J'ai rendez-vous avec le vent, le soleil et la lune 9782732477145

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Méditer est un jeu d’enfant ! Pour les enfants, qui sont naturellement curieux, méditer est un formidable terrain de jeu. En se familiarisant peu à peu avec la méditation, l’enfant découvre que l’attention et la concentration se développent sans effort et de manière joyeuse. Plus présents, vivants et détendus, ils deviennent, grâce à la pratique, également plus autonomes, prêts à montrer l’exemple… à leurs parents !   Avec des explications simples et illustrées, des petites histoires traditionnelles et des exercices de méditation, assise et en mouvement, l’enfant est guidé pas à pas.   Méditation du cerisier

Méditation du caillou

Méditation du

zeste de citron Méditation du funambule ou du flamant rose… 13 ateliers de méditation pour tous les moments de la journée.  

 

Une initiation ludique dès 7 ans, seul ou en famille !   Laurent Dupeyrat est diplômé de Paris-Sorbonne et de l’Inalco. Il a été formé en Asie à de nombreuses techniques de méditation pendant plus de 25 ans. Enseignant-chercheur et consultant, il est maître de méditation pour enfants et adultes depuis 15 ans.     Johanne Bernard, scénariste de cinéma et de télévision, est aussi auteur de livres pour la jeunesse. Elle pratique la méditation et travaille avec Laurent Dupeyrat au développement de cours de méditation pour les enfants, simples et ludiques. Un site internet dédié : www.je-medite.com

Alice Gilles a étudié à l’École supérieure des Arts décoratifs de Strasbourg et travaille principalement pour l’édition. Elle a illustré Graines de sens, d’Olivier Clerc (La Martinière, 2016).

   

À tous ceux, petits et grands, qui en pratiquant la méditation la maintiennent toujours vivante.               Conception graphique et réalisation : Anne-Marie Bourgeois, m87design.com

  © 2016, Éditions de La Martinière, une marque de la société EDLM

  Retrouvez-nous sur : www.editionsdelamartiniere.fr

www.facebook.com/editionsdelamartiniere

  ISBN 978-2-7324-7714-5

  Tous droits d’adaptation et de reproduction, sous quelque forme que ce soit, réservés pour tous pays.

       

Sommaire Qu’est-ce que la méditation ? D’où vient la méditation ? Petite histoire du Bouddha Qu’est-ce que la méditation ?

Comment fonctionne-t-elle ? Sensations, pensées, émotions :

comment ça marche ? La méditation et le cerveau Comment on médite ? La posture : dans quelle position ? La méditation du cerisier dans le jardin La méditation assise La méditation du vent Méditer sur le souffle VIDÉO N°1 La méditation du soleil et de la lune Méditer sur les sensations VIDÉO N°2 La méditation du caillou Méditer sur un objet physique VIDÉO N°3

La méditation du zeste de citron Méditer sur le goût VIDÉO N°4 Petites histoires de méditation assise La méditation en mouvement La méditation du funambule Méditer en marchant VIDÉO N°5 La méditation de l’horloge Méditer en tournant sur soi-même VIDÉO N°6 La méditation du flamant rose Méditer en équilibre La méditation du « O » Méditer sur le son Petite histoire de méditation en mouvement La méditation du cycle naturel La méditation du temps qu’il fait Méditer sur le ressenti immédiat La méditation de la fin du jour Méditer sur ce qui n’est plus La méditation des ronds dans l’univers Méditer sur l’espace qui nous entoure La méditation longue du cerisier dans le jardin Méditer entre terre et ciel

Petites histoires de méditation du cycle naturel Conclusion Questions-réponses Tableau récapitulatif des méditations en fonction des moments de la journée MÉDITATIONS GUIDÉES : www.editionsdelamartiniere.fr/meditationsguidees

D’où vient la méditation ?

Depuis quand existe-t-elle ?   La méditation est très ancienne… tellement ancienne que l’on ne sait pas de quand elle date vraiment. Certains pensent même qu’elle remonterait aux origines de l’humanité ! Mais si on se réfère aux premiers écrits qui parlent de méditation et viennent d’Inde (les Védas), on peut dire que la méditation a au moins 3 500 ans d’existence.   LES VEDAS viennent de l’Inde ancienne. Ce sont des textes sacrés écrits en sanskrit, l’une des plus anciennes langues du monde. Même si elle n’est plus parlée de manière courante aujourd’hui, on l’étudie encore pour pouvoir lire et traduire les textes anciens. Le mot Veda signifie « connaissance » en sanskrit.   La pratique de la méditation existe dans presque toutes les traditions et sous des formes différentes selon chacune d’elles : concentration de l’esprit, contemplation, répétition de sons ou de formules, danses… Les types de méditations que nous allons trouver dans ce livre proviennent d’Asie et sont apparus il y a environ 2 600 ans. C’est à cette époque que le Bouddha a vécu et enseigné, et c’est de ses enseignements que le bouddhisme est né. C’est donc sur ses pas que nous allons avancer. Les conditions ont bien changé depuis cette époque : la méditation a beaucoup voyagé. Elle a changé de cadre et parfois trouvé de nouvelles formes mais elle n’a jamais oublié ses racines. Aujourd’hui, on peut encore pratiquer comme au temps du Bouddha… Malgré son grand âge, la méditation n’a pas pris une ride. Bien au contraire !   DE MANIERE TRADITIONNELLE, la méditation se pratiquait très souvent en groupe, comme les moines ou les nonnes dans les monastères. Mais certains, comme les yogis, décidaient de se retirer du monde, suivant ainsi l’exemple du Bouddha, pour aller pratiquer seuls dans les forêts, les montagnes ou les grottes. On

les appelle les ascètes ou les renonçants. Parmi eux, il y avait des personnages bien singuliers, comme ces ascètes chrétiens, les stylites, qui méditaient au sommet d’une colonne en pierre toute leur vie sans jamais en redescendre ! Il existe encore beaucoup de yogis aujourd’hui, isolés au fin fond des forêts himalayennes ou dans les plaines du Gange, le fleuve le plus sacré d’Inde. Pour nous, pas besoin de grotte ou de monastère pour méditer, notre coussin suffit. Et inutile aussi de choisir entre pratiquer la méditation seuls ou à plusieurs : nous pouvons tout faire !

Petite histoire du Bouddha       La méditation est la pratique principale du bouddhisme, à la fois religion et philosophie, inspirée par les enseignements du Bouddha. Mais avant qu’on le nomme Bouddha, qui veut dire « l’Éveillé », cet homme né au VIe siècle avant Jésus-Christ avait un autre nom : il s’appelait Siddharta Gautama, « celui qui atteint son but ».   Siddharta Gautama n’était pas un homme tout à fait comme un autre, car il était prince, le prince d’un petit royaume du Nord de l’Inde, à la frontière du Népal. Comme tous les princes, Siddharta était destiné à succéder à son père, le roi Suddhodana. Protégé à l’abri du palais, il n’avait pas connaissance des misères du monde. Ce n’est qu’à l’âge de 30 ans, alors qu’il franchit à l’insu de son père les portes du palais, qu’il découvre, d’un coup, l’existence de la vieillesse, de la maladie et de la mort. Un véritable choc pour le prince : comment est-il possible qu’une telle souffrance existe ? Voulant à tout prix trouver une réponse à sa question, Siddharta quitte son palais, sa femme et son enfant pour aller seul dans la forêt méditer sur lui et le monde. Il veut trouver l’origine de la souffrance et comment y mettre un terme ! Pendant plus de six ans, Siddharta vit dans la forêt loin de tout, se nourrissant à peine. Il observe son esprit, essaie de comprendre comment il fonctionne : pourquoi il pense, pourquoi il a des sensations, des émotions, pourquoi il est heureux ou malheureux…   Après ces années d’entraînement, il parvient finalement à avoir des réponses profondes mais pas la réponse à sa principale question. Il décide alors de sortir de la forêt pour aller s’asseoir au pied d’un figuier dans la posture de la méditation dite du lotus, et fait le vœu de ne plus se lever de cet endroit tant qu’il ne découvrira pas la véritable racine de la souffrance. C’est sous cet arbre, l’arbre de la Bodhi, dans le Nord de l’Inde, que Siddharta atteint l’éveil, c’est-à-dire qu’il découvre la nature réelle de toutes choses. C’est à partir de ce moment-là que le prince devient le Bouddha,

l’Éveillé. Le Bouddha consacre alors toute sa vie à enseigner ce qu’il a trouvé par la méditation : la voie vers l’éveil, la fin de toute souffrance. Il s’éteint à 80 ans.     L’ARBRE DE LA BODHI, situé à Bodhgaya, dans le Nord de l’Inde, est un arbre vénéré encore aujourd’hui par les bouddhistes. Ce Ficus religiosa mesurant jusqu’à 30 mètres de haut a des feuilles en forme de cœur que les pèlerins ramènent de leur voyage.

Qu’est-ce que la méditation ?

Comment fonctionne-t-elle ?          

La méditation, c’est un entraînement de l’esprit qui nous apprend à être observateurs de notre fonctionnement. C’est à la fois une pratique et une manière d’être : en étant présents à tout ce qui se passe en nous, naturellement, nous nous familiarisons, tel un explorateur libre et joyeux, à ce qui au début nous était inconnu.  

• Qu’observe-t-on dans la méditation ? Dans la méditation, on observe tout ce qui nous agite : les pensées, les émotions, les sensations… On les regarde comme on regarderait des nuages passer dans le ciel, sans jugement. Que nos sensations soient agréables ou désagréables, peu importe. Si on sent de la joie ou de la peine à l’intérieur de nous, ou bien, à l’extérieur, la chaleur d’un feu ou la fraîcheur du vent par exemple, nous le notons tout simplement : « Tiens, il fait chaud », « Tiens, il fait froid », « Tiens, je me sens joyeux », « Tiens, je me sens triste ». Et puis, nous laissons partir cette réflexion comme un ballon qui s’envolerait dans le ciel.  

• Comment ça fonctionne ? Pour pouvoir observer, deux qualités sont nécessaires : l’attention et la concentration. L’attention permet de nous poser directement sur n’importe quoi et de rester à l’observer sans y penser, simplement. Au début, cela ne dure que quelques secondes car très vite nous oublions d’observer… C’est la concentration qui nous permet de pouvoir demeurer attentifs plus longtemps, parfois même des heures, sans être perturbés par autre chose.

Dans la tradition bouddhiste, on appelle cet état de concentration attentive sans effort « le calme mental ».   La méditation utilise des outils comme la respiration, la posture physique, le son… pour Naturellement, nous nous aider à faire l’expérience de l’attention. Au début, nous avons besoin de nous devenons attentifs à concentrer pour découvrir comment être ce qui se passe en attentifs. Puis, par la répétition de cette nous et cela se fait expérience, nous nous sentons de plus en plus sans effort. à l’aise avec cet état. Naturellement, nous devenons attentifs à ce qui se passe en nous et cela se fait sans effort. L’attention sans effort devient alors une attention continue… Ainsi, plus besoin d’occuper notre esprit à ce que nous devons faire, cela se fait tout seul ! C’est bien pratique car cela nous simplifie la vie. Nous sommes plus sereins quoi qu’il se passe… et comme nous sommes plus présents à ce que nous faisons, nous pouvons aussi faire plus de choses en même temps !  

