Comida para las emociones: neuroalimentación para que el cerebro se sienta bien [171, 1 ed.] 9788433026255

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C para MlasD EMOCIONES NEUROALIMENTACIÓN PARA QUE EL CEREBRO SE SIENTA BIEN

Desclée De Brouwer

COMIDA PARA LAS EMOCIONES Neuroalimentación para que el cerebro se sienta bien

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171 COMIDA PARA LAS EMOCIONES Neuroalimentación para que el cerebro se sienta bien

Crecimiento personal C O L E C C I Ó N

Título de la edición original: Essen für die Emotionen. Damit das Gehirn sich wohl fühlt Neuro-Ernährung © 2013 Mr. Sc. Sandi Krstini´c, Dr. med. Los derechos sobre la obra han sido cedidos a través de Zarana Agencia Literaria Traducción: Alicia Valero Martín

© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2013 Henao, 6 - 48009 Bilbao www.edesclee.com [email protected] EditorialDesclee @EdDesclee

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y transformación de esta obra sólo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos –www. cedro.org–), si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

Impreso en España ISNB: 978-84-330-2625-5 Depósito Legal: BI-114/2013 Impresión: RGM, S.A. - Urduliz

ÍNDICE

Prólogo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Primera lectura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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1. El siglo del cerebro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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2. Desarrollar y dirigir las emociones . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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3. Los ciclos emocionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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4. La química de las emociones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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5. No hay más que una felicidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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6. Cuando tristeza, abatimiento e ira se aúnan . . . . . . . . . . . .

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7. Cuatro emociones para cuatro elementos . . . . . . . . . . . . . .

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8. El mapa de las emociones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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9. Alimentos para las emociones. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Clasificación de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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10. Cítricos para el sexo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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11. El zinc es la miel en la leche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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12. El chocolate vale más que el oro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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13. Alimentos para combatir el SPM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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14. El café nuestro de cada día . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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15. Mente sana en cuerpo activo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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16. Reducción de peso y cultivo del cuerpo . . . . . . . . . . . . . . .

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17. Fortalecer el cuerpo y la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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18. El poder del sueño . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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19. Siempre preparados para la felicidad . . . . . . . . . . . . . . . . .

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20. El color de las emociones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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21. El olor de las emociones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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22. Sensaciones de bienestar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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23. La música de las emociones. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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24. La historia es la maestra de los sentimientos . . . . . . . . . . .

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25. Píldoras de la felicidad, ¿en un futuro próximo? . . . . . . . .

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Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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PRÓLOGO

La lectura de un libro es un proceso automatizado que no requiere instrucciones como las que acompañan hoy a casi todos los productos, ya se trate del envase de un medicamento o de coches y aviones. Antes de utilizar bienes materiales debemos leer atentamente las indicaciones sobre su empleo para usarlos correctamente. Y lo mismo vale para las conocimientos sobre alimentación y nuevos hábitos de vida que adquirirá tras la lectura de este libro. Nunca debe olvidarse que la ciencia médica, aunque fundamentada en hechos, se halla no obstante, con arreglo a su índole propia, sujeta a incesantes cambios. Se dice que el cincuenta por ciento de los conocimientos médicos experimentan cambios decisivos cada cinco años. Cuando un estudiante de medicina termina sus estudios, casi la mitad de sus conocimientos están anticuados, de ahí que todo médico serio deba estudiar incesantemente para apropiarse de esos nuevos conocimientos que se adquieren a tanta velocidad. En este libro se defienden algunas tesis que la ciencia aún no ha demostrado, y es posible que los resultados de la investigación arrojen resultados distintos a los aquí apuntados, donde algunas

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conclusiones toman pie en los conocimientos del gran Hipócrates y del no menos grande Aristóteles. La medicina actual sabe muchas cosas, pero nadie sabe lo que aportarán futuros descubrimientos. La singularidad de esta obra radica en que, amén de información y hechos relativos a los recientes conocimientos médicos más o menos frecuentes en compilaciones de consejos sobre alimentación, la lectura del Comida para las emociones ofrece la oportunidad de vivir y experimentar las emociones de las que habla el texto de un modo enteramente nuevo. En el capítulo dedicado a los colores, por ejemplo, uno puede experimentar las emociones tematizadas al contemplar los colores descritos, al igual que percibir un olor aromático en el capítulo dedicado a emociones y olores. El régimen alimentario, así como la sucesión temporal o cronológica en la que consumimos los alimentos, emanan de las decisiones que cada cual toma, y aunque a menudo dependen de circunstancias objetivas externas, es indudable que toda persona se hace responsable de su propia salud en la medida en que toma partido por y cultiva un determinado estilo de vida. Por esta razón, quedan autor y editor eximidos de cualquier responsabilidad derivada del uso de este libro. Para obtener información médica detallada y consejo especializado debe consultar a su médico de cabecera, el único que está familiarizado con el historial de cada persona y su familia. Si tras la lectura de los capítulos sobre ejercicio se resuelve a practicar ejercicios aeróbicos, a proporcionar más oxígeno a su cerebro y a permitir con ello que la serotonina como sustancia de la felicidad despliegue todo sus efecto en momentos de descanso y relajación, la responsabilidad por el sentimiento de felicidad alcanzado le corresponde a quien ha decidido seguir los consejos

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PRÓLOGO

de este libro, con lo que el sentimiento positivo de felicidad, éxtasis o incluso euforia es exclusivamente mérito suyo. Esta singular obra se distingue en aspectos cruciales de los textos especializados que se basan exclusivamente en hechos probados. Su espíritu innovador y ejemplar abre un nuevo y particular modo de abordar temas de biomedicina y psicología. Su autor, siguiendo un impulso propio y lleno de entusiasmo, vincula hechos, experiencias y sentimientos. Se trata de un libro innovador e interesante que de principio a fin inspirará en el lector inesperados pensamientos, reacciones y empresas. Doctor Alen Ruži´c Especialista en medicina interna

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PRIMERA LECTURA

El libro está redactado en un lenguaje sencillo y muy accesible. Encontramos en él veinticinco sorprendentes capítulos. Entre sus muchas ventajas, se halla la de que el autor combina conocimientos procedentes de la sabiduría popular con conocimientos oriundos de las ciencias naturales. La obra se consagra a explicar al lector cómo actúan los alimentos sobre el cerebro, que es el origen de las emociones. Según las reglas fundamentales de la ciencia de la nutrición, hay que proporcionar al cuerpo alimentos variados. Muchas dietas cometen el error de privar al cuerpo de ciertos alimentos, o de determinados componentes de los alimentos. Proporcionar al cuerpo todas las sustancias alimenticias que necesita y en cantidades adecuadas es una condición necesaria de la salud y el aspecto juvenil. Cualquier dieta que se desvíe de este patrón es perjudicial para la salud y no puede ser recomendada. La fisiología de las emociones de todos los seres vivos está estrechamente conectada con la

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alimentación, de ahí que lo que debamos comer dependa de las emociones que experimentamos. Este es uno de los primeros libros consagrados a asociar emociones y hábitos alimentarios. Para mí ha sido un placer leerlo y redactar esta resención. Estoy convencido de que ayudará a muchas personas que aspiran a tener una mente y un cuerpo más sanos –como solían decir los ciudadanos de la antigua Esparta. Profesor y doctor Ðulijano LjubiĀiþ Facultad de Medicina de Rijeka

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1 EL SIGLO DEL CEREBRO

A través de los sentimientos nos asomamos al alma. A través del alma nos asomamos a la ser humano. Cuántas veces no habremos oído las palabras que aparecen en el título de este capítulo como caracterización de nuestra época. Y pese a ello, cuando se trata del régimen alimentario, el cerebro pierde su excelencia y preponderancia. Somos bombardeados con innumerables dietas y máximas dietéticas; ahí están, por ejemplo, la dieta del grupo sanguíneo, la dieta de las fases lunares, la dieta South Beach, Montignac o Atkins, la dieta de la Zona, la antidieta y muchas más. Ninguna de ellas, sin embargo, persigue el objetivo fundamental de alimentar nuestro cerebro; en lugar de ello, se concentran con demasiada frecuencia en el número de calorías o en la combinación de los alimentos en orden a satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo. Al proceder así olvidan lo que ya sabían los ciudadanos de la antigua Esparta: que el camino hacia un cuerpo sano es una mente sana.

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Mens sana in corpore sano, o “una mente sana en un cuerpo sano”, esta es la directriz más efectiva, la única que debemos seguir en el camino hacia la salud integral, porque es imposible tratar y curar por separado, tal y como intenta la medicina actual, partes del cuerpo y órganos. Hay médicos especialistas en las enfermedades de los ojos o de la piel, pero no hay especialistas en medicina integrativa. Tampoco se menciona este concepto en la anticipación visionaria de los derroteros que la medicina va a seguir en el futuro o del modo en que acometerá la curación. Y no solo se descompone el cuerpo humano en una multiciplidad de órganos a los que se consagran distintos médicos que apenas se comunican entre sí para formarse una idea integral del cuerpo, sino que se ignora el conocimiento que nos legaron los antiguos, a saber: el de la inseparabilidad en la naturaleza humana de psique y cuerpo. Solo una dieta o régimen alimentario que alimente sobre todo al cerebro puede conducir a una reducción exitosa de peso, pues un cerebro satisfecho significa un cuerpo satisfecho y alegre. ¿Cómo saber cuáles son las necesidades de nuestro cerebro? ¿Necesita nuestro cerebro los mismos nutrientes que el de nuestro vecino o el de un habitante de otras regiones del planeta? ¿Son todos los cerebros de este mundo iguales, son todos los seres humanos iguales? Claro que no, y pese a ello las dietas y libros de consejos actuales no suelen distinguir entre unas personas y otras, puesto que aconsejan a todos los mismos alimentos. Ignoran por tanto desde el principio la multiciplidad de los caracteres humanos, no consideran su psique, su alma, desatienden los más evidentes, los más elementales signos por los que unas personas se diferencian de otras, también la evidencia de que las personas cambian y atraviesan diversas etapas en la vida.

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EL SIGLO DEL CEREBRO

Todos sabemos que los sentimientos o emociones son el espejo del alma. ¿Por qué no mirar en ese espejo y utilizar lo que vemos en él para mejorar nuestra salud psíquica y perfeccionar nuestro estado mental, lo cual se traducirá, con toda certeza, en el estado y aspecto de nuestro cuerpo? Ya en la antigüedad, el sabio Hipócrates clasificó a las personas según su temperamento y distinguió cuatro grupos: El sanguíneo vive bajo la influencia del aire, es alegre y despreocupado, y se mece sobre las olas de un mar de sentimientos positivos. Le gusta rodearse de otras personas, hace amigos con facilidad, su actitud vital se halla transida de optimismo. Recientes investigaciones señalan que en estas personas se expresa el gen D4DR, que actúa sobre la síntesis de un mensajero químico llamado dopamina, la cual es a su vez la causa del buen humor. Los melancólicos, según Hipócrates, son aquellos que se hallan bajo la influencia del elemento tierra, y su estado de ánimo suele ser triste. Estas personas tienen tendencia a la depresión. Son sensibles y psíquicamente vulnerables, sus vivencias son intensas y su actitud vital pesimista. Estudios recientes han revelado que en ellos se expresa débilmente el gen de la proteína que forma el receptor de la serotonina, razón por la cual el transmisor de la felicidad no puede actuar enteramente sobre su estado de ánimo. Los coléricos se hallan bajo la influencia del elemento fuego y tienen un carácter efervescente, pues se “inflaman” con facilidad. De ahí que su estado de ánimo esté marcado por la ira, que puede transformarse repentinamente en agresividad. Se trata de personas dominantes y dinámicas, cualidades ambas bastante deseadas. El neurotransmisor responsable de la emoción de la ira es la noradrenalina.

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Los flemáticos se hallan bajo la influencia del elemento agua. Son tranquilos y reservados. Su rasgo de carácter dominante es la desgana, no reaccionan a los estímulos y casi nunca se inquietan o excitan. Son personas concienzudas y fiables. Su cerebro está dominado por la actividad del neurotransmisor inhibitorio GABA, lo cual ha quedado recientemente demostrado. Aunque Hipócrates no podía saberlo, su clasificación en cuatro temperamentos es correcta, y la moderna división de las emociones puede tomar pie en ella. No debemos en cambio utilizarla para elaborar máximas nutricionales, pues existe el peligro real de que los individuos limiten con ello la variedad alimentaria, y la variedad es importante para todos, independientemente de cuáles sean los rasgos de carácter más acusados o dominantes en una persona –aunque no sea permanentemente. Todos debemos consumir alimentos variados. Ahora bien, para decidir qué alimento nos conviene, lo decisivo no es el temperamento sino las emociones que experimentamos en un determinado momento. La alimentación que hoy se revela óptima bien puede dejar de ser la mejor opción mañana o la semana que viene. Las emociones son un buen indicador de la alimentación que necesitamos. Somos nosotros mismos los que mejor sabemos cómo nos sentimos en un determinado momento, y a menudo podemos adivinar por la expresión del rostro de los demás cómo se sienten, y confeccionar con arreglo a ello un menú adecuado. Bien puede ser que en menos de un siglo los camareros de los restaurantes refinados, instruidos en los conocimientos sobre los que versa este libro, reconozcan en la expresión o el tono de voz de los clientes su estado de ánimo dominante y puedan confeccionar, con arreglo a ese conocimiento, un menú para ellos. Hoy en día pedimos un vino que armonice con la comida, mañana se servirá primero la comida que armonice con el esta-

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do de ánimo del cliente y solo después la irrenunciable copa de vino, como fuente de salud y placer, en la cantidad apropiada, por supuesto, y con arreglo a lo que aconsejen los más recientes conocimientos. En los siguientes capítulos hablaremos detenidamente sobre esto. Uno también puede preparar para su pareja o cualquier otro miembro de la familia comidas que se acomoden a la disposición anímica de la persona en cuestión. Quizás ya no tengamos que preguntar a los miembros de nuestra familia qué quieren comer, quizás la pregunta adecuada rece: ¿cómo os sentís hoy? Semejante método, junto a la preparación de platos que se adecuen al estado de ánimo, exige también una buena dosis de empatía y promueve la comunicación entre las personas que se tienen afecto, lo cual también puede ser una buena medicina para el alma.

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2 DESARROLLAR Y DIRIGIR LAS EMOCIONES

Los sentimientos son hermanos gemelos. Los gemelos son hijos de la misma madre. Las emociones proceden de nuestro cerebro, por eso las sentimos desde adentro, en nosotros mismos, aunque a menudo también se reflejen en nuestro rostro. Percibimos nuestra vida a través de emociones, también nos comunicamos a través de ellas con los demás. Las emociones son reacciones químicas en nuestro cerebro que causan reacciones físicas en ocasiones visibles. A menudo aumenta la frecuencia del latido cardiaco, sube la tensión arterial, respiramos profundamente, palidecemos o nos sonrojamos, hacemos muecas y experimentamos cambios en todo el cuerpo. El rubor no permanece en nuestro rostro demasiado tiempo, en cambio seguimos sintiendo las emociones que lo produjeron; una emoción puede permanecer días o semanas. En nuestros días ha surgido una ciencia nueva consagrada al estudio de las emociones. El punto de partida de la neurociencia de las emociones es el hecho de que las emociones son un complejo proceso mental compuesto de fases que progresan en cascada.

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El centro de las emociones es el cerebro, pero siempre en interacción con el sistema nervioso periférico y muscular. Cómo afecta una determinada emoción a una determinada persona es algo individual. Unos rompen a llorar por cualquier pequeñez, otros casi nunca lloran. Por eso es importante aprender a controlar y dirigir las emociones, lo cual no resulta excesivamente difícil si comprendemos su naturaleza. Las emociones han surgido a lo largo de la evolución humana como un respuesta adaptativa a los peligros. El sentimiento de miedo ha ayudado a los seres humanos a reconocer a los enemigos y a prepararse para la defensa. Y el sentimiento del amor se ha convertido en el sentido de la vida y en la meta de la existencia humana. Hoy sabemos que la memoria asocia emociones con estímulos que no desencadenan primariamente una sola emoción. Si alguna vez nos muerde un perro sentiremos miedo en futuros encuentros con perros, aunque estos no sean agresivos. Cabe programar también de la misma forma emociones positivas. Podemos revivir la agradable emoción que experimentamos paseando con una persona querida al contemplar un paisaje similar. Una comida o actividad durante la que nos hemos enamorado producirá más adelante en nosotros un éxtasis semejante al que experimentamos entonces. Se trata de un proceso de aprendizaje en cuyo transcurso se establece un lazo psicológico entre estímulos externos y emociones. Dado que para el surgimiento de emociones es indispensable la formación de neurotransmisores, necesitamos alimentos específicos que posibiliten su síntesis. El zinc del marisco, por ejemplo, colabora con la encima encargada de sintetizar la serotonina, con lo que será más fácil que se desencadene el sentimiento de estar enamorado. Y en cada nuevo encuentro con el estímulo que lo ha desencadenado reaparecerá la

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emoción aprendida en el primer encuentro. Si lo que sentimos en el primer encuentro fue miedo, nuestros músculos volverán a tensarse, pues se preparan para entrar en acción, las pupilas volverán a dilatarse, porque el miedo “agranda los ojos”, nuestro corazón latirá más rápido, aumentará nuestra tensión arterial y nuestra piel palidecerá, porque la sangre fluye allí donde en ese momento más se la necesita: las extremidades. Aquí el organismo se halla en estado de estrés, y cuando estamos sometidos al estrés en repetidas ocasiones, nos exponemos a sufrir múltiples enfermedades. Tenemos que desarrollar nuestra capacidad para aprender emociones positivas con el fin de mejorar nuestra calidad y esperanza de vida.

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3 LOS CICLOS EMOCIONALES

Ciclo significa progreso. Progresar significa caer. Los ciclos emocionales proceden de la psique humana y dependen solo ocasionalmente de estímulos externos. Están ligados a ritmos de sueño y vigilia relativamente autónomos respecto de circunstancias externas como la luz solar, la luz artificial o ciertos ruidos, tampoco dependen de la temperatura ambiente. Hay que distinguir entre los ciclos emocionales que se extienden a lo largo de un año y aquellos que discurren a lo largo del día, esto es, en un marco temporal de 24 horas, y que se hallan en estrecha relación de dependencia con las fases de sueño y vigilia. La sabiduría popular afirma que la primavera es la época del año indicada para enamorarse, y también este aserto permite una interpretación neurobiológica que avala su verdad. El invierno es la época del año en la que el metabolismo se desacelera, algunos animales entran en hibernación, las noches duran más. Cuando los días se hacen más largos, calurosos y luminosos, crecen las plantas. Y con independencia de la presencia o ausencia de determinadas

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circunstancias externas, la actividad cerebral de los mamíferos se intensifica durante los meses de la primavera. La primavera significa pues para el ser humano una etapa de incremento de la actividad amorosa, también de la laboriosidad. Hay cuatro estaciones, al igual que cuatro emociones fundamentales. Podemos suponer que la emoción de la felicidad es más intensa en los meses calurosos, en primavera y verano, mientras que el sentimiento de abatimiento predomina en los meses fríos y oscuros del año, otoño e invierno. Los ciclos emocionales diarios se hallan en estrecha relación de dependencia con nuestros ciclos alimentarios, y dependen claramente del tipo de alimentación que tenemos. También desempeñan un papel importante en los ciclos emocionales diarios la liberación de hormonas y el consumo de medicamentos y drogas. La temperatura corporal experimenta cambios a lo largo del día, por la mañana llega a su punto más bajo, por la noche al más alto. Entre ambos extremos hay una diferencia de medio grado centígrado de temperatura, y con arreglo a ella cabe partir el día en cuatro tramos de seis horas. Aquí la naturaleza vuelve a prescribirnos la cifra cuatro, y podemos decir que en el mapa emocional la media noche se halla bajo el signo del elemento aire y de la felicidad. Quizás por eso la gente sale por la noche de fiesta y practica sexo. La mañana se halla bajo el signo del fuego, porque nuestro metabolismo despierta y los motores de nuestro cuerpo se ponen en marcha; para ello es imprescindible utilizar el carburante que nos proporciona el desayuno, de ese modo conseguimos aguantar toda la jornada. El mediodía coincide con una fase de calentamiento del cuerpo, es el momento en el que alcanza su temperatura de funcionamiento media, y se halla bajo la influencia del elemento tierra y

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LOS CICLOS EMOCIONALES

de la emoción de la tristeza. Transitamos progresivamente hacia la tarde, y tenemos que prepararnos para el enfriamiento ulterior de nuestro organismo y el correspondiente relajo del cuerpo y la mente. De ahí que este tramo del día se halle bajo el signo del elemento agua y del sentimiento fisiológico del abatimiento, que nos prepara para el sueño. ¿Podemos regular nosotros estos ciclos emocionales diarios? El ser humano, que es una criatura civilizada, ejerce una influencia consciente e inconsciente sobre dichos procesos; la comida, por ejemplo, tiene lugar todos los días a la misma hora. Una modificación del horario de la comida introduce cambios en nuestros ritmos diarios. Algunas personas terminan el trabajo todos los días a la misma hora, lo que introduce una variable que si bien no cae en el campo de influencia de cada individuo es en sí modificable. Lo que no podemos cambiar y es sin embargo lo que más influencia ejerce sobre los ritmos diarios es la luz solar. Es sabido que las depresiones son más frecuentes en invierno, lo que pone de manifiesto la influencia que ejerce la luz sobre las actividades cerebrales. El reloj biológico del ser humano no es perfecto, lleva un retraso de entre treinta y cuarenta y cinco minutos. Si el día biológico tuviera exactamente veinticuatro horas, siempre nos despertaríamos a la misma hora, pero en realidad nos gustaría seguir durmiendo. Ocurre algo similar en los vuelos intercontinentales. Cuando volamos hacia el Oeste no hay problema, porque dormimos más. En cambio la consecuencia de viajar en dirección Este suele ser la falta de sueño, porque tenemos que levantarnos antes de lo que solemos hacerlo. Por eso experimentamos fatiga, somnolencia, abatimiento y desgana, lo que suele denominarse jet lag, esto es, la enfermedad causada por vuelos intercontinentales.

