Abdominales. Técnicas y consejos

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LOS ABDOMINALES

Massimo Messina

LOS ABDOMINALES

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A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno res­ ponsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de proble­ mas específicos -a menudo únicos- de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. EDITORIAL DE VECCHI, S. A, U.

Traducción de Gustau Raluy Bruguera. Diseño gráfico de la cubierta de Design 3. Fotografías de Marco Giberti.

©Editorial De Vecchi, S. A. U. 2006 Balmes, 114. 08008 BARCELONA Depósito Legal: B. 7.158-2006 ISBN: 84-315-2834-6

R�servados t�dc:is los der �c�os. _Ni la totalidad ni !?arte de c��e libro �\lede reproducirse 0 trasmitirse por ningún procedi­ miento electromco ? m�cantco, �ncluye �do fotocopia, grabacton magnet1ca o cualquier almacenamiento de información y sis­ _ sm permiso escnto de EDITORIAL DE VECCHI. tema de recuperacton,

Ami padre, que me lo ha enseñado todo y todavía vive en mí. Ami madre, a mi hermano, a mi cuñada y a mi sobrina, las personas más cercanas y más importantes para mí. Atodos aquellos que, a través del deporte y del fitness, han llegado a comprender el significado del sacrificio y de la salud física antes que ninguna otra cosa.

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INDICE

INTRODUCCIÓN . . .... . ..... . .. . . .

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NOCIONES BÁSICAS ................................

15 16 20 20 20 20 21 21

ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA El sistema de los abdominales.......................... ¿Por qué s e for�a la barriga? .......................... Alimentación ...................... . ........... Musculatura ........................... . ....... Edad y sexo . ..................... . . ........... Condiciones particulares . ....... ............... .... Fisiología respiratoria........... . ....... . ........... ·

LA ALIMENTACI Ó N CONSEJOS ALIMENT,ARIOS ... . ............. . ...........

25 25 25 25 26 26 26 26 26 27 28 28 28 29 30

Los elementos de.J� alimentación. . ...................... Proteínas . . . . �· ................................ Hidratos de carbono ..................... . ........ Grasas .... . ... .............. ................ Vitaminas .................................... Minerales . . ....... . . .......... ............... Fibras. ............ ............ .............. Agua . ..... ....... . ............. ............ Una alimentación equilibrada . ............ . ..... ...... Combinaciones incorrectas .. ........................ Combinaciones correctas ..... ...................... Necesidades energéticas. . ..... ... ............ .. .... Necesidades nutricionales particulares.. .... ... .. ..... . . . . . Actividad física y control del peso corporal .. ..... . .......... '

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·

EL ENTRENAMIENTO LA PROGRAMACIÓN. . . .... . .. ........ ... ............

35 36 36

Las estrategias . ............ .......... . ........... ¿Máquinas o pesos libres? . ....... ........... . ........

EJERCICIOS ABDOMINALES SUPERIORES .. ... ..... .......... ...... ..

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ABDOMINALES OBLICUOS . .. . . ... ..... .. ....... ..... ..

64 9

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.ABDOMINALES INFERIORES . . . . . ...... . . .... . . . . .. . . . . .

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PARA EL EMBARAZO. . . . ... . ......... . . .. . . . . . . . . . . . .

1 10

PARA QUIENES DISPONEN DE POCO TIEMPO . . . . . . . . . . . .. . . . . .

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BIBLIOGRAFÍA

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1 NTRODUCCIÓN La televisión y las revistas nos enseñan diariamente imágenes de chicos es­ culturales y chicas fascinantes de vientres planos, esculpidos y atractivos, que a menudo se convierten en representaciones de mujeres y hombres irreales o nos recuerdan la belleza estatuaria de las esculturas griegas. Ya en la antigua Grecia, los músculos abdominales se consideraban particular­ mente impo1;tantes y su desarrollo se asociaba con la idea de salud, fuerza y eficacia. En las estatuas del periodo clásico esta característica se marcaba hasta el punto de crear una especie de desproporción entre el desarrollo de la faja abdominal y el resto de la estructura muscular. Las corazas, de cue­ ro o de metal, tenían un forma que ponía de relieve la musculatura abdo­ minal para impresionar al enemigo. Es evidente que un abdomen blando o, peor todavía, flácido, no representaba el ideal del hombre-guerrero de la Antigüedad. Para el hombre actual, una cintura estrecha, bien proporcionada y musculosa es signo de buena salud y de forma física inmejorable, porque, además de Ia unciones mecánicas de movimiento del tronco, la muscula­ tura abdominal"es necesaria para aguantar en la posición correcta los órga­ nos digestivos. Este libro trata sobre el entrenamiento de los abdominales, no con la idea de parecerse a los modelos publicitarios, sino de mejorar la forma fí­ sica y la estética. Las nociones específicas de fisiología y biomecánica utilizadas en el texto son las mínimas indispensables porque esta no es una lectura espe­ cializada, sino un libro orientado a un público de principiantes y a todas aquellas personas que quieren cuidarse físicamente. Desde esta óptica abordaremos el tema de la alimentación y del descanso, y presentaremos muchos ejercicios fáciles de realizar que permitirán poner en práctica rápi­ damente todo lo aconsejado. Las personas entrenadas y los atletas profe­ sionales encontrarán numerosas variantes de ejercicios que pueden ser in­ cluidos en un programa de entrenamiento adelantado para mejorar los resultados físicos y estéticos.