• Pourquoi parle-t-on d’entraînement dans la méditation ? Tout comme un violoniste sait de mieux en mieux jouer du violon ou qu’un sportif devient de plus en plus performant au fur et à mesure qu’il s’entraîne, plus on médite, plus il est facile d’être attentif et concentré sans effort. Et plus nous développons notre attention et notre concentration, plus nous devenons présents, vivants et détendus. C’est l’attention et la concentration joyeuses ! Ainsi, la méditation nous aide dans tous les domaines de notre vie et même, pourquoi pas, à jouer au football ou à pratiquer le violon !  

Sensations, pensées, émotions :

comment ça marche ?           Quand on reçoit une bonne ou une mauvaise nouvelle, ou bien qu’on se retrouve dans une situation dont on n’a pas l’habitude, on ne retient souvent que l’émotion qu’elle génère : la peur, la joie, la colère, la tristesse… Pourtant, si on regarde vraiment ce qu’il se passe, on se rend compte qu’avant l’émotion il s’est produit d’autres choses. D’abord il y a souvent eu une sensation physique (un serrement à la gorge, une boule au ventre, les jambes qui tremblent…), puis une pensée (« Tiens, j’ai la gorge qui se serre », « Ah ! mon ventre me fait mal », « Ouh là là ! mes jambes ne me portent plus »). L’émotion, finalement, n’est arrivée qu’après (« J’ai peur », « Je suis en colère », « Je suis triste »).   L’émotion, c’est donc le résultat de la sensation + la pensée sur la sensation. L’émotion n’existe pas par elle-même. Dans la méditation, l’attention que nous développons nous permet de reconnaître la sensation pour ce qu’elle est et d’arrêter le processus dès le début : pas de pensée sur la sensation, donc pas d’émotion qui se développe. Si vous tombez nez à nez sur une grosse araignée et que tout votre corps se rétracte, avec la méditation vous vous direz « Tiens, mon corps se rétracte ». Et puis c’est tout ! Sans avoir la pensée « J’ai peur », à nouveau détendus, vous pourrez continuer votre chemin, et l’araignée aussi !  

L’émotion est le résultat de la sensation + la pensée sur la sensation.

La méditation et le cerveau          

On pense souvent que la méditation est une activité dans laquelle on ne bouge pas et où on ne fait rien. En réalité, c’est tout l’inverse. Si de l’extérieur il ne semble rien se passer, à l’intérieur, ça s’active dans le cerveau !   Des chercheurs se sont penchés sur la question. Objectif : aller voir ce qui se passe dans le cerveau quand on médite. Pour cela, ils ont étudié l’activité du cerveau de personnes en méditation à l’aide d’outils scientifiques : ils ont branché des électrodes sur leur crâne pour mesurer l’activité électrique de leur cerveau et leur ont fait faire un examen (l’IRM) permettant de voir en couleurs les zones du cerveau qui s’activent pendant qu’ils méditent.

À l’aide des relevés et grâce aux images prises, ils ont alors découvert que la méditation avait le pouvoir de transformer physiquement le cerveau : certaines de ses parties, isolées en temps normal, se connecteraient entre elles pendant que l’on médite. Et, plus étonnant encore, certaines régions du cerveau grossiraient même au fur et à mesure de notre pratique. Voilà pourquoi on Zones du cerveau activées par la parle d’entraînement de l’esprit ! Comme le méditation ferait un sportif, des zones du cerveau, sollicitées par la méditation, se musclent.   Résultat : plus d’attention et de facilité à se concentrer… mais aussi beaucoup d’effets bénéfiques sur le corps selon les scientifiques : ralentissement du vieillissement des cellules, apaisement du stress, renforcement du système de défense immunitaire et du cœur…

  Alors, qu’est-ce que ça change de savoir tout ça ? Pour notre pratique et nos exercices, pas grand-chose… Rappelons-le, pour méditer, il suffit de se poser et le reste se fait tout seul ! Mais pour le domaine de la santé, un vaste champ de recherches s’ouvre : des médecins commencent par exemple à utiliser la méditation dans les hôpitaux pour gérer la douleur. Et ce n’est que le début !  

Comment on médite ?          

• À quel endroit ? Pour bien méditer, il nous faut d’abord trouver un lieu calme car la pratique se fait en silence : on ne parle pas pendant une méditation ! Nous pouvons être à l’intérieur : dans notre chambre, une pièce de la maison ou de l’appartement où l’on est tout seuls. À l’extérieur également : le jardin de la maison ou la terrasse de l’appartement, un parc où il n’y a pas trop de bruit. Il est important qu’il ne fasse ni trop chaud ni trop froid lorsque l’on commence à méditer, pour être le plus à l’aise possible.  

• Combien de temps ? Le temps peut varier d’une méditation à l’autre, mais en moyenne nous allons méditer 5 minutes au début. Avec l’habitude et la répétition des exercices, nous pourrons passer à 10 minutes ou à un quart d’heure. Le plus important n’est pas combien de temps on va méditer, mais que l’on soit vraiment présent à ce que l’on fait.  

• De quoi avons-nous besoin ? Pour la méditation, nous n’avons besoin de rien… Mais pour nous aider à commencer, voici quelques objets qui peuvent nous être utiles.   CHECK-LIST   • Un coussin… pour être plus confortable par terre.   • Un chronomètre… que l’on va programmer pour qu’il sonne en fonction de la durée des différentes étapes de la méditation. Comme ça, pas la peine de penser à combien de temps il nous reste dans notre exercice !

  • Un plaid ou une petite couverture… si jamais il fait un peu froid dans la pièce et si on veut rester assis plus longtemps en méditation.   • Une petite bouteille d’eau… si on a soif après notre exercice.   • Son chat ou son animal de compagnie… uniquement s’il reste sagement à côté de nous et qu’il ne manifeste pas trop sa joie de méditer ! Nous devons rester concentrés, tout de même !

La posture : dans quelle position ?    

La méditation peut se pratiquer de manière immobile ou en mouvement. Que l’on médite assis ou debout, sans bouger ou en bougeant, le principe de la méditation reste toujours le même : celui de l’attention et de la concentration. Selon la posture, nous travaillons des aspects différents de ces deux qualités : dans l’immobilité, on s’entraîne plus à se concentrer de manière fixe, avec une attention focalisée. Dans le mouvement, on s’entraîne à se concentrer de manière plus dynamique, avec une attention ouverte. C’est pour cela que l’on dit qu’il est important de méditer autant assis que debout !   Avant de prendre la posture de la méditation, nous commençons toujours par retirer nos chaussures : pieds nus ou en chaussettes, nous serons beaucoup plus confortables…     La posture assise Dans la posture assise, on s’assoit en tailleur jambes croisées par terre ou sur un coussin pour être plus confortable. Le dos est droit et la tête un peu

penchée vers le sol, la bouche fermée. Selon les méditations, nos mains sont : • soit posées sur les genoux, les paumes vers le bas [1] ; • soit posées à plat au creux de nos jambes repliées, le dos de la main droite sur la paume de la main gauche [2]. Le regard est posé sur le sol juste devant soi. Il reste fixe tout le long de la session de méditation. La respiration est naturelle. Dans la tradition, cette position assise s’appelle «  la posture du lotus  », car les jambes croisées ainsi rappellent la forme de la fleur du lotus.   Parfois s’asseoir au sol est trop difficile pour les parents qui ont mal aux jambes  ! Il est alors possible pour eux de rester sur une chaise. Dans ce cas, les jambes sont parallèles et les pieds posés à plat au sol. Pour tout le reste (la position des mains, le dos, le regard), c’est pareil ! [3]   La posture debout Dans la posture debout, les jambes et les pieds sont serrés les uns contre les autres, côte à côte. Le dos est droit et la tête est dans la même position que lorsque l’on est assis  : un peu penchée vers le bas. Selon les méditations, nos mains sont : • soit le long du corps, les paumes des mains posées vers les cuisses [4] ; • soit l’une dans l’autre au niveau du cœur  : la main droite, tournée vers le bas, attrape le pouce de la main gauche [5]. Le regard est posé sur le sol juste devant soi. Il reste fixe tout le long de la session de méditation. La respiration est naturelle.

La méditation du cerisier dans le jardin           Pour bien entrer dans une méditation, il faut d’abord se poser. Comme une bouteille d’eau remplie de sable que l’on secoue, notre esprit est souvent agité par des pensées et des émotions. Difficile alors de se concentrer ! Laisser le sable retomber doucement pour se déposer au fond de la bouteille permet à l’eau de redevenir claire. De la même manière, commencer par se poser permet d’y voir plus clair dans notre esprit. La méditation du cerisier dans le jardin nous aide à faire cela : c’est la méditation de l’apaisement, celle par laquelle on commence toujours, qu’on fasse une méditation assise ou en mouvement.     • À quel moment de la journée ?

Avant chaque méditation assise ou en mouvement. Ou n’importe quand dans la journée, si elle est faite toute seule.   • Pendant combien de temps ?

1 minute.   • Combien de fois dans la semaine ?

À chaque fois que l’on fera un exercice de méditation. Ou autant de fois que l’on veut si elle est faite toute seule.  

À quoi sert-elle ?   La méditation du cerisier dans le jardin permet d’avoir la tête légère et le corps bien ancré au sol.   Cette méditation de base nous aide à commencer tous les exercices de méditation dans de bonnes conditions. Effectuée toute seule, elle permet de bien se poser avant de faire un effort, qu’il soit mental, pour se concentrer avant de faire nos devoirs par exemple, ou physique, pour se préparer avant de courir un marathon, pourquoi pas !

La méditation du cerisier dans le jardin

LA PRATIQUE           Avant tout, il est important de bien s’installer : assis en tailleur par terre, le dos droit, la tête légèrement penchée vers l’avant. Dans cette méditation les paumes de nos mains reposent tranquillement sur nos genoux. Notre regard fixe un point devant nous sur le sol. Notre respiration est naturelle.   En place ? C’est parti pour… 1 minute de cerisier dans le jardin !   Le regard fixé devant nous sur un point vers le sol, portons d’abord notre attention sur le bas de notre corps : ressentons comment nous sommes solidement posés au sol, enracinés et stables, comme le cerisier dans le jardin avec ses racines très profondes ancrées dans la terre…   Nous sentons que nos racines sont bien solides ? Portons maintenant notre attention sur le haut du corps qui, lui, est très léger et a tendance à partir vers le haut, comme les branches de l’arbre qui s’étirent vers le ciel.   Ainsi, au bout d’une minute, nous éprouvons une double sensation : stabilité en bas qui nous renforce, légèreté en haut qui nous rend joyeux. Nous sommes comme le cerisier dans le jardin : solides et radieux !   Apprendre à méditer

à ses parents Vous avez pratiqué la méditation du cerisier pendant 2 semaines ? C’est le moment de devenir le professeur de vos parents !

  Commencez par expliquer à vos parents comment s’installer.  

  Montrez-leur la posture qu’ils doivent avoir et rappelez-leur surtout le plus important : le regard fixé sur un point au sol devant eux. Vérifiez que tout le monde a bien la bonne position.