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4 LA QUÍMICA DE LAS EMOCIONES

Las encimas aceleran las reacciones químicas. La química engendra sentimientos. Los neurotransmisores son sustancias bioquímicas producidas por una célula nerviosa y liberadas en el espacio que separa dos células nerviosas mediante un sorprendente proceso. En este espacio intermedio, el neurotransmisor se asocia con receptores especiales que se hallan en la superficie de la otra célula nerviosa y produce una determinada reacción. En la actualidad conocemos multitud de transmisores, los nueve más conocidos son acetilcolina, glutamato, GABA, glicina, serotonina, dopamina, noradrenalina, adrenalina e histamina. Todos ellos se producen en nuestro cuerpo a partir de sustancias obtenidas a través de la alimentación. Cuando nuestra alimentación es pobre en las sustancias necesarias para la síntesis de determinado transmisor la emoción que depende de ese transmisor se torna consecuentemente más débil.

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Los principales responsables de las cuatro emociones básicas del ser humano: felicidad, abatimiento, tristeza e ira son los transmisores serotonina, dopamina, noradrenalina y GABA. Todos los compuestos químicos del cuerpo, también los transmisores, se fabrican con la ayuda de encimas. Las encimas son sustancias que posibilitan y aceleran determinadas reacciones químicas. La mayor parte de las encimas que aceleran la reacción de la síntesis de transmisores se hallan dentro de las células nerviosas, es decir, son citosólicas. Si en una célula nerviosa se halla una encima responsable de la síntesis de un determinado transmisor, es esta encima la que determina qué carácter tiene esa célula en el seno del sistema nervioso. El aminoácido glutamato es un importante neurotrasnmisor cerebral. Una célula nerviosa lo libera en la brecha sináptica y se une a otra célula nerviosa, provocando cambios en su membrana, que se torna permeable a los iones de sodio y calcio. Estos iones modifican la tensión eléctrica de la célula nerviosa, y con ello su actividad. Pero no todos los receptores de glutamato son iguales. Algunos esperan la liberación de un ión de magnesio en el espacio intermedio entre las neuronas antes de recibir los iones de calcio que desencadenan determinada actividad cerebral. GABA, o ácido gamma-aminobutírico, es un aminoácido obtenido a partir del glutamato. En el cerebro actúa como un transmisor inhibidor, mientras que en la médula es el aminoácido glicina el que asume esta función. En las células nerviosas, GABA y glicina se unen a los mismos receptores. También se asocian a ellos los aminoácidos taurina y beta-alanina. Provocan una mayor permeabilidad de la célula nerviosa al calcio, lo que a su vez desencadena una determinada actividad de la célula nerviosa. Las bananas, por ejemplo, son ricas en calcio. También algunos medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso central se asocian especialmente a los receptores de GABA. Son las benzodiacepinas, entre las que se

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LA QUÍMICA DE LAS EMOCIONES

cuentan el diazepam y el oxacepam, los más conocidos sedantes o antidepresivos. De ahí procede también su nombre, “ansiolíticos”, porque eliminan la ansiedad, el miedo y el abatimiento. La hormona sexual progesterona modifica las características de los receptores de GABA, lo que provoca una elevada permeabilidad a los iones de calcio. Esto puede explicar los cambios en el estado de ánimo que padecen las mujeres durante el ciclo menstrual, pues la cantidad de progesterona en el cuerpo de la mujer experimenta cambios. La acetilcolina es un neurotransmisor que interviene en la comunicación entre las células musculares y las nerviosas. Desempeña un importante papel en la periferia del sistema nervioso en relación a la movilidad corporal, la actividad cardiaca y la presión arterial, pues provoca la contracción de los vasos sanguíneos, posibilita la sudoración e influye sobre los movimientos del intestino y sobre una correcta digestión por medio de su acción sobre las glándulas estomacales. En el cerebro cumple una importante función en los procesos de aprendizaje y en la memoria. La serotonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, la histamina a partir del aminoácido histidina y la dopamina, noradrenalina y adrenalina a partir de la tirosina. En la síntesis de la serotonina colabora la encima triptófano hidroxilasa, que por su parte se halla bajo la influencia del zinc. De ahí que la ingesta de alimentos ricos en zinc pueda ser importante para la producción de serotonina. Hay tres clases de receptores de serotonina en las células nerviosas. Las drogas alucinógenas, el LSD, por ejemplo, se unen a una de estas clases de receptores y desencadenan un sentimiento de euforia. La serotonina podría ser pues el neurotransmisor que desencadena el sentimiento de felicidad. Hay otro modo de mejorar nuestro estado de ánimo, y consiste en mantener tanto tiempo como sea posible neurotrasnmisores

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libres en el espacio que se abre entre las células nerviosas para que puedan estimularlas ininterrumpidamente. Es así como funcionan las anfetaminas, que causan un estado permanente de euforia. La cocaína inhibe el paso de la dopamina y la noradrenalina a las células nerviosas desde el espacio intercelular, donde se descomponen, ejerciendo un ininterrumpido efecto antinatural sobre el cerebro, el deseado por los consumidores de esta droga. Algunos medicamentos contra la depresión, un estado de tristeza insusitadamente largo, actúan de un modo similar: mantienen los tres neurotransmisores en el espacio intercelular, de manera que la dopamina, la noradrenalina y la serotonina estimulan durante un tiempo considerablemente mayor las células nerviosas del cerebro, lo cual modifica el estado de ánimo de la persona que los consume.

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5 NO HAY MÁS QUE UNA FELICIDAD

La felicidad es humilde. No hace falta mucho para ser feliz. El neurotransmisor responsable del sentimiento de felicidad es la serotonina, cuya concentración en el cerebro aumenta por la acción de una serie de medicamentos llamados antidepresivos. Los psiquiatras saben que desde que comienza a tomarse el medicamento hasta que en el cerebro se acumula una cantidad suficiente de serotonina han de pasar al menos tres semanas. Dicho de otra manera: el medicamento tiene un efecto retardado, y cuando surte el efecto buscado, ha de tomarse, según los algoritmos médicos que hoy en día se tienen por válidos, durante al menos seis semanas para curar la depresión, pues se trata de una grave enfermedad que solo puede diagnosticar un médico experimentado. En la actualidad se hace a menudo un mal uso de los antidepresivos, porque médicos irresponsables los prescriben como curas de adelgazamiento. El sobrepeso es una enfermedad causada por el disfrute inmoderado de alimentos hipercalóricos, lo que provoca

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un excedente de energía que se almacena en el cuerpo en forma de depósitos de grasa. Cuando se necesita consumir más energía de la normal, por ejemplo al desarrollar actividades corporales que exigen mucha energía, el cuerpo recurre a sus reservas de grasa y la persona adelgaza. Podemos alcanzar el mismo resultado pasando hambre. Pero hay dos razones por las que no es fácil obtener este resultado. La primera es que un cuerpo sano tiene un sano apetito, y es difícil resistirse al impulso de comer aun cuando la escrupulosa selección de los alimentos sea el camino hacia el placer y la belleza que proporciona un cuerpo flexible y musculoso. La segunda razón está ligada al llamado “efecto yo-yo”. Nuestro cuerpo se adapta a la nueva situación de ayuno disminuyendo el uso del cuerpo, esto es, con una peculiar hibernación en la que todos los procesos químicos corporales se ralentizan. Cuando los procesos químicos del cuerpo se ralentizan necesitamos considerablemente menos energía, por lo que, pese a reducir la ingesta de comida, perdemos poco o nada de peso: el cuerpo piensa que tiene que adaptarse a la reducción de la cantidad de alimento. De ahí que las dietas modernas que reducen la cantidad de comida no tengan a menudo éxito, o solo resultados de corta duración: una vez que dejamos de ayunar y comenzamos a comer con normalidad, engordamos en exceso, porque proporcionamos al organismo, que se había amoldado a un consumo mínimo de energía, una cantidad inusual de comida. En semejante situación, el cuerpo interpreta el sobrante de comida como un excedente energético, y lo almacena en forma de tejido adiposo. El resultado es que uno engorda pese a ingerir una cantidad normal de comida. Hoy en día las revistas consagradas a la salud están repletas de tablas que clasifican los alimentos según sus contenidos calóricos,

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NO HAY MÁS QUE UNA FELICIDAD

como si nuestro cuerpo fuera un automóvil en el que lo único que importa es el valor octánico del combustible empleado. El organismo humano es un complejo sistema dotado de un solo órgano de control que dirige todos los demás subsistemas de nuestro cuerpo y se halla situado en nuestras cabezas. Tomar el cuerpo por una suerte de depósito de combustible representa una simplificación, y no puede proporcionar resultados sólidos. Resulta considerablemente más difícil, pero también más efectivo, actuar sobre el órgano central del cuerpo: el cerebro humano.

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6 CUANDO TRISTEZA, ABATIMIENTO E IRA SE AÚNAN

La tristeza nunca está sola. La tristeza solitaria se desvanece enseguida. La ira es una emoción asociada al picante. Y si lo picante es solamente un grado mayor de acidez, es fácil concluir qué alimentos debemos elegir cuando experimentamos esta emoción. El kéfir, el yogurt, el queso y la leche son alcalinos, tienen un sabor amargo y contienen además componentes con los que se sintetiza GABA, un neurotransmisor que desempeña un papel inhibidor en el cerebro, esto es, que ralentiza o calma, incluso podríamos decir: relaja. Según la medicina popular que dominaban nuestras abuelas, beber una taza de leche caliente antes de irse a dormir tranquiliza y facilita el sueño. La leche tiene por su propia naturaleza un efecto hipnótico, o sea, el efecto de un remedio natural contra el insomnio, pues colabora en la síntesis de GABA en el cerebro, y cuanto más GABA produce una persona, tanto más tranquila y relajada se siente. La calma vence progresivamente a la ira cuando alimentamos inteligentemente nuestra mente con comidas seleccionadas. Pero para saber cómo y por qué medios vencer la ira, tenemos que apli-

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

car los conocimientos obtenidos de la lectura de este libro. La ira es una emoción a menudo condicionada por circunstancias sociales, y su intensidad depende de la posición que ocupamos en la jerarquía social. Pero al margen del lugar que ocupamos en el escalafón social y de si nos permite o no expresarla abiertamente, está en nuestra mano controlar la emoción misma y atenuar su incidencia fomentando la aparición en el cerebro de sentimientos positivos. Para ello es necesario consumir alimentos que contengan materias primas para la producción de GABA, responsable directo de los sentimientos positivos que contrarrestan la ira. El abatimiento o la depresión es una emoción muy próxima a la pena, pero más severa que esta. Si además de sentir pena perdemos el impulso vital, caemos en el abatimiento y la depresión. También puede uno estar desanimado y abatido sin estar triste, pero por regla general ambos sentimientos van de la mano. La tristeza es también más gravosa cuando a ella se suma la ira, y se vuelve peligrosa, sobre todo, cuando estos tres componentes de los sentimientos negativos aparecen juntos. Estas emociones tienen un destructivo efecto sinérgico sobre la psique humana, y nunca debemos permitir que persistan demasiado tiempo; de lo contrario puede desarrollarse una de las enfermedades más graves de nuestro tiempo: la depresión. Con arreglo a los criterios de difusión y prevalencia, ocupa el segundo lugar en el listado de todas las enfermedades, justo por debajo de las enfermedades del corazón y cardiovasculares. Según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud, dentro de diez años la depresión podría ser la enfermedad más común del mundo moderno. La depresión y su curación son competencia de los psiquiatras experimentados. Ellos son los que saben prescribir en cada caso particular la terapia adecuada para alcanzar el resultado deseado. Lo que nosotros podemos hacer es evitar que se den

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CUANDO TRISTEZA, ABATIMIENTO E IRA SE AÚNAN

las condiciones previas a la aparición de la enfermedad, entre las que se encuentra un suelo nutritivo para la aparición del abatimiento, cuya prolongación en el tiempo puede ser la etapa preliminar de la depresión. Entristecer es un proceso enteramente normal que cualquier persona experimentará tras un acontecimiento triste. Dura un cierto periodo de tiempo, en el que a menudo perdemos las ganas de emprender actividades; pese a ello, cumplimos con nuestros compromisos laborales y familiares cotidianos, lo que significa que estamos sanos. Lo único que necesitamos es algo de tiempo para que desaparezca la tristeza, dejando paso a un estado de ánimo alegre. Así como la lluvia deja paso antes o después a la luz del sol, a la tristeza le sucederá la alegría. Pero podemos acelerar el renacer de las ganas de vivir o, dicho de otro modo, acortar el periodo de inapetencia que caracteriza al abatimiento, proporcionando a nuestro cerebro a través de la alimentación las sustancias necesarias para la síntesis de noradrenalina, que fomenta la actividad. Cuando sentimos ira, debemos evitar las comidas a base de carne roja, pues contienen materias primas para la producción de noradrenalina. Por otro lado, en los estados de inapetencia son recomendables estos guisos de cara a estimular la síntesis de los transmisores que fomentan la aparición de una actitud vital positiva y alegre. Cuando el abatimiento ya ha comenzado a remitir se impone la necesidad de una alimentación rica en proteínas –debe tenerse en cuenta que la fase de abatimiento va a menudo acompañada de falta de apetito, de ahí que sea beneficioso intensificar el consumo de los materiales de construcción de nuestro cuerpo, especialmente proteínas, las cuales están sobre todo en la carne roja.

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7 CUATRO EMOCIONES PARA CUATRO ELEMENTOS

El mundo tiene cuatro puntas. La vida tiene cuatro sentimientos. Hay cuatro puntos cardinales, todos lo hemos aprendido en la escuela. “—¿Cómo se llaman los cuatro puntos cardinales? –pregunta la profesora al pequeño Hans, y él responde: —Norte, Sur, Este y Oeste”. ¿Por qué cuatro exactamente, por qué son cuatro y nada más que cuatro? Esta es ya una pregunta más difícil. “—¿De cuántos elementos se compone el mundo? –preguntó la profesora a Aristóteles hace miles de años, y él respondió: —Tierra, aire, agua y fuego”. ¿Por qué cuatro y no, por ejemplo, nueve? Esta es ya una pregunta más difícil.

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

“—¿Cuáles son los cuatro elementos de los que se compone el mundo? –pregunta la profesora universitaria al estudiante de medicina, y él responde: —C, carbono; N, nitrógeno; H, hidrógeno; O, oxígeno". ¿Por qué son solo cuatro, siendo la vida tan compleja como es? El difícil responder a esta pregunta. En cambio no todo colegial o estudiante universitario conoce cuáles son las cuatro emociones fundamentales, lo que nos permite afirmar que el sistema educativo invierte muy poco tiempo en la exploración de la materia psíquica. La materia física no solamente ocupa el centro de nuestro sistema educativo, también ocupa el centro de nuestra vida: se da mucha más importancia a que aprendamos cómo adquirir riquezas materiales. Nadie nos enseña cómo alcanzar y conservar el bienestar mental. Las cuatro emociones fundamentales integran nuestra riqueza psíquica. Tras la tristeza hay que sentir felicidad, tras el abatimiento hay que vivir ira para experimentar la multiplicidad de sentimientos que definen y enriquecen nuestra vida. Así como los mapas del mundo carecen de centro por la redondez de la tierra, el mapa emocional carece de centro sentimental; todas las emociones poseen la misma importancia, todas hacen posible la vida. Como hay cuatro emociones, al igual que son cuatro los elementos o componentes de la estructura química de la vida, a cada elemento le corresponde la aparición y sostenimiento de una emoción. La felicidad podría ser la emoción del oxígeno (O), la que nos proporciona la vida, y según la enseñanza tradicional se corresponde con el elemento aire. Oímos decir a menudo que alguien se halla en el séptimo cielo, lo cual quiere decir que es inmensamente feliz. Desde el punto de vista de la medicina, nuestro cerebro se muestra especialmente sensible a la falta de oxígeno: a los pocos minutos

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CUATRO EMOCIONES PARA CUATRO ELEMENTOS

de anoxia o privación de oxígeno, los daños causados en las células nerviosas o neuronas son irreparables. De ahí que el oxígeno sea el elemento más importante, y la felicidad la emoción más agradable; este sentimiento se corresponde con el aire, porque cuando somos felices tenemos la sensación de flotar. La emoción de la tristeza se correspondería con el carbono (C), el principal componente de los hidratos de carbono, que además de proporcionar al cuerpo la energía que necesita para sus actividades cotidianas, proporciona la energía necesaria para poner fin a una fase de tristeza y entrar en una etapa mucha más deseada, una fase de felicidad. Según la sabiduría antigua, se corresponde con el elemento tierra, lo que significa que las personas tristes se sostienen firmemente sobre la tierra y no tienden a suspenderse sobre la nube de la felicidad, por mucho que lo deseen. Todos anhelamos y buscamos la felicidad, pero solo unos pocos la consiguen. Una alimentación rica en hidratos de carbono facilita la producción de serotonina en el cerebro y con ello del sentimiento de felicidad. Las personas tristes, pese a no haber leído los artículos de los neurobiólogos, recurren instintivamente a los alimentos dulces, que se componen de hidratos de carbono. El instinto humano, por lo que se ve, es un sabio protector del sentimiento de felicidad. La ira podría ser la emoción del elemento fuego y del elemento hidrógeno (H). Cuando descubrimos ira en el rostro de alguien hablamos de un gesto avinagrado1. Hoy también sabemos que alimentos como el kéfir, el yogurt y los productos lácteos, primariamente ácidos, tienen un efecto calmante, porque estimulan en el cerebro la producción de sustancias inhibitorias. La ira es como un fuego que enciende nuestro ánimo y solo conseguimos apagar, no 1. En alemán, sauer (ácido, agrio) aparece en el giro sauer werden, que significa enfurecer, enfadarse. [N. de la T.]

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con agua, sino leche –si bien la leche, el yogurt, el queso o el kéfir están compuestos sobre todo de agua, con lo que es como si echáramos agua al fuego. La emoción del abatimiento podría corresponderse con el elemento nitrógeno (N) ,y según la división tradicional de los elementos que componen el mundo en fuego, agua, tierra y aire, se emparejaría con el agua. Así como el fuego es caliente y el agua lo contrario, fría, el abatimiento es lo contrario de la ira. Cuando nos sentimos deprimidos puede que nos falten proteínas, y el nitrógeno es el principal componente de los aminoácidos de los que las proteínas están hechos. Se hallan presentes, sobre todo, en los platos a base de carne, que en la mayoría de los casos son salados. Considerando todos los aspectos aquí tratados, he confeccionado un mapa de las emociones que nos ofrece una visión de conjunto sobre la naturaleza de las emociones y sus relaciones con los alimentos y otros factores.

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8 EL MAPA DE LAS EMOCIONES

Los mapas nos indican el camino. Debemos seguir las indicaciones para llegar a nuestro destino.

ira GABA colérico ácido productos lácteos música alta actividad anaeróbica rojo fuego frío hidrógeno (H) mañana

abatimiento noradrenalina flemático salado proteínas música lenta relajación anaeróbica azul agua cálido nitrógeno (N) tarde

felicidad dopamina sanguíneo amargo fruta, verdura música: ritmos rápidos actividades aeróbicas verde aire seco oxígeno (O) medianoche

pena serotonina melancólico dulce hidratos de carbono música: ritmos lentos relajación aeróbica amarillo tierra húmedo carbono (C) mediodía

Sur

Este

Oeste

Norte

COMIDA PARA LAS EMOCIONES

A primera vista, el mapa de las emociones parece complicado, porque nuestras emociones son complejas y dependen de muchos factores que han sido recogidos en el mapa. Sin embargo, quien se familiarice con el mapa y reflexione sobre los indicadores perceptibles del camino se dará cuenta de que en realidad tiene una estructura sencilla y lógica, pues se pliega a leyes naturales accesibles a la observación y al pensamiento lógico.

