto seguido el brazo derecho hacia atrás. Mante n ga el estiramiento de 20 a 30 segundos. Sin variar de posición ni de lado, pasamos a realizar el estira miento de dorsal. Ponga la mano derecha e n el hombro izq u ierdo. Tire del brazo derecho hacia la izq uierda con la mano de este ú lti mo lado, inclinando s i m u ltáneamente u n poco el

;/

tronco tam b ién a l lado izq uierdo. Mantenga los glúteos pegados al suelo al hacerlo. Eleve el omoplato derecho. I ncline al frente y en oblicuo la cabeza para extender así la tira ntez al cuello sin n ecesidad de >

forzarse; mantenga el estira miento de 20 a 30 segundos. Realice el estira miento de tríceps y dorsal con el otro lado.

39

Entrenamiento para la parte inferior · Los curc;os dP G.A.P (Glüteos, Abd o m i nales y Piernas) están a la orden del dfa desde hace años. Pero a u n q u e el entrenamiento para el cuerpo i n ferior tam bién sea desde luego i mportante, no conviene pasarse, especialmente si ya lo trabaja

menudo

practicando carrera, bicicleta, aerobic o danza. Si tiene u nas piernas más bien m u sculosas y et cuerpo s uperior delgado, sólo necesita entrenar las piernas una vez por semana y los ejercicios pdra espalda y abdom i n ales. e n cam bio, de forma con stante.

E leva c i ó n y b a l a n ce o d e t a l o n e s

EN

Beneficios d e estos ejercicios

QUÉ

No debe temer que a causa de este ejercicio le vayan a salir

DEBE

unos gemelos muy desarrollados. Al contrario, una adecuada

FIJARSE

dosis de entrenamiento proporciona una bonita silueta y le otorga fuerza sin darle un aspecto "forzudo". Además,

Fíjese bien en concentrar el peso

estimula el riego sanguíneo, acaba con las inflamaciones

en la zona carnosa del antepie

originadas por el exceso de tiempo que pasamos sentados, y

Gusto antes del dedo gordo), y

refuerza la articulación del tobillo y el equilibrio.

no en los dedos del pie; si ello le crea dificultades de equilibrio,

>

sujetándose en una silla o en la

Masajee los gemelos y, a l acabar, presione la zona central de am bos con los pu lgares.

pared.

Colóquese de pie y erguido, con las piernas rectas, pero sin q u e

puede buscar estabilidad

lleguen a estar tensas n i extendidas del todo, y separadas u nos 10 cm entre sí; los pies paralelos. Coloq ue la palma de las manos en la parte externa de los m uslos. Ahora a bra los dedos de los pies, repartiendo bien su peso por todo el pie; idebe sentir el suelo bajo su pie!

>>>-

Adopte las posturas FCI ; e l cuerpo s u perior debe permanecer en buen equilibrio d u rante todo el ejercicio. Para transferir su peso corporal a la parte delantera del pie, incline e l cuerpo levemente a l frente. Ésta es la posición in icial. I nspire y, acto seguido, soltando e l aire, y con las piernas extendidas, eleve los talones (pero de forma recta, sin desviarlos a un lado) ; de la misma forma, la parte delantera del pie d e be permanecer totalmente fija, sin moverse n i hacia fuera

>-

ni hacia dentro. Para guardar el e q u ilibrio, apriete los gem elos, y

los d ientes o m ie ntras

s i m u ltáneame nte i ntente q u e las rod i llas m i re n hacia fuera ;

está p reparando a lgo en

d e be s u bi r lo bastante c o m o para n otar tira ntez justo e n esa m i s m a zona de los gemelos q u e a ntes m asajeó con los >-

>-

Practique la e levación de talones al cepi llarse

p u lgares. Suelte e l aire y vue lva a bajar los talones. S u ba y bájelos lentamente cuatro veces.

la cocina; si su trabajo le hace pasa r m ucho tiempo d e pie, hága lo a intervalos en a lgún q u e otro rato li bre.

E n t re n a m i e n t o p a ra l a p a r t e i n f e r i o r

EN

QUÉ

"Ti j e ras" co n e l eva c i ó n tra s e ra

DEBE

Beneficios d e estos ejercicios

FIJARSE

Este ejercicio beneficia toda la musculatura de las piernas

Coloque la palma de las manos

(ambas zonas, la posterior y la anterior) y los glúteos,

en los glúteos; los codos

trabajando además la resistencia muscular en general;

m irando hacia fuera; concentre

devuelve elasticidad a los músculos flexores de la cadera, y

el peso en ta pierna en la zona

beneficia al equilibrio y la coordinación. En resumen: un

carnosa del antepie para poder

ejercicio multifuncional y todoterreno.

levantarla luego mejor; el pie tiene que mantener buen equilibrio, pero sin llegar a estar

De pie, con los pies separados e l equivalente a l ancho de los

tenso.

hom bros, mantenga un buen e q u i librio con las postu ras FCI . Dé un am plio paso a l frente con e l pie izqu ierdo, lo bastante amplio como para que la pierna forme como mínimo á n gu lo de

>

Si es del tipo corporal "pera" o "pimiento", realice este ejercicio tan sólo una vez a la semana, por mucho que pueda gustarle.

> >

La barbilla, los omoplatos y el abdomen en su posición FCI . Inspire de forma q u e note cómo s e expande e l tórax. Acto seguido, soltando el aire, flexione la pierna para ir bajando el cuerpo hacia el suelo, pero sin mover n i adelantar la rod i lla. I nspire soltando el aire, e leve la pierna derecha hacia atrás con un peq ueño y ligero movimiento , hasta sentir tira ntez e n e l glúteo derecho. Vuelva a extender l a pierna izquierda e i nclin e el cuerpo un poco a l frente, formando u n a diagonal c o n la

�

4

90°; la rod illa izqu ierda debe q uedar justo bajo e l talón, y la derecha por detrás del glúteo. El pie adela ntado a poyado e n el suelo, y con los dedos mirando a l frente; e l otro pie se a poya en la zona carnosa del antepie Gusto la situada a ntes del dedo gordo), y sus dedos a p untan al frente. El peso ha de q uedar bien repartido entre a mbas piernas, de modo que se conce ntre en su centro natura l de gravedad, la zona media del cuerpo.

pierna atrasada . Mantenga esa posición un i nstante. I nspire y vuelva a bajar la pierna que está elevada (recuerde

siem pre q ue ha de a poyarse sobre ta zona carnosa del antepie). U na vez hecho, vuelva a flexionar a mbas piernas. > Repita estas acciones cuatro veces, de forma pausada y fluida; tras ello, vuelva a colocar los p ies e n paralelo y a u na distancia e q u ivalente a la anch u ra de los hom bros para realizar el ejercicio con e l otro lado. > Si al principio le res ulta difícil e levar la pierna del suelo, realice sólo ta primera parte del ejercicio; otra posibilidad es realizar e l ejercicio íntegro, pero a poyado en l a pared o e n una silla.

Varia nte de m ayor i ntensidad >

Para realizar e l ejercicio c o n mayor intensidad, pruebe a elevar a ú n más la pierna, mante n iéndola así tam bién d u rante u n

tiempo m á s p rolongado. > Asegú rese d e inclinar hacia atrás e t cuerpo y no h undir excesivamente la zona l u m bar.

43

E n t r e n a m i e n t o p a ra l a p a r t e i n f e r i o r

E j e rc i c i o d e glúteos >>-

>-

>-

gatas

Colóq uese a gatas (recuerde los movimientos de esa posición tal como figuran en la pág. 2 5) . Apoye1 bien los a ntebrazos y las palmas de l a mano en el suelo; los codos han de q uedar situados justo bajo los hombros, y las rodillas, a su vez, bajo cada cadera. Los pies han de estar apoyados sobre el empeine. Ahora, adopte las postu ras FCI para consegui r perfecta esta bilidad; tras ello, ponga la mano izquierda en el glúteo d e l mismo lado; el codo ha de q uedar mirando al techo. Levante la espin i lla derecha del suelo y m u évala u n poco hacia atrás; el muslo y la pantorrilla han de formar d u rante todo el

EN

QUÉ

>-

hasta que la rodi lla q uede e n línea recta con e l glúteo y la espalda; ¿siente có mo tira con fuerza el glúteo derecho?