  Puis expliquez-leur les étapes de la méditation du cerisier : sentir le bas de son corps bien ancré au sol, puis le haut de son corps léger comme les feuillages d’un arbre…   Tout le monde a compris ? En route pour le verger de cerisiers familial ! En silence bien sûr…

La méditation du vent : méditer sur le souffle           Avec cette méditation, nous allons observer notre respiration pour apprendre à mieux l’apprivoiser. Comme le vent agite les branches d’un arbre, l’air qui rentre et qui sort fait vivre et agite autant notre corps que nos pensées ou nos émotions. En se concentrant sur notre expir et notre inspir, nous allons partir à la découverte de notre rythme intérieur…     • À quel moment de la journée ?

Le matin au réveil ou après le petit déjeuner.

Ou le soir en rentrant, avant de faire les devoirs, ou avant d’aller se coucher.   • Pendant combien de temps ?

5 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 4 minutes pour l’exercice sur la respiration.   • Combien de fois dans la semaine ?

Autant de fois que l’on veut, mais une seule fois par jour.       VIDÉO N°1 Méditation guidée sur http://www.editionsdelamartiniere.fr/meditationsguidees

À quoi sert-elle ?   La méditation du vent permet de se rendre compte de son rythme naturel. La respiration est la base de la vie, et bien respirer est essentiel pour bien vivre… Mais la respiration, c’est aussi le miroir de nos émotions : quand nous avons peur, notre respiration s’accélère, quand nous sommes détendus, nous respirons plus lentement…   En nous entraînant à nous concentrer sur notre respiration, nous pouvons nous rendre compte plus rapidement de notre état intérieur. Si notre respiration s’accélère et que nous ne sommes pas en train de courir par exemple, c’est que nous éprouvons une émotion qui nous dérange. En nous souvenant comment respirer calmement pendant l’exercice, l’émotion s’apaise d’elle-même.   Cette méditation nous aide à nous poser, et si nous la faisons le matin, elle permet de rester plus facilement concentré toute la journée !

La méditation du vent

LA PRATIQUE          

Prêts pour un grand bol d’air ? Allons-y !   Assis par terre ou sur un coussin, commençons pendant 1 minute par la méditation du cerisier dans le jardin : en tailleur, paumes des mains sur les genoux, bien plantés comme l’arbre dans le sol et le dos droit tendant vers le ciel…   La minute est passée ? Tout en restant dans la position, fermons maintenant la bouche pour respirer uniquement par le nez. Nous gardons la bouche fermée pendant toute la durée de l’exercice, sauf bien sûr si nous avons le nez bouché ! Pour mieux nous concentrer, nous fermons aussi nos yeux pendant tout l’exercice.   Bouche et yeux fermés, posons à présent notre attention sur notre souffle : inspirons lentement en étant conscients de l’air qui rentre en nous.  

Nous pouvons sentir comment l’air se diffuse dans tout notre corps, comment nos poumons se gonflent ou comment notre cage thoracique s’ouvre par exemple.   Puis retenons notre souffle pendant 1 ou 2 secondes… Et expirons lentement. Là aussi, pendant l’expir essayons de sentir par où passe l’air dans notre corps, comment notre ventre se contracte et comment nos poumons se vident. Continuons ensuite comme cela en nous concentrant tour à tour sur l’air qui rentre, l’air qui est retenu et l’air qui sort, pendant 4 minutes.   Il est temps alors d’ouvrir les yeux. Sans bouger, restons maintenant un peu le regard vers le bas, fixé sur un point, sans effort.  

C’est terminé. Nous pouvons nous lever !  

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation du cerisier dans le jardin…     Apprendre à méditer

à ses parents Vous avez pratiqué la méditation du vent pendant 1 mois ? C’est le moment de devenir le professeur de vos parents !   Commencez par installer confortablement vos parents sur un coussin au sol ou sur une chaise. Puis asseyez-vous en face d’eux sur un coussin pour bien leur expliquer l’exercice. Tout le monde est assis et concentré ? Commencez l’explication de la méditation du vent en leur montrant une fois devant eux ce qu’il faut faire : l’inspir, la rétention du souffle 2 secondes, puis l’expir.   Pour que vos parents comprennent bien, vous pouvez utiliser le son et les mouvements pour accompagner votre explication : respirez plus fort que d’habitude et faites en même temps de petits mouvements de tête, vers le haut pour l’inspir, et vers le bas pour l’expir.   Récapitulez tout une fois, vérifiez que tout le monde a bien compris… Bon vent de méditation !

La méditation du soleil et de la lune : méditer sur les sensations           Dans cette méditation, nous allons faire appel à deux astres que nous connaissons bien : le soleil et la lune, pour aller explorer les sensations de chaleur et de fraîcheur que leur lumière nous apporte. Comme la respiration, la lumière influe grandement sur nos vies et celles de tous les êtres vivants. Les plantes en ont besoin pour vivre, et nous aussi… En visualisant le soleil et la lune et en nous concentrant sur leur lumière, nous allons apprendre à retrouver la sensation agréable et douce que ces deux astres nous procurent.     • À quel moment de la journée ? Toujours le matin. De préférence après avoir pris son petit déjeuner et juste avant de partir à l’école.   • Pendant combien de temps ?

5 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 2 minutes pour la visualisation du soleil + 2 minutes pour la visualisation de la lune pendant les 6 premiers mois.

Après 6 mois de pratique, si nous avons le temps, nous pouvons passer à 9 minutes :

1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin

+ 4 minutes pour la visualisation du soleil

+ 4 minutes pour la visualisation de la lune.

  • Combien de fois dans la semaine ?

Autant de fois que l’on veut, mais une seule fois par jour.       VIDÉO N°2 Méditation guidée sur http://www.editionsdelamartiniere.fr/meditationsguidees

À quoi sert-elle ?   En arrivant à nous relier à ces sensations qui nous font du bien, nous allons pouvoir petit à petit équilibrer les sensations trop extrêmes qui nous traversent.   Comme la planète qui ne pourrait vivre sans l’alternance du soleil et de la lune, nous avons nous aussi besoin tour à tour de l’énergie dynamique du soleil et paisible de la lune. Quand nous visualisons le rayonnement doré du soleil, chaleur et joie émergent naturellement. Nous remarquons que nos sensations deviennent plus vives. Quand nous visualisons le rayonnement argenté de la lune, ce sont la fraîcheur et la douceur qui émergent, apaisant nos sensations. En répétant ces expériences, nous allons comprendre comment faire appel à l’énergie du soleil ou celle de la lune, en fonction de nos besoins.   Lorsque nous nous sentons fatigués, un peu déprimés, nous pouvons nous concentrer sur le soleil pour nous redonner force et joie de vivre. Lorsque nous nous sentons très excités ou que nos émotions sont trop fortes, nous pouvons nous concentrer sur la lune pour nous apporter apaisement et calme.

La méditation du soleil et de la lune

LA PRATIQUE       Parés pour un bain de soleil et de lune ? C’est parti !   Assis par terre ou sur un coussin, commençons pendant 1 minute par la méditation du cerisier dans le jardin : en tailleur, mains sur les genoux, bien plantés comme l’arbre dans le sol et le dos droit tendant vers le ciel…   Comme nous allons travailler avec notre imagination, pour nous aider à mieux nous concentrer, fermons maintenant nos yeux.   La respiration naturelle, les yeux fermés, imaginons juste en face de nous le soleil, sans ciel et sans nuages. Il est très lumineux et brille majestueusement d’une lumière dorée qui nous réchauffe. Cette chaleur bienfaisante inonde notre corps et nous redonne de l’énergie, de la force et de la joie. Restons immobiles à le contempler pendant 2 minutes. Le soleil disparaît.   Visualisons maintenant en face de nous la pleine lune, sans ciel et sans nuages. Blanc argenté, irradiant d’une douce lumière, la lune nous apaise et nous tranquillise. Il fait bon, frais et agréable après la chaleur du soleil ! Nous restons, tranquilles, pendant 2 minutes, dans le rayonnement tempéré de la lune. Puis, tout doucement, la lune disparaît et nous demeurons sans rien imaginer pendant quelques instants.   Nous pouvons alors ouvrir les yeux et nous lever. C’est terminé !     Il est important de bien garder l’ordre de cette méditation pendant un mois : le soleil, puis la lune. Après un mois de pratique, nous pourrons choisir par quel astre commencer : si par exemple nous avons trop chaud,

nous pourrons commencer par la lune ; si nous nous sentons plutôt tristes, nous pourrons débuter par le soleil.

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation du cerisier dans le jardin…                  Apprendre à méditer

         à ses parents   Vous avez pratiqué la méditation du soleil et de la lune pendant 2 semaines ? C’est le moment de devenir le professeur de vos parents !   Commencez par installer confortablement vos parents sur un coussin au sol ou sur une chaise. Puis asseyez-vous en face d’eux pour bien leur expliquer ce qu’ils doivent visualiser : d’abord le soleil, puis la lune. Insistez bien sur les sensations, la chaleur et la fraîcheur amenées par les astres. Vous pouvez aussi leur dire que ce n’est pas la peine qu’ils mettent des lunettes de soleil, ni de crème anti-UV ! Ici, aucun risque d’attraper un coup de soleil ou de lune, la lumière vient de l’intérieur.   Tout le monde est prêt ? C’est parti pour le bain de soleil et de lune collectif !  

La méditation du caillou Méditer sur un objet physique           Le principe fondamental de cette méditation est la concentration. En fixant notre regard sur un objet, nous allons apprendre à focaliser notre attention. C’est cette focalisation qui va permettre de développer notre concentration. En étant plus concentrés, nous allons être plus attentifs à ce que nous regardons mais aussi à tout ce qui nous entoure. Notre attention va devenir plus ouverte. C’est ce que l’on appelle un cercle vertueux !     • À quel moment de la journée ? À tout moment ! • Pendant combien de temps ?

5 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 4 minutes pour la méditation du caillou.

Après 1 mois de pratique, si nous avons le temps, nous pouvons passer à 9 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 8 minutes pour la méditation du caillou.     • Combien de fois dans la semaine ?

Autant de fois que l’on veut.      

VIDÉO N°3 Méditation guidée sur http://www.editionsdelamartiniere.fr/meditationsguidees

À quoi sert-elle ?   À l’heure actuelle, il devient bien difficile de se concentrer. On a plein de choses à faire, plein d’écrans à regarder, plein d’activités diverses… On ne prend plus le temps de rester tranquilles, ne serait-ce que 5 minutes. En méditant sur le caillou, non seulement nous allons prendre 5 minutes pour nous, mais en plus nous allons en profiter pour renforcer notre attention. Au début, cela peut paraître difficile de se concentrer sur un caillou et de laisser passer toutes les pensées, car nous en avons beaucoup ! Mais avec la répétition de l’exercice, nous allons trouver cela de plus en plus facile et cela deviendra un vrai plaisir d’aller retourner voir le caillou ! Le fait de rester concentrés sur un seul objet nous permet de faire un peu de ménage dans notre esprit et de laisser passer les pensées qui sont souvent source de confusion.  