Felicidad

Abatimiento

Ira

Pena

Dopamina

Noradrenalina

Gaba

Serotonina

Sanguíneo

Flemático

Colérico

Melancólico

Amargo

Salado

Ácido

Dulce

Fruta, verdura

Proteínas

Productos lácteos

Hidratos de carbono

Música: ritmos rápidos

Música lenta

Música alta

Música: ritmos lentos

Actividades aeróbicas

Relajación anaeróbica

Actividad anaeróbica

Relajación aeróbica

Verde

Azul

Rojo

Amarillo

Aire

Agua

Fuego

Tierra

Seco

Cálido

Frío

Húmedo

Oxígeno (O)

Nitrógeno (N)

Hidrógeno (H)

Carbono (C)

Medianoche

Tarde

Mañana

Mediodía

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EL MAPA DE LAS EMOCIONES

Dado que el mapa parte de las sabias observaciones del célebre Aristóteles, es perfectamente posible que cada nuevo observador añada a él otros elementos y lo amplíe con arreglo a su propia experiencia emocional. Así, cada lector puede elaborar su propio mapa emocional. Este mapa es universal, pero también individual, pues el ser humano es universal y a la par único en cuanto individuo. En cada cuadrante del mapa hallamos doce conceptos específicos para cada una de las cuatro emociones. Dado que doce es el producto de los números tres y cuatro y no de cuatro y cuatro, como correspondería al número de las emociones, podemos suponer lo siguiente: o bien hay cuatro determinantes más aún no descubiertos para cada emoción, o las propias experiencias y patrones de conducta que se establecen en una situación emocional y son después recordados se convierten en indicadores de una nueva forma de experimentar lo vivido. Todo el mundo sabe que la serotonina es el transmisor responsable de los sentimientos asociados a la felicidad. Cuando esta falta, aparece la pena, de ahí que la serotonina sea muy importante cuando nos sentimos tristes: para vencer la pena tenemos que elevar la concentración de serotonina. Pese a ello, para el sentimiento de felicidad la dopamina es más importante. El estado de felicidad está asociado al carácter que hemos llamado sanguíneo. Los sabores amargos despiertan esta emoción, y los encontramos sobre todo en la fruta y la verdura. El color que fomenta el estado de felicidad es el verde. La música de ritmos rápidos y las actividades aeróbicas al aire libre que proporcionan oxígeno al cuerpo explican la aparición en la tabla de los otros elementos. El aire es seco, y la medianoche está asociada a los elementos característicos de este cuadrante.

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

La tristeza se corresponde con el carácter melancólico, y las comidas dulces, que contienen hidratos de carbono, atenúan la pena. Cuando estamos tristes escuchamos música suave y nos movemos lentamente al aire libre. El amarillo es un color que nos arranca de la tristeza, y el carbono es el componente dominante en los hidratos de carbono. La tierra es húmeda, y el mediodía es la parte más triste del día. La ira caracteriza a los coléricos y el neurotransmisor GABA calma la ira en el cerebro. El GABA se encuentra en los productos lácteos, y éstos son ácidos por naturaleza. La música alta y los esfuerzos corporales eliminan la ira, y el rojo la fomentan. Esta emoción se halla bajo la influencia del fuego, por lo que el frío atmosférico la apaga. La ira es dominante por la mañana. Los flemáticos tienden al abatimiento. Necesitan más que otros el neurotransmisor noradrenalina. Los bocados ricos en proteínas, como la carne y el cerdo, suelen ser salados y atenúan este sentimiento, al igual que la música suave y la gimnasia. El color azul, el agua y el calor se hallan asociados al abatimiento. El nitrógeno es un componente de las proteínas, y la tarde es la parte del día en la que más alicaídos estamos.

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9 ALIMENTOS PARA LAS EMOCIONES

El alimento insufla vida. La vida engendra sentimientos. Según las reglas básicas de la ciencia de la nutrición, debemos proporcionar a nuestro cuerpo diversas clases de alimentos. El error de muchas dietas radica en privar al cuerpo de determinados alimentos o sustancias. Un sano crecimiento y desarrollo del cuerpo –y con esto me refiero también a la regeneración y renovación que experimenta a diario nuestro cuerpo– exige una alimentación variada. La renovación y regeneración de las células nerviosas es un proceso fisiológico completamente normal, pues algunos componentes de nuestro cuerpo envejecen y caducan. Pero la naturaleza nos ha dotado con un extraordinario mecanismo que sustituye células viejas por otras nuevas y jóvenes para que podamos ser y sentirnos jóvenes durante más tiempo, también tener un aspecto joven. Para ello tenemos que proporcionarle a nuestro cuerpo los componentes necesarios para sintetizar nuevas células. Proporcionar al cuerpo una cantidad adecuada de todos los elementos nutricionales es

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

condición necesaria de la salud y el aspecto juvenil. No existe por ello ninguna dieta proteica adecuada, al menos ninguna que pueda sostenerse en el tiempo, pues al seguirla el cuerpo no recibe junto a las proteínas todos los demás nutrientes que necesita, grasas e hidratos de carbono, por ejemplo, en la proporción recomendada 10-60-30. Cualquier dieta que no se atenga a esta regla fundamental es perjudicial, y no puede ser recomendada por el sencillo hecho de que no aporta los nutrientes que necesitamos. Las vitaminas y los minerales son necesarios, porque con su ayuda se elaboran y aprovechan las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas en procesos químicos correctos y eficaces, con pocos residuos perjudiciales para el funcionamiento del organismo. También necesitamos agua en cantidades adecuadas para que pueda cumplir su función protectora: limpiar y descontaminar el cuerpo, fundamentalmente, de las sustancias tóxicas que él mismo produce. Conociendo los cambios cíclicos que experimenta nuestra cuerpo bajo la influencia de las hormonas y los neurotransmisores, así como de factores externos, y adaptando nuestra alimentación a esos cambios naturales, podemos ayudar a nuestro organismo a que funcione sin dificultades, a que produzca solo pocas sustancias nocivas y a que elimine rápidamente las que haya producido. Este es el modo de conservar un aspecto sano y juvenil. Lo que hasta aquí hemos señalado son hechos más o menos conocidos; mucho menos conocida es sin embargo la fisiología de los sentimientos humanos, que forma parte de la naturaleza de todas los seres vivos, también de los animales, los cuales parten en un determinado estado afectivo en busca del alimento específico que desencadena un determinado sentimiento. Nuestros sentimientos son múltiples y dispares, y nuestra alimentación, con arreglo a ellos, también debe ser variada, y no privar al cuerpo ni a la mente de ninguna sustancia nutritiva.

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ALIMENTOS PARA LAS EMOCIONES

Debemos comenzar el día con una comida basada en productos lácteos, pues al levantarnos por la mañana podemos sentir “la ira psicológica de nuestra mente”. Si nos levantamos tarde y bien descansados, conviene que añadamos hidratos de carbono a la leche. El desayuno ideal a las nueve de la mañana, cuando tenemos todo el día por delante, sería pues cereales con leche, kéfir o yogurt, lo cual recomiendan hoy en día muchos expertos en nutrición. Cuando el día avanza, la ira mañanera deja paso a la tristeza del mediodía, por lo que conviene elevar la concentración de serotonina en el cerebro, lo que puede conseguirse mediante el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Para la comida del mediodía son apropiados todos los alimentos que contienen cereales, como el pan, pasteles, pasta, arroz, patatas y legumbres, que deben tomarse entre las once y las tres de la tarde. Se trata de alimentos muy energéticos y no solamente alimentarán nuestra mente, sino que también llenarán nuestro cuerpo y nos preparan extraordinariamente bien para afrontar las actividades que aún nos quedan por delante. A medida que avanza el día, el abatimiento y la desidia que caracterizan al atardecer se apoderan de nuestra mente, y el mejor modo de combatirlo es una comida rica en proteínas. La comida del final de la tarde o la noche debe basarse pues en alimentos proteínicos. Por la tarde elegiremos alimentos del tipo serotonina, que mejoran nuestro estado de ánimo y vencen el abatimiento: pescado, por ejemplo, carne blanca (pollo, pavo, ternera, cordero). Al final de la tarde o por la noche, cuando junto a la desidia aparece el cansancio, es preferible la carne roja, que contiene un importante componente de la adrenalina y nos procura energía e impulso vital. No conviene que el acompañamiento de los alimentos ricos en proteínas contenga hidratos de carbono, como a menudo se supone erróneamente, sino que ha de prepararse a base de verdura, por ejemplo chucrut, espárragos, acelgas, brócoli, col y otras variedades.

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

Esto último es importante, por la siguiente razón: cuando se acerca la noche el ser humano se alegra. Y alcanza el punto culminante del ciclo de las emociones diarias cuando el cerebro ya no necesita alimentos energéticos y el cuerpo produce en su lugar hormonas de crecimiento y desarrollo, es decir, hormonas que fomentan la regeneración corporal. Mientras el cuerpo cumple sus tareas de regeneración y se prepara para la fase de sueño nocturno no necesita energía, y si la recibe, la almacena en forma de depósitos de grasa. De ahí que nuestro cuerpo y nuestra mente necesiten a esta hora del día las vitaminas y minerales que aportan la fruta y las verduras.

Clasificación de los alimentos Los alimentos se clasifican preponderantemente por su procedencia, y así la división más común distingue siete grupos: leche y productos lácteos, carne y pescado, cereales y productos a base de cereales, fruta y verdura, grasas, dulces y agua. En el terreno de la neuroalimentación, sin embargo, esta clasificación no es adecuada, pues aquí carece de importancia de dónde procede un alimento: lo relevante es la influencia que ejerce sobre una determinada emoción. Dado que hay cuatro emociones básicas lo lógico aquí es clasificar los alimentos en cuatro grupos y añadir uno más que, como quinto elemento, será el más valioso, porque los alimentos de ese grupo son bienvenidos a cualquier hora del día y en cualquier estado afectivo. Sus integrantes son demasiado valiosos para que limitemos su consumo a una fracción del día. En este quinto grupo se hallan el agua, los huevos, las semillas, la miel y las zanahorias. El agua es un alimento cuyo consumo no cabe restringir en lo relativo al momento de acoger en el cuerpo este sano líquido. Con todo, las cantidades demasiado grandes de agua son tan desacon-

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ALIMENTOS PARA LAS EMOCIONES

sejables como las demasiado pequeñas. Las teorías de la ciencia moderna de la nutrición recomiendan beber entre un litro y medio y dos de agua al día. En épocas calurosas o cuando el cuerpo pierde mucha agua a consecuencia de intensos esfuerzos físicos, la cantidad puede aumentar tanto como las circunstancias lo requieran. Las organizaciones consagradas a la salud humana estiman que ocho vasos es la cantidad de agua que necesitamos al día. Al margen pues de cuáles sean las emociones dominantes en un determinado momento es necesario beber agua. El agua es un alimento universal para todas las emociones, por la sencilla razón de que las células cerebrales de nuestro cuerpo se componen de grasa y agua. El componente graso de las células nerviosas de nuestro cerebro debe ser obtenido a través de sustancias procedentes de la alimentación, porque las células del cerebro se gastan y regeneran ininterrumpidamente por medio de procesos químicos. Con independencia de qué emoción (felicidad, tristeza, ira o abatimiento) se imponga, es siempre deseable masticar unas cuantas docenas de granos o emplearlos en la preparación de alguna comida. Los granos contienen ácidos grasos no saturados en los que nadan valiosas vitaminas, muy importantes para el crecimiento y regeneración de nuestros órganos improductivos. A menudo se considera a las semillas afrodisíacos, pero su efecto sobre la regeneración y funcionamiento de nuestras células cerebrales es mucho más importante. Es mejor obtener la vitamina E, en vez de a través de complementos alimentarios, de almendras, nueces, pipas de calabaza, sésamo o brotes de cereales, los cuales también nos proporcionan vitamina B en abundancia. Después de las valiosas semillas debemos mencionar los huevos, pues se trata de un alimento semejante pese a tener un aspecto tan diferente a primera vista. Ambos tienen en común estar com-

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

puestos de todas las sustancias de las que puede surgir la vida. A partir de una almendra o de una nuez crece un árbol que tendrá frutos, y de los huevos salen seres vivos que a lo largo de su desarrollo ulterior volverán a poner huevos. Se hace así evidente que se trata de alimentos completos creados por la naturaleza, de ahí que su consumo siempre sea recomendable –en la cantidad adecuada, por descontado. Comer todos los días un huevo, no solo por la mañana sino a cualquier hora del día, proporciona fuerza al organismo, y ello con independencia de cuál sea nuestro estado emocional. Del abanico de alimentos que pertenecen a este quinto elemento y pueden consumirse siempre debemos mencionar ahora dos: las zanahorias y la miel, que se cuentan en él por su efecto curativo. En lo que toca a la miel, muchos estudios demuestran su efecto curativo en el caso de numerosas enfermedades, de ahí que sea bienvenida en cualquier estado emocional. Y es muy aconsejable que este sano alimento de acusado sabor dulce sustituya al azúcar para endulzar bebidas y cocinar pasteles. La zanahoria es un alimento carente de grasas pero rico en vitaminas que se disuelven en grasa. En esto radica su peculiaridad, a la que debe añadirse su virtud desintoxicante, pues absorbe sustancias perjudiciales en el tracto digestivo y las expulsa de nuestro cuerpo, regulando la digestión. Cabría asignar otros alimentos a este grupo, pero los indicados son sin duda los más valiosos. El cuarto grupo, los alimentos del tipo GABA, contienen materias primas para la formación de este neurotransmisor cuyo efecto inhibidor aplaca el sentimiento de la ira. Podríamos llamarlos alimentos “amigos de la ira”, porque este es el estado de ánimo en el que el cuerpo mejor los aprovecha. A este grupo pertenecen sobre todo la leche y los productos lácteos, es decir, yogurt, queso, kéfir,

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ALIMENTOS PARA LAS EMOCIONES

queso para untar y similares. Los que actúan más directamente sobre la ira son los que tienen un alto contenido en proteínas, como la leche y el queso a base de leche cruda; cuanto mayor sea su contenido en grasa e hidratos de carbono, más amplio será el espectro de sus efectos. A esto se añade que actúan sobre los estados de tristeza, lo cual es una consecuencia natural del ciclo diario de las emociones. Los quesos que se untan y los quesos curados son más grasos, el yogurt de frutas contiene más hidratos de carbono. En el cerebro estimulan, junto a la producción de GABA, la de serotonina, clave para disfrutar de un buen estado de ánimo. Lo anterior no significa que podamos disfrutar ilimitadamente de exquisitos quesos curados. Dado que son alimentos de alto valor calórico conviene que los consumamos en pequeñas cantidades. También una pequeña cantidad de queso contribuye a un estado de ánimo tranquilo y alegre si sabemos combinarlo sabiamente con otros alimentos. Hallamos una afortunada combinación, ya conocida por nuestros antepasados y aún hoy muy popular en la península de Istria, en los entrantes de queso y jamón: el queso desencadena alegres sentimientos, y el jamón es una sana carne roja que proporciona energía e impulso vital –siempre y cuando no haya sido demasiado salado–, porque refuerza la adrenalina, la cual estimula e induce a la actividad y combate la desidia y el letargo. Tras comer este plato nos sentimos más ágiles y resulta más fácil afrontar el día. Si le añadimos una copita de vino tinto, que dilata y torna más porosos los vasos sanguíneos para que puedan llevar más oxígeno al cerebro, redondeamos una excelente comida. Y si además celebramos el banquete en un lugar bien escogido, por ejemplo una taberna rústica con una buena chimenea donde escuchemos el crepitar del fuego y disfrutemos del olor a madera quemada, la experiencia alcanzará la perfección y nos inundarán las agradables sensaciones que nos habíamos propuesto alcanzar y esperado de su consumo.

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

El tercer grupo, el de los alimentos del tipo serotonina, contienen materias primas para la síntesis del neurotransmisor serotonina, al que también se denomina hormona de la felicidad, y que asume un papel clave en la intensificación del buen humor. Es este un sentimiento deseable en cualquier situación vital, pero sobre todo cuando nos sentimos melancólicos, abatidos y tristes. Forman parte de este grupo los cereales y los alimentos a base de cereales, la grasa y los dulces, y de ellos podemos decir que son los “amigos de la tristeza”, porque recurrimos a ellos cuando nos sentimos apenados, la mayoría de las veces instintivamente y sin ser conscientes de que curan nuestra tristeza. Los dulces y las grasas son alimentos muy energéticos, de ahí que deban consumirse solo en pequeñas cantidades. Mi propuesta es que se empleen como si se tratara de un condimento, pues en pequeñas cantidades aportan felicidad a la vida, así como buen sabor a la comida, y nunca debemos prescindir de ellos. Tenemos que usarlos inteligentemente y con moderación, lo cual es perfectamente posible cuando conocemos su naturaleza. Podemos y debemos consumir cereales en abundantes cantidades, pero conviene elegir productos integrales, por varias razones: los granos y productos integrales, que también contienen fibra, frenan y ralentizan la reabsorción intestinal, por lo que disponemos por más tiempo y más continuadamente de valiosas sustancias que hacen que nos sintamos bien. La cáscara del grano de los cereales contiene celulosa, que mejora y controla a lo largo de todo el tracto intestinal la digestión. En la composición de la cáscara hallamos también vitaminas indispensables para los procesos químicos en los que se aprovechan los nutrientes de los cereales, estas son un valioso componente del grano integral, y también por ello son preferibles los alimentos integrales.

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ALIMENTOS PARA LAS EMOCIONES

Entre los “amigos de la tristeza”, los dulces a base de chocolate desempeñan un papel capital, pues el chocolate está íntimamente relacionado con la producción de serotonina, razón por la cual le consagramos un capítulo independiente. También dedicamos un capítulo aparte a las legumbres, pues en comparación con los cereales tienen un alto contenido en proteínas y con ello un efecto reforzado –salvo para aminorar la tristeza y el abatimiento, que es preponderantemente la tarea de los alimentos del segundo grupo. El segundo grupo está integrado por alimentos del tipo noradrenalina o alimentos cuyo consumo estimula la síntesis en el cuerpo del neurotransmisor noradrenalina, que tiene un fuerte efecto energético; proporcionan fuerza e impulso vital, nos incitan a la actividad y lo necesitamos cuando nos sentimos abatidos y apáticos. Podemos llamarlos “alimentos para el abatimiento”, pues por medio de su consumo nos resulta más fácil liberarnos de él. Una atinada elección de alimentos puede conseguir que renazca en nosotros la vitalidad y las ganas de hacer cosas, también la alegría vital. A este grupo pertenecen los alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado. Solemos distinguir entre carne roja y blanca. El efecto de la carne roja como la caza o la vaca en la producción de adrenalina es mayor, y si se exagera su consumo pueden provocar actitudes y conductas airadas y agresivas. Es más aconsejable la carne blanca, por ejemplo el pollo, el pavo, la ternera y el cordero, porque contienen más cantidad de la proteína que ofrece materia prima para la síntesis de serotonina y noradrenalina. Su efecto sinergético se deja notar en el buen humor y en la erradicación de la apatía. En la lucha contra la apatía, el pescado es sin duda el alimento con mayor potencial, debido a que, por una parte, fomenta la formación en el cerebro de neurotransmisores que mejoran nuestro estado de ánimo e incrementan nuestra disposición a la actividad, y contiene por otra omega 3, un ácido

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

graso que protege los vasos sanguíneos –y estos últimos son como la escalera por la que los nutrientes llegan al cerebro. El primer grupo está formado por alimentos que posibilitan y facilitan la síntesis de dopamina en el cerebro, son alimentos del tipo dopamina, que es un peculiar estabilizador y un neurotransmisor inhibitorio que proporciona armonía al cerebro. Bien podríamos llamar a los alimentos de este grupo “alimentos de la felicidad”, porque recurrimos a ellos cuando nos sentimos bien. Entre ellos se encuentran la fruta y la verdura. Pocos postres contribuyen más eficazmente a la prolongación del sentimiento de la felicidad que el plátano con chocolate o las fresas en champaña. Los hidratos de carbono del vino espumoso aceleran la absorción de las sustancias nutritivas de las fresas, y la pequeña cantidad de alcohol añade un efecto inhibidor y contribuye a que nos sentamos bien. La verdura es una rica fuente de sustancias protectoras, como por ejemplo vitaminas y minerales que favorecen determinados procesos químicos, y posibilita la recuperación del cuerpo para iniciar un nuevo ciclo emocional –recordemos que los ciclos emocionales se repiten indefectiblemente. Los tomates, manzanas, arándanos, ciruelas y muchos otros alimentos del grupo de las frutas y verduras tienen indiscutiblemente un efecto muy saludable sobre el cuerpo, lo cual ha sido confirmado por numerosos estudios. Y si son sanos para el cuerpo, también ejercen un positivo efecto en la mente: nos proporcionan refresco y un punto de vista optimista sobre las cosas.

