6 minutos al día. Tonificación

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Este libro contiene un programa de tonificación para todo el cuerpo que es adecuado para todos los niveles y sólo requiere 6 minutos cada mañana.

El libro incluye los siguientes capítulos:

Piernas Glúteos Abdomen Brazos Pecho y espalda

6 minutos al día TONIFICACION ,

,

.

m1nu os a

1a ,

TONIFICACION

FAYE

ROWE

tfJaRRagon

Copyright © Parragon Books Ud Producido originalmente por Bridgewater Book Company Ud Fotografía: lan Parsons Modelo: Samantha Fuery Asesoramiento deportivo: Dax Moy Personal Training Studios Todos los derechos reservados. Está prohibida la reproducción total o parcial de esta publicación, así como su almacenamiento o transmisión en cualquier formato o por cualquier medio sin la previa autorización por escrito de los titulares de los derechos. Copyright © 2007 de la edición en español: Parragon Books Lt.d Queen Street House 4 Queen Street Bath BA11HE, Reino Unido Traducción del inglés: Carlos Chacón Zabalza para LocTeam, S. L., Barcelona Redacción y maquetación: LocTeam, S. L., Barcelona

ISBN 978-1-4075-1682-0 Impreso en China Printed in China

Advertencia Consulte con su médico antes de realizar estos ejercicios, en especial si padece alguna lesión, está embarazada o ha dado a luz recientemente. Se recomienda dejar transcurrir al menos seis semanas después del parto antes de practicar ejercicio (12 semanas en caso de cesárea). Si en algún momento sintiera dolor o molestias, deje de practicar los ejercicios y consulte de inmediato con su médico.

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u o z

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INTRODUCCIÓN

6

CALENTAMIENTO

10

PIERNAS

12

GLÚTEOS

18

ABDOMEN

24

BRAZOS

30

PECHO

Y

ESPALDA

36

PLAN QUINCENAL

44

ÍNDICE ALFABÉTICO

48

z 'º u u :::> o

o o::: 1z

La mejor forma de empezar el día es practicar un poco de ejercicio. Las tablas de tonificación que aparecen en este libro no sólo te aportarán vitalidad, sino que también activarán tu metabolismo, de manera que quemarás más calorías a lo largo del día. Además, el ejercicio mejorará tu sistema circulatorio y hará que tu piel esté tersa y brillante.

Tonificada en dos semanas Cada u n o de los ejercicios del libro ha sido ele­ gido específica mente para lograr los máximos resultados. Así que, a u n q u e por las mañanas no te sobre el tiempo, haz lo posible por reser­ var tan sólo seis min utos diarios y com proba­ rás que pu edes alcanzar resultados visibles en dos semanas si sigues el pl an. Lo mejor de este libro es que está dirig ido a todo el m u ndo, incluso a las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio. Aunque n u n ca hayas pisado un gim nasio, verás que los ejercicios resultan fáciles y divertidos.

Vida sana Tra nscu rridas las dos semanas, comprobarás que la ropa no te ap rieta tanto y que empiezas a tener los músc u los más definidos. A l g u nas perso nas tardan un poco más en responder al ejercicio por diversas razones, como la cons­ titución física (la cantidad de masa m uscular) u otros factores relacionados con el estilo de vida.

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6 INTRODUCCIÓN

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A u n q u e este l ib ro es u n magnífico recurso, ta l vez debas introducir a l g u nos ca mbios en tu estilo de vida para maximizar los resultados beneficiosos, especial­ m e nte si q uieres que éstos sean pronto visibles pa ra estar radia nte en una ocasión especial. Una a l i menta­ ción saludable es el complemento perfecto de un estilo de vida más activo, pero recuerda: consu lta siempre a tu médico o a u n experto e n n utrició n a ntes de intro­ ducir ca m bios en la dieta. Simple mente con una alimentación sa l uda ble (redu­ cie ndo las grasas y los azúcares, comiendo g ra n canti­ dad de fruta y verduras frescas, y bebiendo ocho vasos de a g u a al día) e l i m i n a rás toxinas del sistema y con­

y l os muslos, resultan más difíciles de tonificar, motivo

verti rás t u cu erpo en una máquina más eficiente para

por el cual hay más ej ercicios específicos para el las.

