Entrenar Con Pesas Para Futbol

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la Gufa Definitiva La Guía Definitiva

ENTRENAR CON PESAS

CON PESAS Para

para

FIIT|OL

FUTBOL segunda edición

: -e-Teniporada, Temporada y fuera de Temporada 4 (xogramas depoortivos específicos que: I I A

■ Increm entan tu Velocidad » E lim in a n la Fatiga P revén L esiones

Maximiza Tu Potencial Atlético en la Cancha de Fútbol!

sportsworkout.com

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Antes de com enzar cualquier program a de ejercicio, debe consultar a su médico. Tam bién debe consultar a su médico antes de increm entar la intensidad de su entrenamiento. Cualquier aplicación del m aterial recomendado en este libro ocurre bajo riesgo y discreción del lector. No nos hacem os responsables de cualquier lesión o algún otro efecto negativo que resulte de la aplicación de cualquier información proporcionada en este libro.

Guía Definitiva

Publicado por Price World Publishing 1300 W. Belmont Ave, Suite 20g Chicago, IL 60657 Copyright © 2012 por Robert G. Price CPT. Todos los derechos reservados. No se puede vender o reproducir de cualquier manera este libro, ni cualquier parte de él, sin permiso.

ENTRENAR CON PESAS

para

FUTBOL

Diseño del libro por Jocelyn H. Herm ozada Diseño de la cubierta por Alexandru Dan Georgescu Fotografías interiores porM arc Gollub Edición por Barb Greenberg Edición y corrección de pruebas por Maryanne Haselow-Dulin Im preso por Express Media Segunda Edición, 2012 ISBN: 9731619341079

segunda edición Roben G. Price CPT

P W PRICE WORLD PU B LISH IN G

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CONTENIDO

Substituyendo Ejercicios Sim ilares

Parte I

Ejercicios de Espalda

Ejercicios de Pecho

Ejercicios de Hombros

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE FUTBOL

Ejercicios de Tríceps

Introducción

Ejercicios de Bíceps/Antebrazos

Programa Fuera de Tem porada

Ejercicios de Piernas

Program a de P re tempo rada Entrenamiento en Tem porada Program a de Acondicionam iento de Fútbol

Parte IV

Preparándonos para el Fútbol: Lo Básico

NECESIDADES Perfeccionando la Técnica Estim ando el Máximo en una Repetición

___________________ Parte II___________________

E Principio de Personas Distintas, Estilos Distintos

INICIO

So bre entre na miento y Estancam iento

Calentam iento

La Declaración de Variación

Enfriamiento

Fibras Musculares

Abdom inales

Té cn icas de Entrenamiento

Estiram iento

Cuando Increm entar

Forma Adecuada

Recordatorios de S e guridad

Respiración Adecuada

Llevar Registros Probarse Uno Mismo

Parte III

Conclusión

EJERCICIO S RECOMENDADOS

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Parte V PROGRAMAS ADICIONALES DE 4-SEM ANAS Program as de Resistencia/Aguante/Quem ar G rasas Program as de Condición General/Potencia Program as de Fuerza

Partei

ENTRENAMIENTO Específico Para Fútbol

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INTRODUCCIÓN

EL CONOCIMIENTO ES LA CLAVE DEL EXITO en el entrenamiento con Pesas

Al abrir La Guía Definitiva, Entrenar con Pesas para Fútbol, ha tomado el primer paso para alcan zar su potencial atlético. Este libro está repleto con la información m ás actualizada de entrenam iento con pesas para deportes e incluye un program a de entrenam iento con pesas de un año específico para fútbol. Una ve z que complete el texto, sabrá como hacer de m anera apropiada, segura y efectiva m ás de 80 ejercicios y estará listo para co m e n za ra entrenar. La verdadera im portancia de este libro radica en los program as específicos para fútbol al principio del libro. Fueron creados por una única razón; m ejorar sus potencial de ju gar fútbol. Lo logran al aum entar su fuerza, explosión, potencia, resistencia, y flexibilidad en las partes de su cuerpo que son más im portantes para el fútbol. Cada program a ha sido creado de m anera sinergística para proveerlo con la ventaja que necesita para vencer a sus com pañeros y derrotar a sus oponentes. Al seguir los program as, desarrollará sus m úsculos obteniendo fuerza y resistencia, a sí como también explosión, potencia y agilidad. Cuando em piece la tem porada, estará preparado físicam ente y mentalmente para competir al m áxim o de su potencial. Los program as fueron construidos de m anera de que estará al m áxim o de su capacidad el día en que empiece la temporada y será capaz de m antener su fuerza y potencias a lo largo de la tem porada. El program a para después de la temporada está hecho en dos partes de dos días, cuatro días a la sem ana, lo que implica que entrenará todos los grupos m usculares en dos sesiones de entrenamiento seguidas por un día de descanso. El período entre tem poradas es cuando preparará la fundación de fuerza y potencia. La rutina previa a la temporada está diseñada para m ejorar las habilidades físicas de m anera que alcancen el pico de fuerza y potencia en el inicio de la temporada. Finalmente, el programa dentro de la temporada está diseñado para m antener las ganancias obtenidas antes de la temporada sin correr el riesgo de sobreentrenar. Este libro no le enseñará a ju gar fútbol. No muestra las mej ores estrategias para ganar

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un partido, ni proporciona consejos para m ejorar habilidades específicas. Este libro, por otra parte, proporciona los m ejores métodos, program as, y estrategias disponibles para m ejorar físicam ente su cuerpo, y im axim izar su potencial para ju ga r fútbol!

ENTRENAMIENTO FU ER A DE TEMPORADA En cualquier deporte el período entre tem poradas es el momento para fortalecer los m úsculos, volverse ms poderoso, e increm entar la resistencia m uscular. El programa para el período fuera de temporada consiste de cuatro rutinas de 4 sem anas en ciclos para m axim izar el aguante m uscular y la potencia explosiva. La primera y tercera rutina están diseñadas para increm entar la capacidad de aguante y la resistencia m uscular, m ientras que la segunda y cuarta rutina están diseñadas m ás hacia la potencia y la explosión. La variación es muy importante para un programa efectivo de entrenamiento. Variar las rutinas m antiene nos permite continuar progresando y beneficiándonos. El cuerpo eventualm ente se adapta a cualquier rutina, a sí que es muy importante cam biar rutinas una ve z que el progreso se detiene y la fuerza ha llegado a su m áxim o. El período m ás efectivo para hacer cam bios de rutinas es cuatro sem anas. Para m ás información acerca de la im portancia de la variación en el entrenam iento con pesas, vea la sección La Declaración de Variación en la página 102.

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Después de completar los primeros dos programas de 4-semanas, asegúrese de descansar una semana para dejar que los músculos descansen y se fortalezcan antes de se gulr con las dos ____ fcv

¿a 4 1 -«:

semanas finales.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR La primera y tercera rutina del ciclo fuera de temporada son para m ejorar la resistencia m uscular. El entrenam iento para resistencia m uscular difiere en gran medida del entrenam iento para fortaleza y poder m uscular. El entrenam iento de fuerza incrementa el tam año, el volumen y la fortaleza; el entrenam iento de potencia incrementa la explosividad, velocidad e intensidad; y el entrenam iento de resistencia incrementa el aguante, permitiendo a los m úsculos que trabajen por m ás tiempo antes de fatigarse. El entrenam iento con pesas para m ejorar la resistencia m uscular requiere m uchas repeticiones de movimientos a baja velocidad para entrenar y aum entar las fibras de contracción lenta, que son las responsables de au m e n tarla resistencia y el aguante. Las clave s para el entrenam iento de resistencia son las siguientes; Bajo peso, muchas repeticiones:

El entrenam iento apropiado de resistencia involucra levantar pesos ligeros m uchas veces. Lo ideal es usar pesos de menos de 60% del peso m áxim o en una repetición. Con m ás repeticiones se obtiene m ás resistencia m uscular, o la habilidad de que los m úsculos operen a un alto nivel por más tiempo. Cada repetición adicional ayuda a increm entarla resistencia m uscular. Típicam ente se usan series de al m enos 20 repeticiones cuando entrenam os para in cre m e n tarla resistencia m uscular. Respiración adecuada:

Respirar adecuadam ente es extrem adam ente importante en el entrenamiento de resistencia. A medida que realice repetición tras repetición, instintivam ente contenem os la respiración . En cada paso debemos asegurarnos de inhalar cuando bajam os el peso en el m ovimiento excéntrico y exh alar m ientras levantam os el peso en el m ovimiento concéntrico. Nunca hay que dejar de respirar. Levantamientos suaves y rítmicos:

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Durante el entrenam iento de resistencia la fase de descenso, la parte negativa, de cada repetición debe durar al m enos dos segundos y el levantam iento, la parte positiva, debe durar al m enos un segundo. El objetivo es m antener este ritmo desde la primera repetición hasta la última para asegu rar un buen entrenamiento.

ENTRENAMIENTO PARA PODER EXPLOSIVO La segunda y cuarta rutinas del ciclo están diseñadas para desarrollar velocidad y poder explosivo. Los aspectos im portantes del entrenam iento para poder explosivo son;

Pesos intermedios, repeticiones interm edias: El entrenam iento de potencia es muy

Períodos de descanso cortos:

Para obtener el mejor resultado del entrenamiento de resistencia, es mejor tom ar períodos cortos de descanso entre series. Esto le da beneficios aeróbicos al entrenam iento porque da lugar a un ritmo continuo, m enos esporádico, que mantiene el ritmo cardíaco alto. Para asegurarnos de obtener resultados óptimos m ientras entrenam os para resistencia no se

diferente al entrenam iento de fuerza. El entrenam iento de fuerza consiste en levantar grandes pesos un número pequeño de veces. Por otra parte, dism inuir el peso y hacer entre ocho y quince repeticiones es la mejor manera de entrenar exitosam ente para potencia y explosividad. Velocidad e intensidad: En el entrenamiento de poder la meta es aum entar la

velocidad m ientras levantam os el peso. Antes de increm entar el peso, queremos aum entar la velocidad a la que hacem os la parte concéntrica, o fase positiva del levantam iento. Si em pezam os a sentir el peso extrem adam ente ligero, entonces hay que seguir los pasos detallados en la sección Cuando increm entar el peso para aum entar la resistencia. Existen ejercicios que nunca deben ser hechos con velocidad e intensidad debido a la posibilidad de lesionarnos, o sim plem ente porque los m ovim ientos rápidos no son tan efectivos como los lentos. Los ejercicios del program a que nunca deben ser hecho con velocidad e intensidad son; 1.Ejercicios de espa Ida baja 2.Ejercicios del manguito rotador 3.Ejercicios de la sección media Buena Form a: Al igual que en el entrenam iento de resistencia, hay que bajar el peso

de m anera suave y lenta por al m enos dos segundos. La diferencias viene en la parte concéntrica del levantam iento. Para el entrenam iento de potencia hay que levantar el peso tan rápido y explosivam ente posible, para trabajar las fibras de contracción rápida

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con la meta de increm entar la velocidad a la que podemos contraer y m over los m úsculos. Cuando siga las rutina para aum entar potencia, debe hacer la parte concéntrica de cada repetición en cada serie con intensidad y velocidad. Es muy importante notar que no debem os sacrificar la forma por la velocidad.

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA FUTBOL Ciclo de Resistencia

y

Potencia

Sem anas 1-4 Entrenam iento de Resistencia

Ejercicios de potencia: Ciertos ejercicios tienen m ás beneficios y se realizan m ás

efectivam ente cuando se hacen con velocidad e intensidad. Los levantam ientos olím picos a uno y dos tiem pos, a sí como ejercicios corporales como paralelas y barras, son ejem plos de esto porque pueden ser realizados extrem adam ente rápido con gran cantidad de intensidad. Se requiere realizar varios ejercicios de resistencia durante la fase de potencia del ciclo, de m anera que una vez que se complete la primera rutina de entrenam iento de potencia explosiva, seam os capaces de com enzar el segundo program a de resistencia sin perder las ganancias de resistencia pero con una explosividad y potencia dram áticam ente mayor.

Dias 1 & 3 Músculos

Ejercido

S

Repeticiones

pecho

press de banca con corra

3

20,20,20

txxra x

cressrrátarccn barra

3

20.20.20

espalda

reno con maTuernas

3

2020,20

bís'antebrazos fexiorec ce cocto martlc

3

20,20,20

hartroslrfs

córatelas

2

tola

espalda

borras ccn agarre ancho

2

falo

Músculos

Ejercicio

S

Repeticiones

perras

sotadfes

3

202020

perras

cress de penas

3

202020

Dias 2 & 4

En el entrenamiento de potencia, se debe levantar aproximadamente el

peerras

^evasiones de geneos

3

20.2020

perras

cecptantes

2

20,20

perras

extensiones de penas

2

20,20

perras

flexiones cíe piernas

2

2020

Sem anas 5-8 Entrenamiento de Potencia Dias 1 & 3

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S

kpddH o

Múso A j

Ejercido

S

Repeticiones

pemas

setaiMbscon sal0

3

10, 10,10

pemas

sentadilas

3

252525

pemas

po*er deart;

3

12,12,12

piernas

extensiones de penas

2

25,25

peinas

sentarte

3

6.8.8

piernas

fteóones ce piernas

2

25.25

pemas

oespünte:

3

10,10,10

pemas

ete/accoes de geneos

3

25,25,25

pemas

boxsjeps

3

12,12,12

perros

desplantes

2

25.25

pe rra

¿evxxxxc de geneos

péernas

pess de penas

3

252525

Músculos

E^rcwo

S

pee*)

press de Panca con tiara

3

hombros

press oonerxMe

2

12.12.12

espalda

barcas oon agarre ancho

2

tala

Músculo

Ejercicio

S

Repeticiones

P'santeorarx flemones oe codo nversas

3

15.15.15

perras

semadilas

3

8.3.8

hontooiWS

paralelas

2

tala

pemas

desplantes

3

10,10,10

espalda

remo oon mancuernas

3

12,12.12

pemas

sentadiias con sato

3

10,10.10

pemas

power deans

3

12,12,12

perras

ccxsteps

3

121212

pemas

tìevackxies de gene'os

3

20.20,20

3

202020

Dias 2 & 4 Sem anas 13 -1 6 Entrenamiento de Potencia 10.10.10

Dias 1 & 3

Sem anas 9 -12 Entrenam iento de Resistencia Dias 2 & 4

Dias 1 & 3 Musato

S ereno

S

ftrpetjcwnrs

Músculo

Ejercicio

S

Repeticiones

pecho

press de banco 'mane.

3

252525

pecno

cress de banco/mane.

3

10.10.10

cress ccn empjje

3

121212

corras estrechas

norroroi

dumbbel mrttary press

3

252525

teñiros

Pac*.

remo con mancuernas

3

25252S

bacfc

3

falla

3

15,15,15

P'sanwcra2os flexones oe codo nvecas

2

25.25

bís'anteCrazos ftexiones ce codo martlc

Pac*.

3

tala

pecto

cruces de cabes

3

10,10,10

2525

batìc

Remo ccn bara T

3

121212

bceps

borrase agarre eorecto flexonec de codo einane

2

Dias 2 & 4

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ENTRENAMIENTO DE PRETEMPORADA

Entrenamiento de Pretemporada Cinco semanas antes del inicio de la tem porada

Cuando la temporada com ienza necesitam os estar llegando al pico de nuestro condicionam iento físico. El program a fuera de temporada habrá desarrollado una base increíble de potencia, velocidad, y resistencia. La rutina de pretem porada está diseñada para llevarnos al siguiente nivel, haciéndonos tan poderosos como sea posible. Al com enzar la tem porada, nuestra resistencia habrá aumentado hasta el punto de que ni siquiera un pensam iento de fatiga será problema. Todos los ejercicios en el program a de pretem porada deben ser realizados como ejercicios de potencia. Baje el peso lenta y suavem ente y levántelo con intensidad y explosividad. Se requiere hacer m uchas superseries (hacer una serie de dos ejercicios, uno detrás del otro sin descanso) en el entrenam iento de pretemporada. Al realizar las superseries, se debe descansar después de haber completado las dos series. El entrenam iento con superseries es muy intenso y ayuda a desarrollar resistencia. A medida que progresen las sem ana, el número de repeticiones requerido para m uchos de los ejercicios dism inuye y aumenta el peso, añadiendo un toque de entrenamiento de fuerza al entrenam iento de potencia y resistencia. La potencia es producto de la fuerza y la velocidad, así que increm entar uno de los dos componentes increm enta la potencia total. Así que increm entar la fuerza nos hará aun m ás poderosos. Este estilo de levantam iento m ezcla los tres tipos de entrenamiento. La estructura del programa es para la resistencia, la forma es para la potencia, y el incremento en el peso es para la fuerza.

Propósito:

Resistencia, Potencia, y Fuerza

Style:

Entrenamiento Holístico

Frequency: Ciclos de dos días, cuatro días por semana Repeticiones y Series

Semanas 1 y 2:2 series de 15 repeticiones Semanas 3 y 4:3 series de 8 repeticiones Semana 5: 4 series de 6 repeticiones Nota: Los ejercicios en negrita deben ser hechos en superseries.

Día i

Día 2

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piernas

serratillas

piernas

desplantes

piernas

extensiones de piernas

piernas

flexiones de piernas

piernas

sentadillas con saüo

piernas

power deans

pedio

press de banco con barra

hombros

press con empuje

back

barrase agarre ancho

Di’s ;antebrazo: flexiones de codo manillo hombrosbi's

paralelas

back

barras cagarre ancho

Día 3

ENTRENAMIENTO DE TEMPORADA Exercise piernas

press de piernas

piernas

box steps

piernas

desplantes

piernas

power deans

piernas

sentadillas con salto

piernas

elevaciones de cíemelos

Día 4

pecho

p ie ss de banco con baña

espalda

bañas c a g a n e estiecho

erpaica

remo con mancuernas

b sa".iebra:oc fteoones de cor» n v e cas hombros

prese manar con baña

besos

flexiones de codo em ane

Entrenamiento de mantenimiento

Durante la temporada, el método preferido de entrenam iento es el mantenimiento. La meta del entrenamiento de temporada es m antener las ganancias que se adquirieron fuera de la tem porada, siendo cuidadosos de no sobreentrenar y estancarnos. Cuando nos estancam os, nuestras habilidades y desem peño como atletas decrecen drásticam ente. Levantar pesas m ás de dos ve ce s por sem ana y practicar a diario es m ás que suficiente para la m ayoría de las personas. Para m antener la resistencia y explosividad que obtuvieron antes de la tem porada, el entrenam iento durante la temporada involucra entrenar los grupos m usculares principales relacionados con el deporte que practicam os dos veces por sem ana. Este tipo de entrenam iento ocurre dos veces por sem ana porque es la cantidad mínima de días necesaria para m antener los beneficios obtenidos. Entrenar los m úsculos sólo una vez por sem ana puede causar que perdam os los beneficios que ya hem os obtenidos. La rutina de temporada incluye ejercicios de mantenimiento para los elem entos de resistencia, fuerza y poder explosivo de m anera que no se pierda nada durante la tem porada. Si se desea, se pueden hacer la rutina de temporada usando un formato de entrenam iento de circuito. Para más información sobre entrenam iento de circuito, vea la sección de Té cn icas de Entrenamiento en la página 106.

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RECUERDE • Entrenar sus abdominales antes de

PROGRAMA DE TEMPORADA DE FUTBOL Entrenam iento de M antenimiento Entrene dos días por sem ana

cada sesión • Estirar sus músculos después \

Sem anas Im pares Días i & 2

década pocho

press cto banco con tora

3

10.10.10

hombro:

pr®ss mtíor con baña

3

12.12.12

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2

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3

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3

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Sem anas Pares Días i & 2

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S

Repeticiones

press (te banco mane.

3

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hombros

dumtt»i! rraíary press

3

12.12.12

back

barra: estrechas

2

{ala

aemas

press de piernas

3

12.12.12

aemas

tenantes

3

12,12.12

pemas

eievaoones de gemeos

3

202020

PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO DE FÚTBOL El siguiente artículo ha sido escrito p o rja y so n Hunter, Rd, C5C5. Este programa es un program a de un año diseñado para hacer que el atleta llegue al m áxim o antes de que la temporada comience o las pruebas de equipos. Va construyendo sobre sí mismo en intensidad y acondicionam iento. Cubre todos los aspectos del fútbol tales como agilidad, rapidez, potencia, explosividad, y resistencia. Tam bién incluye algunas descripciones para aquellos con los quizás no estem os fam iliarizados.

C orre r . R e gre sar. Corre r

3 series x 40 yardas

Carioca

3 series x 15 yardas

C orrer. Revolver. Correr Saltos de una Pierna

3 series x 40 yardas 2 series(cada pierna) x largo de la escalera

Ickey Shuffle en Escalera Saltos A dentro/A fuera

2 series x largo de la escalera 3 series x largo de la escalera

40 yardas - esprints

4 series D escanse 3m in entre esprints

20 yardas - esprints con resistencia manual

4 series D escanse 3 min entre esprints

PRO GRAM A DE VELO CID AD /AGILID AD

Frecuencia: C alentam iento

(Sep-Nov)

2x semana

Carioca y R otar Saltos D iasonales

4 series x 20 yardas 4 series x escalera

C orrer con rodilla elevada3series x 15 yardas Saltos 3series x 20 yardas

Levntarse y esprint4 series x 10 repeticiones

M ovim iento Lateral C am inata rodilla/pecho

Zig Zag 4 series x 30 yardas 10 yardas - esprints6 series x 10 yardas

3series x 20 yardas 3series x 20 yardas

Complete el calentam iento en forma de circuito com enzando con el primer ejercicio y continuando inmediatam ente con el siguiente hasta com pletarlos todos un total de tres veces.

(Dic-Feb)

Todos los ejercicios deben ser hechos tan rápido como sea posible, pero con buen control corporal. Enfóquese en m over los pies y piernas bajas rápidam ente para ir m ás rápido.

Saltos con dos Piernas

(Jun-Ago)

Correr. R egresar. C orrer4 series x 30 yardas Carioca y V uelta 3 series x 40 yardas 4 series x escalera

Salto L ateral una Pierna 3 series (cada pierna) x escalera 40 yardas - esprints 6 series D escanso 1 min 30 yardas - esprints 5 series D escanso 1 min 20 yardas - esprints

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4 series D escanso 1 min

EXPLICACION DE LOS EJERCICIO S Salto Adentro-Afuera

1. Párese a la izquierda de la escalera con los pies juntos. 2. Salte en el prim er cuadrado con am bos pies e inm ediatam ente a la derecha de la escalera. 3 .R epita en la otra dirección en el segundo cuadro y continué a lo largo de la escalera. Ickey Shuffle

1. Párese a la derecha de la escalera al lado del prim er cuadrado. 2 .E ntre en la primera escalera con el pie derecho. R epita con el pie izquierdo y salga rápido de la escalera por el otro lado con el derecho. 3 .L evante el pie izquierdp y pise en el siguiente cuadrado. Pise dentro con el pie derecho y salga con el pie izquierdo del otro lado. Continué a lo largo de la escalera de acuerdo al plan descrito.

2 .M uévase y empuje las plantas de los pies y rote las caderas de m anera que su pierna izquierda cruce en frente de su pierna derecha. El siguiente paso es regresar la pierna derecha de regreso a una posición atlética natural y luego cruce la pierna izquierda detrás de la pierna derecha y luego regresar a la posición atlética. Continué con este m ovim iento a paso de trote a lo largo de la distancia deseada. Correr, Regresar, Correr

Corra hacia adelante a toda velocidad por 10 yardas y después, cuando su compañero use el silbato o se lo señale de la vuelta a la derecha o izquierda y empiece a cam inar hacia atrás por 10 yard as y de nuevo cuando su compañero se lo señale de la vuelta y haga un esprint por aproxim adam ente 10 yard as y repita hasta cubrir la distancia deseada. La tentación es ir m ás lento a sí que trate de resistirla. Tam poco puede ir directam ente de un esprint a cam inar hacia atrás, a sí que debe hacer un paso Carioca y luego ir hacia atrás. Déje que sus caderas lo guíen, no sus hombros. Practique primero antes de hacerlo a gran velocidad. Correr, Revolver, Correr

Saltos de una Pierna

1. Párese en un sólo pie con la rodilla ligeram ente doblada al final de la escalera. 2 .Salte en el prim er cuadrado cayendo en la base del pie. Siga a lo largo de la escalera tratando de m antener el contacto piso breve y m anteniendo el control. 3. Continué de acuerdo al plan descrito. R epita con la otra pierna. Carioca

l.M aten g a una posición atlética natural con una pequeña flexión en las rodillas.

Esta es la misma técnica de arriba pero debe irse de lado con una buena postura atlética y no cruce los pies. Trabaje en la rapidez lateral y un m ovimiento rápido de pies. Esprints con Resistencia Manual

El atleta em pieza con los pies separados dos pies e inclinado hacia adelante. Un compañero se para enfrente y pone sus m anos en los hombros del atleta. El compañero resiste y trata de em pujar al atleta m ientras eñ atleta hace un esprint por 20 yardas en contra de la resistencia.El cmpañero cam ina hacia atrás y continua resistendo a lo largo de las 20 yardas.

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Carioca y Vuelta

Saltos con dos Piernas

1.Inicie en una posición atlética. C uando reciba la señal com ience a hacer el carioca. 2. Cuando suene el silbato o reciba la señal fije los pies en el piso, y regrese en la dirección contraria. C ontinué hasta que cubra la distancia deseada.

1. Inicie en un extrem o de la escalera y salte en el prim er cuadrado y hacia los siguientes tan rápido com o pueda. 2 .R epita de regreso por la escalera sin tocarla. Se puede tom ar el tiem po para m ejorar la rapidez.

Saltos Diagonales

Salto Lateral con una Pierna

1.Párece con los pies a la distancia de las caderas, con las rodillas ligeram ente fiexionadas. a la izquierda de la escalera en el prim er cuadrado. 2. Salte sobre la escalera cayendo en el lado derecho junto al segundo cuadrado.

1. Párese en el extrem o de la escalera, con la escalera en su lado izquierdo. Párese sobre su pierna izquierda. 2 .Proceda a saltar dentro del prim er cuadrado con su pierna izquierda y trate de saltar a lo largo de ella con esa pierna. 2 .R epita con la escalera a la derecha pero saltando con la pierna derecha esta vez.

3 .Salte sobre la escalera cayendo en el lado izquierdo ju n to al tercer cuadrado, continué el patrón hasta llegar al final de la escalera. Zig-zag

1.Párese a la izquierda de la esalera aproxim adam ente a 2-3 pies de distancia. 2 .Em puje con fuerza el pie izquierdo y caiga con el derecho en el prim er cuadrado. 3 .Em puje con el pie derecho tan fuerte com o pueda y caiga con el izquierdo. R epita y caiga con el pie en el siguiente cuadrado de la escalera. Continué con el patrón hasta llegar al final. 4 .N o

w

caiaa con un “ doble salto.”

Le vant am ie nt os

1.E1 atleta com ienza en el piso y un com pañero usa el silbato. 2 .El atleta se levanta lo más rápido posible y hace un esprit de 10 yardas en una dirección predeterm inada. E nfóquese en velocidad y rapidez. Se puede tom ar el tiempo de este ejercicio para validar que el atleta mejora.

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40 yardas esprint

PROGRAMA PARA CORRER

30 yardas esprint P ráctica-W (corra hacia atrás 15 yardas, hacia adelante 15 yardas, atrás 15 yardas, y adelante 15 yardas)

Com ience este programa 16 sem anas antes del inicio de la temporada o de las pruebas. Primeras 4 Sem anas:

Corra por 30-45 minutos a un paso de 130-150 latidos por minuto. Esto debe hacerse 4 veces por sem ana.

8 rep. 8 rep. 8 rep.

Sem anas 12 -15 :

Sem anas 5-6 :

Incremente la intensidad de la corrida hasta 160-170 latidos por minuto. Continué con las 4 sesiones por sem anas de 3 0-45 minutos. Sem anas 7-8:

Use una relación 1:2 de trabajo:descanso

40 yardas esprint 10 yardas esprint

6 rep. 6 rep.

15 yardas hacia atrás 10 yardas lateral derecho, luego esprint por 15 yardas

6 rep. 6 rep.

C orrer a la derecha viendo hacia adelante por 20 yardasó rep. Sem anas 9 -11:

30 yardas corriendo en semi circulo Esprint a la izquierda 15 yardas, y lateral 10 yardas Esprint a la derecha 15 yardas, y lateral 10 yardas

8 rep. 8 rep. 8 rep.

Use una relación 1:2 de trabajo:descanso

30 yardas - esprints

10 rep.

20 yardas - esprints 10 yardas - esprints

10 rep. 10 rep.