DEBE

Recuerde que el tronco ha de perman ecer absoluta mente

FIJARSE Al hacer el ejercicio de glúteos de forma correcta ha de sentir también q ue la pierna de apoyo

ejercicio un ángulo de 90°. I nspire y, soltando el aire, e leve lentamente la pierna derecha

>>-

e q uilibrado todo el tiempo, e n s u postura FCI. I nspire de n uevo mientras vuelve a bajar lentamente la pierna, pero sólo hasta que la rodilla roce e l suelo, sin a poyarse e n é l . Repita el ejercicio cuatro veces c o n cada lado.

está trabajando mucho, pues contribuye, j unto con el tronco, a equili brar el cuerpo.

Beneficio de estos ejercicios Ejercicio de glúteos: Este clásico ejercicio, al que aquí sólo he hecho unos ligeros retoques, no sólo trabaja los glúteos, sino también el equilibrio y la estabilidad.

"Joroba de gato": Se trata de un ejercicio para aliviar la espalda, que puede realizarse en cualquier momento; es muy recomendable, también durante el embarazo.

>

>

EN

Vuelva a colocarse a gatas (o bien siga en esa postura

FIJARSE

>

>

DEBE

si ya está e n e lla); los brazos han de estar separados entre sí a

Para realizar u n auténtico

u n a d istancia algo mayor que la anch u ra de los hombros, y

estiram iento de espalda durante

ligera mente flexionados; asegúrese de q u e los dedos apu ntan

este ejercicio ("Joroba de gato")

al frente.

debe concentrarse mucho; la

Ado pte las postu ras FCI , pero esta vez sin contraer los omoplatos, sólo bájelos, sacando además "papada";

tirantez aparece al combinar las

coloque la espalda e n s u postura natura l (ligeramente cu rva) y

y encorvar la espalda.

contraiga e l abdomen, pero además tirando hacia arriba un >

QUÉ

"J o ro ba d e gat o" ( p a ra h a cer o c as i o n a l m e n te)

poco de él. Contraiga a ú n más el abdomen e incline las caderas. Ahora eleve la zona lum bar. Al hacerlo, debe sentir una agradable tira ntez; visualice a l tiempo que esa tirantez "abre" la espalda, partiendo en dos los m úscu los extensores situados en s u zona inferior. Separe e ntre sí los omoplatos todo lo q u e pueda y relaje la cabeza, dejando caer todo su peso. Vue lva a la posición i n icial y repítalo todo otra vez; isu espalda se a legrará de e llo!

acciones de contraer el a bdomen

,

E n t re n a m i e n t o p a ra l a p a rt e i n f e r i o r

E leva ci o n es d e tro n co p a ra l o s m ú s c u l o s ext e n so res d e la es p a l d a EN

Tiéndase boca abajo a poyando la frente e n una toalla doblada;

QUÉ

DEBE

FIJARSE

estire las piernas y abra los dedos de los pies, para así generar >

Ponga las palmas de las manos sobre los glúteos; los brazos ligeramente flexionados, con los codos apuntando al techo. Eleve la cabeza y saque "pa pada". Baje los omoplatos y contraiga con fuerza el abdomen.

H a d e mantenerse derecha como una auténtica tabla desde los glúteos hasta la cabeza; tiene

tensión e n piernas y glúteos.

>

Inspi re y, soltando el aire, eleve todo el cuerpo desde la cabeza

que elevar al unísono toda la

hasta los glúteos, como si fuera u n a tabla. Al hacerlo, pase la

zona comprendida entre ellos;

mano a lo largo del muslo, haciendo presión hacia abajo, mientras estira los omoplatos; el estómago siempre contraído.

las posturas FCI l e ayudarán enormemente en esa tarea. Mientras sostiene la tensión,

>

s iga respirando siempre de modo relajado y natural. >

Permanezca e n esa posición, respirando n o rmalmente. Inspire y vuelva a bajar el tronco, pero sin a poyar la cabeza y los hombros en el suelo, sino dejándolos u nos 2 cm por encima de él. iSiempre manteniendo las posturas FCI ! Repítalo cuatro veces.

Est i ra m i e n to >

gatas p a ra los ge m e lo s

Colóquese a gatas a poya ndo e n e l suelo manos y antebrazos; extienda hacia atrás la pierna derecha y a poye el pie. Adopte las posturas FCI ; i nspire y, soltando el aire, extienda más la pierna derecha hacia atrás, tirando de los talones e n dirección a l s uelo; debe sentir tirantez e n los gemelos. Inspire de n uevo y, soltando el aire, i ntente refo rzar aún más la tirantez; com pruebe q u e conti núa e n las posturas FCI, y q u e la pierna sigue a ú n totalment e extendida . Si es así, tire a ú n algo más de los talones, mante n iendo la tira ntez como mínimo durante 30 segundo s.

1 46

> Inspire, rep l iegue la pierna y vuelva a la posición a gatas. > Repita ahora el ejercicio con la pierna izq uierda.

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

Beneficios d e estos ejercicios

M ientras tira de los talones en

Elevación de tronco: L a zona corporal problemática n º 1

dirección al suelo, concentre su

en el mundo occidental no son muslos ni glúteos, sino la

peso atrás.

zona lumbar. A causa de las malas posturas al sentarse, de la debilidad de los músculos abdominales, o de un entrenamiento inadecuado, los músculos extensores de la espalda, el mástil del cuerpo, suelen encontrarse tan flojos como un espagueti hervido o tan sobrecargados como un cable de alta tensión. En ambos casos, este ejercicio le resultará de ayuda.

Estiramiento de gemelo : Es el ejercicio apropiado para todos aquéllos que pasan mucho tiempo de pie, practican footing o aerobic y/o suelen llevar zapatos de tacón.

E n t re n a m i e n t o p a ra l a p a r t e i n f e r i o r

Ej e rc i c i o i nve rt i d o d e co n t ra c c i ó n a bd o m i n a l

EN

Beneficios d e estos ejercicios

QUÉ

Dado que este ejercicio d e contracción abdominal n o implica

DEBE

subir la cabeza, resulta especialmente apropiado para quienes

FIJARSE

tienen problemas lumbares. El ejercicio entrena de forma efectiva los abdominales y ayuda a estirar la espalda mientras

Mantenga siempre relajadas las

hace trabajar a los tejidos musculares de la parte inferior del

piernas de rodilla para abajo, sin

abdomen.

elevar nunca los glúteos; además, baje todo lo que pueda los omoplatos.

>

Tum bado boca arriba, a poye la cabeza e n una toalla doblada o en u n pequeño cojín . Flexione am bas piernas y a poye los pies e n el suelo, q u e están separados entre sí a u n a distancia eq u ivalente a la anchura de los hom bros. Los brazos situados a cada lado del cuerpo y en total relajación.

>

Saque "papada" y baje los omoplatos. Siempre contrayendo el abdomen, eleve primero una pierna, y luego la otra, hasta q ue

>-

la rodillas queden en línea vertical con las caderas. Contraiga el abdomen e inspire con el tórax; soltando el aire, contraiga aún más el abdome n . Mientras, mantenga relajadas las piernas que pueden sufrir cierto desplazamiento i nvoluntario

>

hacia la parte central del cuerpo. Ahora, em puje las rodillas, esta vez de forma controlada y voluntaria, e n dirección al pecho siempre con e l abdomen tan contraído como sea posible. l N ota el estiramiento de la zona

>

1 48

inferior de la espalda al hacerlo? Mantenga esa tirantez más o menos d u rante dos segundos. Tras inspirar, y siempre metiendo el abdomen, vuelva a la posición i nicial.

