Gezond eten: Daar heb je een leven lang lol van!: Een Vrolijk Boek Voor Kinderen Waarmee Zij Hun Ouders Kunnen Leren Wat Gezond Eten Is! [1 ed.] 9789031348855, 9789031365470

Citation preview

Gezond eten: Daar heb je een leven lang lol van!

Opgedragen aan Julia, Floris en Maurits.

Gezond eten:

Daar heb je een leven lang lol van! EEN VROLIJK BOEK VOOR KINDEREN WAARMEE ZIJ HUN OUDERS KUNNEN LEREN WAT GEZOND ETEN IS!

Françoise Langens

Colofon © Bohn Stafleu van Loghum, 2006 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 jo het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij het Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden. ISBN-10: 90 313 4885 6 ISBN-13: 978 90 313 4885 5 NUR 863 Ontwerp en opmaak: Hans van Muijden, Amersfoort Illustraties: Jacqueline Hofstra, Amersfoort Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten www.bsl.nl

4

Voor ouders, verzorgers of leerkrachten Nederland eet ongezond! Dat is iets waar we niet meer om heen kunnen. Er zijn diverse voorlichtingcampagnes die ons bewust moeten maken van verkeerde eetgewoontes en die tot doel hebben het aantal mensen met overgewicht te beperken en ons gezonder te leren eten. Goede voeding is immers belangrijk voor onze gezondheid. Dat geldt zeker ook voor kinderen. Consultatiebureaus en jeugdartsen gaan kinderen met overgewicht opsporen en begeleiden. Maar ook voor kinderen die (nog) niet te zwaar zijn is het belangrijkom te weten hoe je gezond moet eten. Men verwacht het grootste effect wanneer kinderen al van jongs af aan leren wat een gezonde voeding inhoudt. Veel voorlichting is aan ouders gericht, maar laten we de kinderen zelf niet onderschatten. Als zij weten wat gezonde voeding is en waarom gezond eten belangrijk is, dan zullen zij er zich ook verantwoordelijk voor gaan voelen. Als moeder ben ik op zoek gegaan naar een manier om mijn kinderen te leren wat verantwoord eten inhoudt. Ik heb gemerkt dat kinderen het erg fijn vinden om te begrijpen waarom er niet elke dag chips gegeten kan worden. Of waarom het zo belangrijk is om voldoende brood te eten. Ik heb mijn kennis en ervaring als huisarts en als moeder in dit boek samengebracht. Dit boek laat kinderen zelf ontdekken wat gezonde voeding is en dat gezond eten ook erg leuk en lekker kan zijn! Dat gebeurt aan de hand van tips en kleine opdrachten. Dit boek is bedoeld voor alle kinderen! De nadruk ligt niet op het gewicht. De adviezen in dit boek komen in grote lijnen overeen met die van het Voedingscentrum. Hopelijk zal dit boek zowel het kind als u inspireren om op een gezonde manier met voeding om te gaan. En dat is eigenlijk helemaal niet moeilijk!

5

Françoise Langens, Huisarts

Inhoud 9

Mag ik me even voorstellen

12

Waarom zou je dit boek lezen?

18

Noortje’s 7 regels

22

Ontbijt elke dag

26

Eet en/of drink niet vaker dan 7 maal per dag

32

Eet niet steeds hetzelfde

36

Eet veel groente, fruit en brood

42

Van veel calorieën word je te zwaar

46

Aan tafel eten is gezelliger

50

Drink meer water en thee

54

Wat zit er in ons voedsel?

56

Wat is een gezond gewicht?

6

7

60

Help: ik ben te zwaar!

62

Je mag als tussendoortje best wat lekkers

66

Weten wat je eet

70

Iets niet lekker vinden?

74

Overige tips van Noortje

76

Volhouden!

80

Als papa en mama ook gezond eten...

84

Recepten van Noortje

90

Schrijf hier je eigen recept

93

Als je meer over gezonde voeding wilt weten

94

Wat ik niet wil vergeten

96

Met dank aan

Mag ik me even voorstellen:

9

Ik ben Noortje Tussendoortje. Vroeger at ik dus de hele dag door. Maar ik heb een spreekbeurt over gezonde voeding gehouden en ik weet nu alles over gezond eten. Ik wil jullie er graag over vertellen. Misschien kan je er een schrift bij pakken, het is jammer om in het boek te schrijven.