15 yardas - hacia atrás 10 rep. 10 yardas hacia atrás, de la vuelta y esprint 20 yardas 10 rep. 10 yardas lateral derecho, de la vuelta y esprint 20 yardas 10 rep. 10 yardas lateral izquierdo, de la vuelta y esprint 20 yardas 10 rep. 10 yardas hacia atrás, de la vuelta y esprint 20 yardas 30 yardas corriendo en m edio círculo

10 rep. 10 rep.

Sem ana 16 :

Use una relación 1:2 de trabajo:descanso

D escanse 1 sem ana hasta las pruebas. Relacióm Trabajo;D escanso; El tiempo de descanso para trotar hasta la posición de arranque para la siguiente repetición.

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PREPARARSE PARA EL FUTBOL: Lo básico

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ESPRINTS

El siguiente artículo ha sido escrito por Jim Petruzzi, Especialista en Entrenam iento de Fútbol y Fundador de la Academ ia de Fútbol Petruzzi.

Progresión Fase i

El mejor enfoque para el acondicionam iento deportivo es considerar cuidadosam ente los requerimientos físicos de la actividad y desarrollar program as de entrenamiento dirigidos a e sas áreas de la m anera m ás efectiva y eficiente posible. Igualmente importante es la necesidad de identificar lugares potenciales de lesiones y diseñar protocolos de ejercicio que hagan m ás robustos esos puntos débiles y reduzcan el riesgo de problem as físicos. Em pecem os con los requerim ientos de energía para competir exitosam ente en un deporte de movimiento casi continuo que involucra producción de alto nivel de fuentes de energía anaeróbicas y aeróbicas. El fútbol es básicam ente una actividad de arrancar y parar, caracterizada por esprints repetidos y breves períodos de recuperación. Los esprints, por supuesto, usan grandes cantidades de energía del sistem a anaeróbico. Sin em bargo, los breves descanso y la actividad física casi continua (com binaciones ràpidolento) requieren la entrega de cantidades sustanciales de energía aeròbica a los m úsculos por medio del sistem a cardiovascular. Por tanto, para ser un jugador de fútbol exitoso se quiere tener un desem peño poderos de los sistem as de energía aeròbica y anaeróbica

Distancia

Descanso

50 yardas

4x

2 min.

50 yardas

6x

2 min.

50 yardas

8x

2 min.

50 yardas

lOx

2 min.

50 yardas

lOx

90seg.

Progresión Fase 2 Distancia

Distancia

Descanso

75 yardas

6x

9üseg.

75 yardas

8x

90seg.

75 yardas

10

90seg.

75 yardas

lOx

1 min.

Progresión Fase 3

Acón dicionamiento Anaeróbico

Distancia

Ya que a veces lo sim ple es lo mejor cuando nos referimos al condicionam iento físico, sugerim os seguir el siguiente program a básico de entrenam iento para desarrollar y m antener la habilidad de hacer esprints. Todos los esprints deben hacerse a m áxim a velocidad y con forma adecuada. Los factores técnicos clave son correr erguido, subir las rodillas, m over fuertem ente los brazos, y apoyar los pies en la parte delantera de la planta.

Distancia

Distancia

Descanso

100 yardas

6x

9üseg.

100 yardas

8x

90seg.

100 yardas

8x

1 min.

Variaciones:

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25-50 yard as - brincos (de una pierna a la m ism a pierna)

25-50 yard as - saltos (de una pierna a la otra pierna) 25-50 yard as - saltos laterales (de una pierna a la otra pierna)

ACONDICIONAMIENTO AEROBICO De m anera de hacer esprints a m áxim a velocidad con poco tiempo de recuperación, es esencial tener un sistem a cardiovascular extraordinariam ente acondicionado. Los siguientes protocolos de entrenam iento complem entan la progresión de esprints y deben ser realizados en días alternados. Las carreras m as largas requieren subir menos las rodillas, menor m ovimiento de brazos, y pisadas m ás com pletas. El paso debe ser m oderado a alto.

Progresión Fase i

t ,2 mila

2x

6 min

1/2mrfla

2x

5 min

1/2 mila

2x

4 min.

Distancia

Distancia

3/4 milla

2x

6 min.

3/4 milla

2x

6 min.

3/4 milla

2x

4 min.

Distancia

Distancia

1 milla

2x

6 min.

1 1/2 m ia

2x

6 min.

2 millas

2x

5 min.

Progresión Fase 2 Descanso

Progresión Fase 3

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Descanso

ACONDICIONAMIENTO M USCULAR Entrenar la velocidad y la resistencia es crítico para un desempeño de alto nivel en el fútbol, y debe constituir la base del program a de acondicionam iento. Sin em bargo, la habilidad de patear o lanzar la pelota con fuerza depende en gran medida de la capacidad del jugador para generar potencia. En los térm inos m ás sim ples la potencia es el resultado de la velocidad de m ovimiento y fuerza m uscular. La velocidad de m ovimiento al patear o lanzar puede ser mejorada a través de entrenam ientos de técnica y práctica. Sin em bargo, la fuerza m uscular se puede aum entar de menar óptima a través de un program a sensato de resistencia progresiva. Mejor conocido como entrenam iento de fuerza, se usan tanto pesos libres como m áquinas efectivam ente para aum entar el desarrollo m uscular. Los jugadores de fútbol se pueden beneficiar de un program a integral de acondicionam iento que incluya prácticas de esprints para m ejorar la producción de energía anaeróbica, sesiones de trote para increm entar la condición cardiovascular y entrenam ientos de fuerza para desarrollar un sistem a m usculoesqueletal funciona y resistente a la s lesiones. Dado que la m ayoría del tiempo de las prácticas de fútbol deber ser em pleado desarrollando habilidades y estrategias, el program a de acondicionam iento deber ser llevado a cabo a lo largo del año con componentes de pretemporada, temporada y postemporada. Hablando en general, el tiempo dedicado al mejoramiento físico deber ser m ayor fuera de temporada y m ás corto durante la temporada competitiva. Los program as de entrenamiento básico que se presentan son sim ples m uestras, y deben ser modificados de m anera apropiada para cada situación, tanto para equipos como para individuos.

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Parte II

COMENZANDO

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—

Ben eficio s del Calentam iento

Calentamiento Calentar es una parte esencial del entrenam iento con pesas. La actividad de calentam iento puede s e r cualquier tipo de actividad de bajo nivel m ientras ésta afloje su cuerpo, haga fluir la sangre y prepare a su cuerpo para el entrenam iento. Calentar es absolutam ente necesario si está planeando levantar pesos pesados. Entrar en el gim nasio e intentar m axim izar (levantar la m áxim a cantidad de peso que pueda) sin haber calentado primero, puede cau sar lesiones dado que su cuerpo no está preparado para el estrés físico de una rutina de entrenam iento con pesas. En general, existen dos tipos principales de calentam iento que se indican a continuación.

Uno de los principales beneficios de re alizar calentam iento es que ayuda a reducir la probabilidad de sufrir tirones, desgarros y otros daños que pueden ser dolorosos y entorpecer su futuro entrenam iento. Otro de los beneficios del calentam iento es que suelta sus m úsculos y le permite levantar pesos m ás pesados. Los pesos m ás pesados ponen m ás resistencia en sus m úsculos, lo que le fuerza a trabajar m ás duro y proporciona un mejor entrenamiento.

Un calentamiento de todo el cuerpo es aquel que incrementa su flujo sanguíneo y

literalm ente lo calienta. Ejem plos de actividades de calentam iento de todo el cuerpo son correr o montar en bicicleta de cinco a diez minutos. Otros ejem plos son, cinco a diez minutos de una rutina de abdom inales, nadar, o hacer estiram ientos de todo el cuerpo. Un calentamiento específico incrementa el flujo sanguíneo a sus m úsculos activos, es

decir, los m úsculos que está usando. Un calentamiento específico se ejecuta de forma adecuada realizando un set de pesos ligeros (grupo de repeticiones) para un ejercicio antes de com enzar con su rutina recom endada para ese mismo ejercicio con pesos m ás pesados. Normalmente basta con diez repeticiones para un set de calentam iento. La mejor técnica es basar su set de calentam iento específico en la mitad de su repetición máxima. Su repetición m áxim a es el m áxim o peso que puede levantar de una vez. Aprenderá m ás sobre calcular su repetición m áxim a en la página 92.

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Enfriamiento Las actividades de enfriamiento llegan justo después de su sesión de entrenamiento con pesas. El objetivo que se pretende con el enfriamiento es, de nuevo, soltar sus m úsculos. En este libro, las actividades de enfriamiento son sinónim os de estiram iento. Estas actividades son im portantes dado que pueden prevenir las dolencias en los días siguientes a la sesión de entrenam iento con pesas. Tam bién incrementan su rango de movimiento, ayudándole a volverse m ás flexible, lo que puede prevenir lesiones tanto en la sala de pesas como practicando deportes. Dado que la flexibilidad y el rango de m ovimiento son im portantes para los deportes, el estiram iento es una parte vital de un program a completo de entrenam iento y nunca debería ignorarse. Estirar es m ás efectivo durante o después del entrenam iento. Al hacer estiram ientos, incrementa su rango de movimiento y realizar estiram ientos puede se r efectivo para reducir las lesiones. Un estiram iento adecuado también puede ser efectivo para reducir las dolencias derivadas del entrenam iento con pesas dado que ayuda en la elim inación del producto de desecho anaeróbico —lactato— de sus m úsculos.

ABDOMINALES Tener un estóm ago firme, una espalda baja fuerte y unos increíbles abdom inales es importante tanto por razones personales como atléticas. Los ejercicios proporcionados en este libro le harán que entrene adecuadam ente y cree unos abdom inales perfectos. Los ejercicios de la región lum bar y de los oblicuos también se incorporan con la rutina de abdom inales para que todo su tronco se vuelva m ás fuerte. Tener un tronco fuerte es esencial para un alto rendimiento deportivo. Con unos abdom inales firm es y una región lum bar fuerte, será capaz de correr m ás rápido y será m ás fulminante. Tam bién podrá hacer m ovim ientos m ás rápidos con su torso, lo que le permitirá saltar m ás alto y hacer giros y recortes m ás precisos. Su torso conecta la parte superior de su cuerpo con la parte inferior y le permite ap licar fuerza y energía en am bas zonas conjuntamente. Un torso m ás fuerte increm entará sus capacidades atléticas. Por naturaleza, los m úsculos del torso son diferentes de otros m úsculos del cuerpo y necesitan entrenarse de forma diferente a fin de alcanzar m áxim os resultados. Para entrenar sus abdom inales adecuadam ente, necesita lo siguiente; 1. Movimientos lentos:

La forma de increm entar el rango de m ovimiento es estirando. Es un mito que entrenar con pesas autom áticam ente le vuelve rígido y dism inuye su flexibilidad. Entrenar grupos de m úsculos antagónicos, u opuestos, en la misma sesión, estira sus m úsculos y ayuda a increm entar su rango de movimiento. Un ejemplo de grupo de m úsculos antagónicos es el bíceps y el tríceps. Cuando el bíceps se contrae, el tríceps se extiende, lo que proporciona un buen y completo estiram iento.

Los abdom inales están hechos principalmente de fibras m usculares de contracción lenta, lo que requiere que se entrenen con m ovim ientos lentos para obtener resultados óptim os. Puede encontrar más información acerca de las fibras m usculares en la página 104. 2 . Cantidad y consistencia: Los abdom inales necesitan ser entrenados para aguante m uscular, no para fuerza m uscular, lo que requiere realizar m uchas repeticiones que pueden hacerse a diario. 3. Variedad:

Su torso consiste de diferentes áreas, cada una de ellas requiere diferentes

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ejercicios. Para entrenar cada área, necesita realizar una variedad de ejercicios. La variedad con cualquier ejercicio es una parte esencial para el desarrollo m uscular y el entrenam iento atlético. Le permite desarrollar y tonificar cada parte del m úsculo que está entrenando. Puede encontrar m ás información acerca de las fibras m usculares en la página 104. simplificar las cosas, este libro hace referencia a las áreas del tronco como los: Abdominales Superiores

Orden Pref erido de Entrenamiento Los ejercicios de abdom inales inferiores y oblicuos son ejercicio s com puestos, es decir, necesitan más de un grupo de m úsculos a la vez. Estos ejercicios adem ás entrenan sus abdom inales superiores. Los ejercicios de abdom inales superiores, por su parte, aíslan estrictam ente sus abdom inales superiores. A fin de evitar la fatiga de estos, que se trabajan en todo tipo de ejercicio abdom inal, debería entrenar primero los abdom inales inferiores, a continuación los oblicuos y por último los superiores. El orden preferido para entrenar su tronco es el siguiente:

Abdominales Inferiores Oblicuos

♦ Abdominales Inferiores ♦ Oblicuos ♦ Abdominales Superiores Nota: Puede entrenar su zona lum bar antes o después de los ejercicios abdom inales,

dependiendo de sus preferencias personales. Entrenar el tronco al m enos cinco minutos antes de levantar peso es una estupenda forma de calentar dado que incrementa el flujo sanguíneo y adem ás desarrolla y tonifica todo su tronco. Es como m atar dos pájaros de un tiro. R ealizar cada ejercicio de forma lenta y suave durante un minuto sin descanso. D escansar 30 segundos entre ejercicios. A continuación tiene descripciones e im ágenes dem ostrando exactam ente cómo realizar cada uno de los ejercicios recom endados para el tronco. No se sienta abrum ado por el gran número de ejercicios recom endados. Solo tiene que elegir cuatro o cinco para cada rutina de calentam iento. A medida que su tronco se vuelve m ás fuerte, debería increm entar el número de ejercicios que realiza para a sí continuar progresando. Varíe su rutina eligiendo cinco ejercicios diferentes cada día.

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Crunches Estándar

EJERCICIO S DE ABDOMINALES

Im p u ls o r e s : A b d o m in a le s s u p e rio r e s

Definición: Los im pulsores son los m úsculos que se entrenan directam ente.

P o s ic ió n Inicial: Túm bese sobre su espalda con sus pies y rodillas elevados para que sus espinillas estén paralelas con el suelo. Eleve su coxis unos dos centím etros. Coloque las m anos sobre las orejas.

Abdominales Estándar

Im p u ls o r e s : A b d o m in a le s s u p e rio re s Po sic ió n Inicial: Túm bese sobre su espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies planas contra el suelo. Eleve su coxis unos dos centím etros. Coloque las m anos sobre la s orejas.

Utilice sus abdom inales para elevar la mitad superior de su cuerpo. Cuando haya elevado sus hombros unos treinta grados respecto al suelo, m antenga la posición un segundo o dos y vuelva lentam ente a la posición inicial y repita. Use sus abdom inales para elevar la mitad superior de su cuerpo lo m ás alto que pueda, m antenga la posición durante un segundo o dos, a continuación vuelva a su posición inicial. Consejo: M anteniendo su co xis elevado, está trabajando su s abdom inales inferiores, que es una zona objetivo para mucha gente.

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Elevaciones de Coxis

Im p u ls o r e s : A b d o m in a le s In fe r io r e s P o s ic ió n Inicial: Túm bese sobre su espalda con sus pies y rodillas elevados de forma que sus espinillas estén paralelas con el suelo y coloque sus m anos sobre sus orejas.

Crunches Oblicuos

Im p u ls o r e s : O b lic u o s Po sic ió n Inicial: Túm bese sobre su lado izquierdo con sus piernas ligeram ente dobladas, rodillas elevadas unos dos o tres centím etros y sus m anos sobre sus orejas. Gire su torso a la derecha e intente m antener la parte superior de su espalda y hombros paralelos con el suelo.

Con su estóm ago flexionado, utilice sus abdom inales inferiores para elevar su coxis unos dos centímetros del suelo. Mantenga esa posición uno o dos segundos antes de bajar su coxis. Asegúrese de m antener la parte superior de su cuerpo en la mism a posición a lo largo de todo el movimiento.

Utilice sus abdom inales oblicuos y superiores para elevar la mitad superior de su cuerpo tanto como pueda y aguante uno o dos segundos y vuelva a la posición inicial y repita. A continuación realice lo mismo tum bándose sobre su lado derecho.

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Abdominales Codo a Rodilla

Im p u ls o r e s : T o rs o co m p le to Po sic ió n Inicial: Túm bese sobre su espalda con sus rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo. Coloque sus m anos sobre sus orejas.

Bicicletas

Im p u ls o r e s : T o r s o co m p le to Utilice sus abdom inales para elevar adelante la parte superior de su cuerpo a la vez que alza su pie izquierdo para que su rodilla se aproxim e a su cabeza. Toque su rodilla con el codo opuesto. Aguante esta posición durante uno o dos segundos con sus abdom inales flexionados. Lentam ente vuelva a situarse en la posición inicial y repita los m ism os m ovim ientos con su rodilla derecha y codo izquierdo.

P o s ic ió n Inicial: Túm bese sobre su espalda con sus rodillas flexionadas, piernas extendidas, pies elevados unos pocos centím etros del suelo y sus m anos sobre sus orejas. Utilice sus abdom inales para elevar hacia adelante la parte superior del cuerpo. Al m ism o tiem po, comience lentam ente a m over sus piernas, una y luego otra, como si estuviera pedaleando. Cuando su rodilla se acerque a su cabeza, tóquela con el codo opuesto. Mantenga esa posición uno o dos segundos con sus abdom inales flexionados. Vuelva al punto inicial y repita los m ism os m ovim ientos con su otra rodilla y codo.

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Flexiones Laterales Buenos Días

Im p u ls o r e s : O b lic u o s

Im p u ls o r e s : R e g ió n lu m b a r Po sic ió n Inicial: Estando de pie, sostenga una mancuerna con su mano izquierda y coloque su mano derecha sobre su cabeza. Incline la parte superior de su cuerpo unos centímetros hacia la izquierda y utilice los oblicuos de la parte derecha de su cuerpo para volver a la posición inicial.

P o s ic ió n Inicial: Sitúese de pie, con sus pies juntos. Coloque una barra con pesas detrás de su cuello sobre sus trapecios. Mantenga su cabeza inclinada y su espalda completamente recta. Dóblese lentam ente hacia la cintura hasta formar un ángulo de 909 con su región lumbar. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

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Elevaciones Interiores Elevaciones de Piernas

Im p u ls o r e s : A b d o m in a le s s u p e r io r e s e in fe r io r e s

Im p u ls o r e s : A b d o m in a le s in fe rio r e s Po sic ió n Inicial: Túm bese de espaldas, con sus piernas estiradas, ligeram ente separadas y elevadas unos pocos centím etros. Extienda am bos brazos detrás de la cabeza. Utilice sus abdom inales para elevar la mitad superior de su cuerpo y lleve sus rodillas hacia arriba de forma que sus espinillas queden paralelas con el suelo. De forma sim ultánea, extienda sus brazos directamente en frente de usted, entre sus piernas. Mantenga la posición durante uno o dos segundos, vuelva lentam ente a la posición inicial y repita.

P o s ic ió n Inicial: Túm bese con sus piernas extendidas y sus hombros y cabeza inclinados hacia adelante, poniendo estrés en sus abdom inales superiores. Coloque sus m anos debajo de su co xis para mantenerlo ligeram ente elevado. Mantenga inmóvil la parte superior del cuerpo, m anos debajo de su coxis y piernas juntas a lo largo de todo el movimiento. Eleve sus piernas hasta form ar un ángulo de 909 con el suelo, permitiendo al coxis y a la región lum bar despegarse del suelo en el proceso. Lentam ente baje sus piernas hasta la posición inicial y repita. Consejo: Para m antener su s piernas en esta altura puede requerir un em pujón de su s

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abdom inales, lo cual está bien.

Pullovers Intercostales

Im p u ls o r e s : In t e r c o s t a le s P o s ic ió n Inicial: Túm bese en un banco con una barra con pesas sobre su pecho y su cabeza ligeram ente por fuera del banco. Sujete la barra con las palm as de las m anos hacia afuera.

Eleve lentam ente y baje la barra justo por encim a y detrás de su cabeza hasta que sienta un buen estiram iento de su pecho. En este punto, vuelva a elevar la barra por encim a de su cabeza hasta la posición inicial. Consejo: Sugerencia: S i m antener la cabeza fuera del banco le resulta incómodo, puede realizar este ejercicio con la cabeza apoyada en el banco.

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ESTIRAMIENTOS

EJERCICIO S DE ESTIRAMIENTO

Los estiram ientos son una parte absolutam ente crucial en el entrenam iento con pesas. Le hace soltar sus m úsculos, incrementa el rango de m ovim ientos y puede reducir la posibilidad de lesiones y dolencias los días posteriores al entrenamiento. R ealizar estiram ientos está directamente relacionado con la flexibilidad. Esta sección se centra en cómo estirar adecuadam ente sus m úsculos durante o después de un entrenamiento. El tiempo recom endado para m antener cada estiram iento es de diez segundos, descansando treinta segundos entre ellos. Mientras estira, no haga rebotes; el estiram iento a sí es m enos efectivo y puede provocar lesiones dolorosas. Todo el mundo sabe

Isquiotibiales. Piernas Cruzadas

que los estiramientos

M ú s c u lo s e s tir a d o s : Is q u io tib ia le s .

incrementan la

P o s ic ió n inicial: De pie cruce su pie izquierdo por delante del derecho, manteniendo las piernas estiradas. Inclinándose hacia adelante, llegue lo m ás lejos que pueda y mantenga. Repita con la otra pierna.

flexibilidad, pero no todos saben que la falta de estiramientos la disminuye.

Para cada ejercicio, estire lo m áxim o que pueda hasta que sienta una pequeña molestia en las zonas objetivo. No vaya m ás allá una vez llegue a este punto. Mantenga esa posición durante diez segundos tan fijam ente como pueda. Es importante una respiración y técnica adecuada. No aguante la respiración en ningún momento durante el estiram iento. En las siguientes páginas verá los ejercicios de estiram iento recom endados junto con sus descripciones e im ágenes.

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Isquiotibiales. Piernas Abiertas

Estiramiento de Hurdler

M ú s c u lo s e s tir a d o s : Is q u io tib ia le s , in g le

M ú s c u lo s e s tir a d o s : Is q u io tib ia le s , c u á d ric e p s . P o s ic ió n inicial: Siéntese en el suelo con su pierna derecha extendida delante de usted y su pierna izquierda doblada por la rodilla y situada detrás de usted. Incline la cintura y llegue lo m ás lejos que pueda a su pierna derecha y m antenga. Repita con la pierna izquierda extendida.

Po sic ió n inicial: De pie abra sus piernas un poco m ás que el ancho de sus hombros, m anteniéndolas rectas. Inclinándose hacia adelante, llegue hasta abajo de la pierna lo m áxim o que pueda y m antenga. Repita con la otra pierna, a continuación llegue hasta abajo. D escanse entre cada estiramiento.

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Sentarse y Llegar

M ú s c u lo s e s tir a d o s : Is q u io tib ia le s , zo n a lum bar. Po sic ió n inicial: Siéntese en el suelo con am bas piernas extendidas delante de usted. Inclínese hacia adelante lo m áxim o que pueda hacia sus pies y m antenga.

Estiramiento de Cuádriceps en Pie

M ú s c u lo s e s tira d o s : C u á d ric e p s . P o s ic ió n inicial: De pie s o b r e su pierna izqu ierda. Agarre su tobillo derecho y tire de él hacia sus glúteos lo m áxim o que pueda y mantenga. Repita con la otra pierna.

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Tirones de Brazo Por Delante

M ú s c u lo s e s tir a d o s : H o m b r o s , p a r t e s u p e r i o r de la esp a ld a P o s ic ió n inicial: De pie o sentado derecho, con su espalda estirada. Cruce su cuerpo con su brazo izquierdo. Utilice la mano derecha para tirar ligeram ente y estire el brazo izquierdo lo m ás que pueda y lo m ás cerca posible del cuerpo y m antenga. Repita con el otro brazo.

Giros de Cuello

M ú s c u lo s e s tir a d o s : C u e llo Po sic ió n inicial: De pie con sus m anos en sus caderas. Com ience a girar lentamente su cabeza en sentido de las agujas del reloj en un m ovimiento circular utilizando todo el rango de m ovimiento diez rotaciones. Repita en sentido contrario a las agujas del reloj.

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Mariposas

M ú s c u lo s e s tir a d o s : In g le s, ca d e ra s. P o s ic ió n inicial: Sentado derecho, con su espalda estirada y las piernas hacia adentro. Ponga las suelas de sus zapatillas juntas y sujete los dedos de los pies con sus manos. Mantenga los pies lo m ás cerca que pueda de su cuerpo.

Tirones de Brazo Por Detrás

M ú s c u lo s e s tir a d o s : T r íc e p s , h o m b ro s , p a r t e s u p e r i o r de la esp a ld a Po sic ió n inicial: De pie o sentado derecho, con su espalda estirada. Con su brazo izquierdo llegue arriba y detrás del cuello. Use su mano derecha para tirar ligeram ente y estirar su brazo izquierdo lo m ás lejos que pueda y m antenga.

Con sus codos empuje ligeram ente sus rodillas hacia el suelo lo m áxim o que pueda y mantenga.

Repita con el otro brazo.

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Sujeciones de Rodilla Tumbado

M ú s c u lo s e s tira d o s : G lú te o s, ca d e ra s.

Giros de Espalda Sentado

M ú s c u lo s e s tir a d o s : Z o n a lu m b a r, tronco, m u s lo s y ca d e ra s. Po sic ió n inicial: Sentado derecho, con su espalda estirada y la pierna izquierda estirada. Doble y cruce su pierna derecha sobre la izquierda. Sitúe su antebrazo izquierdo por la parte exterior de su pierna derecha, con su palma derecha apoyada en el suelo cerca de usted para equilibrarse. Gire su cuerpo hacia la derecha lo máximo que pueda y m antenga. Repita con el otro lado.

P o s ic ió n inicial: Tum bado sobre su espalda, con su rodilla izquierda doblada y la pierna derecha extendida, junte sus m anos sobre su rodilla izquierda. Tire suavem ente de su pierna izquierda hacia su pecho hasta que sienta el estiram iento y m antenga. Repita con la otra pierna.

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FORMA ADECUADA

Estiramiento de Pantorrillas en Pie

M ú s c u lo s e s tir a d o s : P a n to rrilla s .

Resultados a Corto Plazo vs. Resultados a Largo Plazo

Po sic ió n inicial: De pie inclinado hacia adelante con sus brazos delante de usted y sus m anos empujando una pared. Sitúe su pierna izquierda por delante de la derecha. Doble su rodilla izquierda m ientras m antiene su talón plano contra el suelo. Inclínese hacia adelante lo m áxim o que pueda m ientras m antiene el talón trasero sobre el suelo y m antenga. Repita con la otra pierna. Consejo: Este ejercicio también se puede realizar con am bos pies atrás.

A fin de obtener los m ejores resultados en la m enor cantidad de tiempo posible, debe realizar cada ejercicio adecuadam ente. Levantar pesos de forma inadecuada es peligroso y puede producir lesiones. Adem ás, realizar un ejercicio de forma inadecuada es una pérdida de tiempo en el gim nasio. Aunque pueda ser capaz de levantar pesos m ás pesados de forma inadecuada, sus resultados a largo plazo se resentirían porque no estaría entrenando de forma adecuada. Es mejor que entrene durante treinta minuto al día de forma excelente y una técnica adecuada que levantando pesos durante tres horas al día de forma incorrecta. Hay dos movimientos para levantar peso; la fase excéntrica (negativa) y la fase concéntrica (positiva). La fase excéntrica (negativa) del levantamiento es el descenso lento del peso. Durante esta

fase, su m úsculo se alarga m ientras aún está contrayéndose. Por ejemplo, en el press de banca, la fase excéntrica ocurre cuando desciende lentam ente la barra hacia su pecho, alargando sus pectorales y tríceps. Independientemente de su propósito, la fase excéntrica del levantam iento siem pre debería ser lenta y suave, durando al m enos dos segundos. Siem pre inhale m ientras realiza la fase excéntrica del levantamiento.

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RESPIRACIÓN ADECUADA

Para obtener los mejores resultados, la fase

¡NO AGUANTE LA RESPIRACIÓN mientras entrena! Aguantar la respiración puede crear

presión en su cuerpo. A pesar de que es extrem adam ente raro, si la presión se vuelve anorm alm ente intensa, puede cortar la circulación a su corazón y cerebro. Para evitar problem as, sim plem ente recuerde respirar. Recuerde, obtendrá los m ejores resultados de su entrenam iento inhalando en la parte excéntrica del levantam iento y exhalando en la parte concéntrica.

excéntrica de cada levantamiento debe durar al menos dos segundos.