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10 CÍTRICOS PARA EL SEXO

El sexo es una fruta permitida. La fruta es el alimento del amor. Los científicos de nuestra década han descubierto que la vitamina C mejora la vida sexual de mujeres y hombres. En nuestros días disponemos de diversos medicamentos eficaces para aumentar la potencia sexual y pueden adquirirse en cualquier farmacia. Pero se trata de medicamentos, en la mayoría de los casos, indicados para hombres. Suelen tener un efecto periférico, esto es, no ejercen influencia sobre el apetito sexual. Los antiguos romanos, en cambio, comían cítricos o uvas y bebían vino tinto antes, durante y después de sus orgías. Conocían al parecer los alimentos que además de proporcionar fuerza intensificaban las ganas de disfrutar del buen sexo. Y no excluían a las mujeres de esta preparación a la excitación sexual. Hoy sabemos que el ácido ascórbico, también llamado vitamina C, mejora el tono de los vasos sanguíneos y eleva la liberación de oxitocina en el cerebro. Su efecto es doble, porque aumenta la

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

potencia sexual fortaleciendo las paredes de los vasos sanguíneos, importantes para la tensión y firmeza en la periferia. En las mujeres, estas zonas son, por ejemplo, los pezones y el pecho, en los hombres los genitales. Pero no debemos menospreciar su importante efecto sobre el cerebro, porque la oxitocina es una hormona que desempeña un importante papel en la aparición del deseo sexual tanto en el caso de las mujeres como en el de los hombres. Recientes estudios de científicos alemanes han mostrado que las personas que consumen habitualmente vitamina C practican más el sexo. Como se ve, los antiguos romanos alcanzaron este conocimiento considerablemente antes. Los alimentos ricos en vitamina C son la fruta y la verdura verde. La fruta más eficaz de cara a mejorar las relaciones sexuales son los cítricos, por ejemplo los limones, las naranjas, el pomelo y las mandarinas. Las cerezas también se muestran eficaces cuando uno de los miembros de la pareja alimenta al otro. La granada, la col, el tomate, la grosella y el pimiento rojo también son ricos en vitamina C. ¡Acuérdense de la película de culto Nueve semanas y media! Menciono las uvas en último lugar porque son las más valiosas. Si las masticamos bien en lugar de retirar las semillas que nos protegen de los altos niveles de colesterol, nuestros vasos sanguíneos permanecerán durante muchos años en perfecto estado. Las uvas contienen una sustancia denominada resveratrol que desempeña un importante papel en la fosforilización de encimas en el cerebro y refuerza los procesos de aprendizaje y la memoria. Las uvas conservan joven nuestro cerebro. Algunos estudios revelan que la demencia o debilitamiento del cerebro a consecuencia de la edad se da con mayor frecuencia en personas cuyas dietas contenían poco resveratrol. También el vino tinto contiene resveratrol, pero debe consumirse en pequeñas cantidades, pues contiene alcohol.

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CÍTRICOS PARA EL SEXO

El alcohol es tóxico para el cerebro. Debe beberse en pequeñas cantidades, para evitar los daños cerebrales causados por él y aprovechar sin embargo los efectos positivos del resveratrol. Lo mejor, sin embargo, es comer uvas rojas, que además contienen silicio, una sustancia importante para la salud de la piel y el pelo. Podemos resumir lo anterior diciendo que las uvas conservan joven la mente y el cuerpo, y uno necesita ambas cosas para practicar un sexo de calidad.

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11 EL ZINC ES LA MIEL EN LA LECHE

Dos cosas son necesarias para la felicidad. Se llaman minerales y proteínas. El zinc es un mineral cuya concentración en personas depresivas es baja. Si añadimos a nuestra alimentación habitual zinc en tabletas, la pesadumbre no desaparece. Un grupo de científicos franceses descubrió hace algunos años que una alimentación rica en alfa-lactoalbúmina eleva la producción de serotonina en el cerebro y contribuye a debilitar el sentimiento de tristeza. Si ponemos en relación estos dos hechos podemos extraer la conclusión de que para intensificar nuestros sentimientos positivos necesitamos zinc, así como alimentos ricos en alfa-lactoalbúmina. No solo necesitamos alfa-lactoalbúmina por ser la proteína más rica en el aminoácido triptófano –a partir del cual se forma la serotonina–, también hay que tener en cuenta que las albúminas son proteínas que transportan zinc, y que son ellas justamente las que se forman a partir de alfa-lactoalbúmina. El zinc solo puede llegar a las células nerviosas unido a proteínas en la sangre, y una vez allí colabora con la enzima hidroxilasa para producir serotonina a partir de triptófano.

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El marisco es rico en zinc, sobre todo las ostras, por lo que no es de extrañar que tras el consumo de ostras la gente se sienta de excelente humor y animada por un impulso emprendedor. Si añadimos queso a las ostras, su aromático olor y sabor estimulará nuestra fantasía, además de que la alfa-lactoalbúmina del queso asumirá su parte de trabajo bioquímico y reforzará en el cerebro la sensación de agrado. Los alimentos ricos en alfa-lactoalbúmina son la leche y los productos lácteos, por ejemplo el yogurt, el kéfir y diversas clases de queso. En algunas civilizaciones antiguas, la leche y la miel simbolizaban la felicidad y el bienestar; hoy en día contamos además con una confirmación científica de que ambos elementos contribuyen a la aparición de sentimientos de felicidad. Para toda clase de actividad necesitamos además energía, y la miel es rica en fructosa, que es más dulce que el azúcar blanco y la sacarosa. La fructosa de la miel nos proporciona un delicioso sabor dulce en la lengua y nos prepara para afrontar actividades físicas.

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12 EL CHOCOLATE VALE MÁS QUE EL ORO

El chocolate es oro. El oro tiene un valor eterno. Hoy en día es para muchas personas un alimento realmente valioso. Abundan las mujeres que, en efecto, colocarían las dos cosas en la misma balanza, pero no solo ellas piensan así. El cuarenta por ciento de las mujeres y el quince por ciento de los hombres aseguran que sin chocolate no podrían vivir. En la avanzada civilización azteca, el chocolate se utilizaba como medio de pago, como el dinero o el oro. Usaban semillas de cacao para hacer negocios. Un esclavo costaba cien semillas de cacao. El impuesto que se pagaba a la corte ascendía a doce semillas de cacao. Los aztecas conocían el valor del chocolate. Guerreros, altos cargos y sacerdotes podían disfrutar de bebidas a base de chocolate. Creían que el chocolate otorgaba sabiduría y prolongaba la vida. En nuestros días la ciencia ha confirmado parcialmente estas creencias. Los aztecas utilizaban chocolate en los sacrificios ritua-

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les en honor a Xochiquétzal, la diosa de la fecundidad. Su emperador Moctezuma consumía grandes cantidades de chocolate al día. Y muchos siglos después el célebre conquistador Casanova seguía su ejemplo. Nunca dejaba de comer chocolate antes de encontrarse con una mujer. El chocolate es un producto vegetal. Su principal componente es el cacao, semillas de cacao del árbol Theobroma cacao, que crece en los trópicos. La palabra griega theobroma significa “alimento de los dioses”. Los dioses, decían, son inmortales, y el chocolate prolonga la vida mortal. Un estudio realizado con ochocientas personas ha revelado que las que comen chocolate viven más que las que nunca lo toman. El chocolate debe sus beneficiosas propiedades al flavonoide, que tiene un marcado efecto antioxidante. Los flavonoides del chocolate reducen la cantidad de colesterol LDL, el “colesterol malo”, y con ello protegen el corazón y reduce la presión sanguínea. Otra de sus propiedades beneficiosas es la ralentización del crecimiento de las células cancerígenas. Con todo, si exageramos el consumo diario de chocolate puede suceder que aumentemos de peso, lo que representa una sobrecarga para el corazón. En la producción de chocolate suelen añadir al cacao azúcar y diversos aromas, y leche, naturalmente, en el chocolate con leche. Por eso el chocolate más sano es el negro, porque su contenido en cacao es mayor y aporta mayor cantidad de flavonoides. El chocolate blanco no es en realidad chocolate, pues no contiene cacao sino solo manteca de cacao, como todos los demás, para mejorar su consistencia y que se funda mejor a la temperatura del cuerpo. Por eso se derrite en la boca, lo que proporciona un intensa sensación de placer.

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EL CHOCOLATE VALE MÁS QUE EL ORO

Pero la cosa no es tan sencilla. Hoy sabemos que el chocolate contiene más de trescientas sustancias. Muchas de ellas provocan diversos efectos en el cerebro y nuestras emociones. La clave radica en un componente denominado feniletilamina, que también recibe el nombre de “sustancia del amor” o “anfetamina del chocolate” (porque las anfetaminas tienen un efecto euforizante). Gran parte de la feniletilamina es metabolizada rápidamente por el cuerpo, pero una cantidad llega al cerebro, donde provoca un aumento de los niveles de dopamina. Los centros del placer liberan dopamina, la cual alcanza su mayor concentración durante el orgasmo. Por lo visto, Moctezuma y Casanova conocían las beneficios del chocolate mucho antes de que la ciencia los pusiera de relieve. La feniletilamina del chocolate fomenta los estados de excitación, porque gracias a ella sentimos mejor y somos más sensibles a los estímulos, lo que nos proporciona agradables sentimientos y momentos de euforia. Algunos antidepresivos actúan de un modo similar, porque inhiben la monoaxidasa y por lo tanto la eliminación de feniletilamina (inhibidores de la MAO). Es manifiesto que el chocolate tiene un claro efecto antidepresivo. El chocolate también contiene anandamida, un canabinoide endógeno que aparece en el cerebro y nos proporciona una sensación agradable. El chocolate también contiene triptófano, un aminoácido esencial que desempeña un importante papel en la síntesis del neurotransmisor serotonina. El disfrute del chocolate eleva la cantidad de endorfina en el cerebro, lo cual eleva a su vez la tolerancia al dolor. Sea cual sea la causa del dolor, podemos soportarlo más fácilmente o deja de molestarnos.

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También ha quedado verificada la presencia en él de otras sustancias que mejoran el estado de ánimo. Forman parte del grupo de los alcaloides, de los que aún no sabemos mucho salvo que también se hallan presentes en la cerveza o el vino. El chocolate es rico en el mineral magnesio, cuya escasez intensifica la intensidad del síndrome premenstrual. Esto explica que aumente el deseo de comer chocolate de muchas mujeres durante la menstruación, aunque aquí las hormonas también desempeñen un importante papel. El noventa y uno por ciento de las mujeres experimentan más ganas de comer chocolate en la segunda mitad del ciclo emocional: su deseo es más intenso por la tarde y por la noche. El chocolate contiene pequeñas cantidades de cafeína, poca en comparación con el té o el café. Una taza de chocolate caliente contiene veinte miligramos de cafeína, una taza de té, cuarenta, y una taza de café, ciento quince. El consumo de chocolate no genera dependencia alguna. Es un alimento de exquisito sabor que se deshace en la boca y cuyo aroma es muy especial, de ahí que nos guste tanto y lo utilicemos con frecuencia.

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13 ALIMENTOS PARA COMBATIR EL SPM

El comienzo es fácil. La mitad es la cima. El síndrome premenstrual, abreviado SPM, consiste en un ramillete de síntomas que se presentan regularmente antes de la menstruación. En torno al diez por ciento de las mujeres padecen una forma severa del SPM, lo cual les agria todos los meses varios días. El ascenso y descenso de los niveles de estrógeno y progesterona en el cuerpo de la mujer provoca cambios psicológicos. Estas dos hormonas sexuales actúan en el cerebro sobre los neurotransmisores que controlan el estado de ánimo y el humor. Se trata, en este caso, de la serotonina, la dopamina y la endorfina. La seronotina nos proporciona relajación, ganas de dormir y equilibrio psicológico, también regula el apetito y la sensibilidad al dolor. Las endorfinas también estabilizan nuestro humor, además de desencadenar sentimientos de felicidad, aliviar el estrés y reducir nuestra sensibilidad al dolor. La dopamina es responsable del gasto energético y condiciona nuestra capacidad de concentración,

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la actividad corporal y la presión sanguínea. En las dos primeras semanas del ciclo menstrual, durante la maduración del óvulo, los niveles de estrógeno son elevados y los de progesterona, en cambio, bajos. Un alto nivel de estrógeno va acompañado por un alto nivel de serotonina, de ahí que en la primera etapa del ciclo menstrual las mujeres se sientan relajados y de buen humor. En torno al décimo cuarto día del ciclo tiene lugar la ovulación y el nivel de concentración de endorfina alcanza su punto más alto. Cuando esto sucede, uno se siente muy bien, llegando incluso a experimentar momentos de euforia en los que la vida parece maravillosa. Durante las dos semanas siguientes y bajo los efectos de la hormona luteinizante caen los niveles de estrógeno y ascienden los de progesterona. Con ello también desciende la cantidad de serotonina, dopamina y endorfina en el cerebro. La reducción de los niveles de estos neurotransmisores provoca cambios en el estado de ánimo y el apetito. En el transcurso de la fase luteinizante aumenta también la sensibilidad a la insulina, lo cual afecta al tipo de alimentación. Las modificaciones bioquímicas descritas son responsables de que las mujeres sientan la necesidad de comer dulces algunos días antes del periodo, dulces y helado, sobre todo. Se sienten emocionalmente tensas, inestables, irritadas. Estos procesos químicos cerebrales pueden ser causa de cambios repentinos en el estado de ánimo sin motivo aparente. En algunos casos van acompañados de dolor de cabeza y depresión. Algunas mujeres rompen a llorar por pequeñeces, se sienten excitables y experimentan una aguda insatisfacción. Un primer remedio contra este estado es el chocolate. Pero para conseguir una mejora significativa del estado de ánimo general durante esos días hay que saber cómo elevar la concentración de serotonina en el cerebro.

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ALIMENTOS PARA COMBATIR EL SPM

Se ha demostrado que cuarenta y cinco minutos de ejercicio tres veces por semana eleva el nivel de endorfinas en el cerebro y con ello el estado de ánimo. También aumenta la sensibilidad a la insulina, lo cual modera el apetito de dulces. Tampoco pasa nada por sucumbir a la tentación y comerse una tableta entera de chocolate si después replicamos al sentimiento de culpa haciendo ejercicio. Después del ejercicio es necesario recuperar líquido y aquí es muy aconsejable beber agua mineral o zumos de cítricos recién exprimidos. Deben consumirse alimentos sin azúcar refinado y con bajo índice glucémico, preferiblemente repartidos en cinco o seis comidas poco abundantes para mantener estable durante esos días el nivel de azúcar en la sangre. Con ello se evita también el cansancio y la desgana a la hora de afrontar el trabajo que acompañan a las comidas copiosas. Las vitaminas del grupo B y la vitamina E también influyen positivamente sobre el estado de ánimo, así como los minerales zinc, magnesio y calcio. También son aconsejables los ácidos grasos omega 3. Las mujeres con abundante flujo menstrual tienen que contrarrestar la pérdida de hierro. Alimentos con bajo índice glucémico: manzanas, brócoli, espárragos, coliflor, apio, cerezas, pepinos, ensalada, setas, cebolla, ciruelas, espinacas, tomates, arroz, leche desnatada, huevos, pescado, ternera, pavo, pollo, pipas de calabaza, aceite de oliva. Las uvas, naranjas, fresas, peras, piña, pasta integral, guisantes, pan integral y cereales tienen un índice glucémico medio.

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14 EL CAFÉ NUESTRO DE CADA DÍA

El café viene de Brasil. Brasil es el país de la samba. Más de la mitad del mundo civilizado bebe a diario café cafeinado, muchas personas toman incluso varias tazas de café por la mañana y a lo largo del día, y aseguran no estar verdaderamente despiertos sin su dosis diaria de cafeína. La cafeína del café es una sustancia psicoactiva, esto es, actúa sobre nuestra psique y con ello sobre todo el organismo. Después de beber café nos sentimos mejor, más despiertos, menos cansados. La cafeína nos refuerza en la creencia de que estamos a la altura de los retos que nos esperan a lo largo del día y de que tenemos fuerza para afrontarlos. La cafeínas actúa sobre el corazón y hace que lata más rápido, también sobre los pulmones, aumentando la frecuencia respiratoria, y sobre todo el metabolismo, estimulando la secreción de ácidos gástricos y aumentando el volumen de orina que producen los riñones. Por término medio y en condiciones normales, el café no

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comienza a actuar en el cuerpo hasta pasados de uno a tres cuartos de hora desde su ingesta. Entonces el cerebro aumenta la concentración de dopamina. Alcanza su máxima eficacia pasada de media a una hora. El tiempo que el organismo necesita para eliminar la cafeína oscila entre varias horas y varios días. Por lo general, la vida media de la cafeína en un adulto sano y no fumador es de cinco a siete horas. Algunos factores pueden aumentar el tiempo medio de residencia de la cafeína, por ejemplo algunos medicamentos, las enfermedades hepáticas o el embarazo. En las mujeres embarazadas la eliminación de la cafeína del cuerpo es considerablemente más lenta y tarda de entre dieciocho y veinte horas en desaparecer, en las mujeres que toman píldoras anticonceptivas en torno a trece horas. El metabolismo de fumadores y niños es más rápido y la eliminan antes, de modo que la vida media de la cafeína no supera en su caso las tres horas. La cafeína mejora la capacidad de desarrollar actividades grueso motoras, pero reduce la coordinación fino motora. También aumenta el tiempo medio de reacción a estímulos visuales y acústicos. El consumo diario de café acostumbra al cuerpo a la cafeína, que se vuelve insensible a los efectos de las cantidades que tomamos normalmente. Entonces solo mediante un aumento de la dosis percibimos los efectos deseados, a no ser que nos excedamos y consumamos demasiada cafeína. Si la dosis se reduce a cero, tenemos que contar con entre dieciocho y veinticuatro horas de síndrome de abstinencia desde la última taza de café en forma de nerviosismo, náuseas, depresión, apatía y bostezos. Si queremos vencer la dependencia a la cafeína, lo más importante es cambiar nuestro estilo de vida. Si estamos cansados y desganados lo que tenemos que hacer es dormir lo que nos pida el cuerpo en lugar de mantenernos despiertos artificialmente recurriendo al café.

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EL CAFÉ NUESTRO DE CADA DÍA

Es crucial que nuestra alimentación sea sana y que llevemos una vida no sedentaria. Una sobredosis de cafeína, que dependiendo de la constitución de cada cual equivale a entre dos y siete tazas de café, provoca náuseas, dolores de cabeza, tensión muscular, arritmia cardiaca e insomnio. Una dosis superior a 720 mg –que corresponde a más de siete tazas de café en poco tiempo– puede producir ataques de pánico, zumbido en los oídos, movimientos oculares erráticos y trastornos digestivos. Para evitar una intoxicación de café debemos tomarlo con leche desnatada. Hacerlo así tiene un efecto secundario positivo: sustituimos el calcio que se elimina rápidamente por efecto del café. También podemos mezclar café cafeinado y descafeinado para reducir el consumo diario de cafeína. Y debemos saber que algunos medicamentos contienen cafeína y elevan así la cantidad total consumida al día. La mejor medida contra sus efectos negativos es la abstinencia. Teniendo presente la vida media de la cafeína, para dormir bien y, sobre todo, conciliar rápidamente el sueño debemos tomar la última taza de café entre cinco y siete horas antes de irnos a la cama, el tiempo necesario para que desaparezcan sus efectos. El café y el alcohol no hacen buenas migas. Ejercen efectos contrarios sobre el cerebro. La cafeína estimula, el alcohol inhibe. Es muy peligroso que los conductores bebidos tomen café para mantenerse despiertos. Aunque desde un punto de vista subjetivo el conductor se siente mejor y dominando la conducción tras el consumo de café, se trata de una impresión engañosa y no hace justicia al hecho de que el nivel de alcohol en la sangre sigue siendo muy elevado. Los enfermos del corazón que toman medicamentos que estimulan la actividad cardiaca deben ser prudentes con el café, porque la cafeína también estimula el corazón, lo cual puede ser demasiado para un corazón aquejado de una dolencia cardiaca.