Kom op, we gaan van start! 11

?

Waarom zou je dit boek lezen?

H

et is goed om meer over voeding te weten.

Een gezonde voeding zorgt namelijk voor een gezond gewicht en dat je minder snel ziek wordt.

Bovendien heb je minder kans op gaatjes in je kiezen.

Tegenwoordig is bijna de helft van de volwassen mensen in Nederland te zwaar! Hierdoor komen er steeds meer mensen die hartklachten hebben en mensen met suikerziekte.

De mensen die te zwaar zijn hebben ook vaak rugklachten of pijn in hun knieën.

12

!

Voor volwassenen is het heel erg moeilijk om anders te gaan eten. Zij hebben al jaren verkeerd gegeten.

1 op de 8 kinderen is te zwaar.

Maar ook de meeste kinderen die niet te zwaar zijn eten niet gezond!

Jij hebt nu de kans om je manier van eten aan te passen! Of je nu wel of niet te zwaar bent: als je vanaf nu verstandig gaat eten is dat gunstig voor je gezondheid op dit moment en in de toekomst.

GRIJP DIE KANS! 13

Gezond eten kan ook heel erg leuk zijn! Vraag je ouders om je te helpen. Of beter nog: help hen! Vraag je vrienden of vriendinnen of ze met je mee doen. Met z'n allen is het een stuk makkelijker.

16

Tip van Noortje: Vraag anderen om met je mee te doen. Wie kun je vragen om mee te doen? 1)

mijn ouders

2)

………………………….

3)

………………………….

4)

………………………….

5)

………………………….

6)

………………………….

Tip van Noortje: Maak je werkstuk/spreekbeurt of tentoonstelling over voeding.

17

Noortje’s 7 regels

De 7 regels van Noortje 1) Neem elke dag een ontbijt. 2) Eet en/of drink niet vaker dan 7 maal per dag. 3) Eet niet steeds hetzelfde. 4) Eet veel groente, fruit en brood. 5) Eet niet te veel calorieën. 6) Eet aan tafel. 7) Drink meer water en thee. 20

Tip van Noortje: Verzin een regel die voor jou belangrijk is!

(Bijvoorbeeld: ik eet nooit voor de televisie.)

21

Ontbijt elke dag

Regel 1: neem elke dag een ontbijt

Tussen het avondeten en het ontbijt zit vaak meer dan 12 uur! Je lichaam heeft weer brandstof nodig. Je kunt dan ook beter opletten op school. Ontbijt niet voor de tv maar gewoon aan tafel.

24

Tip van Noortje: Als je 's ochtends niet van brood houd kun je ook kiezen voor muesli of pap.

Tip van Noortje: Bewaar hagel/chocoladepasta/pindakaas/vlokken voor het weekend. Appelstroop, jam, honing, vruchtenhagel, gestampte muisjes, sandwichspread en magere vleeswaren zijn een betere keuze. Meer dan 1 plak kaas per dag is ook niet zo gezond.

Tip van Noortje: Besmeer elke boterham met halvarine/margarine. Deze (onverzadigde) vetten heb je echt nodig.

25

Eet en/of drink niet vaker dan 7 maal per dag

Regel 2: eet en/of drink niet vaker dan 7 maal per dag

Om te bewegen, te denken, te slapen en te groeien heb je brandstof nodig. Maar als je de hele dag door eet krijg je te veel brandstof binnen. Dit slaat je lichaam op als vet. Een kleine vetvoorraad is goed maar teveel……. daar zit je niet op te wachten! Bovendien heb je geen honger meer als je net voor de hoofdmaaltijden iets eet of drinkt. Door een tijdje niets te eten of te drinken krijgt je tandglazuur de tijd om zich te herstellen van een “zuuraanval”. Het is daarom ook aan te raden om het eten en drinken te combineren. 28

Tip van Noortje: Schrijf eens precies op wat je eet en drinkt op een normale schooldag.

29

Tijd

Eten of drinken

Wat?