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ANATO MÍA �

Y FISIOLOGIA

NOCIONES BÁSICAS Los músculos son la parte contráctil del aparato locomotor. Al contraerse llevan a cabo la función motriz, la es­ tabilidad activa de las articulaciones y la transferencia de energía mecánica al exterior del organismo. Hay dos tipos de músculos: lisos y estriados. La mÍisculatura lisa es la de los órganos y la estriada es propia del aparato locomotor. El músculo, junto con los tendones (que son sus prolongaciones fibrosas), es la unidad funcional contráctil prin­ cipal. Está revestido de tejido conjun­ tivo y actúa por medio de las fibras musculares. Las fibras mu ares se distinguen por las propiedades mecánicas. Tal di­ ferencia viene dada por unas caracte­ rísticas químicas y morfológicas espe­ cíficas. El proceso de diferenciación de las fibras empieza ya en la vida fe­ tal (a las veinte semanas), pero no es estable hasta después del nacimiento. El tipo de nervio determina las ca­ racterísticas de la contracción y, por tanto, el tipo de fibra. Por lo general, las fibras musculares en�argadas de soste­ ner el esqueleto y de mantener la posi­ ción son predominantemente rojas, de contracción lenta, mientras que las fi­ bras de contracción rápida son blancas. La distribución y el porcentaje de fi­ bras cambian mucho entre un músculo y otro, entre individuos y entre razas. A efectos prácticos, se definen como músculos rojos aquellos en los que pre­ dominan las fibras lentas y como múscu­ los blancos aquellos en los que predomi­ nan las fibras rápidas. Ningún músculo es totalmente rojo o blanco. La mayor parte de los seres humanos tienen múscu-

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los con fibras rojas y blancas en la misma proporción. En las personas de constitu­ ción robusta existe un predominio de los músculos blancos, mientras que en las complexiones longilíneas de osamenta ligera predominan las fibras rojas. Los músculos abdominales suelen estar compuestos por un 54 % de fibras de contracción rápida y un 46 % de fi­ bras de contracción lenta. Esta diferen­ ciación es importante para escoger co­ rrectamente la clase de entrenamiento, adaptándolo al tipo de músculo. Las fibras se desarrollan de diferente forma: las fibras lentas aumentan de vo­ lumen casi exclusivamente con un entre­ namiento basado en la resistencia (hi­ pertrofia) y de forma temporal, mientras que las fibras rápidas están mucho más ligadas al patrimonio genético del indi­ viduo y se desarrollan con un entrena­ miento basado en la potencia y en las re­ peticiones rápidas (miogénesis).

FIBRAS LENTAS Y FIBRAS RÁPI DAS Fibras lentas

Fibras rápidas

nervio fino

nervio más grueso

i m pu lso lento y déb i l

i m p u lso rápido y potente

fibra estrecha

fibra de mayor d iámetro

resi stentes y no potentes

potentes pero no resistentes

au mento de vo l u men por h i pertrofia

au mento de vol u men también por miogénes is

entrenamiento basado en la resistencia

entrenamiento basado en la potenci a

n utrición g l ucíd ica

n utric i ón proteica

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EL SISTEMA DE LOS ABDOMINALES El sistema abdominal es la «correa de transmisión» entre la caja torácica y la pelvis. Junto a la musculatura lumbar, representa la mejor protección de la columna vertebral. Su contracción da lugar a la espiración y a la función ex­ pulsora para la evacuación de heces, vómito y orina. El punto de apoyo de

la acción abdominal se sitúa en la arti­ culación sacrolumbar. Los abdomina­ les forman un sistema de cinco parejas de músculos principales, cuyos haces están contenidos en una única funda tendinosa y se cruzan en varios planos. Los abdominales intervienen de forma global en todos los ejercicios, pero unos tienen un mayor grado de protagonismo que otros, en función del movimiento que se realiza.