La méditation du caillou

LA PRATIQUE           Pour cette méditation, nous avons besoin d’un caillou. Un caillou que l’on trouve joli et agréable à regarder, ni trop petit ni trop gros… Nous pouvons prendre toujours le même ou un différent à chaque fois, si on ne passe pas trop de temps à le choisir !   Nous avons trouvé notre caillou ? Gardons-le près de nous pour démarrer…   Assis par terre ou sur un coussin, commençons pendant 1 minute par la méditation du cerisier dans le jardin : en tailleur, mains sur les genoux, bien plantés comme l’arbre dans le sol et le dos droit tendant vers le ciel…   La minute est passée ? Prenons le caillou et posons-le sur le sol, juste devant nous, à une distance d’environ une longueur de bras. Plaçons maintenant nos mains à plat au creux de nos jambes repliées, le dos de la main droite sur la paume de la main gauche, Et fixons notre regard sur le caillou en laissant nos pensées venir. Nous trouvons le caillou joli ? C’est bien. Laissons passer la pensée. Nous pensons que nous aurions dû le nettoyer pour qu’il brille plus ? C’est bien. Laissons passer la pensée. La forme du caillou nous semble bizarre ? C’est bien. Là encore, laissons passer la pensée… Nous restons ainsi 4 minutes, concentrés sur le caillou. Puis, doucement nous relevons notre regard et détendons nos jambes. Nous sommes prêts à nous lever. C’est fini !  

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation du cerisier dans le jardin…     Apprendre à méditer

à ses parents Vous avez pratiqué la méditation du caillou pendant 2 semaines ? C’est le moment de devenir le professeur de vos parents !   Pour cette méditation, tout le monde doit avoir son propre caillou. Vous pouvez demander à vos parents de venir avec leur caillou. Ou bien distribuer un caillou à chacun avant de commencer. Commencez par installer confortablement vos parents sur un coussin au sol ou sur une chaise. Puis demandez-leur de placer le caillou par terre devant eux, à une longueur de bras. Expliquez-leur que le but de l’exercice est de rester concentrés sur le caillou en laissant passer ses pensées, sans s’y attacher et sans les dire à haute voix, bien sûr ! Et rappelez-leur que chacun doit bien fixer le caillou devant soi et pas celui de son voisin !   Tout le monde est sage et immobile comme son caillou ? La méditation peut démarrer !

La méditation du zeste de citron Méditer sur le goût           Cette méditation appartient à la famille des méditations sur les sensations. Ici, c’est sur l’un de nos cinq sens que nous allons nous focaliser : celui du goût. À l’aide du souvenir, nous allons retrouver la sensation piquante du citron sur notre langue et son goût acide. Voici une méditation faite pour les aventuriers du goût !     • À quel moment de la journée ? Le matin ou le soir, avant de manger. Ça ouvre l’appétit ! • Pendant combien de temps ? 5 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 4 minutes pour la méditation du citron.     • Combien de fois dans la semaine ? Autant de fois que l’on veut.     VIDÉO N°4 Méditation guidée sur http://www.editionsdelamartiniere.fr/meditationsguidees

À quoi sert-elle ?   Cette méditation aide à réaliser comment nos sens fonctionnent. En ressentant le goût du citron… sans citron, nous nous rendons compte que notre sens interne n’est pas uniquement lié à l’objet – le citron – mais qu’il est aussi lié au souvenir de l’expérience – celui d’avoir déjà croqué dans un citron. Notre sensation peut donc être générée uniquement par la pensée, qui est influencée par nos souvenirs. En prenant conscience que notre esprit est capable de tout reconstituer, même sans la présence physique de l’objet, nous comprenons qu’il est aussi possible de recréer une sensation, juste en se concentrant. De quoi nous amuser avec nos sens !

La méditation du zeste de citron

LA PRATIQUE  

Prêts à faire frémir vos papilles ? À vos citrons !   Assis par terre ou sur un coussin, commençons pendant 1 minute par la méditation du cerisier dans le jardin : en tailleur, mains sur les genoux, bien plantés comme l’arbre dans le sol et le dos droit tendant vers le ciel…  

Fermons maintenant nos yeux, et essayons de nous concentrer pour retrouver le goût du zeste de citron. Un citron, ça pique sur la langue, ça gratte la gorge quand on l’avale, ça peut faire des frissons… Pour nous aider, nous pouvons imaginer croquer dans une rondelle de citron mais n’oublions pas de nous concentrer uniquement sur le goût du citron, et pas sur sa couleur ni sur sa forme. Nous salivons ? C’est bon signe, cela veut dire que ça fonctionne. Restons alors concentrés sur le goût du citron pendant 4 minutes. Si nous perdons le goût du citron, nous pouvons recommencer en imaginant mettre quelques gouttes de citron sur notre langue. Nous salivons à nouveau ? Cela veut dire que nous sommes à nouveau concentrés sur le souvenir du goût. Au bout de 4 minutes, nous pouvons rouvrir les yeux et nous lever. C’est terminé !     Cette méditation s’appelle « la méditation du zeste de citron », mais au bout d’une semaine d’exercice, nous pouvons également essayer avec n’importe quel fruit, et même mélanger les saveurs…  

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation du cerisier dans le jardin…     Apprendre à méditer

à ses parents   Vous avez pratiqué la méditation du zeste de citron pendant 2 semaines ? C’est le moment de devenir le professeur de vos parents !   Commencez par installer confortablement vos parents sur un coussin au sol ou sur une chaise.

Puis asseyez-vous en face d’eux pour leur expliquer l’exercice et ce sur quoi ils doivent se concentrer : le goût du citron. Pour bien insister sur l’importance de la sensation, vous pouvez faire des grimaces pour montrer comment « ça pique » un citron sur la langue. Vous pouvez aussi leur dire que s’ils salivent, c’est normal et c’est bon signe, mais attention à ce qu’ils ne bavent pas !   L’atelier familial des chefs du goût est prêt ? C’est parti !

Petites histoires de méditation assise  

Dans la tradition, il existe plein de petites histoires sur la méditation. D’aspect souvent drôle, elles transmettent néanmoins de véritables enseignements sur la manière de pratiquer. En voici deux adaptées d’histoires zen* mettant en scène des élèves et leurs professeurs de méditation.   Un élève en méditation vient voir son professeur et lui dit : « Ma méditation est horrible ! Je suis tellement distrait, ou mes jambes me font mal, ou je m’endors constamment, c’est vraiment épouvantable ! » « Ça passera », lui dit son professeur. Une semaine plus tard, l’élève revient voir son professeur : « Ma méditation est magnifique ! Je me sens en pleine conscience, paisible, vivant ! C’est magnifique ! » « Ça passera », lui répond le professeur.   Cette petite histoire nous apprend qu’il n’y a pas de méditation réussie ou ratée, et que la méditation n’a pas de but en soi. Elle peut être différente à chaque fois, parfois agréable, parfois désagréable. L’important, c’est le fait de se poser et de faire l’exercice, pas d’obtenir un résultat !   C’est l’histoire d’un très vieux professeur de méditation et de son jeune élève. Le jeune élève demande à son professeur : « Dites, ô grand professeur, dans combien de temps deviendrai-je un grand pratiquant de méditation ? » Le professeur réfléchit un bon moment et répond : « Trente ans. » L’élève, déçu, lui répond : « Ah mince alors, ça en fait, un bout de temps ! Et si je m’acharne, que j’y pense jour et nuit, que je m’entraîne intensément et tout, ça fera combien de temps ? » Le professeur réfléchit encore plus longtemps, puis lui répond : « Dans ce cas… cinquante ans… »  

Eh oui, dans la méditation, rien ne sert de s’acharner ! Le seul effort à faire, c’est de rester attentif et authentique, mais cela doit avant tout être un effort joyeux, léger et naturel… Peu importe le temps que l’on mettra à arriver à rester concentré. Encore une fois, ce n’est pas le résultat qui compte, mais le fait de s’y exercer.   … Et pour finir, une petite histoire de moines qui ont bien du mal à garder le silence pendant leur méditation !   Dans un petit temple perdu dans la montagne, quatre moines font zazen*. Ils ont décidé de faire une session de méditation dans le silence absolu, le soir, éclairés par une bougie. Installés dans la posture, les quatre moines méditent, concentrés… Au bout d’un moment, la bougie s’éteint, plongeant la pièce dans l’obscurité. Le moine le plus jeune dit à mi-voix : « La bougie vient de s’éteindre ! » Le deuxième répond : « Tu ne dois pas parler, c’est une session de silence total. » Le troisième ajoute : « Pourquoi parlez-vous ? Nous devons nous taire et être silencieux ! » Le quatrième, qui est le responsable de la session, conclut, fier de lui : « Je tiens à vous faire remarquer qu’il n’y a que moi qui n’ai pas parlé ! »   *Zen : le zen est un courant bouddhiste né en Chine sous le nom de Chan et développé au Japon sous le nom de zen. *Zazen : le zazen est la pratique de méditation principale du zen.

La méditation du funambule Méditer en marchant       Marcher est une activité que nous faisons tous naturellement. Sans y penser, nous levons un pied puis l’autre, et avançons ainsi un peu comme des automates. En fait, nous n’avons pas vraiment conscience de ce qu’il se passe quand notre corps bouge, et de ce qui le fait bouger.   Avec la méditation du funambule, nous allons faire une chose très simple : marcher sur une ligne droite imaginaire mais en portant dans cet exercice une grande attention à tout ce qui se passe en nous à chaque mouvement de notre corps. Comme un astronaute qui fait son premier pas sur la lune, nous évoluerons au ralenti sur notre fil imaginaire, pour bien tout observer de notre fonctionnement.     • À quel moment de la journée ?

N’importe quand… Dedans, ou dehors si on est sûr de ne pas attraper froid !     • Pendant combien de temps ?

5 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 3 minutes de marche au ralenti + 1 minute de calme immobile à la fin.     • Combien de fois dans la semaine ?

Autant de fois que l’on veut, mais une seule fois par jour.  

  VIDÉO N°5 Méditation guidée sur http://www.editionsdelamartiniere.fr/meditationsguidees

À quoi sert-elle ?   Cette méditation nous apprend à rester concentrés tout en ayant une activité : marcher. Elle permet aussi de se rendre compte que nos pensées et nos émotions fonctionnent en même temps que toutes les parties de notre corps.   En nous entraînant à marcher comme un funambule, nous prenons petit à petit conscience de la façon dont notre corps bouge et de ce qui le fait bouger. Avant que le corps ne bouge, nous avons l’idée de bouger. Puis, c’est le corps qui part en mouvement. Lorsque nous faisons cet exercice lentement, nous nous apercevons que le mouvement est également influencé par notre pensée ou nos émotions. Par exemple, nous pouvons nous rendre compte que si nous ne sommes plus concentrés sur le mouvement et que nous pensons à autre chose, nous perdons facilement l’équilibre entre deux pas et notre respiration s’accélère. Ici, ce qu’il est surtout important d’observer est la façon dont chaque chose travaille avec l’autre : la respiration, le mouvement du corps et celui de nos pensées.