…………

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

…………

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

…………

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

…………

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

…………

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

…………

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

…………

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

…………

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

…………

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

…………

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

Noortje’s dagindeling 7.00 uur

ontbijt en drinken

10.00 uur tussendoortje en drinken 12.30 uur lunch en drinken 15.00 uur tussendoortje en drinken 17.30 uur avondeten en drinken 19.00 uur drinken

30

Tip van Noortje: Kijk eens of je eigen indeling hierop lijkt.

Of is het een goed idee om iets te veranderen aan wat je eet of drinkt of de tijden waarop je eet en drinkt?

Water drinken mag wel de hele dag. Het bevat geen calorieën en het is ook niet slecht voor de tanden.

Drink vooral na het sporten en tijdens hete dagen extra water. Ook als je koorts hebt, heb je extra water nodig.

31

Eet niet steeds hetzelfde

Tip van Noortje: Vraag eens aan degene die het eten klaarmaakt om gewoon gehakt te vervangen door vegetarisch gehakt.

Ik ben benieuwd of de rest van het gezin het verschil bemerkt!

Tip van Noortje: Vegetarisch eten betekent niet dat je alleen het vlees weglaat. Kies uit het lijstje op de bladzijde hiernaast iets om het vlees te vervangen.

35

Eet veel groente, fruit en brood

Regel 4: eet veel groente, fruit en brood

Om je lichaam gezond te houden is het belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. In de tabel hiernaast kun je kijken wat jij moet eten. Als je deze voedingsmiddelen eet, heb je in ieder geval die bouwstoffen die nodig zijn voor een gezond lichaam.

38

Wat heb je elke dag nodig? (kinderen van 4 - 12 jaar) De jongste kinderen de kleinste hoeveelheden en de oudste de grootste hoeveelheden.

Brood

3 - 5 sneetjes

liefst volkoren/bruin

Aardappelen

2 - 3 stuks

Rijst

2 - 3 opscheplepels

liefst zilvervliesrijst

Pasta

2 - 3 opscheplepels

liefst volkoren

Groente

3 opscheplepels

Fruit

2 vruchten

Melkproducten

2 - 3 bekers

Kaas

0.5 - 1 plak

(beker= 150 ml)

Vlees(vervanger) of

39

Vis, Kip, Ei

50 - 100 gram

Vleeswaren

0.5 - 1 plak

Halvarine

5 gram

elke snee dun besmeren

Bakboter

15 gram

per dag

Drinken

1.5 liter

inclusief melk

Tip van Noortje: Maak ook een dagindeling voor in het weekend.

Eten of drinken

Wat en hoeveel

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

tussendoortje………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

tussendoortje………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

………………. ………………. ……………….

…………………………… ……………….

ontbijt

lunch

diner

40

Tip van Noortje: Zoek eerst op in de tabel van bladzijde 39 wat je op een dag moet eten (hoeveel boterhammen, hoeveel melk).

41

Van veel calorieën word je te zwaar

Regel 5: eet niet teveel calorieën

Als je teveel calorieën (= brandstof/energie) eet, wordt je te zwaar. Dat is niet gezond voor je lichaam. Het is dan extra belangrijk om op je voeding te letten. In chocolade, taart, chips, ijs, pizza, friet, snoep en frisdrank zitten veel calorieën!

Tip van Noortje: Kijk eens op verpakkingen hoeveel calorieën er in het voedingsmiddel zitten.

De calorieën geven ze aan in kcal (=kilocalorieën).

44

Tip van Noortje: Koop een pak verse magere melk en een pak verse halfvolle magere melk. Plak een A op één beker en een B op de andere beker. Schenk de magere melk in A en de halfvolle in B. Laat je ouders proeven in welke beker de magere melk zit. Is er een groot verschil?

Tip van Noortje: Ben je 4 tot 8 jaar oud dan heb je tussen de 1400 en 1700 kcal per dag nodig. Ben je tussen de 9 en 13 jaar oud heb je tussen de 2100 en 2500 kcal per dag nodig.

Ik ben …………………. jaar oud

45

en heb dus ………………………….. kcal per dag nodig.

Aan tafel eten is gezelliger

Regel 6: eet aan tafel

Aan tafel eten is gezellig. Je moet er wel de tijd voor nemen. Dan kun je goed kauwen zodat het eten goed verwerkt wordt in je maag/darmkanaal. Als je rustig eet, voel je ook wanneer je genoeg gegeten hebt.