Si la m usculatura de la parte posterior del m uslo ha perdido longitud, le resultará difícil hacer este ejercicio i nvertido de contracción abdominal. Esta circu nsta ncia hace que, para co mpensa r, se

Muy importante: La cabeza ha de estar apoyada en el suelo durante todo el ejercicio, igual que los glúteos. El movimiento debe partir del abdomen. De rodilla para abajo, las piernas han de estar relajadas, sin formar ángulo de 90° con los muslos, y sin cruzarlas. La energía tiene que fluir sólo por el abdomen, sin

suelan elevar las caderas. Si éste es su caso, más va le que antes de hacer el ejercicio, realice estiramientos para la parte posterior

desplazarse nunca hasta los gemelos, que en vez de ello deben

del m uslo (consu lte la

permanecer relajados.

sección "Estiramiento de bíceps fem ora l", en la

Va ria nte

1

pág.

u n a sola p i e r n a

Para consegui r u n a variante más suave, p ractique primero sólo con una pierna, hasta que !os m úsculos abdom inales sean !o bastante fuertes como para sostener !as dos piernas. Realice e ! ejercicio cuatro veces con cada lado.

75) .

E n t r e n a m i e n t o p a ra l a p a rt e i n f e r i o r

Est i ra m i e n to p a ra a b d u ct o res >

Túm bese d e espaldas con l a cabeza apoyada e n u n cojín. J u nte las plantas de los pies y deje caer las rodillas a a mbos

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

>

lados. Si sólo con esto siente u na nítida tira ntez en la parte interna d e l m uslo, es suficiente; tire hacia abajo de l o s omop latos con fuerza y, como siempre, vuelva a bajar la barbilla. Ahora, contraiga e l abdomen e inspire con el tórax. Soltando e l aire,

Mientras realiza estos

contraiga a l abdomen ligera me nte. Vaya dejando que las

estiramientos, ha de mantener

piernas caigan por su peso cada vez más.

siempre el abdomen contraído

Si qu iere a umentar la i ntensidad del estira miento, e m puje los

de una forma controlada y

muslos hacia abajo con las manos. Asegúrese de que sigue en

consciente. Ello protege la

la postura FCI y sostenga esa ti rantez de 20 a 30 segundos.

espalda.

,,. Mueva la pierna derecha, siempre flexionada, e n d i rección a l pecho, y sujétela p o r el tobillo desde arriba c o n l a m a n o derecha; eleve del mismo modo l a pierna izquierda y sosténgala con la mano de ese lado. iAsegúrese de que sigue en posición FCI! Contraiga e l abdomen e inspire. Acto seguido, soltando el aire, e m p uje cada m uslo con un antebrazo para q u e las piernas se abra n más a ú n . iNo o lvide mantener los abdominale s contraídos! Mantenga el estiramient o de 20 a 30 segundos.

50

E st i ra m i e n t o p a ra a b d u cto res Túm bese como e n el ejercicio a nterior con la cabeza a poyada en u n cojín, las piernas flexionadas, las p lantas de los pies apoyadas en el s uelo, y los brazos a cada lado del cuerpo, y >

>

alineados e n vertical con los hombros. Pon ga el tobillo izqu ierdo sobre la rodilla derecha. Tire hacia abajo de los omoplatos, contraiga el abdomen e i n cline lentamente las piernas, así cruzadas, hacia la izq uierda,

>

hasta que toq u e n el s uelo. Apriete el tobillo de la pierna izqu ierda contra la parte exterior de la rod illa d e recha, para así bajar a ú n más esa pierna.

>

Ambos omop latos han de estar en contacto con el suelo. Manténgase en esa posición de 20 a 30 segu ndos. Para reforzar el estira miento, contraiga aún más el abdomen. Puede bajar suavemente la cadera m ientras empuja la pierna hacia la

>

izquierda. Vaya dejan d o de estirarse lentamente, pero contraiga el

>

abdomen para proteger la espalda. Repita todos los movimientos con el otro lado.

.> El estira m ie nto de

abductores puede rea lizarse ta mbién con u n solo lado : extienda

una pierna y presione la

otra contra el suelo. Además, puede va riarlo baja ndo la pierna cruzada en la otra

Beneficios de estos ejercicios Estiramiento para abductores 1 : Ayuda a superar la pérdida de longitud en los músculos de la zona interna del muslo, activando además el riego sanguíneo.

Estiramiento para abductores 2: Perfecto para quienes sean del tipo corporal "pera" o "pimiento", o noten tensos los músculos de las caderas. Obliga a estirar los músculos de caderas, cintura y tórax.

d i rección.

1s

2

E N T R E NAM I E N TO M U LT I F U N C I O NA L TO O L C U

PO

En los últ i m os años, las clases de Bodystyling han adoptado más bien un carácter orientado a la resistencia muscular. Esto hace que los ejercicios sean muy estáticos, algo que siempre resulta i mportante de cara a entrenar los músculos i ndividualmente. Ahora bien, en un programa verdaderamente equilibrado tampoco han de faltar los ejercicios de índole "multifuncional" , dirigidos a todo el cuerpo, es decir, que trabajan varios factores s imultáneamente, como la fuerza, el equilibrio o la coordinación. Así pues, tambi én tiene que i ncluir este tipo de ejercicios, como condimento i ndispensable, en su programa.

Entrenami ento de fuerza, equil ibrio y coordinac i ón Las tablas que vienen

contin uación se com ponen de ejercicios

aislados que se com binan para formar un ejercicio conjunto, y de otros ejercicios q ue tienen ya de por sí carácter complejo, y q u e trabajan simultáneamente varias zonas d e l cuerpo, el eq u i l i b ri o y la coord inación. Este capítulo pond rá a tu d isposición un eficaz entrenamiento multifuncional para todo el cuerpo.

Con e n e rgía y fu e rza en to d o e l c u e r p o

EN

Beneficios d e estos ejercicios

QUÉ

Trabajan l a parte anterior y posterior del muslo y los

DEBE

glúteos, y someten a estiramiento los músculos flexores de

F IJ A R S E

la cadera. Del mismo modo, entrenan de forma efectiva los bíceps y la zona anterior y media de los hombros. Y si al

Recuerde no girar las caderas durante el ejercicio, sino que debe mantenerlas siempre

mismo tiempo pone en práctica las posturas FCI,

mirando al frente. Una buena

espalda.

fortalecerá además los músculos de la zona media de la

forma de controlar que hace esto ú ltimo es la de apoyar una mano en cada cadera.

Ejercicio parcia l d e "tijeras" >-

De pie y e rguido, con los pies en paralelo y separados entre sí el equivalente a la anch u ra de los hombros, ponga en práctica las técnicas FCI : baje los omoplatos y el cuello, y saqu e " papada" a

>-

la vez que contrae el abdomen. Dé un amplio paso al frente, tan amplio como para que la pierna forme como mínimo un ángulo de 90º; la rodi lla ha de q uedar tras los glúteos. El pie delantero firme sobre el s uelo, y e l de atrás apoyado sobre la zona carnosa del antepie; los dedos del

1 54

pie delantero a p untando rectos a l frente. Mante n ga el peso homogéneamente repartido entre ambas piernas, de forma q u e el centro de gravedad se halle en la zona media del cuerpo. Para el equilibrio, ponga las manos en los

>-

>-

I nspire profu ndam ente, de modo que el tórax se eleve. Acto

además refo rzar el efecto

seguido, soltando el aire y mante n iendo el cuerpo s uperior

d e l ejercicio en la zona

la vertical de la posición e n que estaban. Esto último es m uy

>-

no h a concentrado d emasiado peso en él,

sin mover las rodillas hacia delante, q u e deben bajar siguiendo

>-

dedos del pie d elantero. Así podrá com probar que

glúteos. O Contraiga n uevamente la barbilla, los omoplatos y el abdomen.

e rguido, comience a descender flexionando las piernas, siempre

>-

>- Levante u n poco los

i m po rtante. f) Baje hasta q u e la rodilla de la pierna atrasada se encuentre a u nos 1 0 cm del s uelo. I nspire de n u evo y vuelva lentamente a la posición i nicial. Repítalo c uatro veces con cada lado.

logran d o con e llo

posterior del m uslo

y en

la zona media del glúteo de la pierna adelantada.