q u e los m úsculos responda n mejor al ejercicio. Pero

Cada ejercicio se explica deten ida m e nte con

i n c l uso sin un esfuerzo adicional, poco a poco verás

i nstr u cciones paso a paso y sin rec u rrir a la j erga

que tienes el c uerpo más ton ificado y en forma. Tan

médica para que sepas exacta mente qué múscu l os

sól o tienes que repetir el plan q u i ncenal hasta obtener

estás ej ercita ndo y dónde deberías notar el tra bajo

los resu ltados que desees. Una vez que te h ayas acost u m b rado a la tabla de g i m nasia, h a rás l os ej ercicios s in darte cuenta

porque, n o nos engañemos, n o todos somos expertos en fitness. A l g u nos ejercicios tonifican los músculos centra les,

y se convertirán en un momento a g radable del día.

como los que se encuent ran en el torso. A su vez, eso

M u c hos esfudios han demostrado que el ejercicio pue­

ayuda a desarrol lar la estabil idad central, lo cual pre­

de res u ltar adict ivo, debido a la cantidad de compues­

viene las lesiones derivadas del ejercicio y corrige la

tos q u ím i cos (seroton i n a y dopamina) que se liberan

postura general.

e n e l cerebro m i e nt ras se rea l iza. Es exacta mente

Los ejercicios que potencian la estabil idad centra l,

i g u a l que comer chocolate, ipero sin la sensación de

como el Su perman (pág. 15), ex igen la participación de

c u l pa b i l idad!

los músculos del vientre. Para e l l o, co ntrae los múscu­ los del abdomen hacia la columna ve rtebral, pero sin

Los ejercicios

contener la res piración. Eso debería hacer que endere­

Los ejercicios q u e aparecen en este l ibro se h a n

zaras la postura y adoptaras la posición inicial perfecta

eleg ido para ayudarte a tonificar todo el cuerpo,

para real izar el eje rcicio.

de modo q u e logra rás res ultados equili brados. Están

Antes de comenzar el plan q u incenal que te propo­

divididos en ci nco apa rtados diferentes, cada u n o

ne mos, deberías comenta rlo con tu médico, especial­

de l os cuales está dirigido a u n a parte conc reta del

mente si estás embarazada o sufres do lor de espa lda,

cuerpo, y un apartado combinado dedicado a pecho

por si h u biera a l g u n a razón por la cual no fuera acon­

y espa lda. A l g u nas pa rtes del cuerpo, como los g l úteos

sejable pa ra ti. INTRODUCCIÓN 7

z 'º u u ::J o o o::: 1z

La mayoría de los ejercicios de este libro son sencillos. Si te res u lta difícil

es q u e n u nca tienes que notar do lor algu­

realiza r a l g u no, lo mejor es que dejes de

no al hacer los ejercicios. En e l improbable

intentarlo y consu ltes con un experto en

caso de que sientas do lor o no te encuen­

fitness a ntes de contin uar. Lo más im por­

tres cómoda al hacer un ejercicio, deja de

tante que debes recorda r es q u e no debes

hacerlo inmediata mente y consulta

a

tu

hacer un esfuerzo excesivo, es mejor que

médico para desca rta r c u a l q uier afección

te sientas cómoda en todo momento.

subyacente que pueda ca usar el mal estar.

Ta mp oco hay que olvida r que cua ndo u n ejercicio requiere estira r completame nte

Calentamiento

l os brazos o las pie rnas, no se deben blo­

Para protegerte de las lesiones y hacer

q uear los codos ni las rodillas para evitar

que tu cuerp ? sea lo más receptivo posible

posibles lesiones.

al eje rcicio, al comienzo del libro h emos incl uido u n minuto de calenta mie nto.

La perfección sólo se alcanza con la práctica Antes de empezar el plan quincenal, fami­ lia rízate con los distintos ejercicios. Dedica u nas horas a adopta r las disl:intas posicio­ nes para ganar co nfianza y aseg urarte de que lo haces correcta mente. Practica cada ejercicio varias veces para tener claro qué debes se ntir al realizar cada u n o. Ta mbién deberías acostu m bra rse a ll eva r un cronó­ metro en la mu ñeca o colocar u n re loj claramente visible para ca lcular de forma precisa el tiempo que necesitas para reali­ zar cada ejercicio. El objetivo es hacer cada ejercicio durante 30 segu ndos. Normal me nte, para que el ejercicio dure ese tie mpo tendrás que hacer varias repeticiones. En este sentido, te indica mos cuántas deberías rea lizar para cada ejerci­ cio, pero es importante que lo hagas a tu ritmo. Si completas la tabla de seis minutos sin detenerte más de un par de segundos entre repeticiones, obtendrás res u ltados.