MÚSCULOS ANTERIORES DEL TRONCO

pequeño pectoral pectoral mayor

línea alba oblicuo mayor recto mayor aponeurosis del oblicuo mayor

piramidal

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oblicuo menor

SECCIÓN HORIZONTAL DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES línea alba' --==����§::� recto mayor transverso oblicuo menor

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oblicuó mayor

MÚSCULOS ESPINALES POSTERIORES

iliocostal

psoas mayor

dorsal largo

transverso espinoso

hueso iliaco

transverso espinoso

transverso del abdomen

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Recto: abarca desde la quinta, la sex­ ta y la séptima costillas y la apófisis ti­ foidea (esternón) hasta la sínfisis pú­ bica. Está totalmente recubierto por una vaina (aponeurosis), en la que es­ tán insertados los oblicuos externo, interno y transverso. Su característica apariencia segmen­ tada se debe a las inserciones tendino­ sas, que sirven para evitar la separación hacia el exterior de las fibras muscula­ res durante el esfuerzo. Flexiona la pel­ vis hacia el tórax, y viceversa. Oblicuo interno (o mayor): se origina en la cresta ilíaca y se dirige oblicua­ mente en forma de abanico hacia las tres últimas costillas, hacia la línea alba y hacia el pubis. Su acción monolateral inclina el tronco hacia el lado corres­ pondiente y, en sinergia con el oblicuo opuesto, provoca la torsión, siempre hacia su propio lado. Contraído bilate­ ralmente flexiona el tronco hacia la pel­ vis y, por tanto, es sinérgico a los rectos. Oblicuo externo: desde las ocho últi­ mas costillas se dirige oblicuamente ha­ cia abajo hasta la línea alba, la sínfisis púbica y la cresta ilíaca. Su acción mo­ nolateral inclina el tronco hacia el lado correspondiente o provoca la rotación hacia el lado opuesto en sinergia con el oblicuo interno contrario. La acción bi­ lateral flexiona el tronco hacia la pelvis. Transverso: se inserta en las seis últi­ mas costillas, desde la aponeurosis del sacro y la cresta ilíaca, mediante el li­ gamento inguinal. En su parte anterior forma la vaina que contiene los dos rectos. Tiene la función de aguantar

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las vísceras y de empujar hacia arriba el diafragma en la respiración forzada. Piramidal: se encuentra en el interior de la vaina de los rectos del abdomen. Abarca desde el margen superior del pubis hasta la línea alba, que mantie­ ne en tensión. Cuadrado lumbar: forma parte de la musculatura abdominal posterior. Este músculo, de forma aplanada y cuadran­ gular, se inserta en las apófisis transver­ sas de las vértebras lumbares, en la duodécima costilla y en el margen infe­ rior de la cresta ilíaca. Con la contrac­ ción bilateral mantiene la lordosis lum­ bar en condiciones de equilibrio. Con una contracción unilateral del músculo se produce una inclinación lateral. Psoas ilíaco: es propiamente un mús­ culo del interior de la cadera, pero en muchas ocasiones trabaja en sinergia con los músculos abdominales. Está constituido por dos partes: el músculo grande psoas, que se origina en los cuerpos de la duodécima· vértebra to­ rácica y de la primera, segunda, terce­ ra y cuarta lumbares; por abajo, el ten­ dón se une con el del músculo ilíaco, que se inserta en el pequeño trocán­ ter. El músculo ilíaco, que viene de la superficie interna de la fosa ilíaca, se inserta con el psoas en el pequeño tro­ cánter del fémur. Flexiona el muslo con respecto a la cadera y el tronco hacia delante o hacia abajo. Los abdominales no deben asociar­ se exclusivamente con la idea de «ba­ rriga», ya que también desempeñan

un papel fundamental para el equili­ brio global del cuerpo: contienen y protegen los órganos interr¡.os. La fun­ ción de contención y defensa es muy patente durante el embarazo, periodo que pone a prueba su elasticidad. Asi-

mismo, son muy importantes porque aguantan el cuerpo durante los movi­ mientos, ya que constituyen el punto de unión entre cadera y tronco, dan estabilidad a los movimientos de las piernas y fijan la caja torácica.