F u e rz a , e q u i l i b r i o y c o o r d i n a c i ó n

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE Colóquese en todo momento, y de la forma más estricta posible, en posición FCI. Evite • toda costa inclinar hacia atrás el cuerpo; lo q ue se aplica a los dos ejercicios de esta página.

E levaciones d e bíceps > Col ó q uese d e p i e con los pies s e p a rados e l e q uivalente a l a

a nc h u ra d e los h o m b ro s ; d é u n p e q u e ñ o paso a l fre nt e co n l o s b razos pegados a l c u e rpo y los a nte b razos fo r m a n d o á n gu l o d e

Aquéllos cuyo tipo corporal sea en forma de

90°. G i re l a s p a l m a s d e l a s m a n o s h acia a rr i b a y cierre los p u ñ o s

" pera" o d e "pimie nto",

d e l todo.

deben realizar los ejercicios de b razos dos veces a la semana, y el

> A d o pte las p osturas FC I .

> I n s pire y, solta n d o e l a i re , e leve a l frente l o s cod o s h asta q ue los n u d illos m i r e n a l techo. Le costará u n poco m a n t e n e r bajos

de "tijeras" p a ra piernas y el com b i nado só lo una vez. Como en los ejercicios de brazos hay que baj a r los omoplatos,

> >

los o m o p latos d u ra nte el movi m i e nto. I n s p i ra n d o , v u e lv a a b a j a r los b ra z o s h a st a l a p o s i c i ó n i nicial. Rea l ice l e n t a m e nte cu a t ro repeticio n e s.

quienes pertenezcan a a m bas tipo logías corporales debe n subir

Apertu ras late rales para h o m b ros

los b razos sólo hasta

> Con s e rve l a posi c i ó n i n i c i a l d e l ej e rcicio d e e levaci ó n d e

donde no les p roduzca un exceso d e tensión en el cuello.

bíceps; cie rre l o s p u ñ o s y colóq u e lo s d e p e rfi l. Los b razos han d e esta r en á n gu l o d e e j e rcicio.

90° d u ra nte todo e l

>

Adopte las posturas FCI .

>

I ns p i re y, soltando el aire, eleve lateralmente los brazos a la altura de los hombros, y siempre, como hemos dicho, manteniendo las posturas FCI (bajar y contraer los omoplatos e

inclinar la barbilla) . > Cuando los brazos se encuentren a la altu ra de los hombros, inspire otra vez y vuelva a bajarlos hasta la posición in icial. >

iDel m ismo modo, no olvide seguir bajando y contrayendo los omoplatos, así como i nclinando la barbilla, mientras re'aliza

también esta ú ltima acción ! > Repita el movimiento cuatro veces de forma pausada.

E j e rcicio co m b i nado >

Dé u n a m p lio paso al frente c o n el p i e izq uierdo. Adopte la m isma posición i n icia l q u e en el ejercicio de elevaciones de bíceps, es decir, brazos pegados al cuerpo y a ntebrazos formando un á n gu lo de 90° con ellos; las palmas de las manos m irando hacia a rriba, los p u ñ os cerrados.

>

I nspire y, acto seguido, solta ndo el aire, flexione las piernas y eleve al frente los codos.

>

Inspire otra vez, extienda las piernas y baje los b razos.

> >

Repítalo ocho veces, y luego devuelva la pierna izquierda a su posición normal j unto a la otra. Dé un am plio paso al frente con el pie derecho. Adopte la posición i nicial de brazos del ejercicio de aperturas laterales:

>

a ntebrazos en ángulo de 90°, puños cerrados y de perfil. I nspire y, acto seguido, soltando el aire, flexione ambas piernas y eleve lateralmente los brazos.

>

I nspire n ueva mente y vuelva a extender las piernas lentamente, mientras va bajando los brazos.

>

O

Repíta lo ocho veces.

F u e rz a , e q u i l i b r i o y c o o r d i n a c i ó n

F u e rza y esta b i l i d a d p a ra t o d o e l c u e r p o Beneficios d e estos ejercicios Este ejercicio tonifica y rejuvenece la parte posterior del muslo y del brazo. Al mismo tiempo, supone un ágil ejercicio de estiramiento para los músculos flexores de la cadera, el pecho y el deltoides anterior. Además de ello, y

gracias a la técnica FCI, aprende a mantener el cuerpo en

una postura de perfecto equilibrio.

Flexión de pi ernas >-

Colóqu ese de pie, con los pies separados el equivalente a la anchura de los hom bros. Adopte la posición FCI (aq u í el equilibrio resulta especialmente i mportante para mantener lo más erguido posible el tron co) . Extienda la pierna derecha hacia atrás, tocando el suelo con los dedos de los pies. El peso h a de descansar e n el pie izquierdo; mantenga las manos sobre los

>-

glúteos. I nspire y, acto seguido, soltando el a i re, com ie nce a flexio nar lentamente la pierna derecha, sin desplazar horizontalmente la

EN

QUÉ

>-

Extienda bien la pierna de apoyo, pero tam poco la tense demasiado.

15

Suba un poco más la pierna derecha (hágalo de forma pausada y regular) , pero sólo hasta que sienta de una forma cla ra cómo

DEBE

FIJARSE

rodilla en ningu na direcció n . El pie ha de estar suelto y relajado. @ l Nota la tirantez e n e l m úsculo flexor de la cadera?

>>-

se contrae el m úsculo posterior del m uslo. I nspire y, después, vuelva a bajar la pierna hasta s u posici ó n i nicial. Repita el ejercicio cuatro veces con la mayor con ce ntración. Tras ello, cam bie de lado.

EN

'

QUÉ

DEBE

FIJARSE Para entrenar los brazos con efectividad hay q ue extenderlos del todo. Si esto supone un

Pata d as traseras para los tríce ps >

>

problema, puede deberse 1 que

Colóqu ese de pie, con los pies separados el equivalente a la

su m usculatura pectoral, así

a n ch u ra de los homb ros; dé un pequeño paso al frente y adopte

como el deltoides anterior, no

las posturas FCI ; cierre los puños y a póyelos, uno al lado del

están en forma (consu lte la

otro, e n los glúteos (las palmas de las manos frente a frente) .

sección "Estiramiento para el

Fíjese sie m p re e n q u e los omoplatos estén bien abajo lo consigue, a p riete los p uños contra los glúteos.

pecho" en la pág. 69).

si no

I nspire y, a cto seguido, soltando el aire, extienda lentamente los b razos hacia atrás; de codos para arriba deben q uedar absoluta mente i nmóviles.

0

>

I nspire de n uevo y devuelva los b razos a su posición i nicial.

>

Repítalo cuatro veces.

Ejercicio co m bi na d o >

S itúese de p i e y e n posición e rguida. U n a vez realizadas todas las a cciones FCI, extienda la pierna derecha hacia atrás; los pu ños sob re los glúteos en la forma a ntes mencionada.

>

I n spire y, acto seguido, soltando el aire, suba el gemelo derecho, mientras s i m u ltáneamente extiende hacia atrás los a ntebrazos. Al hace rlo, el tronco debe estar en perfecto e q u i librio i n m óvil.

>

I nspirando, vuelva a colocar con suavidad la punta del pie derecho en el suelo, y coloque los puños n u evamente en los glúteos.

>

Repítalo ocho veces con el lado derecho, y cambie de lado.

F u e rz a , e q u i l i b r i o y c o o r d i n a c i ó n

EN

QUÉ

E j e rc i c i o e n d i a go n a l p a ra los m ú s c u los exte n s o res de l a es p a l d a

DEBE

FIJARSE

Ben eficios d e este ej ercicio

Durante todo el ejercicio, la cabeza ha de estar quieta, el

Este ejercicio, que normalmente se hace tumbado boca

omoplato del lado izquierdo (el

arriba, beneficia al equilibrio. Ello supone entrenar de forma

del brazo que mueve) más abajo,

y el abdomen siempre contraído. Evite a toda costa realizar de forma brusca los movimientos del brazo y la pierna, para así proteger la zona lumbar.

efectiva los músculos de la zona de la columna, que así sirven además de protección a los discos intervertebrales, haciendo que desaparezca el dolor de espalda. >

Colóq uese de pie, con los pies separados el equivalente a la anch u ra de los hombros, y extienda hacia atrás la pierna derecha, de modo que la punta del pie toq ue el suelo. El peso reposando e n el pie izquierdo; la pierna extendida, pero no tensa. El equilibrio es aquí m uy importante (para poder mantener el tronco e rguido) , por tanto, adopte las postu ras FCI .