8 INTRODUCCIÓN

Una cosa importante que debes recorda r

No olvides n u nca hacer el calentam i ento antes de pasar a la ta bla de seis m i n utos. Si echas un vistazo al plan q u i ncenal (pág. 44), sa brás có mo encajar el calenta m i ento y los ejercicios

S i n o estás acostumbrada a hacer eje rcicio, con seis m i nutos diarios notarás una fra nca mejoría y apreciarás res ultados espectaculares: perderás peso y tendrás u nos músculos más firmes y tonificados.

en seis m i n utos. Verás claramente lo q u e debes hacer cada día. La combinación de ejercicios de cada aparta­

Si te resulta difícil sacar tiempo cada maña na para

do te ayudará a tra bajar el cuerpo en conj u nto s i n

hacer los ejerc icios, prueba lo siguie nte:

sobrecargar n i n g u na z o n a en concreto. S i n embargo,

•

Visualiza qué aspecto tendrá tu c u erpo y cómo

s i deseas centrarte en una zona problemática determi­

te sentirás si c u m ples el pla n. Así te darás cuenta

nada, puedes personalizar el pla n añadiendo a la tabla

de por qué es esencial hacer ejercicio todas las

más ejercicios de ese apa rtado.

mañanas. •

Pon el despertador media hora antes de lo habitual.

Material necesario

Así, podrás dormir 10 m i n utos más y todavía tendrás

Todos los ejerc icios de este libro h a n s ido concebidos

tiempo para hacer eje rcicio.

de manera que re q uiera n el material m ín i m o. S i n

•

embargo, deberías disponer d e alg u nas cosas básicas: •

•

can y así tendrás ganas de saltar de la cama para ponértelas.

Unas buenas zapatillas que sujeten el pie. La mayo­ ría de tiendas de deporte ofrecen una a m plia gama

Cóm prate u nas prendas deportivas que te favorez­

•

Empieza el día con una taza de agua tibia y una

y 2ll í te aconsejará n cuáles son las mejores para el

rodaja de l imón. Te ayudará a e l i m i nar toxinas y

ejercicio q u e vayas a real izar.

a concentrarte.

Unos pa ntalo nes de deporte, una camiseta o top transpira ble, y un sujetador de deporte te permitirán

•

Pon música animada, que te motive mientras realizas el ejercicio.

moverte fac ilmente y hacer todos los ejercicios lo

•

•

mejor posi ble.

Cómo empezar

Podrías comprar u n a esterilla, que encontrarás en

Para empezar, utiliza como g u ía el pla n q u i ncenal que

tiendas de deporte y en alg u n os h i permercados.

te proponemos a l final del libro. Si q uieres elaborar

Ta m bién puedes comprar unas mancuernas en u n a

tu propio programa de g i m nasia, pu edes hacerlo. Te

tienda de deporte. Elige un pes o q u e te exija un

recomenda m os q u e, tras el calentamiento, elijas seis

esfuerzo, pero que no se a i m posible d e ma neja r

de los eje rc icios de 30 seg u ndos y los rep itas para

(e n la propia tie nda te a consejarán).

completar los seis m i nutos. Como podrás ver en n u estra g u ía, hemos sel eccio­

Resultados en dos semanas

nado una buena va riedad de ejercicios para tra bajar

Tra nscu rridas dos semanas, u n o de los mayores ca m­

cada una de las partes del c uerpo, de manera q u e

bios q u e notarás será en el rendimiento. Dependiendo

si prefieres elaborar tu propio plan, t e n e so presente.

de tu forma física al comenzar el progra ma, deberías

Y a hora lo ún i co que tienes que hacer es m otivarte,

poder a u mentar el n ú mero de re peticiones durante

prepararte y empeza r a hacer eje rcicio.

los 30 segun dos asig nados a cada ejercicio. INTRODUCCIÓN 9

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