INHALE en la parte

La fase concéntrica (positiva) del levantamiento es la fase de esfuerzo o de levantam iento real del peso. Durante esta fase, el músculo se encoge y las células del músculo se contraen. Por ejemplo, en el press de banca la fase concéntrica ocurre cuando levanta la barra por encim a de su pecho de forma que sus pectorales y tríceps se contraen. La fase concéntrica de cada levantam ieNto debe durar al menos un segundo a no ser que esté entrenando para obtener potencia y explosión, teniendo entonces que levantar peso concéntricam ente lo más rápido posible. Siem pre exhale m ientras realiza la fase concéntrica del levantamiento.

excéntrica de cada levantamiento y EXHALE en la parte concéntrica

Nota importante: Si toma la decisión de acudir al gim nasio durante un tiempo

determinado, entonces entrene con la forma e intensidad adecuada para que pueda aprovechar el tiempo de m anera eficiente. Mucha gente siente una falsa sensación de logro sim plem ente porque "han ido al gim nasio". Una v e z allí, necesita trabajar fuerte para que se sienta bien honestam ente consigo m ism o por haber dado un paso m ás para alcan zar sus objetivos. En lu gar de volver una y otra vez al gim nasio para com pensar el tiempo perdido, hágalo bien la primera vez.

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Esta sección le proporciona ejercicios recomendados de entrenamiento con pesas. Se le dan descripciones completas e ilustraciones para asegurar que realiza los ejercicios en forma adecuada, segura y efectiva. Los números al lado de los ejercicios indican su orden de intercambio, lo cual se discute en la siguiente subsección. Los músculos listados después de “impulsores” son los músculos que están siendo directamente entrenados. Junto con las descripciones se encuentran muchos consejos útiles.

Parte III

EJERCICIOS RECOMENDADOS

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SUSTITUYENDO EJERCICIO S SIM ILARES

EJERCICIO S DE PECHO

Quizás haya algunos ejercicios que usted no puede re alizar por razones físicas o porque no cuenta con el equipo para realizarlos. Debido a esto, los ejercicios están listados en orden de intercambio. Si hay un ejercicio en su rutina que no puede realizar, sustituyalo por un ejercicio con un número correspondiente de la misma sección. Esta sustitución le asegurará que está entrenando los m ism os grupos de m úsculos en una forma igualm ente efectiva.

Ejercicios de Pecho Intercambiables

1 P r e s s de Ban ca co n Barra 1 P r e s s de Ban ca co n M a n cu e r n a s 1 F le x io n e s de br a zo s 2 P r e s s de Ban ca In clinada con Barra 2 P r e s s de Ban ca In clinada co n M a n cu e r n a s 3 F ly e s 3 F l y e s In cli n a d o s 3 C r u c e s co n poleas F o n d o s (se pueden intercam biar con cualquier ejercicio de pecho, hombro o tríceps)

¡CONSEJO DE SEGURIDAD! Al utilizar máquinas con polea, no baje las pesas ni muy abajo ni muy rápido como para que golpeen las pesas. Esto detiene el movimiento fluido del impulso y puede provocar lesiones.

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Consejo: No arquee su espalda para tratar de levantar m ás peso porque puede causar serio s problem as de espalda. Consejo: Un agarre m ás cercano trabaja la parte interna del pecho y los tríceps; un agarre m ás amplio trabaja la parte externa del pecho.

Press de Banca con Barra

Im p u ls o r e s : P e c h o , t ríc e p s , h o m b ro s. Po sic ió n Inicial: Acuéstese en una banca plana con sus pies apoyados en el piso. Mantenga sus ojos directam ente por debajo de la barra y sus m anos con una separación igual a la de los hombros. Levante la barra fuera de sus soportes hasta que sus brazos estén extendidos. Ejecución: a. Despacio baje la barra hasta que roce su pecho. La barra debe detenerse breve y completamente. b. Empuje la barra de nuevo hasta una extensión completa con la barra directamente en línea con su barbilla.

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Press de B arra con M ancuernas

Flexiones de Brazos

Im p u ls o r e s : P e c h o , t ríc e p s , h o m b ro s.

Im p u ls o r e s : P e c h o , tríc e p s, h o m b ro s.

Po sic ió n Inicial: Acuéstese en una banca plana con sus pies apoyados en el piso. Sostenga las m ancuernas con sus brazos extendidos.

P o s ic ió n Inicial: Acuéstese boca abajo sobre el suelo con espalda recta y las palm as de las m anos sobre el suelo, separadas a la distancia de los hom bros, piernas cerradas y sus dedos de los pies sobre el suelo con sus talones en el aire.

Ejecución: a. Empuje su cuerpo hacia arriba para separarse del suelo hasta que sus brazos estén completamente estirados.

Ejecución: a. Lentamente baje las m ancuernas hasta que sienta un estiram iento cómodo en su pecho. Las m ancuernas deben detenerse breve y com pletam ente por debajo de su pecho. b. Empuje las m ancuernas de nuevo hasta una extensión total.

b. Lentamente baje su cuerpo hasta que su pecho esté a aproxim adam ente una pulgada del suelo con sus piernas que continúan cerradas. Consejo: Para realm ente trabajar su s tríceps bien, ponga sus manos jun tas y forme un triángulo con su s dedos índices y pulgares.

Consejo: Las m ancuernas le perm iten llevar la pesa m ás abajo que las barras, trabajando su pecho por m edio del com pleto rango de m ovim iento en form as que la barra no puede.

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pronunci ado sea el ángulo de la inclinación, m enos peso podrá levantar.

Press de Banca Inclinada con Barra

Im p u ls o r e s : P e c h o s u p e r io r , tríc e p s, h o m b ro s . Po sic ió n Inicial: Acuéstese sobre una banca inclinada con sus pies apoyados en el suelo. Mantenga sus ojos directam ente por debajo de la barra y sus m anos separadas a la distancia de los hombros. Ej ecu ción: Levante la barra fuera de sus soportes hasta que sus brazos estén extendidos. a. Lentamente baje la barra hasta que roce su pecho. La barra debe detenerse breve y completamente. b. Empuje la barra de nuevo hasta una extensión completa con la barra directamente en línea con su barbilla. Consejo: No podrá levantar tanto como en un press de banca normal. Cuanto más

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Press de Banca In clin ad a con M ancuernas

Flyes

Im p u ls o r e s : P e c h o s u p e r io r , tríc e p s, h o m b ro s .

Im p u ls o r e s : P e c to ra le s .

Po sic ió n Inicial: Acuéstese en una banca inclinada con sus pies apoyados en el suelo. Sostenga las m ancuernas con sus brazos extendidos en la posición inicial.

P o s ic ió n Inicial: Acuéstese en una banca con sus pies apoyados en el suelo. Sostenga las m ancuernas con sus brazos extendidos y las palm as de sus manos una frente a otra de tal forma que las m ancuernas se toquen.

Ejecución: a. Lentamente baje las m ancuernas hasta que se sienta un estirón cómodo en su pecho. Las m ancuernas deben detenerse breve y com pletam ente ligeram ente m ás abajo de su pecho. b. Empuje las m ancuernas nuevam ente hasta la extensión total.

Ejecución: a. Lentamente baje las m ancuernas alejándolas una de la otra con sus brazos ligeram ente doblados. Extienda las m ancuernas tan ancho como pueda hasta que sienta un estirón cómodo en su pecho. b. Las m ancuernas deben detenerse breve y por completo un poco m ás abajo que su

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pecho con sus palm as mirando hacia arriba. Utilice sus pectorales para llevar las m ancuernas nuevam ente a la posición inicial en la m ism a forma en la que se bajaron.

Im p u ls o r e s : P e c to ra le s .

Consejo: Mientras acerca las m ancuernas, rotar sus m uñecas y ju n ta r la parte superior e inferior de las m ancuernas es un buen cambio de paso y trabaja su s m úsculos desde diferentes ángulos.

P o s ic ió n Inicial: Acuéstese en una banca inclinada con sus pies apoyados en el suelo. Sostenga las m ancuernas con sus brazos extendidos y las palm as de sus m anos una frente a la otra de tal forma que las m ancuernas se toquen.

Flyes Inclinados

Eje cu ció n : a. Lentamente baje las m ancuernas alejándolas una de la otra con sus brazos ligeram ente doblados. Extienda las m ancuernas tan ancho como pueda hasta que sienta un estirón cómodo en su pecho. b. Las m ancuernas deben detenerse breve y completamente por debajo de su pecho con las palm as de sus m anos mirando hacia arriba. Utilice los m úsculos de su pecho para regresar las m ancuernas de nuevo a la posición inicial de la m ism a forma en la que se bajaron.

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Cruces con Poleas Im p u ls o r e s : P e c to ra le s.

Fondos

P o sició n Inicial: Póngase en pie ligeram ente inclinado hacia adelante con su espalda recta y con las poleas a am bos lados y ligeram ente atrás suyo, sujete las poleas.

Im p u ls o r e s : P e c h o , h o m b ro s , tríce p s.

Eje cu ció n : a. Con sus brazos ligeram ente doblados, utilice su pecho para lentam ente traer las poleas una hacia la otra hasta que se crucen frente a usted. C rú celas tan lejos como pueda. b. Las poleas deben detenerse breve y com pletam ente. Luego, lentam ente deje que las poleas regresen a la posición inicial de la m ism a forma en la que se aceraron. Consejo: Alterne cuál brazo está encim a y abajo en cada repetición para asegurarse de que ambos lados trabajen igual.

P o s ic ió n Inicial: Con los brazos extendidos, sujete las barras paralelas con am bas m anos para que su cuerpo se eleve del suelo. Eje cu ció n : a. Con sus codos metidos tan cerca como sea posible y su espalda recta, lentamente baje el cuerpo hasta que su barbilla esté paralela a las barras. b. Utilice los m úsculos de su pecho, hombros y tríceps para em pujar de regreso hasta una extensión com pleta con sus brazos cerrados. Consejo: Cuanto m ás lejos incline su cuerpo hacia adelante, m ás trabajará su pecho. A medida que estire su cuerpo, su s tríceps em piezan a hacer la m ayor parte del trabajo.

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EJERCICIO S DE ESPALDA (DORSALES) Ejercicios Intercambiables para Espalda (Dorsal Ancho)

1 1 1 1 2 2 2 2

T ir o n e s para D o rs a le s T ir o n e s T r a s Nuca R e m o s con P o le a Baja D o m in a d a s R e m o s con B arra In clin a d o s R e m o s con M a n cu e rn a s In clin a d o s R e m o s con b a rra T R e m o s con M a n cu ern a a Un B razo

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Consejo: Este ejercicio también puede s e r realizado con sujetando la barra por debajo.

Tirones para Dorsales

Im p u ls o r e s : D o r s a le s , b íc e p s , h o m b ro s . P o sició n Inicial: Sentado en una máquina de tirones para dorsal ancho. Mantenga su espalda recta e inclínese hacia atrás unas cuantas pulgadas con sus pies descansando sobre el suelo. Sujete la barra con am bas m anos, con agarre sobre la barra. Eje cu ció n : a. Mantenga su cuerpo inmóvil y doble a la altura de los codos, tire la barra hacia abajo frente a su cuello, apretando sus om óplatos hasta que la barra roce su pecho. b. Deje que la barra se detenga breve y com pletam ente antes de lenta y controladam ente regresarla a su posición inicial, en la m ism a forma en que la tiró hacia abajo.

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Consejos para todos los tirones y remos: cuanto más ancho el agarre, más trabajará la parte superior de su espalda. Cuanto más cercano el agarre,

Tirones Tras Nuca:

más trabajará la parte

Im p u ls o r e s : D o r s a le s , h o m b ro s , b íc e p s.

k

P o sició n Inicial: Siéntese erguido en una máquina de tirones de dorsales. Mantenga su espalda recta con sus pies descansando en el suelo. Sujete la barra con am bas manos, utilizando un agarre sobre la barra Eje cu ció n : a. Manteniendo su cuerpo inmóvil y doblando a la altura de los codos, tire la barra hacia abajo por detrás de su cuello, apretando los om óplatos y llevando la barra tan abajo como pueda. b. Deje que la barra se detenga breve y com pletam ente antes de lenta y controladam ente regresarla a su posición inicial, en la m ism a forma en que la tiró hacia abajo. Consejo: Las personas m ás flexibles podrán tirar de la barra más hacia abajo. No tire de la barra tanto que se em piece a se n tir incómodo. S i siente cualquier dolor inusual, NO realice este ejercicio.

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baja de la espalda.

Remos con Polea Baja

Im p u ls o r e s : D o r s a le s , b íc e p s , h o m b ro s . P o sició n Inicial: Sentado en una máquina de remo con su espalda recta, los pies apoyados sobre los descanso s para pies y las piernas ligeram ente dobladas. Inclínese hacia adelante y sujete la s m anillas.

Dominadas

Eje cu ció n :

Im p u ls o r e s : D o r s a le s , b íce p s, h o m b ro s .

a. Con su espalda recta, inclínese hacia atrás y tire de las m anillas hacia su estóm ago tan atrás como pueda, apretando sus omóplatos.

P o s ic ió n Inicial: Agarre una barra de dom inadas con sus manos por encim a de la barra y sus brazos completamente extendidos y los pies cruzados fuera del suelo.

b. Deje que las m anillas se detengan breve y com pletam ente antes de lenta y controladam ente regresarlas a su posición original, de la misma forma en la que tiró de ellas.

E je cu ció n a. Mantenga su cuerpo inmóvil, los pies cruzados y los codos doblados, tire de su cuerpo hacia arriba frente a la barra tan alto como pueda, apretando sus omóplatos. b. Deje que su cuerpo se detenga breve y completamente antes de bajarlo controladam ente hasta su posición inicial, de la m ism a forma en que lo tiró hacia arriba. Consejo: Este ejercicio tam bién puede realizarse detrás del cuello o con un agarre por

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debajo de la barra. Consejo: Para entrenar para lograr resultados óptim os, asegúrese de bajar su cuerpo totalmente hasta que sus brazos estén ca si extendidos.

Remos con Barra Inclinados

Im p u ls o r e s : D o rs a le s , b íce p s, h o m b ro s . P o s ic ió n Inicial: De pie con sus rodillas ligeram ente dobladas, los pies separados unas cuantas pulgadas y doblando la cintura para formar un ángulo de aproxim adam ente noventa grados, sostenga una barra con sus brazos colgando frente a usted. Mantenga su espalda recta y su cabeza un poco hacia atrás. Eje cu ció n : a. Mantenga su cuerpo inmóvil y doblados los codos, tire de la barra hacia su estóm ago apretando sus omóplatos. b. Deje que la barra se detenga breve y completamente antes de devolverla de forma controlada a su posición inicial, en la m ism a forma en que la tiró hacia arriba. Consejo para todos los ejercicios con inclinación para la espalda: No tire de las pesas

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hacia su pecho; esto no aísla su s dorsales anchos al igual que levantar la barra hasta su estómago.

R em os Inclinados con M ancuernas

Im p u ls o r e s : D o rs a le s , b íce p s, h o m b ro s . P o s ic ió n Inicial: De pie con sus rodillas ligeram ente dobladas, los pies separados unas cuantas pulgadas y doblando en la cintura, cuelgue sus brazos a los lados y sostenga dos m ancuernas con las palm as de sus manos una frente a otra. Mantenga su espalda recta y su cabeza ligeram ente hacia atrás.

E je cu ció n a. Mantenga su cuerpo inmóvil y con los codos doblados, tire de las m ancuernas hacia arriba a los lados de su cuerpo tan alto como pueda, apretando sus omóplatos. b. Deje que las m ancuernas se detengan breve y completamente antes de devolverlas de forma controlada a su posición inicial, en la misma forma en que las tiró hacia arriba.

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forma controlada devolverla a su posición original, de la misma forma en que la llevó hacia arriba. Consejo: S i no dispone de una máquina de barra T, puede hacer la suya propia utilizando una barra y una barra de polea, tal como se m uestra en la ilustración.

Remos con Barra T

Im p u ls o r e s : D o r s a le s , b íc e p s , h o m b ro s . P o sició n Inicial: De pie con sus rodillas ligeram ente dobladas, los pies separados un par de pulgadas y doblando la cintura para formar un ángulo de cuarenta y cinco grados con su suelo, utilice un agarre sobre la barra para sostener las m anillas de una máquina de barra T, manteniendo las pesas fuera del suelo. Mantenga su espalda recta y su cabeza ligeram ente hacia atrás. E je cu ció n a. Manteniendo su cuerpo inmóvil y con los codos doblados, tire de la barra hacia su pecho apretando sus omóplatos. b. Deje que la barra llegue se detenga breve y com pletam ente antes de lenta y de

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Remos con Mancuerna a Un Brazo

Im p u ls o r e s : D o r s a le s , b íc e p s , h o m b ro s . P o sició n Inicial: De pie con su mano y rodilla izquierdas descansando sobre una banca, dóblese en la cintura para form ar un ángulo de aproxim adam ente noventa grados. Cuelgue su brazo derecho al lado y sostenga la m ancuerna con la palma de su mano hacia su cuerpo. Mantenga su espalda recta y su cabeza un poco hacia atrás. Eje cu ció n : a. Mantenga su cuerpo inmóvil y doble el codo, tire de la m ancuerna hacia arriba pegado a su cuerpo tan alto como pueda. b. Deje que la m ancuerna se detenga breve y completamente antes de lenta y controladam ente regresarla a su posición inicial, de la m ism a forma en que la tiró hacia arriba.

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EJERCICIO S DE HOMBROS Ejercicios de hombros intercambiables

1 1 1 2 2 2 3 3 4 4 5 5

P r e s s M ilitar (H o m b ro s ) con Barra P r e s s M ilitar (H o m b ro s ) co n M ancu ern a P r e s s (C o n Em puje) E le v a c io n e s F ro n ta le s E le v a c io n e s L a te ra le s E le v a c io n e s L a te r a le s In clin a d a s 2 E le v a c io n e s L a te r a le s con Po lea F ly e s en Pie R e m o s en V e rtica l E n c o g im ie n t o s de H o m b ro s co n Barra E n c o g im ie n t o s de H o m b ro s co n M ancu ern a M anguito R o ta d o r en P o s ic ió n S up ina M anguito R o ta d o r d e Lado

Press Militar (Hombros) con Barra

Im p u ls o r e s : H o m b r o s , tríce p s. P o s ic ió n Inicial: De pie o sentado en posición vertical. Sujete la barra a la altura de los hombros con agarre en pronación. Agarre la barra con las m anos colocadas a una distancia ligeram ente superior a la anchura de los hombros. Eje cu ció n : a. Manteniendo el cuerpo inmóvil, eleve la barra hacia arriba hasta que sus brazos queden extendidos. b. Baje la barra lentam ente hasta regresar a la posición original de partida.

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Press (Con Empuje) Press Militar (Hombros) con Mancuerna

Im p u ls o r e s : H o m b r o s , tríc e p s, p ie rn a s.

Im p u ls o r e s : H o m b ro s , tríc e p s . P o sició n Inicial: De pie o sentado en posición vertical y sujetando las m ancuernas sobre los hombros. Sujételas colocadas a una distancia ligeram ente superior a la anchura de los hombros.

P o s ic ió n Inicial: Perm anezca con la espalda erguida y las rodillas ligeram ente dobladas. Sujete la barra a la altura de los hombros con agarre en pronación. Agarre la barra con las m anos colocadas a una distancia ligeram ente superior a la anchura de los hombros.

Eje cu ció n :

Eje cu ció n :

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil, empuje las m ancuernas hacia arriba hasta que sus brazos queden extendidos.

a. Explote hacia arriba con las piernas para dar a la barra un impulso hacia arriba. Aprovechando el im pulso, empuje la barra hacia arriba hasta que sus brazos queden completamente extendidos.

b. Baje las m ancuernas lentam ente hasta regresar a la posición original de partida.

b. Baje la barra lentam ente hasta regresar a la posición inicial de partida.

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CONSEJO PARA TODAS LAS ELEVACIONES DE HOMBROS Una vez que eleve sus brazos más allá del ángulo de noventa grados con su cuerpo, comienza a enfocarse más en los i

Elevaciones Frontales

Im p u ls o r e s : H o m b ro s , tra p e cio s. P o sició n Inicial: De pie o sentado en posición vertical y sujetando dos m ancuernas enfrente de usted con las palm as de las m anos mirando hacia el cuerpo. Eje cu ció n : a. Con los brazos estirados, elevar las m ancuernas por delante del cuerpo en un m ovimiento continuo y suave hasta que las m anos queden ligeram ente por encima de los hombros. b. Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lentam ente hasta llegar a la situación de partida, dejando las m ancuernas en la posición que estaban antes de levantarlas.

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trapecios.

arriba.

Elevaciones Laterales

Im p u ls o r e s : H o m b ro s , tra p e cio s.

Sugerencia para todas las elevaciones de hom bros: Se puede e leva r las m ancuernas con los dos brazos a la v e z o de forma alternativa.

P o sició n Inicial: De pie o sentado en posición vertical y sujetando dos m ancuernas a los lados con las palm as de las m anos mirando hacia el cuerpo. Eje cu ció n : a. Con los brazos estirados, eleve las m ancuernas lateralm ente en un movimiento continuo y suave hasta que las m anos queden ligeram ente por encim a de los hombros. A medida que se va llegando a la posición final, girar los pulgares hacia abajo como si estuviéram os vertiendo un vaso de agua. b. Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lentam ente hasta llegar a la situación de partida, dejando las m ancuernas en la posición que estaban antes de levantarlas. Sugerencia: Este ejercicio tam bién puede s e r ejecutado con las palm as mirando hacia

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Elevaciones Laterales Inclinadas

E levaciones L aterales con Polea

Im p u ls o r e s : H o m b ro s , trap ecios.

Im p u ls o r e s : H o m b r o s , tra p e cio s.

P o sició n Inicial: De pie o sentado, con la cintura inclinada manteniendo la espalda completamente recta y formando un ángulo de noventa grados con las piernas. Deje los brazos colgando lateralm ente con las palm as enfrentadas una contra la otra. Eje cu ció n : a. Manteniendo los brazos estirados, elévelos lateralm ente hasta que queden paralelos respecto a los hombros y ligeram ente enfrentados a usted. Al llegar al nivel de los hombros, girar los pulgares hacia abajo con un movimiento continuo y suave como si estuviera vertiendo un vaso de agua. b. Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lentam ente hasta llegar a la situación de partida, dejando las m ancuernas en la posición que estaban antes de levantarlas.

P o s ic ió n Inicial: De pie con el brazo derecho al lado del cable y la espalda erguida. Sujete el cable con el brazo izquierdo y déjelo colgando, ligeram ente inclinado en frente de su cuerpo. Apoye sobre la cadera la mano que no está utilizando. Eje cu ció n : a. Manteniendo el cuerpo rígido y su brazo ligeram ente inclinado, tire del cable a través de su cuerpo y hacia los lados en un solo m ovimiento hasta que su mano quede situada ligeram ente por encim a del hombro. Al llegar a este nivel, gire el pulgar hacia abajo con un m ovimiento continuo y suave como si estuviera vertiendo un vaso de agua. b. Haga una breve parada en esta posición antes de devolver el cable lentamente a la posición de partida.

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b. Después de com pletar una breve parada devuelva las pesas a la posició de partida.

CONSEJO PARA FLYES EN PIE Y REMOS EN VERTICAL: Evite usar el impulso de su espalda y cuerpo para completar estos ejercicios porque no es una forma ^efectiva de entrenamiento ^

y podría causar lesiones.

Flves en Pie

Im pulsores: Hom bros, trapecios. P o sició n Inicial: De pie o con las rodillas ligeram ente inclinadas y doblando la cintura manteniendo la espalda erguida para form ar un ángulo de cuarenta y cinco grados con la parte inferior del cuerpo. Con las palm as enfrentadas una a la otra sujetando dos m ancuernas unos cuantos centímetros por delante de su pecho y los codos inclinados formando un á de noventa grados Eje cu ció n : a. Manteniendo el cuerpo quieto y los brazos doblados en un ángulo de noventa grados, tire de las pesas hacia arriba y hacia atrás tanto como le sea posible, tratando de juntar los om óplatos todo lo que pueda.

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Remos en Vertical

Im p u ls o r e s : H o m b ro s , tra p e c io s , bíceps. P o sició n Inicial: De pie con los brazos colgando frente a usted. Sujete la barra con un agarre en pronación Sus m anos debe estar separadas unos veinte centím etros aproxim adam ente.

Encogimiento de Hombros con Barra

Im p u ls o r e s : T ra p e cio s. P o s ic ió n Inicial: De pie con los brazos colgando frente a usted. Sujete la barra con un agarre en pronación separando las m anos aproxim adam ente a la misma distancia que los hombros. Eje cu ció n :

Eje cu ció n :

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil y la espalda recta, levante la barra por encim a del mentón, m anteniéndola lo m ás cerca posible del cuerpo sin lle g a ra tocarlo.

a. Manteniendo el cuerpo quieto, la espalda erguida y los brazos colgando frente a usted, trate de elevar los hombros hacia arriba.

b. Haga una breve parada con la barra en esa posición antes de volver lentamente a la posición de partida.

b. Mantenga la posición durante al menos tres segundos antes de devolver lentamente los hombros a su posición original.

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CONSEJO PARA ECOGIMIENTOS CON BARRA Y MANCUERNA: Mantener su cabeza agachada incrementa su rango de movimiento para estos ejercicios, proporcionando a sus 1

Encogimiento de Hombros con Mancuerna

Im p u ls o re s: T r a p e c io s . P o sició n Inicial: De pie con lo s brazos colgando frente a usted. Sujete las pesas con un agarre en pronación dejando las palm as de las m anos una frente a otra. Eje cu ció n : a. Manteniendo el cuerpo quieto, la espalda erguida y los brazos colgando frente a usted, trate de e le v a rlo s hombros hacia arriba. b. Mantenga la posición durante al m enos tres segundos antes de devolver lentamente los hombros a su posición original.

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trapecios un mejor

a

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entrenamiento.

Manguito Rotador en Posición Supina

CONSEJO: Toctos los

Á re a e n tre n a d a : M an guito R o ta d o r.

ejercicios del manguito

P o sició n Inicial: Acuéstese boca abajo en un banco con un brazo extendido y deje la parte superior de su brazo paralela al suelo. Doble el brazo en ángulo de noventa grados para que quede colgando con la palma hacia atrás. Sujete un peso ligero con esa mano.

rotador deben realizarse muy despacio y suave y el peso para estos ejercidos NUNCA debe exceder un kilo y medio se pueden producir lesiones.

Eje cu ció n : a. Manteniendo el cuerpo inmóvil, gire el antebrazo hacia arriba hasta que quede paralelo respecto al suelo. b. Devuelva lentam ente el brazo a la posición de partida.

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Manguito Rotador de Lado

EJERCICIO S DE TRÍCEPS

Á re a e n tre n a d a : M an guito R o ta d o r.

Si no puede mantener

P o sició n Inicial: Acuéstese de lado sobre un banco con el brazo superior apoyado contra su pecho en paralelo al suelo y el codo doblado en un ángulo de noventa grados para que su mano quede colgando. Sujete un peso ligero con esa mano.

el equilibrio mientras realiza cualquier ejercicio de tríceps con poleas, sitúese de pie con una pierna detrás de la otra.

Ejercicios de Tríceps Intercambiables

Eje cu ció n : a. Manteniendo el cuerpo inmóvil, gire su brazo hacia arriba hasta que quede en paralelo con el suelo. b. Baje lentam ente el peso hasta volver a la posición de partida.

1 1 1 1 1 2 2 2

E m p u je s de T r íc e p s T ir o n e s de T r íc e p s R o m p e C rá n e o s K ic k b a c k s de T r íc e p s F o n d o s con B anca C u r ls de T r íc e p s con Barra C u r ls de T r íc e p s con M ancu ern a E x te n s io n e s de T r íc e p s a Un B razo

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Sugerencia: Como variación, puede utilizar muchos tip os de barra, incluidas las de una sola mano.

Empujes de Tríceps

Im p u ls o r e s : T ríce p s. P o sició n Inicial: De pie o de rodillas con la espalda erguida en frente de una máquina de cable. Agarre la barra en pronación, m antenga los codos pegados a los costados y sujete la barra por encima del mentón. Eje cu ció n : a. Manteniendo el cuerpo inmóvil y los codos pegados a los costados, empuje la barra hacia abajo hasta que los brazos queden com pletam ente extendidos. b. T ras una breve parada, deje que la barra regrese a su posición inicial manteniendo los codos pegados a los costados en todo momento.

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Rompe Cráneos Im p u ls o r e s : T rícep s.

P o s ic ió n Inicial: Túm bese boca arriba en un banco con la cabeza parcialm ente colgando. Sostenga una barra con las manos próxim as en ligera pronación sobre la cabeza y con los brazos extendidos.

Tirones de Tríceps

E s te e je rcicio es id é n tic o al de e m p u je s de t r íc e p s p e ro con las p a lm a s de las m a n o s hacia arriba.