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El café estimula la producción de ácidos gástricos, por eso es sumamente desaconsejable para las personas que padecen gastritis o úlcera. En este caso el desencadenante no es la cafeína sino otros componentes del café. El consumo de café eleva el riesgo de padecer enfermedades coronarias, no por la cafeína, sino por la tendencia de los cafeteros a consumir alimentos calóricos, los cuales, a su vez, incrementan el colesterol malo en la sangre. No está demostrado que el café perjudique a las mujeres embarazadas y a sus futuros hijos. Sin embargo, tras su consumo se constata la presencia de cafeína en la sangre del nonato; también en la leche materna. Experimentos con animales han revelado que dosis altas de cafeína perjudican al embrión. La pérdida de líquido se explica por el efecto estimulante de la cafeína sobre la actividad de los riñones, que producen más volumen de orina. Y como con la orina se elimina también calcio, aumenta la pérdida del principal material de construcción de los huesos. El calcio es importante para el espesor y solidez de la estructura ósea e impide que se desarrolle osteoporosis, una enfermedad que propicia la fractura de los huesos. La principal causa de la osteoporosis es una alimentación insuficiente en calcio. Por eso recomendamos a todas las mujeres tomar café con leche desnatada. Otros productos lácteos también contienen calcio, por ejemplo el queso y el yogurt, así como las verduras de hoja verde. También el pescado en conserva sin espinas representa una excelente fuente de calcio. Y si nos decidimos a dejar de tomar café, debemos preocuparnos de recurrir a otras vías para proporcionar al cuerpo el líquido que necesita. La mejor fuente de líquidos, sin duda, es el agua mineral.

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15 MENTE SANA EN CUERPO ACTIVO

El cuerpo necesita movimientos. La mente necesita sentimientos. Un cuerpo sano, un corazón sano, vasos sanguíneos sanos exigen movimiento. Tenemos que hacer deporte, ser activos, tensar y destensar los músculos. También es beneficiosa para la salud la actividad mental, como por ejemplo ejercicios de memoria y aprendizaje. Cualquier órgano del cuerpo humano que no se utiliza pierde paulatinamente la capacidad de hacer aquello para lo que está hecho. Si no usamos los músculos, se atrofian, esto es, encogen, menguan y pierden la capacidad de contraerse. Un programa regular de entrenamiento puede restablecer una buena condición física. Podemos ejercitar el cerebro por medio de actividades mentales, pero también de actividad corporal. La investigación científica ha documentado que las personas que practican regularmente deporte son más felices. Si damos un paseo de cuarenta y cinco minutos tres veces a la semana nuestra química experimenta

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cambios que fomentan un buen estado de ánimo. Durante el ejercicio físico aumenta la concentración en el cerebro de los neurotransmisores adrenalina y noradrenalina, cuya función es procurar resistencia al cuerpo y acelerar la respiración y el latido cardiaco cuando afrontamos un esfuerzo físico. Pero lo más importante es la fase de relajación tras el esfuerzo. Inmediatamente después del esfuerzo aumenta en el cerebro la concentración de serotonina, y la serotonina, recordemos, es el neurotransmisor responsable del sentimiento de felicidad y nos procura un estado de buen humor. El sentimiento que experimentamos tras el ejercicio es vivido como el premio al esfuerzo, y aquí no importa que no hayamos sido los primeros en alcanzar la cima de la montaña o no seamos los más rápidos en la pista de ski. Nos sentimos recompensados porque el cerebro está programado para recompensar la actividad física. Pasado un tiempo, el nivel de serotonina vuelve a caer y nos encontramos peor. Pese a este sentimiento negativo, no hay mejor manera de elevar los niveles de serotonina que el ejercicio regular. En relación a esto es indiferente qué deporte escojamos. Basta con nadar, montar en bici o practicar otras actividades semejantes varias veces a la semana durante veinte minutos. También las duchas que alternan el agua fría y caliente constituyen un entrenamiento para los vasos sanguíneos y proporcionan bienestar: tras ellas se mide también un ascenso de la concentración de serotonina en el cerebro. Este es el principio que siguen hoy en día los populares Wellnesscenter: el cuerpo es expuesto a temperaturas cambiantes. En la sauna se dilatan los vasos sanguíneos, que también están formados por tejido muscular. Cuando después el cuerpo se enfría en las piscinas de agua fría los vasos se contraen. El resultado son reacciones bioquímicas cerebrales que nos proporcionan sentimientos positivos y muy placenteros.

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La actividad muscular sería imposible sin el mineral magnesio. El magnesio desempeña un papel importante y directo en la contracción de los músculos y en la activación de las células nerviosas. El tono de los vasos sanguíneos, la presión arterial y la afluencia de sangre a los miembros dependen de ello. El magnesio está implicado en más de 300 reacciones encimáticas y es indispensable para aprovechar la energía que procede de la alimentación. La actividad corporal no es posible sin consumo de energía. Se ha constatado que la concentración de magnesio en la sangre de las personas depresivas es menor, de lo que se puede colegir que el magnesio, amén de su efecto inmediato sobre la actividad corporal, actúa también inmediatamente sobre la psique. Tenemos pues que poner cuidado en que nuestra alimentación contenga un aporte suficiente de magnesio para mejorar nuestro estado afectivo a través de la actividad física.

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16 REDUCCIÓN DE PESO Y CULTIVO DEL CUERPO

Las calorías están vacías. El vacío es vacío. En este capítulo deseamos llamar la atención sobre un sencillo dato que hoy en día suele pasarse por alto. Es de gran importancia cuando queremos perder peso, una empresa en la que se embarcan numerosas personas en nuestro mundo altamente civilizado, en el que por regla general vivimos rodeados de gran abundancia de alimentos que muchos consumen en exceso e incontroladamente. Deseamos recordar que nunca deberíamos esforzarnos por perder peso sin someternos a un plan o programa que no perjudique las funciones corporales. Si acometemos la tarea sin una planificación cuidadosamente elaborada, pondremos en peligro nuestra salud, lo cual no obsta para que acojamos positivamente el proyecto de estar en forma pues, como todos sabemos, el sobrepeso representa una seria amenaza para el organismo. Al igual que el arquitecto procede profesionalmente y siguiendo un plan para levantar una casa, el artificiero ha de averiguar dónde tiene que colocar la carga para destruirla ocasionando los

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menos daños posibles al entorno y con la cantidad mínima de explosivo. Lo mismo vale para adelgazar: tenemos que saber qué parte de nuestro cuerpo queremos destruir. Y quizás también queramos rehacer otras partes. Para adelgazar es necesario moverse y consumir energía. El mejor modo de conseguirlo es mediante el ejercicio físico, ya sea dando largos paseos varias veces a la semana u organizando regularmente excursiones al campo. En cualquier caso, cuando intensificamos el movimiento físico varios días a la semana, obtenemos resultados si antes apenas nos hemos movido y llevamos una vida fundamentalmente sedentaria. Más movimiento, si lo convertimos en costumbre, aumenta el consumo de energía y elimina depósitos de grasa en todo el organismo –todo ello, claro está, cuando la recepción de energía por medio de la alimentación permanece igual. Los resultados llegan más rápidamente cuando además ingerimos menos calorías. No debemos sin embargo tomar menos minerales y líquidos, pues el cuerpo tiene más necesidad de ellos cuando intensificamos la actividad y dejamos de pasarnos todo el días sentados. Si bebemos menos que antes corremos el peligro de deshidratarnos, un estado muy perjudicial para la salud que ha de ser combatido con infusiones. Tampoco es bueno adelgazar demasiado rápidamente, pues entonces lo que corre peligro es nuestro rendimiento. Según las últimas investigaciones, lo más aconsejable es perder medio kilo a la semana. Y si eso nos parece muy poco, pensemos que de otro modo dañamos nuestro cuerpo, nuestro hígado, sobre todo, que al fin y al cabo es el responsable de transformar la grasa eliminada: es el que convierte la grasa de los músculos en grasa para los músculos. Muchas personas padecen dolores de cabeza cuando pierden peso demasiado rápido. El dolor de cabeza es una claro indicador de que hemos comenzado a adelgazar, pero también una señal que nos advierte de que hay un exceso de ácido en el organismo

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porque el hígado no es capaz de neutralizar todos los ácidos que resultan de quemar grasa. Simplemente, el hígado necesita tiempo para cumplir su función: desintoxicar el cuerpo. Los ácidos, los llamados cuerpos cetónicos, llegan con la sangre al cerebro y causan dolores de cabeza que nos advierten de que nos estamos excediendo. Tenemos que darle algún tiempo a nuestro organismo para que recupere su estado óptimo. El adelgazamiento, en general, es un estado que puede perjudicar al organismo, y solo puede mantenerse durante un cierto periodo de tiempo. Si lo prolongáramos indefinidamente el cuerpo desaparecería. Por eso debemos adelgazar con criterio y medida, y trazarnos metas realistas al fijar el peso que deseamos alcanzar. Lo que ante todo debemos retener es que a la hora de perder peso el llamado entrenamiento aeróbico es lo más aconsejable: consiste en ejercicios en los que se proporciona a los tejidos oxígeno suficiente en todo momento y que podemos llevar a cabo durante un buen rato, por lo que psicológicamente no es tan fatigoso. Esta clase de ejercicio no provoca hambre sino que modera el apetito, de ahí que se trate de un método exitoso. El otro tipo de entrenamiento, el llamado entrenamiento anaeróbico, también consume energía y tiene la ventaja de que con él se moldean los músculos. Se trata de ejercicios que exigen más esfuerzo en cada movimiento y en el que las repeticiones son menores. Si deseamos moldear y fortalecer una parte de nuestro cuerpo no tenemos más remedio que sobrecargar esa parte, por ejemplo levantando pesos progresivamente mayores. De este modo proporcionamos a nuestro cuerpo un impulso positivo y desarrollamos nueva masa muscular en los músculos sometidos a esfuerzo. El cuerpo, empero, querrá adaptarse a la nueva situación, en la que necesita músculos más fuertes y grandes. Y solo es posible

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robustecer los músculos si proporcionamos al cuerpo materias primas a través de la alimentación. Es así normal que esta clase de ejercicio aumente las ganas de comer. Si lo practicamos, debemos comer alimentos ricos en proteínas para alcanzar nuestra meta: un cuerpo bien formado y fuerte. Para terminar, recordemos que el ejercicio regular puede tanto incrementar como disminuir el apetito dependiendo de la meta que nos hallamos trazado.

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17 FORTALECER EL CUERPO Y LA MENTE

El espacio es singular. La naturaleza es plural. Ya en la antigua Esparta entrenaban los soldados su cuerpo para hacerlo robusto y flexible, pues sabían que una buena condición física también fortalece la mente y el espíritu y aporta a ambos salud y resistencia. Muchos ejércitos del mundo siguen hoy observando esta vieja máxima y le dan mucha importancia a la forma física de sus soldados, a pesar de que la tecnología les exime a menudo del esfuerzo físico –todos los ejércitos disponen ya de los más modernos y rápidos sistemas de transporte. En nuestros días, la mayoría de las batallas son libradas por ejércitos que se atrincheran y, en lugar de salir como antaño al encuentro del otro, intentan vencer al enemigo por medio de modernas tecnologías. Las armas suelen estar teledirigidas, razón por la cual los soldados rara vez están sometidos al agotamiento físico, pero sí en cambio a mucho estrés psíquico, pues el manejo de las armas de precisión modernas exige máxima concentración, estabilidad psi-

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cológica, atención continuada y disposición. Los soldados de nuestra época no solo regresan con heridas físicas de la guerra, sino también con numerosas cicatrices psíquicas. El trastorno de estrés postraumático es el diagnóstico más frecuente entre los soldados que vuelven a casa. Manifiestamente, no se presta suficiente atención al imperativo de enviar a la guerra solo a personas cien por cien preparadas tanto física como psicológicamente. Quien participa en una guerra tiene que estar no solo en perfecta forma física, sino también mental. Si falla la preparación física de los soldados fallará también en la misma medida su estabilidad emocional. Se ha olvidado la máxima de que el entrenamiento del cuerpo influye automáticamente sobre la preparación mental, y de que no es posible la estabilidad psíquica si no se está en la mejor condición física. Ningún test puede valorar correctamente la estabilidad emocional si no incluye parámetros físicos. La mente y el cuerpo son inseparables, y pese a ello a menudo siguen evaluándose la estabilidad psicológica y la forma psíquica por separado. A una persona a la que se estima mentalmente equilibrada pero que no es capaz de correr ni cinco kilómetros se la considera apta para la guerra. Se hace necesario subrayar de nuevo que la mente y el cuerpo, que el hombre moderno ha separado, forman una unidad. Mente y cuerpo constituyen un todo compacto, irrompible, y como tal deben ser tratados. De ahí que convenga volverse a mirar las formas de vida de los siglos pasados y ejercitar el cuerpo para mantener nuestra mente sana y resistente al estrés y prepararla para afrontar toda clase de desafíos. Al hacerlo debemos adaptar consecuentemente el tipo de actividad física elegido al efecto psicológico esperado, y escoger formas de entrenamiento físico que cultiven o eliminen determinadas emociones.

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Si alguien está enfurecido y su cerebro inundado de noradrenalina, si su cuerpo se llena entonces de energía y siente la cólera en toda su intensidad, no es aconsejable elegir ejercicios suaves y relajantes sino una actividad corporal con la que pueda liberar la energía negativa contenida. Deberá entonces acudir a un gimnasio y levantar pesas, acometer la esforzada subida a la cima de un monte de difícil acceso, subir a buen ritmo las escaleras hasta el cuarto piso, etc. Aquí la meta es agotarse, deshacerse del sentimiento negativo de la ira, consumir la energía negativa, para que no se transforme en estrés y se torne autodestructiva. Si no se expulsa la negatividad dañará al organismo en el que ha aparecido. Las agujetas que nos aquejan a consecuencia de la intensa y repentina actividad física cuando nuestro cuerpo no está habituado a semejantes esfuerzos son mucho menos peligrosas que las enfermedades que causa el estrés contenido y continuado. Quien ya padezca una enfermedad, deberá siempre gestionar el combate contra la energía negativa con la ayuda de un profesional, pues no debe entonces someterse al organismo a esfuerzos adicionales. Pero también en este caso es absolutamente necesario hacer ejercicio, si bien algo más suave y de menor intensidad. Todo entrenamiento ha de regirse por el principio de la moderación, esto es: no debemos pedirnos demasiado poco a nosotros mismos, pues en ese caso el tratamiento no surtirá efecto alguno, pero tampoco podemos sobreexigirnos, pues esto perjudica a nuestro organismo, sobre todo si no le damos tiempo para que se recupere cuando el cerebro nos envía las correspondientes señales. No es el cuerpo sino el cerebro, en virtud de su profunda unidad con el cuerpo, el que nos avisa de que estamos agotándonos. Las personas abatidas y tensas no tienen ganas de someterse a semejantes esfuerzos físicos, y tampoco los necesitan. Deben optar

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por ejercicios suaves y relajantes, como paseos a pie, excursiones en bici que no comporten grandes esfuerzos o subir despacio escaleras. También pueden hacer pesas, pero con muchos menos kilos, de modo que tengan que hacerse muchas repeticiones para cansarse. La meta aquí es proporcionar energía a nuestro cuerpo progresivamente y con cautela, porque a un cuerpo tenso le falta energía. Deben por ello progresar poco a poco, cautelosamente, pues de lo contrario es el mal humor el que gana la partida. Con los mismos ejercicios con los que combatimos el abatimiento podemos también combatir la pena, solo que el ejercicio ha de ser aquí algo más enérgico e intenso desde el principio, en consideración al hecho de que la tristeza es un sentimiento algo menos negativo que el abatimiento y de que alcanzamos más rápidamente la felicidad si practicamos ejercicios aeróbicos que proporcionen al cuerpo y al cerebro mucho oxígeno. Con ello procuramos también a nuestro organismo una combustión limpia de los hidratos de carbono, pues no produce residuos indeseados como por ejemplo los responsables de un exceso de ácido en los músculos, esto es, agujetas, que aparecen en el entrenamiento anaeróbico, más brusco y rápidamente agotador. De ahí que el deporte al aire libre y, a poder ser, en compañía de otros, sea el ejercicio más recomendable para las personas tristes, pues aquí psicoterapia y empatía actúan en positiva sinergia. Las excursiones por la montaña, así como la natación y los deportes de equipo como el balonvolea, el fútbol, el bádmiton, el golf, etc. son excelentes ejemplos. El esquí y el snowboard, hoy en día muy popular, nos proporcionan sin duda alguna sentimientos positivos, pues el esfuerzo físico en todas sus variantes deportivas aumenta los neurotransmisores cerebrales. Para que el cuerpo pueda hacer ejercicio debemos proporcionarle energía suficiente por medio de una alimentación rica en hidratos de carbono. Los más

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recomendables son los productos integrales, que liberan energía dosificadamente. Así podemos hacer ejercicio más tiempo y ejercer una acción positiva sobre nuestro cerebro, en el que renacerán el sentimiento de alegría y el buen humor.

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18 EL PODER DEL SUEÑO

Dormir significa fortalecerse. Dormir es saludable. El otro gran condicionante, junto a la alimentación, del bienestar y la salud es el sueño. No olvidemos que sentirse sano no motiva a dormir con regularidad el tiempo que el cuerpo necesita, porque cuando estamos sanos no experimentamos la necesidad de dormir, y en ausencia de este apremio, solemos adoptar hábitos de sueño y alimentación insanos. No ocurre lo mismo con la necesidad de gustarle al sexo contrario, pues a lo largo de la evolución y para la conservación de la especie, se ha anclado en nuestros genes el intenso deseo de conseguirlo. Más intenso aún es el deseo de experimentar sentimientos positivos, lo cual actúa como principal motivación del ser humano a lo largo de toda su vida. Para sentirnos bien recurrimos frecuentemente a medicamentos, drogas, alcohol y otras sustancias tóxicas como la nicotina.

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La única diferencia entre las sustancias tóxicas y las medicinas es la dosis, es decir, la cantidad. Lo mismo vale para los alimentos que consumimos. Una cantidad suficiente de antidepresivo cura al paciente, una sobredosis resulta en cambio perjudicial y se convierte en una sustancia tóxica. Un vaso de vino después de las comidas fortalece los vasos sanguíneos y prolonga la vida, el mismo vino en cantidades excesivas conduce al alcoholismo y destruye las células del cerebro. Algo similar pero en la dirección inversa vale para las altas dosis de sueño: el exceso no resulta dañino, el defecto en cambio es perjudicial. En cambio cuando se trata de medicamentos las dosis demasiado altas intoxican y las menores, por regla general, no son perjudiciales. Dormir demasiado no es perjudicial, pero cuando dormimos poco, dañamos nuestro cerebro. La falta de sueño, pues, puede ser destructiva. Las personas que duermen poco parecen enérgicas pero su rendimiento es cada vez menor. La privación de sueño es un método para combatir la depresión, pero solo debe y puede ser aplicado bajo vigilancia médica. Es sencillo pues influir sobre los sentimientos humanos; incluso puede decirse que en cierta medida hoy podemos dirigirlos y controlarlos, ya sea eligiendo los alimentos que consumimos, modificando nuestro modo de vida o poniendo especial cuidado en dormir lo suficiente. A las personas con falta de sueño les ocurre lo mismo que a las que están bajo los efectos del alcohol: cuanto mejor se sienten, tanto más menguadas están sus capacidades. Cuanto menos ha dormido una persona, tanto más intensa es la impresión de que ha bebido. La técnica moderna aún no nos permite determinar el grado de falta de sueño que padece una persona. De ahí que no pue-

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EL PODER DEL SUEÑO

da regularse y prescribirse cuántas horas, por ejemplo, tiene que dormir un camionero antes de emprender un viaje. Si bien la medicina actual es clara en lo que respecta a la influencia que ejerce la cantidad y la calidad del sueño sobre la eficiencia y estado de ánimo de las personas, solo está en manos de cada uno de nosotros conducirse con arreglo a este principio, que es la prueba de que los sentimientos no son resultado del azar, sino de nuestro comportamiento. Es muy probable que futuras investigaciones revelen cómo promover determinados sentimientos a través del sueño.

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19 SIEMPRE PREPARADOS PARA LA FELICIDAD

Pausa significa continuidad. Detenerse significa avanzar. Las ciencia médica aún no ha conseguido formular de forma exacta la influencia que los alimentos ejercen en la aparición y sostenimiento de nuestros sentimientos, es necesario seguir investigando en este campo. Con todo, ya sabemos muchas cosas. Está demostrado que los antidepresivos aceleran la recuperación de una actitud vital positiva. Se trata de medicamentos que administramos por vía oral y emprenden así su camino, al igual que los alimentos, por el aparato digestivo. Algunas plantas, el hipérico por ejemplo, se cuentan en muchos países oficialmente entre las sustancias antidepresivas pese a tratarse de hierbas humildes que crecen en las praderas. No se producen en los laboratorios altamente tecnificados de las multimillonarias y poderosas empresas farmacéuticas, sino que cualquiera puede acceder a ellas. A pesar de ello, son muy eficaces.