AB DOMI NALES Y COLUMNA VERTEBRAL L a s fu n c i o nes pri nci pales de l a co l u m na vertebra l s o n agua ntar e l tronco y proteger l a méd u l a esp i n a l . Está formada por 33 o 34 vértebras s� paradas por discos ., i ntervertebrales y u n ida s entre sí por los l i gamentos. Hay vértebras móv i l es (cervicales y l u m bares) y ríg idas o sem i rríg i d as (dorsal es, sacro y cox i s) . La pos i c i ó n de l a co l u m n a verte bral es fu ndamental para l a estabi l i d ad de l a estructu ra ósea, pero tam b i é n lo es la estructu ra m uscu l ar. A l g u nos abdom i na les (transverso, o b l icuo i nte rno, cuadrado l u m ba r y psoas i l íaco), al estar i n sertados en e l segmento l u m bar d e l a col u m na, son m u y i m portantes para el eq u i l i br i o estático y d i n ám ico del raq u i s y l a co l u m na.

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vértebras cervicales

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vertebras dorsales

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vértebras lumbares

5

vértebras sacras

4-5

vértebras coxígeas

¡POR QUÉ SE FORMA LA BARRIGA?

- los estudiantes pasan muchas ho­ ras sentados delante del ordena­ dor y la televisión; - los ancianos llevan a cabo poca ac­ tividad física, lo que empeora su estado general.

La formación de la barriga depende de varios factores, no siempre relaciona­ dos con la estructura abdominal. Las principales causas deben buscarse en: -

la alimentación; la musculatura; la edad y el sexo; condiciones particulares.

ALIMENTACIÓN La alimentación no equilibrada y no controlada, el desorden en los horarios de las comidas y las dificultades en la digestión provocadas por el estrés pueden incidir, aunque sea de forma indirecta, en la estructura abdominal.

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También puede favorecer la forma­ ción de barriga algún desequilibrio muscular, por ejemplo, entre la mus­ culatura anterior menos desarrollada y la posterior demasiado tonificada. Estos desequilibrios se producen en el ámbito deportivo. Muchas veces la barriga aparece cuando los músculos de los muslos y de la parte posterior del tronco están demasiado desarrollados en relación con la parte anterior, lo que crea algu­ nos problemas.

EDAD Y SEXO MUSC ULATURA La falta de ejercicio, que técnicamen­ te podría definirse como hipocinetis­ mo , es una circunstancia muy frecuen­ te en la vida actual, en donde la silla del despacho, el coche y el ascensor provocan la falta de tono y de vitali­ dad de la musculatura. La actividad laboral origina distintas situaciones: - los comerciales y los transportistas pasan gran parte del día sentados al volante de su automóvil; - los oficinistas y las secretarias per­ manecen durante muchas horas en una posición estática;

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U na característica propia de las per­ sonas ancianas es la poca movilidad y elasticidad muscular y de la columna vertebral y la disminución de la capa­ cidad respiratoria. El factor psicológico, en el que pre­ domina la sensación de inutilidad, no contribuye al mantenimiento de una forma física correcta. En las mujeres, la grasa se localiza en la barriga, los glúteos y la parte exterior de los muslos. La acumula­ ción se acentúa en el periodo de la menopausia, etapa en la que las con­ diciones psicológicas y musculares no favorecen el deseo de sentirse en forma.

CO N D IC IO NES PARTICU LARES A lo largo de la vida, hay �tapas que

influyen en la forma física. Para las mujeres puede ser problemática la época que sigue al parto, cuando el organismo tiene gue recuperar la fun­ cionalidad y la 'elasticidad. En este caso, la recuperación de una forma fí­ sica óptima pasa en gran medida por la recuperación de la musculatura ab­ dominal. La inactividad física forzada, por culpa de un accidente o de una in­ tervención quirúrgica, puede influir en el organismo en general y en la musculatura abdominal. '

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FISIOLOGÍA RESPIRATORIA Resulta importante examinar algunos aspectos de la fisiología respiratoria, ya que el diafragma, un músculo pla­ no que interviene en esta función, está situado cerca de la zona abdomi­ nal, a la que está unido mediante ha­ ces musculares. Los tejidos necesitan oxígeno y producen anhídrido carbó­ nico. Este intercambio se produce mediante la respiración. El acto respiratorio consta de dos fases: inspiración y espiración. La ins­ piración es un proceso activo, que se basa en la intervención de los múscu­ los intercostales y del diafragma. La espiración es un proceso pasivo, al menos en reposo. Sin embargo, en condiciones de esfuerzo la espiración también es activa, y requiere la inter­ vención de los músculos intercostales. Los pulmones se encuentran en el in-