>

Ponga la mano derecha en el glúteo d e l m ismo lado; extienda a lo alto el brazo izquierdo. Puede elegir la forma de colocar la mano entre estas posibilidades: o los dedos, o la palma de la mano o el dorso m i rando al techo. El cuerpo tiene q u e formar

>

> Co mience sie m p re con

el lado más débil, y fina lice también con él; así, con e l tiem po, logrará compensar am bos lados d e l c u e rpo

.

una diagonal desde la mano izqu ierda hasta el pie derecho. Asegúrese de que está situado en postu ra FCI : omoplatos abajo

y contraídos, abdomen metido, barbilla bastante i nclinada. > Fíjese también en que el brazo izquierdo esté extendido. > I nspire y, acto seguido, soltando el aire, desplace hacia atrás el brazo izq u ierdo, su biendo hacia atrás tam bién al m ismo tiempo (y extendida) la pierna derecha. El pie ha de estar relajado lo >

que requiere al principio algo de concentració n . Simultáneamente, h a d e bajar aún más el omoplato d e l lado izquierdo, y contraer con más fuerza el abdomen y el glúteo

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izquierdo y el glúteo derecho fueran a encontrarse en un punto >

I n spire y devuelva el b razo y la pierna a su posición . Procu re concentra rse, p u e s este ejercicio no res ulta fácil al principio.

>

Repíta lo de cuatro a ocho veces, y luego cambie de lado.

.

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derecho. Tiene q ue darle la sensación de que el omoplato i ntermedio de la espalda.

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ió di F u e rz a , e q u i l i b r i o y c o o r n a c n

'

I n cli nación d e pelvis m et i e n d o e l a bd o m e n Beneficios d e estos ejercicios EN

QUÉ

DEBE

J F IJ A R S E

Inclinación de pelvis metiendo el abdomen: Al combinar la acción de meter el abdomen con la de inclinar la pelvis, logra entrenar los músculos internos del abdomen, y al mismo tiempo los del suelo pélvico, muy olvidados pero

Recuerde que n o se trata de

importantes. Además, realiza un buen estiramiento de la

elevar los glúteos, sino en

zona lumbar y mejora la movilidad de toda la zona de la

realidad de inclinarlos. Tire hacia

pelvis y la cadera.

arriba de los músculos del suelo pélvico e incline un poco la espalda para poder meter de verdad el abdomen. Mientras

u

pierna: Con esta variante vuelve más intenso el

ejercicio, incrementando su percepción corporal: notará que la mitad de tu cuerpo tiene más fuerza y estabilidad.

hace todo ello debe mantener una respiración natural y relajada.

>- Túm bese boca arriba (no olvide seguir los movimientos como se

describen en la pág. 2 5) . Apoye la cabeza e n una toalla doblada o e n u n cojín. Flexione las piernas con los pies separados el equivalente a la anch u ra de los hom bros, y a poyados e n el suelo. Los brazos relajados y a a mbos lados del cuerpo. >- Baje los omop latos, contraiga el abdomen e i nspire con el tórax. Soltando el aire, contraiga el abdomen a ú n algo más, tirando

s i m u ltáneamente hacia arriba de él.

Al mismo tiempo,

apriete los glúteos e incline la pelvis e n d i rección al pecho. I magínese al hacerlo que la pelvis fuera un foco que al elevarse > >

>

>

le i l u m in a el rostro.

6

> S i realiza bien el

ejercicio, las primeras

Al rea lizar esta acció n debe notar tirantez e n las costillas, u na tira ntez e n d irección a los huesos de la cadera.

veces necesitará tomarse una pequeña

La cabeza relajada sobre el cojín todo el tiempo.

pausa: se detiene u n

I nspire y vue lva a la posición i nicial.

m o me nto, respi ra u n poco y vuelve a

Repítalo cuatro veces.

i ntenta rlo.

I n c l i n ación de pe lvis m et i e n d o el a b d o m e n con sola p i e rn a >

Mantenga l a misma posición i n icial del ejercicio a nterior.

>

Eleve la pierna derecha u nos 4 cm del suelo.

>

>

Pon ga u n a mano sobre el abdomen. S i se ha elevado e l abdomen al hacer esto último, vuelva a contraerlo; baje la pierna e i ntente repetir la acción otra vez,

>

>

ahora vigilando q ue lo contrae. Rea lice el ejercicio tal com o se d escribe en la pág. 62, pero manteniendo la pierna relajada mientras está arriba €); de rod i lla para a bajo, ien total relajación! Repítalo cuatro veces de cada lado.

•

M ü':ltl f lt1�·�

- --- -�--....� ..._ ....__ _._;;____

ó di F u e rz a , e q u i l i b r i o y c o o r n a c i n

E leva c i ó n d e tro n co m e t i e n d o e l a b d o m e n Beneficios d e estos ejercicios EN

QUÉ

Esta variante beneficia a la musculatura del abdomen, pues

obliga a mover un peso considerable: la cabeza (unos 7

DEBE

kilos) y las piernas (según estatura y masa muscular, entre el

FIJARSE

40 y el 80 % del peso corporal). Además, representa un

El movi miento ha de partir de las

magnífico ejercicio de estiramiento para la espalda.

costillas inferiores, y no de la zona superior; de rodilla para abajo, piernas relajadas, nu nca

>

Vuelva a tumbarse boca arriba (sigu iendo las indicacio n es

en ángulo de 90° con los muslos.

tal y como se describen en la pág. 2 5) y a poye la cabeza e n una

iTampoco cruce las piernas! La

toalla doblada o en u n peq u e ño cojín. Flexione las piernas,

energía ha de fluir sólo a través

con los pies separados el equiva lente a la anch u ra de los

del abdomen, y n o canalizarse

hombros, y apoyados e n el suelo; los brazos relajados a

por la zona interna de los

ambos lados del cuerpo. Baje los omoplatos y contraiga el

muslos. Respire también de la

>

abdomen. Suba primero la pierna derecha y, a contin uación, la otra. Las

>

rodillas en línea vertical con las caderas; de rod illa para abajo deje caer las piernas en total relajación. Ahora, entrelazando los dedos, ponga las manos detrás de la

forma más relajada posible.

cabeza; los codos mirando hacia fuera ; incline hacia abajo la barbilla y manténgan la así durante el ejercicio. Eleve cabeza y

>

>

hombros. Al principio, despegue la espalda del suelo sólo hasta el comienzo de los omoplatos. Contraiga el abdomen e inspire con el tórax; soltando el aire, contraiga aún más el abdomen, como si quisiera pegarlo a la espalda. Mantenga relajadas las piernas, q u e por efecto del tirón abdom inal sufrirán u n pequeño e involuntario desplaza miento e n d i rección a la parte s uperior del cuerpo.

>-

Contin ú e con la barbilla contraída, m ientras intenta bajar la

>-

zona de las costillas. Notará q u e el tronco se desplaza ligeramente al hacerlo. Contraiga más el abdomen, percibiendo el considerable estiram iento que experimenta la parte baja. Sostenga esa tensión más o m enos d u ra nte dos segu ndos.

>

Con el abdomen contraído, inspire y vuelva a la posición i nicial.

>

Repítalo cuatro veces.

> Muy i m portante: hasta que no consiga tener e l abdomen contraído d u rante todo el ejercicio, realícelo mejor teniendo leva ntada una sola pierna.

E levación de tro n co con el a b d o m e n contraído y ten ie n d o leva ntada u n a sola pierna >-

Para conseguir u n a variante algo m á s suave, realice el ejercicio con una sola pierna, hasta q u e los músculos abdominales sean lo bastante fuertes como para que pueda aguantar la elevación del tro n co con a mbas piernas levantadas.