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

Complicado o impenetrable en lo que respecta a su modo de actuar, amén de caro, no equivale ni mucho menos a más eficaz que las cosas sencillas que podemos conseguir sin dificultades. Con un poco de lógica y conocimientos sobre la fisiología humana podemos comprender cómo actúan. Sobre la serotonina, cuya síntesis es estimulada por sustancias activas presentes en medicamentos y en ciertas plantas y alimentos, sabemos muchas cosas; se han publicado numerosos estudios sobre el tema. En el cerebro tienen lugar algunos complicados procesos químicos muy importantes y sin los cuales no es posible llegar a ser feliz. Pero para que discurran estos procesos necesitamos energía. Lo ideal es que el aporte de energía al cerebro sea regular y constante. Como nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar glucosa o, lo que es lo mismo, energía para el cerebro, en la concentración adecuada, ocurre que cuando el intervalo de tiempo que separa las comidas es demasiado largo se produce la temida hipoglucemia: la concentración de glucosa en la sangre y por lo tanto en el cerebro es demasiado baja. Cuando a una máquina le falta carburante se detiene, cuando al cerebro le falta glucosa deja de cumplir sus funciones con la fiabilidad que le es propia en condiciones óptimas. Esta es la prueba más elemental de que la alimentación influye sobre nuestras emociones, pues cuando el cerebro no recibe energía (que procede de los alimentos) nos sentimos cansados, sin fuerzas, inapetentes, somnolientos, incapaces de concentrarnos... mal, en definitiva. Lo mismo ocurre si dejamos que transcurra demasiado tiempo entre comidas, lo que debido a los horarios laborales de la sociedad actual ocurre con mucha frecuencia. El desayuno es indispensable, nos aporta la energía que necesitamos para afrontar la jornada, y sin embargo se prescinde a menudo de la que quizás sea la comida más importante del día. Y aún cuando no nos lo saltemos, muchas veces ocurre que la

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SIEMPRE PREPARADOS PARA LA FELICIDAD

siguiente comida tiene lugar tras las ocho horas que habitualmente dura la jornada laboral. Ninguna máquina funciona ocho horas seguidas sin carburante, y esto es justamente lo que esperamos de nuestro cerebro. Si las células nerviosas no reciben energía en forma de hidratos de carbono no pueden trabajar bien, no sintetizan suficiente serotonina, y la consecuencia es un desapacible estado de ánimo: en lugar de acudir al trabajo con vigor y lozanía vamos malhumorados y a disgusto. Esta es una de las causas de que la depresión esté tan extendida en las sociedades desarrolladas, altamente tecnificadas, en las que sin embargo se olvida cómo funciona el cerebro humano. Tenemos que alimentar a nuestro cerebro con regularidad mediante comidas más o menos copiosas a lo largo del día para garantizar el aporte de energía que necesita –sin olvidar que no debemos consumir demasiada energía, pues si no podemos consumirla, la almacenaremos en forma de grasa. Con todo y con eso, una misma ingesta de calorías engorda más lentamente si la repartimos entre varias comidas, de cinco a ocho, que si es ingerida en una o dos comidas muy copiosas. El cuerpo humano está programado para aprovechar primero los nuevos alimentos y almacenar el sobrante en forma de tejido graso con el fin de aprovisionarse para cuando lleguen los malos tiempos. En las sociedades desarrolladas, los malos tiempos nunca llegan y esa es la razón por la que engordamos. La solución al problema es sencilla y accesible a cualquiera. Tenemos que tomar alimentos sanos entre las comidas, comer algo cada dos o tres horas. Si solemos llevar con nosotros un paraguas para protegernos de unas inofensivas gotas de lluvia, bien podemos también llevar con nosotros algo sano de comer para protegernos de los sentimientos negativos, ¿no les parece?

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20 EL COLOR DE LAS EMOCIONES

El arco iris es la perfecta disposición de los colores. Los colores son los neurotransmisores del arco iris. Los colores pueden modificar nuestro estado de ánimo. Como sabemos, los arquitectos competentes, para diseñar espacios interiores, emplean colores y tonos ajustados al uso que se les quiere dar. El rojo incita a actividad, el verde ejerce un efecto calmante. Pueden desencadenarse emociones como la ira o la agresividad estimulando con la longitud de onda de la luz roja las áreas del cerebro responsables de la visión. Para ello basta contemplar prolongadamente superficies rojas. Los diseñadores de moda también conocen esta tesis científica, por eso las prendas de ropa femenina provocativas y que llaman la atención del sexo contrario son rojas. Cuando las mujeres desean activar a los hombres y provocar excitación en sus cerebros se visten de rojo. El rojo es un color cálido, excita y estimula, inquieta y nos pone en movimiento. El fuego es caliente y rojo, y así también son las emociones que desencadena el color rojo. La carne roja tiene el mismo efecto que

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

el color rojo, pero no principalmente por que estimule visualmente al cerebro, sino porque contiene sustancias precursoras del neurotrasnmisor noradrenalina, que aumenta la excitabilidad. La excitabilidad es la consecuencia de estimular la actividad cerebral, y constituye un estado propicio a la aparición de conductas agresivas cuando se dan las condiciones para ello. Sin embargo, es solo parcialmente verdadero que una alimentación rica en proteínas incrementa la agresividad, porque también la carne de ave y el pescado contienen proteínas. La carne blanca, empero, aporta muchas sustancias que contribuyen a la síntesis de serotonina, y este neurotransmisor, como sabemos, es muy importante para el sentimiento de felicidad. La carne del pescado y las aves no es roja y no fomenta la aparición de los sentimientos relacionados con la carne roja, porque su composición química es distinta. Otro hecho a tener en cuenta es las condiciones en las que actualmente viven los animales en las granjas industriales. El organismo de un animal sometido a un trato inhumano y que intuye que va a morir libera masivamente neurotransmisores que estimulan la agresividad y la ira, un mecanismo de defensa enteramente normal. Y claro está que el consumo de esta carne puede provocar en los que la comen los mismos sentimientos: a fin de cuentas, ingiere los componentes de los que, desde un punto de vista químico, están hechas las emociones. De ahí que los vegetarianos suelan ser personas tranquilas y los que comen abundante carne más agresivos. El cazador debe, quiere atrapar a la presa, ha de ser rápido, ágil, agresivo y excitable. La alimentación ejerce una enorme influencia sobre nuestro modo de vida. El verde es un color que amansa nuestros sentimientos. La contemplación de una pradera de hierba o del mar azul calma y relaja. En el cerebro se producen neurotrasnmisores que ralentizan o inhi-

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EL COLOR DE LAS EMOCIONES

ben la actividad. Y cuando se reduce la actividad nos recuperamos, nuestro organismo hace acopio de fuerzas para la siguiente fase de actividad. Los arquitectos también conocen este hecho científicamente probado: los destinos turísticos para las vacaciones de verano y las instalaciones para disfrutar del tiempo libre se construyen con frecuencia a orillas de lagos o del mar. Deberíamos elegir tonos verdes o azulados para los espacios destinados a dormir o descansar. Cabe influir sobre los sentimientos de los clientes de un hotel por medio de los colores y conseguir que se sientan a gusto y alegres, que se lleven un grato recuerdo a casa de su estancia en él y regresen cuando su estresante cotidianeidad se lo exija. Hasta cierto punto, el color de los alimentos que comemos puede tener el mismo efecto que el color de los espacios interiores: los alimentos verdes (verdura y fruta, sobre todo) puede reportarnos un continuado sentimiento de felicidad, porque la dopamina incrementa sinérgicamente la acción de la hormona de la felicidad, la serotonina. Aunque el agua es transparente y la leche blanca, su efecto sobre los sentimientos es como el del azul, serenan y relajan, enfrían el fuego de la agresividad y la pasión. El amarillo es el color del sol, del trigo dorado, el color de la felicidad, de la vida y del elemento tierra. Mezclado con azul da verde, el color de la serenidad. Mientras que el azul solo tranquiliza, el verde proporciona además energía vital, porque el verde contiene al amarillo, el color de la vida, de la energía positiva y de la felicidad. El amarillo es el color que más rápidamente percibe el cerebro humano, que está programado para buscar la felicidad. El amarillo prepara al cerebro e impulsa la fabricación de serotonina; la acción de los alimentos amarillos como los cereales, sobre todo integrales, es más intensa. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono aportan energía al organismo, y pueden también, junto a esta indispensable aportación de energía, procurarnos felicidad: cuan-

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

do alimentamos al cuerpo y al cerebro con alimentos amarillos también nuestro carácter adopta el amarillo color de la felicidad. Si además de estimular nuestro cerebro por medio del color de las cosas que nos rodean le proporcionamos también las materias primas de las que se construye la felicidad, el cerebro experimentará felicidad, porque le habremos garantizado los principales ingredientes de ese sentimiento. Hoteles muy conocidos y otros destinos vacacionales elaboran sus menús apoyándose a estos conocimientos médicos, y en nuestros días cabe intensificar enormemente el efecto de los colores sobre nuestros estados sentimentales seleccionando lo que nos llevamos a la boca.

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21 EL OLOR DE LAS EMOCIONES

Los aromas los lleva el viento. El hedor avanza por sí mismo. Nuestros sentimientos proceden del estímulo que acontecimientos externos ejercen sobre el cerebro. La tristeza y la felicidad, la ira y el abatimiento no surgen de la nada, son la consecuencia de acontecimientos exteriores a nuestro cuerpo. Cuando el alpinista alcanza la cima experimenta satisfacción, pero sobre todo felicidad, porque ha alcanzado su meta y el punto más alto, y esta es una experiencia venturosa. Los sentimientos humanos suelen nacer de las relaciones interpersonales. Si un niño no quiere comer el saludable plato que su madre ha preparado con mucho cariño la madre se pone triste. Si descubre que el niño ha comido antes chucherías y esa es la razón de que no tenga hambre se pone furiosa. Ahora bien: aunque el principal motor de los sentimientos humanos sean las relaciones interpersonales, existen otros estímulos que actúan directamente sobre el cerebro. Los nervios olfatorios salen del cerebro a través de unas aberturas en el cráneo y llegan a la superficie de los orificios nasales por

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

los que respiramos. El aire que inspiramos se calienta y humedece en la nariz, y viaja después a los pulmones, donde el oxígeno pasa a la sangre y es distribuido a los órganos. El oxígeno es absolutamente necesario para la vida. Pero el aire contiene también, junto a este vital componente, otros elementos necesarios para el alma: olores. Las sustancias olorosas actúan directamente sobre el cerebro y este, como no podía ser de otra manera, reacciona a ellas con sentimientos. Que estos sentimientos sean agradables o desagradables depende de los olores que inspiramos. Esta es una prueba evidente de que es posible influir sobre los sentimientos humanos mediante estímulos externos y por medios bien sencillos. Y si sabemos qué sentimiento despierta cada uno de los olores, podemos dar un paso más y no solo inducir la aparición de sentimientos agradables o desagradables por medio de olores, sino también provocar determinados sentimientos a través de determinados olores. Estudios científicos han documentado que el olor a rosas provoca sueños dulces y tranquilos mientras dormimos. De aquí se sigue que los olores no solo actúan sobre nuestras sensaciones conscientes sino también a nivel inconsciente mientras nos recuperamos y preparamos para la actividad. Los aromas que con mayor frecuencia se mencionan al hilo de la influencia que los olores ejercen sobre nuestro estado de ánimo son los de la lavanda y el romero. Algunas de las instituciones psiquiátricas europeas y croatas más reputadas siembran lavanda en las praderas que rodean sus edificios. El aroma de las plantas inunda el aire que respiran todas las personas del recinto y actúa sobre sus cerebros a través de la mucosa nasal estimulando la producción de GABA, el cual tiene un efecto terapéutico, inhibidor del sentimiento de ira que caracteriza a las situaciones estresantes. Un paseo por los campos de lavanda tiene por ello un efecto muy saludable: serena, relaja y aminora el camino de regreso al equilibrio mental.

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EL OLOR DE LAS EMOCIONES

También encontramos arreglos florales de lavanda en wellnesscenter. Estos templos del bienestar pretenden generar con ello una sinergia de influencias beneficiosas y reforzar la acción de otros saludables factores (suponiendo, claro está, que sean dirigidos por especialistas –de lo cual hemos hablado en otro lugar). No resulta difícil crear este agradable ambiente en nuestra casa o jardín y ajustarlo al efecto que queremos alcanzar. Si para vencer la ira podemos recurrir a un ramo de lavanda o a unas ramas de romero, podemos dar un paso más en la dirección de nuestros sentimientos a través de los olores y superar la tristeza con canela. La canela, el cedro, el sándalo y otros aromas leñosos tienen un efecto similar al de la serotonina y avivan la emoción de la felicidad. Probablemente todos podemos recordar a nuestra madre u otra persona querida preparando arroz con leche e inundando la cocina con el aroma de la canela. Se tratará sin duda de un recuerdo feliz, no solo por el olor, también por el disfrute de alimentos dulces y ricos en hidratos de carbono y la cercanía de personas queridas, cosas ambas que actúan positivamente sobre el cerebro, ¿quién podría no ponerse de buen humor bajo esta triple influencia benéfica? Las flores primaverales, sobre todo el aroma de las rosas, las violetas y los lirios, ahuyentan la apatía y el letargo. La mente se siente más libre, revitalizada, y nuestro cuerpo más ligero cuando el cerebro queda inundado por estos sentimientos y el aire por esta energía positiva. Las flores simbolizan amor, y no hay amor sin energía, menos aún que energía sin noradrenalina: he aquí el ciclo bioquímico de las emociones. También el olor de la fruta incide claramente sobre las emociones humanas. En algunos alimentos se combinan con aromas leñosos, por ejemplo cuando bebemos té de manzana con canela.

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

En esta bebida hallamos una excelente combinación sinérgica de cara a inducir la aparición de sentimientos positivos por medio de olores: la canela estimula la producción de serotonina, la manzana de dopamina. La serotonina provoca un sentimiento de felicidad, la dopamina proporciona estabilidad y duración a ese sentimiento. Y así nos sentimos más intensa y prolongadamente felices. El calor de la bebida caliente refuerza este efecto y todo ello nos pone de buen humor. Aún nos sentiremos mejor si una noche fría y lluviosa nos refugiamos en un lugar seco y cálido y olemos el té de manzana y canela, pues aquí actúan conjuntamente gran cantidad de “amigos de la felicidad”. Otros muchos olores frutales tienen un saludable efecto, especialmente el de los cítricos, esto es, naranja, mandarina, limón y pomelo. Nuestras abuelas lo sabían cuando ponían en el horno cáscaras de mandarina para que su aroma inundara las casas. La experiencia y la sabiduría les habían enseñado lo que la ciencia solo recientemente ha podido probar. No hacen falta demasiadas cosas para elevar el ánimo, a menudo bastan unas cáscaras de mandarina sabiamente utilizadas. Ira: lavanda, romero, hierbas mediterráneas Abatimiento: aromas florales, sobre todo rosa Tristeza: aromas leñosos, canela, cedro, sándalo Felicidad: frutas, como manzana, naranja y limón

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22 SENSACIONES DE BIENESTAR

Caliente es frío. Húmedo es seco. Percibimos cuatro propiedades de la materia: frío y caliente, seco y húmedo. Aristóteles ya conocía estas cuatro cualidades y las relacionó con los cuatro elementos: agua y fuego, tierra y aire. Aunque las emociones humanas no pueden tocarse con las manos como ocurre con los elementos, también podemos atribuirles estas propiedades: calor y frialdad, sequedad y humedad. Este conocimiento permite a los expertos en wellness, por sus aplicaciones sobre el hombre, provocar en la gente sensaciones deseables y adecuadas a sus correspondientes situaciones o estados. Lo que suscita ira y enconadas pasiones debe “dejarse enfriar”, dice el lenguaje popular, lo que puede tomarse literalmente: en los centros wellness, los recintos fríos reducen la ira, la sobreexitación se enfría. La atmósfera exterior actúa a través de los receptores sensoriales del cuerpo sobre el cerebro, la totalidad del organismo se ralentiza e hiberna. La ira es la emoción que mayor grado de acti-

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

vidad alcanza, no puede aparecer en un entorno frío que inhiba la actividad humana.

ira GABA colérico ácido productos lácteos música alta actividad anaeróbica rojo fuego frío hidrógeno (H) mañana

abatimiento noradrenalina flemático salado proteínas música lenta relajación anaeróbica azul agua cálido nitrógeno (N) tarde

felicidad dopamina sanguíneo amargo fruta, verdura música: ritmos rápidos actividades aeróbicas verde aire seco oxígeno (O) medianoche

pena serotonina melancólico dulce hidratos de carbono música: ritmos lentos relajación aeróbica amarillo tierra húmedo carbono (C) mediodía

Este

Oeste

Norte

Sur

El frío es tan aborrecido como el sentimiento de ira, pero resulta benéfico si se aplica en el momento adecuado y en la situación adecuada. Puede reducir considerablemente el estrés, al que reaccionamos con ira, y ejerce un efecto benéfico sobre el llamado síndrome de burnout, que es un estado de agotamiento extremo en los

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SENSACIONES DE BIENESTAR

empleados sometidos a desmedidas exigencias físicas y mentales por parte de sus empleadores –aunque a veces se cocina en casa, pues hay personas que se exigen demasiado a sí mismas tanto en la esfera profesional como en la privada. Es difícil alcanzar metas muy altas, y hacerlo requiere tiempo. Hoy en día, empero, queremos tenerlo todo inmediatamente, lo cual no es realista y puede desembocar en un síndrome de burnout. En lugar de reducir sus exigencias y fijar metas realistas, las empresas de hoy en día envían a sus directivos a centros wellness para volver a enviarlos después sin reparo alguno a una competición que no pueden ganar. No es correcto exponer a personas que se sienten agotadas a la misma situación que las ha conducido a ese estado. Lo que debe hacerse es cambiar las condiciones de trabajo que enferman a la gente. El tratamiento con agua fría es solo una ayuda y solo cura los efectos, no las causas del burnout. La tensión y la desgana ponen freno a la actividad del organismo humano en conjunto. El centro de la tensión está radicado en el cerebro, pero se expresa en todo el cuerpo. Las extremidades se vuelven pesadas, carecemos de vitalidad y de ganas de hacer cosas, y nos cuenta ponernos en movimiento tanto física como mentalmente. En casos extremos incluso se pierden las ganas de vivir. Cuando esto ocurre es necesario actuar de inmediato, dejarnos aconsejar por un psiquiatra y tomar medicamentos. Podemos también reforzar el tratamiento con calor y luz. Los coches, decimos, tienen que entrar en calor para arrancar, y también podemos entender literalmente esta forma corriente de expresarse, pues un ambiente cálido estimula el deseo de moverse, también en personas letárgicas. De ahí que para ellas sea aconsejable la sauna: deben calentar su cuerpo, pues el calor es condición necesaria para adoptar una perspectiva optimista sobre la vida y desarrollar sentimientos positivos. Si la tristeza

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

acompaña al abatimiento son aconsejables los baños de vapor, en cuya humedad consiguen desarrollarse las capacidades de una persona –al igual que el agua hace crecer a las plantas y adquirir su espléndido verdor. Cuando una persona es feliz no necesita mucho más, le basta el aire fresco, seco, para seguir estando alegre y sano. La sauna finlandesa es muy beneficiosa, estimula la sudoración y libra al cuerpo de sustancias tóxicas. A continuación debemos recuperar las vitaminas, minerales y el líquido perdidos bebiendo zumos de fruta y hortalizas. Conviene reforzar sus efectos positivos por medio de actividad física.