terior de la caja torácica, envueltos por la pleura, en donde la presión ne­ gativa les impide colapsarse. La respiración está regida por un control nervioso y por uno humoral. El control nervioso depende de los centros nerviosos de la respiración: inspiratorio, espiratorio y pneumoto­ xático. El control humoral está condi­ cionado por las modificaciones de la sangre arterial. A menudo, durante la actividad físi­ ca se puede notar una sensación de ma­ lestar, por lo general asociada a un au­ mento del ritmo respiratorio y cardiaco. Si la actividad se prolonga, forzando en cierta medida esta sensación, en la ma­ yor parte de los casos tiende a desapa­ recer. La sensación de alivio puede es­ tar precedida de síntomas como: - sensación de ahogo; - opresión en el tórax; - necesidad de aire. Al normalizarse el ritmo respirato­ rio, la necesidad de aire y la sensación de opresión desaparecen; las funcio­ nes del organismo parecen recuperar la eficacia; la respiración, inicialmente acelerada, se normaliza; la frecuencia cardiaca disminuye y la respiración se hace más profunda y regular. Todo esto permite entender por qué es importante un entrenamiento cons­ tante y organizado para sentirse bien físi­ camente y por qué es fundamental com­ binarlo con una respiración correcta . Durante la actividad, debe haber una coordinación directa entre ejerci­ cio y actos respiratorios. Inspiración y espiración han de tener un ritmo natu-

ral y continuo para evitar al organismo situaciones de ahogo. Por esta razón mientras se realiza ejercicio físico no es aconsejable comer, mascar chicle o hablar. En actividades como los ejerci­ cios de abdominales hay que hacer coincidir la espiración con el momento del esfuerzo y la inspiración con el mo­ mento de la recuperación. Una respi­ ración incorrecta puede provocar: - fatiga precoz; - falta de coordinación;

- ejecución incorrecta de los ejerci­ cios; - falta de duración del entrenamiento. Para realizar correctamente los ejer­ cicios para abdominales es muy impor­ tante tener consciencia de la respira­ ción empezando por los ejercicios más sencillos. El isométrico lumbar (véase la pág. 44) es quizá el más simple y el más indicado para darse cuenta de la importancia de armonizar la respira­ ción con el movimiento.

TRES B U ENAS RAZONES PARA DESARROLLAR LOS ABDOM I NA L ES Desde el pu nto de vista fu ncional, los abdom i n ales son estab i l izadores del • tracto l u m bar de l a col u m n a . Además, constituyen u na pared m u scu l a r de protecc ión de los órganos i nternos e i ntervienen en la resp i ración . Su. efi cacia es fu ndamental en la preparac ión fís ica de base. • Desde un punto de vista estético, los abdomina les son m u y i mportantes para mejorar l a figu ra, ya sea masc u l i n a o femen i n a . • Desde el pu nto de vista de l a competición, l a región abdom i na l t i e n e u n a i m portancia espec i a l para los atletas q u e practican fitness y bodybuilding.

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO El organ ismo es comparable a u na central electrón ica que recibe i nformaciones, l as elabora y responde adaptándose. El cerebro recibe las señales y transm ite las órdenes de adaptación a través de hormonas y neu rotransm isores. Del m i smo modo que las hormonas y los neu rotransm isores i n fl u yen en el apetito, el descanso y el rend imiento físico, estos i nfl uyen en la prod ucción de hormonas y de neu rotransm isores. Aprovechando esta acc ión recíproca y trabajando en l a d i recc ión d e los ritmos biológicos d e l organ ismo, tenemos l a pos i b i l idad d e mod ificar nuestro cuerpo y mejorar s u s «prestaciones». La producción d e hormonas cambia según la estac ión d e l a ñ o . En los meses i nvernales se prod uce u na cantidad mayor de cortisol (hidrocortisona ), u na hormona que i nterv iene en el metabol ismo de los h i d ratos de carbono y acu m u l a la grasa. En verano y en otoño la luz y el calor favorecen la prod ucción de testosterona y de l a hormona del crec i m iento (GH). Las hormonas están relacionadas con el reposo: e l organismo produce la hormona del crec i m iento sobre todo du rante l as pri meras horas del sueño, u nas horas preciosas que no deben ser desaprovech adas. Tampoco hay que presc i n d i _r de l _a pos i b i l d �d de u na siesta después del entrenamient o matuti no y de una comida h1perprotern 1ca, para au mentar el n ivel d i ario de esta hormona .