>

Repítalo cuatro veces con cada lado.

65

ió F u e rz a , e q u i l i b r i o y c o o r d i n a c n

)

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

E st i ra m i e n to d i ago n a l p a ra e l c u á d ri ce p s tu m b a d o d e costa d o >

Túm bese de lado en posición cómoda, a poyando la cabeza e n

Durante todo el ejercicio,

una toalla doblada o e n u n cojín; a poye e n el s uelo y flexione la

recuerde que el abdomen ha de

pierna q u e queda a rriba.

estar siempre contraído, lo que

ayuda a eq uili brar la espalda, y

>

Ahora, s ujete con la mano el pie de la otra pierna. I ns p i re y, acto seguido, soltando el aire, póngase e n posici ó n FCI mientras tira

además si rve de protección al

hacia atrás de la pierna. El brazo con q u e s ujeta e l p i e ha de

doblar lateralmente el tronco.

estar un poco flexionado, y el hombro adela ntado. i Recuerde, el abdomen siempre contraído!

> >

I nspire y, soltando el aire, contraiga aún más el abdomen, tira ndo un poco más hacia atrás de la pierna. Mantenga la tira ntez d u rante otros 20 o 30 segundos, reforzándola al ritmo de la resp i ració n .

Esti ra m i e n t o l a t e r a l s e n ta d o y co n u n a p i e r n a c r u za d a >

Siéntese e n e l suelo y cruce la pierna izquierda; extienda a u n lado la otra pierna de tal forma q u e l a rodi lla q uede m i rando al techo. A contin uación, coloque la mano derecha e n la pantorrilla y extienda el brazo izquierdo a lo alto, situando la mano de modo q u e los dedos señalen también al techo.

>

Ado pte u n a posició n equilibrada utilizando las posturas FCI . I nspire y, soltando el aire, doble el tronco hacia l a pierna derecha; secunde el movimiento sim ultáneamente con el brazo izqu ierdo, extend iéndolo a todo lo largo, hasta q u e la palma de

la mano q uede paralela al suelo. > Acto seguido, flexione el brazo derecho y apóyelo sobre la >

rod illa de ese mismo lado, o cerca de ella. Cuanto mayor capacidad elástica tenga, más abajo conseguirá

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE N o lo olvide, abdomen contraído

y procure doblarse sólo en sentido lateral, sin dejarse caer hacia atrás.

llegar con la mano; no levante los glúteos del suelo. I ntente i r llegando un poco más abajo con cada respiración. > Sostenga la tira ntez más o menos d u rante 30 segundos; luego

>

vuelva a subir lenta mente y cambie de lado.

Estos son ejercicios especialmente i m p o rtantes para los

Beneficios de estos ejercicios Estiramiento para el cuádriceps: Este ejercicio tiene un efecto muy palpable sobre la zona anterior del muslo; algunos de mis alumnos lo notan incluso en los músculos flexores de la cadera.

Estiramiento lateral: Este ejercicio es fundamental pues hace trabajar a muchos músculos a la vez: dorsales, abdominales y oblicuos, la parte superior de los músculos de la cadera, y las zonas interna y posterior del muslo.

tipos corporales "manzana", "pera'', y "za na horia" ; si pertenece a alguna de estas tipologías, realícelo a l menos tres veces por semana y más

a menudo

para aquel lado del cuerpo cuyos músculos note q ue han perdido más en longitu d .

67 1

Entrenamiento intensivo con ayuda de una silla y una toalla

l

Este capítulo ofrece una serie de eje r c i cios cortos pero i ntensos que se integran fác i l me nte en la vida cotid i a n a . Tod o lo que n ecesita para realizarlos es una silla y una toalla no d emasiado pequeña; estos a ccesorios nos ayud arán

entrenar más

intensamente, a portando además algo de variación. iQue se d ivierta!

Beneficios de estos ejercicios Arco y flecha: S e trata del ejercicio definitivo para tener una espalda cautivadora y de bonita silueta.

Estiramiento de pech o: Se trata de un ejercicio de

I /

estiramiento que mejora la movilidad de pectorales y zona

I

f /

/ ; I Y4\

anterior de los hombros.

Arco y fl e c h a >

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

>

D e pie, con los pies separados e l equivalente a la a n ch u ra de los hombros, tome una toalla e nrollada y sujétela por a m bos extremos; adopte las postu ras FCI (primero baje los omoplatos, pero, al principio, sin contraerlos) . Mantenga el brazo izquierdo frente al pecho, y el derecho extendido lateralmente a la altura de los hombros como si

la toalla con cada una de las

estuviera tensando de lado un arco; la palma de las manos mirando hacia abajo, y éstas en línea recta con los brazos. > Inspire y, acto seguido, soltando el a i re, baje a ú n más los omoplatos, y (ahora sO contráigalos fuertem ente también. Después, tire con cada mano e n d i rección contraria.

manos en dirección contraria.

>

E l movimiento ha d e partir de la espalda, es decir, primero baje los omoplatos, luego contráigalos y, por último, tire de

Mantenga la tensión más o menos d u rante 6 segundos.

Puede reforzar el esti ra mie nto de los pectorales desplazando los b razos por detrás d e l a espalda y estirándolos u n poco más con cada respiració n.

Est i ra m i e n to p a ra e l p e c h o .,. Vuelva a s itua rse d e pie (los pies separados el equ iva lente a la anch u ra d e los hombros) ; adopte la postu ra FCI, sosteniendo a nte e l pecho con los brazos extendidos la toalla enrollada; la palma de las ma nos mirando al s uelo.

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE Durante este ejercicio de

.,. I ns pire y, solta nd o el a ire, levante la toalla, siempre tensa,

estiramiento, resulta m uy

sobre la cabeza. Continúe hacia atrás tanto como pueda. Los

importante mantener buen

b razos han de seguir exten d idos arriba, ahora con las palmas de

equilibrio. Utilice una toalla que

la m a no m iran d o al techo. Baje hombros y omoplatos.

sea lo bastante grande. Tiene

@)

.,. Sostenga e l estira miento de 2 a 4 segundos, y luego vuelva a m over los b razos hasta su posición i nicial. .,. Repítalo de dos a tres veces.

que poder extender los brazos 1 lo largo de todo el ejercicio si n mayores problemas

•

E n t re n a m i e n to i n t e n s i vo

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE Mantenga fija la parte superior

E j e rc i c i o p a ra bíce ps y t ríce ps >

Tome u n a toalla y colóq uese de pie, en posición e q uilibrada. Separe los pies e ntre sí y pegue los brazos al cuerpo.

>

Situando la mano izq uierda más o menos a la altura del pecho,

de los brazos; el brazo derecho,

tome la toalla por uno de sus extremos (la palma de la mano

que sostiene el extremo i nferior

m i rando hacia a rriba) y con la mano derecha tome el otro extremo. El brazo de ese lado ha de estar totalmente extendido,

de la toalla, totalmente extendido.

y la mano alineada con él; los nudillos a pu ntando al suelo. > Colóquese en postura FCI . I nspire y, soltando el a i re, baje u n poco más los omoplatos. Tire con cada mano e n d i rección >

>

contraria a la toalla. Mantenga la tensión en ambos brazos (bíceps del b razo izq uierdo y tríceps del derecho) de cuatro a seis segundos. Repítalo cuatro veces con cada lado.

E j e rc i c i o a n t i e d a d p a ra e l b ra zo Colóq uese de pie, con los pies a una distancia algo mayor q u e la

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE Ensaye diversas posiciones de la mano al sujetar la toalla, hasta que note verdadera tensión en los tríceps.

>

anch u ra de los hom bros. Doble la toalla y, tomándola con la mano derecha, a póyela en la cadera de ese mismo lado; el b razo ha de estar flexionado.

Ben efi cios de estos ejerci cios Bíceps y tríceps: Estira los músculos d e la parte superior del brazo sin añadir masa muscular.

Anti edad para el antebrazo: Reafirma la zona interna del tríceps, que suele ser muy difícil de entrenar.

Elevación de talones: Proporciona elasticidad a los gemelos.