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23 LA MÚSICA DE LAS EMOCIONES

La música es una reunión ordenada de notas. Las notas son los neurotransmisores de la música. Rara vez falta música en una celebración de Nochevieja. Suele tratarse de una música de ritmos rápidos y fogosos, queremos iniciar alegres y con ánimo festivo la nueva etapa, y deseamos que la alegría se prolongue a lo largo del año entrante, por el que todos nos felicitamos mutuamente. De este hecho general se desprende que los ritmos rápidos despiertan sentimientos de alegría, que es lo que inconscientemente perseguimos al elegir la música en semejantes acontecimientos. Si sabemos qué música particular estimula qué sentimiento podemos aplicar conscientemente este principio, lo cual pone en nuestra manos un instrumento más para controlar nuestras emociones. No es casual que cuando los soldados atacan al enemigo escuchen marchas militares de ritmos rápidos. Los ritmos rápidos alegran e infunden ánimo aún en situaciones en los que muchos van al encuentro de la muerte y la perspectiva general no tiene nada

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

de alentador. A las características rítmicas de la música se suma el volumen, que estimula la agresividad y la belicosidad. La música alta aporta energía, pero bajo la influencia de la noradrenalina las personas también se ponen furiosas, pues se trata de un neurotransmisor que apremia a entrar en acción. El volumen de las sirenas es muy alto con el fin de que la gente reaccione rápidamente, lo mismo vale para el toque de diana en los cuarteles. Los sonidos influyen sobre los sentimientos y la conducta. Qué música debemos elegir depende de los sentimientos que deseemos despertar. La tristeza y el abatimiento se oponen a la felicidad y la ira. Tienen cualidades opuestas, y la música que los desencadena también. Cuando estamos tristes y nos embarga la melancolía recurrimos a una música similar, lenta, solemne, dicho en una palabra: al blues. La música en sí misma carece de cualidades afectivas, no es más que materia inerte. En etapas tristes de la vida preferimos la música lenta –si se trata de etapas breves y pasajeras. La música lenta intensifica la pena, hace que la vivamos con mayor intensidad. El abatimiento, la desgana, el sentimiento de que ni siquiera nos apetece escuchar música mejora con ritmos suaves y tranquilos. Múltiples estudios han demostrado el efecto que la música surte directamente en el ánimo y la conducta de las personas. Y esto es así hasta el punto de que los empleadores eligen la música que pueden escuchar los empleados para que se impliquen en el trabajo y sean eficientes. Existe una rama de la medicina llamada musicología. Se consagra a curar determinadas enfermedades recurriendo a la música. Algunas investigaciones documentan incluso fenómenos tales como que las plantas crecen mejor cuando se las expone a las composiciones de los grandes maestros de la música clásica. De

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LA MÚSICA DE LAS EMOCIONES

todo esto se desprende lo mucho que la música condiciona nuestro mundo. Está en nuestra mano elegir la música adecuada para cada situación. Ritmos rápidos: alegría Ritmos lentos: tristeza Música alta: ira. Música suave: abatimiento

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24 LA HISTORIA ES LA MAESTRA DE LOS SENTIMIENTOS

El pasado pertenece al ayer. El ayer es hoy. Podemos extraer múltiples conocimientos útiles para la vida, no solo de los resultados de las investigaciones científicas, sino también del pasado: ¿Cómo vivían antes las personas? Desde esta perspectiva queda a menudo al descubierto hasta qué punto se complica la vida el hombre de hoy. La vida moderna dicta horarios de trabajo en fábricas y empresas que en absoluto se adaptan a nuestras necesidades físicas y mentales. No es esto lo que desean las empresas. Ocurre simplemente que no saben conseguir que sus empleados trabajen en circunstancias que se ajusten a su naturaleza, procurarles mayor satisfacción y bienestar y alcanzar así en beneficio de sí mismas mayor productividad. El hombre primitivo era cazador y recolector, salía por la mañana de la caverna en la que había pasado la noche y consagraba el día a conseguir todo lo que necesitaba para vivir. Como dormía de noche, a lo largo de la mañana se alimentaba preponderantemente de

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

comestibles ricos en hidratos de carbono, esto es, cereales que había aprendido a cultivar o raíces y otras plantas. Estos alimentos energéticos en la comida matutina les proporcionaba la fuerza que necesitaban para emprender expediciones de caza y obtener de los animales que mataban las proteínas que su organismo necesitaba. Por la noche regresaba a casa y cocinaba con técnicas aún primitivas el pescado o las piezas que había cazado. También esta tarea requería tiempo. Las comidas proteínicas no estaban pues listas para ser consumidas hasta avanzado el día, como muy pronto a primera hora de la tarde. Este brevísimo bosquejo histórico revela cuán perfectamente han sido ajustados por la naturaleza el reloj interno del ser humano y la necesidad de consumir determinados alimentos: por la mañana necesitamos energía, por la noche, antes de la fase de descanso, sustancias destinadas a la renovación de nuestro organismo. En los tiempos primitivos aún no se había inventado el frigorífico. A diferencia de hoy en día, los alimentos no permanecían demasiado tiempo en buen estado y no siempre había qué comer. Pese a sus múltiples ventajas, este sofisticado electrodoméstico moderno perturba el ciclo fisiológico alimentario del ser humano. En la actualidad podemos conservar en buen estado el pescado y la carne –los principales aportes de proteínas– durante días y semanas, y a menudo los consumimos a unas horas desaconsejables para la salud de nuestro organismo. El frigorífico perturba nuestro sentido para determinar cuál es el momento oportuno para comer un determinado alimento. A lo largo de un proceso que abarca miles de años, nuestro cuerpo se ha adaptado a los hábitos alimentarios de la época primitiva. Para adaptarse a las condiciones actuales necesitaríamos otros varios miles años. No nos es posible sacudirnos lo que la naturaleza fijó y programó en nosotros en el periodo en el que apareció la

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LA HISTORIA ES LA MAESTRA DE LOS SENTIMIENTOS

especie a la que pertenecemos. Debemos pues tener presente nuestra procedencia, tanto como los resultados de la investigación científica, y conocer la influencia que ejerce la comida en la inseparable unidad que forman el alma y el cuerpo. No deseamos perdernos en disquisiciones filosóficas, pero es recomendable retomar los hábitos alimentarios del hombre primitivo, porque estos siguen determinando, aún hoy, al hombre moderno. Una alimentación acorde a disciplinas aún muy jóvenes como la nutrigenómica o la neurotrofología tiene en cuenta el modo en que se alimentaba el hombre primitivo, aunque nada supiera de estas ciencias y se limitara a plegarse a las leyes de la naturaleza y a consumir con arreglo a las emociones propias de la etapa del día o del año determinados alimentos. Pienso por ejemplo en el hecho de que, en las estaciones frías, cuando las noches se hacen más largas y los días más cortos, cuando llega menos luz del sol y algunos animales hibernan, necesitamos menos comida. Pero esto es algo que el hombre moderno no comprende, por lo que inicia sus curas de adelgazamiento radical en primavera. La primavera está marcada por la explosión de vida que apreciamos en todos los rincones de la naturaleza. Todo florece, medra, reverdece, y esto requiere una gran cantidad de energía. Justo en esta época no debemos ponernos a dieta, porque nos oponemos con ello a los ciclos naturales. Lo único que conseguimos haciéndolo es bloquear un deseable proceso natural que proporciona alegría, placer y sentido. La estación adecuada para ponerse a dieta es el otoño o el invierno, nunca la primavera o el verano.

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25 PÍLDORAS DE LA FELICIDAD, ¿EN UN FUTURO PRÓXIMO?

El futuro es hoy. Hoy es ahora. Soñamos desde el origen de los tiempos con píldoras y elixires que nos proporcionen felicidad o amor. Los alquimistas, como revelan antiguos apuntes, legaron a la posteridad fórmulas para la confección de pócimas mágicas que insuflaban amor por un decrépito anciano rico en el corazón de una joven muchacha, destinadas a quien pudiera pagar los elevados emolumentos de los alquimistas. Hasta ahora nunca se ha alcanzado semejante meta, pero los científicos han descubierto no hace mucho que en el cerebro de los enamorados, y sobre todo en el de las madres que dan el pecho, que se sienten estrechamente unidas a su hijo, se constata la presencia de una gran cantidad de oxitocina, la cual desencadena un sentimiento de unidad, puede incluso que de amor hacia otra persona. Se cree que una aportación artificial de oxitocina mediante tabletas o inyecciones intensificaría el sentimiento de cariño y solidaridad hacia la persona en cuya compañía estamos. Así visto,

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

podríamos llegar a la conclusión de que no nos hallamos muy lejos de cumplir el viejo sueño de hacer que alguien se enamore gracias a una pócima. Basta con que encontremos los neurotrasnmisores que en el cerebro desencadenan el amor e introducir en el organismo grandes cantidades de las sustancias que los componen para que el cuerpo los elabore o, mejor aún, introducirlos ya listos en el cerebro para que se asocien más rápidamente a los receptores de las células y engendren el sentimiento deseado en la persona tratada. Lo cerca que estamos de alcanzarlo se evidencia en la utilización masiva de antidepresivos en el siglo pasado. El incremento en su consumo corre en paralelo al de los casos de depresión, que pronto se convertirá en la enfermedad más común, por encima de las enfermedades coronarias, que gracias a la prevención y a las campañas informativas son cada vez menos frecuentes. Sabemos que los antidepresivos del grupo sustancias inhibidoras selectivas llamadas ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) aumentan la concentración de serotonina en el cerebro, esto es, del neurotrasnmisor responsable del buen humor y la alegría. Podría pensarse pues que ya tenemos la píldora de la felicidad. Pero no lo admitimos ante nosotros mismos, porque los antidepresivos solo pueden ser prescritos cuando un médico diagnostica una depresión severa. Se trata de una medida justificada, porque la depresión es una enfermedad extremadamente peligrosa que necesita al menos nueve meses para curarse y en la que las recaídas son frecuentes: las personas se curan y están sanas durante un tiempo y después enferman de nuevo. Solo se consigue la curación total con ayuda de una psicoterapia en la que el enfermo debe aprender que las pastillas no son más que una medida provisional, y que a medio plazo ha de salir adelante sin su ayuda. Solo en casos especialmente graves se autoriza la toma de por vida de antidepresivos, casos en los que no pare-

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PÍLDORAS DE LA FELICIDAD, ¿EN UN FUTURO PRÓXIMO?

ce posible una vida sin la ayuda de medicamentos, lo cual debe ser aprobado por varios psiquiatras. Declarar entre profanos a los antidepresivos como píldoras de la felicidad entraña un alto riesgo de que se usen incorrectamente. El mal uso conocido más frecuente de los antidepresivos es el que le dan los cirujanos tras operaciones estéticas: son prescritos como ayuda al adelgazamiento o al mantenimiento del peso deseado y, por lo tanto, para sostener los resultados de la operación. Muchos pacientes gordos están deprimidos; en su abatimiento, buscan consuelo en el chocolate y otros dulces, los cuales elevan en poco tiempo la concentración de glucosa en la sangre y mejoran rápidamente el estado de ánimo. Como el efecto se desvanece tan rápidamente como ha aparecido vuelven a recurrir a los dulces, y quedan así atrapados en un círculo vicioso en el cada vez engordan más y más. No cabe romper semejante dinámica negativa con garantías de éxito a largo plazo por medio de medicamentos, aquí se impone seguir una psicoterapia y cambiar el modo de vida. Los pacientes interrumpen a menudo la toma del medicamento antidepresivo que les recetó alguien que no era un especialista porque las tabletas no surten el efecto deseado y siguen sintiéndose tristes, abatidos, inapetentes. Tendrían que haberles explicado que no surten efecto hasta pasado un tiempo, al menos tres semanas o veintiún días necesitan las sustancias activas del grupo ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) para desplegar su efecto, y ese es el tiempo que el paciente debe esperar para que la concentración de serotonina aumente en su cerebro y su estado de ánimo mejore. La curación requiere paciencia, los antidepresivos no son medicamentos indicados para personas deseosas de sentirse inmediatamente alegres y felices, y quien alimente esta esperanza se sentirá decepcionado.

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AGRADECIMIENTOS

La escritura, dicen, es una actividad solitaria, pero según mi experiencia ocurre todo lo contrario. Sin trabajo en equipo y el apoyo de personas queridas este libro jamás habría visto la luz. Y aunque también ha habido fuerzas contrarias a la gestación de esta obra, han sido considerablemente más débiles que las personas creativas que abierta y generosamente me han aportado su energía creadora y merecen todo mi agradecimiento y respeto. Deseo dar las gracias, en primer lugar, a Monika Jünemann, directora de la editorial Windpferd, por la que siento gran estima. Ella me ofreció la posibilidad de publicar la obra en países de habla alemana. Mi gratitud también para la doctora Alida Bremer, por su experiencia y los buenos consejos con los que ha contribuido desinteresadamente a mejorar este libro. Debo dar las gracias especialmente al doctor y profesor Ðulijano LjubiĀiþ, autor del libro Duhovnost i psihijatrija (Via anímica y psiquiatría), reputado psiquiatra de nuestra región que encontró tiempo para hacer una recensión del libro pese a sus múltiples compromisos como director de una clínica, vicepresidente de la

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COMIDA PARA LAS EMOCIONES

Sociedad Croata de Psiquiatría, miembro de la comisión farmacológica del Instituto Croata de Seguridad Social (HZZO) en Zagreb, director del Seminario de Psiquiatría en la facultad de medicina y derecho de la universidad de Rijeka y presidente de la sociedad “Zajedno” de Rijeka, consagrada al fomento de la salud mental. El doctor Ðulijano LjubiĀiþ se especializó en la clínica psiquiátrica alemana de Werstein y más adelante dirigió como médico jefe interino la clínica de Haldem. Doy también las gracias al doctor Alen Ružiþ, especialista en medicina interna y cardiología, director del Seminario de Nutrición Clínica de la facultad de medicina y derecho de la universidad de Rijeka, director del servicio de cardiología y de rehabilitación cardiológica con talasoterapia en Opatija, así como fundador y director del Centro para Trastornos de la Alimentación. Deseo expresar también mi gratitud a Andela JeliĀiþ, teóloga y coautora del manual Duhovnost i psihijatrija. Todos ellos son científicos destacados en sus campos y han contribuido con sus opiniones especializadas a la recensión multidisciplinar y con ello a la calidad de este libro. Deseo dar también las gracias al profesor y doctor Dinko Vitezoviþ, especialista en farmacología clínica y profesor en la facultad de medicina en Rijeka y en el centro clínico de Rijeka, por sus opiniones especializadas. Además de a estos cuatro científicos y al alma de la editorial Windpferd, debo expresar mi gratitud a mi familia, por su paciencia conmigo y mi desorden creativo mientras este libro fue preparado, redactado, revisado y publicado. Aunque puede que ese solo fuera el comienzo del desorden y el estrés... Doctor Sandi Krstiniþ

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El arte de saber alimentarte Desde la ciencia de la nutrición al arte de la alimentación

Karmelo Bizkarra

ISBN: 978-84-330-2473-2

La nutrición es una ciencia y la buena alimentación un arte. La buena alimentación va más allá de ingerir comestibles. Todo lo que se puede comer no siempre es alimento. La calidad del alimento, no la cantidad, es lo importante en el arte de bien aliment-arte. Mientras la cantidad de calorías señala un índice cuantitativo, la calidad, la forma y el color del alimento plasman un campo energético que nos nutre. Cuando nos alimentamos recogemos y transformamos la energía vital que el alimento ha recogido de la tierra, el agua, el aire y el sol y la humanizamos. Primero se habló de proteínas, grasas y carbohidratos; luego de vitaminas y minerales; actualmente se habla de antioxidantes. En un futuro próximo seremos conscientes de que la forma, el aroma y el color del alimento son tan importantes como sus componentes bioquímicos. Los antiguos médicos recomendaban antes que nada, como tratamiento, un cambio en la dieta. De hecho la palabra receta se usa tanto para indicar la elaboración de un plato cocinado, como los medicamentos que prescribe un médico en su consulta. El arte de bien alimentarte es el primer pilar de la Salud…

Emociones: Una guía interna

Leslie S. Greenberg

ISBN: 978-84-330-1511-2

El profesor Greenberg, uno de los mejores especialistas mundiales en el tema de las emociones, plantea en este su último trabajo una aportación que va más allá del círculo profesional con el que habitualmente trabaja. Comenzando por escuchar y descubrir sus propias emociones, Greenberg ha asumido el reto de hacer accesible al amplio público interesado en ello su modelo para identificar, clasificar y aplicar las emociones a la vida cotidiana. El autor habla en primera persona, ejemplifica con datos y anécdotas, sugiere ejercicios para hacer y quiere ser, sobre todo, el pedagogo que nos ayude a hilar fino en nuestro mundo emocional, a distinguir las emociones adaptativas y a tratar de descubrir sus elementos significativos para la conducta de cada día. Su objetivo, por tanto, es que podamos explorar y conocer nuestras propias emociones, practicando las habilidades necesarias para ello. La Editorial Desclée De Brouwer quiere agradecer de forma especial al profesor Greenberg el haber accedido a escribir este manuscrito de forma original para nuestra colección Serendipity. Esperamos que muchos se puedan beneficiar de ello.

D I R E C T O R A : O L G A C A S TA N Y E R 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46.

Relatos para el crecimiento personal. CARLOS ALEMANY (ED.). (6ª ed.) La asertividad: expresión de una sana autoestima. OLGA CASTANYER. (35ª ed.) Comprendiendo cómo somos. Dimensiones de la personalidad. A. GIMENO-BAYÓN. (5ª ed.) Aprendiendo a vivir. Manual contra el aburrimiento y la prisa. ESPERANZA BORÚS. (5ª ed.) ¿Qué es el narcisismo? JOSÉ LUIS TRECHERA. (2ª ed.) Manual práctico de P.N.L. Programación neurolingüística. RAMIRO J. ÁLVAREZ. (5ª ed.) El cuerpo vivenciado y analizado. CARLOS ALEMANY Y VÍCTOR GARCÍA (eds.) Manual de Terapia Infantil Gestáltica. LORETTA ZAIRA CORNEJO PAROLINI. (5ª ed.) Viajes hacia uno mismo. Diario de un psicoterapeuta en la postmodernidad. FERNANDO JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. (2ª ed.) Cuerpo y Psicoanálisis. Por un psicoanálisis más activo. JEAN SARKISSOFF. (2ª ed.) Dinámica de grupos. Cincuenta años después. LUIS LÓPEZ-YARTO ELIZALDE. (7ª ed.) El eneagrama de nuestras relaciones. MARIA-ANNE GALLEN - HANS NEIDHARDT. (5ª ed.) ¿Por qué me culpabilizo tanto? Un análisis psicológico de los sentimientos de culpa. LUIS ZABALEGUI. (3ª ed.) La relación de ayuda: De Rogers a Carkhuff. BRUNO GIORDANI. (3ª ed.) La fantasía como terapia de la personalidad. F. JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. (2ª ed.) La homosexualidad: un debate abierto. JAVIER GAFO (ed.). (4ª ed.) Diario de un asombro. ANTONIO GARCÍA RUBIO. (3ª ed.) Descubre tu perfil de personalidad en el eneagrama. DON RICHARD RISO. (6ª ed.) El manantial escondido. La dimensión espiritual de la terapia. THOMAS HART. Treinta palabras para la madurez. JOSÉ ANTONIO GARCÍA-MONGE. (12ª ed.) Terapia Zen. DAVID BRAZIER. (2ª ed.) Sencillamente cuerdo. La espiritualidad de la salud mental. GERALD MAY. Aprender de Oriente: Lo cotidiano, lo lento y lo callado. JUAN MASIÁ CLAVEL. Pensamientos del caminante. M. SCOTT PECK. Cuando el problema es la solución. Aproximación al enfoque estratégico. R. J. ÁLVAREZ. (2ª ed.) Cómo llegar a ser un adulto. Manual sobre la integración psicológica y espiritual. DAVID RICHO. (3ª ed.) El acompañante desconocido. De cómo lo masculino y lo femenino que hay en cada uno de nosotros afecta a nuestras relaciones. JOHN A. SANFORD. Vivir la propia muerte. STANLEY KELEMAN. El ciclo de la vida: Una visión sistémica de la familia. ASCENSIÓN BELART - MARÍA FERRER. (3ª ed.) Yo, limitado. Pistas para descubrir y comprender nuestras minusvalías. MIGUEL ÁNGEL CONESA FERRER. Lograr buenas notas con apenas ansiedad. Guía básica para sobrevivir a los exámenes. KEVIN FLANAGAN. Alí Babá y los cuarenta ladrones. Cómo volverse verdaderamente rico. VERENA KAST. Cuando el amor se encuentra con el miedo. DAVID RICHO. (3ª ed.) Anhelos del corazón. Integración psicológica y espiritualidad. WILKIE AU - NOREEN CANNON. (2ª ed.) Vivir y morir conscientemente. IOSU CABODEVILLA. (4ª ed.) Para comprender la adicción al juego. MARÍA PRIETO URSÚA. Psicoterapia psicodramática individual. TEODORO HERRANZ CASTILLO. El comer emocional. EDWARD ABRAMSON. (2ª ed.) Crecer en intimidad. Guía para mejorar las relaciones interpersonales. JOHN AMODEO - KRIS WENTWORTH. (2ª ed.) Diario de una maestra y de sus cuarenta alumnos. ISABEL AGÜERA ESPEJO-SAAVEDRA. Valórate por la felicidad que alcances. XAVIER MORENO LARA. Pensándolo bien... Guía práctica para asomarse a la realidad. RAMIRO J. ÁLVAREZ. Límites, fronteras y relaciones. Cómo conocerse, protegerse y disfrutar de uno mismo. CHARLES L. WHITFIELD. Humanizar el encuentro con el sufrimiento. JOSÉ CARLOS BERMEJO. Para que la vida te sorprenda. MATILDE DE TORRES. (2ª ed.) El Buda que siente y padece. Psicología budista sobre el carácter, la adversidad y la pasión. DAVID BRAZIER.

47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77. 78. 79. 80. 81. 82. 83. 84. 85. 86. 87. 88.