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L,A A. Ll: M, ENTACION �,

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CONSEJOS ALIMENTARIOS No se puede elaborar un plan de en­ trenamiento para desarrollar los mús­ culos abdominales sin tener en cuenta la alimentación. La comida debe valo­ rarse en función de la cantidad (por la energía que proporciona) y de la cali­ dad (por su influencia en los procesos biológicos). TieriÍpo atrás la fatiga físi­ ca era el aspecto predominante de la existencia y se necesitaba un gran aporte cuantitativo para compensarla. La vida actual, de carácter eminente­ mente sedentario y necesidades ener­ géticas muy reducidas, requiere una cantidad de alimento muy inferior. A parte del aspecto cuantitativo de la alimentación, hay/ que considerar el equilibrio entre h:iélratos de carbono, proteínas y grasas a lo largo de la jorna­ da. A pesar de la proliferación de infor­ maciones sobre este tema en la televi­ sión, la prensa y la publicidad, conviene ofrecer unos consejos simples. No olvi­ demos que cualquier indicación al res­ pecto debe adaptarse a las característi­ cas individuales. Por otro lado, una dieta controlada y el entrenamiento constante compor­ tan algunos sacrificios, físicos o psico­ lógicos, necesarios para alcanzar el objetivo final.

LOS ELEMENTOS DE LA ALIMENTACIÓN Una dieta equilibrada incluye una am­ plia variedad de alimentos que apor­ tan energía y que permiten al organis­ mo crecer y conservar la salud. El organismo necesita proteínas, hidra­ tos de carbono, grasas, vitaminas, mi-

nerales, fibra y agua, tal como vere­ mos a continuación.

P ROTEÍ NAS Las proteínas son moléculas formadas por unos elementos llamados aminoá­ cidos. Son esenciales para el organis­ mo humano porque se utilizan en la construcción de las células de los teji­ dos. Contribuyen, además, a la forma­ ción de enzimas, hormonas y otros componentes importantes de la san­ gre. Se utilizan a falta de otras fuentes energéticas y deben consumirse en cantidades no exageradas (un gramo de proteínas proporciona 4 kcal). Están contenidas en el pescado, los huevos, los cereales, los frutos secos, las legumbres y la carne.

HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos de carbono representan la principal fuente energética para el creci­ miento, el sustento y el funcionamiento correcto del organismo humano. Las comidas importantes del día deberían estar constituidas, sobre todo, por hidratos de carbono, conte­ nidos en alimentos muy comunes, como el pan, la pasta, las patatas, el arroz, los cereales, la fruta y la verdu­ ra. Están constituidos principalmente por almidones, azúcares y celulosa. Esta última, pese a no ser asimilada, es importante porque ayuda en la di­ gestión de los otros alimentos. Los hidratos de carbono se acumu­ lan en el hígado y en los músculos, y se

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utilizan en caso de ayuno o durante un ejercicio físico prolongado. Un gramo de hidrato de carbono propor­ ciona 4 kcal.

Dado que el organismo no es capaz de producir por sí solo la mayor parte de las vitaminas, hay que ingerirlas por medio de los alimentos.

G RASAS

M I N ERALES

Al igual que los hidratos de carbono, las grasas se utilizan como fuente de ener­ gía, pero la misma cantidad aporta más energía (un gramo de grasa proporcio­ na 9 kcal). Si la alimentación es dema­ siado rica en grasas, estas se acumulan en forma de tejido adiposo debajo de la piel o alrededor de los órganos. Las gra­ sas se dividen en grasas saturadas de origen animal (carne, mantequilla) y en grasas no saturadas de origen vegetal (frutos secos, aceite de oliva). Una can­ tidad excesiva de grasas de origen ani­ mal favorece la aparición de problemas cardiacos y circulatorios.

Los minerales más importantes para nuestro organismo son: calcio, pota­ sio, azufre, fósforo, sodio, cloro y magnesio. Son imprescindibles para fabricar materia ósea, regular el equi­ librio hídrico del cuerpo, controlar los nervios y los músculos y producir energía. La aportación correcta de mi­ nerales, que el organismo humano no es capaz de producir por sí solo, se ga­ rantiza con una dieta m_uy variada.

VITAMI NAS No aportan calorías, pero aumentan la velocidad de las reacciones quími­ cas de los procesos orgánicos. Se divi­ den en dos grandes grupos: vitaminas liposolubles, es decir, solubles en las grasas (vitaminas A, D, E y K), y vita­ minas hidrosolubles o solubles en agua (vitaminas C y B). Las primeras están contenidas en el queso y en el pescado. La vitamina A es importante para la vista; la D, para los huesos y la K, para la sangre. Las vitaminas solubles en agua se encuen­ tran en las verduras y en la fruta y fa­ cilitan la asimilación de los nutrientes.