La méditation du funambule

LA PRATIQUE     Toute méditation débute par la méditation du cerisier dans le jardin. Mais, attention, pour certaines méditations en mouvement, la méditation du cerisier se fait debout. Comme la méditation du cerisier assise, la tête est un peu penchée vers le bas et notre regard fixe un point devant nous vers le sol.     Parés pour l’expérience ? En avant, marche !   Debout pieds nus ou en chaussettes, les pieds joints et les mains le long du corps, paumes contre les cuisses, commençons pendant 1 minute par la méditation debout du cerisier dans le jardin, en sentant nos pieds bien enracinés dans le sol.   Puis, montons nos mains au niveau du cœur et attrapons avec notre main droite, tournée vers le bas, le pouce de notre main gauche. La main gauche se referme sur la main droite. Plaquons ensuite nos mains contre notre poitrine, sans trop serrer. La tête penchée un peu en avant, les yeux toujours fixés sur le sol devant nous, nous allons commencer à marcher, len-te-ment, en suivant une ligne droite imaginaire. Il est important lors de notre marche de bien décortiquer chaque mouvement.   Pour nous entraîner, avançons ensemble pas à pas : levons d’abord notre pied droit et avançons-le pour venir planter notre talon lentement dans le sol. Une fois le talon planté, marquons un petit temps d’arrêt. Toujours lentement, posons le reste du pied à plat tandis que nous soulevons en même temps le pied gauche sur la pointe. Marquons un nouvel arrêt. Puis, décollons doucement le pied gauche et plantons le talon au sol, en avant, tandis que le pied droit reste bien à plat au sol. Marquons encore un arrêt. En même temps que nous posons le reste du pied gauche au sol, soulevons maintenant le pied droit sur la pointe et marquons un nouvel arrêt. Enfin, posons le talon du pied droit lentement au sol. Et

recommençons l’ensemble pendant 3 minutes. N’oubliez pas, chaque mouvement se fait très lentement. Comme si nous marchions sur la lune, tout est doux et au ralenti.   Pour terminer, ramenons nos deux pieds joints, bien plantés au sol, et terminons l’exercice comme nous l’avons commencé, en ramenant les bras le long du corps et en se concentrant simplement pendant 1 minute, le regard devant nous, sans bouger, notre attention portée sur notre respiration.   C’est fini !  

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation debout du cerisier dans le jardin…     Apprendre à méditer

à ses parents Vous avez pratiqué la méditation du funambule pendant 1 mois ? C’est le moment de devenir le professeur de vos parents !   Commencez par placer tout le monde debout dans une pièce. Choisissez une pièce assez grande pour ne pas vous rentrer dedans en marchant ! Mettez-vous face à vos parents pour leur expliquer les différentes étapes de la méditation en leur montrant bien tous les mouvements de la marche : la pose du talon, l’arrêt entre chaque pas… N’hésitez pas à aller encore plus lentement que d’habitude, pour qu’ils comprennent bien. Vous pouvez même leur demander de le faire une fois devant vous pour vérifier que tous les mouvements sont bons.   Tout le monde est prêt ? C’est le moment de faire l’exercice tous en même temps. Mettez tout le monde à la queue leu-leu, vous devant. Ainsi, chacun pourra se caler sur votre rythme de marche. Lorsque

vous lèverez le pied droit, celui de derrière lèvera le même pied, et ainsi de suite… C’est la chenille de la méditation !

La méditation de l’horloge Méditer en tournant sur soi-même           Dans cette méditation, nous allons tourner sur nous-mêmes comme une aiguille dans le quadrant d’une horloge. En changeant d’axe à chaque quart de tour, nous allons voir l’espace qui nous entoure à chaque fois sous des angles différents. Tel le guetteur sur sa tour qui d’un regard embrasse tout le paysage, nous allons prendre conscience de l’espace dans sa globalité, en suivant des points de vue différents.     • À quel moment de la journée ?

L’après-midi après le goûter, en semaine, ou le matin après le petit déjeuner le week-end.     • Pendant combien de temps ?

6 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 5 minutes pour la méditation de l’horloge.     • Combien de fois dans la semaine ?

4 fois maximum, peu importe quand.     VIDÉO N°6 Méditation guidée sur

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À quoi sert-elle ?   Cette méditation va nous apprendre à prendre conscience de l’espace qui nous entoure. Elle va nous montrer que même si on change de position, l’espace dans son ensemble est toujours le même. De la même manière, quel que soit l’angle où l’on regarde, notre façon d’être attentifs et de nous concentrer ne change pas. Finalement, il y a une forme de stabilité dans le mouvement : notre corps bouge mais l’espace et notre attention restent les mêmes. En répétant cet exercice, nous allons nous entraîner à rester stables dans le mouvement. Être stables dans le mouvement nous aidera à être stables dans tous les changements de la vie. Car la vie, c’est le mouvement !

La méditation de l’horloge

LA PRATIQUE     En place pour un tour d’horloge ? Top départ !   Debout pieds nus ou en chaussettes, les pieds joints et les mains le long du corps, paumes contre les cuisses, commençons pendant 1 minute par la méditation debout du cerisier dans le jardin, en sentant nos pieds bien enracinés dans le sol.   Puis, montons nos mains au niveau du cœur et attrapons avec notre main droite, tournée vers le bas, le pouce de notre main gauche. La main gauche se referme sur la main droite. Plaquons ensuite nos mains contre notre poitrine, sans trop serrer. Nous gardons les mains au niveau du cœur pendant tout l’exercice.   Redressons la tête pour regarder en face de nous. En fixant bien notre regard droit devant nous, prenons conscience de toute la pièce ou de tout l’endroit dans lequel nous nous trouvons. Notre regard ne bouge pas et nous restons tranquilles comme ça pendant 1 minute. Faisons maintenant un quart de tour vers la droite et reprenons la même position avec le regard fixe en face de nous pendant encore 1 minute. Puis faisons un second quart de tour vers la droite. Nous nous retrouvons donc de dos par rapport à la position de départ. Le regard est toujours fixe et nous prenons bien conscience de l’espace dans lequel nous nous trouvons pendant 1 minute. Un autre quart de tour vers la droite, et là encore, pendant 1 minute, nous gardons le regard fixe devant nous. Enfin, nous faisons un dernier quart de tour vers la droite pour revenir à la position initiale. Là, nous répétons une dernière fois l’exercice pendant 1 minute encore. Voilà, le tour du quadrant est fini ! Nous pouvons relâcher notre position et nous détendre.

   

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation debout du cerisier dans le jardin…      Apprendre à méditer

à ses parents

Vous avez pratiqué la méditation de l’horloge pendant 2 semaines ? C’est le moment de devenir le professeur de vos parents !   Commencez par placer tout le monde debout dans une pièce en laissant assez d’espace à chacun pour pouvoir tourner sur lui-même sans gêner son voisin. Puis expliquez le principe de la méditation : tourner sur soi-même en gardant le regard fixe pour prendre conscience de l’espace qui nous entoure. Pour bien leur montrer comment faire, vous pouvez mimer les aiguilles d’une montre en leur disant que s’ils tournent d’un quart, il est et quart ; que s’ils bougent de deux quarts, il est la demie ; s’ils bougent de trois quarts, il est moins le quart ; s’ils font le tour du quadrant, il est pile ! Et c’est fini !   Tout le monde est en place ? C’est parti pour les tours d’horloge.  

La méditation du flamant rose Méditer en équilibre           Comme les flamants roses qui se tiennent sur une seule patte quand ils dorment pour se reposer, nous allons travailler notre équilibre avec cette méditation… et surtout comprendre comment les pensées influent sur notre corps. Un exercice qui a l’air simple, mais qui a en fait beaucoup à nous apprendre !     • À quel moment de la journée ? De préférence le soir, après l’école ou le goûter par exemple.     • Pendant combien de temps ? 5 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 2 minutes sur la jambe droite et 2 minutes sur la jambe gauche.     • Combien de fois dans la semaine ? 4 fois maximum.

À quoi sert-elle ?   Dans cette méditation, nous allons découvrir que nos pensées influencent beaucoup nos mouvements. Qu’est-ce que cela veut dire ? Que tout est connecté. Nous n’avons pas notre pensée d’un côté et notre corps de l’autre. Tout est relié et marche ensemble. Donc, si nous voulons avoir un corps qui fonctionne bien, il nous faut aussi un esprit qui fonctionne bien. Nous allons nous rendre compte par exemple que lorsque nous sommes calmes et concentrés, nous tenons très bien la posture. Par contre, lorsque notre esprit est agité, nous perdons facilement et rapidement l’équilibre. En répétant cet exercice, nous allons donc apprendre petit à petit à acquérir un équilibre entre tous les aspects de nous-mêmes : notre corps, nos pensées, nos sensations, nos émotions… Au début cela semble difficile, mais après peu de temps, cela se fait tout seul !

La méditation du flamant rose

LA PRATIQUE     En piste pour le grand équilibre ? C’est parti !   Debout pieds nus ou en chaussettes, les pieds joints et les mains le long du corps, paumes contre les cuisses, commençons pendant 1 minute par la méditation debout du cerisier dans le jardin, en sentant nos pieds bien enracinés dans le sol.   Montons ensuite nos mains au niveau du cœur, le pouce de notre main gauche tenu dans notre main droite, redressons la tête pour regarder en face de nous, et levons notre jambe droite. Nous restons 2 minutes dans cette position. Attention, ce n’est pas facile au début ! Si nous perdons l’équilibre, ce n’est pas grave. Nous pouvons simplement reprendre la posture. Il est juste important de rester bien concentrés, de garder le regard fixe et d’avoir conscience en même temps de l’espace dans lequel nous nous trouvons et de ce qu’il se passe dans notre corps. Une fois les 2 minutes passées, nous reposons la jambe droite. Puis, nous levons la jambe gauche et répétons l’exercice pendant 2 minutes. À la fin de l’exercice, nous reposons la jambe gauche au sol. Ça y est, nous avons à nouveau les deux pieds sur terre ! Nous pouvons nous relâcher. C’est terminé !  

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation debout du cerisier dans le jardin…     Apprendre à méditer

à ses parents

  Vous avez pratiqué la méditation du flamant rose pendant 2 semaines ? C’est le moment de devenir le professeur de vos parents !   Commencez par placer tout le monde debout, pieds nus ou en chaussettes, dans une pièce assez grande pour que chacun puisse avoir l’espace de perdre son équilibre sans tomber sur son voisin !

Placez-vous ensuite debout en face d’eux pour leur montrer comment se mettre en équilibre sur un pied, puis l’autre. Insistez bien sur le fait que les pensées ont un impact sur l’équilibre pour que chacun s’en rende compte. Précisez-leur aussi que s’ils perdent l’équilibre ce n’est pas grave. Ils doivent juste reprendre la position telle qu’elle était avant…

Le plus dur pour les autres sera de ne pas rire et de perdre l’équilibre à leur tour. Sinon, l’exercice va se transformer en dégringolade collective !   Rappelez bien à tout le monde que la méditation du flamant rose est une histoire de concentration avant tout !   La famille « flamant rose » est prête pour son envol sur un pied ? Bon équilibre !

La méditation du « O » Méditer sur le son           Dans cette méditation, nous allons nous concentrer sur le son, et particulièrement sur celui de la voyelle O, un son rond qui remplit bien l’espace. En émettant un « O » long, nous allons prendre conscience de l’impact de notre voix et du son sur notre corps et notre esprit. Lorsque nous chantons, nos pensées s’envolent… Comme le souffle, le son, porté par notre respiration, résonne partout en nous et autour de nous.     • À quel moment de la journée ? De préférence le matin, avant de partir à l’école ou d’avoir une activité.     • Pendant combien de temps ? 5 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 2 minutes pour la méditation du « O » et 2 minutes de silence.     • Combien de fois dans la semaine ? Autant qu’on veut !  