Hijos que no se van. La dificultad de abandonar el hogar. JORGE BARRACA. Palabras para una vida con sentido. Mª. ÁNGELES NOBLEJAS. (2ª ed.) Cómo llevarnos bien con nuestros deseos. PHILIP SHELDRAKE. Cómo no hacer el tonto por la vida. Puesta a punto práctica del altruismo. LUIS CENCILLO. (2ª ed.) Emociones: Una guía interna. Cuáles sigo y cuáles no. LESLIE S. GREENBERG. (3ª ed.) Éxito y fracaso. Cómo vivirlos con acierto. AMADO RAMÍREZ VILLAFÁÑEZ. Desarrollo de la armonía interior. La construcción de una personalidad positiva. JUAN ANTONIO BERNAD. Introducción al Role-Playing pedagógico. PABLO POBLACIÓN KNAPPE Y ELISA LÓPEZ BARBERÁ. (2ª ed.) Cartas a Pedro. Guía para un psicoterapeuta que empieza. LORETTA CORNEJO. (3ª ed.) El guión de vida. JOSÉ LUIS MARTORELL. (2ª ed.) Somos lo mejor que tenemos. ISABEL AGÜERA ESPEJO-SAAVEDRA. El niño que seguía la barca. Intervenciones sistémicas sobre los juegos familiares. GIULIANA PRATA, MARIA VIGNATO Y SUSANA BULLRICH. Amor y traición. JOHN AMODEO. El amor. Una visión somática. STANLEY KELEMAN. (2ª ed.) A la búsqueda de nuestro genio interior: Cómo cultivarlo y a dónde nos guía. KEVIN FLANAGAN. (2ª ed.) A corazón abierto. Confesiones de un psicoterapeuta. F. JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. En vísperas de morir. Psicología, espiritualidad y crecimiento personal. IOSU CABODEVILLA. ¿Por qué no logro ser asertivo? OLGA CASTANYER Y ESTELA ORTEGA. (7ª ed.) El diario íntimo: buceando hacia el yo profundo. JOSÉ-VICENTE BONET, S.J. (3ª ed.) Caminos sapienciales de Oriente. JUAN MASIÁ. Superar la ansiedad y el miedo. Un programa paso a paso. PEDRO MORENO. (9ª ed.) El matrimonio como desafío. Destrezas para vivirlo en plenitud. KATHLEEN R. FISCHER Y THOMAS N. HART. La posada de los peregrinos. Una aproximación al Arte de Vivir. ESPERANZA BORÚS. Realizarse mediante la magia de las coincidencias. Práctica de la sincronicidad mediante los cuentos. JEAN-PASCAL DEBAILLEUL Y CATHERINE FOURGEAU. Psicoanálisis para educar mejor. FERNANDO JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. Desde mi ventana. Pensamientos de autoliberación. PEDRO MIGUEL LAMET. En busca de la sonrisa perdida. La psicoterapia y la revelación del ser. JEAN SARKISSOFF. La pareja y la comunicación. La importancia del diálogo para la plenitud y la longevidad de la pareja. Casos y reflexiones. PATRICE CUDICIO Y CATHERINE CUDICIO. Ante la enfermedad de Alzheimer. Pistas para cuidadores y familiares. MARGA NIETO CARRERO. (2ª ed.) Me comunico... Luego existo. Una historia de encuentros y desencuentros. JESÚS DE LA GÁNDARA MARTÍN. La nueva sofrología. Guía práctica para todos. CLAUDE IMBERT. Cuando el silencio habla. MATILDE DE TORRES VILLAGRÁ. (2ª ed.) Atajos de sabiduría. CARLOS DÍAZ. ¿Qué nos humaniza? ¿Qué nos deshumaniza? Ensayo de una ética desde la psicología. RAMÓN ROSAL CORTÉS. Más allá del individualismo. RAFAEL REDONDO. La terapia centrada en la persona hoy. Nuevos avances en la teoría y en la práctica. DAVE MEARNS Y BRIAN THORNE. La técnica de los movimientos oculares. La promesa potencial de un nuevo avance psicoterapéutico. FRED FRIEDBERG. Introducción a la edición española por RAMIRO J. ÁLVAREZ No seas tu peor enemigo... ¡...Cuando puedes ser tu mejor amigo! ANN-M. MCMAHON. La memoria corporal. Bases teóricas de la diafreoterapia. LUZ CASASNOVAS SUSANNA. (2ª ed.) Atrapando la felicidad con redes pequeñas. IGNACIO BERCIANO PÉREZ. Con la colaboración de ITZIAR BARRENENGOA. (2ª ed.) C.G. Jung. Vida, obra y psicoterapia. M. PILAR QUIROGA MÉNDEZ. Crecer en grupo. Una aproximación desde el enfoque centrado en la persona. TOMEU BARCELÓ. (2ª ed.)

89. Automanejo emocional. Pautas para la intervención cognitiva con grupos. ALEJANDRO BELLO GÓMEZ, ANTONIO CREGO DÍAZ. 90. La magia de la metáfora. 77 relatos breves para educadores, formadores y pensadores. NICK OWEN. 91. Cómo volverse enfermo mental. JOSÉ LUÍS PIO ABREU. 92. Psicoterapia y espiritualidad. La integración de la dimensión espiritual en la práctica terapéutica. AGNETA SCHREURS. 93. Fluir en la adversidad. AMADO RAMÍREZ VILLAFÁÑEZ. 94. La psicología del soltero: Entre el mito y la realidad. JUAN ANTONIO BERNAD. 95. Un corazón auténtico. Un camino de ocho tramos hacia un amor en la madurez. JOHN AMODEO (2ª ed.). 96. Luz, más luz. Lecciones de filosofía vital de un psiquiatra. BENITO PERAL. (2ª ed.) 97. Tratado de la insoportabilidad, la envidia y otras “virtudes” humanas. LUIS RAIMUNDO GUERRA. (2ª ed.) 98. Crecimiento personal: Aportaciones de Oriente y Occidente. MÓNICA RODRÍGUEZ-ZAFRA (Ed.). 99. El futuro se decide antes de nacer. La terapia de la vida intrauterina. CLAUDE IMBERT. (2ª ed.) 100. Cuando lo perfecto no es suficiente. Estrategias para hacer frente al perfeccionismo. MARTIN M. ANTONY - RICHARD P. SWINSON. (2ª ed.) 101. Los personajes en tu interior. Amigándote con tus emociones más profundas. JOY CLOUG. 102. La conquista del propio respeto. Manual de responsabilidad personal. THOM RUTLEDGE. 103. El pico del Quetzal. Sencillas conversaciones para restablecer la esperanza en el futuro. MARGARET J. WHEATLEY. 104. Dominar las crisis de ansiedad. Una guía para pacientes. PEDRO MORENO, JULIO C. MARTÍN. (10ª ed.) 105. El tiempo regalado. La madurez como desafío. IRENE ESTRADA ENA. 106. Enseñar a convivir no es tan difícil. Para quienes no saben qué hacer con sus hijos, o con sus alumnos. MANUEL SEGURA MORALES. (14ª ed.) 107. Encrucijada emocional. Miedo (ansiedad), tristeza (depresión), rabia (violencia), alegría (euforia). KARMELO BIZKARRA. (4ª ed.) 108. Vencer la depresión. Técnicas psicológicas que te ayudarán. MARISA BOSQUED. 109. Cuando me encuentro con el capitán Garfio... (no) me engancho. La práctica en psicoterapia gestalt. ÁNGELES MARTÍN Y CARMEN VÁZQUEZ. 110. La mente o la vida. Una aproximación a la Terapia de Aceptación y Compromiso. JORGE BARRACA MAIRAL. (2ª ed.) 111. ¡Deja de controlarme! Qué hacer cuando la persona a la que queremos ejerce un dominio excesivo sobre nosotros. RICHARD J. STENACK. 112. Responde a tu llamada. Una guía para la realización de nuestro objetivo vital más profundo. JOHN P. SCHUSTER. 113. Terapia meditativa. Un proceso de curación desde nuestro interior. MICHAEL L. EMMONS, PH.D. Y JANET EMMONS, M.S. 114. El espíritu de organizarse. Destrezas para encontrar el significado a sus tareas. P. KRISTAN. 115. Adelgazar: el esfuerzo posible. Un sistema gradual para superar la obesidad. A. CÓZAR. 116. Crecer en la crisis. Cómo recuperar el equilibrio perdido. ALEJANDRO ROCAMORA. (3ª ed.) 117. Rabia sana. Cómo ayudar a niños y adolescentes a manejar su rabia. BERNARD GOLDEN. (2ª ed.) 118. Manipuladores cotidianos. Manual de supervivencia. JUAN CARLOS VICENTE CASADO. 119. Manejar y superar el estrés. Cómo alcanzar una vida más equilibrada. ANN WILLIAMSON. 120. La integración de la terapia experiencial y la terapia breve. Un manual para terapeutas y consejeros. BALA JAISON. 121. Este no es un libro de autoayuda. Tratado de la suerte, el amor y la felicidad. LUIS RAIMUNDO GUERRA. 122. Psiquiatría para el no iniciado. RAFA EUBA. (2ª ed.) 123. El poder curativo del ayuno. Recuperando un camino olvidado hacia la salud. KARMELO BIZKARRA. (3ª ed.) 124. Vivir lo que somos. Cuatro actitudes y un camino. ENRIQUE MARTÍNEZ LOZANO. (4ª ed.) 125. La espiritualidad en el final de la vida. Una inmersión en las fronteras de la ciencia. IOSU CABODEVILLA ERASO. (2ª ed.)

126. Regreso a la conciencia. AMADO RAMÍREZ. 127. Las constelaciones familiares. En resonancia con la vida. PETER BOURQUIN. (10ª ed.) 128. El libro del éxito para vagos. Descubra lo que realmente quiere y cómo conseguirlo sin estrés. THOMAS HOHENSEE. 129. Yo no valgo menos. Sugerencias cognitivo- humanistas para afrontar la culpa y la vergüenza. OLGA CASTANYER. (3ª ed.) 130. Manual de Terapia Gestáltica aplicada a los adolescentes. LORETTA CORNEJO. (4ª ed.) 131. ¿Para qué sirve el cerebro? Manual para principiantes. Javier Tirapu. (2ª ed.) 132. Esos seres inquietos. Claves para combatir la ansiedad y las obsesiones. AMADO RAMÍREZ VILLAFÁÑEZ. 133. Dominar las obsesiones. Una guía para pacientes. PEDRO MORENO, JULIO C. MARTÍN, JUAN GARCÍA Y ROSA VIÑAS. (3ª ed.) 134. Cuidados musicales para cuidadores. Musicoterapia Autorrealizadora para el estrés asistencial. CONXA TRALLERO FLIX Y JORDI OLLER VALLEJO 135. Entre personas. Una mirada cuántica a nuestras relaciones humanas. TOMEU BARCELÓ 136. Superar las heridas. Alternativas sanas a lo que los demás nos hacen o dejan de hacer. WINDY DRYDEN 137. Manual de formación en trance profundo. Habilidades de hipnotización. IGOR LEDOCHOWSKI 138. Todo lo que aprendí de la paranoia. CAMILLE 139. Migraña. Una pesadilla cerebral. ARTURO GOICOECHEA 140. Aprendiendo a morir. IGNACIO BERCIANO PÉREZ 141. La estrategia del oso polar. Cómo llevar adelante tu vida pese a las adversidades. HUBERT MORITZ 142. Mi salud mental: Un camino práctico. EMILIO GARRIDO LANDÍVAR 143. Camino de liberación en los cuentos. En compañía de los animales. ANA MARÍA SCHLÜTER RODÉS 144. ¡Estoy furioso! Aproveche la energía positiva de su ira. ANITA TIMPE 145. Herramientas de Coaching personal. FRANCISCO YUSTE (2ª ed.) 146. Este libro es cosa de hombres. Una guía psicológica para el hombre de hoy. RAFA EUBA 147. Afronta tu depresión con psicoterapia interpersonal. Guía de autoayuda. JUAN GARCÍA SÁNCHEZ Y PEPA PALAZÓN RODRÍGUEZ 148. El consejero pastoral. Manual de “relación de ayuda” para sacerdotes y agentes de pastoral. ENRIQUE MONTALT ALCAYDE 149. Tristeza, miedo, cólera. Actuar sobre nuestras emociones. DRA. STÉPHANIE HAHUSSEAU 150. Vida emocionalmente inteligente. Estrategias para incrementar el coeficiente emocional. GEETU BHARWANEY 151. Cicatrices del corazón. Tras una pérdida significativa. ROSA Mª MARTÍNEZ GONZÁLEZ 152. Ojos que sí ven. “Soy bipolar” (Diez entrevistas). ANA GONZÁLEZ ISASI - ANÍBAL C. MALVAR 153. Reconcíliate con tu infancia. Cómo curar antiguas heridas. ULRIKE DAHM 154. Los trastornos de la alimentación. Guía práctica para cuidar de un ser querido. JANET TREASURE - GRÁINNE SMITH - ANNA CRANE 155. Bullying entre adultos. Agresores y víctimas. PETER RANDALL 156. Cómo ganarse a las personas. El arte de hacer contactos. BERND GÖRNER 157. Vencer a los enemigos del sueño. Guía práctica para conseguir dormir como siempre habíamos soñado. CHARLES MORIN 158. Ganar perdiendo. Los procesos de duelo y las experiencias de pérdida: Muerte - Divorcio Migración. MIGDYRAI MARTÍN REYES 159. El arte de la terapia. Reflexiones sobre la sanación para terapeutas principiantes y veteranos. PETER BOURQUIN 160. El viaje al ahora. Una guía sencilla para llevar la atención plena a nuestro día a día. JORGE BARRACA MAIRAL 161. Cómo envejecer con dignidad y aprovechamiento. IGNACIO BERCIANO 162. Cuando un ser querido es bipolar. Ayuda y apoyo para usted y su pareja. CYNTHIA G. LAST 163. Todo lo que sucede importa. Cómo orientar en el laberinto de los sentimientos. FERNANDO ALBERCA DE CASTRO (2ª ed.) 164. De cuentos y aliados. El cuento terapéutico. MARIANA FIKSLER

165. Soluciones para una vida sexual sana. Maneras sencillas de abordar y resolver los problemas sexuales cotidianos. DRA. JANET HALL 166. Encontrar las mejores soluciones mediante Focusing. A la escucha de lo sentido en el cuerpo. BERNADETTE LAMBOY 167. Estrésese menos y viva más. Cómo la terapia de aceptación y compromiso puede ayudarle a vivir una vida productiva y equilibrada. RICHARD BLONNA 168. Cómo superar el tabaco, el alcohol y las drogas. MIGUEL DEL NOGAL TOMÉ 169. La comunicación humana: una ventana abierta. CARLOS ALEMANY BRIZ 170. Aprender de la ansiedad. La sabiduría de las emociones. PEDRO MORENO 171. Comida para las emociones. Neuroalimentación para que el cerebro se sienta bien. SANDI KRSTINIC ´ S e r i e M A I OR 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33.

Anatomía Emocional. La estructura de la experiencia somática. STANLEY KELEMAN. (9ª ed.) La experiencia somática. Formación de un yo personal. STANLEY KELEMAN. (2ª ed.) Psicoanálisis y análisis corporal de la relación. ANDRÉ LAPIERRE. Psicodrama. Teoría y práctica. JOSÉ AGUSTÍN RAMÍREZ. (3ª ed.) 14 Aprendizajes vitales. CARLOS ALEMANY (ED.). (13ª ed.) Psique y Soma. Terapia bioenergética. JOSÉ AGUSTÍN RAMÍREZ. Crecer bebiendo del propio pozo. Taller de crecimiento personal. CARLOS RAFAEL CABARRÚS, S.J. (12ª ed.) Las voces del cuerpo. Respiración, sonido y movimiento en el proceso terapéutico. CAROLYN J. BRADDOCK. Para ser uno mismo. De la opacidad a la transparencia. JUAN MASIÁ CLAVEL Vivencias desde el Enneagrama. MAITE MELENDO. (3ª ed.) Codependencia. La dependencia controladora. La dependencia sumisa. DOROTHY MAY. Cuaderno de Bitácora, para acompañar caminantes. Guía psico-histórico-espiritual. CARLOS RAFAEL CABARRÚS. (5ª ed.) Del ¡viva los novios! al ¡ya no te aguanto! Para el comienzo de una relación en pareja y una convivencia más inteligente. EUSEBIO LÓPEZ. (2ª ed.) La vida maestra. El cotidiano como proceso de realización personal. JOSÉ MARÍA TORO. Los registros del deseo. Del afecto, el amor y otras pasiones. CARLOS DOMÍNGUEZ MORANO. (2ª ed.) Psicoterapia integradora humanista. Manual para el tratamiento de 33 problemas psicosensoriales, cognitivos y emocionales. ANA GIMENO-BAYÓN Y RAMÓN ROSAL. Deja que tu cuerpo interprete tus sueños. EUGENE T. GENDLIN. (2ª ed.) Cómo afrontar los desafíos de la vida. CHRIS L. KLEINKE. El valor terapéutico del humor. ÁNGEL RZ. IDÍGORAS (Ed.). (3ª ed.) Aumenta tu creatividad mental en ocho días. RON DALRYMPLE, PH.D., F.R.C. El hombre, la razón y el instinto. JOSÉ Mª PORTA TOVAR. Guía práctica del trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Pistas para su liberación. BRUCE M. HYMAN Y CHERRY PEDRICK. La comunidad terapéutica y las adicciones. Teoría, modelo y método. GEORGE DE LEON. El humor y el bienestar en las intervenciones clínicas. WALEED A. SALAMEH Y WILLIAM F. FRY. El manejo de la agresividad. Manual de tratamiento completo para profesionales. HOWARD KASSINOVE Y RAYMOND CHIP TAFRATE. Agujeros negros de la mente. Claves de salud psíquica. JOSÉ L. TRECHERA. Cuerpo, cultura y educación. JORDI PLANELLA RIBERA. Reír y aprender. 95 técnicas para emplear el humor en la formación. DONI TAMBLYN. Manual práctico de psicoterapia gestalt. ÁNGELES MARTÍN. (8ª ed.) Más magia de la metáfora. Relatos de sabiduría para aquellas personas que tengan a su cargo la tarea de Liderar, Influenciar y Motivar. NICK OWEN Pensar bien - Sentirse bien. Manual práctico de terapia cognitivo-conductual para niños y adolescentes. PAUL STALLARD. Ansiedad y sobreactivación. Guía práctica de entrenamiento en control respiratorio. PABLO RODRÍGUEZ CORREA. Amor y violencia. La dimensión afectiva del maltrato. PEPA HORNO GOICOECHEA. (2ª ed.)

34. El pretendido Síndrome de Alienación Parental. Un instrumento que perpetúa el maltrato y la violencia. SONIA VACCARO - CONSUELO BAREA PAYUETA. 35. La víctima no es culpable. Las estrategias de la violencia. OLGA CASTANYER (Coord.); PEPA HORNO, ANTONIO ESCUDERO E INÉS MONJAS. 36. El tratamiento de los problemas de drogas. Una guía para el terapeuta. MIGUEL DEL NOGAL. (2ª ed.) 37. Los sueños en psicoterapia gestalt. Teoría y práctica. ÁNGELES MARTÍN. 38. Medicina y terapia de la risa. Manual. RAMÓN MORA RIPOLL. 39. La dependencia del alcohol. Un camino de crecimiento. THOMAS WALLENHORST. 40. El arte de saber alimentarte. Desde la ciencia de la nutrición al arte de la alimentación. KARMELO BIZKARRA. 41. Vivir con plena atención. De la aceptación a la presencia. VICENTE SIMÓN. (2ª ed.) 42. Empatía terapéutica. La compasión del sanador herido. JOSÉ CARLOS BERMEJO. 43. Más allá de la Empatía. Una Terapia de Contacto-en-la-Relación. RICHARD G. ERSKINE JANET P. MOURSUND - REBECCA L. TRAUTMANN. 44. El oficio que habitamos. Testimonios y reflexiones de terapeutas gestálticas. ÁNGELES MARTÍN (ED.) 45. El amor vanidoso. Cómo fracasan las relaciones narcisistas. BÄRBEL WARDETZKI

Crecimiento personal C

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Directora: Olga Castanyer

Es posible comer felicidad, porque la felicidad procede de la alimentación. GF

Comida para las emociones nos familiariza con las sustancias que nuestro cerebro necesita para gestionarse a sí mismo del mejor modo posible. La aparición de un determinado sentimiento exige la síntesis de neurotransmisores específicos, para lo cual es imprescindible el consumo de ciertos alimentos. De ahí que en el siglo del cerebro la neuroalimentación sea la mejor alimentación posible para sentirse a gusto, activo, relajado y feliz. Esta singular obra se distingue en aspectos cruciales de los textos especializados que se basan exclusivamente en hechos probados. Su espíritu innovador y ejemplar abre un nuevo y particular modo de abordar temas de biomedicina y psicología. Su autor, siguiendo un impulso propio y lleno de entusiasmo, vincula hechos, experiencias y sentimientos. Se trata de un libro innovador e interesante que de principio a fin inspirará en el lector inesperados pensamientos, reacciones y empresas. ISBN: 978-84-330-2625-5

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Desclée De Brouwer