Eje cu ció n : a. Manteniendo el cuerpo y los codos inm óviles baje lentam ente los antebrazos y la barra por detrás de su cabeza todo lo que pueda. b. T ras una breve parada, devuelva la barra a la posición de partida. Mantenga los codos pegados y no utilice los hombros. Sugerencia: S i m antener la cabeza fuera del banco le resulta incóm odo, puede realizar este ejercicio con la cabeza apoyada en el banco.

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Fondos con Banca

Im p u ls o r e s : T ríc e p s , h o m b ro s. P o s ic ió n Inicial: Sitúe los talones en un banco enfrente de usted y las palm as sobre otro banco detrás de usted y alineadas con sus hombros, dejando la parte posterior suspendida en el aire. Sus talones deben estar juntos y las manos perm anecer alineadas con los hombros. Sus brazos deben abrirse para permitir la elevación de su cuerpo.

Kickbacks de Tríceps Im p u ls o r e s : T rícep s.

P o sició n Inicial: De pie girando la cintura hasta que su cuerpo quede paralelo al suelo con las rodillas ligeram ente dobladas. Con un pie adelantado o una rodilla sobre un banco y la mano opuesta sobre otro banco para m antener el equilibrio. Con el codo pegado al costado y la parte superior del brazo paralela al suelo, deje el antebrazo colgando perpendicular al suelo.

Eje cu ció n : a. Agáchese lentamente inclinando los codos todo lo que pueda manteniéndolos pegados tanto como sea posible y m anteniendo la espalda erguida. b. Extienda la espalda com pletam ente m ientras los brazos quedan bloqueados.

Eje cu ció n : a. Manteniendo el cuerpo y el codo inm óviles, eleve el antebrazo hacia atrás hasta que el brazo quede com pletam ente extendido.

Sugerencia: S i su cuerpo no sum inistra la suficiente resistencia por s i mismo para realizar un buen ejercicio, póngase algo de peso sobre las rodillas.

b. T ras una breve parada, baje la mancuerna lentam ente hasta devolver el brazo a la posición de partida. Mantenga el codo pegado y no utilice al hombro.

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Curls d e T ríceps con M ancuerna

Curls d e T ríceps con B arra

Im p u ls o r e s : T ríce p s.

Im p u ls o r e s : T ríce p s. P o sició n Inicial: De pie o sentado erguido y sujetando la barra por encim a de su cabeza con los brazos estirados y los codos cerca de la cabeza.

P o s ic ió n Inicial: De pie o sentado erguido y sujetando la mancuerna por encim a de la cabeza con am bas m anos, brazos estirados y los codos pegados a la cabeza. Eje cu ció n :

Eje cu ció n : a. Manteniendo su cuerpo inmóvil y los codos pegados a la cabeza, bajar lentamente los antebrazos y la barra por detrás de la cabeza tanto como le sea posible.

a. Manteniendo el cuerpo inmóvil y los codos pegados a la cabeza, bajar lentam ente el antebrazo y la m ancuerna tanto como sea posible. b. T ras una breve parada, devolver la m ancuerna a su posición inicial. Mantenga los codos pegados a la cabeza y no utilice los hombros.

b. T ras una breve parada, regrese a la posición de partida. Mantenga los codos pegados y no utilice los hombros. Sugerencia: M antener lo s codos cerca de la cabeza no siem pre es fácil, pero el hacerlo asegura un entrenam iento com pleto de tríceps.

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EJERCICIO S DE BÍCEPS/ANTEBRAZOS Ejercicios de Bíceps/Antebrazos Intercambiables

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C u r ls C u r ls C u r ls C u r ls C u r ls C u r ls C u r ls C u r ls

Extensiones de Tríceps a Un Brazo

Im p u ls o r e s : T ríce p s. P o sició n Inicial: De pie o sentado erguido y sujetando una mancuerna por encima de la cabeza con una sola mano. Mantenga el brazo estirado y el codo cerca de la cabeza. Eje cu ció n : a. Manteniendo el cuerpo inmóvil y el codo cerca de la cabeza, mueva lentam ente el antebrazo y la m ancuerna hacia abajo por detrás de la cabeza tanto como le sea posible. b. T ras una breve parada, devuelva la m ancuerna a la posición de partida.

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co n Barra co n M ancu ern a co n M a n cu ern a In clin a d o s co n B arra In v e rtid o s co n M a n cu ern a In v e rtid o s de Martillo de M uñeca T r a s e r o s de M uñeca In v e rtid o s

Curls con Mancuerna

Curls con Barra

Im p u ls o r e s : B íc e p s.

Im p u ls o r e s : B íc e p s. P o sició n Inicial: De pie erguido con los pies guardando la misma separación que los hombros. Sujete la barra con las palm as hacia afuera y los codos pegados a los costados.

P o s ic ió n Inicial: De pie o sentado erguido y con los pies con los pies guardando la m ism a separación que los hom bros, sujetando una m ancuerna con las palm as hacia afuera de su cuerpo y los codos cerca de los costados.

Eje cu ció n :

Eje cu ció n :

a. Manteniendo los codos pegados a los costados todo el tiempo, utilice los bíceps para elevar la barra hacia la barbilla tanto como le sea posible.

a. Manteniendo los codos cerca de los costados utilice los bíceps para girar las m ancuernas hacia arriba tan alto como le sea posible. Puede hacer el ejercicio girando am bos brazos a la vez o alternativam ente.

b. Con los codos pegados a los costados, baje la barra lentamente hasta la posición de partida.

b. Con los codos próxim os a los costados, baje lentam ente las m ancuernas hasta volver a la posición de partida.

Sugerencia: Valerse de ayudas de v e z en cuando para ejecutar este ejercicio (echando la espalada hacia atrás para ganar im pulso) puede s e r beneficioso para ganar m asa en el bíceps. ES OLBIGATORIO llevar un cinturón de levantam iento de peso s i lo ejecuta de esta manera.

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Consejo para todos los ejercicios de bíceps con mancuernas: Rotar sus muñecas hacia dentro añadirá énfasis extra y le dará a sus bíceps una definición incluso

Curls con Mancuerna Inclinados

Im p u ls o r e s : B íc e p s. P o s ic ió n Inicial: Siéntese en un banco con los codos próxim os a los costados y los brazos completamente extendidos. Sostenga las m ancuernas con las palm as hacia arriba. Eje cu ció n : a. Manteniendo los codos próxim os a los costados todo el tiem po, utilice los bíceps para subir las m ancuernas tanto como le sea posible. Puede efectuar la elevación con los dos brazos a la vez o alternativam ente. b. Con los codos siempre próximos a los costados, baje lentam ente las m ancuernas para volver a la posición de partida.

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Curls d e concentración

Im p u ls o r e s : B íc e p s. P o sició n Inicial: Sentado sobre un banco ligeram ente inclinado hacia adelante y sujetando una pesa que cuelga entre las piernas. La palma izquierda mira a la pierna derecha y el brazo izquierdo apoyado en la rodilla. Eje cu ció n : a. Manteniendo el codo y la parte superior del brazo inm óviles, girar la pesa hacia arriba en dirección al hombro. b. Con el codo y la parte superior del brazo todavía inm óviles, bajar lentam ente la barra a la posición de partida.

Curls con Barra Invertidos

Im p u ls o r e s : A n t e b r a z o s , b íc e p s. P o s ic ió n Inicial: De pie erguido y con los pies separados a la m ism a distancia que los hombros. Sujete la barra con las palm as dirigidas hacia el cuerpo, las m uñecas cerradas y los costados pegados a los costados. Eje cu ció n : a. Manteniendo los codos pegados a los costados todo el tiempo, utilizar los antebrazos y los bíceps para elevar la barra en dirección a la barbilla tanto como sea posible. b. Con los codos todavía pegados a los costados, bajar la barra lentam ente para volver a la posición de partida. Sugerencia: M antener las m uñecas cerradas obliga a poner m ayor énfasis en los antebrazos y asegura un m uy buen entrenamiento.

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Curls con Mancuerna Invertidos Curls de Martillo

Im p u ls o r e s : A n t e b r a z o s , b íc e p s. P o sició n Inicial: De pie o sentado erguido con los pies separados a una distancia sim ilar a la de los hombros, sujete dos m ancuernas con las palm as enfrentadas a su cuerpo, las m uñecas cerradas y los codos pegados a los costados. Eje cu ció n : a. Manteniendo los codos pegados a los costados y las m uñecas cerradas en todo momento, utilice los antebrazos y los bíceps para subir las m ancuernas tan alto como sea posible. Puede hacer el ejercicio con los dos brazos a la vez o elevándolos alternativam ente. b. Con los codos todavía pegados a los costados y las m uñecas bloqueadas, bajar lentam ente la barra a la posición de partida.

Im p u ls o r e s : A n t e b r a z o s , b íc e p s. P o s ic ió n Inicial: De pie o sentado erguido con los pies separados por una distancia sim ilar a la de los hombros. Mantenga dos m ancuernas con las manos y las palm as enfrentadas una contra la otra, las m uñecas cerradas y los codos pegados a los costados. Eje cu ció n : a. Manteniendo los codos pegados a los costados, las m uñecas cerradas y las palm as de las m anos enfrentadas una contra la otra en todo momento, utilice los antebrazos y los bíceps para subir las m ancuernas tan arriba como sea posible. Puede hacer el ejercicio con los dos brazos a la ve z o elevándolos alternativam ente. b. Con los codos todavía pegados a los costados, las m uñecas cerradas y las palm as

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enfrentadas una contra la otra, baje lentam ente las m ancuernas para volver a la posición de partida.

Curls d e M uñeca T raseros

Im p u ls o r e s : A n te b r a z o s . P o s ic ió n Inicial: De pie o sentado erguido con los pies separados a una distancia sim ilar a la de los hombros, m antenga la barra por detrás de la espalda como si estuviera esposado con las palm as mirando hacia afuera y los codos pegados a los costados.

Eje cu ció n : a. Manteniendo los codos pegados a los costados en todo momento, utilice las m uñecas para elevar la barra hacia sus antebrazos. b. Con los codos todavía pegados a los costados, baje lentam ente la barra con las m uñecas para volver a la posición original.

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EJERCICIO S DE PIERNAS Ejercicios de Piernas Intercambiables

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S e n ta d illa s P r e s s de P ie rn a s A lza d a de P e s o Muerto E x te n s io n e s de P ie rn a s C u r ls de P ie rn a s E le v a c io n e s de T o b illo en Pie S e n ta d illa s con Salto P o w e r C le a n s S te p s Zancadas

Curls de Muñeca Invertidos

Im p u ls o r e s : A n te b r a z o s . P o sició n Inicial: Sentado en el extrem o de un banco sujetando una barra en pronación con las palm as mirando al suelo y los antebrazos apoyados en los muslos. Eje cu ció n : a. Manteniendo todo el cuerpo inmóvil, utilice las m uñecas para echar la barra hacia atrás tanto como sea posible. b. Bajar lentam ente la barra con las m uñecas hasta llegar a la posición de partida.

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Press de P iernas

Im p u ls o r e s : P a rte s u p e r io r e in fe r io r de la s p ie rn a s.

Sentadillas

P o s ic ió n Inicial: Siéntese en una máquina de press de piernas con su espalda recta. Coloque las m anos en las m anillas y sus pies en la barra de soporte.

Im p u ls o r e s : P a rte s u p e r io r e in fe rio r d e las p ie rn a s.

Eje cu ció n :

P o sició n Inicial: Sitúese de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros y una barra apoyada detrás de su cuello sobre sus trapecios con las m anos ligeram ente por fuera de los hombros, con las palm as agarrando hacia abajo. Mantenga su espalda recta y su cabeza erguida.

a. Con todo perm aneciendo inmóvil, descienda las pesas lentam ente doblando sus rodillas lo m áxim o que pueda.

Eje cu ció n :

Consejo: no bajando mucho las p e sa s, puede levantar m ás p eso , pero no estará entrenando su s piernas en todo su rango de movimiento.

b. Explote hacia arriba hasta la posición inicial, en un m ovimiento suave y fluido.

a. Con su espalda recta y su cabeza erguida, lentam ente baje el peso doblando sus rodillas hasta que la parte superior de sus piernas quede en paralelo con el suelo. b. Explote hacia arriba de vuelta a la posición inicial. Todo el levantam iento debe hacerse en un m ovimiento suave y fluido.

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CONSEJOS PARA SENTADILLAS Y ALZADAS DE PESOS MUERTOS: Permanecer en pie sobre los dedos de sus pies tan alto como pueda y aguantando así un segundo o dos al volver a la posición inicial, es v >\

un buen entrenamiento incorporado para las pantorrillas.

Alzadas de Peso Muerto

Im p u ls o r e s : P a rte s u p e r io r e in fe r io r de la s p ie rn a s P o s ic ió n Inicial: De pie con su espalda recta e inclinándose ligeram ente hacia adelante. Doble sus rodillas para poder agarrar la barra con sus brazos totalm ente extendidos. Eje cu ció n : a. Manteniendo sus brazos rectos, empuje con sus piernas a una posición en pie. Tam bién se usará la zona lumbar, pero intente concentrarse en utilizar solo sus piernas para levantar la barra del suelo. b. Lentam ente baje la barra para dejarla a unos pocos centím etros del suelo, con sus brazos y espalda aún rectos y la cabeza erguida.

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Consejo: Puede que le resulte m ás fácil realizar este ejercicio agarrando la barra con una mano con la palm a hacia abajo y la otra con la palm a hacia arriba tal como se ve en las im ágenes.

Extensiones de Piernas

Im p u ls o r e s : P a rte s u p e r io r d e las p ie rn a s P o s ic ió n Inicial: Siéntese con su espalda recta y las manos agarrando las m anillas en una máquina de extensión de piernas. Coloque sus pies por debajo de la barra. Eje cu ció n : a. Con todo perm aneciendo inmóvil, eleve la barra con sus pies extendiendo las piernas lo m áxim o que pueda. b. Lentam ente descienda sus piernas hasta la posición inicial de la misma forma que las levantó. Consejo: S i todas las p esa s de la máquina de extensión/curl no son suficientes para usted, puede realizar este ejercicio con una pierna cada vez.

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Curls de Piernas Im p u ls o r e s : I s q u io tib ia le s

P o sició n Inicial: Con su espalda recta y las m anos agarrando las m anillas, túm bese boca abajo en una máquina de curl de piernas y coloque sus pies por debajo de la barra. Eje cu ció n : a. Con todo perm aneciendo inmóvil, eleve la barra con sus pies doblando las piernas lo m áxim o que pueda. b. Lentam ente descienda sus piernas hasta la posición inicial de la m ism a forma que las levantó.

Elevaciones de Talón en Pie

Im p u ls o r e s : P a n to rrilla s P o s ic ió n Inicial: De pie con los hombros por debajo de los soportes en una máquina de elevación de talones y los dedos de los pies en el soporte elevado de forma que sus talones queden colgando. Mantenga su espalda recta y las m anos agarrando las m anillas. a. Con todo perm aneciendo inmóvil, levante los dedos de los pies lo m áxim o que pueda. Aguante esa posición durante un momento para m axim izar el entrenam iento de

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las pantorrillas. b. Lentam ente descienda sus talones hasta la posición inicial de la m ism a forma que los elevó. Consejo para todas las elevaciones de talón; Para asegurar el m ejor entrenam iento, levante y baje su s talones lo m áxim o y más lento que pueda.

Sentadillas con Salto

Im p u ls o r e s : P a rte s u p e r io r e in fe r io r de la s p ie rn a s P o s ic ió n Inicial: En cuclillas, con sus pies a la m ism a anchura que sus hombros y los brazos cruzados sobre su pecho. Mantenga la espalda recta y su cabeza erguida. Eje cu ció n : a. Con todo perm aneciendo inmóvil, salte explosivam ente hacia arriba lo m ás alto que pueda. b. Cuando descienda, vuelva a la posición inicial en un m ovimiento suave.

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Power Cleans

Im p u ls o r e s : P a rte s u p e r io r e in fe rio r d e las p ie rn a s Steps

P o sició n Inicial: De pie con su espalda recta y la cabeza inclinada un poco hacia atrás. Inclínese ligeram ente hacia adelante para que sus hombros estén enfrente a la barra del suelo. Mantenga sus pies separados al m enos a la m ism a distancia de sus hombros y sus rodillas dobladas para que pueda agarrar la barra con sus brazos completamente extendidos, con las palm as hacia abajo. a. Manteniendo sus brazos rectos, empuje con sus piernas y levante la barra m anteniéndola cerca de su cuerpo hasta la parte inferior de sus m uslos con sus rodillas aún ligeram ente dobladas. b. Desde este punto, utilice la zona lum bar para el impulso y em pujarse recto a la vez que usa sus hombros para levantar la barra hasta su estómago.

Im p u ls o r e s : P a rte s u p e r io r e in fe r io r de la s p ie rn a s P o s ic ió n Inicial: De pie con los pies separados a la altura de los hombros y una barra apoyada detrás de su cuello sobre sus trapecios con las m anos ligeram ente m ás separadas que el ancho de los hombros, con las palm as hacia abajo o agarrando m ancuernas a am bos lados. Mantenga su espalda recta y su cabeza erguida. En pie con un step, banco o algo con altura enfrente de usted. a. Suba su pie derecho al step o al banco. Levante surodilla izquierda deforma que el muslo izquierdo quede paralelo con el suelo. b. Baje su pierna izquierda del todo hasta el suelo y junto a la izquierda. Repita con la otra pierna.

c. En un m ovimiento explosivo, sitúe sus m uñecas y codos bajo la barra m ientras que sim ultáneam ente salta a una posición de cuclillas parcial.

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vuelva aponer su pierna derecha

Zancadas

Im p u ls o r e s : P a rte s u p e r io r e in fe rio r d e las p ie rn a s

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Í¡V f i

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P o sició n Inicial: De pie con sus pies juntos y o bien con una barra apoyada detrás de su cuello sobre sus trapecios o sujetando dos m ancuernas a los lados como en la im agen. Sus m anos deben estar ligeram ente separadas de la anchura de sus hombros, con las palm as hacia abajo. Mantenga su espalda recta y su cabeza erguida.

Parte IV

Las NECESIDADES

Eje cu ció n : a. Con todo perm aneciendo inmóvil, lentamente de un paso adelante con una pierna, doblando am bas rodillas. El peso en su pie trasero debe salir de los dedos de los pies y la rodilla de la pierna trasera debe estar cerca del suelo pero sin tocarlo. b. Utilizando su pierna extendida, im púlsese a la posición inicial de la m ism a manera que se arrodillo. Todo el levantam iento debe hacerse en un m ovimiento suave y fluido. Consejo: Cuanto m ás lejos dé el paso adelante, m ás efectivo será este ejercicio.

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PERFECCIONANDO SU TÉCNICA Esta sección identifica lo que necesita lograr antes de empezar cualquiera de los programas. La

Estos primeros días de práctica son muy im portantes y pueden ser una gran ayuda para usted a medida que progrese en su entrenam iento con pesas y como atleta ayudándole a determ inar aproxim adam ente cuánto peso puede m anejar para cada ejercicio.

información en esta sección es sumamente importante para los principiantes, así como también para quienes tienen experiencia entrenando con pesas pero que nunca han realizado algunos de los ejercicios recomendados. Para seguir cualquier tipo de rutina de entrenamiento con pesas, primero necesita familiarizarse con el salón de pesas y conocer sus propias fortalezas.

Ahora es el momento para poner a prueba su forma, estilo y técnica. Luego de haber elegido el program a que le gustaría seguir, asegúrese de tom ar uno o dos días para realizar sets de calentamiento con cada uno de los ejercicios enum erados en ese program a. La finalidad de esta s pocas prim eras sesiones no es entrenarlo tan fuerte que esté adolorido los siguientes días, sino practicar su forma y que conozca hasta dónde puede llegar y se fam iliarice con el salón de pesas. Sim plem ente vaya al gim nasio con este libro, lea la sección de ejercicios recom endados y complete unas cuantas repeticiones de cada ejercicio utilizando pesas muy livianas. Puede encontrar Entrenamiento Deportivo Personal en www.SportsWortcout.com Ahi se le asignará su propio entrenador personal, quien creará rutinas de entrenamiento específicamente para usted.

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CALCULANDO SU REPETICIÓN M ÁXIMA Conocer su repetición m áxim a es una parte fundamental de la m edición de su fuerza y progreso y es muy útil para determ inar la carga de peso que debe levantar en cada set, sin importar su propósito. Esta sección se llama Calculando Su Repetición Máxima porque este libro nunca recom ienda que llegue al límite. Tal como se ha discutido en secciones previas, el llegar al límite puede causar lesiones que, adem ás de ser dolorosas y peligrosas, pueden im pedir que en un futuro realice entrenam iento con pesas. Los ejercicios auxiliares o ejercicios para grupos de m úsculos m ás pequeños como los bíceps y antebrazos, pueden ser particularm ente peligrosos cuando se trata de llegar hasta el límite. Con la tabla de de repetición m áxim a estim ada que se le ofrece, puede calcular su repetición m áxim a sin tener que intentar levantar su peso m áximo. En cam bio, puede levantar un peso m ás ligero varias veces para calcular su repetición m áxim a de forma segura y precisa. Su repetición m áxim a estim ada para cada ejercicio es una base subyacente para este libro. Una vez que haya leído el resto del texto verá que todos los sets y repeticiones que necesita realizar están basados en porcentajes de su repetición m áxim a estim ada. Dependiendo de sus m etas, necesitará levantar diferentes porcentajes de su repetición m áxim a estim ada.

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REPETICIONES

Comprendiendo la Tabla Pasos para encontrar su repetición máxima estimada:

1.Elija un ejercicio que desea intentar para encontrar su repetición máxima estimada. 2 .Elija un peso de prueba que sea lo suficientem ente ligero com o para que lo pueda levantar varias veces, pero no más de 8 repeticiones. 3 .L evante ese peso hasta fallar. Si hace m ás de ocho repeticiones, elija un peso más pesado y vuelva a empezar. 4 .E ncuentre su peso de prueba en la colum na del extrem o izquierdo de la Tabla de R epetición M áxim a Estim ada. 5 .E ncuentre el núm ero de repeticiones que com pletó exitosam ente en la fila superior. 6 .D esplácese hacia la derecha partiendo de su peso de prueba y hacia abajo desde sus repeticiones com pletadas con éxito hasta que encuentre el núm ero que comparte tanto la misma fila com o la misma columna. El número al que llegue es su repetición máxima estimada.

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REPETICIONES

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D IFERENTES PERSONAS,

SOBREENTRENAMIENTO Y ESTANCAMIENTO

DIFERENTES ESTILOS DE ENTRENAMIENTO Tal como lo indica el título de esta sección, no todas las personas son igu ales. En el entrenam iento con pesas, las diferencias se pueden dar tanto física como psicológicam ente. Algunas personas nacen con m ayores capacidades que otras para desarrollar m asa m uscular. Una razón muy importante para estas diferencias genéticas es la cantidad de fibras m usculares de contracción rápida que uno tiene. Las fibras de contracción rápida pueden volverse m ás grandes y m ás fuertes que otras fibras m usculares. No se sienta frustrado si ve que otros logran avances iniciales m ás rápido, porque usted puede y logrará enorm es avances siguiendo cualquiera de los program as proporcionados. Al apegarse a su rutina y trabajar duro, puede alcan zar y sobrepasar a casi todos. Las fibras de contracción rápida a sí como las fibras de contracción lenta, se explican con m ás detalle en la página 104. Las personas tam bién difieren mental y psicológicam ente. Personas diferentes tienen preferencias diferentes en térm inos de cómo les gusta entrenarse, qué ejercicios les gusta hacer, a sí como tam bién con qué frecuencia les gusta entrenarse. Muchos de los diferentes program as de este libro están basados en estilos contrastantes de principios de entrenam iento igualm ente legítim os. Algunos program as son para fuerza y desarrollo de volum en, otros para m ejorar la energía y hay otros para aum entar la resistencia, la energía y la quema de grasas.

Todos, en un punto u otro, llegan a una m eseta en su entrenam iento. Cuando esto sucede, es muy difícil lograr avances. Muchas ve ce s las m esetas ocurren debido al sobreentrenam iento. Es importante que se exija tanto como pueda en el gim nasio y aproveche al m áxim o su tiem po, pero puede llegar un momento en que esté haciendo dem asiado. Entrenarse siete días a la sem ana es un ejemplo de sobreentrenam iento. Todos necesitam os días de descanso para que nuestros m úsculos puedan recuperarse, reagruparse y reconstruirse. Es durante estos días libres que nuestro cuerpo puede volverse más grande y m ás fuerte. Ninguno de nuestros program as requiere que haga levantam iento de pesas los siete días de la sem ana porque no dejaría suficiente tiempo para que sus m úsculos se recuperen completamente. Incluso los atletas m ás grandes y m ás fuertes, fisicoculturistas y levantadores de pesas se toman por lo m enos un día de descanso a la sem ana.

El estancam iento, por otro lado, es considerado por m uchos expertos como una respuesta al sobreentrenam iento. Es un síndrome que afecta negativam ente su rendimiento atlético y su personalidad. El descanso es el único método preventivo y la

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única cura para el estancam iento. Todos los program as que se le proporcionan han sido diseñados para que la posibilidad de sobre entrenam iento y estancam iento sea mínima; sin em bargo, se em pieza a notar síntom as, suspenda el levantam iento de pesas por lo m enos una sem ana y consulte a su médico.

Los síntomas de estancamiento incluyen:

1. A lc a n z a r una m e se ta en los a v a n c e s del e n tre n a m ie n to 2. T e n e r p a tro n e s de su e ñ o in u s u a le s 3. R e a liz a r ta re a s le p a re ce m á s difícil 4. D is m in u ció n del apetito que lleva a una e n fe rm iza pérdida de peso de m asa co rp o ra l 5. A u m e n to de la irrita b ilid a d y a n sie d a d 6. S u f r ir de d e p re sió n 7. D is m in u ció n del d e se o se xu a l Los atletas de alto rendimiento tienen el m ayor riesgo de estancam iento, pero todos los atletas necesitan ser conscientes de este síndrome.

LA DECLARACIÓN DE VARIACIÓN La variación es introducir algún tipo de cam bio en su rutina de ejercicios. Puede ser el cam bio constante de ejercicios dentro de un program a o el cam bio total de su program a cada pocas sem anas. La variación es muy importante en el entrenamiento con pesas por varias razones fisiológicas y psicológicas. Algunos de los beneficios m ás im portantes de la variación en un program a de entrenamiento con pesas incluyen:

1. No permite que su cuerpo se adapte a cualquier rutina: La razón m ás im portante para variar sus rutinas es para que pueda m antenerse progresando. La variación es la clave para el progreso continuo. Su cuerpo es una máquina diseñada para adaptarse a cualquier estrés que se le aplique, ya sea calor, presión o tensión. De la misma forma, su cuerpo se adapta a la carga de trabajo que usted le está poniendo en el gimnasio. D espués de seguir la misma ni tina por suficiente tiem po, se estancará porque su cuerpo se ha acostum brado a ella, haciendo lo mismo una y otra vez. C uando se da una m eseta, necesita im pactar su cuerpo con diferentes tipos de estím ulos para continuar haciendo avances. Al cam biar ocasionalm ente el tipo de entrenam iento que hace (núm ero de repeticiones, sets, ejercicios y su orden), u sted im pacta su cuerpo para que esté listo para readaptarse a la nueva carga de trabajo que ahora le está poniendo, lo cual le perm ite continuar progresando.

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2. Evita que se aburra: Seguir la m ism a rutina día tras día puede volverse m uy aburrido y tedioso. Los expertos en acondicionam iento físico y entrenadores tam bién saben que el aburrim iento en el gimnasio puede ser el principal problem a para los atletas. P ara h acer m ayores avances, necesita entrenar duro y con intensidad. Una vez que la intensidad se pierde, tam bién se pierden los beneficios. C uando las personas están aburridas con su rutina, pierden motivación y entrenan con m enos pasión. E s la naturaleza hum ana. D esafortunadam ente, esta falta de m otivación ensendra un ciclo ne sativo. Al no entrenar tan fuerte, los avances se vuelven más difíciles, lo cual lleva a una m ayor disminución de la m otivación, lo que lleva nuevam ente a no entrenar fuerte. Y así continúa el ciclo. V ariar ejercicios y estilos cada cierto tiem po m antiene las cosas frescas y m antiene a las personas m otivadas, especialm ente a los atletas en medio de un largo receso. P or estas razones, cada uno de los program as en la parte posterior del libro dura solo cuatro sem anas con ligeros cambios que ocurren después de dos semanas. 3 . Concentrarse, fortalecer y tonificar cada parte de cada m úsculo:Com o se habrá dado cuenta, este libro le ofrece m uchos ejercicios de levantam iento de pesas. M uchos de estos ejercicios entrenan los m ism os grupos de m úsculos. Al igual que las personas, no hay dos ejercicios exactam ente iguales. Algunos pueden ser similares, pero no idénticos. Cada ejercicio se concentra en su m úsculo desde un ángulo diferente y logra un beneficio diferente. Al utilizar una v ariedad de ejercicios en los m ism os músculos, usted fortalece cada paite de esos músculos. Es la idea de la variación la que hace que este libro sea lo que es. La variación es la razón por la que este libro incluye 54 program as diferentes adem ás de un programa para todo el año en la Parte I, cada uno diseñado para distintos propósitos.