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F I B RAS El organismo no las asimila, pero de­ sempeñan un papel fundamental en el proceso digestivo. Permiten que las he­ ces tengan la consistencia adecuada para ser eliminadas fácilmente, evitan­ do así trastornos y problemas intestina­ les, como, por ejemplo, estreñimiento. Según estudios recientes, algunas fi­ bras reducen el riesgo de contraer de­ terminadas enfermedades cardiacas. La mayor parte de las fibras se encuen­ tra en la fruta, la verdura y los cereales, sobre todo, en los integrales.

AG UA Es imprescindible para el organismo, que puede resistir más de un mes sin

alimento sólido, pero no puede estar más de unos pocos días sin agua. En condiciones climáticas particular­ mente duras, o en caso de fuerte des­ hidratación debida a enfermedades como la disentería, la situación puede ser todavía más crítica. En condicion�s normales, el cuer­ po pierde unos dos litros de agua al día a través de la sudación y las eva­ cuaciones. Es evidente que es necesa­ rio restituir el líquido perdido, para evitar estreñimiento, problemas en la piel y dificultades en la digestión. Además de beber agua, hay que recu­ perar líquidos con,una alimentación rica en fruta y ver:�ras frescas, de un elevado contenido de agua.

UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA e uando preguntamos a alguien acer­ ca de su forma de alimentarse, a me­ nudo nos encontramos con respuestas del tipo: «Pues, como normal. Cuan­ do tengo tiempo como un primero, un segundo, postre y café, y antes, si es posible, tomo un aperitivo. Y, si no tengo tiempo, me arreglo con un bo­ cadillo». E sta afirmación de normalidad contiene algunos errores que analiza­ remos a continuación. La digestión se inicia en la boca, con la masticación y la saliva que, con las enzimas que contiene, comienza la transformación de los hidratos de car­ bono complejos (pasta, pan y arroz). El alimento ya ensalivado en el estómago se transforma con la acción de los jugos

gástricos. Se forma el denominado

bolo alimenticio, cuya composición

cambia según el tipo de alimento. El alimento pasa, a través del píloro, al intestino, en donde la bilis y otros jugos pancreáticos llevan a cabo la di­ gestión. En este punto, las paredes in­ testinales absorben los principios nu­ tritivos, que pasan a la sangre para ser transportados a todos los órganos del cuerpo. La materia no utilizada pasa al intestino grueso para ser evacuada. Los líquidos pasan a través de los riño­ nes, en donde se filtran y se separan de los productos de desecho. Ingerir en una sola comida elemen­ tos tan variados como hidratos de car­ bono y carne presenta una serie de in­ convenientes: la absorción es más difícil y aumenta la duración de la di­ gestión. La pasta, ejemplo de hidratos de car­ bono complejos, sufre la acción de la tialina durante la masticación y, poste­ riormente, ya en el estómago, de los ju­ gos gástricos. En cambio, la carne, que es una gran fuente de proteínas, es ata­ cada en la boca por la pepsina y en el estómago, por el ácido clorhídrico. Dado que para la digestión com­ pleta de los almidones en el estóma­ go se inhibe la producción de ácido clorhídrico, no es difícil imaginar que la ingestión de carne despué s de la pasta tiende a ralentizar el proceso digestivo. Otra complicación viene dada por los dulces al final de la comida, por­ que los azúcares, que para ser absor­ bidos deberían pasar directamente al intestino, encuentran el paso cortado por los otros alimentos. 27

Por otro lado, el café aumenta el ni­ vel de acidez, con las consiguientes complicaciones, aunque ayuda a su­ perar una sensación de malestar que se manifiesta frecuentemente con som­ nolencia, sensación de torpeza y di­ gestión pesada. Desgraciadamente, el 80 % de la población comete estos errores ali­ mentarios.

COMBI NACIONES I NCORRECTAS A tenor de lo que acabamos de expo­ ner, hay que evitar algunas combina­ ciones alimentarias, como hidratos de carbono y proteínas de origen animal en la misma comida. También hay que prestar atención a otras combinacio­ nes, como son: Alimentos proteínicos varios: es im­

portante evitar la combinación de car­ ne y leche. En el estómago la leche se coagula y forma grumos que envuel­ ven la carne y dificultan la acción de los jugos gástricos, que no se reanuda hasta que la leche se cuaja.