1 ?0

//

,

--

>

1¡

/¡,/¡.i

Asegúrese de q u e el omoplato derecho q ueda en todo momento ligeramente por debajo. f) >- I nspire y, soltando e l aire, a priete e né rgicamente la toalla con el p uño, p resionando sim ultáneamente contra la cadera. Ha de >-

n otar la tensión en la espalda y en la parte i nterna del tríceps. Repítalo de tres a ocho veces, y luego cambie de lado.

E leva c i ó n d e t a l o n e s co n u n a s o la p i e rn a >-

Para este ejercicio de elevación d e talones necesita u na silla con respaldo hueco. Póngase ante la silla y apoye las manos en el canto su perior del respaldo. Tras ello, para equilibrar el cuerpo y mantenerlo erguido d u rante todo el ejercicio, realice las acciones FCI.

>- Para concentra r todo su peso e n el pie izq uierdo, apoye el >-

>- Si trabaja sentado,

)

procure levantarse de vez en cuando (por ejemplo, mientras descarga algo de I nternet), aprovechando ese momento para elevar los talones. iAsí activará la circulación!

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

empeine del pie d e recho e n el gemelo izq u i e rdo.

Eleve los talones tanto como

I nspire y, soltando e l aire, baje aún más los omoplatos;

pueda. El pie ha de estar

contraiga el abdomen y eleve el talón. la pierna izq u i e rda

siempre recto y apoyado sobre la

totalmente extendida, permaneciendo así d u rante todo el

zona carnosa de la parte

ejercicio

delantera.

Acto seguido, inspira ndo, vuelva a bajar el pie.

>- Repítalo ocho veces, y luego cam bie de pierna.

MU m fil :Ml:.i Oil»..t �-

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-

-

-

...... .

E n t r e n a m i e n t o i n t e n s i vo

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Co n t ra cc i ó n a b d o m i n a l c o n re s i ste n c i a

)

>

EN

QUÉ

DEBE

>

FIJARSE

Siéntese en el borde de una silla e n posición erguida; las piernas forman ángulo de 90°; contraiga la barbilla y baje los omoplatos. Sujétese a los dos bordes laterales de la silla. Contraiga con fuerza el abdomen, inspirando mientras tanto con el tórax. Soltando el aire, contraiga el abdomen un poco más. Cree resistencia tirando hacia arriba de la silla por sus dos

Mientras contrae el abdomen ha

puntos, como si q u isiera levantarla (flexione los brazos al

de sujetar firmemente la silla

hacerlo) . Debe sentir tirantez en abdomen y espalda.

bajo el borde. Para consegui r

>

Repítalo de cuatro a ocho veces.

u n a mayor resistencia, además de flexionar los codos, puede desplazarlos tam bién un poco hacia atrás.

)

Ext e n s i ó n d e p i e r n a s e n t a d o e n u n a s i l la >

>

Siéntese erguida e n una silla con los pies firmes sobre el s uelo. Para controlar bien la acción, ponga am bas manos cerca de la rodilla derecha, y acto seguido, extienda esa pierna. Debería notar con los dedos la tensión m uscular en la zona q u e rodea la

EN

QUÉ

rodilla; el pie derecho ha de estar totalmente relajado, lo q u e aumenta l a tensión en l a rodilla.

DEBE

FIJARSE

Beneficios de estos ejerci cios

Durante el ejercicio de extensión

Ejercicio de contracción abdominal con resistencia: Al

de la pierna, hay que dejar

ofrecer resistencia, entrena mejor los músculos internos del

a bsolutamente inmóviles los

abdomen.

m uslos, siempre pegados 1 la

Extensión de pierna: Mejora la circulación en los anillos

superficie de la si lla; tiene q ue

musculares que circundan la rodilla, así como su equilibrio.

concentrar la tensión en las

Estiramiento de cuello: Soluciona los tirones de cuello,

fibras musculares cercanas a la

mejorando además la circulación, por lo que tendrá más despejada la cabeza.

rodilla.

> Repita el movim iento lentamente ocho veces, y luego cambie de pierna.

U n b u e n e st i ra m i e n to p a ra el c u e llo >

Siéntese e n u n a silla, con las piernas en ángulo d e 90º. > Ahora adopte las posturas FCI y sujete con la mano derecha el borde d e la silla correspondiente a ese mismo lado; flexione el b razo. > Ponga la mano izq uierda encima de la cabeza, pero de forma q u e toq ue la o reja derecha con la punta de los dedos. > I ncline la cabeza hacia la izq uierda, pero no tanto como para q ue le resu lte molesto; ade más, baje la barbilla y contraígala en >

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE Antes de em pezar deje caer al

d i recció n al cuello.

frente primero todo el peso de la

Pa ra concluir, baje los omop latos todo lo que pueda.

cabeza, m oviéndola luego a un

> S i padece de m u cha tensión en el cuello, mantenga el

lado y otro; experimente qué

esti ramiento sólo más o m enos d u ra nte 10 segundos; a

ángulo de incli nación le va mejor

contin uación, tómese una pequeña pausa de relajación y repita

para lograr u n estiramiento de

el ejercicio. Si no le causa molestias, puede sostener la tirantez

cuello más efectivo.

hasta 30 segundos; luego cam bie de lado.

E n t re n a m ie n t o i n t e n s iv o

E j e rc i c i o p a ra h o m b ros, es p a l d a y t ríce ps >-

EN

QUÉ

espalda (las palmas de las manos m i rando hacia abajo, y los

DEBE

FIJARSE

>-

Las postu ras FCI resultan aquí de nuevo sumamente importantes. Ahora bien, en este caso se trata sólo de bajar los omoplatos, sin contraerlos. Otra cosa esencial:

Tú mbese boca abajo, con la frente a poyada sobre u n a toalla o un pequeño cojín ; tense una toalla larga por detrás de la

>>-

brazos totalmente extendidos) . Adopte las postu ras FCI . I nspire y, soltando e l aire, eleve los brazos extend idos mientras baja aún más los omoplatos. Debe notar el estiram iento en la zona posterior (tríceps) del brazo y del hombro. Tras inspira r n uevamente, vuelva a bajar los brazos, siem p re sin disminuir la tensión en la espalda. Repítalo de ocho a doce veces.

ha de tener los brazos extendidos durante todo el

Ben eficios de estos ejercicios

ejercicio, pues de lo contrario . éste no tendría el efecto

H ombros-espalda-tríceps: Estira e l deltoides anterior, la

deseado. De la misma forma,

espalda y el tríceps.

procure que la toalla esté tensa

Contracción abdominal con elevación de pierna: La

todo el tiempo.

cabeza en total relajación bajo la toalla, para que el abdomen trabaje con mayor intensidad.

Estiramiento de bíceps femoral: Fortalece los músculos

EN

de la zona posterior del muslo y la rodilla; fundamental

QUÉ

para todos aquéllos que pasen mucho tiempo sentados.

DEBE

FIJARSE Debe contraer de verdad el abdomen mientras eleva la pierna. Si aún no es capaz de hacerlo, realice entonces el ejercicio sin elevar las piernas.

Co n t ra c c i ó n a b d o m i n a l co n e leva ci ó n d e pierna >-

Tú mbese boca arriba sobre una toalla. Tómela por sus dos extremos y contraiga la barbilla. Los codos hacia fuera.

> > > > > >

Eleve u n poco la cabeza y los hom bros, y baje los omoplatos . A contin uación, contraiga e l abdomen y eleve una pierna. I ns p i re con el tórax y, soltando el aire, contraiga el abdomen. Para a u mentar la resistencia, baje u n poco los codos, mientras aprieta con más fuerza la cabeza contra la toalla. Mantenga la posición de cuatro a seis segundos. Repita el ejercicio de 4 a 6 veces, con pequeñas pausas intermedias. Luego cam bie de pierna. Si es capaz de realizar más repeticiones, es q ue ha hecho algo mal: itiene q ue notar m ucha tensión e n espalda y abdominales!