48

Tip van Noortje: Dek eens de tafel met kaarsjes/servetten en bloemen. Het eten is dan nog lekkerder.

Tip van Noortje: Schep de borden in de keuken op en maak er een kunstwerkje van. Kijk maar eens in de kookboeken hoe je dat kan doen.

Tip van Noortje: Zelfs een snoepje of een koekje smaakt lekkerder als je er even bij gaat zitten.

49

Drink meer water en thee

Regel 7: drink meer water en thee

In limonade, vruchtensappen, drinkyoghurt en frisdrank zitten veel calorieën. Bovendien zijn ze niet zo goed voor je tanden. (Mineraal)water en thee zijn ook heel er lekker! Zorg wel dat je voldoende melkproducten gebruikt maar niet meer dan 2 - 3 glazen per dag.

Tip van Noortje: Vul een oude frisdrank fles met water en zet deze in de koelkast. Ook lekker fris!

Tip van Noortje: Koop eens kinderthee of vruchtenthee. Het is een leuke manier om thee te leren drinken.

52

Tip van Noortje: Kies 2 momenten op een dag dat je iets anders mag drinken dan water/thee of melk.

Tip van Noortje: Op sommige scholen hebben ze (in de bovenbouw) een waterkoker om thee te zetten voor in de pauzes.

Tip van Noortje: In plaats van 1 stuk fruit kun je ook kiezen voor 1 glas vruchtensap zonder toegevoegde suiker.

53

?

Wat zit er in ons voedsel?

Over voedingsstoffen kun je een heel boek schrijven. Als je het onderstaande onthoudt ben je al goed op weg. 1) Koolhydraten: zijn de belangrijkste brandstof.

Goede koolhydraten zitten in brood/(volkoren)pasta/(zilvervlies)rijst/aardappelen/ontbijtgranen en groente.

Slechte koolhydraten zitten in snoep/taart/ijs/koek en frisdrank.

2) Vetten (=reservebrandstof).

Hier heb je ook een beetje van nodig voor de opbouw van je lichaam. Goede vetten (onverzadigd) zitten in olijfolie/avocado's/noten/zaden en vette vis. Minder goede vetten zijn verzadigde vetten. Deze zitten vaak in friet/snacks/gebak en chocolade.

Transvetten zijn echt slechte vetten. (Deze worden ook geharde vetten genoemd.) Deze komen vaak voor in kant- en klaarproducten en in junkfood.

54

3) Eiwitten (goed). Deze zijn nodig voor de opbouw van het lichaam. Deze zitten in vlees/melkproducten/bonen/noten en zaden.

4) Vitamines (goed). 5) Mineralen (goed). 6) Zout (= natrium). Hier heb je een beetje van nodig. Er zit al voldoende zout in je voeding, je hoeft het niet toe te voegen).

Het eten bestaat buiten de voedingsstoffen nog uit water en voedingsvezels: die zijn beiden zeer gezond!

Tip van Noortje: Kijk op het etiket van een pak melk: wat zit er in? Kijk nu ook op het etiket van een pak koekjes: wat is gezond

55

en wat niet?

Wat is een gezond gewicht?

Om te weten of je wel of niet te zwaar bent kun je je BMI (=Body Mass Index) uitrekenen. Noortje heeft hiernaast haar eigen BMI uitgerekend. Het is makkelijker om op internet je BMI uit te laten rekenen. Voordat je begint moet je je meten en wegen. Naam

Gewicht (in kg)

Lengte (in meter)

Leeftijd

BMI

………………………………………………

……………….

…………………

……….

……

………………………………………………

……………….

…………………

……….

……

Tip van Noortje: Bepaal je BMI op www.gezondebasis.nl. Bepaal ook de BMIvan de rest van het gezin.

56

Hoe berekent Noortje haar BMI? Noortje heeft eerst op internet gekeken maar ze vindt het leuk om ook zelf haar BMI uit te rekenen.

Noortje is 9 jaar, 30 kilogram, 1.40 meter lang. En ze is een meisje.

Stap 1

Deel het gewicht in kg door de lengte in meters.

Dus: 30 gedeeld door 1.40= 21.4 (Noortje gebruikt wel een rekenmachine.)