FIBRAS M USCULARES Cómo Entrenar. Qué y Por Qué

Nuestros m úsculos están formados por m uchos m anojos de fibras m usculares. Cada tipo de fibra tiene sus propias características y propósitos. Para sim plificarlo, estos m úsculos se pueden categorizar como; 1. F ib r a s de C o n tra c c ió n Rápida 2. F ib r a s de C o n tra c c ió n Lenta 3. F ib r a s In te rm e d ia s ( p r o p ie d a d e s de a m b a s) En la m ayoría de las personas la estructura de la fibra m uscular es de aproxim adam ente 25% contracción rápida, 25% contracción lenta y 50% fibras interm edias, las cuales tienen propiedades tanto de las fibras m usculares de contracción rápida como de las de contracción lenta. Con el entrenam iento adecuado algunas de las fibras interm edias se pueden convertir en fibras de contracción rápida o lenta. Cuantas m ás fibras de contracción rápida tenga una persona, m ás fuerte y explosiva será. Las personas con m ás fibras de contracción lenta tendrán m ayor resistencia y energía. Dependiendo de su propósito, usted puede hacer entrenamiento con pesas para desarrollar cualquiera de las fibras m usculares. Fibras de Contracción Rápida

Generalm ente, las fibras de contracción rápida se utilizan en deportes de fuerza y explosivos o deportes que requieren arranques de velocidad y fuerza durante períodos de tiempo relativam ente cortos. Un corredor irrum piendo en un hueco, un jugador de béisbol o softbol tratando de capturar un hit dentro del cuadro, un jugador de baloncesto saltando hacia el aro para una clavada, un jugador de golf haciendo un tiro a trescientas yardas del tee, un tenista cruzando la cancha con un revés, un nadador de corta distancia torpedeando en el agua y un corredor de 110 metros volando en la pista todos están poniendo a prueba sus fibras de contracción rápida. Cualquier tipo de movimiento explosivo es realizado por las fibras de contracción rápida. Las personas

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que practican estas o actividades de tipos sim ilares deberían concentrarse principalmente en trabajar sus fibras de contracción rápida.

CUÁNDO AUMENTAR

La sencilla razón por la que m ás fibras de contracción rápida llevan a un mejor desempeño en actividades explosivas es porque se contraen más rápido y con m ás fuerza que las fibras de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida llevan a la hipertrofia—un aum ento en el tam año de las fibras m usculares como resultado del entrenam iento con p e sa s—m ás fácilm ente que las fibras de contracción lenta. A medida que sus fibras m usculares aumentan de tam año, también lo hacen sus m úsculos. El lado negativo de las fibras de contracción rápida es que solo pueden trabajar a su m áxim a capacidad por períodos de tiempo cortos antes de fatigarse porque trabajan principalmente sin oxígeno o anaeróbicam ente y obtienen la m ayor parte de su energía de depósitos limitados de glucógeno muscular. Fibras de Contracción Lenta

Las fibras de contracción lenta se utilizan en actividades que se basan en la energía y la resistencia. Corredores de larga distancia, ciclistas, nadadores y triatletas son ejem plos de personas que deberían concentrarse en el entrenam iento de contracción lenta. Estas fibras se contraen más lentam ente que las fibras de contracción rápida, pero pueden trabajar por m uchas m ás horas si se entrenan adecuadam ente. Las fibras de contracción lenta obtienen su energía aeróbicam ente, o del oxígeno. El entrenam iento de contracción lenta es muy bueno para quem ar grasa porque el oxígeno estimula el uso de grasa para energía. En las fibras de contracción lenta hay m enos hipertrofia, razón por la cual, por ejemplo, los corredores de maratón tienden a ser mucho m ás pequeños que los ju gad ores de fútbol.

El Método X + 3

El objetivo del entrenam iento con pesas es, con el paso del tiempo, aum entar gradualm ente la resistencia. Dos form as de aum entar resistencia son: 1. A u m e n t a r la c a r g a de peso 2. A u m e n t a r el n ú m e ro de re p e ticio n e s Aum entar la carga de peso puede ser abrum ador y difícil, por lo que este libro recom ienda que una vez que un peso se em pieza a sentir muy liviano para el número designado de repeticiones, debería aum entar el número de repeticiones antes de aum entar la carga de peso. El método X + 3 establece que si usted necesita levantar X repeticiones en un dado set y puede fácilm ente lograrlo, entonces la próxima vez que lo haga, trate con X + 1 repeticiones utilizando el m ism o peso. Dado que cada ejercicio em pieza a sentirse m ás y más liviano, aumente sus repeticiones hasta X + 3. Cuando las repeticiones de X + 3 se logren fácilm ente, aum ente el peso en una pequeña cantidad y regrese a las X repeticiones, repitiendo el proceso. A continuación se encuentra un ejemplo del método X + 3.

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Su rutina requiere press de banca con 100 Ibs. 10 veces. Com pleta las 10 repeticiones con facilidad por lo que la próxima vez que va al gim nasio, levanta 100 Ibs. 11 veces. Continúa este proceso hasta que levantar 100 Ibs. 13 ve ce s se vuelve fácil. En este punto, aumenta su peso a 105 Ibs. y vuelve a em pezar con 10 repeticiones

ELEG IR EL PROGRAMA CORRECTO Se le facilitan 54 ejercicios de entrenam iento con pesas adem ás del program a para todo el año en la Parte I. Cada program a está diseñado para un propósito diferente. ¿Cómo saber cuál elegir? A continuación aparecen algunos factores im portantes que debe tom ar en cuenta al determ inar dónde empezar; Propósito:

El factor m ás importante a tom ar en cuenta cuando elige su program a es el propósito para el cual está entrenando. ¿Desea volverse más m usculoso, m ás fuerte, más tonificado, tener m ás energía, m ás delgado o desea entrenar para obtener un acondicionam iento físico general? Si desea volverse m ás m usculoso y elige un program a de resistencia, estará alejándose de su meta. Asegúrese de elegir un program a que se adecúe a su propósito. Experiencia en el Entrenamiento con Pesas:

El segundo factor a considerar al elegir un program a es su experiencia en el gim nasio. Para cada estilo de entrenam iento, se le ofrecen distintos niveles de intensidad. Si es un principiante, probablem ente quiera em pezar con un program a de m enos tiempo y frecuencia que los program as m ás avanzados para no correr el riesgo de sobreentrenar. Igualm ente, si usted tiene experiencia en el entrenamiento con pesas y está buscando dar el siguiente paso, probablemente seguirá un programa con m ás ejercicios y m ayor frecuencia para obtener un mejor entrenamiento. Disponibilidad de Tiempo:

Su disponibilidad de tiempo tam bién es un factor importante al elegir su program a. Se le brindan program as que varían desde tres a seis días a la sem ana. Para cada tipo de entrenam iento (fuerza, energía o resistencia), puede elegir entre seis niveles de dificultad basándose en la cantidad de ejercicios y la frecuencia de su entrenamiento. Si no dispone de mucho tiempo para entrenar, entonces elija un program a de Nivel I o Nivel II. Si dispone de suficiente tiempo para entrenar y tiene el deseo de entrenar

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duro, entonces elija un programa de Nivel IV o Nivel V. Los program as de Nivel VI se recom iendan solo para quienes están muy avan zad os en el entrenam iento con pesas. Asumiendo que se entrena con la misma intensidad, verá resultados m ás rápido entrenando con un program a m ás difícil. Preferencia Personal

Este es el elemento final que debe tom ar en cuenta al elegir su program a. Un ve z que ha encontrado todos los program as que cumplen sus criterios en términos de propósito, experiencia y disponibilidad de tiempo, puede hacer una decisión final basándose en su preferencia personal. Échele un vistazo a cada uno de los program as y decida cuál estilo de entrenam iento prefiere. Puede elegir entre entrenar grupos de m úsculos antagonistas (opuestos) o grupos de m úsculos sinérgicos (con objetivos congruentes) en el mismo día. Los entrenam ientos antagonistas y sinérgicos son los dos estilos principales de entrenam iento con pesas. Ambos son excelentes form as de ejercitarse y son utilizados por igual por atletas en todo el mundo. E n tre n a m ie n to de G ru p o s de M ú scu lo s A n t a g o n is t a s (O p u e s to s ) Pro s: Al entrenar grupos de m úsculos antagonistas el m ism o día, está estirando sus m úsculos y aumentando su flexibilidad y rango de movimiento. Por ejem plo, al entrenar sus tríceps, está extendiendo su brazo, lo cual estira sus bíceps. Eje m p lo s de g r u p o s de m ú sc u lo s a n t a g o n is t a s in clu ye n : Bíceps/Tríceps Pecho/Dorsales (Espalda) Isquiotibiales/Cuádriceps (m uslos)

C o n tra s : El m ayor problema que surge de este estilo de entrenamiento es la fatiga. Cuanto m ás grande sea el grupo de m úsculos que está entrenando, m ás fatigado se sentirá. Al entrenar grupos de m úsculos antagonistas, entrenará su pecho y sus dorsales (espalda) en el m ism o día. Ambos son grupos de m úsculos muy grandes y si entrena duro, puede experim entar un poco de fatiga.

E n tre n a m ie n to M u scu la r S in è r g ic o (Co n O b jetivo C o n g r u e n t e ): " E l Método E m p u ja r-T ira r" P ro s : El entrenam iento sinèrgico le permite trabajar sus m úsculos con aún m ayor concentración porque con cada ejercicio que realiza estará trabajando por lo menos un m úsculo común. Ejem plos de entrenam iento sinèrgico incluyen trabajar su pecho y tríceps el m ism o día porque am bos ejercitan los tríceps. Otro ejemplo de esto es trabajar sus dorsales (espalda) y sus bíceps, am bos trabajan sus bíceps. A este tipo de entrenam iento se le denomina el método de em pujar-tirar porque realizará todos sus ejercicios de em pujar en un día y todos sus ejercicios de tirar al día siguiente.

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NIVELES DE PROGRAMA

Es mejor si periódicamente cambia

Los 54 program as que aparecen al final del libro están divididos en seis niveles de dificultad. Los program as de m enor intensidad son los de Nivel I para principiantes o para personas que no disponen de mucho tiempo para pasar en el gim nasio. Los program as de m ayor intensidad son los de Nivel VI, los cuales deben ser utilizados exclusivam ente por levantadores de pesas experim entados que buscan llevar su entrenam iento al siguiente nivel. Los program as de Nivel I han sido creados para ser m ás suaves con su cuerpo pero siem pre permiten que progrese y los program as de Nivel VI han sido creados para entrenarlo tan fuerte como sea posible sin sobreentrenar. Cuanto m ayor sea la intensidad del program a, m ás rápido verá resultados.

de un estilo al siguiente para impactar su cuerpo con un tipo diferente de entrenamiento. Pruebe los dos estilos principales y determine por usted ^

mismo cuál funciona \

mejor para usted.

N ivel I: Principiantes

C o n tra s : El único inconveniente verdadero de entrenar de esta forma es que no obtiene el estiram iento en sus m úsculos durante su sesión de entrenam iento con pesas como sucede en el entrenam iento antagónico.

N ivel ll:P o c a intensidad N ivel III: Intensidad m oderada N ivel IV: Intensidad superior al prom ed io N ivel V :M u c h a intensidad N ivel

In tensidad E x t re m a — R e c o m e n d a d o solo p ara leva n tad o re s de pesas

VI:

experim entad os.

E s to s n iv e le s se basan en: 1. F re cu e n cia 2. T ie m p o 3. M é to d o s de e n tre n a m ie n to a v a n z a d o Frecuencia: Los program as que se le proporcionan son de tres o cuatro días por sem ana,

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permitiéndole aum entarlos hasta seis días por sem an a—excepto los program as de entrenam iento de fuerza, los cuales no deben exceder los cinco días por sem ana. Por lo tanto, cuanto m ás frecuentemente lo haga trabajar el program a, m ayor será su intensidad total. Pro gramas de tres días a la sem ana: Cualquier cosa inferior a tres días por sem ana no será entrenamiento suficiente para que logre avances. Entrenarse dos veces a la sem ana es considerado entrenamiento de m antenim iento, lo que únicam ente le permite m antener los avances que ya ha alcanzado. Cada programa de tres días a la sem ana lo hace entrenar su todo su cuerpo en una sesión. Debido a que está entrenando todo su cuerpo en una sesión, no puede centrarse mucho en ningún grupo de m úsculos. Entrenar un mínimo de tres días a la sem ana le asegura que está trabajando todos los m úsculos de su cuerpo el número de veces requeridas por sem ana para continuar logrando avances. Tam bién, debido a que está entrenando todo su cuerpo durante una sesión, el siguiente día siem pre es día de descanso, brindándole a sus m úsculos suficiente tiempo para recuperarse y reagruparse.

Pro gram as de cuatro o m ás días a la sem ana: A medida que aumenta la frecuencia de los program as, a sí aumentan las opciones. Al entrenarse m ás de tres ve ce s a la sem ana, no puede entrenar todo el cuerpo en una sesión porque no podría tom ar el día de descanso necesario luego de cada sesión. Con estos program as más frecuentes, puede elegir si desea seguir una rutina dividida de dos o tres días. Entrenar diferentes grupos de m úsculos cada día le da a un grupo de m úsculos el tiempo para d escan sar m ientras se trabaja el otro. Esto es lo que le permite entrenarse en días consecutivos. Tenga en cuenta que nunca se le pide que entrene los siete días de la sem ana porque su cuerpo necesita por lo menos un día completo de descanso para san ar y volverse m ás fuerte. Tiempo: Ciertos program as contienen más ejercicios que otros. El número de ejercicios

requeridos se relaciona directam ente con el tiempo que pasará en el gim nasio. Cuantos m ás ejercicios tenga un program a, m ayor nivel de intensidad habrá. Métodos de entrenamiento avanzado: El último factor utilizado para determ inar el nivel de

intensidad de cada programa es el uso de los métodos de entrenam iento avanzado. Estos m étodos son opcionales en cada programa. El uso de m étodos de entrenamiento avanzado m ueve la dificultad del program a un nivel hacia arriba.

Si elige aumentar la frecuencia de su programa recomendado, incremente en uno su nivel de dificultad.

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RECORDATORIOS DE SEGURIDAD

Los métodos de entrenamiento

El entrenam iento con pesas, al realizarlo adecuadam ente puede ser una forma muy efectiva para m odelar su cuerpo y lograr su potencial atlético. Adem ás de todos los beneficios de la mejora de desem peño del entrenam iento con pesas, también ju ega un papel importante en la reducción de lesiones, prevención de lesiones y rehabilitación de lesiones. Con m úsculos más fuertes soportando sus huesos, tendones y ligam entos, será menos propenso a las lesiones y podrá realizar la m ayoría de actividades con fuerza todo el tiempo. Sin embargo, si no se siguen las precauciones de seguridad, se pueden producir lesiones.

avanzado son opcionales. El uso de métodos de entrenamiento avanzado mueve la dificultad del programa un nivel hacia arriba.

A continuación aparecen algunos recordatorios de seguridad que le ayudarán a mantenerse libre de lesiones en el gimnasio.

Cada uno de los program as está diseñado para que logre avances reales y cam bios positivos en su cuerpo, mente, salud y capacidad atlética. Cuanta m ayor intensidad tenga un program a, m ás rápido podrá lograr y sobrepasar sus objetivos. Cuanto m ás duro entrene, más rápido responderán sus m úsculos. Estos program as han sido cuidadosam ente creados para que no se sobreentrene ni se subentrene basándose en los principios referentes a suficiente tiempo para d escan sar y trabajar sus m úsculos.

Siempre tenga un observador: No importa lo experim entado que

sea o qué tan ligero piense que es el peso, siem pre necesita a alguien para observarlo. Utilice topes de seguridad: Los topes evitarán que las pesas se salgan y se caigan durante

un levantam iento, lo cual podría resultar en una lesión para usted o para otros. Levante las pesas correctamente: La m ayoría de lesiones en la sala de pesas vienen de

levantar las pesas y ponerlas incorrectam ente. Para evitar problem as crónicos de espalda baja, asegúrese de doblar las rodillas y m antener su espalda recta cada vez que recoja o ponga las pesas. Beba suficiente agua: Incluso si no tiene sed, asegúrese de beber mucha agua antes y

durante su rutina de ejercicios, especialm ente si prevé mucha transpiración. A medida que se deshidrata, su capacidad para realizar el trabajo dism inuye considerablem ente, lo cual limitará su intensidad y hará lento su progreso. Utilice la postura correcta: La postura adecuada le proporcionará m ejores resultados y le

ayudará a no lesionarse.

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Respire correctamente: Es muy importante respirar al realizar cualquier ejercicio, inhalar

en la parte negativa del levantam iento y exh alar en la parte positiva. ¡No aguante su respiración! No deje caer las pesas: Esto no solo puede rom per las pesas, sino tam bién puede ser muy

peligroso para cualquiera que esté en el gim nasio. Siem pre coloque las pesas de regreso en una forma controlada. Vístase adecuadamente: El calzado deportivo es obligatorio; usar una ropa para gim nasio

inadecuada como por ejem plo sandalias puede cau sar lesiones tales como dedos del pie fracturados. Use su cabeza: Si em pieza a sentirse mal, con el estóm ago descom puesto, m areado o si

siente dolor en las articulaciones o el pecho, suspenda su sesión y hágase revisar inmediatam ente. Consulte a su médico: Es necesario que todos se revisen con su médico antes de em pezar

cualquiera de los program as recom endados o antes de aum entar la intensidad de cualquiera de los program as.

LLEV AR REGISTROS Al seguir cualquier tipo de program a, es fundam ental que lleve registros diarios por m uchas razones. Cinco de las m ás im portantes son; 1. 2. 3. 4. 5.

S a b e r c u á n d o a u m e n ta r c a r g a de peso o re p e ticio n e s S a b e r d ó n d e e m p e z a r lu e go d e r e tira rs e por un tie m p o del g im n a sio O b s e r v a r s u s a v a n c e s a t r a v é s del tiem p o M o tivació n D e t e c ta r so b re e n tre n a m ie n to

Puede llevar registros de cualquiera o de un gran número de factores que pueden ser im portantes para su entrenam iento o progreso. Se le ha proporcionado un ejemplo de una tabla para llevar registro para ayudarle a m onitorear su progreso. Puede im prim ir una cantidad ilim itada de estas tablas de www.SDortswrokout.com/chart.htm. Han sido hechas en forma accesible para que pueda llevar registros en la mejor y más fácil forma posible. Cuándo aumentar: Llevar registros de su actividad diaria en el gim nasio le permitirá

determ inar cuándo está listo para aum entar su intensidad y por cuánto. Sin registros bien llevados, sus intentos por intensificar sus esfuerzos serán hechos con tácticas al azar. El aproxim ar las cargas de peso lo hará perder tiempo y evitará que entrene eficientem ente. Con registros bien llevados, usted sabrá exactam ente cuándo y cuánto necesita aum entar la carga de peso. Dónde empezar: En un momento u otro, habrá ocasiones en las que no podrá ir al

gim nasio durante períodos largos de tiem po. Puede ser por enferm edad, por haber sufrido una pérdida en la fam ilia o por una vacación. La conclusión es que puede haber un momento cuando interrumpirá su programa y necesitará reincorporarse. Al llevar registros, sabrá exactam ente dónde se quedó. Sin embargo, debido a que ha estado sin entrenar con pesas por un tiempo, necesitará dism inuir ligeram ente la carga de peso de donde se quedó, pero tendrá sus registros como medida. Si deja de entrenar con

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pesas por un período de tiempo largo sin llevar registros, tendrá que fiarse de su memoria, lo cual resultará nuevam ente en una cuestión al azar. Observe sus avances: Es muy importante poder observar sus avances. Le permitirá ver en cuáles partes del cuerpo ha hecho m ejoras y cuáles partes aún necesitan trabajo. Los registros le dan una idea de cuáles cam bios necesita realizar para que su próximo program a com pense estas diferencias. Usted querrá saturar su próximo program a con ejercicios que trabajan las partes m ás débiles de su cuerpo y esta información solo se puede saber con registros bien llevados. Motivación: Adem ás de m onitorear su progreso en el gim nasio, el llevar registros le proporciona m otivación para continuar trabajando m ás y m ás duro. Podrá ve r en papel cómo ha progresado con el tiempo, lo cual le inspirará a trabajar más duro. Cuando las personas tienen una evidencia fuerte de que realm ente están logrando avances en el gim nasio, esto las motiva a continuar haciendo más avances. Sobreentrenamiento: Incluso si no se siente sobreentrenado, podrá ver claram ente si está sobreentrenado viendo sus registros. Si con el tiem po, se da cuenta en sus registros de un patrón significativo de dism inución de un día al siguiente, el culpable puede ser el sobreentrenamiento. Puede que no siem pre el sobreentrenam iento sea la razón, pero es muy probable que pueda ser. Otras razones podrían ser cam bios en sus patrones de alim entación o de sueño o una enferm edad. En cualquier caso, el llevar registros le ayudará a determ inar cuál puede ser el problema y cómo lo puede resolver.

Se pueden encontrar tablas más grandes e imprimibles para llevar reg istros en www.sportsworkoiit.com /htm

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Larger printable record keeping chans can De found at

www.sporisworloui.com/hini _ _ _ _ _

TÜ TPW

I o c m rK w ñ

X U C K n

■y,

¡EVALÚ ESE USTED MISMO!

Conclusión

Al evaluarse usted mismo, puede visualm ente darse cuenta de hasta donde ha progresado. En www.soortsworkout.com/test.htm podrá encontrar pruebas específicas de fuerza, energía, resistencia y pruebas de deporte específico para que pueda medir su progreso en diferentes formas. Tam bién puede dar seguim iento a otras cosas relevantes como sus m edidas de músculo y cintura. Puede aplicar las pruebas de fuerza, energía o resistencia en cualquiera o en todos los ejercicios recom endados. Sin em bargo, se sugiere que solo se evalúe en el press de banca, press de pierna, press m ilitar y polea para dorsal ancho porque le llevaría días evaluarse en cada uno de los ejercicios recom endados. Estos cuatro ejercicios son buenos indicadores de su condición física general porque cubren todos sus principales grupos de m úsculos. El press de banca trabaja su pecho y tríceps. El press de pierna cubre toda la parte inferior de su cuerpo. La polea para dorsal ancho trabaja sus dorsales y bíceps. Y el press m ilitar trabaja sus hombros y trapecios.

Ahora está listo para em pezar a entrenarse con pesas. Tiene toda la información frente a usted y program as diseñados por expertos para su uso, dotándolo de los m ejores métodos disponibles para m axim izar su potencial atlético. Tam bién sabe cómo aplicar los ejercicios correctam ente. Con trabajo duro y determ inación, logrará sus objetivos. La mejor de las suertes en su entrenamiento. Para m axim izar aún m ás su entrenam iento, asegúrese de registrarse en nuestro Programa Electrónico Específico para Deporte yendo a ww w.SportsW orkout.com para un entrenam iento en línea individual y rutinas de ejercicios personalizadas de entrenadores personales expertos.

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ENTRENAMIENTO Resistencia/ Quemar grasas Parte IV

PROGRAMAS DE 4 SEMANAS Adicionales

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Nivel de Programa I

Nivel de Program a I I

Entrenam iento Resistencia/Quem ar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quem ar Grasas

Cuerpo entero días alternos Descansar días alternos

Cuerpo entero días alternos

Sem anas 1 y 2

Sem anas 1 y 2

Día 1

Día 2

Día 3

3

205020

Press banca inclin. d barra

3

2020.20

P ress de banca

Remo en polea baja

3

20.2020

Press 1 brazo mancuerna

3

2020.20

Sentadillas

3

202020

Press de piernas

3

P ress militar mancuerna

3

202020

Press militar con barra

3

P ress de banca

d

Descansar días alternos

barra

d

barra

20.20.20

Press de banca

3

2020.20

Press banca

3

20.20.20

Press de banca

Remo en polea baja

3

20.2020

Remo en polea baja

3

202020

Flyes en pie

3

20.20.20

Remo en polea baja

3

20.2020

2020.20

Sentadillas

3

20.2020

Sentadillas

3

202020

Remos en pie sobre barra

3

20,20,20

Sentadillas

3

20.2020

2020.20

P ress militar mancuerna

3

20.2020

d

barra

d

d

barra

3

20.2020

Press militar mancuerna

3

2020.20

Curls de piernas

3

20.20.20

Press militar mancuerna

3

20.2020

3

202020

Elevación talones en pie

3

2020.20

Zancadas

3

20.2020

Elevaciones frontales

2

2020

Cruces en poleas

2

2020

Elevaciones frontales

2

20.20

3

25.2525

Sem anas 3 y 4 2 52 52 5

Press banca inclin. d barra

3

2525.25

P ress de banca

3

2 52 52 5

Press 1 brazo mancuerna

3

25.25.25

Sentadillas

3

2 52 52 5

Press de piernas

3

P ress militar mancuerna

3

2 52 52 5

Press militar con barra

3

Remo en polea baja

mancuer.

Día 3

Día 2

3

barra

d

Zancadas

Sets Press de banca

Día 3

3

Sem anas 3 y 4 Día 1

Día 2

Día 1

d

barra

Día 2

Día 1

Día 3

3

25.2525

Remo en polea baja

3

25.2525

25.25.25

Sentadillas

3

25.2525

Press de banca

3

2 52 52 5

Press banca

3

2525.25

Press de banca

2525.25

P ress militar mancuerna

3

25.25.25

Remo en polea baja

3

25.2525

Standing byes

3

2525.25

Remo en polea baja

3

25.2525

Sentadillas

3

2525.25

Rem os pie sobre barra

3

2525,25

Sentadillas

3

25.2525

d

barra

d

mancuer.

d

barra

Press militar mancuerna

3

2 52 52 5

Curl de piernas

3

2525.25

Press militar mancuerna

3

25.2525

Zancadas

3

252525

Elevación talones en pie

3

2525.25

Zancadas

3

25.2525

Elevaciones frontales

2

2525

Cruces en poleas

2

2525

Elevaciones frontales

2

25.25

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N ivel de Program a I I

Nivel de Program a I I

Entrenam iento Resistencia/Quem ar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quem ar Grasas

Split de Tres Días cuatro días a la semana Entrenamiento Antagonista

Split de Tres Días cuatro días a la semana Entrenamiento Sinèrgico

Sem anas 1 y 2

Sem anas 1 y 2

Día 1

P ress de banca

d

3

2020,20

Press banca ¡nciin. d barra

2

Remo en polea baja

3 2

Remo inclinado

barra

Día 2

d

barra

Día 1

Día 3

3

202020

mancuerna

Día 2

3

Remo en polea baja

Kickbacks de tríceps

2

2020

Sentadillas

2020

Fondos con banca

2

2020

Curis de piernas

3

202020

Press banca inclín, d barra

3

2020,20

Remo inclinado

2020.20

Curls con mancuerna

2

2020

P ress militar mancuerna

3

2020.20

Kickbacks de tríceps

2

2020

Curis con mancuerna

2020

Curis inclinados

2

2020

Remo en pie

3

202020

Fondos con banca

2

Fallo

Curis inclinados

202020

P ress banca mancuerna

Día 2 Se ts

Repet.

3

252525

Curis inclinad,

d

mancu.

Press banca inclininado

2

2 5 .2 5

Curis invertidos

Remo 1 brazo c/mancuer.

3

252525

Curis de tríceps

Remo con barra T

2

2525

Fondos con banca

2 2

d

barra

Día 1

Día 3 S e ts

Repet. 2 5.2 5 2 5 25

2 2

barra

3

20.2020

Zancadas

3

20,2020

3

20.2020

Extensiones de piernas

2

20,20

2

20.20

Press militar mancuerna

3

20.2020

2

20.20

Remo en píe

3

20,2020

252525

Sem anas 3 y 4

Sem anas 3 y 4 Día 1

d

Día 3

2 5 25

P ress de piernas

Día 2

Día 3

Sets

Repet

3

252525

Press de banca

3

2525.25

R em os 1 brazo

3

25.2525

Press de piernas

3

3

2525.25

Remos 1 barra

3

25.2525

Zancadas

3

25.2525

2

25.25

Press militar con barra

3

25.2525

2

25.25

Elevaciones frontales

2

25.25

Ejercicio

d

barra

Sets

Zancadas

3

252525

Press banca inclín, tí mancu.

P ress militar con barra

3

25 25 :'5

Curls de triceps

3

2525.25

Curis inclinad,

Elevaciones frontales

2

2 5.2 5

Fondos con banca

2

Fallo

Curis con barra

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d

mancu.