Est i ra m ie nto d e bíce ps fe m o ra l >

>

Tú m bese d e espaldas con las piernas extendidas; la parte posterior de la cabeza a poyada en un cojín, mejor si está lige ramente elevada. Ado pte la postura FCI (si n contraer los omoplatos, sólo bajándolos) . Flexione la pierna derecha y acérquela a l pecho;

>

tome la toalla por sus extremos y pásela por el gemelo derecho. Ahora, extienda la pierna, al tiempo que va elevándola tanto como pueda. Asegú rese de q u e la cabeza está siem pre apoyada y en relajació n . Tiene q u e sentir una n ítida tirantez en el centro

> >

EN

QUÉ

DEBE

FIJARSE

de la parte posterior de la pierna, donde se encuentran los

Si comienza a sufrir temblores

ten do n es. � Con cada resp i ración, ha d e acercar u n poco más la pierna a la

en la pierna, disminuya un poco la i ntensidad del estiramiento;

parte su perior del cuerpo, siempre sin dejar de extenderla.

luego vuelva a exten derla otra

Mantenga la tira ntez más o menos d u rante 30 segundos, y

vez, estírela, y así

luego pase a la otra pierna.

sucesivamente.

PA R A C O N S U LTA R

Glosario Con ciencia corporal

8, 22

Abdomen - entrenarlo de

26, 40 y s.

n e u romuscula res

22

Conjuntivos, tejidos

9

- p a ra l a pa rte superi o r

2 6 y s. 1 8 y s.

forma efectiva

48

Contracción a bdo m i n a l

24

- principios de

- i n ferior

48

Coordinación

42

- p rogra m a hecho

28

Co re-Tra i n i n g

1 2 , 34

64, 67

Crosstraining

14

- plano - músculos - músculos

Cue llo

internos del

18, 62, 72

- órga nos d e l

18, 28

Antiedad, arma

32

- e lixir

26

- ejercicio para el brazo

Bíceps

•

e lasticidad d e l

- tensión en el

9 y s.

32 18, 20, 30, 38, 73

Cuerpo 47

Cursos G.A.P. (para

18

1 3 , 40

- extenso res de la,

8

- inconscie nte

8

Cade ra

m úscu los

46

- media

18

10

- inferior (lu m b a r)

18

10

- p ro blemas d e

12

Destreza

D iscos interverteb rales

60

- sa n a

28

D o rsal, m úsculo

38

- su perior

18

Estab i lidad

8, 11, 1 8, 26, 44

- entrenar la Eficacia

12

Embarazo

44

12

Est i ra m iento m uscular

8, 1 1

Entrenador perso n a l

- ejercicio q u e la

67

- estira m iento p a ra la

Bodyshaping

Callanetics

68

- d o lo res d e

32

- consciente

38

40

piernas)

8

- de ten ista

18

- sentido d e l

67

Bodyscu lpti ng

26

- corporal

- en corvada

8

- parte s u perior del

12 2 2 , 44, 60

- d o rsa les, m úsculos

(o " Fisicoculturismo")

B razo

- técnica d e Eq u i li b ri o

glúteos, a b d o m i n a les y

Bodybuilding

4, 8, 1 1

1 3 y s.

Espalda

n ú m ero 1

26, 38, 54, 70

Bodystyling

13

a la medida - según t i p o logía corpo ral

- zona p roble mática 70 y s.

Auto-observación

76

- p a ra la p a rte i n ferior

Conexiones

1 0 y s.

Entrenam iento

estira

51

- consecue nte

- m úscu los de la

67

- consejos d e

Codo, artic u lación del

38

- i ntensivo

Faro de guía

24

FCI (" Fuerza Co rpora l

9 1 3-4 68

I nterior")

1 2 , 18 y s.

- en la oficina

21

- en m ov i m i e nto

30

�,

Figu ra

Percepción corpora l

- "espárrago" - " m a nzana" - " p e ra"

14 13, 28, 67

1 3 , 26, 5 1 , 56, 67

- " p i m ie nto"

14 y S., 26,

Pickney, Callan M3®, Regla Maq u illaje bajo la piel Meta bolismo

- " za n a h o ria"

14, 67

M ovilidad

- q u e q u i e res

4

M ús c u los

54, 58, 67

15 8, 1 1

Multifi d us, músculo

28

M u ltifuncional

53

Muscu lar, fuerza 8 43, 5 2

Músculos,

G i ra r a l límite e l tronco

34

- contacto con los

G lúteos

54

- d e la zo na d e la

Reglas de j uego

9

Respiración torácica

24

Rodilla

73

Salud

Muscular, resistencia 40, 4 7, 70

23 4, 9

a l a rgo plazo G e m e los

8

9

M a la m ecán ica corporal

51, 56

Flexores d e la cadera,

62

8 y s., 1 1

Silueta atractiva

8

S ue lo pélvico

28

- músculos del

62

22 9, 22

44

col u m n a

60

Tacto, método d e l

G rados d e conciencia

10

- trabajar eficazmente

22

Técnica corporal

G rasas, e l i m i n a r

13

67

Tipologías corporales

13

Tobillo, articulación d e l

40

- clásico eje rcicio p a ra

9

G rasos, tejidos

- a nterior

5 1 , 67

- i nterno H o m b ros - bloquear los - m úsculos d e l - zona anterior de los

- posterior

58

Torpeza, consciente

10

- m uscu latura del

42

- i n co nsciente

10

26

- m uscu latu ra

34

d e m e n o r longitud

- zona m e d i a de los - Excesivo h u n d i m iento

Tríceps (parte posterior del brazo)

O rgulloso, d e tus logros

30

Tronco, giro de

33

48 Visualizar

Ím petu, pleno

23

Pasear a buen ritmo

I n continenci a

28

Pecho

I n d ivid ualidad

17

13, 1 5

68 y s. 40

8, 24

- estira m iento para e l

I nflam aciones, acabar con las

26-7, 36, 38, 58, 70

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4, 23

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Muslo

- m úscu los d e l

68

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PA R A C O N S U LTA R

Libros de interés L i b ros reco m e n d a d os Belting, Noa: Yoga; Ed. Edimat Libros. España. G ri llparzer, Marion: La dieta de la col; Ed. Edimat Libros.

España. G ri llparzer, Marion/Kittler, Marti na: Eliminando grasas; Ed . Edimat Li b ros.

España. Han che, C h ristian F. : Tai Chi; Ed. Edimat Libros. España. Jeanmaire, Tushita M.: Empezar el día con energía;

Ed . Ed i mat Lib ros. España. Ke m pe, C h risti na: Superdelgada gracias al vinagre de manzana; Ed.

Edi mat Li bros. España. Kempe, C h ristina: Tés energéticos; Ed. Edi mat

Libros. Espa ñ a . Ku h n , Dürte: Con curvas y en forma; Ed. Ed i mat Lib ros.

España. Kuhnert, C h ristin : Supercuerpo con pilates;

Ed. Edi mat Libros. España. La mond, Patricia: Pilates; Ed . Edi mat Libros. Espa ña.

78

La nd, Amber: Yoga para

Trtikes, Anna: Fuerza a través

embarazadas; Ed. Ed i m at

del yoga; Ed. Edimat Li b ros.

Libros. España.

Españ a .

Lockstein, Carolin/ Faust, Susanne: Chí/I out; Ed. Edi mat Li b ros. Espa ña. Regelin, Petra: Estiramiento muscular; Ed. Edi mat

Libros. España. Renssen, Marielle: Meditación y relajación; Ed.

Edi m at Libros. España . Rowe n, Bernie: Masaje; Ed . Edi mat Libros. Espa ña. Rüdiger, Ma rgit: Un cuerpo en forma caminando; Ed.

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España. Sch m idt/ H e l m ka m p/Winski: Entrenamiento para todo el cuerpo; Ed. Edimat Libros.

España. Sch utt, Ka ri n : Masajes relajantes; Ed. Ed i m at

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Tsc h i rner, Thorste n : Abdomen, brazos y pecho;

Ed. Edimat Li b ros. España. Wade, J e n n i fer: Figura espléndida con la cinta mágica; Ed. Ed imat Lib ros.

Espa ñ a .