À quoi sert-elle ?   Cette méditation sert avant tout à dissoudre les pensées et à rester, dans les deux dernières minutes, très présent, calme et serein. Elle permet aussi de voir comment son souffle, sa respiration, conditionne son chant, et donc le son. Le « O », lorsqu’on y prête attention, résonne partout en soi et fait tout vibrer. Encore une fois, nous pouvons réaliser que tout est relié, que tout en soi fonctionne en même temps.

La méditation du « O »

LA PRATIQUE    

  En place pour un long « O » ? À vos cordes vocales !   Assis par terre ou sur un coussin, commençons pendant 1 minute par la méditation du cerisier dans le jardin : en tailleur, mains sur les genoux, bien plantés comme l’arbre dans le sol et le dos droit tendant vers le ciel… Puis, en gardant la position, attendons un petit peu, tranquillement, sans rien essayer de faire. Nous allons alors commencer à émettre le son « O » le plus longtemps possible mais sans forcer et sans crier. Lorsque nous n’avons plus d’air, nous

nous arrêtons.   Nous attendons un peu et recommençons en nous concentrant bien sur le son et les vibrations qu’il produit.   Nous essayons de sentir par où passe le son et quels sont ses effets. Nous allons émettre ce son « O » plusieurs fois pendant 2 minutes. Ensuite, nous nous arrêtons. Nous restons alors sans rien faire, tranquillement, pendant 2 minutes encore.   C’est fini, nous pouvons nous lever !  

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation du cerisier dans le jardin…     Apprendre à méditer

à ses parents   Vous avez pratiqué la méditation du « O » pendant 2 semaines ? C’est le moment de devenir le professeur de vos parents !   Pour cette méditation, choisissez plutôt une grande pièce à l’intérieur de la maison pour mieux entendre le son. Placez tout le monde en rond, assis par terre, et expliquez l’exercice en insistant bien sur le fait qu’il y a deux temps dans la méditation : un premier temps où chacun émet le « O » et un second temps où tout le monde reste en silence. Vous pouvez émettre un « O » long pour leur montrer comment faire, ni trop bas, ni trop fort, et leur dire qu’ils n’oublient pas de reprendre leur respiration quand ils n’ont plus de souffle. Tout le monde n’est pas non plus obligé de faire son « O » en même temps. À chacun son rythme !  

La chorale familiale est assise ? En avant pour la symphonie du « O » !

Petite histoire de méditation en mouvement     Souvent, les histoires de méditation parlent d’elles-mêmes. Et comme dans la pratique, il n’y a pas de commentaires à faire…   Voici une histoire qui parle de méditation en mouvement, car la méditation c’est être présent, à chaque instant, quoi que l’on fasse… Même en lisant une histoire sur la méditation !   On demanda un jour à un homme qui savait méditer comment il faisait pour être si recueilli en dépit de toutes ses occupations.   Il répondit : « Quand je me lève, je me lève. Quand je marche, je marche. Quand je suis assis, je suis assis. Quand je mange, je mange. Quand je parle, je parle. »   Les gens l’interrompirent en lui disant :   « Nous faisons de même, mais que fais-tu de plus ? »   L’homme prit un temps de silence, puis répondit :   « Quand je me lève, je me lève. Quand je marche, je marche. Quand je suis assis, je suis assis. Quand je mange, je mange. Quand je parle, je parle. »   Les gens lui dirent encore une fois : « Oui, c’est ce que nous faisons aussi. »   « Non », leur répondit-il.

  « Quand vous êtes assis, vous vous levez déjà. Quand vous vous levez, vous courez déjà. Quand vous courez, vous pensez à vous asseoir. Quand vous vous asseyez, vous pensez à manger… »

La méditation du temps qu’il fait Méditer sur le ressenti immédiat           Dans cette méditation, nous allons utiliser quelque chose qui nous accompagne tous les jours de notre vie : le temps qu’il fait. Nous allons apprendre à observer comment le temps à l’extérieur influe sur notre état à l’intérieur. Comment ? En ouvrant grand la fenêtre et en faisant appel à notre capacité à regarder et ressentir. Puis, une fois assis, en faisant cette fois appel à notre souvenir et notre imagination. Nous accompagnerons ainsi, dans le moment présent, les rayons du soleil, les flocons de neige ou la pluie qui tombe…     • À quel moment de la journée ? Toujours le matin. De préférence après avoir pris son petit déjeuner et juste avant de partir à l’école.     • Pendant combien de temps ? 5 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 4 minutes pour la méditation du temps qu’il fait.     • Combien de fois dans la semaine ? Tous les jours si nous le souhaitons, mais une seule fois le matin.  

À quoi sert-elle ?   La méditation du temps qu’il fait nous permet de prendre conscience que chaque instant que nous vivons, si nous sommes réellement présents, est incroyablement vivant !   Il pleut aujourd’hui ? Nous aurions aimé qu’il fasse beau ? Nous allons voir, en méditant sur la pluie, que nous avons beaucoup de chance qu’elle soit là ! Lorsque nous souhaitons sans cesse quelque chose d’autre ou toujours plus, c’est parce que nous ne sommes pas du tout conscients de ce qui est en train de se passer, là où nous sommes, au moment présent. Voulant autre chose encore et toujours, nous ne sommes jamais satisfaits de notre vie. Avec cette méditation, nous allons découvrir que nous pouvons nous réjouir à chaque instant, sans chercher à avoir autre chose.   En répétant cet exercice, nous allons apprendre aussi à nous relier au temps extérieur de manière plus naturelle. Nous serons beaucoup plus présents au passage des saisons, plus sensibles à l’atmosphère. Nous découvrirons comment notre corps mais aussi nos émotions sont reliées au climat extérieur : nous grelottons quand il fait froid, transpirons quand il fait chaud, sommes joyeux au printemps, inquiets quand il y a des éclairs… Nous redécouvrons en quelque sorte que nous vivons sur la terre et que tout y est lié !

La méditation du temps qu’il fait

LA PRATIQUE  

  Prêts à lever notre nez et à humer le temps qu’il fait ? C’est parti !   Avant de commencer, mettons-nous à la fenêtre, ouvrons-la juste quelques secondes et humons l’air qu’il fait ce matin. Fait-il chaud ou froid ? Fait-il beau ? Neige-t-il ? Il pleut peut-être… Quel que soit le temps qu’il fait, nous nous imprégnons de l’atmosphère en fermant les yeux pendant un moment. Puis, nous fermons la fenêtre et allons nous asseoir. Assis par terre ou sur un coussin, faisons pendant 1 minute la méditation du cerisier dans le jardin : en tailleur, mains sur les genoux, bien plantés comme l’arbre dans le sol et le dos droit tendant vers le ciel…

  Puis, fermons les yeux et essayons de nous souvenir de ce que nous venons de ressentir à la fenêtre.   Dehors, il fait beau et bon ? Ressentons à nouveau la douceur de l’air, les rayons de soleil qui ont caressé notre visage, le chant des oiseaux dans les arbres. Il neige ? Ressentons à nouveau le froid doux sur notre peau, le silence à l’extérieur, la neige qui tombe et son bruit léger…   Nous pouvons laisser notre imagination nous emporter et butiner les fleurs avec les papillons ou avancer dans la neige qui crisse si nous le souhaitons. Mais ce qui est très important, c’est de ressentir l’atmosphère du temps qu’il fait aujourd’hui, pas celui que l’on aimerait qu’il fasse, et de rester bien concentrés dessus.   En restant assis à l’intérieur, les yeux fermés, concentrons-nous pour recréer l’atmosphère que nous avons ressentie à la fenêtre, pendant 4 minutes.   Nous avons terminé, il est temps alors d’ouvrir les yeux. Sans bouger, restons un peu le regard vers le bas, fixé sur un point, sans effort. Nous pouvons nous lever pour maintenant aller voir le temps qu’il fait à la fenêtre !

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation du cerisier dans le jardin…     Apprendre à méditer

à ses parents   Vous avez pratiqué la méditation du temps qu’il fait pendant 2 semaines ? C’est le moment de l’enseigner à vos parents !  

Pour cette méditation, choisissez une pièce avec au moins une grande fenêtre qui s’ouvre car tout le monde va aller y faire un tour ! Demandez à vos parents de s’asseoir pour leur expliquer le principe de la méditation : celui de garder en soi la sensation du temps qu’il fait. Ouvrez la fenêtre et faites-leur humer et ressentir le temps qu’il fait dehors. Chacun peut y aller à son tour, ou tous ensemble si la fenêtre est assez grande ! Pour les aider à mieux ressentir l’atmosphère, vous pouvez leur dire de fermer les yeux. Une fois que tout le monde est passé, fermez la fenêtre et demandez à chacun de reprendre sa place sur son coussin au sol ou sur une chaise. Récapitulez une dernière fois les étapes de la méditation, vérifiez que tout le monde a bien compris…   C’est parti pour une exploration atmosphérique !

La méditation de la fin du jour Méditer sur ce qui n’est plus           Dans cette méditation, nous allons, encore une fois, faire appel à notre imagination. Mais cette fois, celle-ci va s’appuyer sur nos souvenirs : nous allons méditer sur tout ce que nous avons fait dans la journée qui vient de s’écouler. Du moins tout ce dont nous pouvons nous rappeler ! Nous allons voir, en méditant comme cela, à quel point les souvenirs déterminent la manière dont nous agissons, parlons, pensons et vivons dans le présent.     • À quel moment de la journée ? Toujours le soir avant d’aller se coucher.     • Pendant combien de temps ? 5 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + 4 minutes pour la méditation de la fin du jour.     • Combien de fois dans la semaine ? Tous les jours de la semaine si nous le souhaitons, mais une seule fois le soir.

À quoi sert-elle ?   En méditant sur nos souvenirs, nous allons nous entraîner à développer notre attention et notre mémoire mais nous allons aussi pouvoir revenir sur tous les événements heureux et malheureux que nous avons vécus. Nous aurons ainsi une conscience plus claire de nos actions ou de nos paroles, qu’elles aient été bienveillantes ou non. Lesquelles regrettons-nous ? Lesquelles nous font nous sentir malheureux ? Et au contraire, lesquelles nous remplissent de joie et de bien-être ? Revenir sur ce qu’il s’est passé, du point de vue de notre expérience intérieure, nous permet de savoir avec clarté ce que nous souhaitons réellement pour nous et pour les autres. Cela nous aidera à prendre les bonnes décisions pour ne rien regretter et profiter pleinement de tous les instants de la vie avant qu’ils ne disparaissent.   Avec cette méditation, nous allons aussi prendre conscience que notre journée, une fois terminée, ne sera plus revécue. Que nous soyons jeunes ou vieux, le temps qui passe fait partie de notre expérience à tous. C’est une des conditions réelles de notre vie. Nous n’avons pas à en avoir peur. Bien au contraire. La peur du temps qui passe vient souvent du fait que nous regrettons beaucoup de choses. Nous souvenir de nos expériences va nous permettre de ne plus avoir de regret. Petit à petit, nous allons devenir beaucoup plus à l’écoute de notre temps intérieur naturel, pas celui qui est délimité par les minutes et les secondes, mais celui qui nous est propre. Parfaitement en accord avec lui, nous serons naturellement en accord avec nous-mêmes !