Repet.

Nivel de Programa I I I Entrenam iento Resistencia/Quem ar Grasas

Nivel de Program a I I I Entrenam iento Resistencia/Quem ar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas Split de Tres Días cuatro días a la semana-Entrenamiento Antagonista

Split de Tres Días cuatro días a la semana-Entrenamiento Sinèrgico

Sem anas 1 y 2 Oía 1

Sem anas 1 y 2 Día 3

Día 2

Día 1

Día 2

Día 3

Sets Press banca inclin. d barra

3

20.20

Kickbacks de tríceps

2

20.20

Sentadillas

3

20.2020

Press banca mancuerna

3

202020

Remo en polea baja

3

20.20.20

Sentadillas

3

20,20,20

Press banca inclinad, mane.

2

20,20

Fondos con banca

2

20,20

Extensiones de piernas

2

20,20

Press banca inclin. d barra

3

2020.20

Remo inclinado d barra

3

2020.20

Curls de piernas

2

20.20

Remo en polea baja

3

202020

Curls con mancuerna

2

20.20

P ress militar mancuerna

3

20.2020

Kickbacks de tríceps

2

20,20

Curls con mancuerna

2

20,20

Press militar mancuerna

3

2020.20

Remo c/ barra inclinado

2

20.20

Curls inclinados

2

20,20

Remo en pie

3

20.2020

Fondos con banca

2

Fallo

Curls inclinados

2

20,20

Rem os en pie

3

2020.20

Fondos

3

Fallo

Curls de martillo

2

20,20

Zancadas

2

20,20

Press banca agarre interior

2

20.20

Tirones agarre exterior

3

2020.20

Zancadas

2

20.20

Tirones dorsal agarre ext

2

20,20

Press banca agarre interior

2

20,20

Elevación lateral inclinad.

2

20.20

Fondos

3

Fallo

Curls de martillo

3

2020.20

Elevaciones lat. inclinad.

2

20.20

Sem anas 3 y 4 Día 1

Press banca

d

mancuer.

Press banca inclin. c/ barra Remo 1 brazo c/ mancuer. Rem os en punta

d

barra

Sem anas 3 y 4

Día 2

d

3

25.25.25

Curls inclinad,

2

2 5 .2 5

Curls invertidos

mancu.

3

25.25,25

Curls de tríceps

2

2 5 .2 5

Fondos con banca

d

mane.

Día 3

Día 1

d

Día 2

Día 3

2

2 5 ,2 5

P ress de piernas

3

25.25.25

Press de banca

barra

3

2 52 52 5

Remo Ib razo c/ mancuer.

2

2 5 ,2 5

Zancadas

3

252525

Press banca inclinad, mane.

3

2 52 52 5

Remos en punta

2

2 5 ,2 5

P ress militar d barra

3

2525.25

Curls de tríceps

3

2 52 52 5

Curls de predicador

2

2 5 ,2 5

Elevaciones laterales

2

2 5 .2 5

Fondos con banca

2

Fallo

Curls con barra

Elevación talones en pie

2

2 5 .2 5

Cruces en poleas

2

2 5.25

3

2525,25

Elevación talones en pie

Fondos

3

Fallo

2

2 5 .2 5

Elevaciones lat.

Cruces en poleas

2

2 5 .2 5

Tirones de tríceps

2

2 5 .2 5

Tirones dorsal agarre inter.

2

2 5 .2 5

Curls con barra

2

2 5 ,2 5

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d

barra

dorsal agarre inter. Curls de concentración

3

25.25.25

Press de piernas

3

25.25.25

3

2525.25

Zancadas

3

252525

2

2 5 .2 5

Press militar d barra

3

2525.25

2

2 5 .2 5

Elevaciones laterales

2

2 5 .2 5

3

252525

2

2 5 .2 5

d

poleas

Nivel de Program a I I I

Nivel de Programa I I I

Entrenam iento Resistencia/Quem ar Grasas

Entrenam iento Resistencia/Quem ar Grasas

Split de Dos Días cuatro días a la semana Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas Split de Dos Días 4 días a la semana

Entrenamiento Antagonista

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Sem anas 1 y 2

Sem anas 1 y 2

Días 1 y 3

Días 2 y 4 Ejercicio

P ress de banca

d

barra

Días 1 y 3 Sets

Días 2 y 4

20,20.20

Curls de piernas

3

20.20.20

Press de banca

P ress militar mancuerna

3

20.20,20

Elevación talones en pie

3

2020.20

Press militar

Dominadas agarre ext.

3

20.20.20

Curls con mancuerna

3

20.20,20

Remo

P ress de piernas

3

20.20.20

Curls de tríceps

2

2020

Curls de martillo

d

d

d

barra

barra

m ancu. inclinad.

3

2 0 .2 0 2 0

Sentadillas

:

3

20.20.20

Press de piernas

3 3 2

3

20.20.20

Elevación talones sentado

2

20.20

Zancadas

Sem anas 3 y 4 Días 1 y 3

2020.20 20 20 20 20 20 20 20.20

Sem anas 3 y 4 D ía s 2 y 4

S e ts

_____

Sets

3

Días 1 y 3

D ía s 2 y 4

Sets

Repet.

Sets

P ress banca d mancuer.

3

2525.25

Sentadillas

3

2 525.25

P ress militar d barra

3

2525,25

Elevación talones en pie

2

2525

Tirones dorsal agarre ínter.

3

2525.25

Curls con barra

2

2525

P ress de piernas

2

2525

Extensiones tríceps 1 brazo

2

2525

Press banca

d

mancuer.

3

2 5 .2 5 .2 5

Press de piernas

3

2 5 .2 5 .2 5

Press militar mancuerna

3

2 5 .2 5 2 5

Zancadas

2

2 5 .2 5 2 5

3

2 5 .2 5 .2 5

Sentadillas

3

2 5 2 5 .2 5

2

2 5 .2 5

Elevación talones en pie

3

2 5 .2 5

Remo

d

barra inclinado

Curls d mancuerna invert.

www.FreeLibros.me

Nivel de Program a I I I

Nivel de Program a I I

Entrenam iento Resistencia/Quem ar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quem ar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas Split de Dos Días 4 días a la semana

Todo el cuerpo cada día de entrenamiento - Descansar días alternos Semanas 1 y 2

Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Sinèrgico

Día 1

Día

2

Día 3

1

Sem anas 1 y 2 Días 1 y 3

Sets

>1 k’ífci

Días 2 y 4

Press de banca

Sets Press de banca d barra

3

202020

Dominadas agarre exter.

2

Fallo

Press banca nclinad. m ax.

2

20.20

Curis de martillo

2

20.20

Flyes en pie

3

202020

Curls de piernas

3

202020

Press de piernas

3

202020

Elevación talones en pie

3

202020

d

3

202020

Press de banca

3

202020

Bench

3

202020

Remo en polea baja

barra

3

202020

Flyes en pie

3

2020.20

Remo en polea baja

3

202020

Sentadillas

3

202020

Remo con barra inclin.

3

2020.20

Sentadillas

3

202020

Press militar mancuerna

3

202020

Curis de piernas

3

202020

Press militar mancuerna

3

202020

Zancadas

3

202020

Elevación talones en pie

3

202020

Zancadas

3

202020

Elevaciones frontales

3

202020

Cruces en poleas

Flyes inclinados

2

20.20

Press militar

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Dominadas agarre int.

d

barra

2

2020

Elevaciones frontales

2

2020

2

2020

Flyes inclinados

2

2020

2

Fallo

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Sem anas 3 y 4 Días 1 y 3

Press de banca Press banca indin. Rem os en pie Sentadillas

d

barra

Días 2 y 4

3

202020

2

2020

3 3

Dominadas agarre ínter. Curls invertidos

Semanas 3 y 4 2 2

Día 1

Fallo

Sets

2525

252525

Curls de piernas

3

.

252525

Elevación talones sentado

2

252 52 5

.

.

Día j

;

Press de banca

d

barra

2

Día 3

\ ,«■)

Sets 3

3

252 52 5

Press de banca

Remo en polea baja

3

252 52 5

Flyes en pie

Sentadillas

3

2525.25

Remo con barra inclin.

d illfc 252525

Bench

3

252525

Remo en polea baja

3

252525

Sentadillas

Sets

3 3 3 3 3

252525 252525 252525

Press militar mancuerna

3

252525

Curis de piernas

3

252525

Press militar mancuerna

Zancadas

3

252525

Elevación talones en pie

3

252525

Zancadas

Elevaciones frontales

3

252 52 5

Cruces en poleas

2

2525

Elevaciones frontales

2

2525

Flyes inclinados

2

2525

Press militar d barra

2

2525

Flyes inclinados

2

2525

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Dominadas agarre int.

2

Fallo

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

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252525 252 52 5

N ivel de Program a IV

Nivel de P ro gram a IV

Entrenam iento Resistencia/Quem ar Grasas

En trenam iento R esisten cia/Q u em ar G rasas

Split de Tres Días cuatro días a la semana-Entrenamiento Antagonista

Split de T re s D ías 4 días a la se m a n a -E n tren a m ie n to Sinèrgico

Sem anas 1 y 2

Semanas 1 y 2

Día 1 Sets f&iidtv! HBMga

Ejercicio

Remo en polea baja

ti mancu.

inclinad.

Día 3 V-’-;

Sets

3

20

Kickbacks de tríceps

2

2

20

Fondos con banca

2

3

20

Fondos con mancuernas

2

2

20

Curls inclinados

2

Fondos

3

Fallo

Curls de martillo

2

Tirones dors. agarr. ext.

2

20

Press banca agarre inter.

2

Flyes

2

20

Empujes de tríceps

2

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Curls muñeca por detrás

2

20 20 20 20 20 20 20 20

Día 2

D ia l Sets ftep et!

Sentadillas

3

Press de banca

Curls de piernas

2

20

Press banca d mancu. indn.

ti barra ____

Press militar mancuerna

3

20

Fondos con banca

Rem os en pie

3

20

Curls tríceps

3 3

ti mancuer. ____

20.20.20

Tirones dors. agarr. ext.

3

20.20.20

20.20.20

Rem os en punta

Sentadillas con salto

3

20.20,20

3

20.20.20

P ress militar ti mancuer.

3

20,20.20

Fallo

Curls con mancuerna

3

Fallo

Press con impulso

3

20,20,20

20.20.20

Curls de concentración

3

20.20.20

Press de piernas

3

20.20.20

3

20.20.20

20,20.20

Zancadas

2

20

Cruces en poleas

3

20.20.20

Elevaciones lat. inclinad.

3

Elevaciones lat. inclinad.

2

20

Extensiones tríceps 1 brazo

3

20.20.20

Remo con barra inclín.

3

20.20.20

Flyes en pie

3

20,20.20

Flyes en pie

2

20

Fondos

3

Fallo

Curls de martillo

3

20.20.20

Elevación talones en pie

3

20,20,20

Elevación talones en pie

3

20

Kickbacks de bíceps

3

20.20.20

Curls

Día 3

25

Curls

Press banca ti barra inclín.

2

25

Curls invertidos

incl.

20,20.20

2

Día 3

I ti agarre

2

25

P ress de piernas

3

25

Press de banca

3

2 5.25.25

Dominadas

2

25

Zancadas

3

25

Press banca ti barra inclín.

3

2 5,25.25

Remo en polea baja

2

25

Press militare/ barra

3

25

int.

ti mancu.

1 brazo

3

25

Curls de tríceps

Press banca agarre int.

3

2 5,25.25

Curls

Rem os en punta

ti barra

2

25

Fondos con banca

2

25

Elevaciones laterales

2

25

Rompe cráneos

3

2 5.25.25

Curls de concentración

Cruces en poleas

2

25

Tirones de tríceps

2

25

Elevación talones en pie

3

25

Flyes inclinados

3

2 5,25.25

Remo

Tirones dors. agarr. int.

2

25

Curls con barra

2

25

Elevaciones lat.

ti polea

2

25

Empujes de tríceps

3

25,25.25

Curls de martillo

Fondos

3

Fallo

Curls de muñeca invert.

2

25

. hombros

3

25

Fondos

3

Fallo

Dominadas interiores

2

Fallo

Extensiones tríceps 1 brazo

2

25

2

25

Extensiones bíceps 1 brazo

3

2 5,25.25

Remo

ti mane.

Día

D ia l

Sets

ti mancuerna

3

ti mancuerna ind.

Semanas 3 y 4

Día 2

Press de banca

ti barra

Remo en polea baja

Sem anas 3 y 4 Día 1

Día 3

Ejercicio

C5 C NJ

ti barra Press banca ¡nclin. ti barra

P ress de banca

Remo

Día 2

ti mane.

Curls de piernas

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t i mancuerna incl.

3

Fallo

Sentadillas con salto

3

25,25,25

3

25.25,25

Box step

3

25,25,25

3

25.25.25

P ress militar ti barra

3

25,25,25

3

25.25.25

Press con impulso

3

25,25,25

3

25.25.25

Sentadillas

3

25.25,25

3

25.25.25

Rem os en pie

3

25.25,25

Curls de muñeca invert.

3

25,25.25

Elevaciones frontales

3

25.25,25

Tirones dors. agarr. int.

3

25,25.25

Elevación talones en pie

3

25.25.25

ti mancuerna

incl.

N ivel de Program a IV

Nivel de Program a TV

Entrenamiento Resistencia/Quem ar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quem ar Grasas

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo día

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Entrenamiento Antagonista

Semanas 1 y 2 Días 1 y 3

Sem anas 1 y 2 Días 1 y 3

Días 2 y 4 Press de banca

P ress de banca

d

barra

Dominadas agarre ext.

Días 2 y 4

3 2

1 0 .1 0 .1 0 Fallo

Press de piernas

3

Power cleans

3

d

barra

3

20.20.20

Sentadillas con salto

3

20.20,20

12 .12 ,12

Press con impulso

3

20.20.20

Power cleans

3

20,20.20

12 .12 .12

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Sentadillas

3

20.20,20

3

20.20.20

Zancadas

3

20.20,20

2

Fallo

Steps

3

20.20,20

3

20.20,20

Elevación talones en pie

3

20.20.20

P ress con impulso

3

1 2 ,12 .12

Fondos con banca

2

Fallo

Curls invertidos

Curls de piernas

3

1 2 .12 ,12

Curls d mancuerna ind.

4

1 2 .12 .12 .12

Fondos Remo

Elevación talones en pie

3

20.20.20

Curls invertidos

3

1 2 .12 .12

Fondos

2

Fallo

Kickbacks de tríceps

4

1 2 .12 .12

d

mancuerna incl.

Semanas 3 y 4 Días 1 y 3

Sem anas 3 y 4 Días 1 y 3

P ress de banca

Días 2 y 4

25,25.25

Power cleans

3

Fallo

Steps

3

25.25.25

Curls de concentración

Curls de piernas

3

25,25.25

Curls de tríceps

Elevación talones en pie

3

25.25.25

Fondos con banca

Fondos

3

Fallo

Curls de martillo

Dominadas

d

agarre int

P ress con impulso

Días 2 y 4

3

Press de banca

3

25.25.25

Sentadillas

3

2 5,25.25

2 5.25.25

Press con impulso

3

25.25,25

Zancadas

3

2 5,25.25

3

2 5.25.25

Dominadas

3

Fallo

Sentadillas con salto

3

2 5,25.25

4

2 5 .2 5 .2 5 .2 5

Curls de martillo

3

25.25.25

3

2 5,25.25

4

2 5 ,2 5 .2 5 .2 5

Cruces en poleas

3

Fallo

Rem os en punta

3

2 5.25.25

3

www.FreeLibros.me

d

agarre int.

d

barra

s

3

25.25.25

Box step

3

2 5.25.25

3

25.25.25

Elevación talones en pie

3

2 5,25.25

N ivel de Program a IV

Nivel de Program a IV

Entrenam iento Resistencia/Quem ar Grasas

Entrenamiento Resistencia/Quem ar Grasas

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Sinèrgico

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Antagonista Sem anas 1 y 2

Semanas 1 y 2 Días 1 y 3

P ress de banca

d

Días 1 y 3

Días 2 y 4

I barra

3

20.20.20

Dominadas agarre ext.

2

Días 2 y 4 Sets

Fallo

Press de banca

d

barra

3

20.20,20

Curls de piernas

3

20.20.20

3

20.20,20

Elevación de talón en pie

3

20.20,20

Press banca d mancu. indin.

2

20.2020

C u rlsd e martillo

2

20.20.20

Press militare/'barra

Flyes en pie

3

20.20.20

Curls de piernas

3

20.20.20

Dominadas agarre ext.

3

20,20.20

Dumbbell curls

2

20.20

Press de piernas

3

20.20,20

Curls de tríceps

2

20.20

P ress de piernas

3

20.20.20

Elevación de talón en pie

3

20.20,20

Fondos

2

Fallo

Remo sentado

3

20.20.20

Flyes inclinados

2

20,20

Curls de martillo

2

20.20

20.20

Zancadas

2

20,20

Kickbacks de tríceps

2

20.20

Remo en sentadilla

2

20.20

Buenos días

2

20.20

Fondos

2

Fallo

Fondos con banca

2

20.20

Zancadas

2

20.20

Curls con mancuerna

2

Semanas 3 y 4 Días 1 y 3

Días 2 y 4

Sem anas 3 y 4

Sets

d

P ress de banca

3

25,25.25

Dominadas

Press banca d barra inclin.

2

25.25

Curls invertidos

Rem os en pie

3

25.25.25

agarre int.

Curls de piernas

2

Fallo

2

25.25

3

Días 1 y 3

Días 2 y 4 —

25.25,25

Press de banca

3

2525.25

Sentadillas

3

2 52 52 5

3

2525.25

Buenos días

2

2 525

Sentadillas

3

25.25.25

Elevación de talón en pie

2

2 525

Press militar o 'b arra

Extensiones de pierna

2

2 525

d mancu. 1 brazo Curls d mancuerna incl.

3

25.25.25

Tirones

3

25.25.25

Curls con mancuerna

2

2 525

2 525

Curls de piernas

2

25.25

Extensión tríceps 1 brazo

2

2525

Press banca d barra inclin.

2

2 525

Curls invertidos

2

2525

Extensiones de pierna

2

25.25

Fondos con banca

3

Fallo

Fondos

3

Fallo

Elevación de talón en pie

3

252525

2

Fallo

Rompe cráneos

2

2525

Fondos con banca

3

Fallo

Remo

2

d

agarre inter.

Dominadas

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d

agarre int.

Entrenam iento Resistencia/Quem ar Grasas

Nivel de P r o g r a m a V E n tre n a m ie n to R e siste n cia / Q u e m a r G ra s a s

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo día

Nivel de Program a V

Entrenamiento Sinèrgico

Semanas 1 y 2 Días 1 y 3 Sets Press de banca d barra Press militar

d

barra

Remo con barra inclín.

Semanas 1 y 2

Días 2 y 4 Días 1 y 3

Sets

Días 2 y 4

3

20.20.20

Sentadillas

3

20.20.20

3

20.20,20

P ress de piernas

3

20.20.20

Press banca

barra lat.

3

20.20.20

Dominadas

2

Fallo

3

20.20,20

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Press banca tí mancu. inclín.

2

20.20

Curls de martillo

2

20,20 20.20

d

d

agarre ext.

Curls de martillo

2

20.20

Zancadas

2

20.20

Flyes en pie

3

20.20.20

Curls de piernas

2

Fondos

2

Fallo

Extensiones de pierna

2

20.20

Press de piernas

3

20.20.20

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Tirones dors. agarr. ext.

2

Fallo

Curls de piernas

2

20.20

Fondos

3

Fallo

Remo sentado

3

20.2020

Cruces en poleas

2

20.20

Alzada de peso muerto

2

20.20

Zancadas

2

20,20

Curls con mancuerna

2

20.20

Rompe cráneos

2

20,20

Buenos días

2

20.20

Fondos con banca

2

Fallo

Buenos días

2

20,20

Press militar mancuerna

2

20,20

Tirones

2

20,20

d

agarre exter.

Semanas 1 y 2 Días 1 y 3

Semanas 3 y 4

Días 2 y 4 Iu

Días 1 y 3

Sets

Días 2 y 4

Press de banca d mane.

3

2 5 ,2 5 .2 5

Sentadillas

3

2 5 .2 5 .2 5

Ejercido

Press de banca

3

2 5 .2 5 .2 5

Extensiones de pierna

2

2 5 .2 5

Press de banca

3

25.25,25

Dominadas

Remo con barra inclinad.

3

2 5 ,2 5 .2 5

Curls de piernas

2

2 5 ,2 5

Press banca d barra inclin.

2

25.25

Curls invertidos

Curis invertidos Dominadas

d

agarre int.

________

Sets

d

aaarre int.

2

Fallo

2

25,25

2

2 5.2 5

P ress de piernas

3

2 5 .2 5 .2 5

Rem os en pie

3

2525,25

Curls de piernas

3

25.25.25

3

Fallo

Curls de piernas

2

2 5 ,2 5

Sentadillas

3

25.25.25

Buenos días

2

2 525

Curis con mancuerna

2

2 5,2 5

Alzada de peso muerto

2

2 5 ,2 5

Extensiones de pierna

2

25,25

Remo d mancuer. 1 brazo

Flyes inclinados

2

2 5,25

Zancadas

2

2 5 .2 5

Fondos con banca

3

Fallo

Curls

Fondos

3

2 5 ,2 5 ,2 5

Elevación de talón en pie

3

2 5 .2 5 .2 5

Fondos

3

Buenos días

2

2 5 .2 5

Elevaciones frontales

2

www.FreeLibros.me

3

25.2525

mancuerna incl.

2

2525

Fallo

Elevación de talón en pie

3

252525

25.25

Tirones

2

2525

d

d

agarre inter.

ENTRENAMIENTO

Nivel de Program a I Entrenamiento Energía/Fitness General

Energía/ Fitness General

Cuerpo entero todos los días de entrenamiento Descansar días alternos Sem anas 1 y 2 Día 1

Día 2

Día 3

1 2 .12 .12

Press banca d mancu. inclin.

3

1 2 .12 .12

Press banca

3

1 0 ,1 0 .1 0

Rem os en pie

3

1 0 .1 0 .1 0

Press con impulso

3

1 0 .1 0 .1 0

2

Fallo

Dominadas

2

Fallo

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

3

1 2 .12 ,12

Curls de piernas

3

1 2 .12 .12

Pov/er cieans

3

1 2 .12 .12

3

1 2 .12 .12

3

1 0 .1 0 .1 0

2

Fallo

3

1 2 .12 .12

Press de banca c/ barra

3

Press con impulso Dominadas agarre ext. Power cieans

d

agarre int.

d

mancuer.

3

1 2 .12 .12

Sem anas 3 y 4 Día 1

Día 2

Día 3

d

Press de banca c/ barra

3

1 2 .12 .12

Press banca c/ mancu. inclin.

3

1 2 .12 .12

Press banca

Press con impulso

3

1 0 .1 0 .1 0

Remos en pie

3

1 0 .1 0 .1 0

Press con impulso

2

Fallo

Dominadas

3

1 2 .12 .12

Pov/er cieans

d

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Dominadas

Power cieans

3

1 2 .12 ,12

Curls de piernas

www.FreeLibros.me

agarre int.

d

mancuer.

agarre ext.

N ivel de Program a I I

Nivel de Program a I I

Entrenam iento Energía/Fitness General

Entrenamiento Energía/Fitness General

Cuerpo entero todos los días de entrenamiento Descansar días alternos

Split de Tres Días cuatro di a la semana Entrenamiento Antagonista

Sem anas 1 y 2

Semanas 1 y 2

Día 1

Día 2

Día 3

Ejercicio P ress de banca c/ barra

3

1 2 .12 .12

Press banca d mancu. ¡nclin.

3

1 2 .12 .12

Press banca

P ress con impulso

3

1 0 ,1 0 .1 0

Remos en pie

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Dominadas

Power cleans

3

1 2 .12 ,12

Curls de piernas

Sentadillas con salto

3

1 0 ,1 0 ,1 0

Press m ilitare/barra

3

1 0 .1 0 .1 0

Flyes en pie

3

15 ,15 ,15

Elevación de talón en pie

3

20,20.20

d

agarre int.

d

mancuer.

Día 1

Sets

Repet.

___

1 2 .12 .12

Press de banca

d

barra

Día 2

3

1 0 ,1 0 .1 0

Fondos con banca

d

3

3

1 0 ,1 0 .1 0

Press con impulso

3

1 0 .1 0 .1 0

Press banca c/ mancu. irclin.

3

12 .12 .12

Curls de triceps

2

Fallo

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Dominadas agarre ext.

3

Fallo

Curls con mancuerna

3

1 2 ,12 .12

Power cleans

2

1 2 ,12 .12

Rem os en punta

3

1 0 .1 0 .1 0

Curls

Box step

3

1 0 .1 0 .1 0

Flyes en pie

3

15 ,15 .15

d

barra

d

Día 3

mane.

mancuerna incl.

Fallo

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

3

15 .15 ,15

Power cleans

3

1 2 .12 .12

3

15 .15 ,15

P ress militar mancuerna

3

1 0 .1 0 ,1 0

3

15 .15 ,15

P ress con impulso

3

1 2 .12 .12

3

1 0 .1 0 .1 0

3

1 2 .12 .12

Sem anas 3 y 4 Día 1

Día 3

Día 2

Sem anas 3 y 4 Día 1

Día 2

Día 3

1 2 ,12 .12

d mancuer. Press banca d barra inchn. Dominadas d agarre int. Rem o en polea baja

P ress banca

c\ * Press de banca d barra

3

1 2 ,12 .12

Press banca c/ mancu. ¡ncün.

P ress con impulso

3

1 0 ,1 0 ,1 0

Rem os en pie

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Dominadas

Power cleans

3

1 2 ,12 ,12

Curls de piernas

Sentadillas con salto

3

1 0 ,1 0 ,1 0

Press militar d barra

Flyes en pie

3

15 ,15 .15

Elevación de talón en pie

d

agarre int.

3

1 2 .12 .12

Press banca

d

mancuer.

3

3

1 0 .1 0 .1 0

P ress con impulso

3

1 0 .1 0 .1 0

2

Fallo

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

3

12 ,12 .12

Power cleans

3

1 2 ,12 .12

3

1 0 ,1 0 .1 0

Steps

3

1 0 ,1 0 .1 0

3

20,20.20

Flyes en pie

3

15 ,15 .15

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1 0 .1 0 .1 0

Press banca tí mancu inclin.

3

3

12 .12 12

Rem os en pie

3

Fallo

Dominadas d agarre int

1 0 .1 0 .1 0

Curls de piernas

3

3

12 .12 .12

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

Steps

2

Fallo

P ress militar

3

1 2 .12 .12

P ress con impulso

d

barra

3

•

3

1 2 .12 ,12

•

-

N ivel de Program a I I

Nivel de Programa I I I

Entrenam iento En ergía/Fitness General

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Tres Días cuatro días a la semana Entrenamiento Sinèrgico

Split de Tres Días cuatro días a la semana Entrenamiento Antagonista Sem anas 1 y 2

Semanas 1 y 2 Día 1

P ress de banca

d

barra

Día 2

3

1 0 .1 0 .1 0

Dominadas agarre ext.

d

Press banca o' manen inclin.

3

12 .12 .12

Rem os en punta

Fondos con banca

3

Fallo

Curls con mancuerna

Curls de tríceps

3

1 5 .15 .15

Curls

d

barra

mancuerna incl.

Día 1

Día 3

3

Fallo

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

3

1 0 .1 0 .1 0

Power cleans

3

1 2 .12 .12

3

15 .15 .15

P ress militar mancuerna

3

1 0 .1 0 .1 0

3

15 .15 ,15

P ress con impulso

3

1 2 .12 .12

Press de banca

d

3

1 0 ,1 0 .1 0

Fondos con banca

Press banca c/mancu. inclin.

3

1 2 ,12 .12

Curls de tríceps

Dominadas agarre ext.

3

Fallo

Curls con mancuerna

3

1 0 ,1 0 .1 0

Curls d mancuerna incl.

3

15 ,15 ,15

Curls invertidos

3

1 2 ,12 .12

Extensiones tríceps 1 brazo

Rem os en punta

barra

Día 2

d

barra

Cruces en poleas Remo

d

mancu. 1 brazo

d

mane.

Día 3

3

Fallo

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

3

15 .15 .15

Power cleans

3

1 2 .12 .12

3

15 .15 .15

Press militar mancuerna

3

1 0 .1 0 .1 0

3

15 ,15 .15

Press con impulso

3

1 2 .12 .12

3

15 .15 ,15

Press de piernas

3

8.8.8

3

15 .15 ,15

Elevaciones lat. inclinad.

3

15 .15 .15

15 .15 .15

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

Semanas 3 y 4 Día 1

Día 2

d mancuer. Press banca d barra inclin.