Stap 2

Deel daarna deze uitkomst nog een keer door de lengte in meters.

Dus: 21.4 gedeeld door 1.40= 15.3 Haar BMI is dus 15.3

Noortje heeft haar BMI opgezocht in de tabel: ze heeft een gezond gewicht!

57

Body Mass Index (= BMI) Leeftijd jongens

Normaal gewicht

4

13,2 - 17,6

5

13,1 - 17,4

6

13,1 - 17,6

7

13,1 - 17,9

8

13,3 - 18,4

9

13,5 - 19,1

10

13,7 - 19,9

11

14,0 - 20,6

12

14,4 - 21,2

13

14,8 - 21,9

14

15,3 - 22,6

15

15,8 - 23,3

16

16,3 - 23,9

17

16,8 - 24,5

18 of ouder

17,1 - 25,0 58

59

Leeftijd meisjes

Normaal gewicht

4

13.3 - 17,3

5

13,0 - 17,2

6

13,0 - 17,3

7

13,0 - 17,8

8

13,1 - 18,4

9

13,3 - 19,1

10

13,6 - 19,9

11

13,9 - 20,7

12

14,4 - 21,7

13

15,0 - 22,6

14

15,6 - 23,3

15

16,1 - 23,9

16

16,6 - 24,4

17

17,0 - 24,7

18 of ouder

17,4 - 25,0

bron: Hirasing RA et al. Ned Tijdschr Geneesk 2001;145:1303-0.

Help: ik ben te zwaar!

Goed dat je het nu weet. Dan kun je er wat aan doen. 1 op de 8 kinderen is te zwaar dus je bent niet de enige!

60

Als je te zwaar bent

* Let extra goed op de 7 regels, als je je hieraan houdt daalt je BMI vanzelf. Je groeit namelijk. Het is niet de bedoeling dat je lichter wordt.

* Let op dat je voldoende beweegt. (Ga lopend of op de fiets naar school, word lid van een sportclub, speel balspelen

tijdens de schoolpauzes, ga zwemmen of wandelen met je ouders.) Als de regels van Noortje onvoldoende helpen: Ga dan naar je huisarts voor advies.

61

Je mag als tussendoortje best wat lekkers

Nooit meer snoepen?

Natuurlijk wel! Ik heb al eerder gesproken over de 7 eet/drink- momenten. Als je bij het ontbijt, de lunch en het avondeten gezond eet mag je als tussendoortje best wat lekkers.

64

Tip van Noortje: Maak een lijstje van tussendoortjes voor de ochtend en de middag (bijvoorbeeld fruit, paar dropjes, paar snoepjes, biscuitje, lange vinger, ontbijtkoek, rijstwafel, 1 pauzekoek zoals bijvoorbeeld Evergreen/Sultana/Kapitein koek).

Tip van Noortje: Maak een lijstje van tussendoortjes voor in het weekend en op feestdagen, (bijvoorbeeld chocolade, ijs, chips, gevulde koek, taart).

65

Weten wat je eet

Weet wat je eet!

De fabrikanten willen zoveel mogelijk van hun product verkopen. Maar kijk eens op het etiket: Zit er echt in wat de fabrikant belooft? Is het echt wel gezond? Of is het gewoon alleen maar lekker?

68

Tip van Noortje: Verzin zelf een reclameposter voor een ongezond product. Lieg en bedrieg maar zorg dat de mensen het kopen. (Bijvoorbeeld: met deze lolly wordt u minimaal 100 jaar!) Gebruik mooie kleuren: dat maakt het nog aantrekkelijker!

Tip van Noortje: Let op: light wil nog niet zeggen dat er weinig calorieën in zitten. Light chips zijn nog niet gezond. Light betekent dat er ten minste 1/3 minder calorieën, suiker of vet in zit dan in vergelijkbare producten! Soms zitten er minder vetten in maar wel meer (slechte) transvetten! Op zich zijn de vervangers van suiker (maar dan zonder calorieën) niet ongezond

69

maar als je er teveel van gebruikt kun je diarree krijgen.

Iets niet lekker vinden?

Maar dat lust ik niet!