La méditation de la fin du jour

LA PRATIQUE     Prêts pour un petit tour dans nos souvenirs ? Allons-y !   Assis par terre ou sur un coussin, commençons pendant 1 minute par la méditation du cerisier dans le jardin : en tailleur, mains sur les genoux, le regard fixé devant nous sur un point vers le sol.   En restant toujours concentrés sur un point, nous allons maintenant essayer de nous souvenir de la journée qui vient de s’écouler pendant les 4 prochaines minutes.   Essayons d’abord de nous souvenir de notre matinée : comment nous sommes-nous réveillés ? Comment s’est déroulé le petit déjeuner ? Que s’est-il passé ensuite ? Sur le trajet vers l’école ? Pendant la classe et à la récréation ? À la maison, si nous n’avions pas cours ? Rappelons-nous ensuite de notre pause-déjeuner, des personnes avec qui nous avons mangé, de quoi nous avons discuté… Puis pensons à notre après-midi. Qu’avonsnous appris en classe ? À qui avons-nous parlé ou à quoi avons-nous joué ? Enfin, souvenons-nous de notre soirée : quand nous sommes rentrés à la maison, durant notre goûter, pendant que nous faisions nos devoirs ou que nous nous détendions, durant le repas du soir en famille… Au fur et à mesure que nous nous souvenons de ce qui s’est passé, les souvenirs passent, s’envolent comme des ballons colorés et cèdent la place aux suivants… qui s’envolent à leur tour.   Des souvenirs demeurent, sont coincés ? Ou au contraire, nous ne voulons pas nous souvenir de certaines choses ? Y a-t-il des événements qui nous ont déplu ? Avons-nous eu des actes ou des paroles que nous regrettons maintenant ? Si c’est le cas, concentrons-nous directement sur la sensation créée par le souvenir et laissons-la passer.  

Nous pouvons en profiter pour nous poser la question de ce qui a été à l’origine de notre mécontentement : une de nos actions ou de nos paroles ou quelque chose qui est venu de quelqu’un d’autre ? Après nous être souvenus de l’origine de notre mécontentement, nous laissons simplement le souvenir s’en aller, encore une fois comme un ballon qui s’envole dans le ciel.   Une fois les 4 minutes écoulées, arrêtons simplement de nous concentrer sur un point devant nous et prenons un petit moment pour nous détendre et nous étirer.   Nous pouvons nous lever. C’est terminé !

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation du cerisier dans le jardin…     Apprendre à méditer

à ses parents Vous avez pratiqué la méditation de la fin du jour pendant 1 mois ? C’est le moment d’être le professeur de vos parents !   Installez tout le monde confortablement sur un coussin au sol ou sur une chaise. Puis asseyez-vous en face d’eux pour leur expliquer ce qu’il faut faire : se souvenir de ce qu’il s’est passé durant la journée, regarder la sensation que cela fait, puis laisser s’envoler les souvenirs comme des ballons colorés dans le ciel. Vous pouvez leur donner un exemple comme celui du petit déjeuner, en leur demandant s’ils arrivent à se rappeler ce moment-là. N’oubliez pas de leur dire de se concentrer aussi sur la sensation des souvenirs qui restent… Jusqu’à ce que ces souvenirs s’envolent à leur tour comme des ballons. Ainsi, pas de regret !   Tout le monde a bien compris ? À vos souvenirs, prêts, partez !  

La méditation des ronds dans l’univers Méditer sur l’espace qui nous entoure           Comme une pierre qui, jetée dans l’eau, crée des ronds concentriques de plus en plus larges, nous allons, en nous concentrant, ouvrir notre perception à ce qui nous entoure pour essayer d’envisager de plus en plus de choses. Grâce à notre imagination, nous allons pouvoir aller loin, loin… jusque dans les galaxies les plus lointaines !     • À quel moment de la journée ? Le matin au réveil ou après le petit déjeuner.     • Pendant combien de temps ? Environ 10 minutes : 1 minute pour la méditation du cerisier dans le jardin + environ 9 minutes pour la méditation des ronds dans l’univers.     • Combien de fois dans la semaine ? Trois fois dans la semaine.

À quoi sert-elle ?   Cette méditation nous aide à prendre conscience de notre place réelle dans le monde. Avec un petit effort de concentration, nous découvrons que nous ne sommes pas isolés, tout seuls dans notre coin. Pourtant, nous ne sommes pas non plus le centre de l’univers ! Nous allons réaliser que la réalité dans laquelle nous évoluons est réellement vaste et que tout y est connecté.   En répétant cet exercice, nous allons petit à petit prendre conscience de l’importance de tout ce qui nous entoure, des êtres comme des objets ou des paysages. Nous allons découvrir que nous sommes tous présents en même temps, dans la même réalité, et que chaque chose est importante à la vie des autres. Que serait le ciel sans les étoiles ? Que serions-nous sans nos

parents ? Est-ce que l’homme existerait sans la nature ? Trouvant naturellement notre place, une bienveillance envers nous-mêmes et envers tout le reste émerge d’elle-même !

La méditation des ronds dans l’univers

LA PRATIQUE       Prêts pour un grand voyage ? Les ceintures de votre vaisseau d’exploration sont bien attachées ? C’est parti !   Assis par terre ou sur un coussin, en tailleur, le dos bien droit et les paumes des mains posées à plat sur les genoux, commençons pendant 1 minute par la méditation du cerisier dans le jardin.   Fermons alors les yeux et commençons par nous imaginer dans la pièce dans laquelle nous sommes. Puis, agrandissons le cercle de notre concentration, comme quand une pierre lancée dans l’eau fait des ronds concentriques de plus en plus grands, et essayons d’imaginer la maison avec ses occupants. N’oublions pas les animaux si nous en avons ! Ensuite, agrandissons encore le cercle et imaginons le quartier dans lequel se trouve notre maison, avec tous ses habitants, nos amis si nous en avons qui vivent à côté, et peut-être nos parents en train de faire les courses à l’épicerie ou en train de travailler au bureau… Un autre cercle, et envisageons désormais toute la région avec tous ses habitants, ses paysages, ses animaux, ses constructions, ses machines, voitures, trains, avions… Encore un cercle, et c’est tout le pays que nous imaginons, avec toutes les villes, les régions, les habitants, même le président de la République à l’Élysée ! Un cercle de plus et c’est l’Europe, avec tous ses pays, ses lacs, ses forêts, ses montagnes, ses côtes, ses plages… Ça y est, le cercle suivant nous emmène faire le tour de la terre ! Nous voyons notre planète dans son intégralité, avec ses habitants, ses animaux, ses paysages, ses lacs, ses rivières, ses mers, ses océans… Puis, nous sommes avec le soleil, la lune et les planètes du système solaire. On va plus loin ? Il nous reste suffisamment de temps ? Alors, le prochain cercle nous entraîne à la rencontre des galaxies… C’est vraiment très grand l’univers ! Une fois arrivés aux confins des galaxies, nous revenons tranquillement en sens inverse et nous nous retrouvons dans la pièce… que

nous n’avons jamais quittée ! C’est terminé, nous avons fait le tour de l’univers en 9 minutes !   Nous ouvrons alors les yeux et restons le regard fixé un petit instant vers le bas. C’est fini, nous pouvons nous lever !     Nous pouvons nous arrêter à n’importe quel cercle durant l’exercice. Nous pouvons également y aller petit à petit : pas besoin de devenir le plus grand des astronautes dès le premier essai ! Si nous avons envie de passer plus de temps dans un des cercles plus que dans les autres, c’est possible aussi. Il suffit simplement de faire attention au temps, nous n’avons que 9 minutes pour faire le tour de l’univers !  

Et n’oubliez pas de toujours commencer par la méditation du cerisier dans le jardin…     Apprendre à méditer

à ses parents Vous avez pratiqué la méditation des ronds dans l’univers pendant 1 mois ? C’est le moment d’être le professeur de vos parents.   Commencez par installer confortablement vos parents sur un coussin au sol ou sur une chaise. Puis asseyez-vous en face d’eux pour bien leur montrer ce qu’il faut faire. Tout le monde est assis et concentré ? Expliquez la méditation des ronds dans l’univers en respectant bien toutes les étapes : 1er cercle, 2e cercle, 3e cercle, etc.   Vous pouvez utiliser plein de détails et bien décrire ce qui est imaginé. Ainsi, vos parents vont bien réaliser à quelle échelle ils sont à chaque

cercle.   Récapitulez tout une fois et vérifiez que tout le monde a bien compris… En route pour le vaisseau familial ! Et… attachez vos ceintures !

La méditation longue du cerisier dans le jardin Méditer entre terre et ciel     Voici pour terminer une méditation qui se fait uniquement à l’extérieur, dans la nature, le jardin de la maison, le parc du quartier ou la forêt dans laquelle nous nous promenons en famille… Une méditation qui se base sur quelque chose que nous connaissons très bien maintenant : le cerisier au fond du jardin ! Nous allons, ici, aller un petit peu plus loin dans la découverte de cet exercice.     • À quel moment de la journée ? N’importe quand, mais toujours en extérieur.     • Pendant combien de temps ? 8 minutes : 4 minutes pour la première partie + 4 minutes pour la seconde.     • Combien de fois dans la semaine ? Autant de fois qu’on le souhaite, mais pas plus d’une fois par jour.

À quoi sert-elle ?   La méditation du cerisier, nous la connaissons ! Elle nous est indispensable à chaque fois que nous démarrons une méditation. Elle apaise, stabilise, permet d’être naturellement présent car elle nous apprend à laisser passer. L’aspect avancé de cette méditation, que nous allons faire ici, garde non seulement ces caractéristiques, mais permet également de nous concentrer sur notre condition physique naturelle : nous sommes continuellement sur le sol et sous le ciel.   Prendre à nouveau conscience sans effort du sol sous nos pieds et du ciel au-dessus de notre tête nous rappelle l’importance de l’équilibre des deux. La vie, c’est finalement comme la méditation. Dans la pratique, nous avons vu que la concentration aide à l’ouverture de l’attention. De la même manière, se sentir bien ancré au sol aide à s’ouvrir à l’infini du ciel…  

La méditation longue du cerisier dans le jardin

LA PRATIQUE    

  Cette méditation se fait toujours à l’extérieur, dans la nature, de préférence un jour où il fait beau et où le ciel est dégagé. Si nous sommes dans l’herbe, n’hésitons pas à retirer nos chaussures : pieds nus ou en chaussettes nous sentirons mieux le sol ! S’il fait grand soleil, nous pouvons mettre des lunettes de soleil pour protéger nos yeux et nous placer dos au soleil pour ne pas être éblouis.   Le ciel est bleu ? Nos pieds se réjouissent d’être à l’air libre ? En route pour 8 minutes de cerisier dans le jardin !   Debout, pieds nus ou en chaussettes, le regard fixé devant nous sur un point vers le sol, montons directement les mains au niveau du cœur.   Portons ensuite, dans un premier temps, notre attention sur le bas de notre corps : tâchons de bien nous sentir sur la terre, bien posés au sol, bien stables. Concentrons-nous sur cette sensation de solidité sous nos pieds… Essayons de rester immobiles ainsi, pendant 4 minutes, sans jamais oublier de porter une grande attention sur le fait que nous sommes bien plantés au sol.   Nos racines sont bien solides ? Levons maintenant le regard vers le ciel.   Le regard tourné vers le ciel, sans rien fixer en particulier, portons maintenant notre attention sur le haut de notre corps qui, lui, est très léger et a tendance à partir vers le haut, comme les branches d’un cerisier qui s’étirent vers le ciel. Essayons de rester immobiles ainsi, pendant 4 minutes…   Pendant que nous sommes concentrés sur le ciel, n’oublions pas que nos pieds sont bien enracinés dans la terre. Demeurons ainsi, en laissant passer toutes les pensées et en nous concentrant sur les sensations de solidité qui viennent du bas et d’ouverture présentes en haut.   Les 8 minutes sont écoulées ? Redescendons le regard vers le bas et détendons-nous. La méditation est finie. Nous pouvons aller nous promener !