3

1 0 .1 0 .1 0

Dominadas

3

12 .12 .12

Rem o en polea baja

P ress banca agarre inter.

3

12 .12 .12

Curls

Rompe cráneos

3

1 5 ,15 .15

Curls de concentración

P ress banca

d

d

agarre int.

mancuerna incl.

Día 3

Sem anas 3 y 4 Sets!

R epet

3

Fallo

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

3

1 0 .1 0 ,1 0

Steps

3

1 2 .12 .12

3

15 .15 ,15

P ress militar

3

1 0 .1 0 .1 0

3

15 .15 ,15

P ress con impulso

3

1 2 .12 .12

d

barra

Día 2

d mancuer. Press banca d barra inclin. Dominadas d agarre int.

3

1 0 .1 0 .1 0

Press banca agarre int.

3

1 2 .12 .12

Rompe cráneos

3

Fallo

Curls

Remo en polea baja

3

1 0 ,1 0 .1 0

Flyes

3

15 ,15 .15

Remo con barra inclín.

3

1 2 .12 ,12

Press banca

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3 3

15 ,15 ,15

Steps

3

1 2 .12 .12

3

15 ,15 ,15

Press m ilitare/barra

3

1 0 .1 0 .1 0

Curls de concentración

3

15 .15 .15

Press con impulso

3

1 2 .12 .12

Curls de martillo

3

15 .15 .15

Sentadillas

3

8.8.8

Empujes de tríceps

3

15 .15 .15

Rem os en pie

3

1 2 .12 .12

d

mancuerna incl.

Nivel de Program a III

Nivel de Programa III

E n tre n a m ie n to E n e rg ía / F itn e s s G e n e ra l

Entrenam iento Energia/Fitness General Split de Tres Días cuatro días a la semana Entrenamiento Sinèrgico Sem anas 1 y 2 Día 2

Dial 3

1 0 .1 0 .1 0

Dominadas aaarre ext.

3

1 2 .12 .12

Remos en punta

Fondos con banca

3

Fallo

3

Cruces en poleas Extensiones tríceps 1 brazo

Curls de tríceps

d

barra

Ejercicio

Press banca d mancu. inclín.

mane.

Semanas 1 y 2 ¡Sets

Repet.

3

Fallo

Sentadillas con salto

:

1 0 .1 0 .1 0

3

1 0 .1 0 .1 0

Power cleans

3

1 2 .12 .12

Curls con mancuerna

3

15 .15 .15

Press militar mancuerna

:

1 0 .1 0 .1 0

15 .15 .15

Curls d mancuerna incl.

3

15 .15 .15

Press con impulso

1 2 .12 .12

3

15 .15 ,15

Remo

3

1 2 .12 .12

Press de piernas

3

15 .15 .15

Curls invertidos

3

15 .15 .15

Elevaciones lat. inclinad.

3 3 3

d

d

barra

mancu. 1 brazo

co 00 co

d

Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Antagonista Día 3

Ejercicio Press de banca

Split de Dos Días 4 días a la semana

Días 1 y 3

Días 2 y 4

Sets Sentadillas

5

Alzada de peso muerto Curls

d

mancuerna incl.

Empujes de tríceps

Sets 10 .8 .6 ,4.2

Elevaciones de talón

3

20.20.20

5

10 .8 .6 .4,2

Power cleans

3

1 2 .12 .12

4

12 .10 .8 .6

Fondos con banca

2

Fallo

4

12 .10 .8 .6

Curls de martillo

4

12 ,12 ,12 .12

15 .15 .15 |

Semanas 3 v 4 Sem anas 3 y 4 Día 2

Día 1

Días 1 y 3

Día 3

Días 2 y 4 Sets

d banca d

P ress banca

mancuer.

3

1 0 .1 0 .1 0

Dominadas

Press

barra inclir . 3

1 2 .12 .12

d

aaarre int.

3

Fallo

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

Remo en polea baja

3

1 0 .1 0 .1 0

Steps

3

1 2 .12 .12

P ress banca agarre int.

3

1 2 .12 .12

Curls d mancuerna incl.

3

15 .15 .15

P ress militar c/ barra

3

1 0 .1 0 .1 0

Rompe cráneos

3

15 .15 .15

Curls de concentración

3

15 .15 .15

P ress con impulso

3

1 2 .12 .12

Flyes inclinados

3

15 .15 .15

Remo

3

1 2 .12 .12

Sentadillas

3

8.8.8

Empujes de tríceps

3

15 .15 .15

Curls de martillo

3

15 .15 .15

Rem os en pie

3

1 2 .12 .12

d

mancuerna incl.

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Repet

3

10 .10.10

Steps

3

1 2 .12 ,12

Curls de concentración

4

15 .15 .15 .15

Curls de tríceps

4

1 5 .15 .15 .15

d mancuer. Dominadas d agarre int.

3

1 2 .12 .12

Power cleans

3

Fallo

P ress con impulso

3

1 2 .12 .12

Curls de piernas

3

15 .15 .15

P ress banca

Nivel de Program a I I I

Nivel de Programa I I I

Entrenam iento Energía/Fitness General

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo días diferentes

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Sinèrgico

Semanas 1 y 2

Sem anas 1 y 2

Días 1 y 3 Sets

d

P ress de banca

barra

Días 1 y 3

Días 2 y 4

3

Sets

Sets 1 0 .1 0 .1 0

Sentadillas con salto

3

3

1 2 .12 .12

Power cleans

3

1 2 .12 .12

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Zancadas

3

1 0 .1 0 .1 0

3

15 .15 .15

Elevación de talón en pie

3

Press banca

1 0 .1 0 .1 0

P ress con impulso

Curls invertidos

Días 2 y 4

20,20.20

d

mancuer.

1 0 .1 0 .1 0

Dominadas

2

Fallo

3

1 2 .12 .12

Curls invertidos

3

12 .12 .12

Press banca d mancu. indin.

3

12 .12 .12 .

Sentadillas

4

1 0 .1 0 .1 0

Curls de piernas

3

12 .12 .12 .

Steps

3

1 2 .12 .12

agarre ext.

3y4

3y 4 Días 1 y 3

d

3

Press con impulso

Días 1 y 3

Días 2 y 4

Días 2 y 4

Sets Se ts | P ress banca

d

mancuer.

P ress con impulso Dominadas

d

agarre int.

Curls de martillo

Press de banca

3

1 0 .1 0 .1 0

Zancadas

3

1 0 .1 0 .1 0

3

1 2 .12 .12

Sentadillas con salto

3

10 , 10.10

3

Fallo

Power cleans

3

1 2 .12 .12

3

15 .15 .15

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

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d

barra

3

Sets 1 2 .12 .12

Dominadas

d

agarre int.

3

Fallo

Press con impulso

3

1 2 .12 .12

Curls de martillo

4

12 .12 .12 .12

Press banca d barra inclin.

3

1 2 .12 .12

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

Elevación de talón en pie

3

28.20.20

Power cleans

3

1 2 ,12 .12

Semanas 1 y 2

N ivel del P ro gram a III

Día 2

Día 1

E n tren am ien to E n e rg ía/F itn ess G eneral

Día 3

C uerpo entero to d o s los días de e n tre n am ien to - D escansar días a lte rn o s

Día 1

Press de banca

d

barra

P ress con impulso

Día 2

Día 3

1 0 .1 0 .1 0

Fondos con banca

Press banca d mancu. «din.

3

12 .12 .12

Curls de triceps

Dominadas agarre ext.

3

Fallo

Curls con mancuerna

3

1 0 .1 0 .1 0

Curls

3

1 5 .15 .15

Curls invertidos

barra

d

mane.

mancuerna incl.

Sentadillas con salto

3

1 0 ,1 0 ,1 0

3

1 5 .15 .15

Power cleans

3

12 ,12 ,12

3

1 5 .15 ,15

P ress militar mancuerna

3

1 0 ,1 0 .1 0

3

1 5 .15 .15

P ress con impulso

3

12 ,12 .12

3

1 5 .15 .15

P ress de piernas

3

8.8,8

Press banca d mancu. inclín.

3

1 2 .12 .12

Press banca c/ mancuer.

3

1 2 .12 .12

3

1 0 .1 0 .1 0

Remos en pie

3

1 0 .1 0 .1 0

Press con impulso

3

1 0 .1 0 .1 0

Remo c/ mancu. 1 brazo

3

12 .12 ,12

Extensiones tríceps 1 brazo

3

1 5 .15 .15

Elevaciones lat. inclinad.

3

1 5 ,15 .15

3

Fallo

Curl de muñeca traseros

3

1 5 .15 .15

Flyes en pie

3

12 ,12 .12

3

12 .12 .12

Kickbacks de tríceps

3

1 5 .15 .15

Elevación de talón en pie

3

20,20,20

d

agarre int.

2

Fallo

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Fondos

3

1 2 .12 .12

Power cleans

3

1 2 .12 .12

Tirones tras nuca

1 0 .1 0 .1 0

Steps

3

1 0 .1 0 .1 0

20.20.20

Flyes en pie

3

15 .15 .15

3

1 2 .12 .12

3

1 0 .1 0 .1 0

Dominadas

Power cleans

3

12 .12 .12

Curls de piernas

Sentadillas con salto

3

10 .10 .1C

Press militar d barra

3

Flyes en pie

3

15 .15 .15

Elevación de talón en pie

3

3

12 .12 .12

Remo en polea baja

3

1 2 .12 .12

Rem os en punta

3

10 .10 .1C

Flyes inclinados

3

1 0 .1 0 .1 0

Cruces en poleas

Cruces en poleas

d

d

Fallo

12 ,12 .12

Fallo

barra

Rem os en punta

3

3

2

d

Sets

barra

Cruces en poleas

Dominadas agarre ext.

Rem os en punta

d

3

Press de banca

Sem anas 1 y 2

d

barra

Semanas 3 y 4 Día 2

Día 1

Día 3

Ejercicio Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

Press banca agarre int.

3

1 5 .15 .15

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 ,1 0

Power cleans

3

12 .12 ,12

Rompe cráneos

3

1 5 .15 ,15

Steps

3

12 ,12 ,12

Press militar mancuerna

3

1 0 .1 0 ,1 0

Curls

3

1 5 .15 .15

P ress militar d barra

3

1 0 ,1 0 ,1 0

Press con impulso

3

12 .12 ,12

Curls de concentración

3

1 5 .15 .15

P ress con impulso

3

12 ,12 ,12

1 2 .12 .12

Press de piernas

3

8,8.8

Curls de martillo

:

15 ,15 .15

Sentadillas

3

8.8,8

Sem anas 3 y 4 Día 1

Press de banca

d

barra

Día 2

3

Día 3

Press banca d mancu. inclín.

3

1 2 .12 .12

Press banca

3

1 0 .1 0 .1 0

Press con impulso

3

1 0 .1 0 .1 0

Elevaciones lat. inclinad.

3

1 5 .15 ,15

Empujes de tríceps

3

1 5 .15 ,15

Rem os en pie

3

12 ,12 .12

2

Fallo

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Flyes en pie

3

12 .12 ,12

Curls de muñeca invert.

3

1 5 .15 ,15

Elevaciones frontales

3

1 5 .15 .15

3

20.20.20

Curls de tríceps

1 5 .15 ,15

Elevación talón sentado

3

20,20,20

3

1 0 .1 0 .1 0

Rem os en pie

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Dominadas

d

agarre int.

mancuer.

3

Power cleans

3

12 .12 .12

Curls de piernas

3

1 2 .12 .12

Power cleans

3

1 2 .12 .12

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

Press militar d barra

3

1 0 .1 0 .1 0

Steps

3

1 0 .1 0 .1 0

Flyes en pie Rem os en punta Cruces en poleas

d

barra

mancuerna incl.

12 .12 .12

P ress con impulso

d

d

3

15 .15 .15

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Flyes en pie

3

12 .12 .12

Remo en polea baja

3

1 2 .12 .12

Rem os en punta

3

10 .10 .1C

Flyes inclinados

3

1 0 .1 0 .1 0

Cruces en poleas

d

barra

3

15 .15 .15

3

1 2 ,12 .12

3

1 0 .1 0 .1 0

Nivel de Program a IV Entrenam iento Energía/Fitness General Split de Tres Días cuatro días a la semana - Entrenamiento Antagonista

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d

mane.

N ive l de P ro gram a IV

Nivel de Program a TV

E n tren am ien to E n e rg ía /F itn ess G eneral

Entrenamiento Energía/Fitness General

S plit d e T res Días cuatro días a la se m a n a - E n tren am ien to Sinèrgico

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Antagonista

Sem anas 1 y 2 D ia l

Semanas 1 y 2

Día 3

Día 2

Días 1 y 3 Press de banca

d

barra

Press banca c/mancu. indin. Fondos con banca Curls tríceps

d

mancuer.

3

1 0 .1 0 .1 0

Tirones dors. agarr. ext.

3

12 .12 .12

Remos en punta

d

barra

3

1 0 .1 0 .1 0

Sentadillas con salto

3

10 .10.10

3

1 2 .1 2 .1 2

Pov/er cleans

3

1 2 .12 .12

3

Fallo

Curls con mancuerna

3

Fallo

Press militar mancuerna

3

1 0 .1 0 .1 0

3

1 5 ,15 .15

Curls de concentración

3

15 .15 .15

Press con impulso

3

12 .12 .12

3

1 5 ,15 .15

Remo en polea baia

3

15 .15 .15

P ress de piernas

3

Extensiones triceps 1 brazo

3

Fallo

Remo con barra inclin.

3

15 .15 .15

Elevaciones lat. inclinad.

3

Fondos

3

Fallo

Curls de martillo

Kickbacks de tríceps

3

1 5 .15 .15

Curls

d

mancuerna incl.

00 co 00

Cruces en poleas

1 5 .15 .15

3

1 2 .12 .12

Flyes en pie

3

12 .12 .12

3

15 .15 .15

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Press de banca

d

barra

Dominadas agarre ext.

Días 2 y 4

3

1 0 .1 0 .1 0

P ress de piernas

3

1 2 .12 .12

2

Fallo

Power cleans

3

1 2 .12 .12

Press con impulso

3

1 2 .12 ,12

Fondos con banca

Curls de piernas

3

1 2 .12 .12

Curi

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Curls invertidos

3

1 2 .12 .12

Fondos

2

Fallo

Kickbacks de tríceps

4

1 2 .12 .12

d

mancuerna inclin.

2

Fallo

4

1 2 .12 .12 .12

Semar Días 1 y 3

Sem anas 3 y 4 D ia l

Día 3

Día 2

mane.

3

1 2 . 12 .12

Power cleans

3

1 0 .1 0 .1 0

agarre int.

3

Fallo

Steps

3

1 2 .12 .12

Press de banca 1 0 .1 0 .1 0

Dominadas

3

12 ,12 .12

Remo en polea baja

Press banca agarre int.

3

12 .12 .12

Curls

Rompe cráneos

3

1 5 .15 .15

Curls de concentración

Flyes inclinados

3

15 .15 .15

Remo c/ mancuerna incl.

Empujes de tríceps

3

1 5 .15 .15

Curls de martillo

Fondos

3

Fallo

Curls de muñeca invert.

Extensiones tríceps 1 brazo

3

1 5 .15 .15

Tirones dors. agarr. int.

d

d

agarre int.

mancuerna incl.

3 3 3 3 3 3 3 9

Fallo

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

1 0 .1 0 .1 0

Steps

3

12 .12 .12

15 .15 .15

Press militar d barra

3

1 0 .1 0 .1 0

15 .15 .15

Press con impulso

3

12 ,12 .12

1 2 .12 .12

Sentadillas

3

15 .15 .15

Rem os en pie

3

12 .12 .12

15 .15 .15

Elevaciones frontales

3

15 .15 .15

1 2 ,12 .12

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

00 00

3

co

d mancuer. Press banca d barra inclin. Press banca

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Dominadas

d

Días 2 y 4

d

Press con impulso

3

1 2 .12 ,12

Curls de concentración

4

1 5 .15 .15 .15

Curls de piernas

3

15 .15 .15

Triceps curls

4

1 5 .15 .15 .15

Standinq cali raises

3

20.20.20

Fondos con banca

3

Fallo

Fondos con banca

3

Fallo

Curls de martillo

3

1 2 .12 .12

N ivel de Program a IV

Nivel de Program a TV

Entrenam iento Energía/Fitness General

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo días diferentes

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Sinèrgico Sem anas 1 y 2

Semanas 1 y 2 Días 1 y 3

Días 1 y 3

Días 2 y 4 Press banca

d

mancuer.

P ress de banca c/ barra

3

1 0 .1 0 .1 0

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

Press con impulso

P ress con impulso

3

1 2 .12 .12

Power cleans

3

1 2 .12 .12

Press banca d mancu. indin.

Días 2 y 4 3

d

00 °c¡ 00

1 0 .1 0 .1 0

Dominadas

agarre ext.

3

12 .12 .12

Curls invertidos

3

1 2 .12 ,12

3

1 2 ,12 .12

Sentadillas

4

1 0 .1 0 .1 0 .1 0

3

1 2 ,12 .12

3

1 2 .12 ,12

3

1 0 .1 0 ,1 0

3

Fallo

Dominadas agarre ext.

2

Fallo

Sentadillas

3

Curls de piernas

3

1 2 ,12 .12

Steps

Curls invertidos

3

15 .15 .15

Zancadas

3

1 0 .1 0 .1 0

Fondos

2

Fallo

Rem os en punta

Fondos

2

Fallo

Steps

3

1 2 .12 .12

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Pov/er cleans

3

1 2 .12 ,12

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Remo

d

mancuerna incl.

Días 1 y 3

d

mancuer.

P ress con impulso Dominadas

d

agarre int.

Días 2 y 4

Días 2 y 4 Press de banca

P ress banca

barra

Fallo

Sem anas 3 y 4 Semanas 3 y 4 Días 1 y 3

d

2

3

1 0 .1 0 .1 0

Sentadillas

3

d

barra

3

12 .12 .12

Dominadas

d

agarre int.

8.8.8

Press con impulso

3

1 2 .12 .12

Curls de martillo

4

12 .12 ,12 .12

Press banca d barra incl.

3

12 .12 .12

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

3

1 2 .12 .12

Zancadas

3

1 0 .1 0 .1 0

3

Fallo

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Pov/er cleans

3

1 2 .12 ,12

4

1 0 .1 0 .1 0 .1 0

Steps

3

1 2 .12 .12

3

Fallo

Remo

3

1 2 .12 ,12

Curls de martillo

3

15 .15 .15

Power cleans

3

1 2 .12 .12

Curls de piernas

Cruces en poleas

3

1 0 .1 0 .1 0

Box steps

3

1 2 .12 .12

Fondos con banca

Remo con barra T

3

1 2 .12 ,12

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

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d

mancu. 1 brazo

Nivel de Program a V

Nivel de Program a V

Entrenam iento Energía/Fitness General

Entrenamiento Energía/Fitness General

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Antagonista

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo días diferentes

Semanas 1 y 2

Sem anas 1 y 2

Días 1 y 3

Días 2 y 4

Días 1 y 3

Días 2 y 4

—

Sets Press de banca

d

3

1 2 .12 .12

Power cleans

3

12 .12 .12

P ress con impulso

3

1 2 .12 .12

Fondos con banca

2

Fallo

Curis de piernas

3

1 2 .12 .12

Curls

4

12 .12 .12 .12

Elevación de talón en pie

3

20,20.20

Curls invertidos

3

12 .12 .12

Fondos

2

Fallo

Kickbacks de triceps

4

1 5 .15 .15

Remo mancuerna 1 brazo

3

1 2 ,12 .12

Press banca agarre int.

3

1 0 .1 0 .1 0

3

1 0 .1 0 .1 0

d

barra

d

mancuerna incl.

d

Press de banca

barra

Press con impulso Dominadas

d

agarre ext.

3

3 3

Fallo

Steps

P ress con impulso

3

1 2 .12 .12

Curls de concentración

Curls de piernas

3

15 .15 ,15

Curls de triceps

Standing cali raises

3

20,20.20

Fondos

3

Fallo

1 2 ,12 .12

Power cleans

1 0 .1 0 .1 0

12 .12 .12

Power cleans

3

1 2 ,12 .12

Fallo

Sentadillas

3

1 0 ,1 0 .1 0

Curls invertidos

3

1 5 .15 .15

Zancadas

3

Fondos

2

Fallo

Steps

3

1 2 ,12 ,12

3

12 .12 .12

Curls de piernas

3

1 2 .12 .12

Fives inclinados

3

12 .12 .12

Extensiones de pierna

3

1 2 .12 .12

Empujes de tríceps

3

1 5 .15 .15

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Remo

d

mancuerna incl.

Sem anas 3 y 4 Días 1 y 3

Sets

d mancuer. Dominadas d agarre int. P ress banca

3

3

Días 2 y 4

U SE

Sentadillas con salto

2

Semanas 3 y 4 Días 1 y 3

1 0 .1 0 .1 0

co

Press de piernas

Fallo

co

1 0 .1 0 .1 0

2

Press militar

barra

00

3

Dominadas agarre ext.

3

Días 2 y 4 Repet.

1 0 .1 0 .1 0

m

3

12 .12 .12

Press banca

4

1 5 .15 .15 .15

Press con impulso

4

15 .15 .15 .15

Dominadas

Fondos con banca

3

Fallo

Curls de martillo

Curls de martillo

3

12 .12 .12

Cruces en poleas

d

d

mancuer.

agarre int.

d

1 0 .1 0 .1 0

Sentadillas

8.8.8

3

12 .12 .12

Steps

3

1 2 .12 .12

3

Fallo

Power cleans

3

1 2 ,12 .12

3

1 5 .15 .15

Sentadillas con salto

3

1 0 .1 0 .1 0

3

1 0 .1 0 .1 0

Zancadas

3

1 0 .1 0 .1 0

3

12 .12 .12

Curls de piernas

3

1 2 ,12 ,12

Cruces en poleas

3

1 0 ,1 0 .1 0

Sentadillas con salto

3

12 .12 .12

Rem os en punta

Elevaciones lat. inclinad.

3

15 .15 .15

Extensiones tríceps 1 brazo

3

1 2 .12 .12

Press de banca inclin.

3

12 .12 .12

Extensiones de pierna

3

1 2 ,12 .12

Fondos con banca

3

1 5 .15 .15

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

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barra

3

Entrenam iento Energía/Fitness General

Entrenamiento

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día

FUERZA

Nivel de Program a V

Semanas 1 y 2 Días 1 y 3 Ejercicio P ress banca

D ía s 2 y 4

Sets

d

mancuer.

3

Repet.

Sets

1 0 ,1 0 .1 0

Press banca

d

mancuer.

3

1 0 .1 0 .1 0

P ress con impulso

3

1 2 ,12 .12

Press con impulso

3

1 2 ,12 .12

Press banca ti mancu. inclín.

3

1 2 ,12 .12

Press banca d mancu. inclin.

3

1 2 ,12 .12

Curls de piernas

3

1 2 .12 .12

Curls de piernas

3

12 ,12 .12

Fondos

2

Fallo

Fondos

2

Fallo

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Elevación de talón en pie

3

20,20.20

Fondos con banca

2

Fallo

Tirones tras nuca

3

12 ,12 .12

Elevaciones lat. inclinad.

3

15 .15 .15

Curls de concentración

4

1 5 .15 .15 .15

Semanas 3 y 4 Días 1 y 3

Días 2 y 4

liMiV

Sets

P ress de banca

d

barra

d

1 2 ,12 .12

Dominadas

3

1 2 ,12 ,12

Curls de martillo

4

12 .12 .12 ,12

3

1 2 .12 .12

Sentadillas con salto

3

1 0 ,1 0 .1 0

Elevación de talón en pie

3

20.20.20

Power cleans

3

1 2 ,12 .12

Curls de piernas

4

1 0 .1 0 .1 0 .1 0

Steps

3

12 .12 .12

Fondos con banca

3

Fallo

Remo

3

12 .12 .12

Puch press Press banca

d

barra inclin.

3

d

agarre int.

mancu. 1 brazo

d

Fondos

3

Fallo

Rem os en punta

Rem os en pie

3

1 2 .12 ,12

Curls con mancuernas

barra

3

Fallo

3

10 .1 0 .1 0

3

12 .12 .12

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Nivel de Programa I

Nivel de Program a II

Entrenamiento Fuerza

Entrenam iento Fuerza

Cuerpo entero todos los días de entrenamiento Descansar días alternos

Split de Tres Días cuatro días a la semana Entrenamiento Antagonista

Sem anas 1 y 2

Sem anas 1 y 2 Día 2

Día 2

Dial d

barra

5

8,6.4.2.1

d barra inclin. militar d barra

Press banca

5

8.6.4.2.1

Press de banca

d

barra

5

8.6.4.2.1

Press de banca

d

barra

5

8.6.4.2.1

Sentadillas

5

Día 3 10.8.6.4.2

Curls de tríceps

d

mane.

12.10.8.6.2 12.10,8.6.2

5

8.6.4,2.1

Press

5

8.6.4.2.1

P ress militar d barra

5

8.6.4.2.1

Press banca d barra inclin.

5

8,6,4.2.1

Press de piernas

5

10,8,6.4.2

Press de banca d barra inter.

5

Tirones dors. agarr. ext.

4

8,8.8.8

Tirones dors. agarr. int.

4

co 00 00 co

5

Tirones dors. agarr. ext.

4

8.8.8.8

Tirones dors. agarr. ext.

4

8.8.8,8

Press militar d barra

5

8.6.4.2.1

Curls de martillo

4

12 .10 .8 .6

Sentadillas

5

10.8.6.4,2

Press de piernas

5

10.8.6.4.2

Sentadillas

5

10.8.6.4.2

Remo en polea baja

4

co co co bo

P ress de banca

Día 1

Día 3

R em os en pie

4

8.8,6.6

Curls

4

12 .10 ,8 .6

P ress militar

d

barra

Día 2

Día 1

Día 3

Día 2

Repet d

barra

___

barra

Remo en polea baja Press de piernas

___ ___

8.6.4.2.1

Press banca d barra inclin.

8.6.4.2.1

Press militar d barra

8.8,8.8

Remo en polea baja

10.8.6.42

Sentadillas

___ 5

~__

> *. rS

8.6.4.2.1

P ress de banca

d

barra

5

8.6.4.2.1

Press de banca

d

barra

5

8.6,4.2,1

Sentadillas

5

I í (*] 10,8.6.4.2

Curls de triceps

d

mane.

8,6.4 2 1

P ress militar d barra

5

Termover

Press banca d barra inclin.

5

8.6,4.2.1

Alzada de peso muerto

5

10.8.6.4.2

Empujes de triceps

8 .8 .8 8

Rem os con mancuerna

4

8,8,8.8

Tirones dors. agarr. int.

4

co 00 co co

Press militar

d

Día 3

Press militar d barra

5

8.6.4.2.1

Curls

10,8.6.4,2

P ress de piernas

5

10.8.6,4.2

Remo con barra T

4

co CO co co

Press de banca

mancuerna incl.

Sem anas 3 y 4

Sem anas 3 y 4 Día 1

d

Flyes en pie

4

8.8.6.6

Curls con mancuerna

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d

mancu. invert.

5

vH

12.10.8.62

5

12.10.8,62

4

12 .10 .8 ,6

4

12 .10 .8 .6

N ivel de Program a II

Nivel de Program a II

Entrenamiento Fuerza

Entrenam iento Fuerza

Split de Tres Días cuatro días a la semana Entrenamiento Sinèrgico

Cuerpo entero todos los días de entrenamiento Descansar días alternos

Semanas 1 y 2 Día 2

Día 1

Semanas 1 y 2 Día 2

Día 1

Día 3

Día 3

Ejercicio P ress de banca

d

barra

5

8.6.4 .2.1

Tirones dors. aaarr. ext.

4

8 8 .8 .8

Sentadillas

5

10.8.6,4,2

Press banca d barra ¡nclin.

5

8.6.4 .2.1

Curls de martillo

4

12 .10 .8 ,6

Leg press

5

10.8,6.4,2

Press de banca o' barra inter.

5

8.6.4 .2.1

Curls con mancuerna

4

12 .10 .8 ,6

Press militar d barra

5

8.6,4,2.1

Empujes de triceps

4

12 .10 .8 ,6

Remo con barra inclin.

4

8,8,8,8

Rem os en pie

4

8.8,6,6

5

8.6.4 .2.1

Press banca d baña inclin.

5

8.6.4.2.1

P ress de banca

5

8.6.4.2.1

5

8.6.4 .2.1

P ress militar d barra

5

8.6.4.2.1

P ress militar d barra

5

8.6.4.2.1

Tirones dors. agarr. ext.

4

8,8.8.8

Tirones dors. agarre int.

4

8 .8 8 .8

Tirones dors. agarr. ext.