Er zijn nogal wat kinderen die iets niet lekker vinden. Maar je hebt ook moeten leren lezen dus…………je kunt ook leren eten. Vraag of je ouders 2 soorten groente klaar kunnen maken. 1 die je lekker vindt en 1 die je nog moet leren eten. Neem lekker veel van de lekkere groente en een mini-schepje van de andere groente. Grote kans dat je uiteindelijk ook deze groente lekker gaat vinden. Een andere oplossing is om groente rauw te eten. Stukjes paprika, komkommer, tomaat en wortel zijn ook gezond. Ook volkoren brood of melkproducten (zonder smaakje) moet je leren eten en drinken door het elke keer weer te proberen. Wedden dat het je lukt!

72

Tip van Noortje: Kijk eens in een kookboek, misschien is er een andere manier om de spruitjes klaar te maken zodat je ze wel lekker vindt.

Tip van Noortje: Ook je ouders zijn niet te oud om iets te leren eten hoor!

Tip van Noortje: Kook een beetje honing met de worteltjes mee! Kies verschillende kleuren groente en fruit uit. Het ziet er meteen leuk uit en er zitten verschillende voedingsstoffen in.

73

Overige tips van Noortje

•

Houd een wedstrijd op school welk groepje het vaakst fruit meeneemt als tussendoortje.

•

Veel “school”koeken zitten per 2 in de verpakking: 1 is voldoende! De fabrikant wil gewoon veel koek verkopen!

•

Kijk of er in de buurt een kookcursus voor kinderen gegeven wordt.

74

•

Neem ook eens worteltjes of druiven mee voor de pauze op school.

•

Kijk eens in de winkel: waar kun je de gezonde producten vinden?

75

Vol houden!

Hoe hou je het vol?

Je hebt nu heel wat informatie over gezonde voeding. Ga gewoon aan de slag met je eigen schema. Maar………het zal niet vanzelf gaan. Alle begin is moeilijk. Praat er met anderen over. Als je het heel erg goed wilt doen kun je een week een dagboek bijhouden. Let vooral op de dingen die deze week beter zijn gegaan en geef je zelf daarvoor een compliment.

78

Het eetdagboek van Noortje Maandag Tijd

Wat gegeten?

Let op: Verjaardag mama Hoeveel

Gezond?

Tijd

Hoeveel

Gezond?

2

ja

15.00 uur Taart

1

veel calorieën

1 glas

ja

1 glas

niet te vaak!

1

ja

1 bord

ja

Ontbijtkoek

1 plakje

ja

Worst

80 gram

ja

Schoolmelk

1 pakje

ja

Water

1 glas

ja

2

ja

Toetje

Vanille vla

ja

Appelsap

1 pakje

ja

1 glas

ja

Rijstewafel

1

ja

7.00 uur Brood met jam Melk 10.00 uur Appel

13.00 uur Brood met kaas

Wat gegeten? Cola light

17.30 uur Hutspot

19.30 uur Melk

Kijk of het voldoet aan de 7 regels: Regel 1: Ontbijt

jaardag mag je best wel taart!)

Regel 2: Niet meer dan 7 eet/drinkmomenten

Regel 6: Alleen de melk 's avonds heb ik voor

Regel 3: Gevarieerd Regel 4: Voldoende fruit/groente en brood

de open haard gedronken! Regel 7: Normaal drink ik om 15.00 uur thee

Regel 5: Niet te veel calorieën (op een ver-

79

Goed gedaan: ga zo door! (Ik geef mezelf gewoon een compliment!)

Als papa en mama ook gezond eten…

Lieve papa en mama……..

Als papa en mama ook gezond eten is het wel een stuk gemakkelijker. Maar zoals ik al eerder vertelde: voor volwassenen is het nog moeilijker om anders te gaan eten. Overleg toch eens met je ouders en geef hen tips wat ze zouden kunnen veranderen.

82

Tip van Noortje: Schrijf je tips voor je vader en moeder op een briefje en geef dit briefje aan hen.

1) www.voedingscentrum.nl: tabel richtlijn basisvoeding voor volwassenen.

2) Geen snoep in de auto.

3) …………………………………………………………………..……………………………………..…………..

4) …………………………………………………………………..……………………………………..…………..

5) …………………………………………………………………..……………………………………..…………..