Alimentos ricos en azúcares sim­ ples con alimentos ricos en proteí­ nas o almidón: ingerir un postre azu­

carado después de una comida abun­ dante, con almidones y carne, origina un proceso de fermentación en lugar del proceso digestivo. Y al revés: si se toman lejos de las comidas, se digie­ ren fácilmente. Grasas con proteínas: las grasas no

favorecen la secreción gástrica. Por 28

esta razón no es correcto asociar los quesos con la carne, o bien mantequi­ lla y crema de leche con verduras y ali­ mentos fritos, porque se ralentiza la digestión.

COM B I NACI O N ES CORRECTAS Por el contrario, otros alimentos pue­ den combinarse sin riesgo de proble­ mas digestivos. Es correcta la combi­ nación de: -

pasta y verduras; legumbres y verduras; carnes y verduras; quesos y verduras; fruta y dulces; pan y aceitunas; pan y fruta oleosa; leche y fruta ácida; yogur y fruta ácida.

El pan se puede combinar con el queso, la carne y los alimentos proteí­ nicos en general porque, a diferencia de la pasta, ya ha fermentado. La dieta individual se elabora si­ guiendo las indicaciones dadas y te­ niendo en cuenta las necesidades per­ sonales. Ha de permitir alcanzar los objetivos deseados, buscando el equi­ librio entre calorías ingeridas y consu­ midas.

N ECESIDAD ES E N E RG ÉTICAS La necesidad energética global incluye la energía para el metabolismo de base (es decir, el gasto energético indispen-

sable para mantener el organismo en vida, en condiciones de reposo físico y psíquico) y la energía necesaria para llevar a cabo la actividad física. La necesidad energética depende de la edad, el sexo, la constitución fí­ sica y la actividad desarrollada en de­ terminadas condíciones, como el em­ barazo, la lactancia, la menopausia y la andropausia. En las últimas décadas, el consu­ mo medio de alimento ha aumentado y supera con creces el nivel recomen­ dado. Es importante recordar que la dis­ tribución del aporte energético debe­ ría ser la siguieqt� 60 % de hidratos de carbono, 10 % déproteínas y 30 % de grasas (para contabilizar el total de estas últimas hay que incluir tam­ bién la grasa de los condimentos y de alimentos como la leche y la carne). A continuación, enumeramos por orden de importancia los principales componentes de la alimentación de cada día: -

pan, cereales y arroz; fruta; verdura; carne; leche y yogur; grasas y dulces. ·

Insistimos en la necesidad de res­ petar las combinaciones alimentarias, porque de poco sirve tomar la opción de una alimentación natural y no com­ binar correctamente los alimentos. Una combinación equivocada altera el proceso digestivo, lo hace más lento e intoxica el organismo.

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA • Respetar el horario de las comidas: desayuno, almuerzo y cena. • Evitar en la med ida de lo posible comer entre horas. •

Comer lentamente.

• No excederse en el consumo de bebid as alcoh ó l i cas. •

Comer co n moderación

• No dejarse l l evar por l a gu l a y, e n caso de hacerlo, no exagerar. • Acostu mbrarse a beber mucha agua a lo l a rgo del día. •

Incl u i r fi bra en l a d ieta.

•

No saltarse las com idas.

NECESIDADES NUTRICIONALES PARTICULARES Algunas personas pueden tener nece­ sidades particulares, determinadas principalmente por el sexo y la edad. Las mujeres, por ejemplo, son pro­ pensas a padecer osteoporosis y ane­ mia por carencia de hierro. El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo humano, es esencial para la conducción de los impulsos nervio­ sos, las funciones cardiacas, la con­ tracción muscular y la utilización de algunas enzimas. Un aporte incorrec­ to de calcio favorece la osteoporosis, una enfermedad degenerativa en la que los huesos se hacen cada vez más porosos y se fracturan fácilmente. Esta patología afecta mayoritariamen29

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DEFI N IC I O N ES Sobrepeso: f• que, llPvada al f•xtrf•mo, pom: Pn peligro la salud dd indívidu() f!rio que puede llegar a perder el 25 % del peso corpora 1 y a sufrir gravf''> defícípnr íac, nutrícíonales. • La bulimia, por f•I contrarí", Y- ca r acter iza por el hambre compulsiva, con inw·sti6n de grandes urntídadf·s dt alimento, seguid a de vómito inducido, uso de laxantes y diurl!ticos para contmlar el pesn. Contrariamente a la persona que sufre anorexia, f'I enformo bulímíuJ mam1enf' el peso en niveles normales y durantf' mu< hos años puede no müstrar síntomas físicos de su patología.

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