    Apprendre à méditer

à ses parents Vous avez pratiqué la méditation longue du cerisier dans le jardin pendant 1 mois ? C’est le moment de l’enseigner à vos parents !   Il fait beau ? Toute la famille a prévu de se balader dehors ? C’est le moment idéal pour apprendre la méditation longue du cerisier à vos parents. Pour commencer, demandez à chacun de retirer ses chaussures. Puis, placez tout le monde en cercle en face de vous. Et expliquez les deux étapes de la méditation : d’abord le fait de bien se concentrer sur la sensation de solidité, dans le bas du corps, puis sur celle plus légère du haut du corps. Précisez-leur qu’il est important de bien sentir le sol avec ses pieds. Vous pouvez leur montrer comment faire en enfonçant bien vos pieds dans l’herbe. N’hésitez pas aussi à exagérer le mouvement de la tête vers le ciel pour qu’ils comprennent bien. Dites-leur surtout de ne pas regarder le soleil en face quand ils lèvent le regard vers le ciel. Que ceux qui ont des lunettes de soleil les mettent sur leur nez !   Tout le monde est debout avec les mains au niveau du cœur ? Tout est clair pour chacun ?   C’est parti ! Toute la famille entre terre et ciel !

Petites histoires de méditation du cycle naturel  

Beaucoup de méditations issues des traditions sont faites pour que nous découvrions ou retrouvions notre état naturel. Ce sont celles que nous appelons ici les méditations du cycle naturel. Qu’est-ce que notre état naturel ? C’est être, tout simplement. Mais en étant clairement conscients de notre condition : de notre place dans l’univers et sur cette terre, du fait que notre vie et celle de tout ce qui nous entoure s’écoule inexorablement, du fait aussi que nous sommes là, les pieds au sol et la tête dans le ciel, en haut de la colline, tout naturellement… Voici deux petites histoires traditionnelles sur l’« état naturel », qui illustreront bien mieux ce que c’est qu’un long discours !   Il y a longtemps, en Chine, un porteur d’eau faisait plusieurs fois par jour des kilomètres pour aller remplir ses deux seaux à la rivière. Il les portait, comme dans l’ancien temps, au bout d’une perche en bois, et ils pendaient des deux côtés. Le porteur d’eau ne se plaignait jamais et, au contraire, était très heureux à chaque fois qu’il rentrait avec les seaux pleins malgré leur poids. Oui, mais voilà, un seau revenait toujours, à moitié plein. Il était percé. Le seigneur, pour lequel le porteur d’eau travaillait, le lui faisait remarquer à chaque fois qu’il revenait et le battait, le traitant d’incapable et de bon à rien. Et notre pauvre porteur repartait à la rivière… Un jour, n’y tenant plus car se sentant très coupable, le seau percé s’adressa à son propriétaire en disant qu’il lui était désormais intolérable de voir le pauvre porteur affronter les dangers de la route pour ne ramener qu’une partie de l’eau et se faire battre à l’arrivée ! Tout ça à cause de lui… Le porteur d’eau regarda son seau percé un long moment avec tendresse et lui dit ceci : « Cela fait des années que je peine pour ramener de l’eau. Ma vie n’est pas joyeuse. N’as-tu pas remarqué quelque chose pourtant ? À chaque fois que nous sommes sur le chemin du retour, je souris et je rentre heureux. Sais-tu pourquoi ? Parce que du côté du chemin où tu te trouves, il y a plein d’herbe bien verte et de magnifiques

fleurs de toutes les couleurs. Tout cela n’est là que grâce à toi. Si tu n’étais pas percé, il n’y aurait aucune fleur et ma vie serait bien triste. Alors, jamais je ne t’échangerai ou ne te ferai réparer, car tel que tu es tu n’as pas de prix. »   Il était une fois, dans la Chine du VIIe siècle, un homme se tenant debout, seul, sur une haute colline. Trois frères qui voyageaient ensemble passèrent à proximité. Ils virent l’homme debout, seul et immobile, sur la colline. Ils se demandèrent ce que cet homme faisait sur cette colline. L’aîné dit : « Sans doute a-t-il perdu son animal favori et le cherche-t-il ainsi ? » Le second dit : « Non, il doit plutôt chercher son ami. » Le troisième frère dit : « Sûrement pas ! Il jouit tranquillement de l’air frais. » Ne pouvant se mettre d’accord, les trois frères décidèrent d’aller le voir. Une fois arrivé à sa hauteur, le premier frère demanda : « Pardonnez-moi, vous qui vous tenez debout, seul et immobile, sur cette haute colline, est-ce parce que vous avez perdu votre animal favori et que vous le cherchez ? » L’homme répondit : « Non, monsieur, je ne l’ai pas perdu. » Le second frère demanda : « Est-ce parce que vous avez perdu votre ami ? » L’homme répondit : « Non, monsieur, je ne l’ai pas perdu. » Enfin, le dernier frère demanda : « N’êtes-vous pas en train de prendre l’air frais sur cette colline ? » L’homme répondit : « Non, monsieur. » Les trois frères s’écrièrent : « Pourquoi donc êtesvous là si vous répondez systématiquement non à toutes nos questions ? » L’homme debout, seul et immobile sur la haute colline, dit : « Simplement, je suis là. »

Conclusion   « Si le problème a une solution, il ne sert à rien de s’inquiéter, mais s’il n’y a pas de solution, s’inquiéter ne changera rien. » Bouddha

  Toutes ces pratiques font maintenant partie de notre vie. Nous pouvons y faire appel chaque fois que nous le souhaitons. Chaque pratique est particulière, à chacun d’entre nous de choisir, au jour le jour, celle qui lui correspond le plus. Surtout, n’oublions pas, la méditation est avant tout un jeu de découverte à mener avec enthousiasme, curiosité et joie : curiosité de découvrir toujours et encore, et joie que cette découverte nous procure. Amusons-nous en méditant !…   … Car la méditation n’est ni difficile ni compliquée. Elle demande juste que nous soyons réguliers et attentifs lorsque nous la pratiquons. Pas besoin de méditer pendant des heures et de se transformer en statue recouverte de poussière, quelques minutes par jour, en étant bien présents à ce que nous faisons, suffisent. Au fur et à mesure que nous la pratiquons, la méditation devient naturelle : sans forcer, elle s’intègre dans nos activités quotidiennes. Si au début nous faisons un petit effort pour nous mettre à méditer, nous nous rendons compte que nous y revenons de plus en plus avec plaisir.   La méditation nous fait du bien, elle nous aide à vivre mieux, de façon plus ouverte et sereine, au quotidien. Rien d’extraordinaire ici, la méditation n’est pas une formule magique qui chasse tous nos problèmes. En fait, elle nous montre juste qu’il n’y a rien à repousser au loin. Le Bouddha disait que si nous voulons aider ceux que nous aimons ou le monde à être mieux, il faut d’abord s’aider soi-même. C’est avant tout cela la méditation : découvrir tout ce que nous pouvons faire autant pour soi que pour les autres, et apprendre à vivre sans peur, dans la bienveillance.   Depuis des siècles, des générations d’enfants et d’adultes ont goûté aux bienfaits de la méditation. Ils sont multiples ! Concentration, attention, bienveillance pour tout et tous ceux qui nous entourent, lucidité, apaisement

et calme… voilà notamment ce que peuvent nous apporter ne serait-ce que 10 minutes de pratique par jour. Ça n’est pas mal !   Et si nous terminions par une petite histoire très connue ? Un jour, alors que le Bouddha allait enseigner à une grande foule venue l’écouter, il cueillit une fleur qui était près de lui. Il la regarda longuement, la faisant tourner entre ses doigts. Il ne prononça aucune parole. Parmi la foule nombreuse réunie, un seul se mit à sourire, c’était Mahakashyapa, un de ses grands élèves, le seul qui comprit son enseignement ce jour-là. Ceci est l’essence de la méditation.  

Bonne pratique ! Et rappelons-nous, la méditation, c’est la simplicité. Quand nous méditons… nous méditons.

Questions-réponses       • Que peut-il se passer quand nous méditons ? Il peut se passer beaucoup de choses pendant la méditation ! Nous pouvons avoir plein de sensations. Nous pouvons avoir des images, des sons, des lumières, des souvenirs. Nous pouvons nous sentir très bien ou être agités. En général, plus on médite et plus on devient calme et attentif, concentré. Cependant, il y a des jours où on est plus agité, où l’on expérimente plus de mouvements, des pensées, des sensations et des émotions. C’est normal. La méditation n’est efficace que si elle est répétée, sans forcer. Nulle peur à avoir de tout ce qui se passe dans la méditation, c’est naturel. Petit à petit, nous prenons l’habitude de tout ce qui arrive quand nous méditons. À ce moment-là, nous ne pouvons plus jamais nous ennuyer !   • Et si nous avons des fourmis dans les jambes ou que nous avons envie de bouger ? Ça arrive souvent ! Pas d’inquiétude, bougeons un petit peu, étendons nos bras ou nos jambes et remettons-nous dans la posture quand nous n’avons plus de fourmis.   • Et si nous n’arrivons pas à nous concentrer ? Le plus important : ne pas forcer. Si nous sentons qu’aujourd’hui nous ne sommes pas concentrés, ne nous forçons pas à méditer. Arrêtons simplement l’exercice plus vite. Demain sera différent !   • Et si nous nous endormons ? Ça n’est pas un problème ! Souvent, lorsqu’on est bien détendu dans la méditation, on s’endort car notre corps interprète la détente comme le moment de dormir. Cela peut également arriver après avoir mangé, car la digestion prend beaucoup d’énergie et il n’en reste plus beaucoup pour se concentrer. Si nous nous endormons dans la méditation, au moins nous pouvons bien nous reposer !   • Est-ce que nous pouvons méditer quand nous sommes malades ?

C’est possible, mais si nous sommes trop malades, il vaut mieux ne pas méditer. Cela nous fatiguerait plus qu’autre chose.   • Est-ce que nous pouvons méditer avec notre animal de compagnie ? Il est le bienvenu, s’il sait rester sage !

Tableau récapitulatif des méditations (en fonction des moments de la journée)  

Remerciements   Nous remercions chaleureusement Florence Lécuyer et Jeanne Castoriano pour leur enthousiasme et leur confiance en ce projet, Béatrice Decroix d’avoir permis cette rencontre, Garance Giraud pour son soutien dès le début, et Alice Gilles pour avoir su donner vie aux personnages du livre avec patience et humour. Un grand merci également à tous les petits méditants qui nous ont permis de tester ces pratiques et à leurs parents qui nous ont incité à en faire un livre. Nos pensées, enfin, vont à nos maîtres toujours présents ou déjà partis…