83

Recepten van Noortje

Gezonde recepten volgens Noortje Fruitverrassing á la Noortje Wat heb je nodig voor 1 persoon: 1 mooi groot glas, 2 bordjes, 1 mesje, vruchtensiroop, suiker, 3 verschillende soorten fruit (appel/banaan/peer/druiven/mango).

Schenk een klein beetje siroop op een bordje. Leg op het andere bordje wat suiker. Doop de bovenkant van het glas in de siroop. Doop het direkt daarna in de suiker: De versiering is alvast klaar! (Niet om op te eten!)

Was het fruit en snijd het fruit in stukjes. In het begin kun je het schillen maar leer het met schil eten! (Voor de vezels.) Meng het fruit met een beetje vruchtensiroop en leg het met een lepel in het glas.

86

Bonte chili voor kinderen Wat heb je nodig voor 4 - 6 personen? 1 rode paprika, 1 gele paprika, 1 blikje maïs, 2 uien, 1 klein blikje ananas in stukjes, 2 blikken bruine bonen, 1 blik gepelde tomaten, 400 gram rundergehakt en zout. 1 grote braadpan.

Snijd de paprika's, de gepelde tomaten en de uien in stukjes. Bak het gehakt op lage temperatuur. Je hoeft dan geen boter of olie te gebruiken. Maak het gehakt fijn met een houten lepel. Als het gehakt een beetje bruin is mag je de uien en de paprika toevoegen. Na 5 minuten kun je ook de bonen,de maïs en de tomaten er bij doen. Zorg dat alles lekker warm wordt maar niet aanbrandt!

Zet op tafel een bakje met ananas. Eventueel kun je er ook nog (zilvervlies) rijst bij eten.

Eet smakelijk. 87

Jachtschotel volgens Noortje's oma Wat heb je nodig voor 4 - 6 personen? 1 kg aardappelen, 500 - 750 gram sperziebonen (mag uit blik!), 1 pot appelmoes (liefst ongezoet!), 400 gram rundergehakt of vegetarisch gehakt, melk, zout, 2 volkoren beschuiten, 3 theelepels vloeibare (plantaardige) boter. 1 braadpan, 1 pan voor de aardappelen, 1 pan voor de sperziebonen, een ovenschaal en een grill (of oven).

Schil de aardappelen (of koop ze kant en klaar). Kook de aardappelen in 15 minuten gaar. Bak het gehakt op laag vuur. (Zonder boter!) (Als je verse sperziebonen gebruikt moet je ze nog even koken!) Stamp de aardappelen fijn en maak het een beetje glad door er melk bij te doen. Daarna kun je de sperziebonen en het gehakt er doorheen stampen. Voeg nog een beetje zout toe.

88

Schep het mengsel over in een ovenschaal. Verkruimel de beschuiten over het mengsel en verdeel met een theelepel de boter. Zet het 5 - 10 minuten onder de grill.

Zet de appelmoes op tafel.

Smakelijk eten!

89

Schrijf hier je eigen recept

…………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..………………………

90

…………………………………………………………………..……………………… ………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… 91

…………………………………………………………………..………………………

Kijk af en toe nog eens in dit boek!

En denk aan de tips van Noortje Tussendoortje. Veel succes!

92

Als je meer over gezonde voeding wilt weten Kijk op internet: www.voedingscentrum.nl www.kennisnet.nl

Bij het voedingscentrum (070-3068888) kun je folders aanvragen.

De GGD heeft ook informatie over gezonde voeding. Zij hebben vaak ook leuke projecten voor basisschoolleerlingen.

“Gezond de basisschool door” Gezond eten en bewegen met kinderen van 4 - 12 jaar. Bestelnummer 120, Voedingscentrum. www.voedingscentrum.nl

93

Wat ik niet wil vergeten …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… 94

………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… …………………………………………………………………..……………………… 95

Met dank aan: Federatie WDH Midden Nederland (Werkgroep Deskundigheidsbevordering Huisartsen) Project groep B.Slim (Amersfoort), www.bslim.nu OBS de Meander (Amersfoort) En natuurlijk de kinderen die mij advies hebben gegeven: Julia, Floris, Maurits, Nikki, Bente, Karlien, Noa en Timo.

96