4

8.8.8.8

Sentadillas

5

10,8,6.4.2

P ress de piernas

5

10.8.6.4.2

Sentadillas

5

10,8,6.4,2

Press banca d barra ¡nclin.

4

8 .6 .4 2

P ress de banca

Zancadas

4

10.8.8,6

Alzada de peso muerto

Press de banca Press militar

d

d

barra

barra

d

barra

d

barra

4

8 6 .4 .2

Press banca d barra inclin.

4

8.6.4,2

5

10.8,6,4.2

Zancadas

4

10 .8 ,8.6

5

8.6.4.2.1

Semanas 3 y 4 Día 1

Día 2

Día 3

Ejercicio Press banca d barra ¡nclin. Curls de tríceps

Semanas 3 y 4 Día 2

Día 1 d

mane.

5

8.6.4 .2.1

Tirones dors. agarre int.

d

4

12 .10 ,8 ,6

Curls

Flyes

4

8.8,6.6

Remos en punta

mancu. invert.

Rompe cráneos

4

12 .10 .8 .6

Curls de concentración

d

barra

4

8.8,8,8

4

12 ,10 ,8 ,6

4

8,8.8.8

4

12 ,10 ,8 .6

Sentadillas

!

]^

5

10.8.6.4.2

Press militar d barra

5

8.6.4.2.1

Press de banca

Flyes en pie

4

8.8.8.8

Press militar d barra

Alzada de peso muerto

5

10.8.6.4,2

Rem os en punta

d

barra

d

8.6.4.2.1

Press banca d barra ¡nclin.

d

5

8.6.4.2.1

P ress de banca

d

barra

5

8.6.4.2.1

P ress militar d barra

4

8 .8 8 .8

Remos en punta

Sentadillas

5

10.8,6.4.2

P ress de piernas

Oyes inclinados

4

8.6.4.2

Press banca

Zancadas

5

10.8,6,4.2

Alzada de peso muerto

5

8.6.4.2.1

P ress militar

4

8 .8 8 .8

Remo en polea baja

5

10.8.6,4,2

barra ¡nclin.

4

8 .6 4 .2

5

10,8,6.4,2

Alzada de peso muerto

www.FreeLibros.me

7«!i

barra

d

Press de piernas Press banca

5

Día 3

barra

d

5

8.6,4,2.1

barra

4

8.8,8,8

5

10.8.6.4.2

barra ¡nclin.

4

8.6,4,2

5

10,8.6.4,2

d

N ive l de P ro gram a III

Nivel de Programa III

En trenam iento F u erza

Entrenam iento Fuerza

Split de T re s D ías cuatro días a la sem ana - E n tren am ien to A ntagonista

Split de Tres Días cuatro días a la semana - Entrenamiento Sinèrgico

Sem anas 1 y 2 Día 2

Día 1

Día 3

Semanas 1 y 2 Día 2

Día 1

Día 3

Ejercicio Press de banca d barra Press banca d barra inclin Tirones laterales ext.

5 5 4

86 4.2 .1 8.6.4.2.1 8.88.8

Sentadillas Press de piernas Press militar d barra

5 5 5

10.8.6,4.2 10.8.6.4.2 88.6.4.2

Curis de triceps d mane. ___ 1Z10.8.62 Press de banca c/ barra 5 12.10.8.62 4 12.10.8.6 Curls de martillo

Remo en polea baja Cruces en poleas Remo con barra inclín.

4 4 4

8.8.88 88.6.6 8.88.8

Remos en pie Zancadas Encog. hombros d mane

4 4 4

88.6.6 10.8.8.6 10.8.8.6

Curis d mancuerna incl. Fondo con banca Curis con mancuerna

Sem anas 3 y 4 Día 2

Día 1

4 5 4

12.10.8.62 12.10.8.62 12.10,8.6

Press de banca d barra Press banca d barra inclín

5 5

8.6.4.2.1 8.6.4.2.1

Tirones dors. agarr. ext. Curis de martillo

4 4

88.8.8 12.10.8.6

Sentadillas Press de piernas

5 5

10.8.6.42 10.8.6.42

Press bancac/ barra agan rit Empujes de tríceps Flyes

5 4 4

8.6.4.2.1 12.10.8.6 • . .

Curis d mancuerna incl. Remo con barra inclin. Remo en polea baja

4 4 4

12 10.8.6 88.8.8 88.8.8

Press militar d barra Remos en pie Zancadas

5 4 4

8.64,2.1 88.6.6 10.8.8.6

Rompe cráneos

5

12.10.8.62

Curis con mancuerna

4

12.10.8.6

Flyes en pie

4

Día 3

Sem anas 3 y 4 Día 2

Dial

Día 3 Repet.

Press de banca d barra Press banca d barra indin. Tirones dors. agarre mt. Remos en punta d barra Flyes Tirones tras nuca

8.6.4,2.1

Sentadillas Alzada de peso muerto

5 5

10.8.6.4.2 10.8.6,4,2

Curis de tríceps d mane. Empuies de tríceps

4 4

8.88.8 8.8.8.8 10.8.8.6

Press militar d barra Flyes en pie Zancadas

5 4 4

8.6.4.2.1 88,6,6 10.8.8.6

Curis d mancu. invert. Curis con mancuerna Fondos

4

8.88.8

Encog. hombros d mane

4

10.8.8.6

Curis d mancuerna incl.

5 5 4

8.6.4,21

Press de banca d barra ___ 8.6.4.2.1

Tirones dors agarre int.

4

88.8.8

Sentadillas

5

10.8.6.42

Press banca d barra indin. ___ 8.6.4.2.1 Kickbacks de tríceps 8.6.4.2.1 4 12.10.8.6 Tirones de tríceps 4 • Flyes inclinados

Curis d mancu. invert. Curis d mancuerna incl. Tirones tras nuca

4 4 4

12.10.8,6 12.10.8.6

Alzada de peso muerto Press militar d barra

4 5

12.10,8.62 12,10,8.62 12.10.8,6 12,10,8,6 12,10.8.6.;

88.8.8

Lateral raises

5 5 4

108642 8.6,4,2,1 8.8.88

12.10.8.6

Curis de tríceps d mane

Remos en punta d barra Curis de concentración

4 4

88.8.8 12.10.8.6

Curis de piernas

4

4 4

10.8.8.6 8.8,6.6

5 5 4

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___ 12.10A62

Remos en pie

Nivel de Program a III

Nivel de Programa III

Entrenamiento Fuerza

Entrenam iento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Antagonista

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Semanas 1 y 2

Semanas 1 y 2

Días 1 y 3

Días 2 y 4

Días 1 y 3 Sets

Sets

d

barra

d

Press de banca

barra

5

8.6.4,2,1

Sentadillas

5

10 ,8 .6 .4 .2

5

10 ,8 .6 .4 .2

Tirones dors. agarr. ext.

4

88.8.8

Press de piernas

5

10 ,8 ,6 .4 .2

4

12,10 .8 .6 12,10 .8 .6 ,2

Press militar d barra

5

8.6.4.2.1

Zancadas

5

10 .8 .6 .4 .2

Curls de martillo

4

12.10 .8 .6

Elevación de talón en pie

5

20,20.20.20

8.6.4.2.1

Tirones dors. agarr. ext.

4

Press de piernas

Press m ilitare/barra

5

8.6.4.2.1

Curls con mancuerna

Curis de piernas

5

10 .8 .6 ,4.2

Rompe cráneos

5

Sentadillas

5

Sem anas 3 y 4

Semanas 3 y 4 Días 1 y 3 d

4

Alzada de peso muerto

5

8.6.4.2.1

Curls

5

Tirones dors. agarre int. Press militar d barra

5

Días 2 y 4

Sets

8.6,4,2.1 8.8,8.8

barra

Curls de piernas

Días 1 y 3

Días 2 y 4

Sets Press de banca

Sets

10 .8 .6 .4 .2

5

co oq co co

Press de banca

Días 2 y 4

10 .8 .6 .4,2

Sentadillas

d

mancuerna incl.

Tirones de tríceps

d

5

10 ,8 .6 .4 ,2

P ress de banca

barra

5

8.6.4 .2.1

Press de piernas

5

10 .8 .6 .4 .2

5

10 .8 .6 .4 .2

Tirones dors. agarr. int.

4

8.8.8,8

Extensiones de pierna

5

10 .8 .6 .4 .2

4

12,10 ,8 ,6 12,10 .8 .6

P ress militar d barra

5

8.6,4 ,2,1

Sentadillas

5

10 .8 .6 .4 .2

5

12,10 ,8 ,6

Elevación de talón en pie

4

20.20.20 20

4

Curls invertidos

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Nivel de Program a

N ivel de Program a III

III

Entrenamiento Fuerza

En tren am ien to F u erza

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día - Entrenamiento Sinèrgico

C uerpo e n te ro to d o s los días d e e n tre n am ien to - D escansar días alternos

Sem anas 1 y 2

Sem anas 1 y 2 Días 1 and 3

_____________

____

Día 1

Días 2 and 4

Día 2

Día 3

IjfTTñ P ress de banca

d

barra

Rem os en pie

5 5

8.6.4 2 .1 8.6.4 .2.1

Tirones dors, agarr. ext. Curls de martillo

4 4

5

8.6.4.2.1

Press banca d barra inclín

5

8.6 .4 .2.1

P ress de banca

5

8.6 4 .2.1

Press militar d barra

5

8.6.4.2.1

P ress militar d barra

5

8 .6 .4 2 .1

P ress militar d barra

5

8 .6 4 .2 ,1 10 .8 ,6,8

8 .8 8 .8

Press de banca

12 .10 ,8 .6

d

barra

d

barra

Press banca d barra inclin.

5

8.6.4 .2.1

Sentadillas

5

10 .8 .6 ,4.2

Tirones dors. agarr. ext

4

10 .8 .6.8

Tirones dors. agarre int.

4

8 .8 .6 8

Tirones dors. agarr. ext.

4

Curls de piernas

5

10 .8 .6.4,2

Extensiones de pierna

4

8 .8 6 .6

Sentadillas

5

10.8.6.4.2

P ress de piernas

5

10.8.6.42

Sentadillas

5

10.3.6.42

Press banca d barra indm.

4

8.6.4.2

P ress de banca

4

8 .6 .4 2

Press banca d barra inclin.

4

8 6 4.2

Zancadas

4

10 .8 .8.6

Alzada de peso muerto

5

10.8.6A2

Zancadas

4

:

Remo con barra inclín.

4

8 .8 .8 8

Rem o en polea baia

4

8 8 .8 .8

Rem o con barra inclín.

4

Flyes inclinados

4

8 .8 6 .6

Flyes

4

8 .8 .6 6

Flyes inclinados

4

8 .8 6 ,6

8 .6 .4 2 .1

P ress de banca

5

8 .6 4 ,2 .1

Sem anas 3 y 4 Días 1 and 3

Días 2 and 4

Se ts P ress de banca

d

barra

d

barra

Sets

5

8.6.4 .2.1

Tirones dors. agarre int.

4

8 .8 .8 8

5

8.6.4 2 .1

Curls invertidos

4

12 .10 .8 .6

Sem anas 3 y 4

Press banca d barra inclin.

5

8 .6 .4 2 ,1

P ress de piernas

5

10 .8 .6.4.2

Día 2

Curls de piernas

5

10 .8 .6 .4,2

Extensiones de pierna

4

8 .8 .6 6

Rem os en pie

Press de banca

d

barra

5

8.6.4.2.1

Press banca d barra inclín

Press militar d barra

5

8.6.4.2.1

P ress militar d barra

Rem os en punta d barra

4

8 .8 .8 8

Rem o en polea baia

P ress de piernas

5

10.8.6.42

Sentadillas

d

4

8 .6 .4 2

Flyes inclinados

Alzada de peso muerto

5

•

Zancadas

Tirones dors. agarr. ext.

4

Cruces en poleas

4

Press de banca

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barra

-

Tirones dors. agarr. int. 8 8 ,6 .6

P ress de banca

d

barra

5 5 4 5 4 5 4 4

d

barra

8.6.4 2 .1

P ress militar d barra

5

8 .6 4 .2 .1

8 .8 8 .8

Remo con barra inclín.

4

8 .8 .8 8

10.8.6,42

P ress de piernas

5

10.8.6.4,2

8 .6 .4 2

Press banca d barra inclin

4

864 2

10.8.6.42

Alzada de peso muerto

5

10 c ' -i :

8 .8 .8 8

Tirones dors. agarr. ext.

4

8 8 .6 .6

Cruces en poleas

4

8 .8 6 .6

N ive l de P ro gram a IV

Nivel de Program a TV

En trenam iento F u erza

Entrenam iento Fuerza

Split de T re s D ías cuatro días a la sem ana - E n tren am ien to A ntagonista

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes

Sem anas 1 y 2 Día 1

Día 2

Semanas 1 y 2

Día 3 Días 1 y 3

D ía s 2 y 4

Repet 5

8.6.4.2.1

Sentadillas

5

10.8.6.4.2

Curls de triceps c/ mane.

5

12.105.6,2

Press banca d barra inclín.

5

8.6.4.2.1

Leg Press

5

10.8.6.4.2

Press banca d barra aparr. int

5

12.105.6.2

Tirones dors. agarr. ext.

4

Press militar

5

8 .6 4 .2 .1

Curls de martillo

4

Remo en polea baja

4

4

c i ,ñ

Curls

4

12 .10 .8.6 12 .10 .8.6

Cruces en poleas

4

8 .8.88 8 .88.8 8 .86.6 :95 10 .8 .6.6 8 .8 .8.8

____

10 .8 .8.6

Fondos con banca

5

12.105.6.2

Curls con mancuerna

4

\ '1

Remo con barra inclin.

4

Flyes inclinados

4

Rem os en punta

d

barra

4

,

d

barra

Rem os en pie Zancadas Encog. hombros

d

mane. ’ ____ l u x

d

mancuerna incl.

Alzada de peso muerto

5

10.8.6.4.2

Rompe cráneos

5

12.105.6.2

Elevaciones lat. inclinad.

4

10 .8 .6.6

Curls de concentración

4

12 .10 .8.6

S e ts i Repet. Press de banca

d

barra

5

8.6,4,2.1

Sentadillas

Tirones dors. agarr. ext.

4

co co’ co co

Press de banca c/ barra

5

10 .8 .6 .4 .2

P ress de piernas

5

10 .8 .6 .4 .2

Press militar d barra

5

8.6.4.2.1

Elevación de talón en pie

4

Curls de martillo

4

4

4

Extensiones de pierna

4

Remo con barra inclin.

4

1 2 . 10 .8.6 10 . 10 .8.8 8 ,8 .8.8

Zancadas

Press de tenca d barra int

Curls de piernas

4

20 .20 . 20,20 10 .8 . 8.6 8 .8 .6,6 8 .8 .6.6

Semanas 3 v 4 Días 1 y 3

Sem anas 3 y 4 Día 2

Día 3

Press de banca

d

barra

barra inclín.

Tirones dors. agarr. int. Rem os en punta

d

barra

5

d

8 .6 .4 2 .1

Sentadillas

10.8.6.4.2

Curls de tríceps

5

8 .6 .4 2 .1

Alzada de peso muerto

5

10.8.6.4.2

Empujes de tríceps

4

8,8 .8.8 8 .88.8 8.86.6 8.8.88 10 ,8.6 6 8,8.88

Press militar

5

8.6.4,2,1

Reverse barbell curls

4

4

8 .8 ,6.6 10 .8 .8,6 10 .8 ,8.6

Curls con mancuerna

4

10,8.6.4.2

Rompe cráneos

5

8 ,8 ,6.6

Curls de concentración

4

4

F

4

Tirones tras nuca

4

Cruces en poleas

4

Remo con barra inclin.

4

d

barra

Flyes en pie

4

Zancadas Encog. hombros

d

mane.

4

Press de piernas Rem os en pie

4

mane.

Fondos Curls

d

mancuerna incl.

5 5

12 .10 .8.6.2 12 .10 .8.6.2 12 10 .8,6 12 . 10 .8.6

5

•; i : j ¿ G -

4

12 .10 ,8,6 12 ,10 .8.6.2 12 .10 .8,6

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5

8.6,4.2.1

P ress de piernas

5

10 .8 .6 .4 .2

4

Sentadillas

5

10 .8 .6 .4 .2

Press militar

d

barra

Curls invertidos Press banca d barra inclin. Rem os en punta

d

barra

co co’

Press banca

d

barra

00

Repet Press de banca

d

Tirones dors. agarre int.

co’

Día 1

Días 2 y 4

5

8.6,4.2.1

Zancadas

4

10 .8 .6 .4 .2

4

12 .8 .6 .4

Alzada de peso muerto

4

4

10 .10 . 8.8 8 .8 .8.8

Curls de piernas

4

Extensiones de pierna

4

10 .8 . 8.6 8 .8 .6.6 8 .8 .6,6

4

N ive l de P ro gram a IV

Nivel de Program a IV

En trenam iento F u erza

Entrenam iento Fuerza

Split d e T res Días cuatro días a la se m a n a - E n tren am ien to Sinèrgico

Split de Dos Días 4 días a la semana - Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo días diferentes Entrenamiento Antagonista

Día 3

Semanas 1 y 2

Sets

Repet

Press de banca c/ barra

5

8.6.4,2.1

Tirones dors, agarr. ext.

4

8 8 .8 .8

Sentadillas

5

10,8.6.4.2

Press banca c/ barra ¡nclin

5

8.6.4.2.1

Curls de martillo

4

12.10,8.6

Press de piernas

5

10.8,6.42

Press de banca cJ barra ínter.

5

8.6.4.2.1

Curls con mancuerna

Empujes de tríceps

4

12.10.8,6

Remo

Oyes

4

10 .8 .11.6

Remo en polea baja

Rompe cráneos

5

12.10.8.6;

Curls

Fondos

4

8 .11.8 .8

Remos en punta

Curls de tríceps con barra

5

iz io m

d

mancuerna incl.

mancuerna incl.

d

barra

12.10.8,6

Press militar c/ barra

5

8.6,4.2.1

8 8 ,8 .8

Rem os en pie

4

8,8,6.6

4

8.8.8.8

Zancadas

4

10 .8 .8.6

4

12.10.8,6

Flyes en pie

4

8.8.6.6

4

8 8,8.8

Extensiones de pierna

4

8.8.6,6

4

8.8.8.8

Elevaciones laterales

4

Sem anas 3 y 4 Día 2

Día 1

8 8 .8 .8

Sentadillas

5

10 8 .6 4 2

5

8 .6 4 .2 .1

Curls de barra invertidos

4

12.10.8.6

Alzada de peso muerto

5

10.8.6,4.2

4

8.6.6.6

Curls de concentración

4

12 .10 ,8 6

Press militar d barra

5

8,6.4,2,1

Tirones de tríceps

4

12.10.8.6

Tirones tras nuca

4

8.8.8.8

Rem os en pie

4

8,8,6,6

fly e s inclinados

4

10 .8 .8.6

Remo en polea baja

4

8 8 .8 .8

Curls de piernas

4

10 ,8 ,8,6

Extensaxies tríceps 1 brazo

5

12 .10 8 6 Í

Curls

4

12.10.8,6

Elevación de talón en pie

4

2:;::

Fondos con banca

4

8 .8 .8 8

Curls con mancuerna

4

12 .10 ,8 6

Elevaciones frontales

4

8 .8 .8 8

Kickbacks de tríceps

4

8 .8 8 ,8

Remo

4

8 8 ,8 .8

d

mane.

d d

mancuerna incl.

mancu. 1 brazo

5

Tirones dors. agarr. int.

4

8.6.4.2.1

Sentadillas

5

10 ,8 .6.4,2

Press de piernas

5

10 .8 .6 .4.2

Press banca

5

8.6,4.2,1

Curls con mancuerna

4

12 ,10 ,8 ,6

Press

5

10 .8 .6 .4 ,2.

Rompe cráneos

5

12 .10 .8 ,6 ,2

d barra inclín militar d barra

Curls de piernas

5

8.6.4.2.1

Curls de martillo

Elevación de talón en pie

4

20,20.20.20

Curls de bíceps

d

barra

4

12 ,10 .8 ,6

4

12 .10 .8 ,6

Días 2 y 4

Sets

4

Curls de tríceps

barra

------------_______

Tirones dors. agarre mt.

Press banca d barra mdin.

d

Sem anas 3 y 4

8 6 4 .2.1

barra

Press de banca

Días 2 y 4

Días 1 y 3

5

P ress de banca

Días 1 y 3

Día 3

_______ d

00

4 4

co co

Curls de muñeca

__

00

;

d

Ejercicio

00 00 co 00

Sem anas 1 y 2 Día 2

Día 1

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Press de banca

d

Repet

barra

5

8.6.4 .2.1

Sentadillas

5

10 .8 .6.4.2

Tirones dors. agarre int.

4

8.8.8.8

Alzada de peso muerto

5

10 .8 .6.4.2

Press militar d barra

5

8.6.4.2.1

Curls

4

12 ,10 .8 .6

Curls de piernas

5

10 .8 .6 .4 .2

Empujes de tríceps

4

12 .10 .8 ,6

Buenos dias

4

1 5 .15 .15 .15

Curls invertidos

4

12 .10 .8 .6

Press banca d barra inclín

5

8.6.4 .2.1

Kickbacks de tríceps

4

12 ,10 .8 ,6

d

mancuerna incl.

N ivel de Program a IV

Nivel de Program a V

Entrenamiento Fuerza

Entrenam iento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo mismo día - Entrenamiento Sinèrgico

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día Entrenamiento Antagonista

Semanas 1 y 2 Días 1 y 3

D ías 2 y 4

Semanas 1 y 2 Días 1 y 3

barra

4

8 .8 .8 8

d barra Press banca d barra inclin.

5

8,6,4.2.1

Curls de martillo

4

12 .10 .8 ,6

5

8.6,4.2,1

Sentadillas

5

10 .8 .6.4,2

Curls de piernas

5

10 .8 .6 .4 .2

Extensiones de pierna

4

8 .8 .6 6

P ress militar

Press banca

d

barra int.

Buenos días

4

10 .10 ,8 .8

Remo inclinado

4

8.8.8.8

4

1 5 ,15 .15 .15

Zancadas

4

10.8.8.6

Press de banca

Semanas 3 y 4 Días 1 y 3

D ías 2 y 4

5

8.6,4.2.1

Sentadillas

Tirones dors. agarr. ext.

4

Press militar d mancuerna

5

8,6.4.2.1

d barra d barra Press banca d barra inclin.

5

8,6,4,2,1

Tirones dors. agarr. int.

4

8.8,8,8

5

8,6,4.2.1

Curls invertidos

4

12 .10 .8 ,6

5

8.6,4.2.1

Press de piernas

5

10 ,8 .6 .4,2

Curls de piernas

5

10 ,8 .6 ,4 .2

Extensiones de pierna

4

8.8,6.6

mane.

4

10 ,10 .8 .8

Remo con barra inclín.

4

8 .8 .8 8

Elevación de talón en pie

4

20.20.20.20

Alzada de peso muerto

5

10 .8 .6 .4,2

5

10 .8 .6.4,2

P ress de piernas

5

10 .8 .6 .4 ,2

Curls con mancuerna

4

12 ,10 .8 .6

Curls de piernas

5

10 ,8 .6 .4 .2

Rompe cráneos

5

12 .10 .8 ,6 .2

Press banca d barra inclin.

5

8.6,4.2.1

Curls de martillo

4

12 .10 .8 .6

Elevación de talón en pie

4

20.20.20.20

Curls de triceps

4

12 .10 .8 .6

4

Zancadas

4

10.8.8.6

4

8.8.6.6

Empujes de tríceps

4

12 ,10 .8 .6

d

barra

Fives en pie

P ress militar

d

barra

Rem os en punta

P ress de banca

Curls de tríceps

d

Días 2 y 4

co co

Tirones dors. agarr. ext.

00

8.6.4.2.1

co

5

co co co co

d

d

mane.

Se m a n a s3 y4 Días 1 y 3

Días 2 y 4

Sets Press de banca

barra

5

8.6,4.2.1

Sentadillas

5

10 .8 .6 .4 .2

Tirones dors. agarre int.

4

5

10 .8 .6.4,2

4

12 .10 .8 .6

Alzada de peso muerto

Press m ilitare/barra

5

8,6,4.2.1

Curls

Curls de piernas

5

10 .8 .6 ,4 .2

Empujes de tríceps

Buenos días

4

1 5 .15 ,15 .15

Curls de tríceps

Press banca d barra inclin.

5

Remo en polea baia

4

Remos en pie

4

8.8.6.6

d

mancuerna incl.

4

12 ,10 .8 ,6

mane.

4

12 ,10 .8 ,6

8.6.4.2.1

Elevación de talón en pie

4

20.20 .20 ,20

co co co co'

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d

co co co co

P ress de banca

Fondos con banca

3

1 5 .15 .15

I

d

Nivel de Program a V

Nivel de Program a V

Entrenamiento Fuerza

Entrenam iento Fuerza

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo días diferentes

Split de Dos Días 4 días a la semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el mismo día Entrenamiento Sinèrgico

Semanas 1 y 2

Sets

d

D ías 1 y 3

Sets

Días 2 y 4 ¡ r-'

5

8.6.4,2.1

Sentadillas

5

10 .8 .6.4,2

Tirones dors, agarr. ext.

4

8 .8 8 .8

Press de piernas

5

10 .8 .6 .4 .2

Press de banca

P ress militar d barra

5

8.6,4.2.1

Elevación de talón en pie

4

20.20.20.20

Press militar

Cuiis de martillo

4

12 .10 ,8 ,6

Zancadas

4

10 .8 .8.6

Press banca d barra inclin.

Press banca d terra agarre ¡n.

4

10 ,10 .8 .8

Extensiones de pierna

4

8.8.6.6

Curls de piernas

Remo con barra inclin.

4

Curls de piernas

4

8 .8 .6 6

Press banca

Press banca d barra inclin.

5

8.6,4,2,1

Alzada de peso muerto

4

8.6.4.2

Rompe cráneos

5

12 ,10 .8 .6 .2

Buenos días

4

20.20.20,20

d

d

barra

barra

. y |t

Sets

5

8.6.4 .2.1

Tirones dors. agarr. ext.

4

5

8.6.4 .2.1

Curls de martillo

4

12 .10 .8 ,6

5

8.6.4 .2.1

Sentadillas

5

10 .8 .6 .4 2

5

10 .8 .6.4.2

Extensiones de pierna

4

8.8.6.6

4

10 .10 .8 ,8

Remo inclinado

4

8,8,8,8

Buenos días

4

15 .15 .15 ,15

Zancadas

4

10 .8 ,8 .6

Rompe cráneos

5

12 .10 .8 ,6 .2

Rem os en punta

barra

4

co co’ co co'

00 00 00

barra

co

P ress de banca

Sem anas 1 y 2

Días 2 y 4

co OD co co

Días 1 y 3

Rem os en pie

4

8 .8 .6 6

Curls d mancuerna incl.

4

12 .10 .8 .6

d

barra int.

d

S e m a n a s3 y 4 Días 1 y 3

Días 2 y 4

barra

5

8.6,4,2.1

Press de piernas

5

10 .8 .6 .4 .2

Tirones dors. agarr. int.

4

co °o co’ co

Sentadillas

5

10 .8 ,6 .4 .2

P ress de banca

5

8.6.4.2.1

Tirones dors. agarr. int.

4

8,8,8,8

Press m ilitare' barra

5

8.6.4.2.1

Zancadas

4

10 .8 ,6 .4 .2

Press militar

5

8.6.4 .2.1

Curls invertidos

4

12 ,10 ,8 .6

Curls invertidos

4

12 .8 .6 ,4

Alzada de peso muerto

4

10 .8 .8 .6

Press

5

8.6.4 .2.1

Press de piernas

5

10 ,8 ,6 ,4 .2

Press banca d barra inclin.

4

10 ,10 ,8 ,8

Curls de piernas

4

8.8.6.6

Curls de piernas

5

10 ,8 .6.4.2

Extensiones de pierna

4

8,8,6,6

Remos en punta

4

8 8 .8 .8

Extensiones de pierna

4

8,8.6.6

Curls de triceps

mane.

4

10 ,10 .8 ,8

Remo con barra inclin.

4

°0 CD CO CO

d

D ías 1 y 3

Sets

Sets P ress de banca

Sem anas 3 y 4

Días 2 y 4

Curls de tríceps

5

12 .10 .8 .6 .4

Elevación de talón en pie

4

8.6.4.2

Elevación de talón en pie

4

2 0,20 .20 ,20

Alzada de peso muerto

5

10 ,8 .6 .4 .2

5

12 .10 .8 .6 .2

Buenos días

4

20.20.20.2C

Tirones de tríceps

4

1 2 .1 0 8 .6

Remo en polea baia

4

8,8.8.8

Flyes en pie

4

8,8.6.6

Curls con mancuerna

4

12 ,10 ,8 ,6

d barra d mane.

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